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摘要
這篇文章探討了如何從零開始有效減重56公斤，不僅分享實用策略，更深入描述了在這過程中所經歷的心路歷程與心理轉變。對我而言，每一步都充滿挑戰，但同時也讓我獲得許多寶貴的體悟。 歸納要點:
- 減重的心智轉變：從焦慮到自律，散步成為我的日常習慣。
- 低強度運動的長期效益，透過穩定的散步來打破高強度運動的迷思。
- 個人化減重策略的重要性，以試錯學習來找到最適合自己的方法。
如何擺脫自我毀滅的循環
### 如果我必須重新減掉56磅，我會更早這樣做。
我本可以在短時間內輕鬆甩掉這些體重！
在35歲那年，我是一名體重達到101公斤的臨床肥胖辦公室工作者。有一天，所有的一切都改變了。英國首相鮑里斯·約翰遜突然宣布了一則**突發新聞**，打斷了英國每個電視頻道的播出：
_「從今晚開始，我必須給予英國人民一個非常簡單的指令——你們必須留在家裡！」_
因為一場由蝙蝠病毒引起的疫情，政府實施了全國性的封鎖措施，只有被稱作**“關鍵工人”**的人才能外出。我就在一家物流公司的銷售部門工作，但不知怎的，他們卻能巧妙地繞過這些規定。我坐在那所謂的*“快節奏且令人興奮的環境”*中，與任何有呼吸的人之間隔著透明隔板，而整棟大樓卻設有單向系統，使我感覺自己就像是隨著傳送帶運行的一個小零件。
我本可以在短時間內輕鬆甩掉這些體重！
在35歲那年，我是一名體重達到101公斤的臨床肥胖辦公室工作者。有一天，所有的一切都改變了。英國首相鮑里斯·約翰遜突然宣布了一則**突發新聞**，打斷了英國每個電視頻道的播出：
_「從今晚開始，我必須給予英國人民一個非常簡單的指令——你們必須留在家裡！」_
因為一場由蝙蝠病毒引起的疫情，政府實施了全國性的封鎖措施，只有被稱作**“關鍵工人”**的人才能外出。我就在一家物流公司的銷售部門工作，但不知怎的，他們卻能巧妙地繞過這些規定。我坐在那所謂的*“快節奏且令人興奮的環境”*中，與任何有呼吸的人之間隔著透明隔板，而整棟大樓卻設有單向系統，使我感覺自己就像是隨著傳送帶運行的一個小零件。
小步驟帶來大變化的力量
這讓我的焦慮感消失不見，卻也讓我變得像個行走的植物一樣，難以組織一句話。更奇妙的是，它促使我養成了散步的習慣，我把這當作緩解胸口那種緊縮感的策略。我變成了一個散步上癮者，腦海裡全是出門呼吸新鮮空氣所帶來的心理益處，完全沒有意識到這其實是在運動，更沒想到自己正在為未來的生活轉變播下種子。我成功減掉了56磅脂肪，而且是永久性的，但過程並不是一帆風順，其中充滿了試錯。如果當時能少走一些彎路，我本可以將學習曲線縮短一半，加快進展。你也可以做到。那麼，讓我們深入探討一下吧。
觀點延伸比較:
| 建議 | 具體內容 |
|---|---|
| 從最微小的一步釋放出重大成果 | 開始時設定可行的小目標，例如每天散步500步，逐漸增加運動強度。 |
| 及早尋求幫助 | 尋找專家或支持團體的指導，建立責任感和情感連結。 |
| 避免消極影響 | 遠離負面的言論和限制性思維，尋找正向的激勵來源。 |
| 追蹤進展 | 使用應用程式記錄飲食與運動，定期回顧進展照片以視覺化變化。 |
| 注意個體差異及科學方法 | 根據自己的身體組成、代謝率調整計畫，引入間歇性斷食等方法。 |
為什麼尋求幫助能加速你的進步
首先，你得擺脫那種自我毀滅的循環。曾經，我就像一個毫無形狀的湯三明治，沉浸在為自己的健身目標規劃中所帶來的多巴胺快感裡。精心策劃和寫下我的未來計畫讓我感到愉悅，但實際上卻從未真的開始行動。我總是期待著新的星期一、新的月份，甚至新的一年來啟動這些計畫。研究顯示，其實我的計畫不過是一種謊言，是一種拖延策略，讓我對虛假的進步感到滿足。心理學上稱這現象為「時間折扣」或「超指數折扣」，意思是人們傾向於選擇小而即時的獎勵，而不是遠期承諾所帶來的健康收益。
要改變這種情況，尋求幫助可能會成為你走出困境的一個有效方法。一方面，社會支持可以透過群體動力學影響個人的行為改變；當周圍的人都在努力追求共同目標時，自己也更容易受到激勵。此外，有專家的指導能提供正確的信息，有助於降低失敗的風險。而在心理層面上，那份情感連結和責任感則能促使我們持續努力，不至於輕言放棄。所以，不妨考慮尋找一些資源或支持，以便更順利地踏出第一步。
要改變這種情況，尋求幫助可能會成為你走出困境的一個有效方法。一方面，社會支持可以透過群體動力學影響個人的行為改變；當周圍的人都在努力追求共同目標時，自己也更容易受到激勵。此外，有專家的指導能提供正確的信息，有助於降低失敗的風險。而在心理層面上，那份情感連結和責任感則能促使我們持續努力，不至於輕言放棄。所以，不妨考慮尋找一些資源或支持，以便更順利地踏出第一步。
選擇正確的建議來源至關重要
這一切都說得通。當我第一次走進那家健身房時，幾乎能想像到那些目標的字母無助地從頁面上掉落。我總是優先考慮眼前的獎勵，比如和朋友喝酒、那盒Krispy Kreme甜甜圈、我對KitKat的執著、回家後的雞肉炒麵，或者因為工作繁忙而跳過健身。所有這些短期誘惑比起遙遠的健康承諾來得更加誘人。要打破這種循環，首先必須動手開始。以下是我的一些建議——
## 從最微小的一步釋放出重大成果。如果你從「微小」開始並不斷累積，最終會得到顯著的結果。[我就是活生生的例子。] 我最初只是中午散步，接著變成了早上的慢跑，再到晚上也在路上揮汗如雨。然後，我決定嘗試第一次跑步，那真的是有點可憐——我覺得連路口都沒跑到。但是我又再試了一次，漸漸地越來越遠了。
## 從最微小的一步釋放出重大成果。如果你從「微小」開始並不斷累積，最終會得到顯著的結果。[我就是活生生的例子。] 我最初只是中午散步，接著變成了早上的慢跑，再到晚上也在路上揮汗如雨。然後，我決定嘗試第一次跑步，那真的是有點可憐——我覺得連路口都沒跑到。但是我又再試了一次，漸漸地越來越遠了。
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Free Images如何從一開始就保持強勁的動力
我的跑步習慣就像一輛老舊的豐田，有些日子我會加速、猛踩油門，有時又不得不急剎車，甚至還會繞個彎回家。不過，漸漸地，我開始每週三次跑5公里，然後在 _Boris_ 說我們可以再次運動之後，也去辦了健身房會員卡，哈哈。我清楚地感受到自己在減重，但從來沒想過「哇，我正在這裡減肥」。這讓我意識到，我之前的健身方式其實有點錯誤。我一直以為要按照一套高強度的 Goggins 訓練計畫，再配上兔子般吃生菜的飲食。結果卻成了一個主要的障礙。一旦我改變思維，把注意力放在一些較不具威脅感的小目標上，進展就加快得驚人。我的頭腦被那些來自好萊塢的期待洗腦了，造成了無法承受的壓力，使我無法行動，就像以前那樣。別再幻想自己是在 _洛基_ 電影裡，要打敗你的 _伊凡·德拉戈_ 就必須像俄羅斯訓練營那樣刻苦訓練。從小開始，如果這也讓你感到畏懼，那就想得更微小一些。就是要開始行動。
---## 及早尋求幫助。我常提到責任感，因為它是我健身旅程中的重大突破。我不得不直視鏡子問自己：「你覺得當你愛巧克力、運動不穩定、喜歡喝啤酒，而內心深處又不知道如何減肥時，你能擺脫這些多餘脂肪嗎？」答案顯然是否定的。尋求幫助應該是最重要的一步，因為總有一些人已經發明出減肥的方法，而我們只需要學習而已。
---## 及早尋求幫助。我常提到責任感，因為它是我健身旅程中的重大突破。我不得不直視鏡子問自己：「你覺得當你愛巧克力、運動不穩定、喜歡喝啤酒，而內心深處又不知道如何減肥時，你能擺脫這些多餘脂肪嗎？」答案顯然是否定的。尋求幫助應該是最重要的一步，因為總有一些人已經發明出減肥的方法，而我們只需要學習而已。
追蹤進展的重要性與方法
一位老朋友常常對我說：「每個問題都有解決方案，而且總有人已經找到了解決辦法，關鍵在於找到他們。」當我做出財務上的承諾，加入了一個朋友的計劃時，那簡直就像是減重的作弊碼。短短四個月內，我成功減掉了大部分56磅的體重。}
{你應該重新考慮向誰尋求建議。吸收不良建議就像開車時拉著手煞車，影響不易察覺。我記得在我的辦公室裡，同齡的人（當時35歲）經常會說一些話，比如：-「到了我們這個年紀，新陳代謝就是會變慢——這沒辦法。」-「如果你是男性，肚子周圍會增胖也是很正常的。」-「為什麼還要想要那種樣子（結實的腹肌）呢？我只想享受生活，不想被困在健身房裡。」}
{我身邊充斥著那種「反正就是這樣」的心態。其實，很多人並沒有意識到，能否擺脫這些限制性思維對於達成目標至關重要。在追蹤進展方面，例如使用專業體重計來記錄脂肪比例和肌肉質量，可以讓我們更全面地了解自己的身體組成變化。此外，每天用應用程式或手帳記錄飲食與運動，也能提升自我意識與責任感。而定期拍攝進度照片則有助於視覺化變化、激勵自己保持動力。在心理層面上，設置短期目標並慶祝小成就，也是有效維持積極心態的方法。
{你應該重新考慮向誰尋求建議。吸收不良建議就像開車時拉著手煞車，影響不易察覺。我記得在我的辦公室裡，同齡的人（當時35歲）經常會說一些話，比如：-「到了我們這個年紀，新陳代謝就是會變慢——這沒辦法。」-「如果你是男性，肚子周圍會增胖也是很正常的。」-「為什麼還要想要那種樣子（結實的腹肌）呢？我只想享受生活，不想被困在健身房裡。」}
{我身邊充斥著那種「反正就是這樣」的心態。其實，很多人並沒有意識到，能否擺脫這些限制性思維對於達成目標至關重要。在追蹤進展方面，例如使用專業體重計來記錄脂肪比例和肌肉質量，可以讓我們更全面地了解自己的身體組成變化。此外，每天用應用程式或手帳記錄飲食與運動，也能提升自我意識與責任感。而定期拍攝進度照片則有助於視覺化變化、激勵自己保持動力。在心理層面上，設置短期目標並慶祝小成就，也是有效維持積極心態的方法。
為何小步驟是成功的關鍵
有些人周圍的話聽起來似乎無傷大雅，卻像特洛伊木馬一樣，慢慢侵蝕著你的自信。當我用專家的觀點取代那些無意義的看法時，我整個對減重的認知都改變了，過程也變得更快。我朋友AJ Ellison，一位三次世界健美冠軍，曾經和我通話，我們討論了很多關於減重的事。他跟我說減肥就像是一件理所當然的事情，唯一會阻礙我的，其實就是那些從同事那裡吸收到的消極故事。而他所說的話中，我感受到的是希望而非失敗。找到你的專家吧。
要想一開始就打下良好的基礎並保持領先，可以考慮一些具體的小步驟。例如，你可以設定每天多走500步作為小目標，不僅能夠逐漸達成自己的健身計畫，也能有效地降低焦慮感和提升自信心。此外，用日記來記錄進展也是個不錯的方法，它可以幫助你持續保持動力，更清晰地看到自己的進步。越來越多成功案例和科學研究表明，這些漸進式變化確實能夠讓目標達成變得更加輕鬆可行。
要想一開始就打下良好的基礎並保持領先，可以考慮一些具體的小步驟。例如，你可以設定每天多走500步作為小目標，不僅能夠逐漸達成自己的健身計畫，也能有效地降低焦慮感和提升自信心。此外，用日記來記錄進展也是個不錯的方法，它可以幫助你持續保持動力，更清晰地看到自己的進步。越來越多成功案例和科學研究表明，這些漸進式變化確實能夠讓目標達成變得更加輕鬆可行。
克服恐懼，勇敢開始新的挑戰
我當全職作家已經兩年了，但最近才開始計時並記錄自己寫作的時間。在這之前，我總覺得自己是一整天都在寫作，但實際上，根據我的計時器顯示，我真正投入寫作的時間只有大約四個小時。其餘的時間則是像中午看YouTube那種迷失於研究中的「虛耗」。有健康專家指出，這種情況在我們對健康和福祉的評估上也同樣存在。我們往往會高估自己的產出，尤其是在沒有測量的情況下。但當我們開始進行測量，就會發現一些神奇的變化發生。
打破傳統觀念，重新定義健康和減肥
研究顯示，追蹤自己的進展能激勵我們，因為這樣可以讓我們意識到目前的狀況，有助於推動自己邁向更高的目標。回想起來，我真希望從一開始就多做一些記錄，包括早期那些看起來有些邋遢的進度照片。令人驚訝的是，研究表明你不一定需要一直追蹤，只要偶爾查看一下自己的進展，就能帶來顯著的改變。
具體而言，一項科學實驗發現，人們只需在約30%的日子裡進行追蹤，就能減掉超過3%的體重；如果達到40%的追蹤天數，則可以減去5%以上，而若是接近70%的人會減掉超過10%的重量。關鍵在於，你並不需要每天都做記錄就能取得臨床上顯著的減重效果。
在打破傳統觀念時，也許我們應該強調個體差異的重要性，每個人的身體組成、代謝率和生活方式都是不同的。因此，可以考慮引入一些科學支持的飲食原理，比如間歇性斷食或低碳水化合物飲食。此外，在心理層面上建立正確的自我認知與積極心態也是非常重要的一環。同時，選擇自然、有機的新鮮食材，避開加工食品，也有助於提升健康效果，重新定義健康與減肥的核心價值。
具體而言，一項科學實驗發現，人們只需在約30%的日子裡進行追蹤，就能減掉超過3%的體重；如果達到40%的追蹤天數，則可以減去5%以上，而若是接近70%的人會減掉超過10%的重量。關鍵在於，你並不需要每天都做記錄就能取得臨床上顯著的減重效果。
在打破傳統觀念時，也許我們應該強調個體差異的重要性，每個人的身體組成、代謝率和生活方式都是不同的。因此，可以考慮引入一些科學支持的飲食原理，比如間歇性斷食或低碳水化合物飲食。此外，在心理層面上建立正確的自我認知與積極心態也是非常重要的一環。同時，選擇自然、有機的新鮮食材，避開加工食品，也有助於提升健康效果，重新定義健康與減肥的核心價值。
讓專家引導你走向成功之路
當我開始追蹤自己的隨意散步時，10,000步很快變成了我無法自拔的執著。我將每日例行公事與達到這個步數和體重測量掛鉤。就像我的走路習慣一樣，這股動力不斷增強，最終讓我的追蹤行為也擴展到了其他方面。不久之前，我的日常只是記錄步數和體重，但後來卻發展到拍攝進展照片、掃描食物並追蹤攝取量——這可算是成為監控達人的終極挑戰。如果我從第一周就開始關注飲食攝取，那麼脂肪減少的速度會更快，因為那樣進展會形成良性循環。你可以在這裡閱讀更多有關小步驟帶來巨大進展的內容——**小步驟創造巨大進展**。
## 最後的思考
每個人都處於不同的旅程階段，但相信有些部分你會有所共鳴。如果你渴望快速見效和持續進展，那麼首要任務就是停止挖掘、放下鋤頭，打破自己所陷入的循環。我能夠擺脫那種狀態，是因為去除了恐懼感，以每天做一些小事情作為開端。願意慢下來反而讓我跑得更快。一旦建立起動力，我便不斷堆疊新的計畫：從散步演變成跑步，再到最後成為健身愛好者。越是從小處著手，結果越是迅速。如同一位朋友曾經對我說過：「當你擁有某樣東西時，就必須竭盡全力去保護它。」因此，我需要通過屏蔽那些無知的意見來保護自己的進度，而我的真正防護盾則是尋求專家幫助，以便向他們負責任。一旦我鼓起勇氣尋求協助，就像給引擎注入了氮氧化物。我感激自己能夠借鑒過去的經驗，但其實早點尋求幫助本可以節省不少時間。把手機放下，現在就開始吧，你還在等什麼呢？
## 最後的思考
每個人都處於不同的旅程階段，但相信有些部分你會有所共鳴。如果你渴望快速見效和持續進展，那麼首要任務就是停止挖掘、放下鋤頭，打破自己所陷入的循環。我能夠擺脫那種狀態，是因為去除了恐懼感，以每天做一些小事情作為開端。願意慢下來反而讓我跑得更快。一旦建立起動力，我便不斷堆疊新的計畫：從散步演變成跑步，再到最後成為健身愛好者。越是從小處著手，結果越是迅速。如同一位朋友曾經對我說過：「當你擁有某樣東西時，就必須竭盡全力去保護它。」因此，我需要通過屏蔽那些無知的意見來保護自己的進度，而我的真正防護盾則是尋求專家幫助，以便向他們負責任。一旦我鼓起勇氣尋求協助，就像給引擎注入了氮氧化物。我感激自己能夠借鑒過去的經驗，但其實早點尋求幫助本可以節省不少時間。把手機放下，現在就開始吧，你還在等什麼呢？
參考來源
《胃切後執行4+2R分享》 看到王姿允醫生的 ...
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