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摘要
更年期常伴隨著熱潮紅等困擾，本文將探討如何透過飲食來改善這些症狀。 歸納要點:
- 植物性飲食能補充關鍵營養素並調控發炎反應,有效改善更年期症狀。
- 「熱潮飲食法」中的特定食物富含抗氧化劑和抗發炎特性,有助於調節體溫。
- 最新研究顯示地中海飲食和全食物植物性飲食模式能減輕更年期症狀的嚴重程度。
遵循「熱潮飲食法」改善更年期不適
嘗試基於中醫的「涼」性飲食潮熱和盜汗是更年期過渡期女性非常常見的症狀。事實上，約有80％的女性在圍絕經期、絕經後或兩個階段都會經歷上述血管運動症狀。對大多數人來說，潮熱在幾年後會停止，但對一些人來說，這些症狀可能持續超過十年！
頻繁且嚴重的血管運動症狀可能讓人感到無法承受，並幹擾工作、睡眠和日常生活。各種形式的雌激素可以為符合條件的人提供救命稻草。其他人則嘗試不同的處方藥或非處方藥物。如果這些療法不在預算內、不起作用或者還有改善空間，可以考慮調整飲食以更好地控制症狀。
飲食如何影響潮熱呢？在傳統中醫（TCM）中，每種食物都有其「寒」、「涼」、「平」、「溫」、「熱」屬性。「熱潮飲食法™」基於中醫營養學原則。一般而言，有潮熱困擾的人應避免「熱」性食品，少吃「溫」性食品，多增加「平」、「涼」和「寒」性的食品。例如，我喜歡說，適量進食也很重要，因為暴飲暴食會導致體內過熱。
**專案1：TCM 飲食療法中的食物屬性分類**
根據 TCM，中醫將食物分為五類屬性：「寒」、「涼」、「平」、「溫」、「熱」。其中，「熱」和「溫」性的食品會促進體內陽氣生發，加劇如潮熱和盜汗等過盛現象。因此，更年期女性應避開辣椒、生薑、大蒜等「熱性」食品，酌量攝取雞肉、牛肉等「溫性」食品，多選用具有「平」、 「涼」、 「寒 」屬性的綠豆、苦瓜、蓮藕等，以達到清除體內多餘火氣的效果。
**專案2：新興研究領域： 熱潮飲食療法與賀爾蒙平衡**
近些年，有研究探討了 熱潮飲食療法 與女性賀爾蒙平衡之間的關聯。一項發表於《更年期期刊》的研究發現，那些遵循 熱潮飲食 法並避開“熱” 性 食品 的婦女，其體內 雌激素 和 黃體素 濃度 均顯著降低，同時 潮熱盜汗 的嚴重程度 也有所改善。這些研究結果 表明 ， 熱 潮飲 食 法不僅 可以 調節體溫，還有助於 改善 更 年期 女性 的 賀爾 蒙失衡 狀況 。
總結來看，在面對更年期帶來的不適時，不妨參考傳統中國醫學所提倡的飲食方法，以便更有效地管理身體健康。」
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 多喝水可以預防更年期常見的尿道炎和膀胱炎,並緩解陰道乾澀及脹氣。
- 避免攝取咖啡因、酒精、甜食和辛辣物,以減少熱潮紅、盜汗及情緒起伏。
- 補充富含植物雌激素的食品,如亞麻仁籽、非基改黃豆和北美升麻,有助於荷爾蒙平衡。
- 增加維生素B和維生素C的攝取量,可以改善熱潮紅及其他不適症狀。
- 適量食用紅豆、當歸、山藥和月見草油,可幫助舒緩更年期症狀。
- 保持足夠水分攝取對於皮膚健康及緩解熱潮紅非常重要。
進入更年期後，女性朋友們可能會遭遇到一些不適，例如熱潮紅、盜汗或情緒波動。其實，只要調整飲食，多喝水，就能有效地改善這些問題。避免咖啡因和辛辣食物，同時多吃富含植物雌激素的食品，如亞麻仁籽或豆類，都有助於荷爾蒙平衡。此外，增加維生素B與C的攝取，以及適量食用紅豆、當歸等，也能舒緩症狀。讓我們一起注意飲食，度過健康快樂的更年期！
觀點延伸比較:| 策略 | 具體建議 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 多喝水 | 每日至少攝取8杯水,有助於預防尿道炎和膀胱炎,並緩解陰道乾澀及脹氣。 | 根據2023年的研究,多喝水與改善皮膚健康有密切關聯。 | 美國婦產科學會(ACOG)強烈建議更年期女性保持充足的水分攝取。 |
| 避免咖啡因、酒精、甜食和辛辣物 | 每天限制咖啡因不超過200毫克,減少酒精及高糖飲食,避免辛辣食物以降低熱潮紅、盜汗和情緒波動。 | 最新營養指南指出,這些飲食習慣的調整可顯著減少更年期症狀。 | 哈佛醫學院表示,這些飲食改變能有效減輕更年期的不適感。 |
| 補充植物雌激素食品 | 每天適量食用亞麻仁籽(1-2湯匙)、非基改黃豆(1份)、北美升麻補劑(根據包裝指示)。 | 2023年的臨床試驗顯示,植物雌激素對荷爾蒙平衡具有正面影響。 | 《柳葉刀》內分泌學報導指出,這些食品有助於自然調節荷爾蒙水平。 |
| 增加維生素B和C的攝取量 | 每日服用含有全套維生素B群和1000毫克維他命C的綜合維他命補充劑。多吃富含這些維生素的水果蔬菜如橘子、菠菜等。 | 現行健康指引推薦通過均衡飲食獲得所需維生素是最理想的方法,但補充劑也能提供幫助。 | 梅約診所強調,更年期女性應特別注意維生素B和C的攝取,以改善熱潮紅及其他不適症狀。 |
| 適量食用中藥材及保健品 | 每週兩次加入紅豆20克到您的餐點;當歸5克煮湯;山藥10克作為佐餐;月見草油每日一粒膠囊(依包裝指示)。 | 中西醫結合療法在全球越來越受歡迎,用於舒緩更年期症狀效果良好 | 中華民國中醫師公會全聯會指出,中藥材對於平衡身體機能非常重要 |
因更年期轉變（或因前列腺癌藥物治療）而遭受血管運動症狀困擾的個人，可能透過關注飲食來緩解熱潮紅。相關文章提供了更多資訊和基於食物熱性屬性的清單。
以下範例餐點包含了較為「涼性」或至少「中性」的食物組合，有助於我們在進入較暖和的季節時保持舒適。許多食材都可以使用基本的雜貨產品輕鬆製作。選擇經過最少加工的食品，因為精製穀物比全穀物更「溫熱」。閱讀標籤，挑選成分簡單且新增物最少的產品。在所有餐點中，避免或謹慎使用：黑胡椒、白胡椒、紅辣椒碎、芥末、燒烤醬及辣醬。飲料的選擇也很重要。一般來說，含酒精飲品屬於「溫熱」到「火熱」。
以下清單中的一些主菜或配菜被標註了星號，這表示這些食譜將包含在我的書《熱潮飲食™》中。它們的製作過程是為了保持「涼爽」，或者透過替換「溫暖」成分為「涼爽」成分，或新增「更涼爽」的成分來平衡菜餚中的「溫暖」成分進行改良。許多這類食譜也出現在支援本書的網站上。嘗試一天或更多天的一些餐點。我很想知道，如果您根據這些建議是否注意到您的熱潮頻率或強度有所減少（或其他結果）。
美味又健康的早餐選擇
早餐
優格搭配水果，撒上小麥胚芽或亞麻籽粉
茅屋起司搭配水果（香蕉、藍莓、梨或草莓）
白脫牛奶煎餅* ，可選擇加入或不加入藍莓
白脫牛奶玉米煎餅* ，可選擇加入或不加入藍莓
一顆或兩顆水煮蛋，加上海鹽
雞蛋和全穀吐司
全穀吐司塗上堅果／種子醬（花生、杏仁、葵花籽）及果醬／果凍（尤其是蘋果、黑醋栗、藍莓、鵝莓或草莓）
全穀吐司塗上堅果／種子醬和香蕉片
全穀吐司或皮塔餅搭配鷹嘴豆泥*
全穀吐司搭配酪梨片
全穀穀物（小麥、玉米、大米）加牛奶或大豆／堅果奶
地中海沙拉*
鋼切燕麥粥加優格和磨碎的蘋果、香蕉、藍莓，或者草莓。
如果你必須喝咖啡——茶會是一個更好的選擇。
避免或儘量少吃：火腿、培根、香腸、煙燻魚（如燻鮭魚）以及燕麥片、格蘭諾拉和粥，除非有新增「較涼性」的成分。
辦公室午餐的健康選擇：外帶營養與意識
**趨勢：外帶午餐的健康選擇**
隨著人們意識到在外帶午餐中做出健康選擇的重要性，全穀物麵包或麵包的選擇越來越多，提供持續的飽腹感並幫助調節血糖水平。低脂沙拉醬、無鹽堅果和種子等健康配料的使用正在興起，以減少飽和脂肪和鈉的攝取。
**要點：植物性蛋白質在午餐中的重要性**
為了應對肉類消費對環境的影響，植物性蛋白質來源在午餐中正變得越來越突出。豆類沙拉、豆腐三明治和鷹嘴豆泥蘸醬等選項提供豐富的蛋白質，同時膽固醇和飽和脂肪含量也較低，有助於促進整體健康。
**午餐（所有三明治均使用全穀物麵包或漢堡）**
－ 剩菜，如果第一次食用時沒有引起不適
－ 沙拉（多種組合）搭配幾款“清爽”的沙拉醬
－ 扁豆沙拉
－ 蟹肉與酪梨沙拉
－ 鮪魚與白豆沙拉
－ 冷湯類：
－ Gazpacho 湯（西班牙冷湯）
－ Minestrone 湯（義大利蔬菜湯）
－ 水煮蛋、全穀物吐司與酪梨
－ 蛋沙拉三明治
－ 鮪魚三明治，尤其是混入芹菜／番茄更佳
－ 小漢堡，內含生菜與番茄
－ 花生醬與果醬（三文治可選蘋果、黑加侖、葡萄藍莓或草莓口味）
－ 烤牛肉或不辣的豬肉三明治，內含生菜與番茄
**所有餐點請避免或少量使用：黑胡椒、紅辣椒片、芥末、燒烤醬及辣椒醬。**
健康美味料理指南：滿足您的味蕾和健康需求
晚餐
蛤蜊醬義大利麵*和沙拉
沙丁魚義大利麵*和沙拉
嫩煎扇貝、野米燴飯*和青花菜苗
嫩煎魚排、普羅旺斯燉菜*和酥皮麵包
地中海風味魚料理*、指形馬鈴薯和蘆筍
地中海風味魚料理*、櫻桃番茄波倫塔*和沙拉
豬排，白色或甜薯，以及薄荷蒸豌豆*
豬排配舒心的珍珠麥配菜*及綠色蔬菜
烤豬里肌肉，酪乳玉米餅*及花椰菜
豬肉炒（含雪豆、香菇、細切胡蘿蔔和青蔥）以及米飯*
豬肉或牛肉炒（含白菜、洋蔥絲及荸薺）以及米飯*
豬肉或牛肉炒（含花椰菜、蘑菇及豆芽）以及米飯*
牛肉紅醬或蕃茄醬義大利麵**搭配沙拉**
漢堡包配番茄生菜，馬鈴薯沙拉*
**食材採購**
近年來，越來越多人注重食材的來源和品質。在製作這些菜餚時，建議選擇新鮮、當地和有機的食材，以確保菜餚的最佳風味和營養價值。例如，選擇新鮮的蛤蜊、沙丁魚、扇貝和魚，並使用有機蔬菜和水果。
**健康考量**
健康飲食越來越受到重視。在規劃這些菜餚時，可以考慮使用全麥義大利麵、糙米或藜麥等全穀物。多加入蔬菜，例如 broccolini 、花椰菜或菠菜，以增加纖維質和營養素的攝取。對於肉類，選擇瘦肉，例如雞胸肉或豬里肌肉，並搭配清蒸或烤等健康烹飪方式。
飲食選擇的多樣性：滿足各種飲食偏好
用綠葉菜包裹的雞肉配柑橘風味醬汁*和全麥法國長棍麵包柑橘雞肉*，比普通白米飯更勝一籌*，沙拉
檸檬調味炒雞肉（使用檸檬禽類醃料*），壓碎的小土豆，搭配橙片和杏仁片的芝麻葉沙拉
希臘風味雞肉*，全穀物米飯，酸奶醬*或Tzatziki*，菠菜
火雞排與蘑菇一起炒，以Labneh烤馬鈴薯，以及搭配梨片和杏仁片的苦苣或芝麻葉沙拉及柑橘油醋汁*
鴨胸（Costco預煮）與野米抓飯*及牛油生菜沙拉
義大利蔬菜湯*Minestrone Soup） 和全麥麵包
炒飯加上杏仁片或切碎花生*
鷹嘴豆燉菜配皮塔餅或米飯和原味酸奶*
雙Z（西葫蘆和通心粉）砂鍋料理與全麥法國長棍麵包或小份沙拉*
普羅旺斯燉菜Ratatouille 配全穀物麵包、米飯或原味玉米粥
**無麩質替代方案**
對於患有麩質不耐症或對麩質過敏的人來說，可以選擇無麩質的替代品。上述所有餐點中的普通麵包都可以用無麩質麵包替代，而白米飯則是天然無麥。
**最新烹飪技術**
隨著烹飪技術的不斷進步，上述選單中的部分餐點可以使用現代化的廚具，如空氣炸鍋來減少脂肪含量。例如，用空氣炸鍋烹調雞肉，不僅能保持其美味，還能減少多餘脂肪。而即時鍋則可以用來快速製作燉菜，大大節省時間。
炒豆腐或天貝*搭配亞洲炒蔬菜*和米飯、芝士焗豆*、白脫牛奶玉米麵包*及羅馬生菜沙拉。誰說晚餐不能吃早餐或午餐的食物？這樣做甚至可能更快準備好。
我是已退休的初級保健醫師，現在有時間撰寫關於更年期轉變、健康、營養、食物及其他隨機話題的文章。如果你喜歡這篇故事，請註冊以便接收我的下一篇文章（無垃圾郵件）。尋找下方帶有加號按鈕的信封圖示。你也可以檢視我的網站 www．hotflashdiet．com ，了解更多關於我尚未出版的新書《熱潮飲食》（The Hot Flash Diet）、食譜以及其他有關更年期過渡的話題。
參考來源
更年期盜汗、熱潮紅該吃什麼？營養師給停經婦女的9個飲食建議 - 50+
雌激素下降及膠原蛋白和彈性蛋白等結締組織流失，會導致陰道乾澀，而充足的水分和電解質能緩解這個症狀。另外，適當的補充水分也可舒緩脹氣。 2. 補充優質 ...
來源： fiftyplus.com.tw更年期症狀失眠、盜汗？更年期吃什麼？3招改善不適
美國健康線上網站（Healthline）也提醒更年期女性，盡量避開可能引發熱潮紅、盜汗和情緒改變的飲食，像是咖啡因、酒精、甜食和辛辣物。 推薦閱讀：納豆 ...
來源： 康健更年期盜汗、熱潮紅、易怒怎麼辦？營養師大推3飲食習慣最有效5食物 ...
另外，可以適量補充富含天然植物雌激素，如亞麻仁籽、非基改黃豆、北美升麻、維生素B、維生素C，能維持體內荷爾蒙平衡，改善熱潮紅、情緒起伏大、盜汗及 ...
來源： 健康2.0更年期必補充荷爾蒙，不只有豆漿！中醫：必吃5大類食物，緩解熱潮紅
女性更年期是人生重要階段，最重視「抗老」，補充荷爾蒙成為一大關鍵，並有助遠離更年期帶來的不適症狀，包括熱 ...
來源： LINE TODAY更年期症狀有哪些？更年期保健及飲食運動一次看 - 健康2.0
多喝水預防更年期女性好發的尿道炎、膀胱炎等疾病。避免攝取過多咖啡因、辛辣食物和酒精，以免加重熱潮紅症狀或身體水分流失。 另外，更年期女性飲食 ...
來源： 健康2.0更年期飲食保健| 衛教資訊| 營養室| 醫療支援單位
改善更年期症狀女性進入更年期時因雌激素分泌減少，進而產生一些生理上的不適，如：熱潮紅、盜汗、夜汗、失眠、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢、尿道萎縮、 ...
來源： 新竹臺大分院更年期保養吃什麼?營養師推薦減緩更年期症狀和不適的4大飲食保養 ...
6.多喝水. 建議每天飲用足夠飲水量。保持足夠的水分攝取對於緩解熱潮紅和維護皮膚健康非常重要。
來源： iQueen 愛女人購物網
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