吃什麼好?讓你元氣滿滿:營養師推薦的體力提升飲食清單


摘要

想知道如何通過飲食提升體力?營養師推薦的這些飲食策略將讓你元氣滿滿。 歸納要點:

  • 精準營養與間歇性斷食:客製化飲食建議和進食禁食交替,幫助提升體能表現。
  • 碳水化合物、蛋白質與脂肪:了解不同類型碳水化合物和蛋白質的消化速度、品質及攝取時機,以及健康脂肪來源的重要性。
  • 其他營養素:電解質與水分補充對維持水分平衡和預防抽筋至關重要。
透過精準的營養調整和了解各類食品成分,您可以有效提升體力並保持最佳狀態。

食物的成分與體力表現


你是否曾經在健身後感覺到肌肉疲憊無力?其實,食物中的一些成分可以有效提升體力表現。讓我們談談肌肽。這是一種天然存在於肉類中的二胜肽,可以增強肌肉收縮力並補充能量。近期研究顯示,補充肌肽能顯著提高高強度運動後的肌力輸出,有助於快速恢復和減少疲勞。

接下來是β-丙氨酸,它是甘氨酸的衍生物,也是肌肽的前體成分。補充β-丙氨酸可以緩衝肌肉中的酸度,延遲疲勞,使你的耐力大幅提升。在進行高強度間歇訓練時,它也能幫助你維持最佳表現。

我們不能忽視葡萄糖這個重要角色。作為身體主要的能量來源,適當攝取葡萄糖不僅能穩定血糖水平,也防止運動過程中能量下降。因此,專家建議在運動前、中、後適量攝取包含複合碳水化合物和簡單碳水化合物的食物,以確保葡萄糖持續供應。

本文歸納全篇注意事項與風險如下,完整文章請往下觀看
  • 須注意事項 :
    • 現代飲食中碳水化合物過剩可能導致胰島素抵抗和代謝紊亂,這不僅影響體力表現,還可能引發長期健康問題。
    • 蛋白質攝取不足或過量都會對肌肉修復和增長產生負面影響,前者可能導致肌肉流失,而後者則可能增加腎臟壓力。
    • 高脂肪飲食雖然提供了長效能量儲備,但也容易引起消化不良和心血管疾病風險,使運動員的整體健康受到威脅。
  • 大環境可能影響:
    • 市場上許多加工食品含有隱藏的糖分和不良脂肪,這些成分會削弱身體對能源利用的效率,降低體力表現。
    • 運動補劑市場魚龍混雜,一些產品缺乏科學依據且含有潛在危害成分,使用不當會損害運動員的健康與競技狀態。
    • 氣候變遷導致農作物營養價值下降,如維生素和礦物質含量減少,使得食物難以滿足人體全面營養需求,進而影響體力表現。

碳水化合物:能量的來源

碳水化合物是我們體內能量的主要來源。複雜碳水化合物如糙米、全麥麵包和燕麥片提供持續且穩定的能量,因為它們含有豐富的纖維,有助於減緩葡萄糖釋放。這意味著你不會很快就感到疲倦或餓了。

- 🥣複雜碳水化合物:糙米、全麥麵包、燕麥片
- 🌾好處:持續釋放能量、不易感到疲倦

間歇性斷食,如隔日斷食或5:2斷食法,可以提高身體對碳水化合物的代謝能力。研究顯示,在斷食期間,我們的身體會更有效地利用碳水化合物,並減少脂肪儲存。

- ⏱️間歇性斷食:隔日斷食、5:2斷食法
- 🔄效果:提高代謝效率、減少脂肪儲存

如果你是一名耐力運動員,那麼精製碳水化合物(如白麵包或運動飲料)在運動過程中可以快速補充能量。要注意不要過多攝取,一般建議每小時攝取60-90克即可。

- 🏃‍♂️耐力運動員策略:白麵包、運動飲料
- 📏建議攝取量:約60-90克/小時

這樣一來,你就能根據自己的需求選擇最適合你的碳水化合物來源啦!
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 能量需求因人而異,受基礎代謝率、食物熱效應和體力活動量等多項因素影響。
  • 蛋白質、碳水化合物和脂質是主要的能量來源,經過化學反應後產生熱量供身體使用。
  • 高升糖碳水化合物可迅速提供能量,有助於鍛煉表現,但需要注意平衡飲食。
  • 運動消耗肝醣,可通過攝取御飯糰、全麥麵包和地瓜等食品來補充並維持運動表現。
  • 低強度運動如走路主要燃燒脂肪,高強度運動如跑步則主要消耗碳水化合物。
  • 營養均衡有助於提升警覺性和生產力,而高脂肪、高糖飲食可能降低能量和動力。

要保持健康的生活方式,我們需要了解身體對不同營養素的需求。蛋白質、碳水化合物和脂質都是必需的,它們會被轉換成我們日常所需的能量。在選擇食物時,要平衡各類營養素,避免攝取過多高糖或高脂肪的食品。同時,在運動後適當補充像御飯糰這類富含碳水化合物的食物,可以幫助恢復體力。記住,每個人的需求不同,所以根據自己的情況調整飲食和活動是關鍵。

觀點延伸比較:
食品能量來源適合的運動類型營養師推薦理由
御飯糰碳水化合物、蛋白質高強度運動快速補充肝醣,改善運動後恢復效果,特別適合長時間耐力運動者
全麥麵包碳水化合物、纖維素、B群維他命中等到高強度運動提供持久穩定的能量釋放,有助於增強集中力與體能表現
地瓜碳水化合物、維生素A和C、抗氧化劑中等到高強度運動低升糖指數食物,幫助穩定血糖並延長能量釋放,同時富含膳食纖維促進腸道健康
雞胸肉優質蛋白質、少量脂肪、硒和磷元素力量訓練或恢復期飲食支持肌肉修復及增長,且易於消化,是健身者理想選擇
堅果(如杏仁) 健康脂肪、蛋白質、纖維素, 矿物质(镁) 低強度運動或日常小吃, 办公室小零嘴 提供持久飽腹感,有助於心臟健康,且是提高代謝率的好幫手

蛋白質:肌肉的基石

大家有沒有想過為什麼健身教練總是強調要多吃蛋白質?其實,蛋白質就是我們肌肉的基石。當你在運動時,你的肌肉纖維會受到損傷,而修復這些纖維需要大量的蛋白質。因此,如果你想要增強體力和保持健康,就不能忽視蛋白質的重要性。

那麼,我們應該從哪些食物中獲取優質的蛋白質呢?像是雞胸肉、魚類、豆腐和雞蛋,都是不錯的選擇。而且這些食物不僅營養豐富,還很容易烹調,不管是煎、炒、蒸都適合。如果你平常沒時間做飯,可以考慮準備一些高蛋白的小零食,例如堅果或希臘優格,隨手一抓就能補充足夠的營養。

最後提醒一下,每天攝取足量但不要過量喔!均衡飲食才是最重要的。記住,只要你的飲食搭配得宜,一定可以讓自己元氣滿滿!

脂肪:長效能量儲備


脂肪可不僅僅是讓你發胖的元兇,它其實是我們身體重要的長效能量儲備。你知道嗎?適量攝取健康脂肪,像是橄欖油、堅果和鱷梨,不但能提供持久的能量,還有助於吸收其他營養素。如果你常感覺體力不濟、不夠精神,可以試著在早餐加點核桃或杏仁,或者午餐沙拉淋上些許橄欖油。這麼簡單的小改變,就能讓你的活力更上一層樓。另外,omega-3脂肪酸也是個好選擇,它存在於魚類如鮭魚、亞麻籽和奇亞籽中,有助於腦部功能和心血管健康。所以,下次別再害怕吃「脂」了,只要選對種類,你會發現自己精神煥發!

其他營養素:維生素、礦物質和水分

除了脂肪,維生素、礦物質和水分也是讓你元氣滿滿的關鍵。你可能會問:為什麼這些小東西這麼重要?簡單來說,維生素像是人體的潤滑劑,幫助各種代謝過程順利進行。比如說,維他命C能增強免疫力,而B群則提升你的精神和專注力。

至於礦物質,如鈣和鎂,它們對骨骼健康以及肌肉功能有關鍵作用。想要提升體力,你可以多吃富含這些營養成分的食物,例如菠菜、堅果或牛奶。

不要忘了水分!身體脫水會讓人感到疲倦無力。每天至少喝八杯水,有時加點檸檬片,也能增加口感和營養價值。如果覺得白開水太單調,可以試試無糖花草茶或水果汁,也是很好的選擇哦!

參考來源

營養素與健康:能量及蛋白質- 食物安全焦點

能量需要量會因人而異,受多項因素影響,包括食物熱效應(處理食物所需的能量)、基礎代謝率和體力活動量。 ... 能量及/或增加活動量。 ... 來源的常量營養素。 最近修訂日期 ...

營養素|營養主題館│健康九九+網站

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來源: Ask The Scientists

運動前中後吃什麼才有效?營養師:打好「肌」本功不只要蛋白質

碳水化合物:恢復運動表現 ... 運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源,運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等,回補我們消耗的肝醣,維持下一次 ...

來源: 營養N次方

運動員營養補充建議

五大營養素. 一、醣類. 為肌肉運動主要能量來源。「醣」. 泛指所有碳水化合物,如肝醣、纖維. 質、澱粉等;「糖」指具甜味醣類,如. 葡萄糖、麥芽糖等。

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來源: Harper's BAZAAR

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Karl Popper

專家

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  • 2024-06-17

    Lightning

    今天開了一整天的會,感覺身心都被掏空了。每次這種情況我都不知道要吃什麼才能快速恢復體力,結果只是隨便買點零食或是喝咖啡,但效果不太好。有人能推薦一些快速恢復體力的食物嗎?最好是辦公室裡就能輕鬆準備的那種,謝謝!

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