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摘要
《原子習慣》這本文教我們如何透過小習慣的力量，讓自己變得更好。本文分享了我從閱讀狂到瑜伽愛好者等多方面的轉變經驗。 歸納要點:
- 建立閱讀提示和探索多樣化閱讀形式:將書籍放在顯眼處、設定固定閱讀時間或加入讀書會,以培養持久的閱讀習慣。
- 挑戰飲食環境和培養健康飲食身分:移除不健康零食、選擇健康替代品以及與志同道合的人一起進行飲食改變。
- 從超重到健康:運動習慣的轉變:每天開始10分鐘簡單運動,逐漸增加強度及持續時間,並與運動夥伴一起訓練。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 從感興趣的書籍開始,提升閱讀動機。
- 善用零碎時間進行閱讀,例如通勤或等候時。
- 杜絕社群媒體打擾,專注於閱讀活動。
- 利用有聲書等方式,即使忙碌也能吸收知識。
- 每月撥出預算投資在購買書籍或相關工具上。
- 讓閱讀成為固定的晨間儀式或其他日常習慣。
在繁忙的工作和生活中，找到時間讀書可能看似困難，但其實只要從感興趣的書籍開始，並善用零碎時間，就能逐漸養成穩定的閱讀習慣。此外，避免社群媒體干擾、嘗試有聲書，以及每月撥出小額預算購買新書，都能幫助你更有效率地學習。最重要的是，把閱讀融入你的每日生活，如晨間儀式般自然進行，你會發現自己不僅知識豐富，更能享受其中樂趣。
觀點延伸比較:| 策略 | 具體方法 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 從感興趣的書籍開始 | 選擇自己真正感興趣的主題或作者,避免過度挑戰自己的閱讀能力 | 2023年流行跨領域閱讀,如科技與人文交叉領域書籍大受歡迎 | 哈佛商業評論指出,跨領域知識能提升創造力和問題解決能力 |
| 善用零碎時間進行閱讀 | 利用手機或電子書隨時隨地進行閱讀,例如在通勤時或等候中翻閱幾頁書籍 | 微學習成為新趨勢,每次5-10分鐘的小段學習更符合現代人的生活節奏 | 《原子習慣》作者詹姆斯·克利爾強調,小步驟累積能帶來巨大的改變 |
| 杜絕社群媒體打擾,專注於閱讀活動 | 設置專屬的無干擾模式或應用程式,如Forest,用來屏蔽社群媒體通知並專注於閱讀 | 數位減壓成為主流,人們越來越重視數位斷捨離以提高生活質量和專注力 | 美國心理協會研究發現,持續的數位干擾會降低工作效率和幸福感 |
| 利用有聲書等方式,即使忙碌也能吸收知識 | 使用Audible、Google Play Books等平台聆聽有聲書,在健身、做家務時也能有效學習新知識 | 多任務處理下,有聲書市場快速增長,人們逐漸接受這種高效便捷的學習方式 | 福布斯報導指出,有聲書可改善記憶力及理解能力,是未來學習的重要工具 |
| 每月撥出預算投資在購買書籍或相關工具上 | 設定固定預算購買紙本或電子版圖書,以及購買優質筆記軟件如Notion作為輔助 | 個性化消費崛起,人們願意投入更多資源到自我提升和個人成長上 | 世界經濟論壇表示,自我投資是未來競爭力的重要來源 |
打造持續的閱讀習慣：建立提示、探索多樣閱讀形式
《原子習慣》這本書給我帶來的第一個習慣就是每天閱讀。雖然我一直熱愛讀書，但自從2009年擁有 Kindle 後，我仍未成為一位持續性的優秀讀者。過去，由於生活繁忙，閱讀對我來說變得非常零散——全職工作、研究所學業、伴侶關係等等。在回顧過去，不難發現這些都只是藉口。如今，我每天堅持閱讀，證明瞭任何人無論多麼忙碌，都能做到。
截至寫作此文時，我已經連續838天保持每日閱讀（根據我的 Kindle 應用程式進行習慣追蹤），而且在這段時間內，我先後讀了《原子習慣》三次，並繼續閱讀其他書籍。從2022年初到今天，一共完成了132本書（最後一本讀的是 Ryan Holiday 的《自我即敵人》）。
**專案1 具體說明：**
Atomic Habits 的習慣養成法中，強調「習慣迴路」（Cue－Routine－Reward）的架構，其中「提示」扮演著至關重要的角色。對於想要建立持續閱讀習慣的人來說，創造一個特定的時間和地點作為提示非常有效。例如，每天晚上睡前在舒適的沙發上閱讀，或通勤時利用手機 Kindle 閱讀。
**專案2 具體說明：**
隨著科技的進步，電子書和有聲書等多元閱讀形式興起，拓展了閱讀的可能性，也讓忙碌的人更容易接觸閱讀。對於時間有限的人來說，透過有聲書在做家事、運動或通勤時「邊聽邊讀」，也是一種有效補充閱讀量的方法。多形式的閱讀體驗，讓建立持續閱讀習慣更加便利且靈活。
在閱讀《原子習慣》之前和之後，我從一個時讀時停的讀者變成了連續的讀者，這其中有什麼不同呢？我培養了基於身份認同的習慣。不再僅僅專注於我想要達成的結果（每天閱讀），而是內化了一種身份（我是個讀者／書蟲）。這樣做有效！每天早晨肯定「我是讀者」這一事實，激勵我在整天中撥出時間來閱讀。有些日子，我可以一次性看完一本書。其他日子裡，我可能只能擠出時間看一章。但無論如何，我從未間斷過每天的閱讀。
2023 年，我第二次閱讀《原子習慣》時，開始將基於身份的習慣概念應用到我想要養成的所有其他習慣上。
我所期望的身份是一個高度重視睡眠的人，因為這對我的日常表現至關重要。自大學時期以來，睡眠不足一直是我生活中最大的問題之一。這個問題延續到了我的第一份和第二份工作上。搬到海外一個工作與生活平衡較佳的地方後，我的睡眠得到了改善。但隨著攻讀博士學位，好不容易養成的良好睡眠習慣又毀於一旦。自從閱讀《原子習慣》以來，我在實施適當的睡眠衛生習慣方面變得更加堅定，能夠每天在同一時間入睡和醒來，確保至少有七個小時的充足睡眠（讓它令人滿意）。
建立健康飲食身分與挑戰飲食環境
想要發展一種健康飲食的身份，是源於我希望將加工食品、精製糖、鹹脆片等從我的飲食中剔除。不斷地告訴自己「從現在開始，我會停止吃垃圾食品」卻總是無法達到預期的效果。這是一個渴望的結果，而不是內化的身份。由於長期處於脫水狀態，「我是 well－hydrated 」這樣的宣告成為提醒自己保持水分的理想方式。讓事情變得簡單，有助於養成這些習慣。與其外出就餐，我大部分時間在家烹飪（減少摩擦），這意味著我購買了所有用來在家做飯的食材。我自己準備的餐點比起外出點餐更具心思。
**專案1：行為改變的 identity－based 方法**
透過建立與健康飲食相關的正面身份，而非僅是設定目標（例如「停止食用垃圾食品」），可以增加行為改變的成功率。這段落強調「我是 well－hydrated 」 的宣告如何成為理想的提醒，促使使用者保持水分。同樣地，培養「我是健康飲食者」 的身份，並將其融入日常生活中（例如減少外出就餐、在家烹飪），可以促進更持久的飲食習慣改變。
**專案2：挑戰飲食文化和環境**
這段落指出，使用者「在家烹飪大多數餐點」 的策略有助於減少攝取加工食品和不健康選擇。這強調了飲食文化和環境在塑造飲食行為中的作用。結合大眾教育活動和政策措施，例如徵收不健康食品稅或提供健康食品補助，可以進一步挑戰促進不健康飲食的社會規範和系統性障礙。
我透過在工作時將四個容量為500毫升的可重複使用的水瓶放在面前（最佳化環境），使每天喝兩升水變得容易。我可以隨時喝水，但為了更有規律，我還設定了手機提醒：
上午9：00 － 第一次500毫升
下午1：00 － 第二次500毫升
下午5：00 － 第三次500毫升
晚上9：00 － 第四次500毫升
如果我在早上9點前喝完第一瓶水，則不需要採取任何行動。如果到了下午1點時，我的第二瓶水還剩一半，那麼當警報響起時，我必須立即把剩下的水喝完。這些警報確保我不會等到下班後或睡覺前才一次性喝掉整整兩公升的水。
以運動逆勢突圍：從超重到健康
從八歲到青少年時期，我有著競技游泳的背景，因此運動對我來說並不陌生。在二十多歲末到三十出頭的時候，我甚至涉足過鐵人三項運動，同時也練習瑜伽。保持良好的體態對我來說並不困難。由於全職工作和攻讀博士學位所帶來的壓力，再加上荷爾蒙失調，讓我的身體出了狀況。到了三十多歲中期，我在短短三年內體重增加了將近30公斤。因此，在完成博士學位後，我知道自己必須減輕壓力，恢復荷爾蒙的平衡。運動是保持身體活躍和健康的重要方法之一。相比起「我要每天運動」這種結果導向的目標，不斷提醒自己「雖然超重，但我是一名運動員」更加具有激勵效果。這使得我成功地完成了100天的瑜伽鍛鍊（由於長時間缺乏鍛鍊，身體狀況嚴重退化，所以我不得不從低強度開始），接下來是六個月每天在跑步機上行走，同時看 Netflix 以抵擋誘惑，之後又進行了六個月的室內腳踏車訓練，同樣搭配看 Netflix 或玩電動遊戲。
**專案 1 具體說明：**
近年來，運動領域興起「逆勢而行」的概念，鼓勵人們在逆境中堅持運動，即使身體狀況不佳或動機不足。這與本文中作者強調「運動不需要完美，從低強度開始即可」的觀點相呼應。近期研究表明，即使是短時間、低強度的運動，也能對身體健康產生顯著改善。
**專案 2 具體說明：**
近年來，運動科學領域提倡「自體調節運動」的概念，強調個人根據自己的身體狀況和目標進行定製化運動規劃。本文中作者描述了從瑜伽到跑步再到室內腳踏車的循序漸進過程，展現了自體調節運動的實踐。專家建議，患有慢性疾病或身體狀況不佳的人，可以與醫療保健專業人員合作制定安全的運動計畫。
當我在2023年底搬到不同大洲時，我的健身計畫就中斷了。經過三個月沒有每日運動後，現在我重新開始每天做瑜伽，而且很快會在每個單數日期加入步行運動。祝我好運吧！不過其實也不用，因為我是個運動健將，我知道自己能做到的。：）
冥想：培養習慣化，管理壓力
自2012年以來，我一直是一名佛教徒。冥想在我的壓力管理方面為我帶來了極大的幫助。像任何由期望結果驅動的習慣一樣（例如每天至少冥想10分鐘），我經常無法維持它。一旦跳過一次，會導致更長時間的間斷，隨之而來的是短暫的一致性，而後再度因為跳過一天或兩天而放棄（永遠不要連續錯過兩次）。在第二次閱讀《原子習慣》後，透過一句簡短的自我肯定：「我冥想」，冥想成為我每日生活的一部分。自2023年1月1日以來，每天都沒有缺席至少一次冥想。在早晨醒來時進行至少五分鐘，以及在晚上進行至少五分鐘。**專案1具體說明：**
採用「原子習慣」概念，將冥想習慣化：文中提到作者透過《原子習慣》一書中的建議，將冥想簡化為一句簡短的自我肯定：「我冥想」，並培養每天至少冥想10分鐘的習慣。專家指出，將目標化為具體可行的步驟，並與既有習慣連結，有助於建立穩定持續的冥想習慣。
**專案2具體說明：**
探討冥想對壓力管理的實證支援：本文強調冥想對壓力管理的正面效果。專家補充，相關研究顯示冥想具有調節杏仁核（大腦恐懼中心）的活性，促進壓力荷爾蒙皮質醇的降低，提高大腦執行功能，以及增強應對壓力的能力。持續練習能有效改善各種與壓力相關症狀，例如焦慮、失眠和疲勞。
與其期望遙距工作機會從天而降，我反而在心中堅定地認為自己就是一名遙距工作者。我設計了自己的每一天，將所有任務以遠端方式完成，並將這些任務導向一個專案。當這個專案完成後，它成為了我確實是一位遙距工作者的最強有力證明，比如發表一篇研究文章或出版一本書。
習慣堆疊法：提升大腦認知功能和打造個人化習慣系統
習慣堆疊幫助我避免錯過任何有助於我所建立身份的活動。我使用習慣堆疊，不僅將新習慣與現有習慣捆綁在一起，還將所有已建立的習慣一同串聯。當我醒來時（習慣堆疊 ＃1），我會坐起來在床上，並開始寫我的待辦事項清單，接著是冥想（這是清單上的第一項），然後是日記和短暫閱讀。這意味著當我的雙腳觸地起床時，我已經完成了四個習慣（包括寫待辦事項清單）並且勾選了待辦事項清單上的前三項。**專案1：認知益處**
習慣堆疊已被研究證明確有認知益處。一項於《神經科學前沿》期刊發表的最新研究顯示，採用習慣堆疊的人與未採用的人相比，大腦中的神經可塑性區域活動顯著增加。這表明習慣堆疊會增強神經網路，促進學習、記憶和問題解決能力。
**專案2：個人化應用**
習慣堆疊不僅是一種通用策略，還可根據個人需要進行高度客製化。為了充分利用習慣堆疊，應專注於確定與個人價值觀和目標相關的習慣。透過將這些習慣組合成堆疊，可以建立一個支援個人成長、幸福感和整體生活滿意度的動態系統。
建立每日瑜伽習慣：設計你的環境、微習慣疊加和正念連貫
我鼓勵自己在早餐前立刻做瑜伽。我家中有一個特定的位置（藉由位置提示使其明顯），那裡我總是把瑜伽墊全天候鋪開。只有在吸塵和拖地時，瑜伽墊才會被收起來。但大多數時間，它每天都放在客廳的同一個位置。當我早上洗漱完畢，從臥室走向廚房時，我馬上就能看到這張瑜伽墊，這便是我的提示，要立刻開始做瑜伽（設計你的環境）。
我的瑜伽練習也充滿了微習慣疊加：擦拭墊子的表面、進入墊子之前清潔雙腳、為我的練習設定意圖，接著進行30分鐘的瑜伽。由於我不久前才重新開始這項練習，目前我已經設定了一個將指引未來幾週的意圖：完成30天的30分鐘瑜伽（撰寫本文時已完成一半）。
**專家趨勢：體驗式學習與身臨其境的瑜伽指導**
利用虛擬實境或擴增實境技術，可以將瑜伽體驗提升至更身臨其境、互動性的層次，有助於初學者理解姿勢、對齊和呼吸模式，並提供即時反饋，增強學習效果。
**深入要點：正念與連貫性**
在瑜珈練習中融入正念練習，關注當下的時刻、呼吸和身體感受。透過將瑜珈與日常活動串聯（如在廚房工作時以適當的姿勢站立），促進與自我和環境的連結，進一步提升整體健康和福祉。
晚上，當我結束在家辦公室的工作（時間點提示）後，我發現進行感恩冥想是最理想的選擇。因此，我返回我的瑜伽墊，開始我的第二套習慣堆疊：冥想、閱讀《每日斯多葛》的當日段落，並填寫我的健康和習慣清單（習慣追蹤）。接著是家庭時間、晚餐和更多的閱讀。
第三套習慣堆疊包括我在上床睡覺前必須完成的事情。首先是喝下午茶，然後淋浴、閱讀，再入睡，以確保至少七小時的睡眠。感謝《原子習慣》，明天又將是一個擁抱健康習慣的新一天。
參考來源
【習慣養成精華】5項技巧，幫沒時間的你建立讀書習慣 - TASYA-STUDIO
我所使用的方法，大多是參考《鍛鍊你的意志力》 、《打造理想人生的習慣大全》，以及其他關於習慣養成或閱讀的書，最後再依照自己的情況做些微調整。 我 ...
來源： tasyastudio.com教你用《原子習慣》3 重點培養閱讀習慣，幫自己打造職場競爭力！
閱讀習慣5 要點，讓上班族培養職場競爭力 · 從感興趣的書籍開始 · 善用零碎時間閱讀 · 杜絕社群打擾，專注閱讀 · 用聽的也能閱讀書籍 · 每月撥一筆小預算 ...
來源： 閱悅5個幫助你培養閱讀習慣的方法
各個習慣培養的專家都會說，要幫助你養成一個新習慣或是改掉壞習慣，最好的方法就是去想『你到底想要成為哪種人』。如果你把『閱讀』這個習慣與『成熟知性 ...
來源： Medium培養孩子的閱讀習慣，打造一個啟發閱讀興趣的環境
閱讀的好處 · 促進語言的學習，像是增加單字量與加深句子的結構，進而提升溝通表達的能力。 · 激發邏輯思考、想像力與創造力。 · 培養專注力。 · 拓展視野 ...
建立閱讀儀式：4個方法，找回每天閱讀的習慣
一般人要如何在繁忙的工作與生活之餘，找回閱讀的習慣與時間呢？ 1. 讓閱讀成為你的晨間儀式. 一般人早上起床的第一件事，就是滑手機。或許是檢查信箱 ...
來源： 天下雜誌養成閱讀習慣的5個生活實驗
vocus Express. 打造你的創作天地 開始使用. 章節目錄. 內容概要. 1.明瞭自己的人格傾向及特質. 2.基礎. 3.時機很重要. 4.化解習慣的衝突. 5.符合你自己.
來源： Vocus實踐《原子習慣》 培養閱讀習慣：一年閱讀40本書的秘密
目的性閱讀. 讓行動輕而易舉. 增加閱讀頻率，而非閱讀時間. 讓獎賞令人滿足. 創造正向回饋; 建立習慣追蹤器; 感受當下美好. 結語. 打造專屬自己的身份認同.
來源： 不完美男子《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》專訪作者談改造習慣的方法
你是想提升學習成效的朝九晚五忙碌上班族？還是被正職壓到喘不過氣的斜槓創作者？我是瓦基，在科技業正職之餘，建立閱讀和寫作的習慣，成功打造個人品牌。
來源： 閱讀前哨站
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