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摘要
想知道如何通過飲食提升體力？營養師推薦的這些飲食策略將讓你元氣滿滿。 歸納要點:
- 精準營養與間歇性斷食:客製化飲食建議和進食禁食交替,幫助提升體能表現。
- 碳水化合物、蛋白質與脂肪:了解不同類型碳水化合物和蛋白質的消化速度、品質及攝取時機,以及健康脂肪來源的重要性。
- 其他營養素:電解質與水分補充對維持水分平衡和預防抽筋至關重要。
食物的成分與體力表現
你是否曾經在健身後感覺到肌肉疲憊無力？其實，食物中的一些成分可以有效提升體力表現。讓我們談談肌肽。這是一種天然存在於肉類中的二胜肽，可以增強肌肉收縮力並補充能量。近期研究顯示，補充肌肽能顯著提高高強度運動後的肌力輸出，有助於快速恢復和減少疲勞。
接下來是β－丙氨酸，它是甘氨酸的衍生物，也是肌肽的前體成分。補充β－丙氨酸可以緩衝肌肉中的酸度，延遲疲勞，使你的耐力大幅提升。在進行高強度間歇訓練時，它也能幫助你維持最佳表現。
我們不能忽視葡萄糖這個重要角色。作為身體主要的能量來源，適當攝取葡萄糖不僅能穩定血糖水平，也防止運動過程中能量下降。因此，專家建議在運動前、中、後適量攝取包含複合碳水化合物和簡單碳水化合物的食物，以確保葡萄糖持續供應。
- 須注意事項 :
- 現代飲食中碳水化合物過剩可能導致胰島素抵抗和代謝紊亂,這不僅影響體力表現,還可能引發長期健康問題。
- 蛋白質攝取不足或過量都會對肌肉修復和增長產生負面影響,前者可能導致肌肉流失,而後者則可能增加腎臟壓力。
- 高脂肪飲食雖然提供了長效能量儲備,但也容易引起消化不良和心血管疾病風險,使運動員的整體健康受到威脅。
- 大環境可能影響:
- 市場上許多加工食品含有隱藏的糖分和不良脂肪,這些成分會削弱身體對能源利用的效率,降低體力表現。
- 運動補劑市場魚龍混雜,一些產品缺乏科學依據且含有潛在危害成分,使用不當會損害運動員的健康與競技狀態。
- 氣候變遷導致農作物營養價值下降,如維生素和礦物質含量減少,使得食物難以滿足人體全面營養需求,進而影響體力表現。
碳水化合物：能量的來源
－ 🥣複雜碳水化合物：糙米、全麥麵包、燕麥片
－ 🌾好處：持續釋放能量、不易感到疲倦
間歇性斷食，如隔日斷食或5：2斷食法，可以提高身體對碳水化合物的代謝能力。研究顯示，在斷食期間，我們的身體會更有效地利用碳水化合物，並減少脂肪儲存。
－ ⏱️間歇性斷食：隔日斷食、5：2斷食法
－ 🔄效果：提高代謝效率、減少脂肪儲存
如果你是一名耐力運動員，那麼精製碳水化合物（如白麵包或運動飲料）在運動過程中可以快速補充能量。要注意不要過多攝取，一般建議每小時攝取60－90克即可。
－ 🏃♂️耐力運動員策略：白麵包、運動飲料
－ 📏建議攝取量：約60－90克／小時
這樣一來，你就能根據自己的需求選擇最適合你的碳水化合物來源啦！
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
- 能量需求因人而異,受基礎代謝率、食物熱效應和體力活動量等多項因素影響。
- 蛋白質、碳水化合物和脂質是主要的能量來源,經過化學反應後產生熱量供身體使用。
- 高升糖碳水化合物可迅速提供能量,有助於鍛煉表現,但需要注意平衡飲食。
- 運動消耗肝醣,可通過攝取御飯糰、全麥麵包和地瓜等食品來補充並維持運動表現。
- 低強度運動如走路主要燃燒脂肪,高強度運動如跑步則主要消耗碳水化合物。
- 營養均衡有助於提升警覺性和生產力,而高脂肪、高糖飲食可能降低能量和動力。
要保持健康的生活方式，我們需要了解身體對不同營養素的需求。蛋白質、碳水化合物和脂質都是必需的，它們會被轉換成我們日常所需的能量。在選擇食物時，要平衡各類營養素，避免攝取過多高糖或高脂肪的食品。同時，在運動後適當補充像御飯糰這類富含碳水化合物的食物，可以幫助恢復體力。記住，每個人的需求不同，所以根據自己的情況調整飲食和活動是關鍵。
觀點延伸比較:| 食品 | 能量來源 | 適合的運動類型 | 營養師推薦理由 |
|---|---|---|---|
| 御飯糰 | 碳水化合物、蛋白質 | 高強度運動 | 快速補充肝醣,改善運動後恢復效果,特別適合長時間耐力運動者 |
| 全麥麵包 | 碳水化合物、纖維素、B群維他命 | 中等到高強度運動 | 提供持久穩定的能量釋放,有助於增強集中力與體能表現 |
| 地瓜 | 碳水化合物、維生素A和C、抗氧化劑 | 中等到高強度運動 | 低升糖指數食物,幫助穩定血糖並延長能量釋放,同時富含膳食纖維促進腸道健康 |
| 雞胸肉 | 優質蛋白質、少量脂肪、硒和磷元素 | 力量訓練或恢復期飲食 | 支持肌肉修復及增長,且易於消化,是健身者理想選擇 |
| 堅果(如杏仁) | 健康脂肪、蛋白質、纖維素, 矿物质(镁) | 低強度運動或日常小吃, 办公室小零嘴 | 提供持久飽腹感,有助於心臟健康,且是提高代謝率的好幫手 |
蛋白質：肌肉的基石
那麼，我們應該從哪些食物中獲取優質的蛋白質呢？像是雞胸肉、魚類、豆腐和雞蛋，都是不錯的選擇。而且這些食物不僅營養豐富，還很容易烹調，不管是煎、炒、蒸都適合。如果你平常沒時間做飯，可以考慮準備一些高蛋白的小零食，例如堅果或希臘優格，隨手一抓就能補充足夠的營養。
最後提醒一下，每天攝取足量但不要過量喔！均衡飲食才是最重要的。記住，只要你的飲食搭配得宜，一定可以讓自己元氣滿滿！
脂肪：長效能量儲備
脂肪可不僅僅是讓你發胖的元兇，它其實是我們身體重要的長效能量儲備。你知道嗎？適量攝取健康脂肪，像是橄欖油、堅果和鱷梨，不但能提供持久的能量，還有助於吸收其他營養素。如果你常感覺體力不濟、不夠精神，可以試著在早餐加點核桃或杏仁，或者午餐沙拉淋上些許橄欖油。這麼簡單的小改變，就能讓你的活力更上一層樓。另外，omega－3脂肪酸也是個好選擇，它存在於魚類如鮭魚、亞麻籽和奇亞籽中，有助於腦部功能和心血管健康。所以，下次別再害怕吃「脂」了，只要選對種類，你會發現自己精神煥發！
其他營養素：維生素、礦物質和水分
至於礦物質，如鈣和鎂，它們對骨骼健康以及肌肉功能有關鍵作用。想要提升體力，你可以多吃富含這些營養成分的食物，例如菠菜、堅果或牛奶。
不要忘了水分！身體脫水會讓人感到疲倦無力。每天至少喝八杯水，有時加點檸檬片，也能增加口感和營養價值。如果覺得白開水太單調，可以試試無糖花草茶或水果汁，也是很好的選擇哦！
參考來源
營養素與健康：能量及蛋白質- 食物安全焦點
能量需要量會因人而異，受多項因素影響，包括食物熱效應（處理食物所需的能量）、基礎代謝率和體力活動量。 ... 能量及／或增加活動量。 ... 來源的常量營養素。 最近修訂日期 ...
營養素|營養主題館│健康九九+網站
熱量是從飲食中攝取的三大營養素（蛋白質、醣類、脂質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。以下我們就針對這三大營養素來做個說明: 蛋白質 ...
來源： 健康九九+網站鍛煉之前吃最佳的食物來為您提供能量
因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量，重點集中於鍛煉，而不是消化。（參見以下的一些食物創意。） 微量 ...
運動前中後吃什麼才有效？營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質
碳水化合物：恢復運動表現 ... 運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源，運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等，回補我們消耗的肝醣，維持下一次 ...
來源： 營養N次方運動員營養補充建議
五大營養素. 一、醣類. 為肌肉運動主要能量來源。「醣」. 泛指所有碳水化合物，如肝醣、纖維. 質、澱粉等；「糖」指具甜味醣類，如. 葡萄糖、麥芽糖等。
來源： 長庚醫療財團法人全球資訊網天冷容易想睡沒精神？「7大能量飲食＋簡易食譜」重拾身心健康活力！
... 提升自身警覺性。相反的，高脂肪和高糖飲食則可能扼殺人體的能量和動力。營養學家揭密了7種有助於提高生產力並保持大腦健康的食物，同時分享了幾個能 ...
來源： Harper's BAZAAR運動時的能量來源是碳水化合物還是脂肪？運動時的燃脂區是什麼？ ...
以時速3.22公里來走路，就可以達到所謂的「脂肪燃燒區」，這時80%的能量來源是脂肪、20%能量來源是碳水化合物；而若以時速14.48公里來跑步，則會有80%能量來源是碳水化合物 ...
來源： 營養麵包 - 呂孟凡營養師熱量來源
... 能量也是不行的。 我們從飲食攝取到三大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。 熱量的單位. 在營養學上，最主要 ...
來源： 衛生福利部國民健康署
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Lightning
今天開了一整天的會,感覺身心都被掏空了。每次這種情況我都不知道要吃什麼才能快速恢復體力,結果只是隨便買點零食或是喝咖啡,但效果不太好。有人能推薦一些快速恢復體力的食物嗎?最好是辦公室裡就能輕鬆準備的那種,謝謝!