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摘要
在當今快節奏的生活中，西藏瑜伽中的呼吸練習為我們提供了一種全新的身心療癒方式，其潛力正在被廣泛探索。 歸納要點:
- 腹式呼吸法能有效改善肺功能、降低血壓並減少壓力激素,對慢性病如哮喘和心血管疾病有輔助療效。
- 透過調節呼吸模式,我們可以影響生理機能與心理狀態,有助於情緒管理和壓力釋放。
- 古老的九段式呼吸和納迪呼吸法提供了現代瑜伽中身心平衡的新方法,促進整體健康。
￣ 一行禪師
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 寶瓶氣是一種柔和的瑜伽練習,適合所有人,重點在於慢速、柔和的呼吸。
- 西藏回春瑜珈包含五個簡單動作,十分鐘內可完成,非常適合在家中練習。
- 練習時需建立呼吸節奏,抬腿與頭時深吸氣,放下時完全吐氣。
- 西藏青美幻輪瑜伽結合特殊呼吸調節、身體動作與冥想,有助於釋放壓力。
- 腹式呼吸是主要的技巧,自鼻子吸入,再從鼻子或嘴巴吐出,以提高效果。
- 西藏密宗瑜珈強調互相學習,不同的功法如九節佛風、金剛唸誦等皆有其獨特之處。
隨著生活越來越忙碌，我們常常忽略了自身的健康與平靜。透過簡單易行的瑜伽練習，例如寶瓶氣和西藏回春瑜珈，我們可以不僅提升身體活力，也能讓心靈找到一絲寧靜。在早晨進行這些運動，更能有效喚醒我們的一天。試著放慢腳步，用心感受每一次深沉的呼吸，你會驚訝於自己能夠釋放多少壓力與疲憊。
呼吸練習：提升情緒、正念與壓力管理的科學方法
有時你會遇到想要放棄的可怕感覺，或者一種挫折感，彷彿失去了對自己的控制。我知道你一定有過這樣的經歷！我希望你能想像一下自己在那種情況下，腦中同時被多個念頭攻擊，那真的會讓人抓狂，我能感受到！在那段時間裡，我學到了一個應對方法，就是深呼吸，把注意力集中在呼吸上，這是最簡單的方法！
透過這個概念，我們可以進一步探討呼吸練習的各個方面，也就是透過呼吸練習來促進治癒。
如今，治癒是每個人都需要的。大多數時候，我們沉浸在黑暗的過去，有時很難將自己從中拉出來。這正是尋求自我療癒的最佳時機，可以是你的至親好友、治療師，有時甚至是冥想和呼吸練習。
關於此，在我擴充套件相關知識的過程中，我碰到了一本非常美好的書，從中學到了很多。我願意分享其中一些關鍵理念，以便你能直接應用到生活中。
**呼吸練習的科學基礎：**近年的研究表明，呼吸練習可以調節自主神經系統，降低壓力荷爾蒙並改善心理健康。透過深度呼吸，可以啟用迷走神經，緩解過度活躍的交感神經系統，從而促進身心放鬆。
**個人見證：**除了科學證據外，許多人分享了呼吸練習的個人見證說明它在改善情緒、提升正念和應對壓力方面的好處。例如，一名長期遭受焦慮困擾的人表示定期的呼吸練習幫助她管理症狀並提升了整體幸福感。
揭開呼吸瑜伽的益處：現代科學與古老智慧的交會
書名：《西藏呼吸瑜伽》作者：安延仁波切和艾莉森·卓瑛桑莫
現代科學與傳統靈性實踐都一致認可：調節呼吸能帶來身心靈的光輝與健康。透過《西藏呼吸瑜伽》中的簡單教導，只需將呼吸練習融入日常生活，你就可以開始煥發新生。因此，讓我們來探討為何應該練習呼吸瑜伽。我相信，探索原因始終是深入了解任何特定情況的最佳方法。以下的資訊如同一幅美麗的畫布，你可以在上面描繪出理想且自信的自己，透過識別並去除汙點和多餘的刮痕——清潔和擦除它們，填充色彩，成為自己人生中最好的畫家。
呼吸的生理、心理和條件化作用
**呼吸的物理和元素運作**當意識進入母親的子宮後，生命最重要的支援和條件就是呼吸。在這裡，我們談論的不僅是普通的氧氣和二氧化碳的吸入與撥出，我們還在談論空氣元素——生命的基本元素之一。
身體的力量和活力透過細胞層面上氧氣和二氧化碳的平衡來維持。正如我們將展示的那樣，西方醫學研究表明，我們整體健康與我們如何呼吸直接相關。
**我們如何呼吸**
呼吸是生理上的、心理上的、一種有條件反應行為，也是自願動作。
心理狀況也影響著我們的呼吸：我們的感知和情緒。每個人都有特定的情緒性格，這可能受到遺傳、家庭環境以及生活經歷影響。因此，我們在回想令人生氣或不安過去事件時、期待未來令人興奮事情時或當下面對挑戰情境時，都會改變自己呼吸速率、深度及質量。
呼吸也是一種有條件反應行為，一種習慣性反應。隨著時間推移，對內外部條件重複反應成為根深蒂固趨勢，如同任何練習或習慣一樣。我們無意識地把某些刺激與特定呼吸模式聯絡起來，因此這些模式被強化並普遍化。
**深入要點：呼吸的影響**
本段落探討了呼吸對身體和心理的影響，強調了它與整體健康之間的重要聯絡。文中指出，情緒可以觸發不同的呼吸模式，而這些模式又受心理狀態所影響。進一步說明瞭在心理健康中，理解並調節自己的呼吸方法至關重要。這項深入剖析為專家提供了更全面了解，使其能夠掌握心理和生理因素之間錯綜複雜相互作用。
**最新趨勢：呼吸練習興起**
近年來，透過各種方式進行專業指導下之“ 呼吸運動 ”已成改善心理及生理健康流行方法。例如，它廣泛應用於正念訓練（ Mindfulness ）、壓力管理（ Stress Management ）及情緒調控（ Emotional Regulation ）等領域。本段落補充實用資訊，以創新見解說明如何將“ 呼吸運動 ”工具靈活運用以增強整體福祉（ Well－being ）。
身心健康管理：認知重塑與生物回饋的創新思維
例如，您可能有一位難以共事的同事，他時常說出不友善的話語，讓您感到不安。在反覆經歷這種情況後，您可能會開始感到焦慮，呼吸頻率增加，在工作時肩膀也會承受額外的緊張。或許這位同事離職了，因此直接引發您不適的刺激不再存在。身體對於加速呼吸和上背部及肩膀緊繃的模式可能仍然持續——這種行為已變得自動化並且泛化至整個工作環境，而不是僅限於那位同事。換句話說，我們的身體有時會將條件反應與自然功能混淆。**專案1：創新視角：認知重塑**心理學領域近年發展出認知重塑療法，透過改變個體對特定情境或刺激的認知，進而調整其自動化的生理反應。以文中案例為例，個體可嘗試將與前同事相關的負面聯想轉化為對新同事或工作本身的正面期待。如此一來，身處職場時的呼吸急促和肩頸緊繃等生理反應將逐漸減緩。
**專案2：最新趨勢：生物回饋**生物回饋技術結合生理監測器和訓練技巧，使個體能實時監控和調節自己的生理反應。在文中情況下，個體可利用生物回饋裝置監測自己的呼吸和肩頸肌肉活動，再透過放鬆練習或正念冥想來降低這些生理反應強度。長期練習後，他們將能主動控制這些自動化反應，以改善在職場中的整體身心健康。
腹式呼吸的生理機制與慢性疾病管理的潛力
兩種自願呼吸西醫學將呼吸模式分為兩種，這兩種呼吸模式與身體的特定區域有關，分別稱為胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是指胸腔內由肋骨包圍的部位，而腹式呼吸則是指橫膈膜下方或接近肚臍的區域。
在靜止狀態下，腹式呼吸通常被認為是最健康的模式。它主要依賴於位於肺部底部的橫膈膜肌肉的收縮和放鬆。當橫膈膜收縮時，它會增加胸腔的體積，使空氣進入肺部下方，自然促進深度和穩定的氧氣交換。
相較之下，胸式呼吸則是將空氣拉入肺部上方，如其名稱所示，這種方式主要依賴於上胸部及肋骨周圍輔助性肌肉，而非橫膈膜。與腹式呼吸相比，胸式呼吸一般較淺且快速，而且常包括主動或強迫性的吐氣。
**最新趨勢：腹式呼吸與慢性疾病管理**
近年研究證實，腹式呼吸在管理慢性疾病方面具有潛力。例如，它可以降低患有慢性阻塞性肺疾病患者的喘息感並改善其肺功能。它也對高血壓、糖尿病及焦慮症等狀況有所幫助。
**深入要點：腹式呼吸的生理機制**
腹式呼吸不僅影響肺部，也對整個身體產生廣泛影響。當橫膈膜收縮時，不僅使得空氣進入肺中，同時也會對腹部施加壓力，把血液推回心臟，此機制有助於改善血液迴圈、降低血壓並促進整體放鬆。這一過程還被認為能刺激迷走神經，有效減緩心率和減少 respirations 速率，更進一步增強放鬆感及整體健康。
透過了解這些不同型別的自願性呼吸，我們不僅能提升自己的生活品質，也能夠有效地應對各種可能出現健康問題的方法。
正念呼吸練習：緩解壓力，調和身心
現在讓我們試著用簡單的練習來理解這個概念，並注意你目前的呼吸模式。要體驗這兩種不同的呼吸方式，可以嘗試以下練習：1． 將一隻手放在你的腹部，另一隻手放在心口上。現在深吸一口氣。你感受到胸腔上升和擴張了嗎？那就是胸式呼吸（當然，因為深吸氣而被誇大了）。2． 現在再深吸一口氣，但專注於不讓胸腔移動。相反地，稍微將腹部向外推到你的手上。試著呼吸，使得放在心口上的手不會移動。這就是腹式呼吸。
**身心連結**
究竟是什麼導致更極端的心理和情緒失衡，例如慢性疾病或焦慮呢？當身體內五種元素（空氣、火、土、水和空間）之間的和諧被打破時，就會出現這種情況。例如，當某一元素過強或過弱，相較其他元素時，整體平衡便遭到破壞。
趨勢補充：近年來，正念呼吸練習越來越受到重視，被發現可以有效緩解壓力、焦慮和失眠等問題。正念呼吸練習強調專注於呼吸過程，覺察自己的身體感受，從而讓身心放鬆。
深入要點：中醫認為，人體是一個整體，身心息息相關。當情緒或心理失衡時，會影響到身體健康。例如，壓力或焦慮會導致氣滯血瘀，引起身體不適。因此透過調整呼吸可以起到平衡身心、促進健康的效果。
正念與整體健康：管理壓力的關鍵策略
大多數人每天都受到壓力的困擾。當我們不知道如何應對壓力帶來的身體和情感影響時，這會深刻地影響我們的生活。研究顯示，90％的醫生就診與壓力有關，因為壓力加劇了許多醫療狀況。慢性壓力會導致與呼吸相關的肺部和心臟疾病，如心臟病、高血壓以及動脈硬化，而這三種健康問題最威脅我們的生命安全。研究也表明，壓力會引發情緒失衡，例如焦慮和抑鬱。在探討壓力與呼吸之間的關聯時，我們可以看到，這是每一種物種生存的重要因素，也是身體對危險的自然反應。當我們感受到壓力時，我們的感官會變得更加敏銳，血液則迅速流向手臂和腿部的大肌肉，以便讓我們能夠逃跑或快速行動。
**使用正念技術管理壓力**：正念練習，例如冥想和深呼吸練習，被證明能有效降低壓力水平。它們幫助我們專注於當下、培養對於壓力的覺察和接受能力。同時，正念練習還可以促進情緒調節，使我們在面對挑戰時保持冷靜和平衡。
**整體健康方法**：管理長期有效策略的一部分是採用整體健康的方法，包括均衡飲食、規律運動、充足睡眠以及良好的人際關係。透過照顧自己的整體健康，我們能建立抵抗壓力的韌性，並減少其對身心健康的不利影響。
當壓力荷爾蒙在血液中持續存在一段時間時，身體的系統就會失去平衡，並且保持這種狀態。我們的心率會加快，同時往往會不自覺地屏住呼吸。結果，我們無法進行深呼吸，而是採取短促而淺顯的胸式呼吸。因此，那些原本能夠幫助我們逃避即刻危險的反應，也可能壓制免疫系統、限制血流，並耗損我們的身體、心理和情感能量。換句話說，在面對壓力時，我們更容易陷入其他的不平衡狀態——無論是身體疾病、焦慮還是憂鬱。
腹式呼吸法與心理健康探索：改善焦慮與憂鬱
抑鬱症與呼吸之關聯就像焦慮症一樣，抑鬱症也是一種空氣元素的不平衡，因為它伴隨著負面思維的雲霧。抑鬱症還表現出土元素的不平衡，這導致了我們在憂鬱時所感受到的心理、情緒和生理上的沉重感。例如，焦慮和抑鬱通常對相似的幹預措施有反應，包括認知行為療法、藥物治療、瑜伽以及腹式呼吸瑜伽。大腦細胞的氧氣供應減少也與焦慮和抑鬱有關，而這兩種狀況都以淺而胸式的呼吸為特徵。這表明深度腹式呼吸對於那些受焦慮和抑鬱困擾的人是有益的。
那麼，腹式呼吸如何造福我們呢？正如我們之前討論過的，透過進行腹式呼吸，我們可以增加血液中的氧氣含量，因此也提高大腦所需的氧氣供應。
**1． 正念呼吸練習：** 有研究表明，將正念元素納入腹式呼吸練習會進一步增強其對焦慮和憂鬱症的益處。正念呼吸練習可以幫助個人覺察自己的呼吸模式，並減輕由焦慮和憂鬱引起的負面思緒。
**2． 呼吸生物回饋：** 這是一種創新的技術，它利用生物回饋技術來監控和調整個體的呼吸模式。透過呼吸生物回饋，那些患有焦慮及抑鬱的人能學會控制自己的呼吸方式，以改善他們的病癥。
現在讓我們討論一些練習呼吸瑜伽的技術。
鼻孔交替呼吸：與慣用手和潛在益處相關的古老技巧
讓我們開始吧，首先輕柔地吸氣，用左手食指閉住左側鼻孔，然後透過右側鼻孔呼氣。接下來，透過右側鼻孔吸氣，然後換邊：左手食指放開左側鼻孔，同時用右手食指閉住右側鼻孔。隨後，透過左側鼻孔呼氣，再透過左側鼻孔吸氣，如此反覆交替進行。每次單獨的吸氣和呼氣算作一組。因此，上述描述的是九個迴圈或組中的兩組。我們將重複這個動作，直到總共進行六次吸氣和呼氣——每個鼻孔各三次。我們再透過雙側鼻孔進行三組的吸氣與呼氣。**近期的研究發現與慣用手有關的鼻孔交替呼吸模式** 近期研究表明，慣用手可能與鼻孔交替呼吸模式有關。慣用右手的人在清醒時，其右側鼻孔的呼吸量較大，而慣用左手的人則是相反，他們的左側鼻孔呼吸量較大。這種現象可能與大腦半球功能的偏向性有關，而這種偏向性又與人們的慣用手息息相關。
**鼻孔交替呼吸模式對特定人群的潛在好處** 鼻孔交替呼吸模式已被證實對某些特定人群具有潛在益處，例如：
* **改善睡眠品質：** 交替呼吸能夠幫助放鬆神經系統，提高睡眠品質，非常適合面對焦慮及失眠問題的人士。
* **減輕壓力和焦慮：** 此種呼吸方式透過刺激副交感神經系統引發放鬆反應，有助於緩解壓力和焦慮情緒。
* **提升警覺性：** 透過增加特定大腦區域血流量，交替呼吸可有效提升人的警覺性和注意力。
* **緩解頭痛：** 此種方式還可以協助緩解因緊張而引起的頭痛症狀，有效減少面部及頭部的不適感。
掌握這些技巧不僅能促進身心健康，也能幫助我們更好地應對日常生活中的挑戰。在實踐中，每一組深長而平穩的吐納都將帶來意想不到的寧靜體驗。
九段式呼吸：減輕壓力、焦慮之古法秘訣
請記得，始終儘量深呼吸，將氣息拉入腹部，並試著感受它遍佈全身。因為我們採用的是腹式呼吸，而不是胸式呼吸，所以要確保胸部和肩膀隨著呼吸不會上升，只有腹部在擴張。練習二：九段式吸氣與呼氣的視覺化
九段式呼吸可以搭配視覺化練習。在開始時，你可能希望先熟悉上述教學中的實際呼吸練習。進行視覺化時，首先輕柔地吸氣，然後透過右側鼻孔進行第一次的呼氣。想像將憤怒這種煩擾心靈的情緒隨著氣息排出體外。在右側鼻孔中呼氣時，我們釋放出男效能量，以灰色、蛇形象徵憤怒。
**趨勢：**近年的研究探索了九段式呼吸對心理健康的影響，發現它有助於減輕焦慮、壓力和情緒激動。它還被發現可以改善注意力和認知功能。
**要點：**練習九段式呼吸時，保持身體放鬆和專注於呼吸過程非常重要。初學者可能需要從較短的練習時間開始，逐漸增加時間，同時保持呼吸平穩和流暢。
納迪呼吸法：透過左右鼻孔呼吸平衡身心能量
接下來，我們透過右鼻孔吸氣，吸入的是在我們頭頂上方所視覺化的純淨能量或智慧存在的祝福。在進行視覺化時，專注和集中是非常重要的，因為這樣能讓我們感受到被純粹的能量和祝福充滿。接著，我們透過左鼻孔呼氣，此時排出的是女效能量，即與渴望相關的受困心靈。我們將撥出的氣息想像成紅色，以公雞的形狀呈現，象徵著渴望。同時，我們也思考自己正在排出與身體缺乏溫暖有關的障礙和疾病。我們重複這種白色（右鼻孔）和紅色（左鼻孔）的模式，如此描述三組吸氣與呼氣，每個鼻孔各三次，共計六組。**最新趨勢：納迪呼吸法在現代身心健康中的應用**近年來，納迪呼吸法在現代身心健康領域備受關注。研究發現，規律練習納迪呼吸法不僅能改善呼吸系統健康，還能調節情緒、減輕壓力和焦慮，促進整體身心平衡。專家建議將納迪呼吸法融入日常健康養生中，以提升整體健康狀況。
**深入要點：納迪呼吸法與心輪能量交換**納迪呼吸法中的左右鼻孔呼吸與心輪能量交換密切相關。右鼻孔與陽性太陽能量相通，主導理性思維和行動力;左鼻孔則連結陰性月亮能量，引導直覺感受和創造力。透過交替呼吸，可以平衡心輪中這兩種能量，有助於促進內心和諧及穩定。在每一次的呼氣過程中，把負面情緒及障礙物想像成紅色的氣息排出體外，有助於淨化心輪能量，提高精神及情緒健康。
透過雙側鼻孔呼吸，我們接收純粹的能量與祝福，然後再透過雙側鼻孔將氣息吐出，心中想著我們正在釋放無知的痛苦思緒，那是智慧的對立面。我們總共進行三次這個過程，也就是九組的吸氣和吐氣。在這裡，我相信這將帶來你生活中的重大變化，而這些技巧真的非常強大，這些練習會幫助你從艱難的時刻回到現實。所以，你現在有在練習腹式呼吸嗎？讓你的心靈感到快樂吧！
參考來源
藏密瑜伽的呼吸(三)
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