行銷需求｜與我們聯繫
摘要
許多女性在進入更年期後，面臨腹部脂肪增加的困擾。了解其背後原因及應對策略至關重要。 歸納要點:
- 更年期女性的腹部脂肪堆積與腸道菌群失衡有關,特定菌種的減少可能導致代謝問題。
- 個人化飲食與運動方案結合基因檢測和生活習慣分析,為更年期女性提供量身打造的解決方案。
- 非侵入式檢測技術如超音波和生物電阻抗分析,使女性能輕鬆了解腹部脂肪狀況並調整健康行為。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 多補充優質蛋白質,如黃豆、豆漿和豆腐,幫助舒緩更年期不適。
- 更年期時女性荷爾蒙製造量減少,導致體內膽固醇和內臟脂肪增加。
- 腹部脂肪在更年期間會顯著增加,並非整體體重的提高。
- 血糖波動大會引發胰島素過度分泌,造成身體發炎及內臟脂肪堆積。
- 低升糖飲食(低GI)對於改善更年期症狀及控制體重至關重要。
- 運動對於燃燒腹部脂肪特別有效,是維持健康的重要措施。
許多女性在進入更年期後，都會面臨荷爾蒙變化帶來的困擾，包括腹部肥胖和代謝變慢等問題。這些挑戰讓人感到無奈，但透過飲食調整與規律運動，我們能夠有效管理這些狀況。特別是選擇高品質的蛋白質來源以及低升糖的食物，可以幫助我們保持健康的身材，也減輕不適。因此，即使面對更年期，我們仍然有能力掌控自己的生活！
更年期腹部肥胖：深入探討原因與解決方案
嗨！你也有更年期腹部肥胖的困擾嗎？唉，我能理解，你知道我現在還只是處於圍絕經期。我們首先來探討這個問題的一般原因。如果你有這樣的情況，最後我們會專注於可能的解決方案，以及每種方法的益處和運作方式。更年期腹部肥胖看起來就像是一位男性過度發福。這是有原因的。當我們接近更年期時，體內荷爾蒙開始變化。雄性激素（最知名的是睪固酮）在女性體內轉換成雌激素（主要是雌二醇）。隨著我們接近更年期，身體轉換的能力下降，因此我們會發現睪固酮水平較高，而雌二醇則減少。因此，額外的脂肪開始以類似男性的方式儲存。
那麼，我們該如何應對呢？我們要與之和解嗎？如果你想這樣做，也可以……你是否進行針對性的腹部運動？不，因為這並沒有顯示出真正有效;除非你有直腸分離（通常由懷孕引起），那麼你需要尋找針對性的練習來改善它。至於生活方式選擇呢？如果你正在採取或想嘗試，那麼這篇文章就是為你而寫。
因此，我們將深入探討腹部肥胖，也就是內臟脂肪相關議題。
**專案1： 關注腸道菌群與代謝健康**
最新研究顯示，腸道菌群的組成和功能在女性更年期期間扮演著關鍵角色，不僅與代謝健康息息相關，更與腹部脂肪堆積程度密切相關。例如，特定型別的腸道菌可能在更年期時更加活躍，加速脂肪儲存。因此，除了傳統飲食和運動調整之外，更重視透過調整腸道菌群來改善代謝健康，包括攝入富含益生菌食物、補充益生菌產品或進行針對性的腸道菌群移植等方法。
**專案2： 採用「間歇性斷食」策略**
近年來，「間歇性斷食」已成為廣受矚目的減重方式，其原理並非單純限制熱量攝入，而是透過調整進食時間刺激身體啟動自噬作用，以清除老舊細胞和組織、改善新陳代謝。在更年期，由於新陳代謝速度下降，「間歇性斷食」能夠有效提升胰島素敏感性及燃燒脂肪效率。「間歇性斷食」並非人人適用，需要根據個人身體狀況及生活習慣進行調整，同時應注意補充足夠營養，以避免營養不良。
性荷爾蒙、皮質醇與胰島素的複雜關係：揭開胰島素抵抗的秘密
性荷爾蒙在此扮演著我們之前討論過的角色，壓力也是如此，這是因為皮質醇水平的影響。炎症也會提升皮質醇，但那又是另一篇文章要討論的內容。為什麼呢？因為這會影響基於葡萄糖的代謝。因此，性荷爾蒙和皮質醇都會影響胰島素。當皮質醇高時，胰島素也會隨之上升。如果胰島素長期過高，就會開始發展出胰島素抵抗，進而引發如高血糖或糖尿病等問題。糖尿病的產生其實是胰島素抵抗的一個晚期效應。事實上，你可能已經有多年的胰島素抵抗，甚至數十年，在血糖檢測中才顯現出來。那麼為什麼醫生不直接檢測胰島素呢？這是一個好問題——看起來隨著檢測變得可負擔，他們找到了其他不涉及放射性同位素的方法，而使得直接檢測落入了忽視當中。
雖然傳統上醫生不會直接檢測胰島素，但這項觀點正在逐漸改變。近年來，新興的非侵入性技術，例如葡萄糖夾鉗技術（glucose clamp technique）與穩定同位素分析法（stable isotope analysis），逐漸受到重視，可以更精準地評估胰島素敏感度並偵測早期胰島素抵抗的徵兆。這些技術的發展為早期幹預提供了新的可能，使得我們可以更有效地控制血糖水平，以預防糖尿病的發生。
我們還必須考慮到腸道菌群對於代謝健康的重要性。有研究表明，不良的腸道菌群組成可能促進炎症反應和提高身體對於膳食中的碳水化合物反應，因此維持健康的腸道菌群平衡也是改善或預防胰島素抵抗的一個關鍵因素。」
胰島素檢測：了解你的代謝健康
那麼，你需要進行檢測嗎？不一定。但如果你想要檢測，並且告訴你的醫生你想要進行空腹胰島素檢測，以及是否也希望進行空腹血糖檢測，我聽說他們通常會相當樂意幫你安排這項檢查。據說這項檢查大約花費15美元，而且通常會被保險覆蓋。如果你接受空腹胰島素的檢測，數值低於5或6則被視為非常好。如果你的數字較高，也不用擔心，荷爾蒙是會波動的，只需等看看下次結果如何。所以，如果你想知道自己是否有高胰島素而沒有做空腹胰島素檢測，那麼恭喜你，有很多方法可以推斷它是否可能過高。你是否具備以下五個代謝健康指標中的至少一項：
－ 女性腰圍超過35英寸，男性超過40英寸
－ 高血壓
－ 高三酸甘油脂
－ 高膽固醇
－ 高血糖（這是必然的）。
如果你沒有上述任何指標，你可能是四分之一人口中那些看似瘦但實際上卻是“瘦胖”的人。雖然外表看起來纖細，實驗室資料正常，但在代謝上卻存在問題。
**最新趨勢：代謝症候群與腸道菌叢的關係**
近年研究表明，腸道菌叢失衡與代謝症候群的發生息息相關。研究證實，特定腸道菌種與胰島素阻抗、肥胖、高血壓、高血脂等代謝症候群指標密切相關。
**深入要點：**
* **腸道菌叢失衡可導致胰島素阻抗：** 腸道菌叢失衡會影響腸道屏障功能，使內毒素進入血液迴圈，引發慢性炎症反應，最終導致胰島素阻抗。
* **腸道菌叢可影響能量代謝：** 不同菌種具有不同的代謝功能，影響人體對食物的消化吸收，因此改變能量平衡並可能引發肥胖等問題。
* **腸道菌叢可影響血管功能：** 腸道菌叢失衡會干擾血管內皮功能，引發血管炎症反應，提高高血壓和動脈粥樣硬化風險。
了解這些資訊後，可以更清楚地認識到自身潛在的健康風險及其背後可能存在的因素。
三酸甘油脂與 HDL 比例：健康指標與族群差異
您也可以檢視您最近的檢查結果，找到您的三酸甘油脂數值和高密度脂蛋白（HDL）數值。計算三酸甘油脂與 HDL 的比率。如果這個比率是 3．0 或更低，對於歐洲裔、西班牙裔、中國裔或原住民來說，您可能是安全的。如果您是非洲裔，那麼這個比率應該低於 2，但由於三酸甘油脂水平不穩定，因此這一標準的可靠性較差。如果您不屬於上述任何族群，我無法提供具體的比率值。如果覺得這似乎有些繁瑣，您可能會想知道，大約 88％ 的人口在某種程度上都存在代謝失調或胰島素抵抗問題。
您的代謝受到影響的機率幾乎達到 90％。
要擺脫更年期腹部脂肪，降低胰島素水平是關鍵。有許多方法可以達到這一目標，但大多數都需要減少碳水化合物的攝取或透過燃燒碳水化合物來增加肌肉量。降低碳水化合物及其影響非常重要，因為胰島素如果過高且持續時間過長會對身體造成不良影響。當胰島素飆升得太高且持續太久，就會導致胰島素抵抗。在我四十多歲的時候，我發現一些飲食措施更容易且更有效，例如：禁食以及低碳水高脂飲食（LCHF），如生酮飲食、阿特金斯飲食、肉食者飲食等。
運動與低碳飲食：穩定血糖、促進肌肉增長
運動為基礎的解決方案：這樣你可以多運動並減少碳水化合物的攝取。用餐後，你可以選擇散步十分鐘或進行其他運動。因為80％的額外葡萄糖可以被轉移到肌肉中作為臨時儲存，這有助於穩定胰島素的波動，從而促進肌肉增長。飲食措施：（徹底減少碳水化合物攝取）：低碳高脂（LCHF）飲食，其碳水化合物的數量在不同研究中有所變化，但基本上遵循的準則是：你應該嘗試將原本來自碳水化合物的熱量改為來自脂肪，並保持適中的蛋白質攝取。阿特金斯飲食法：分幾個階段，你需要學會每個階段應做什麼。就我個人而言，我認為這不必要地複雜。生酮飲食（Keto）：對允許的碳水化合物克數有一定變異。有些說法是5％的熱量應來自碳水化合物。因此，如果你的總熱量是2000卡路里，那麼就是100卡路里／25克碳水化合物。對某些人，比如我自己而言，需要控制在20克以下，其餘熱量則來自脂肪和蛋白質。在網上有免費的生酮計算器，可以幫你計算所有資料。肉食主義者飲食（Carnivore）：基本上只吃肉和蛋，視情況可輕微攝入乳製品。一些人認為它是生酮的一種子集，但實際上還是要看你的乳製品攝取。例如，一杯牛奶通常含有12克碳水。而如果你吃的是加了糖分的肉類，例如某些香腸，那麼顯然你可能會超過20克，即5％卡路里的碳水，因此可能無法達到生酮狀態。
*生酮狀態指的是你的身體已經停止以葡萄糖作為主要燃料來源，而開始使用酮體作為能源。這常常是採用生酮飲食所希望達到的目標。你可以透過尿液試紙便宜地測量酮體水平，也可以使用血液檢測儀進行更精確的測試。
除了低碳、高脂飲食、輕中度蛋白質攝取和運動外，還有斷食。
禁食主要分為兩個類別：食物禁食和水禁食（水－only）。水禁食就是僅攝取水。有些人會喝咖啡及其他不含卡路里的飲料，而有些人則會避免含咖啡因的零卡飲品，因為這可能會導致胰島素上升;或者避開零卡甜味劑，因為這也可能引發胰島素的波動。若胰島素上升，大部分的禁食好處將會喪失——禁食的主要益處歸結於自噬（autophagy）（如果你願意，我們可以在另一篇文章中深入討論）。當胰島素水平高時，自噬無法進行。
探索食物斷食的各種方式：從間歇性斷食到滾動48小時法，尋找適合你的斷食模式
食物斷食的型別：*重要的是要注意不要強迫自己進入斷食時段。聆聽你的身體，尊重它所傳達的資訊。你可以逐漸延長你的斷食時間。間歇性斷食（Intermittent Fasting， IF）：許多人會逐步適應16：8的方式（16小時不吃：8小時進食）。一些女性可能會更適合14：10．5：2的計劃：5天進食，2天斷食。
吃、停、再吃（Eat， Stop， Eat）。
一天一餐（One Meal A Day， OMAD）：每天只吃一餐。
滾動48小時法（Rolling 48′s）：基本上是每48小時進食一次。進食視窗通常為1－4小時。
3－5天的斷食（通常為自噬效益），以及一週的斷食（通常基於宗教原因或自噬）。
如你所見，這裡有許多變化。在斷食期間，有幾件重要的事情需要記住：
打破禁忌食品的重要程度。骨湯常被視為很好的打破禁忌食品選擇。你應該避免用垃圾食品結束你的斷食——這意味著健康、完整且未加工的食品（包括種子油，因為它們是加工過的）。許多人在結束斷食時甚至會選擇避免碳水化合物，包括水果，或者如果必須少量攝取，也要注意不要一下子攝入過多糖分，再隨之而來的大量糖分會影響身體反應。
遵循身體告訴你的訊息。是否感覺到需要比預期更早停止斷食？是否感到虛弱、眩暈或無精打採？……也許你需要補充電解質。例如酸黃瓜汁、一點鹽和水，以及一些鉀元素（如酒石酸氫鉀）作為礦物質鹽和水的追飲。
*對於有飲食失調的人士，專業人士通常不建議他們進行斷食，因為這可能成為更多失調飲食行為的觸發。我曾聽說一些有過失調飲食模式的人表示，進入酮症狀態對他們而言極具療癒效果，他們不再經常渴望糖分，也不再持續思考關於食品。因此，我想這完全取決於你自己的判斷取向。
你想要我深入探討哪一個主題呢？禁食？低碳、高脂肪、適量蛋白質的飲食？自噬的好處？例如，如何開始以及故障排除手冊？調節葡萄糖代謝所需的維生素和礦物質？幾個基本的生活方式小技巧來幫助調節血糖／胰島素波動？進入酮症狀態的驚人益處？告訴我你希望了解什麼。
參考來源
更年期變小腹婆怎麼瘦？牢記4大飲食要點！周宗翰中醫師：這1招甩 ...
多補充優質蛋白質，例如，黃豆、豆漿、豆腐、豆腐皮等富含大豆異黃酮，為天然植物性荷爾蒙的豆類食物，不僅有助舒緩更年期的不適，也能夠幫助減緩體重增加的速度。 飲食要點4／ ...
來源： 華人健康網驚！更年期平均胖3 公斤！教你這三招更年期飲食，讓你不節食，就能瘦 ...
當更年期前或是更年期來臨時，女性荷爾蒙的製造量銳減，加上身體的膽固醇儲量與內臟脂肪量增加，促發炎因子上升，發炎症狀就會特別容易出現，譬如關節炎、皮膚炎、肌肉疼痛、心 ...
來源： foodpower.tw更年期女性再瘦也有小腹？10種方法消除腹部脂肪 - 元氣網- 聯合報
進入更年期後，體重分佈會發生變化，增加的體重會在腹部周圍堆積。在更年期之前、期間和之後，雌激素含量開始下降，新陳代謝減慢，使你更難減重，尤其是腹部 ...
來源： 元氣網2023.03.31 更年期不會體重增加，但是…有點複雜
研究已確認更年期腹部脂肪的增加，並非整個體重的增加。 這是因為更年期時的荷爾蒙變化，只是促使身體改變脂肪 ... 脂肪(深入腹部的脂肪)增加了近50%。
來源： 台灣女人健康網女性更年期變胖的罪魁禍首揭曉，醫生4招「多吃」攻略減肥！ - 健康2.0
更年期因荷爾蒙減少，以及卵巢分泌荷爾蒙的工作轉嫁到腎上腺，不僅容易壓力胖，脂肪還會亂跑，長成「小腹婆」、大象腿！ 少吃多動卻變胖都是更年期惹的禍.
來源： 健康2.0少吃也不一定變瘦！3大更年期飲食策略，改善荷爾蒙失調與慢性發炎
更年期時，當血糖波動過大，造成胰臟負荷與胰島素過度分泌，就是身體走向發炎與內臟脂肪堆積的開始。因此平時飲食的選擇要有「低升糖（低GI）飲食」的概念。
來源： fiftyplus.com.tw腰圍突然胖了好幾吋更年期的女性該怎麼辦？
此外，在更年期時，女性全身的脂肪 ... 其實任何年齡的人都該運動，而更年期的女性最需要去除的是腹部累積的脂肪，如果想要「瘦肚子」，就該有效地燃燒腹部脂肪。
來源： Heho健康健康網》女性年過50歲一定胖？ 醫師教妳斷開更年期肥胖
醫師指出，50歲以後的女性腹部肥胖機率超過5成，遠高於同年齡的男性，當雌激素減少會引發胰島素阻抗，進而造成腹部跟內臟脂肪的堆積；情境照。
來源： 自由健康網
全部
健康
相關討論