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摘要
在預算有限的情況下，如何依然能保持健康飲食呢？這篇文章探討了十個實用技巧，不僅幫助你省錢，更能確保每日所需營養充足。 歸納要點:
- 精準規劃菜單，透過超市App隨時掌握食材價格波動，降低成本並確保營養攝取。
- 善用當季食材和豆類等替代品，不僅省錢還能提升膳食纖維，創造多樣化菜餚。
- 批發採購與正確的儲存技巧，可延長食材保鮮期並減少浪費，讓預算更有效率使用。
如何在預算內規劃健康飲食
「預算內吃出健康：實用省錢技巧」
逛超市時總被價格嚇到嗎？其實吃得健康不一定要花大錢。來看看這些專家認證的省錢妙招，讓你兼顧荷包與營養。
1. 預先規劃每週菜單與採買清單
2. 剩菜大改造：發揮創意變出新菜色
3. 跟著季節吃：當令蔬果最划算
4. 冷凍食品其實很可以：營養不輸新鮮食材
5. 麵包買回家先切半冷凍，避免發霉浪費
6. 養成翻閱超市促銷DM的習慣
7. 聰明買肉：選擇較便宜部位，或嘗試植物蛋白
8. 根莖類蔬菜是省錢好夥伴：胡蘿蔔、馬鈴薯耐放又營養
9. 正確保存食物，減少浪費就是省錢
10. 水果挑選小技巧：混搭不同熟成度的，避免同時腐壞
飲食是人生重要樂趣，用心準備美味餐點不僅能照顧健康，更能讓我們由內而外散發好氣色。其實只要掌握幾個原則，平價食材也能吃出滿滿幸福感——像是當季盛產的蔬果通常價格親民、營養價值更高；全穀類、豆類和冷凍蔬菜這些簡單食材，既經濟實惠又富含纖維與蛋白質。如果能搭配自煮和批量採買，更能輕鬆控制預算，同時維持飲食的多樣性與均衡。
利用剩菜創造新料理的技巧
最近逛超市時，你可能已經感受到食品價格上漲的壓力。自2020年以來，由於供應鏈問題和貿易戰關稅等因素，物價確實漲得有點兇。不過別擔心，還是有很多方法能讓我們既吃得營養又不會荷包大失血。註冊營養師吉娜·桑德蘭就說：「有些加拿大民眾可能覺得只能買加工食品，因為他們認為健康飲食太燒錢。但其實只要用對方法，完全可以在預算內兼顧健康與美味。」
## 規劃菜單和採買清單
想省下伙食費，事先規劃絕對是關鍵。每週不妨撥個空：
先列出接下來5到7天想吃的菜色。建議可以先翻翻常去的一兩家超市當週特價品，從特價食材發想菜單會更划算。
## 規劃菜單和採買清單
想省下伙食費，事先規劃絕對是關鍵。每週不妨撥個空：
先列出接下來5到7天想吃的菜色。建議可以先翻翻常去的一兩家超市當週特價品，從特價食材發想菜單會更划算。
觀點延伸比較:
| 選購當季在地食材的好處 | 省去進口運輸成本，促進本地經濟 |
|---|---|
| 冷凍食材的優勢 | 保留營養，適合做主餐或甜點 |
| 減少食物浪費的小技巧 | 冷凍未用完的吐司、蔬菜和水果 |
| 省錢購物的策略 | 查詢超市優惠、利用比價系統、選擇折扣商品 |
| 健康飲食與經濟實惠並存的方法 | 增加無肉餐點比例，選擇便宜肉品部位和罐頭 |
為什麼要選擇當季食材
你可以從這些折扣食材開始規劃餐點，如果可能的話，不妨讓家人一起參與討論。大家參與得越多，就越願意吃你準備的料理。先檢查一下冰箱和櫥櫃，看看家裡現有的食材，說不定有些東西可以直接用上，或者可以優先安排快要過期的食材來設計菜單。列張採購清單把需要的材料寫下來，要是方便的話，建議使用「線上訂購到店取貨」或外送服務，這樣能有效避免衝動購物。
順帶一提，選用當季食材不僅能省錢，還能吃到最新鮮營養的滋味。這些食材在適合生長的季節裡，風味特別好，營養也更豐富。而且因為產量多，價格通常比較親民，取得也方便。如果選擇在地農產，還能支持台灣小農，同時減少食物里程，對環境更友善呢！
順帶一提，選用當季食材不僅能省錢，還能吃到最新鮮營養的滋味。這些食材在適合生長的季節裡，風味特別好，營養也更豐富。而且因為產量多，價格通常比較親民，取得也方便。如果選擇在地農產，還能支持台灣小農，同時減少食物里程，對環境更友善呢！
冷凍食品的優勢與應用
「只買確定會用到的份量」是避免浪費的關鍵。根據統計，加拿大一般家庭每年丟掉的食物價值高達1,300加幣，這筆錢簡直像被直接扔進垃圾桶一樣可惜。
與其讓剩菜白白壞掉，不如動點巧思變化新菜色。比如晚餐刻意多煮一些，隔天就能輕鬆解決午餐問題——煮藜麥或米飯時加倍份量，剩下的剛好能當沙拉基底；烤雞時順手多放一隻，既省電又讓未來幾餐都有現成蛋白質可用。
說到保存食材，冷凍確實是個好幫手。像冷凍蔬果通常在最新鮮時急凍，維生素C和纖維都能鎖住，比放久了的新鮮食材更營養。不過挑選時要留意成分標示，盡量選無添加糖分或防腐劑的產品。從冷凍庫拿出來直接下鍋，省時又能保持口感，對忙碌的現代人來說特別實用。
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Free Images如何減少麵包浪費的實用方法
不僅可以為隔天準備剩菜，還能將一些食物儲存到冰箱裡。嘗試製作像湯或燉菜這樣的大鍋餐，再把多餘的份量冷凍起來。這樣一來，你就能避免在午餐時選擇那些昂貴且往往不健康的速食選項。如果你在家工作，這也會讓你的午餐變得更加便利。而且透過一次烹飪、兩次享用，你還能減少忙碌工作日中的清理負擔。
## 吃當季食物
季節性飲食不僅對預算友好，也是支持本地加拿大農產品和農民的一種方式。購買當地農產品有幾個好處：例如更低的成本，因為冬天在溫室中栽培番茄所需的人力、基礎設施和資源都會增加成本，而這些最終都會轉嫁給我們消費者；再者，更好的品質，當地出產的蔬果更新鮮、更美味，也更具營養價值；最後，減少環境影響，因為進口食品，不論是從國內其他地方還是從世界各地運送，都需要耗費不少資源與金錢。
## 吃當季食物
季節性飲食不僅對預算友好，也是支持本地加拿大農產品和農民的一種方式。購買當地農產品有幾個好處：例如更低的成本，因為冬天在溫室中栽培番茄所需的人力、基礎設施和資源都會增加成本，而這些最終都會轉嫁給我們消費者；再者，更好的品質，當地出產的蔬果更新鮮、更美味，也更具營養價值；最後，減少環境影響，因為進口食品，不論是從國內其他地方還是從世界各地運送，都需要耗費不少資源與金錢。
查找超市優惠的最佳策略
當我們選購當季的在地食材時，基本上就省去了進口運輸這筆隱形成本。在加拿大實踐地產地銷的秘訣，其實就在於掌握不同時令的盛產作物——不過各地生長季節略有差異，最直觀的方式就是多留意賣場標示。多數零售商和農夫們可積極了，只要產品是本地當季的，肯定會用標牌寫得清清楚楚。順帶一提，像用手機查詢超市優惠或訂閱電子報這些小技巧，也能幫你更聰明地搭配季節性採購，畢竟省錢和吃當令鮮食從來不衝突嘛。
降低肉類消費與替代品建議
記得喔，超市冷凍櫃裡其實一年四季都能買到當季盛產的農產品呢！營養專家Michelle Jaelin提到：「蔬果都是在最新鮮的時候急凍保存，營養價值跟現摘的沒兩樣。」像燉菜或濃湯這類主餐，隨手抓把冷凍蔬菜加進去就很方便；至於冷凍水果嘛，拿來拌燕麥、優格，或是做烘焙、打果汁都很適合。冷凍毛豆、青豆、玉米和莓果這些都是不錯的選擇。說起來，這些植物性食材不僅價格實惠，蛋白質含量也高，像豆腐、扁豆和鷹嘴豆還能補充纖維跟礦物質。要是再搭配些香料調味，吃起來更有滋味，既省錢又能兼顧營養均衡。
發掘根莖類蔬菜的經濟價值
誰沒遇過整條吐司吃不完，最後幾片不是變乾就是發霉只好丟掉？分享幾個實用妙招：
把半條吐司冷凍保存，平常只取新鮮切片做三明治；或是專挑隔夜折扣麵包，這種稍微乾硬的質地反而最適合做法式吐司。這些小習慣既能減少食物浪費，還能默默省下菜錢。
逛超市前記得先做點功課——花個五分鐘查查常去店家的官網，通常會發現不少省錢訣竅：像是比價系統能自動對照連鎖超市價格、善用會員APP累積點數折抵，有些店家甚至提供「買貴退差價」服務。只要稍微留意這些細節，日積月累下來就能讓荷包輕鬆瘦身。
把半條吐司冷凍保存，平常只取新鮮切片做三明治；或是專挑隔夜折扣麵包，這種稍微乾硬的質地反而最適合做法式吐司。這些小習慣既能減少食物浪費，還能默默省下菜錢。
逛超市前記得先做點功課——花個五分鐘查查常去店家的官網，通常會發現不少省錢訣竅：像是比價系統能自動對照連鎖超市價格、善用會員APP累積點數折抵，有些店家甚至提供「買貴退差價」服務。只要稍微留意這些細節，日積月累下來就能讓荷包輕鬆瘦身。
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正確儲存食物以減少浪費和節省開支
「少吃肉不僅省錢還環保，」營養解決方案公司的註冊營養師兼總裁蘇瑪這麼說。舉例來說，如果你每週吃肉四次，可以試著減到三次。不妨考慮選購冷門但較便宜的肉品部位，像是牛腹肉、雞腿肉、小牛腿或豬腳——這些其實和里肌肉或菲力牛排一樣營養，都含有鐵、鋅和蛋白質。「便宜部位確實口感會稍微韌一點，」瑪解釋道，「但只要用文火慢燉，肉質就會變軟嫩。」
肉類固然是蛋白質來源，但罐頭也是不錯的選擇。「鮪魚罐頭、沙丁魚和鮭魚罐頭都能補充蛋白質，」營養師潔琳補充，「而且還多了Omega-3脂肪酸、鈣質和維生素D這些加分項。」逛超市時不妨多留意特價的罐裝豆類和「豆科作物」（像是扁豆和鷹嘴豆），這些都是經濟實惠的替代品。
（小提醒：想進一步節省開支，可以參考食物保存技巧——像是用保鮮盒存放蔬菜保持濕度，乾貨類則要防潮；透明容器能避免食物放到過期，搭配防潮矽膠包更能延長保存期限。定期清點冰箱庫存、優先消耗快過期的食材，也是減少浪費的好方法。）
肉類固然是蛋白質來源，但罐頭也是不錯的選擇。「鮪魚罐頭、沙丁魚和鮭魚罐頭都能補充蛋白質，」營養師潔琳補充，「而且還多了Omega-3脂肪酸、鈣質和維生素D這些加分項。」逛超市時不妨多留意特價的罐裝豆類和「豆科作物」（像是扁豆和鷹嘴豆），這些都是經濟實惠的替代品。
（小提醒：想進一步節省開支，可以參考食物保存技巧——像是用保鮮盒存放蔬菜保持濕度，乾貨類則要防潮；透明容器能避免食物放到過期，搭配防潮矽膠包更能延長保存期限。定期清點冰箱庫存、優先消耗快過期的食材，也是減少浪費的好方法。）
選擇不同成熟度的水果和蔬菜
豆類是乾燥的可食用植物種子，富含纖維，是一個多功能的健康來源。它們還提供了優質的植物性蛋白質。「我總是試著在日常飲食中加入更多無肉餐點，這是一個很划算的方法來準備晚餐。」註冊營養師Abbey Sharp如是說。你可以試著把鷹嘴豆做成鷹嘴豆泥，把黑豆變成布朗尼，或利用白豆製作燉菜。
重新發現根莖蔬菜根莖蔬菜通常價格便宜且保存期限長，這能讓你提前省下不少錢，同時避免因為食物變壞而造成浪費。當地的馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔、甜菜和蕪菁等往往一年到頭都有促銷。此外，它們也非常多用途。「想想看馬鈴薯的各種做法，比如：搗成泥、煮、烤、焗或做成湯。」Sunderland建議道。「為什麼不試試混合烤根莖蔬菜呢？」她提議，「將一些甜菜、胡蘿蔔、蕪菁和南瓜切丁，灑上你喜歡的乾香料，加些油然後放進烤盤裡烤。」
妥善儲存食物以減少浪費並節省開支 你知道嗎？蘋果在水果碗裡比放在冰箱內更容易腐爛十倍。而馬鈴薯則需要存放在陰涼黑暗處，以避免軟化和發芽。「但是南瓜和甘藷都是極佳的β-胡蘿蔔素抗氧化劑來源，而且至少可以保存兩週。」Mah說。「而葉綠素豐富的綠葉蔬菜大概一週之內就會枯萎。」像羽衣甘藍、大白菜和芥藍這類較耐存放的綠色蔬菜能保持得更久。而且，你也可以將其冷凍起來，用於湯品、焗飯和奶昔等料理中。
因此，要有計畫並合理購物 選擇「成熟度範圍」的水果與蔬菜 當Mah為家人選購梨子時，她會挑選：幾顆已經成熟可以立即享用，以及幾顆尚未熟透的。「這樣就能確保整個星期都有供應，不至於浪費掉。」
挑選那些讓你能控制採購量的蔬菜，比如：青豆、香菇及球芽甘藍。附加小提示：如果香蕉過熟，可以剝皮冷凍以便製作奶昔；若蘋果太軟，就將它們做成果醬；如果整袋胡蘿蔔都用不完，可以先燙煮後再切片冷凍，以達到最佳效果。
重新發現根莖蔬菜根莖蔬菜通常價格便宜且保存期限長，這能讓你提前省下不少錢，同時避免因為食物變壞而造成浪費。當地的馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔、甜菜和蕪菁等往往一年到頭都有促銷。此外，它們也非常多用途。「想想看馬鈴薯的各種做法，比如：搗成泥、煮、烤、焗或做成湯。」Sunderland建議道。「為什麼不試試混合烤根莖蔬菜呢？」她提議，「將一些甜菜、胡蘿蔔、蕪菁和南瓜切丁，灑上你喜歡的乾香料，加些油然後放進烤盤裡烤。」
妥善儲存食物以減少浪費並節省開支 你知道嗎？蘋果在水果碗裡比放在冰箱內更容易腐爛十倍。而馬鈴薯則需要存放在陰涼黑暗處，以避免軟化和發芽。「但是南瓜和甘藷都是極佳的β-胡蘿蔔素抗氧化劑來源，而且至少可以保存兩週。」Mah說。「而葉綠素豐富的綠葉蔬菜大概一週之內就會枯萎。」像羽衣甘藍、大白菜和芥藍這類較耐存放的綠色蔬菜能保持得更久。而且，你也可以將其冷凍起來，用於湯品、焗飯和奶昔等料理中。
因此，要有計畫並合理購物 選擇「成熟度範圍」的水果與蔬菜 當Mah為家人選購梨子時，她會挑選：幾顆已經成熟可以立即享用，以及幾顆尚未熟透的。「這樣就能確保整個星期都有供應，不至於浪費掉。」
挑選那些讓你能控制採購量的蔬菜，比如：青豆、香菇及球芽甘藍。附加小提示：如果香蕉過熟，可以剝皮冷凍以便製作奶昔；若蘋果太軟，就將它們做成果醬；如果整袋胡蘿蔔都用不完，可以先燙煮後再切片冷凍，以達到最佳效果。
參考來源
超省錢生活：讓您在有限預算內過上充實的人生- 超簡單貸款EZBANK ...
零食通常價格昂貴，而且容易讓人吃得過多，不利於健康。因此，不妨自己動手做零食，既可以省錢，又能減少不必要的熱量攝取。可以用水果、堅果、燕麥等健康食材做成美味的 ...
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