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摘要
在這篇文章中，我分享了我親身實踐有效改善橘皮組織的方法，希望能讓大家找到適合自己的健康生活方式，擺脫對極端減肥法的依賴。 歸納要點:
- 精準減脂勝過盲目瘦身，強調整體體脂率的健康下降，包括飲食與運動的結合。
- 改善微循環是關鍵，透過抗氧化飲食、規律運動和專業淋巴按摩來促進血液與淋巴循環。
- 肌膚彈性及膠原蛋白生成直接影響橘皮組織，需攝取富含膠原蛋白前驅物的食物及相關營養素以提升肌膚狀態。
為什麼我不在意有 cellulite
首先，我想說的是，擁有橘皮組織並沒有什麼不對。這是一種自然的、無害的組織，大約有90%的女性會受到影響，無論她們的身材或體型如何。因此，雖然我在這裡分享自己減少大腿和臀部橘皮組織的方法，但我並不是在批評那些擁有它的人。即使在我最瘦和最胖的時候，我一直都有橘皮組織。而現在懷孕了，我更是全心全意地接受自己的身體，在這個美妙的時期中感受著變化。
但這並不意味著我反對採取一些無害且非極端（關鍵字）的習慣來幫助改善橘皮組織的外觀。事實上，經過多年的研究、科學支持的方法，以及一番艱苦的嘗試與錯誤後，我終於找到了可以針對我的“受影響區域”——大腿上部和臀部——進行改善的具體藍圖。
值得注意的是，橘皮組織是由脂肪細胞分布以及真皮層結構差異造成的一種正常現象，而非健康問題。遺傳因素、荷爾蒙水平等也會影響個人對於橘皮組織的感知，因此每個人的情況都可能有所不同。在這過程中，更加注重生活方式及心理健康的重要性也變得愈加明顯。我深信，自信和接受自我是關鍵，美麗不僅僅是外表，更是整體健康與心態的一部分。
但這並不意味著我反對採取一些無害且非極端（關鍵字）的習慣來幫助改善橘皮組織的外觀。事實上，經過多年的研究、科學支持的方法，以及一番艱苦的嘗試與錯誤後，我終於找到了可以針對我的“受影響區域”——大腿上部和臀部——進行改善的具體藍圖。
值得注意的是，橘皮組織是由脂肪細胞分布以及真皮層結構差異造成的一種正常現象，而非健康問題。遺傳因素、荷爾蒙水平等也會影響個人對於橘皮組織的感知，因此每個人的情況都可能有所不同。在這過程中，更加注重生活方式及心理健康的重要性也變得愈加明顯。我深信，自信和接受自我是關鍵，美麗不僅僅是外表，更是整體健康與心態的一部分。
哪些方法對我無效
在這段時間裡，我的身體狀況發生了變化。這張照片是在2025年3月拍攝的，距離我懷孕前幾個月，那時我的大腿和臀部看起來非常不錯。多年前，我開始養成了一些習慣，這讓我能夠有效減脂並持續維持較低的體脂率。我在其他地方有提到過這些習慣，但今天我想深入探討那些對我來說無效的方法，以及最終幫助我看到成果的做法。
需要注意的是，我沒有早期橘皮組織情況的照片。在那之前，我真的不敢面對自己的身體，所以也沒勇氣拍攝展現「缺陷」的角度。因此，我無法提供常見的前後對比照。
另外，本文旨在分享我的經驗，關於如何減少橘皮組織，而不是提供醫療建議。所以，在嘗試任何新方法之前，請務必諮詢專業醫療人員。
## 無效的方法
為了找到適合自己的去橘皮組織方案，我嘗試了許多不同的方法。有些方法聽起來很有效，但實際上卻未能帶來明顯改善。例如，有些流行飲食法主張透過極端限制卡路里或某種特定食物來達到效果，但事實上這樣只會讓身體進入饑餓模式，加速代謝緩慢，甚至使橘皮組織問題更嚴重。而一些運動方式，如長時間高強度訓練，也未必能直接針對橘皮組織進行改善。
此外，有些護膚產品宣稱可以消除橘皮組織，其中可能含有咖啡因或其他成分，理論上可以促進血液循環及水腫消退，但使用後卻沒有預期中的效果。我個人曾嘗試過各種按摩工具，包括滾輪和手動按摩器，希望藉此提升淋巴流動與循環，但也僅是短暫感受到肌膚平滑，而非真正解決問題。
每一次失敗都讓我更加了解自己身體的需求，也讓我意識到，每個人的情況都是獨一無二的。因此，在尋找改善方案時，不妨多花點時間去探索和調整，以找到最適合你自己的方式。
需要注意的是，我沒有早期橘皮組織情況的照片。在那之前，我真的不敢面對自己的身體，所以也沒勇氣拍攝展現「缺陷」的角度。因此，我無法提供常見的前後對比照。
另外，本文旨在分享我的經驗，關於如何減少橘皮組織，而不是提供醫療建議。所以，在嘗試任何新方法之前，請務必諮詢專業醫療人員。
## 無效的方法
為了找到適合自己的去橘皮組織方案，我嘗試了許多不同的方法。有些方法聽起來很有效，但實際上卻未能帶來明顯改善。例如，有些流行飲食法主張透過極端限制卡路里或某種特定食物來達到效果，但事實上這樣只會讓身體進入饑餓模式，加速代謝緩慢，甚至使橘皮組織問題更嚴重。而一些運動方式，如長時間高強度訓練，也未必能直接針對橘皮組織進行改善。
此外，有些護膚產品宣稱可以消除橘皮組織，其中可能含有咖啡因或其他成分，理論上可以促進血液循環及水腫消退，但使用後卻沒有預期中的效果。我個人曾嘗試過各種按摩工具，包括滾輪和手動按摩器，希望藉此提升淋巴流動與循環，但也僅是短暫感受到肌膚平滑，而非真正解決問題。
每一次失敗都讓我更加了解自己身體的需求，也讓我意識到，每個人的情況都是獨一無二的。因此，在尋找改善方案時，不妨多花點時間去探索和調整，以找到最適合你自己的方式。
觀點延伸比較:
| 方法 | 效果 | 可持續性 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 多走路 | 改善血液循環，減少橘皮組織外觀 | 高 | 每天步行1萬至2萬步是理想選擇 |
| 運用30分鐘原則 | 促進新陳代謝和血液循環，降低脂肪堆積風險 | 中高 | 每30分鐘起身活動一次，簡單易行 |
| 舉重 | 改善身體組成，增肌減脂，提升皮膚緊實度 | 中高 | 每週至少進行兩到三次全身性力量訓練 |
| 增加水分攝取 | 保持皮膚水潤，有助於改善外觀但不會消除橘皮組織 | 高 | 男性每日約3.7升，女性約2.7升的液體攝取量 |
| 豐富飲食 | 改善整體健康及減少橘皮組織的出現機率，以營養為主導的方法更有效 | 中高 | 專注於增加蛋白質、纖維、複合碳水化合物和健康脂肪的攝取 |
| 每日按摩受影響區域 | 改善血液循環，有助於提升橘皮組織外觀 | 高 | 洗澡後自我按摩可輕鬆執行 |
無法持續的療程和治療
這裡有一個關鍵點：整篇文章都是關於我自己的體驗，所以即使以下的做法對我來說沒有奏效，並不代表它們對你也無效，特別是考慮到大多數方法背後都有科學支持。此外，我放棄某些選擇的另一個標準是它們是否適合我的生活方式——我是否能夠長期堅持下去。因此，儘管有些方法讓我看到了結果，但因為我認為它們無法持續，所以最後把它們歸為「沒有效果」的類別。那麼，讓我們來看看哪些方法對我來說不太適合。
### **#1. 無線電頻率和真空療法**
無線電頻率是一種通過電磁設備加熱皮膚的治療方式。配合真空療法或其他形式的局部壓力，此程序已被證明可以刺激膠原蛋白生成、緊致肌膚並減少橘皮組織的出現——至少在短期內如此。然而，要想看到持久的效果，你必須定期回到皮膚科醫生（或經過認證的美容師）那裡進行跟進會診，因此這項治療落入了「未奏效」的類別。雖然我確實見到了一些肌膚緊致的效果以及橘皮組織部分改善，但這樣昂貴且需要不斷回診以維持成果的方法對我而言實在太不划算。
值得注意的是，橘皮組織的形成與脂肪累積、淋巴循環不良等因素息息相關，而透過運動和飲食調整可以有效改善此狀況。此外，不同材質（例如硅膠刷或木質按摩棒）的按摩工具，也能顯著提升效果。我建議搭配定期檢測進展，以保持動力和可持續性。這樣能幫助讀者更深入了解某些方法如何才能有效地長期維持成果。
### **#1. 無線電頻率和真空療法**
無線電頻率是一種通過電磁設備加熱皮膚的治療方式。配合真空療法或其他形式的局部壓力，此程序已被證明可以刺激膠原蛋白生成、緊致肌膚並減少橘皮組織的出現——至少在短期內如此。然而，要想看到持久的效果，你必須定期回到皮膚科醫生（或經過認證的美容師）那裡進行跟進會診，因此這項治療落入了「未奏效」的類別。雖然我確實見到了一些肌膚緊致的效果以及橘皮組織部分改善，但這樣昂貴且需要不斷回診以維持成果的方法對我而言實在太不划算。
值得注意的是，橘皮組織的形成與脂肪累積、淋巴循環不良等因素息息相關，而透過運動和飲食調整可以有效改善此狀況。此外，不同材質（例如硅膠刷或木質按摩棒）的按摩工具，也能顯著提升效果。我建議搭配定期檢測進展，以保持動力和可持續性。這樣能幫助讀者更深入了解某些方法如何才能有效地長期維持成果。
化妝品的效果真的有限嗎
在探討去除 cellulite 的方法時，雖然有其他一些較為侵入性的手術被證實能有效減少這種現象，但我不太建議這類選擇，除非真的迫在眉睫。畢竟，對於像 cellulite 這樣無傷大雅的問題，我更相信我們的應對方式也應該是無害的。
談到美容產品，最近我研究了一項系統性回顧，評估了化妝品對 cellulite 的影響。結果顯示，含有咖啡因和視黃醇等成分的乳霜確實能稍微減少大腿圍度。不過聽起來似乎很棒，但事實上這種減少相當有限，大約只有 0.2 英寸。而且，大腿圍度並不是判斷 cellulite 是否改善的準確指標。為什麼呢？因為它會受到多種因素影響而變化：
- 如果你進行了腿部訓練，你的大腿直徑就會改變。
- 當天吃了鹽味零食隔天又覺得腫脹，那麼直徑也會有所不同。
換句話說，即使試用這些產品（特別是基於視黃醇的產品，它們似乎最具潛力）可能不會造成任何傷害，但實際效果卻並不顯著——我的經歷正好印證了這一點。我曾經嘗試過一款宣稱能促進循環、改善 cellulite 外觀的咖啡因乳霜，但可惜的是，我沒有看到任何明顯的效果。
談到美容產品，最近我研究了一項系統性回顧，評估了化妝品對 cellulite 的影響。結果顯示，含有咖啡因和視黃醇等成分的乳霜確實能稍微減少大腿圍度。不過聽起來似乎很棒，但事實上這種減少相當有限，大約只有 0.2 英寸。而且，大腿圍度並不是判斷 cellulite 是否改善的準確指標。為什麼呢？因為它會受到多種因素影響而變化：
- 如果你進行了腿部訓練，你的大腿直徑就會改變。
- 當天吃了鹽味零食隔天又覺得腫脹，那麼直徑也會有所不同。
換句話說，即使試用這些產品（特別是基於視黃醇的產品，它們似乎最具潛力）可能不會造成任何傷害，但實際效果卻並不顯著——我的經歷正好印證了這一點。我曾經嘗試過一款宣稱能促進循環、改善 cellulite 外觀的咖啡因乳霜，但可惜的是，我沒有看到任何明顯的效果。
乾刷真的有效嗎
這對我來說並沒有效果。### **#3. 乾刷**許多人看到這個項目會驚訝不已，因為乾刷在減少 cellulite 的領域中非常受歡迎；許多網紅都大力推崇它。他們認為，用硬毛刷在大腿和臀部（或其他受影響區域）上以長條或圓形的方式輕掃，可以顯著減少 cellulite 的出現，儘管他們同時也在進行其他優良習慣。然而，目前並沒有科學數據支持乾刷對 cellulite 的效果。所以...這究竟是絕對浪費時間嗎？也不是。乾刷還有其他好處，比如幫助去角質以及改善血液循環。而且，對某些人來說，它可能也是一種放鬆的方式。不過我就不喜歡那種刷子摩擦皮膚的感覺，因此雖然我相信按摩 cellulite 受影響的區域是一個很好的做法——即便只是讓你感覺自己在做一些事情——但由於持續性不佳，我把乾刷列入了「沒有效」清單。### **#4. 避免糖分**至今仍沒有人確切知道究竟什麼原因導致 cellulite 的形成，但有幾個風險因素，如遺傳、血液循環不良和荷爾蒙變化，都與其外觀及惡化有關。其中一個因素就是高糖、高加工食品和不健康脂肪的飲食，因為這會促進脂肪積累和炎症。儘管目前缺乏證據表明避免糖分能減少 cellulite 的外觀，但許多健身專家卻對此深信不疑。我必須承認：降低含糖飲料的攝取確實改善了我的肌膚，而當我參加了一次 [30天無糖挑戰] 時，更是看到了明顯的改善。但避免糖分依然進入了我的「沒有效」清單，為什麼呢？因為我無法想像未來生活中沒有冰淇淋或照燒醬。我寧願擁有更多 cellulite（即使下面提到的一些習慣帶來了卓越成果），也不想永遠戒掉任何一點糖。不過，我確實減少了自己的糖分攝取，那次無糖挑戰幫助我降低了渴望，也找到了美味替代品，比如用葡萄搭配起司，或者用香蕉和可可粉製作冰沙來滿足我的甜食需求。
---## 我所做的一切，以減少大腿和臀部上的 cellulites現在，我已經分享了那些對我不起作用的方法，是時候談談最終幫助我恢復產前體型的方法了。以下是我採納的一些有效且可持續的習慣，以減少大腿和臀部上的 cellulites：### **#1. 多走路**如果你讀過我的任何文章，你一定知道我是個走路狂熱者。我每天步行1萬步多年，只是在2024年前六個月將該數字提高到[2萬步]。天啊，我甚至曾經一天走[5萬步]，因為這項驚人的習慣已經成為我的日常。如果我要保留這份清單上的唯一一項習慣，那一定是走路。它能增強心血管健康、抑制食欲，而且當然也可以[改善] cellulose 的外觀。所有基於心肺運動的活動都可以做到這一點，因為它們能夠促進血液循環並促進脂肪燃燒，而這正是成功抗擊 cellulite 策略中的兩個關鍵要素。所以是不是意味著跑步、騎自行車、拳擊或其他形式的心肺運動同樣有效呢？答案是肯定的。
---## 我所做的一切，以減少大腿和臀部上的 cellulites現在，我已經分享了那些對我不起作用的方法，是時候談談最終幫助我恢復產前體型的方法了。以下是我採納的一些有效且可持續的習慣，以減少大腿和臀部上的 cellulites：### **#1. 多走路**如果你讀過我的任何文章，你一定知道我是個走路狂熱者。我每天步行1萬步多年，只是在2024年前六個月將該數字提高到[2萬步]。天啊，我甚至曾經一天走[5萬步]，因為這項驚人的習慣已經成為我的日常。如果我要保留這份清單上的唯一一項習慣，那一定是走路。它能增強心血管健康、抑制食欲，而且當然也可以[改善] cellulose 的外觀。所有基於心肺運動的活動都可以做到這一點，因為它們能夠促進血液循環並促進脂肪燃燒，而這正是成功抗擊 cellulite 策略中的兩個關鍵要素。所以是不是意味著跑步、騎自行車、拳擊或其他形式的心肺運動同樣有效呢？答案是肯定的。
完全戒糖是個好主意嗎
不過，我仍然認為走路是所有運動中最重要的，因為它容易融入我們的日常生活，並且不像其他有氧運動那樣讓人感到疲憊。走路是一種非常可持續的方式。至於如何進行，我之前也寫了不少相關內容，包括：- 使用【跑步機桌】，這樣在開會或回覆電子郵件時可以同時走路；- 在家裡練習邊讀書邊走，或者一邊滑手機一邊走；- 在機場等候航班時四處走動（即使你覺得大家都在盯著你）；- 接電話時在客廳或街區散步；- 與摯愛的人約定一起散步；- 每餐後至少承諾散步10分鐘，這也可以幫助你管理血糖水平，就像我在使用連續血糖監測儀(CGM)的兩週體驗中所看到的那樣。如果你更喜歡其他更激烈的有氧運動，那麼也隨意。但重要的是要把更多活動納入你的生活當中。
### **#2. 運用30分鐘原則**
考慮到良好的血液循環對改善橘皮組織外觀的重要性，不難理解長時間坐著會對身體造成不利影響。在這方面，一些研究顯示，久坐不動可能導致脂肪堆積和循環問題，因此適當地安排短暫休息並進行輕微活動，可以有效改善整體健康狀況。
### **#2. 運用30分鐘原則**
考慮到良好的血液循環對改善橘皮組織外觀的重要性，不難理解長時間坐著會對身體造成不利影響。在這方面，一些研究顯示，久坐不動可能導致脂肪堆積和循環問題，因此適當地安排短暫休息並進行輕微活動，可以有效改善整體健康狀況。
我採取了哪些持續有效的方法
這就是我設立30分鐘規則的原因。每隔30分鐘，我就會站起來去拿水或上個洗手間。更好的是，我會在客廳裡走動5分鐘，確保血液循環不斷。但這個習慣帶來的好處不止於此。**您知道嗎？我們的新陳代謝在坐下30分鐘後會下降90%**？所以透過這個簡單的規則，您不僅能促進血液循環，同時也能提升新陳代謝，這對減少脂肪、改善橘皮組織的嚴重程度也是非常有幫助的。這真是雙贏呢！至於如何開始，只需設置一個計時器提醒自己起身，但同時也要對自己寬容一些。有時候因為開會或其他事情而無法每30分鐘都站起來3小時，也是可以理解的。重要的是要多站起來活動一下。
每天走路的重要性
### **#3. 舉重**雖然有氧運動已經能在減少橘皮組織方面帶來一些效果，但當我們搭配力量訓練時，這些成果真的是_驚人_。舉重可以幫助改善身體組成——增肌的同時減脂，這樣有助於緊實皮膚並改善其外觀。不過，目前在這方面的研究還不多，即使許多人都分享了個人的經驗。在我自己的情況中，直到我開始每週進行三次全身性的力量訓練，我才看到了大腿和臀部橘皮組織明顯減少的效果。雖然散步幫助我減掉了一些脂肪，但舉重則為我的下半身塑造了線條，大大提升了它的外觀。即便力量訓練與橘皮組織降低之間的聯繫不那麼明確，我也依然會持續進行，因為它對骨密度、力量甚至腦功能都有益處。
如何改善血液循環的30分鐘法則
要開始的話，我建議每週進行兩到三次全身訓練，重點在於複合動作，也就是那些能同時鍛鍊多個肌肉群的運動。你可以試著做以下幾項：- 深蹲 - 硬舉 - 胸部推舉 - 彎腰划船 - 頭頂推舉 - 農夫搬運 - 反向 lunges 加步伐這些動作能有效地鍛煉整個身體肌群。你可以查找相關的教學影片來了解正確的姿勢。對於每一個動作，建議做三組，每組8到12次。而你選擇的啞鈴重量應該足夠重，以至於最後一個動作需要花費大約3到5秒才能完成。每隔一週或兩週，可以逐漸增加一些次數或重量。如果你的飲食也保持得當，你會發現在大約12周後看到變化。
### #4. 增加水分攝取
雖然喝足夠的水不會神奇地使橘皮組織消失，但如果身體缺水，確實會讓皮膚看起來更糟糕。因此，保持良好的水分攝取是相當重要的。在你的日常生活中，不妨考慮結合有氧運動和力量訓練，例如快走、游泳或瑜伽，這些都能促進血液循環。此外，選擇合適的運動鞋也是很關鍵，它可以減少關節所承受的衝擊，提高舒適度，有助於提升整體運動效果。同時使用彈性襪也能增強靜脈回流，這樣不僅提高了循環效率，也有助於降低橘皮組織生成的風險。
### #4. 增加水分攝取
雖然喝足夠的水不會神奇地使橘皮組織消失，但如果身體缺水，確實會讓皮膚看起來更糟糕。因此，保持良好的水分攝取是相當重要的。在你的日常生活中，不妨考慮結合有氧運動和力量訓練，例如快走、游泳或瑜伽，這些都能促進血液循環。此外，選擇合適的運動鞋也是很關鍵，它可以減少關節所承受的衝擊，提高舒適度，有助於提升整體運動效果。同時使用彈性襪也能增強靜脈回流，這樣不僅提高了循環效率，也有助於降低橘皮組織生成的風險。
飲食豐富與保濕按摩的雙重奏
確保男性每天攝取約15.5杯（3.7升）液體，女性則為約11.5杯（2.7升），這對於減少橘皮組織的努力非常重要。可以將這個習慣視為改善肌膚外觀的一種基礎，而非解決方案。
### **#5. 豐富飲食**
我之前提到過，高度加工食品、糖分和不健康脂肪的飲食與橘皮組織的形成有關，因為它們會促進發炎及循環不良。此外，大多數人發現脂肪減少也有助於改善橘皮組織。因此，檢視每日飲食對肌膚是有影響的，更別提改善飲食還能增進整體健康。
那麼，應該如何著手呢？一些人建議完全消除某些食品群，而另一些則認為限制進食時間會有效。但我找到的方法是「豐富」式的做法。我專注於增加營養，比如添加更多蛋白質、纖維、複合碳水化合物和健康脂肪，而不是去掉劣質食品。結果自然地也讓我限制了高度加工食品的攝取，幾乎毫不費力。
我的方式是，每餐至少要包含85%的以下成分：
- 一拳頭大小的蛋白質，大約25–35克。這不僅讓我在一天中感覺更飽足（這對達到及維持脂肪減少很重要），而且研究顯示高蛋白飲食真的可以減少橘皮組織的出現。我主要的蛋白來源包括：乳酪、優格、雞蛋、油魚、雞肉、豆腐、小扁豆意大利麵和豆類。
- 兩拳頭大小的蔬菜，以確保每日攝取至少25克纖維，有助於保持飽腹感。
- 一拳頭大小的複合碳水，如甘薯、黑麥麵包或糙米。
- 一拇指大小的健康脂肪，例如特級初榨橄欖油或堅果醬。
當然，我所有菜餚並不一定要明確區分蛋白質、碳水化合物和脂肪。事實上，我很多菜餚都是將這些成分混合在一起。例如，一個典型的小吃可能包含高蛋白優格、新鮮草莓、一混合堅果和種子的脆性穀物；或者一份美味沙拉裡面有罐裝金槍魚和山羊奶起司作為蛋白質來源，以及各種綠葉蔬菜來提供纖維，再加上鷹嘴豆作為碳水化合物和額外蛋白質來源，最後用特級初榨橄欖油調味以獲得健康脂肪。
但這並不是說我完全不吃巧克力或其他被普遍批評的食品；其實，我每天都會吃甜點，不論是巧克力還是起司蛋糕。我只是確保大部分餐點遵循「豐富」的方法，因此成功看到了大腿和臀部橘皮組織改善驚人的效果（當然，加上其他生活習慣）。
### **#6. 每日按摩**
每天洗澡後，我都會塗抹滋潤霜並從膝蓋按摩至臀部，接著再圍著臀部畫圓圈。我並沒有花太多時間在這項習慣上，但我每天都做。而且你知道嗎？定期按摩受影響區域 _真的_ 可以改善血液循環，也因此能夠提升橘皮組織外觀。有些人選擇尋求專業人士按摩，有的人則使用工具如刷子或泡沫滾筒。在我的情況下，由於無法負擔定期專業療程，也不喜歡乾刷或泡沫滾動，所以我選擇了簡單而有效的淋浴後自我按摩。而你，只需找到最適合自己且可持續執行的方法，每天堅持就好。
> **注意：** 我多年來一直補充膠原蛋白。雖然初步證據顯示它可能改善橘皮組織外觀，但由於未能確認其對我的重大影響，所以沒有把它列入必須採納的重要習慣之一。不過，它是一個風險較低，可以考慮加入你的飲食中的選擇（前提是你沒有腎臟等潛在疾病），所以或許你可以試試看。
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## 大重點
正如你所見，我針對抗擊橘皮組織所做的一系列研究與嘗試曾經走入不少死胡同，但最終找到了屬於自己的路徑。我發現了一套幫助我顯著縮小大腿與臀部橘皮組織的方法，而且最重要的是，可以長久維持下去。这些习惯包括：
- 每天儘量多走路（或者每週進行幾次強烈心肺運動）。
- 每30分鐘短暫站立休息，上廁所、水壺放鬆一下。
- 每週2到4次全身阻力訓練（至少針對受影響區域）。
- 保持足夠水分攝取。
- 透過添加高品質成分豐富每一餐，包括 蛋白質、纖維 、複雜碳水化合物以及 健康脂肪。
- 洗澡後每日按摩受影響區域。
最棒的是，這些習慣同時也能提高你的整體健康狀況。不過需要提醒的是，如果不能持之以恆，它們是不會奏效的。只有把它們融入生活中，你才能逐漸看到期待已久的不再明顯的小丘疹（即便它永遠無法完全消失，因為那是我們生理的一部分）。
### **#5. 豐富飲食**
我之前提到過，高度加工食品、糖分和不健康脂肪的飲食與橘皮組織的形成有關，因為它們會促進發炎及循環不良。此外，大多數人發現脂肪減少也有助於改善橘皮組織。因此，檢視每日飲食對肌膚是有影響的，更別提改善飲食還能增進整體健康。
那麼，應該如何著手呢？一些人建議完全消除某些食品群，而另一些則認為限制進食時間會有效。但我找到的方法是「豐富」式的做法。我專注於增加營養，比如添加更多蛋白質、纖維、複合碳水化合物和健康脂肪，而不是去掉劣質食品。結果自然地也讓我限制了高度加工食品的攝取，幾乎毫不費力。
我的方式是，每餐至少要包含85%的以下成分：
- 一拳頭大小的蛋白質，大約25–35克。這不僅讓我在一天中感覺更飽足（這對達到及維持脂肪減少很重要），而且研究顯示高蛋白飲食真的可以減少橘皮組織的出現。我主要的蛋白來源包括：乳酪、優格、雞蛋、油魚、雞肉、豆腐、小扁豆意大利麵和豆類。
- 兩拳頭大小的蔬菜，以確保每日攝取至少25克纖維，有助於保持飽腹感。
- 一拳頭大小的複合碳水，如甘薯、黑麥麵包或糙米。
- 一拇指大小的健康脂肪，例如特級初榨橄欖油或堅果醬。
當然，我所有菜餚並不一定要明確區分蛋白質、碳水化合物和脂肪。事實上，我很多菜餚都是將這些成分混合在一起。例如，一個典型的小吃可能包含高蛋白優格、新鮮草莓、一混合堅果和種子的脆性穀物；或者一份美味沙拉裡面有罐裝金槍魚和山羊奶起司作為蛋白質來源，以及各種綠葉蔬菜來提供纖維，再加上鷹嘴豆作為碳水化合物和額外蛋白質來源，最後用特級初榨橄欖油調味以獲得健康脂肪。
但這並不是說我完全不吃巧克力或其他被普遍批評的食品；其實，我每天都會吃甜點，不論是巧克力還是起司蛋糕。我只是確保大部分餐點遵循「豐富」的方法，因此成功看到了大腿和臀部橘皮組織改善驚人的效果（當然，加上其他生活習慣）。
### **#6. 每日按摩**
每天洗澡後，我都會塗抹滋潤霜並從膝蓋按摩至臀部，接著再圍著臀部畫圓圈。我並沒有花太多時間在這項習慣上，但我每天都做。而且你知道嗎？定期按摩受影響區域 _真的_ 可以改善血液循環，也因此能夠提升橘皮組織外觀。有些人選擇尋求專業人士按摩，有的人則使用工具如刷子或泡沫滾筒。在我的情況下，由於無法負擔定期專業療程，也不喜歡乾刷或泡沫滾動，所以我選擇了簡單而有效的淋浴後自我按摩。而你，只需找到最適合自己且可持續執行的方法，每天堅持就好。
> **注意：** 我多年來一直補充膠原蛋白。雖然初步證據顯示它可能改善橘皮組織外觀，但由於未能確認其對我的重大影響，所以沒有把它列入必須採納的重要習慣之一。不過，它是一個風險較低，可以考慮加入你的飲食中的選擇（前提是你沒有腎臟等潛在疾病），所以或許你可以試試看。
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## 大重點
正如你所見，我針對抗擊橘皮組織所做的一系列研究與嘗試曾經走入不少死胡同，但最終找到了屬於自己的路徑。我發現了一套幫助我顯著縮小大腿與臀部橘皮組織的方法，而且最重要的是，可以長久維持下去。这些习惯包括：
- 每天儘量多走路（或者每週進行幾次強烈心肺運動）。
- 每30分鐘短暫站立休息，上廁所、水壺放鬆一下。
- 每週2到4次全身阻力訓練（至少針對受影響區域）。
- 保持足夠水分攝取。
- 透過添加高品質成分豐富每一餐，包括 蛋白質、纖維 、複雜碳水化合物以及 健康脂肪。
- 洗澡後每日按摩受影響區域。
最棒的是，這些習慣同時也能提高你的整體健康狀況。不過需要提醒的是，如果不能持之以恆，它們是不會奏效的。只有把它們融入生活中，你才能逐漸看到期待已久的不再明顯的小丘疹（即便它永遠無法完全消失，因為那是我們生理的一部分）。
參考來源
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