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摘要
在我們的生活中，大腦健康愈加受到重視，而飲食習慣則成為關鍵因素之一。這篇文章探討了如何透過飲食逆轉阿茲海默症，以及背後隱藏的營養與大腦健康之間的密切連結，讓我倍感興奮的是，這或許能為很多人帶來希望和啟發。 歸納要點:
- 超越傳統飲食，透過個人化的營養計畫來逆轉阿茲海默症，這不僅是遵循某種飲食，而是依據科學數據進行精準調整。
- 腸道健康對大腦影響深遠，通過調整腸道菌群，比如增加益生菌攝取，可以顯著改善認知功能。
- 酮體生成飲食能為大腦提供替代燃料，並具神經保護作用，但需根據個體需求進行精細調整以達最佳效果。
阿茲海默症是否可逆轉
你可能見過她，或許是你的母親，或者是你的阿姨。她看起來困惑，翻找著自己的錢包，在熟悉的地方迷失了方向。阿茲海默症，一場悲劇。
但如果我告訴你，她的大腦其實能夠自我修復，而不是依賴藥丸呢？這聽起來不可能嗎？如果你認為我在胡說八道，就回覆「瘋了！」；如果你覺得這或許有點道理，那就回覆「真的嗎？」
那位憂鬱的老人，其實就是我的母親，而後—那也是我自己。在某種程度上，我也正朝著那個方向前進。
但如果我告訴你，她的大腦其實能夠自我修復，而不是依賴藥丸呢？這聽起來不可能嗎？如果你認為我在胡說八道，就回覆「瘋了！」；如果你覺得這或許有點道理，那就回覆「真的嗎？」
那位憂鬱的老人，其實就是我的母親，而後—那也是我自己。在某種程度上，我也正朝著那個方向前進。
我如何面對記憶衰退的挑戰
我記得那些目光。我不停地抓著我的手提包，這已經是這幾分鐘內的第三次了。現在，我反而開始翻找起來。我能感受到周圍的氣氛，但卻無法止住自己，似乎在與周遭的世界脫節。不過，我並不打算放棄。我必須離開我熱愛的工作，但我不會放棄生活。我的女兒們總有一天會生小孩，我希望自己能保持理智，去見證那一刻。所以，我持續尋找。然後——砰！就像被重擊了一樣！我讀到一段話：「根據Bredesen博士所說，阿茲海默症並非不可逆轉，其實在很多情況下，它是可以預防甚至逆轉的。」
觀點延伸比較:
| 飲食類型 | 主要特點 | 對大腦健康的好處 | 重要食材 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 地中海飲食 | 重視全穀類、橄欖油、魚類和各式蔬菜 | 顯著降低阿茲海默症風險 | 全穀類、橄欖油、魚類、豆類 | 避免過量糖分 |
| MIND飲食法 | 結合地中海飲食與DASH飲食，強調保護大腦的食物 | 改善認知功能，降低風險 | 漿果、堅果、綠葉蔬菜 | 需注意攝取足夠抗氧化劑 |
| 生酮飲食 | 高脂肪低碳水化合物，產生酮體作為能量來源 | 可能促進神經健康及修復能力提升 | 富含Omega-3的脂肪魚、肉類、自製醬料 | 不宜長期過度限制碳水化合物 |
| 肉食者飲食法 | 專注於動物性食品，排除植物成分以減少炎症反應 | 支持腦部及身體健康，但需謹慎選擇脂肪來源 | 肉類、蛋白質豐富的食品 | 避免加工或含有添加劑的產品 |
尋找希望的過程
我停下來，重讀了一遍。這可能是真的嗎？我不禁深陷其中。隨著我越深入，真相越發清晰：阿茲海默症並不是一種宿命，而是一種選擇。而這並不關乎奇蹟藥物。透過一些相對簡單的生活方式建議——也就是我們常說的健康習慣——阿茲海默症是可以預防甚至逆轉的。那麼，布雷登博士是否只是個例外、極端人士或是騙子呢？有些人也許會這樣認為，但我不這麼看。在我探索的過程中，我遇見了更多的人，包括醫生、研究者以及普通民眾，他們都告訴我其實有希望可以對抗阿茲海默症。
例如，有研究指出，像藍莓、堅果和深海魚等特定食材富含抗氧化劑和Omega-3脂肪酸，能有效促進大腦健康。此外，腸道微生物與大腦之間的聯繫也引起了廣泛關注，益生菌對神經功能的重要性讓人不得不重視。而飲食模式方面，如地中海飲食則顯示出能夠顯著降低阿茲海默症風險的潛力。那些在尋找希望的人們或許可以從中獲得靈感與支持。
例如，有研究指出，像藍莓、堅果和深海魚等特定食材富含抗氧化劑和Omega-3脂肪酸，能有效促進大腦健康。此外，腸道微生物與大腦之間的聯繫也引起了廣泛關注，益生菌對神經功能的重要性讓人不得不重視。而飲食模式方面，如地中海飲食則顯示出能夠顯著降低阿茲海默症風險的潛力。那些在尋找希望的人們或許可以從中獲得靈感與支持。
飲食對大腦健康的重要性
好吧，那接下來該怎麼辦呢？我有一個選擇。但這對我來說到底意味著什麼呢？我需要做些什麼？戒煙？我從未開始過，所以這算是完成了。減少酒精攝入？已經做到。運動？那我們可以改天再談……但隨後，我學到了一件改變一切的事情。
### 大腦對食物的敏感度比其他任何器官都要高。
等等，什麼？！我以為我的大腦是自動運行的，靠著我吃的食物提供能量。卡路里就是卡路里，對吧？我原本認為食物的種類很重要……但顯然不是。我錯了。所以——改變飲食，我能做到。
### 但是，要選擇哪種飲食呢？
### 大腦對食物的敏感度比其他任何器官都要高。
等等，什麼？！我以為我的大腦是自動運行的，靠著我吃的食物提供能量。卡路里就是卡路里，對吧？我原本認為食物的種類很重要……但顯然不是。我錯了。所以——改變飲食，我能做到。
### 但是，要選擇哪種飲食呢？
四種有助於改善腦部健康的飲食方式
我查閱了四種與改善腦部健康相關的飲食方式。首先是**地中海飲食**，這種飲食重視全穀類、橄欖油、魚類和各式蔬菜，並包含豆類等營養豐富的食物。接著是**MIND飲食法**，它將地中海飲食和DASH飲食結合在一起，DASH主要是為了降低高血壓，其中特別強調對大腦有保護作用的食物，如漿果、堅果和綠葉蔬菜。另外還有**生酮飲食**，這是一種高脂肪低碳水化合物的飲食方式，可以產生酮體作為大腦的替代能量來源。最後是**肉食者飲食法**，這種方法專注於攝取以動物性食品為主的營養素，同時排除可能引發炎症的植物成分。
乍看之下，這些飲食似乎截然不同，而關於應該選擇低碳水或全穀類、吃肉還是不吃肉等問題也存在許多矛盾建議。面對如此多的困惑，我不禁想起那些時尚雜誌上的設計師房間——是不是常常會看到一些風格不一的椅子？但隨著眼光轉變，你會發現這些椅子其實都是珠寶色調，看似獨特卻又在同一主題下達到和諧。
因此，我們要學會尋找相似之處，而非僅僅專注於差異。在這幾種饮食中，有一些共同點值得注意：
### 一 - 拒絕糖分！
**消除糖分及精製碳水化合物：** 喬治亞·伊德博士解釋道，「我們的人體演化過程中適應了來自全食品來源的碳水化合物，比如蘋果和甘薯，但對於現代精製碳水化合物，例如麵粉和糖，它們則無法有效應對。」簡而言之，精製碳水化合物可能造成大腦損傷。」真令人驚訝！
此外，不妨加強了解奧米伽-3脂肪酸的重要來源，如深海魚與亞麻籽，以及它們如何影響神經傳導；還有富含抗氧化劑的食品（例如藍莓與綠茶），它們能延緩腦部衰老；再者，全穀類和纖維攝取對於穩定血糖的重要性，以及如何促進認知功能，也值得大家關注。而保持良好的水分攝入同樣與大腦健康密切相關。
乍看之下，這些飲食似乎截然不同，而關於應該選擇低碳水或全穀類、吃肉還是不吃肉等問題也存在許多矛盾建議。面對如此多的困惑，我不禁想起那些時尚雜誌上的設計師房間——是不是常常會看到一些風格不一的椅子？但隨著眼光轉變，你會發現這些椅子其實都是珠寶色調，看似獨特卻又在同一主題下達到和諧。
因此，我們要學會尋找相似之處，而非僅僅專注於差異。在這幾種饮食中，有一些共同點值得注意：
### 一 - 拒絕糖分！
**消除糖分及精製碳水化合物：** 喬治亞·伊德博士解釋道，「我們的人體演化過程中適應了來自全食品來源的碳水化合物，比如蘋果和甘薯，但對於現代精製碳水化合物，例如麵粉和糖，它們則無法有效應對。」簡而言之，精製碳水化合物可能造成大腦損傷。」真令人驚訝！
此外，不妨加強了解奧米伽-3脂肪酸的重要來源，如深海魚與亞麻籽，以及它們如何影響神經傳導；還有富含抗氧化劑的食品（例如藍莓與綠茶），它們能延緩腦部衰老；再者，全穀類和纖維攝取對於穩定血糖的重要性，以及如何促進認知功能，也值得大家關注。而保持良好的水分攝入同樣與大腦健康密切相關。
避免糖分和精製碳水化合物的理由
### 二 - 說不... **...對於超加工食品**：這類食品通常是預製和包裝好的，含有大量的糖分和精製碳水化合物，還有一些我們應該避免的成分，比如植物油、保存劑、色素、乳化劑以及其他可疑添加劑。一項發表在《英國醫學期刊》的評論指出，有“明確證據顯示，接觸更多超加工食品與更高的健康風險之間存在一致性”。也就是說，吃得越多這些超加工食品，就可能越容易生病。### 三 - 脂肪是你的朋友**天然脂肪才是真正的健康脂肪**：你的大腦主要由脂肪組成，因此它需要足夠的脂肪來保持健康。 [莉莎·莫斯科尼博士曾警告過]，她提到：“在我們身體的所有器官中，大腦是最容易受到不良飲食影響而受損的。”
拒絕超加工食品的方法
想要滋養大腦嗎？那就多攝取一些天然脂肪吧，比如橄欖油、富含 Omega-3 的脂肪魚、肉類和奶油。順便提一下，你的荷爾蒙也喜歡脂肪，這可說是一舉兩得，對身體和大腦都有好處。而且，不用擔心，吃脂肪並不會讓你變胖！
那麼，這在日常生活中是怎麼樣的呢？一個典型的一天可以從雞蛋和培根開始，中午可能來份搭配雞肉或其他蛋白質的沙拉。晚餐則可以嘗試用起司殼做的塔可。實際上，許多追求清淡低碳飲食的人，由於重視蛋白質和天然脂肪，同時限制碳水化合物的攝取，因此可能只吃兩頓飯。在避免了種子油和碳水後，你會發現自己其實不太餓，也不再渴望那些碳水化合物了。
選擇全食物如新鮮蔬果、穀類與優質蛋白質，可以幫助降低發炎並促進腦部健康。另外，要學會辨識超加工食品的標籤，例如盡量避開那些含有人工添加劑、高糖、高鹽及精製油的產品，以增強自己的判斷能力。
那麼，這在日常生活中是怎麼樣的呢？一個典型的一天可以從雞蛋和培根開始，中午可能來份搭配雞肉或其他蛋白質的沙拉。晚餐則可以嘗試用起司殼做的塔可。實際上，許多追求清淡低碳飲食的人，由於重視蛋白質和天然脂肪，同時限制碳水化合物的攝取，因此可能只吃兩頓飯。在避免了種子油和碳水後，你會發現自己其實不太餓，也不再渴望那些碳水化合物了。
選擇全食物如新鮮蔬果、穀類與優質蛋白質，可以幫助降低發炎並促進腦部健康。另外，要學會辨識超加工食品的標籤，例如盡量避開那些含有人工添加劑、高糖、高鹽及精製油的產品，以增強自己的判斷能力。
天然脂肪對大腦的好處
這樣的做法真的對人們有效嗎？答案是肯定的！我發現了許多支撐這種方法的證據。比如，**《前沿營養學》期刊**發表了一篇研究綜述，探討了超加工食品（UPFs）與阿茲海默症之間的關聯。他們得出的結論是，有五項研究中有四項顯示「UPF消費與阿茲海默症風險之間存在顯著關聯。」另外，**梅奧診所的一項研究**指出，70歲以上的人如果攝取高碳水化合物飲食，他們患上輕度認知障礙的可能性會增加四倍；而那些攝入較多脂肪和蛋白質的人則相對受到保護，不易出現衰退的情況。
實際飲食變化帶來的效果
根據《Jama Neurology》的研究，科學家們試圖探討超加工食品（UPFs）與認知衰退之間是否存在關聯。他們在一項對10,775名參與者的隊列研究中發現，隨著時間的推移，超加工食品的攝取量增加與全球及執行功能下降的比率上升有顯著相關，隨訪平均為8年。此外，在Hal Cranmer所經營的養老院裡，一些居民遵循低碳水化合物、高脂肪的飲食後，腦部健康指數明顯改善——其中一位住戶在短短五個月內，其認知評分從15提升至22。雖然這些居民採用的是全肉飲食，而我目前還沒有那麼極端，但他分享的結果無疑讓我想起了自己所經歷到的一些變化。其實，在探索飲食調整帶來效果時，有一些值得注意的增益，比如Omega-3脂肪酸能夠促進神經元健康並減少炎症；再者，多攝取富含抗氧化劑的食物，如莓果和深綠色蔬菜，有助於抵抗自由基造成的損傷；同時，低糖高纖維的飲食也能改善腸道菌群，進而影響大腦功能。而適度攝入優質蛋白質，例如魚類和豆類，更是有助於支持神經傳遞及修復。這些都可能是逆轉阿茲海默症風險的重要因素。
簡單改變，邁向更健康的大腦
那麼，發生了什麼事呢？## 一種新飲食是否讓我回到了從前的自己？雖然我不會聲稱自己完全康復，但我必須承認，結果超出了我的想像。老實說，我的期望本來就很低。我並不是在尋求真正的改善，只是希望能夠減緩自己的退化。然而，在六個月內，也許更短，我意識到自己變得 _**— 真的好很多。**_ 我表現得不再那麼瘋狂，感覺也好多了。我曾經保持著一本“走向癡呆”的日記——可現在它已經積滿灰塵，幾個月來沒有任何更新。真是沒事可寫。額外的驚喜是，自從大學以來我的體重也消失了，如今回到了高中時期。不過一切並非盡如人意。## 生活中是否有讓你感到厭煩的飲食監察者？對，就是我現在這樣的人。其實，我非常懊悔等到母親去世後才發現飲食的奇蹟，而更糟糕的是，我把兩位寶貝女兒養成了標準美國飲食習慣。他們和我一樣，也對超加工食品上癮。而我想要改變他們、重新編程，拯救她們。他們會明白嗎？我希望如此。畢竟，如阿茲海默症這類慢性疾病，其實在症狀出現之前就已經開始潛伏了。哎。但是在她們準備好之前，我只能 (a) 用美味且簡單的低碳水化合物食譜吸引她們，(b) 拍攝一些小視頻。在她們準備好的時候，這些視頻就在這裡等待著。同時…… ## 我希望能激勵目前有興趣的人。### 那個人可能就是你！如果是，那太好了！為你乾杯！你可以從簡單的小改變開始： - **取代含糖零食**，選擇像核桃或藍莓這樣自然健康的全食品。 - **多吃雞蛋、肉類及天然脂肪**，例如奶油、豬油、牛脂、橄欖油或酪梨油，這是滋養大腦和身體的最佳方式。 - **本週嘗試一份新的全食品餐點**。跳過那些包裝便利品。如果你的手伸向了一盒長成分清單的產品，那就停下來。如果你的目光轉向農場新鮮蔬果和曾祖母的食譜書，你正在朝正確方向邁進。但請注意，我那位受尊敬的母親常常選擇罐裝香菇湯。(不要學！)### 今天邁出一步，小步伐通往更健康的大腦，你會如何行動呢？歡迎留言告訴我哦！我很樂意為你加油打氣！
參考來源
我的起源故事：探討食物、腦健康與韌性之間的關聯
本文深入探討了食物、腦健康與韌性之間的複雜關聯，以及如何運用最新科學研究來改善我們的大腦功能。 歸納要點: 腸道菌相透過腸-腦軸線影響大腦可塑性, ...
來源： aimhealthyu.com防失智要先顧腸道？靠功能醫學精準預防阿茲海默症 - 健康2.0
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嗨~最近剛好讀到關於阿茲海默症的文章，想請教一下！聽說飲食改變真的能幫助大腦健康，但拒絕超加工食品好難啊...大家是怎麼堅持下來的呀？還有那個天然脂肪的攝取，是不是多吃堅果就夠了？