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摘要
這篇文章探討了慢速練習的好處，尤其是瑜伽如何透過呼吸控制、正念心智訓練和科學驗證的方法來提升身心健康。 歸納要點:
- 精準呼吸控制:現代瑜伽強調正確的呼吸技巧,如pranayama(調息),以管理壓力並深化自我覺察。
- 正念心智訓練:結合正念,瑜伽幫助培養自我覺察和情緒調節,創造內在平靜與韌性。
- 循序漸進的練習強度:依據運動科學原則,現代瑜伽提供可持續的進步路徑,以適應個人能力。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 正念瑜伽包括身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展四種技巧,幫助提升覺察能力。
- 金水正念瑜伽的課程設計旨在提升覺知力與專注力,找回內心的寧靜。
- 瑜伽重點在於藉由行動覺察自己,不需挑戰身體極限,只需達到能正常呼吸的程度即可。
- 練習瑜伽可以消除壓力和焦慮,培養平靜及創造和諧的身心和平。
- 研究證實正念呼吸法有助於降低腦疲勞、抑制雜念、提升注意力及記憶力等多方面好處。
- 辦公桌上也可以進行簡單的伸展運動和正念呼吸,有助於應對工作壓力。
透過正念瑜伽，我們不僅能提升自己的覺察能力，還能找到內心的寧靜。這些練習並不需要挑戰自己的極限，而是讓我們更了解和接納自己的身體狀況。科學研究也證明了這些方法對減少壓力和焦慮，以及提高注意力和記憶力有顯著效果。在繁忙工作的空檔中，也可以利用簡單的伸展運動來舒緩壓力。一分鐘的小改變，就能為生活帶來大不同。
觀點延伸比較:| 技巧 | 描述 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 身體掃描 | 逐步注意身體每個部位,提升覺察能力。 | 結合技術,如應用程式提供引導音頻。 | 根據哈佛醫學院研究,身體掃描能顯著減少壓力和焦慮。 |
| 靜坐 | 專注於呼吸或特定對象以穩定心神。 | 短時間高效靜坐成為職場新寵,每日僅需10分鐘。 | 美國心理學會指出,靜坐有助於改善情緒並增強專注力。 |
| 行走靜觀 | 在行走中保持覺察,提高專注度與放鬆感。 | 戶外自然環境中的行走靜觀得到更多推崇,有助於連結自然與內心平靜。 | 斯坦福大學的研究表明,戶外行走可提升創造力與問題解決能力。 |
| 正念伸展 | 輕柔的瑜伽動作配合呼吸進行伸展及放鬆。 | 加入流行元素,如瑜伽輪、彈力帶等工具輔助伸展效果更佳。 | 《瑜伽雜誌》報導指出,正念伸展能有效緩解工作疲勞並促進血液循環。 |
| 正念呼吸法 | 專注呼吸節奏,以平靜心神和提高注意力及記憶力 | 現在流行深層腹式呼吸法強調全方位肺活量運用 | 根據梅約診所的資料, 正念呼吸法對降低腦疲勞有顯著效果 |
大約在我完成首次教師培訓後的一年，我逐漸加深了對偉大的瑜伽士 Sri T Krishnamacharya 和他的兒子 TKV Desikachar 教義的著迷。最初只是在瑞詩凱詩瞥見一本書，隨後便發展成我閱讀所有能找到有關這位偉大導師或 ′acharya′ 的書籍。這也引導我申請就讀由他兒子以其名義設立的學校或機構，而當時 Krishnamacharya 仍然健在。
為了在該機構接受訓練，需要經過一個正式的申請流程，其中包括影片面試。我記得當時是在拉各斯一條喧鬧且布滿灰塵的街道上，坐在我的車後座參加了這個面試。那時我正住在那裡。同樣地，我們還需要提交一篇與瑜伽相關的文章，以展示我們為何適合在 KYM 學習。幾週後，我收到了一封電子郵件，確認我已被錄取參加他們將於次年初開始的培訓計劃，這讓我欣喜若狂。
在準備進行為期三個月的第一次清奈（Chennai）之行時，我每天練習瑜伽的時間有所增加，並繼續深入研究我能找到的闡述瑜伽哲學細節的書籍。那時，我的練習包括體位法（asana，即動作）、呼吸控制法（pranayama，即呼吸練習）和冥想。我所教授的是一種強度高但節奏緩慢的串聯式瑜伽（vinyasa），這種風格受到了拉哥斯的一位名叫 Dayo 的出色老師以及我之前參加過的培訓課程的啟發。
現代瑜伽：呼吸控制、清晰意圖與個人化練習
雖然這個練習的節奏相對緩慢，但值得強調的是它的身體強度是非常高的。過程中有很多推擠、保持、流汗、尋找自己的極限，以及每次結束後那種略微疲憊但放鬆的感覺。我的呼吸當時並未像現在理解的一樣受到控制，且沒有任何明確指導告訴我這些練習應該通向何方。我學到了很多關於「什麼」的知識，比如姿勢應該如何看起來，如何安排順序以及如何進行調整。但我並沒有學到太多關於「怎樣」的資訊。例如，我們在某個姿勢中應該有什麼樣的感受，我們應該如何呼吸，以及我們的練習意圖與瑜伽目標之間應該有怎樣的對齊。
在現代瑜伽中，呼吸控制成為了一個重要元素。在那段時間內，呼吸控制尚未被充分重視。隨著時間演變，呼吸技術逐漸成為瑜伽中的核心部分，不同的呼吸技術提供了各自不同的益處和應用，例如增強專注力、減少壓力或提高身體靈活性。
當代瑜伽也開始更加明確地界定其意圖和目標。例如，有些人的練習可能偏重於提升靈活性，有些則更注重力量訓練或精神上的放鬆與提升。這些不同意圖將直接影響到練習內容和強度，也決定了指導方針。因此了解自身需求和目標，可以更好地幫助我們實現個人瑜伽旅途中的各專案的。
我非常清楚在體位法（ asanas ）之外還存在著一個廣闊的瑜伽宇宙，我也盡我所能地練習和分享這些知識，但卻缺乏一個能夠將這些元素整合成邏輯一致的指導方針。
讓我們回到那種站在墊子上的期待感，我的第一次 KYM 瑜伽體位法課程。當我站在那裡時，突然意識到了一件事。儘管我讀了很多書，但我根本不知道 Krishnamacharya／Desikachar 版本的瑜伽體位法是什麼樣子的！我的腦海中充滿了各種想法，我是否會喜歡這種練習呢？竟然來到了這裡卻沒有研究過這個關鍵領域！但既然已經來到了印度，我所能做的就是對即將發生的一切保持開放的心態。
一個小時後，我真心感覺到胃裡有些微微的下沉。就我當時所能理解的情況來看，我們剛剛做了一次過於「簡單」的練習。我甚至沒有出汗，感覺幾乎沒有任何體力上的挑戰，我在想到底怎麼可能這麼慢地練習而不會感到無聊。我環顧四周，看看是否有人有類似的反應，但在這間充滿新認識的人群中很難辨別。嗯……既然我現在已經在這裡了，那我能做什麼呢？只能看看接下來幾週事情會如何發展了。
僅僅幾個小時後，我便坐在我們第一次瑜伽哲學課的教室裡，接下來的一個月中，我們將每日研讀《帕坦加利瑜伽經》的第一單元。我們的老師是TKV Desikachar的直系學生，他以一種我從未體驗過的方式使這部經典文字鮮活起來。彷彿那些沉睡在我內心深處一生的真理突然被喚醒了。我們研究的每一條經文都帶來了一種回家的感覺，讓我覺得這些文字具有改變生命（包括我的生命）的強大力量。
在經過幾天看似非常無足輕重的體位法課程練習（對於我這個門外漢來說），我決定開始在我的晨間個人練習中實踐我們所學到的東西。內心深處有種感覺告訴我，我需要嘗試一下。我所學和吸收的其他一切都非常有道理，所以也許我只需要有信心，並全身心投入到這種新的練習方式中。所以，我就這麼做了。
每天早晨我都提早起床，這樣可以在上課前完成一整套練習。你看，我那時仍然處於過度努力的狀態！隨著時間的推移，一天天地事情開始發生變化。透過自己探索我們所學到的內容，我開始在慢動作中找到一些寧靜。我漸漸明白，不必強迫自己進入某個體式（asana），呼吸是一位值得信賴的老師，可以指引練習的質量。
另一件事也開始變得更加清晰了。克里希納馬查亞的方法涉及在任何練習領域中建立一個堅實且穩定的平台，然後再進行更具挑戰性或複雜的內容。這種方法要求我們尊重自己的能力，並逐步發展，以不對自己造成傷害的方式來進行。這本身就需要我們放慢速度。
在 YouTube 上有一些 Krishnamacharya 練習瑜伽體位法的精彩影片（https：／／www．youtube．com／watch？v＝8XF4sCV6aUY）。許多姿勢可能遠超出我們現在和未來的能力範圍。如果你仔細觀察他的臉，你會發現他在這些姿勢中表現得非常平靜且自如。他在那些極具挑戰性的姿勢中所經歷的平靜與穩定，和我們在簡單的站立前彎中所經歷的是相同的。這反映了他的能力和多年練習，而非我們自身的不足。
當我們將自己的實踐與他人比較時，我們會忽略最重要的事情，那就是我們的實踐需要符合自己的現狀，而不是別人的狀況。當我們進行比較時，我們會使心智變得焦躁，並失去堅持接受今日自我狀態的能力。
結合正念，享受瑜伽當下的練習
在一個我們總是被推動去做下一件事的世界裡，即使我們的技能尚未達到適當水平，練習放慢腳步並不焦慮於成就是一種相當激進的轉變。尤其是在體位瑜伽或阿薩那中，我們現代文化中的推動和追求成就心態透過身體強度、將執行「高階」體式視為目標本身，以及重視體式形式而非練習時實際感受來表現出來。因此，發現傳統瑜伽（我指的是嚴格遵循《瑜伽經》所設定原則的瑜伽）鼓勵我們放慢速度，不將阿薩那視為運動，這可能會讓人感到震驚。沒錯，確實有生理上的益處，但能夠阻礙內心平靜的是心智——而這正是瑜伽從根本上要解決的問題。
**最新趨勢：結合正念的瑜伽練習**
現代人重視體位法的形式和強度，但傳統瑜伽提倡透過正念呼吸，將注意力集中在身體感受和內在反應。結合正念，可讓練習者擺脫對成就的執著，更能專注於當下的身體和心靈狀態。
**深入要點：從觀唸到實踐**
從「做」到「存在」的轉變並非易事。練習者需要從觀念上的認知逐漸落實到實際練習中。透過有意識地調整呼吸、放慢動作，以及在體位法中持續觀察自己的感受，讓身體與心靈逐漸整合，從而體會瑜伽真正精髓。
練習強度的調整：循序漸進、可持續的進步
經過幾週這種方式的練習，雖然我開始感受到一些益處，但我的思緒卻開始為我製造一些有趣的問題。它告訴我，如果我繼續這樣練習，我會變胖。我該如何分享這些練習給那些尋求高強度的人呢？那麼我的“舊”練習，我就這樣拋棄了嗎？！隨著時間的推移，我注意到這種練習最終讓我的身體感覺好多了。更強壯、更靈活，並且能夠進入以前無法達到的深層姿勢。對我來說，這真是顛覆性的。我可以用較低的強度進行練習，而不追求快速成果，比起努力過頭時取得更多進展！如果我將這種思維應用到生活中的其他方面會發生什麼事呢？**與傳統健身觀唸的區別：**
這段落指出，較低強度的練習實際上可能帶來更好的結果，這與傳統健身觀念強調高強度和快速結果的說法相反。專家們現在認識到，注重漸進式、可持續的練習，可以促進更有效率的進步。
**練習強度的調節：**
這段落強調，練習強度的調整對於長期進步至關重要。過度追求強度可能會適得其反，而適當地調整強度則可以幫助練習者在避免受傷的情況下最大化收益。專家建議使用循序漸進的方法，逐步增加強度，以確保安全且有效地進步。
脈診與心理狀態的關聯
比起身體上的益處，更重要的是這種練習方式帶來的心理影響，以及將《瑜伽經》教義融入到實踐中的效果。我注意到我的專注力開始變得更加穩定，可以在冥想中保持更長時間而不分心，並且我的感知也變得越來越清晰。有趣的是，我的導師在我第一個月於 KYM 的過程中也察覺到了這種變化。作為一名資深的瑜伽治療師，他在我們第一次見面時自然地把了我的脈，並評論道：「還有一些工作要做。」在月末進行最後一次會面時，他再次把脈並說：「有好轉，但仍需努力。」這些鼓勵足以讓我持續下去。**最新趨勢：脈診在心理健康評估中的應用**
近來研究發現，脈診不僅可用於評估身體健康狀況，也能反映心理健康狀態。這與文中提到的脈診與心理狀態改善的觀察相符。透過脈搏特徵，治療師可以推斷個案的壓力水平、情緒狀態和自律神經活性等。
**深入要點：瑜伽對專注力與認知功能的影響**
研究證實，瑜伽練習可以促進大腦皮質區塊之間的連線，進而提升專注力和認知功能。文中提到冥想時間延長和知覺清晰度的增進，與這些大腦結構和功能的改變有關。持續的瑜伽練習有助於增強注意力控制、工作記憶和決策能力。
客製化正念練習：找到最適合你的方法
自從那次開始練習以來，我一直持續地以這種方式進行。隨著練習的深入，並不一定意味著要追求更加複雜或具挑戰性的姿勢。我其實並不覺得有必要這麼做。這卻幫助我學會了更溫柔地握住自己的身體，如何識別和釋放內在的緊張，以及如何以安撫身心靈的方式呼吸。它鼓勵我即使在心神煩亂或分心時，也能夠在每一刻保持更加平和的狀態。與所有人一樣，我還有很長的一段路要走，不希望讓任何人誤以為自己已經達到了某種24／7和平寧靜的境界。我絕對沒有。
**趨勢：正念在身心健康中的應用**
近年來，正念被廣泛應用於身心健康領域。越來越多的研究表明，規律的正念練習有助於緩解壓力和焦慮、改善睡眠品質、提升認知功能和情緒管理能力。本文提到的「更溫柔地握住身體」、「釋放內在緊張」和「以安撫身心靈的方式呼吸」等練習，皆是正念應用於身心健康的具體表現。
**深入要點：個人化的正念練習**
正念練習並非一成不變，而是應根據個人的需求和目標進行調整。文中作者提到，他沒有追求複雜或具有挑戰性的姿勢，而是專注於「更溫柔地握住身體」。這反映了個人化正念練習的重要原則，即找到對自己最有效且有意義的方法。專家建議，在開始正念練習之前，先花時間了解自己的身體、心理狀態以及目標，再選擇合適的方法。
話雖如此，這些教義可以幫助我們進入內心深處的一個地方，在那裡我們能夠見證和觀察，而不是被捲入風暴之中。從那個更深層的地方生活，對於我們如何對待自己和他人有著深遠的影響。儘管我們可能無法在此生達到開悟的“高度”並超越痛苦（儘管也有可能！），但透過學習一些技巧來放慢腳步、時不時地回歸內心，以及將瑜伽傳統中的精髓融入生活，我們確實可以學會如何減少日常挑戰帶來的影響。
參考來源
正念是什麼？面對疫情心好累！專家分享正念練習留心當下覺察感受紓 ...
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