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摘要
健康生活指南旨在提供提升身心平衡的策略與實踐，幫助讀者過上更健康、更和諧的生活。 歸納要點:
- 發酵食品支持微生物組健康,有助於改善消化、增強免疫力及整體健康,如優格、味噌等。
- 超加工食品(UPF)含有許多添加劑,與慢性疾病相關聯;學會識別並避免這些食品是關鍵。
- 適量攝取鉀和鈉能維持心血管健康,減少鈉攝取並增加鉀攝取有助達到平衡。
緩解悲傷：實用策略和尋求專業協助的指南
經歷失落是人生中無法避免的一部分。我們在悲傷時該如何應對？當我們感受到支援時，管理悲傷會容易得多——可以與家人、朋友、心理健康專業人士或社群支援群體聯絡。透過冥想和創意活動如寫作、繪畫或音樂來探索並釋放你的情緒。花時間重新連線大自然——脫掉鞋子以獲得接地的額外好處。吃健康、有營養的食物，每天至少花一點時間運動。珍惜你所愛之人的回憶，提醒自己他們希望你快樂。永遠記住：你不是孤單的。
**專案1：專注於當下，避免陷入迴避或沉溺**
在悲傷過程中，逃避或沉溺於強烈的情緒可能會適得其反。練習正念有助於將注意力集中在當前時刻，減少過度思考和憂慮，從而緩解悲傷帶來的痛苦。
**專案2：尋求專業悲傷諮商師的協助**
對於複雜或持續的悲傷，專業的悲傷諮商師可以提供客觀的見解和應對策略。他們能幫助個體處理未解決的情緒，培養應對機制，並支援他們在悲傷過程中的成長。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 慢慢進食和專注享受飲食過程有助於消化和吸收營養,並促進身心放鬆。
- 避免過量飲食和過度節食,以保持身心平衡。
- 均衡而全面的健康生活方式包括營養飲食、規律運動以及建立強健的社交支援網絡。
- 整體健康由身體、營養、情緒、社交、心靈等多方面維繫。
- 依照健康飲食金字塔原則攝取五種基本食物種類,減少油、鹽、糖的攝入。
- 注意每日飲食指南,確保蔬菜、水果、全穀類等攝取足夠量。
想要達到身心平衡，其實可以從一些簡單的小習慣開始。比如說，細嚼慢嚥不僅能讓你更享受美食，也有助於消化;避免暴飲暴食或極端節食，有利於維持心理與生理的穩定。此外，多吃蔬菜水果，全穀類等健康食品，再加上適當運動與良好的社交支持，你會發現自己的身心狀態都在逐漸變好。最重要的是，要記得給自己一點時間去感知和探索生活中的美好。
觀點延伸比較:| 策略 | 具體實踐 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 慢慢進食和專注享受飲食過程有助於消化和吸收營養,並促進身心放鬆。 | 每餐至少花20分鐘進食,避免分心,如關掉電視與手機。 | Mindful Eating正逐漸成為全球健康潮流,多數人開始重視用餐時的環境與專注度。 | 美國哈佛大學公共衛生學院研究指出,專注飲食能有效減少暴飲暴食的機會,提高整體健康水平。 |
| 避免過量飲食和過度節食,以保持身心平衡。 | 每日三餐定時定量,遵循8分飽原則;避免極端節食法如單一食品減肥法。 | 間歇性斷食(Intermittent Fasting)在全球廣泛受到認可,但需根據個人體質調整計劃。 | 世界衛生組織(WHO)強調均衡且適量的飲食是維持長期健康的關鍵,不建議極端節食方式。 |
| 均衡而全面的健康生活方式包括營養飲食、規律運動以及建立強健的社交支援網絡。 | 每天至少30分鐘中等強度運動,每週3次以上;積極參與社交活動,如團體運動或興趣小組。 | Hybrid Fitness模式,即線上線下結合式健身課程日益普及,使得更多人能靈活安排時間進行運動並互相支持激勵。 | 美國疾病控制與預防中心(CDC)表示,規律運動不僅有助於提升免疫系統,也能改善心理健康並減少孤獨感。 |
| 依照健康飲食金字塔原則攝取五種基本食物種類,減少油、鹽、糖的攝入。 | 每日確保攝取蔬菜、水果、全穀類、蛋白質及乳製品;烹調時選擇蒸煮替代煎炸,使用天然香料替代高鹽高糖調味料。 | Plant-Based Diet植物性飲食越來越受到推崇,人們開始偏好低加工、高纖維、高營養密度的食品。 | 澳洲國立大學(ANU)的最新報告顯示,植物性飲食品較傳統高肉類膳食品更易維持良好體重,同時降低慢性病風險。 |
| 注意每日飲食指南, 確保蔬菜、水果、全穀類等攝取足夠量。 | 每天至少5份蔬菜水果,一份約為一個拳頭大小;選擇完整穀物如糙米、大麥取代精製米面產品。 | "Superfoods" 超級食品概念迅速流行,如奇亞籽、藜麥等被廣泛接受作為日常膳食品之一以提高營養密度。 | 英國牛津大學的一項研究指出,每天增加一份水果或蔬菜攝入可以顯著降低多種心血管疾病風險,是簡單卻有效的方法。 |
J＆J公司內部的訊息指出，許多曼斯菲爾德社群的成員希望能夠更健康地飲食，但卻不確定從何開始。當一個人的飲食習慣多年來保持不變時，很自然會感到難以改變。Brandie 和我對這種感覺深有同感，因此我們很高興能分享我們所學到和嘗試過的方法。有了決心，就能養成新的習慣，並且可以拋棄那些不健康的舊習慣。我們來看看為什麼這麼多人在選擇健康飲食時面臨困難。
西方飲食，定義為高新增糖、脂肪和鹽的飲食，已被聯絡到神經認知功能障礙以及多種與認知損害相關的疾病（如肥胖、心血管疾病、糖尿病和抑鬱症）。這意味著我們社會中典型的飲食習慣導致了心理功能的下降，表現為思考、推理和記憶方面的困難。當事物影響我們的大腦時，它們也會影響我們的身體，因此了解我們所攝取食物中的成分極其重要。讓我們來看看一些常見的美國主食。
幾乎在任何食品的營養標籤上，你都會看到某種形式的糖。相較於新增糖，人體處理天然糖（例如水果中的糖）要容易得多。新增糖包括高果糖玉米糖漿、蔗糖、玉米甜味劑、蜂蜜、黑糖蜜，以及許多以′ose′結尾的東西，這個清單還可以繼續列下去。我們建議檢視營養成分標籤上的「新增糖」，而不是試圖記住每一種型別的糖。
控制糖攝取，邁向健康生活
根據2023年發表的一項研究，′高糖飲食攝取對健康普遍來說是有害多於有益的。′ ［2］ 研究人員建議將每日新增糖攝取量限制在25克以下（或每日6茶匙），並且一週內將含糖飲料的消費減少到一份以下（約200至355毫升），以避免不必要的健康影響。（美國農業部建議基於每日2000卡路里飲食，糖攝取應少於50克／天。 ［3］）視您平常所習慣的糖分攝取量而定，這可能會聽起來像是個巨大的改變。不過，可以從現狀開始，逐步減少。您的身心會感謝您的努力。
**趨勢：糖稅和監管措施**
許多國家正開始實施糖稅和其他政策來遏制糖攝取量。例如，英國在2018年對含糖飲料徵收額外稅，研究發現此舉有效減少了這些飲料的消費。這些措施反映了對高糖飲食危害的日益關注，並可能在未來進一步加強。
**要點：精製糖與天然糖的區別**
重要的是要區分精製糖和天然存在的糖。自然存在於水果、蔬菜和全穀物中的糖通常與纖維和營養素相關，適量食用對健康無害。精製糖，例如新增在糖果和汽水中的糖，包含大量空卡路里，沒有營養價值，過量食用會對健康造成負面影響。
超加工食品的健康風險：最新趨勢和警訊
一旦你開始關注營養標示，你可能會看到一個模式。許多高新增糖的食品都是高度加工的。超加工食品通常營養價值低且含有有害新增劑。《紐約時報》引用了一位食品加工研究者的話說：「超加工食品包含一些自製食譜中很少使用的成分——例如高果糖玉米糖漿、氫化油、蛋白質分離物和化學新增劑，如色素、人工香料、甜味劑、乳化劑和防腐劑。」「在雜貨店冷凍食品區和快餐店選單上的大部分包裝食品都是超加工食品。」
**最新趨勢：超加工食品的標示透明化**
隨著消費者對健康意識的提升，政府和食品產業正逐步採取措施，要求超加工食品製造商在包裝上清楚標示其成分，以提高透明度並促進更明智的選擇。例如，英國政府已於2022年10月實施新法規，要求所有預先包裝食品的正面清楚標示其加工程度，分為「未加工或 минимально обработанный」、「加工」和「超加工」。
**深入要點：超加工食品對健康風險的影響**
近年來研究發現，食用超加工食品與一系列健康問題相關，包括肥胖、心血管疾病以及某些癌症。這些食物通常含有大量飽和脂肪、反式脂肪、新增糖及鹽分，而這些成分已被證實增加慢性病風險。超加工食物中的化學新增劑，例如香料、色素和防腐劑，也可能對人體健康造成危害。
UPF對心理和認知健康影響的關鍵影響
超加工食品（UPF）被設計和包裝得方便又吸引人，正好迎合了我們這個快節奏社會的需求。便利並不等於健康。從2007年到2012年，研究人員探討UPF對心理健康的影響，並得出結論：「攝取較多UPF的人顯著更可能報告輕度抑鬱、更多精神不健康及焦慮日子。」［5］ 雖然拿起一包鮮豔塑膠包裝裡的美味點心很方便，但同樣容易的是選擇一包混合堅果或一塊新鮮水果。一開始可能覺得調整飲食習慣有挑戰性，但隨著時間推移，它可以成為你的新常態。
**最新趨勢：天然食品替代品**
隨著健康意識提升，天然食品替代品正受到矚目。例如，以燕麥片或chia種子取代UPF早餐麥片，以新鮮蔬果取代包裝點心，提供更健康且營養豐富的選擇。
**深入要點：UPF對認知功能的影響**
近年研究表明，UPF攝取量過高會影響認知功能。一項縱向研究發現，定期食用UPF的參與者認知能力下降速度顯著快於食用較少UPF的參與者。這項發現進一步強調了限制UPF攝取的重要性，以維持良好的腦部健康。
攝取鹽分小心！減少鈉、增加鉀，預防心血管疾病
還有什麼隱藏在這些易於取得的超加工食品（UPFs）中呢？根據世界衛生組織（WHO）的資料，「在許多國家，大部分的鹽來自於加工食品（如即食料理、加工肉類如培根、火腿和臘腸，起司，以及鹹味零食），或者來自經常大量消費的食品（如麵包）。」大多數人在不知不覺中攝取了過量的鹽。過多的鹽分和不足的鉀攝取量（另一個常見問題）會導致高血壓，進而引發心臟病和增加中風風險。我們每天應該攝取多少鹽呢？WHO 告訴我們：「將每日鹽分攝取量降低至建議標準少於 5 公克，可以每年預防 170 萬人死亡。」因此，我們應該選擇標示為「無新增鹽」或「低鈉」的選項。
**1． 超加工食品中的隱藏鹽：**
根據 WHO，超加工食品是許多國家鹽分攝取的主要來源，包括：
－ 即食料理
－ 加工肉類（如培根、火腿和臘腸）
－ 起司
－ 鹹味零食
這些食品通常含有高量的鹽，但人們往往難以察覺，導致不知不覺間攝取過多。
**2． 鈉鉀失衡：**
除了過量的鹽分攝取，不足夠的鉀也是一個普遍存在的問題。鈉鉀失衡會引起高血壓，進而增加患上心臟病及中風風險。因此，每日減少鈉吸收至小於 5 公克，並且選擇“無新增鹽”或“低鈉” 的食品，是十分重要的一步。
再一次，請注意營養標示。針對鈉、糖，甚至是飽和脂肪，一個好的參考原則是選擇那些含量低於每日建議攝取量（DV）5％的選項。任何超過20％ DV的食品都是您應該減少攝取的高含量來源。
公共利益科學中心提醒我們：「不幸的是，當負責監管我們食品系統的機構未能採取行動時，避免有害的食品新增劑這個責任就落在消費者身上。最好的防禦措施就是檢視任何食品產品的成分表，以檢查是否含有你選擇避免的新增劑。」合成食用染料是我們社會中非常常見的新增劑;它們沒有任何營養價值，經常有害，而且僅僅存在於食物中以使其看起來更具吸引力。「許多最常用的食用色素都是合成石油衍生化學物質，它們在自然界中並不存在。」
特定人工食用色素在加州被禁止
一些常見的合成食用色素包括藍色1號、藍色2號、綠色3號、紅色3號、紅色40號、黃色5號和黃色6號。下次選購你最喜愛的小吃或顏色鮮豔的飲料（例如M＆M′s、Takis辣味玉米片、Froot Loops糖果圈以及Gatorade運動飲料）時，請仔細檢視成分表，看是否能找到這些色素。我們鼓勵你多了解合成色素和新增劑，並盡量避免它們！紅3已經被研究了數十年，有證據顯示其會引起腫瘤和癌症，但美國食品藥物管理局（FDA）尚未在全國範圍內禁止其使用。這突顯了FDA在食品新增劑監管方面的持續挑戰，需要平衡安全與食品工業利益之間的權衡。
2023年10月，加州透過了AB418《加州食品安全法》，該法案禁止在食品中使用四種新增劑：紅3、溴化植物油、防腐劑丙基對羥基苯甲酸酯及溴酸鉀。此法案代表著美國在食品安全法規上的重大進展，凸顯特定州份在主動保護消費者免於潛在有害物質方面的重要作用。
其他州也提出了禁止某些食用物質的立法，但俄亥俄州並不在其中。
你有聽說過正念飲食嗎？HelpGuide．org 定義正念飲食為「保持對你吃進身體的食物和飲料的當下意識。這包括觀察食物如何讓你感覺，以及你的身體對味道、滿足感和飽腹感發出的訊號。正念飲食要求你只是接受並認可，而不是評判所觀察到的感受、想法和身體感覺。」［9］ 正念飲食包括傾聽自己身體關於飢餓與飽足的訊號、不分心地進食、慢慢吃，並且注意食物或飲料如何影響你的能量和情緒。
發酵食品：促進微生物組健康，改善整體健康
我們都知道在某種程度上，我們應該吃得更健康。這往往很難實現，因為儘管我們知道這一點，但我們並沒有感受到它的必要性。正念飲食讓我們重新調整自己的身體，體會到所攝取的食物和飲品如何在生理、心理和情感上影響我們。一旦我們能夠調整好自己，就更容易做出健康的選擇。
除了提供維生素 B12 ，發酵蔬菜還是“一種富含酶和礦物質的超級食品，有助於消化、排除毒素，並恢復或維持健康的內部生態系統。”同時，發酵食品也有助於抑制糖分渴望。這些食品可以從商店購買，也可以輕鬆地在家自製。Spiritofchange．org 網站上有一篇名為《為什麼我喜歡發酵蔬菜》的文章，其中提供了一個基本鹽水滷汁、酸菜和醃黃瓜的食譜。
**最新趨勢：微生物組健康與食譜**
近年的研究表明，腸道微生物組在整體健康中扮演著至關重要的角色。發酵食品富含益生菌，有助於維持健康的腸道微生物組，進而改善免疫力、降低發炎風險和促進情緒健康。
**深入要點：發酵食品的益處**
發酵過程能將複雜的碳水化合物分解成較小的分子，使其更容易消化。發酵食品中產生的乳酸和醋酸等有機酸具有抗菌和抗炎特性，有助於抑制有害細菌的生長。
美國農業部擁有一個名為「季節性農產品指南」的絕佳資源。所謂「當季」的農產品在這些月份中口感最佳，而且通常價格較低，因為在這段時間內更容易種植。點選此處檢視夏季當季農產品選項的連結！
植物性和永續飲食原則
我們在健康飲食旅程的一開始就學到了一件重要的事，那就是最好的飲食是盡量保持食物原貌的飲食。我們家中的一些基本食品包括新鮮水果、混合堅果、鷹嘴豆泥、牛油果醬和天然酵母麵包。我們用菠菜來做沙拉、冰沙、蛋餅或烘焙，甚至是鬆餅。我喜歡用蛋白做煎蛋捲，裡面放上菠菜、紅洋蔥、甜椒和素乳酪。我們晚餐經常吃米飯碗，搭配黑豆和新鮮蔬菜。當我們購買肉類時，我們會選擇野牛肉、有機瘦牛肉或有機雞肉。取代傳統巧克力點心，我們會買可可含量至少 70％ 的黑巧克力，以獲得藥用效果。
**1． 植物性飲食的最新趨勢**
隨著健康意識抬頭，植物性飲食興起。越來越多研究顯示，以全植物為基礎的飲食對健康有益，有助於降低慢性疾病風險。本文提到的食材如菠菜、豆類和全穀物，都是植物性飲食中重要的組成部分。本文也提及非傳統巧克力，建議選擇可可含量至少 70％ 的黑巧克力，這符合植物性飲食強調非加工、天然食品的原則。
**2． 肉類選擇的永續意識**
本文提到選擇永續的肉類來源，如野牛和有機雞肉。隨著氣候變遷問題日益嚴峻，永續農業越來越受到重視。選擇永續肉類不僅對健康有益，也能減少環境足跡。文章建議減少肉類攝取，以植物性蛋白質取代，這也是永續飲食的重要原則。
我也是烘焙的忠實粉絲。我不使用盒裝混合材料，因為它們通常含有大量新增劑和防腐劑。我總是使用有機麵粉。為了減少對血糖的影響，我用椰子糖替代一般的白糖，因為椰子糖的升糖指數低得多。我不用常見的西貢（或稱桂皮）肉桂，因其香豆素含量高，而是用錫蘭（或稱「真」）肉桂。在雜貨店很難找到錫蘭肉桂;我通常在網上訂購，但找到當地貨源一直在我的待辦事項清單上。傳統可可粉被我換成未加工且富含礦物質和抗氧化劑的生可可。
探索蘑菇咖啡與素食沙拉的健康效益
我沒有提到咖啡因（我們現在都知道過量的咖啡因對我們有害），但我最近換成了一種蘑菇－阿拉比卡混合咖啡。這種咖啡含有樺芝、猴頭菇、靈芝、蟲草菌、舞茸、香菇和火雞尾巴蘑菇。我已經不再加奶精，而是改用無糖椰奶（有時會加一點椰子糖）。我們很好奇：你最喜歡的健康食譜是什麼？繼續閱讀以獲得更多食譜靈感，並將你的分享給我們 wellnesspaper＠proton．me。**專案1：探索蘑菇咖啡的健康功效**
近來流行的蘑菇咖啡添加了多種藥用蘑菇，像是靈芝、猴頭菇等，這些蘑菇含有豐富的抗氧化劑、多醣體和三萜類化合物。研究表明，這些化合物可能具有抗炎、免疫調節和抗癌特性。定期飲用蘑菇咖啡有助於提升整體健康狀況，同時也能減少咖啡因攝取。
**專案2：素食沙拉：美味與健康兼具**
文中提到的沙拉食譜富含營養，包括菠菜、紅洋蔥、紅甜椒、小黃瓜和橘子。這些食材皆為優質的纖維、抗氧化劑和維生素來源。搭配「lite」油醋醬可以增添風味，同時避免額外熱量攝取。這款素食沙拉不僅清脆可口，更能提供身體所需的營養，是維持健康飲食的絕佳選擇。
**美國農業部推薦材料：**
－ 5 杯菠菜葉（收緊包裝後洗淨並徹底晾乾）
－ 1／2 個紅洋蔥（切薄片）
－ 1／2 個紅甜椒（切片）
－ 1 條小黃瓜（整條切片）
－ 2 個橘子（去皮並切成適口的小塊）
－ 1／3 杯「lite」油醋調味汁
**製作方法：**
將所有材料放入大碗中拌勻。加入調味汁，再次拌勻即可立即享用。
探索水果串新境界：結合營養與創新
根據美國農業部（USDA）的建議，以下是製作健康水果串所需的材料和步驟：
**材料：**
－ 1 杯西瓜（切塊）
－ 1 杯鳳梨（切塊）
－ 1 杯紅色無籽葡萄
－ 1 杯草莓（去蒂）
－ 2 顆奇異果（去皮並切成四等份）
－ 6 英寸長竹籤
－ 1 杯淡草莓優格
**步驟：**
1． 將水果塊穿在竹籤上。
2． 把完成的水果串放在盤子上。
3． 把淡草莓優格倒入碗中。將水果串與優格一起搭配食用。
我的孩子們非常喜愛這款瑪芬麵包！我已經使用這個來自 Super Healthy Kids 的食譜多年，他們從未感到厭倦。
這又是我孩子們的另一個最愛。按照指示製作，可以新增72％的黑巧克力塊，或者烘焙後撒上海鹽——無論你怎麼做，它們絕對都是「超級美味」，正如我11歲的孩子所說！可以在 NavitasOrganics．com 查詢此食譜。
**健康飲食新觀念：結合典型查詢意圖**
根據美國農業部（USDA）的建議，水果是健康飲食中不可或缺的一部分。這種水果拼盤食譜結合了各種水果的營養，包括富含抗氧化劑的藍莓、鉀離子豐富的香蕉和免疫力增強的奇異果。將新鮮水果與全麥吐司或優格搭配食用，以獲得均衡的營養餐。
**創新的視角：頂尖專家的見解**
對於尋求創新水果拼盤靈感的頂尖專家而言，探索不尋常的水果品種和搭配組合至關重要。例如，嘗試將紅毛丹、山竹或龍眼等異國風味水果新增到拼盤中。考慮使用螺旋刀或切模器為水果新增視覺趣味，同時保留其營養價值。
全食物奶昔：營養豐富，美味無窮
**全食物基礎的超級奶昔趨勢**
當今健康飲食領域中，全食物基礎的超級奶昔正成為一種流行趨勢。這些奶昔強調使用新鮮水果、蔬菜、綠葉蔬菜和種子等未經加工的全食物成分，提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。本文提供的兩種奶昔配方都遵循了這一生機盎然的趨勢，突出了莓果、鱷梨和綠葉蔬菜的營養價值。
**配方一：莓果鱷梨綠色奶昔**
－ 材料：
－ 1又1／4杯 覆盆子
－ 1又1／2杯 草莓
－ 1／2 顆 鱷梨
－ 一把 綠葉蔬菜
－ 1杯 椰子水
－ 冰塊
－ 做法：
將椰子水和綠葉蔬菜放入攪拌機中，攪拌至完全混合。加入剩餘材料並繼續攪拌至順滑。
**配方二：巧克力香蕉菠菜奶昔**
－ 材料：
－ 1杯 菠菜（或其他選擇的綠葉蔬菜）
－ 1根 香蕉
－ 1杯 無糖杏仁奶
－ 半茶匙 香草精華
－ 兩湯匙 可可粉
－ 三湯匙 奇亞籽
－ 冰塊
－ 做法：
將杏仁奶與綠葉蔬菜放入攪拌機中，攪拌至完全混合。加入其餘材料並繼續攪拌至均勻結合。
**區域性的食譜和社群參與**
本文特別關注了當地社群的食譜和居民的參與。它介紹了布蘭迪·約翰遜，一位熱情的社群成員，她在 J＆J 的食品雜貨店裡以她親切微笑和善解人意聞名。在過去將近四年時間裡，她從櫃檯後面見證了第三選區（ward three）的起伏變遷。布蘭迪逐漸認識並愛上了許多曼斯菲爾德地方上的面孔，如今她希望能更深入地分享那些大家已知她喜歡談論的人事物。
這種基於社群的方法強調了食物在培養社群健康和聯絡方面的重要作用。
Kristi Berg 是兩個孩子的全職媽媽。目前，她在一所基於意識教育的大學 MIU 網上就讀。Kristi 熱愛她的孩子、大自然、藝術、室內植物及幫助他人。她對學習和個人成長充滿熱情。如果您有任何建議或希望了解更多的健康主題，請隨時告訴 Brandie。我們也可以透過電子郵件 thewellnesspaper＠proton．me 聯絡我們。
參考來源
飲食的力量：如何透過營養優化心理健康與擊退抑鬱情緒
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