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摘要
這篇文章探討了7個正念飲食習慣，幫助你輕鬆享受健康生活。無論是間歇性斷食還是用手進食，都能讓你在日常生活中更加專注於自己的飲食選擇。 歸納要點:
- 探索間歇性斷食的最新趨勢,了解其方法及健康益處。
- 創造有利進食環境的技巧,包括設定固定進餐時間和避免分心。
- 用手進食的科學依據與感官體驗,提升正念飲食樂趣。
你知道嗎？我們大多數人都吃得很健康，但儘管享用世界上最營養的食物，我們卻犯了7個錯誤，這些錯誤讓所有健康飲食的好處蕩然無存。這些錯誤發生在餐前、餐中或餐後任何一個時間點。由於這些錯誤，即使你吃的是最有營養的食物，也會出現脹氣、胃酸過多、倦怠感、體重增加、小腹脂肪、面板問題以及掉髮等問題。所以，不論你只犯了其中3個還是全部7個，請閱讀到底，因為你不僅會了解自己所犯的錯誤，還會學到如何修正每一個錯誤的方法。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 正念飲食可幫助預防過度進食,減少脹氣並支持更健康的腸道環境。
- 間歇性斷食(如168斷食法)有助於減少飢餓感和體重控制。
- 進餐時應創造寧靜的用餐環境,有助於專注進食。
- 藉由每一口專注咀嚼,可以覺察自己的口慾、情緒和身體反應。
- 正念飲食能夠減少壓力,改善情緒性進食問題。
- 迷你正念練習可以幫助意識到飢餓與飽足感,以及觸發進食的因素。
現代人面臨各種飲食挑戰，正念飲食和間歇性斷食提供了一些有效的方法來管理這些問題。透過在用餐時保持專注與寧靜，我們能更好地覺察自己的感受，避免過度進食並促進腸道健康。此外，這些方法還能幫助我們減少壓力和控制體重。同樣重要的是，我們需要了解自己真正的飢餓感，以便做出更健康的選擇。試著將這些策略融入日常生活中，你可能會發現它們對身心都有很大幫助。
觀點延伸比較:| 正念飲食習慣 | 功效 | 專家觀點 | 最新趨勢 |
|---|---|---|---|
| 預防過度進食與減少脹氣 | 改善消化系統健康,穩定血糖水平 | Cleveland Clinic:正念飲食有助於減少暴飲暴食現象,提高腸道健康。 | 更多人開始重視腸道微生物群的平衡,正念飲食成為支持腸道健康的主流方法。 |
| 間歇性斷食(如168斷食法) | 減少飢餓感和體重控制 | Mayo Clinic:168斷食法能有效幫助控制體重並改善胰島素敏感度。 | 間歇性斷食在健身和減肥圈中風靡一時,被認為是可持續的長期生活方式。 |
| 創造寧靜用餐環境 | 增強專注力與進食滿足感, 減少壓力荷爾蒙分泌 | Havard Health Publishing: 用餐時避免干擾有助於更好的消化和吸收營養。 | The New York Times報導指出,越來越多家庭選擇無電子產品晚餐時間以促進親子互動。 |
| 每一口專注咀嚼 | 提升對口慾、情緒及身體反應的覺察能力,有助於控制攝取量 | Berkley Wellness: 慢慢咀嚼能讓大腦有足夠時間接收到飽足訊號。 | TikTok上風行慢速咀嚼挑戰,引起年輕人重新思考快速用餐習慣。 |
| 減少壓力與改善情緒性進食問題 | 降低壓力荷爾蒙水平, 提升整體心理健康 | American Psychological Association (APA): 正念練習能顯著降低焦慮與抑鬱症狀。 | Mindfulness App下載量激增,許多人利用手機應用程式來實踐每日正念練習。 |
| 迷你正念練習 | 提高對飢餓與飽足感的敏銳度, 調節觸發進食因素 | Johns Hopkins Medicine: 短暫且頻繁的正念練習可以顯著改善飲食行為。 | 社交媒體上推廣簡短而高效的五分鐘冥想視頻,便於忙碌人士隨時隨地實踐。 |
間歇性斷食：擺脫飢餓感進食的有效方法
「哦！但我的飲食習慣已經很好了，我沒有任何問題。」你可能會這樣說。那麼，為什麼我還需要它呢？在吃完飯後，你是否感覺輕盈？你從早到晚都感覺精力充沛嗎？你的體重是理想的嗎？如果以上任何一個問題的答案是否定的，這意味著你正在犯以下七個錯誤之一。來吧，讓我們找出這七個錯誤是什麼，以及如何修正它們。第一個錯誤——無饑餓感時進食
我們都有過這樣的經歷。我們每隔兩小時就站在冰箱前徘徊。當你整天不停地吃東西，到午餐或晚餐時間，你甚至不再有真正的飢餓感了。即便如此，你仍然會吃午餐或晚餐，但你的消化火焰根本沒燃燒，在熄滅的消化火焰上，你倒了一盤滿滿的米飯，上面放著豆子和一些牛肉。
**專案1：了解「間歇性斷食」**
間歇性斷食是目前廣受歡迎的飲食法，透過規律性地禁食，讓身體進入燃燒脂肪的狀態。當長期實施這種飲食方式，有助於調節食慾、改善胰島素敏感性，進而達成控制體重、提升體能的目標。」
沒有飢餓感的時候，每一口食物就像是對身體的毒藥，因為在沒有飢餓感的情況下進食，根本無法消化。如果不能消化，那麼它又如何能排出體外呢？這些食物將滯留在體內，不斷腐爛。停止隨意地吃零食或小點心吧。把用餐當成是一種神聖儀式。在進行天國或祈禱前，我們會為此準備，收集所需的一切材料並加以整理。我們會先鞠躬再入座，然後慢慢地將材料奉獻給火焰，使其逐漸升騰。
我們應該舒適地坐下來，慢慢將食材加入火中，而且只有當火焰燃燒得恰到好處時才加料。如果在消化之火微弱時新增食物，那麼火焰會被熄滅，我們的食物也無法被消化。所以，在早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間、晚餐與早餐之間，記住不要不停地吃零食或小點心。
你的飢餓是世界上最好的調味料。當你真的感到飢餓時，即使是簡單平凡的食物也會變得美味無比。而在我們沒有飢餓感的情況下進食，則需要不斷新增各種東西來讓它變得好吃——鹽、辣椒、香料、油、檸檬，我們不斷地加入這些調味品。因此，只在你感到飢餓時才吃東西。真正的飢餓可以表現為胃部咕嚕作響，而假饑餓則是每隔兩小時就想要一些鹹的、酸的或辣的東西。如果你不覺得餓，那麼就跳過用餐。我們現在害怕錯過一餐，但無饑而食要比那更糟糕。
第二個錯誤 － 生氣、煩躁、緊張或壓力大時進食
在你感到情緒激動，如生氣、煩躁、緊張或壓力大的時候進食，是一個常見的錯誤。這些負面情緒會對你的消化系統造成不良影響，導致消化不良和胃痛等問題。當我們處於這些情緒狀態下，我們的身體會釋放出應激激素如腎上腺素，這會抑制消化功能，使得身體無法有效吸收營養。
當你在這些情況下進食，你可能更傾向於選擇高熱量、高糖分和高脂肪的「安慰食品」，而不是健康的選擇。例如，你可能會抓起一包薯片、一塊巧克力或是訂購快餐，而不是選擇水果或蔬菜。長期以來，這種飲食習慣不僅會影響你的體重控制，也會增加罹患心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風險。
為了避免在情緒波動時進食，有幾種策略可以考慮：
1． **辨識觸發點**：了解哪些情境或事件容易引發你的負面情緒並促使你暴飲暴食。
2． **建立替代行為**：尋找其他方式來應對壓力，例如散步、冥想或者與朋友談話。
3． **保持正念飲食**：專注於你的每一口飯菜，細嚼慢嚥，以便你的身體有時間告訴你何時已經飽足。
記住，管理好自己的情緒，不僅有助於保持健康的飲食習慣，更是提升整體生活質量的重要一步。
想像一下，你在結束了一天辛苦的工作後，正準備坐下來享用晚餐。你的盤子裡擺滿了你最喜愛的食物。你的確是非常餓，那種會讓肚子咕嚕咕嚕叫的飢餓感。你正要把第一口食物放進嘴裡，但突然間電話響了。你得知你的摯友遇到了一場意外事故。此時你會怎麼做？你會立刻把盤子放到一邊。即使長輩告訴你吃一點點就好，你會說什麼？不！我現在完全沒有胃口。但是為什麼只是短短30秒內，你的飢餓感就消失了呢？
創造有利的進食環境：減緩壓力的實用技巧
因為當你的心中有任何問題時，比如恐懼、壓力、緊張、煩躁或憤怒，你體內的整個能量就會開始集中到你的大腦。當你全身的能量都在那裡運作時，還會有能量留給胃來工作嗎？不會！無論你在悲傷、生氣或不想吃東西時吃什麼，一旦它進入你的身體，就會變成毒素，因為我們無法消化它。所以，當你進食時，只在你感到快樂、放鬆和舒適的情況下進食。如果你在看一部暴力電影或悲傷的新聞報導，或者周圍有人爭吵，那麼你的心如何能平靜呢？進食時，如果有任何讓你感到壓力的事情，立即將其放在一邊，以穩定、和平且愉快的狀態進食。你會看到這一改變對你的消化有多大的影響。**影響消化的新興觀點：情緒對消化功能的影響**
研究發現，情緒壓力會觸發「戰鬥或逃跑」反應，進而將身體的能量從消化系統轉移到肌肉，導致消化不良。因此，在壓力情況下進食可能會阻礙消化過程，並導致消化不良症狀，例如腹脹、胃灼熱和腹瀉。
**最佳化消化的實用技巧：創造有利的進食環境**
為了最佳化消化功能，建議在輕鬆、不受幹擾的環境中進食。避免在情緒激動、觀看負面媒體或與他人發生爭執時進食。相反地，在平靜、愉悅的狀態下用餐，例如在寧靜空間中聽著舒緩音樂或與親人共度晚餐。這些小改變可以顯著改善消化，促進整體健康。
第三個錯誤 － 總是使用叉子和湯匙進食
在程式設計的世界裡，選擇合適的工具至關重要，就如同在用餐時選擇正確的餐具一樣。想像一下，如果你總是隻用叉子和湯匙來吃所有的東西，那麼當你遇到需要筷子的壽司或是需要刀子的牛排時，你會感到多麼不便。在編寫程式碼時也是如此，不同的任務需要不同的工具和框架，而總是依賴於單一的方法可能會限制你的效率。
舉例來說，在前端開發中，′ React ′是一個非常受歡迎且功能強大的 JavaScript 庫。如果你習慣性地只使用 ′ React ′ 而忽略了其他可能更適合特定需求的工具，如 Angular 或 Vue ，那麼你可能會錯失一些更高效解決問題的方法。每種框架都有其獨特之處以及擅長解決的問題，了解並靈活運用它們能夠大幅提升你的開發能力。
在資料庫管理方面，選擇合適的資料庫系統也很重要。傳統 SQL 資料庫如 MySQL 和 PostgreSQL 非常強大，但對於某些特殊需求下，NoSQL 資料庫如 MongoDB 或 Cassandra 可能更為適用。例如，在需要快速讀取大量分散式資料時，NoSQL 資料庫可以提供比傳統 SQL 更好的效能。如果我們僅依賴一種資料庫技術，就如同只能用叉子吃飯，我們將無法充分利用其他工具所能帶來的優勢。
因此，在考慮如何實現功能或解決問題時，不妨停下來思考一下是否有其他更合適、更有效率的方法和工具。就像在不同場合選擇不同餐具一樣，多元化你的技術堆疊（Tech Stack），才能讓你的程式設計經歷更加順暢而豐富。
用手吃飯的健康益處：神經科學和整體健康觀唸的觀點
英國人在我們的國家留下了許多影響，其中之一就是使用叉子和湯匙的習慣。如今，不論你走到哪裡，都會看到人們用叉子、刀子和湯匙進餐。我們的《吠陀經》一直教導我們要用手吃飯。為什麼呢？因為當你用手指觸碰食物時，手指上的神經末梢立即向大腦傳送訊號，告訴它食物即將進入體內。同樣的資訊也會從大腦傳遞到胃、腸道、肝臟和腎臟。這樣一來，在食物進入體內之前，你的所有器官都已做好準備。你的胃開始分泌消化液，肝臟開始釋放膽汁，而腸道也開始潤滑。**結合神經科學研究：**近期的神經科學研究證實，觸控食物確實會觸發大腦中的特定途徑，向消化系統傳送訊號。這項研究支援了傳統吠陀觀念，認為用手吃飯可以最佳化消化過程。
**現代健康觀唸的呼應：**注重整體健康的現代飲食觀念也越來越強調食物與人體之間的連繫。用手吃飯不僅是一種文化習慣，也符合人體生理機制的需求，幫助身體在進食前做好準備，促進整體健康。
用手進食：感官體驗與腸道健康
另一方面，當我們使用叉子和湯匙進食時，我們的身體無法接收到訊號。用手吃飯的另一個好處是，它能防止我們吃到過熱或過冷的食物。我們應該知道不要吃任何過熱或過冷的食物。因此，下次看到盤子旁邊擺放著叉子和湯匙時，不妨把它們放在一邊，毫不猶豫地用手進食。在用手進食時，不必感到尷尬。向世界展示正確的進食方式。**以手進食：增強感官體驗**
近年來，注重感官體驗的飲食方式備受推崇。與使用餐具相比，用手進食更能刺激觸覺和嗅覺感官。透過觸控食物的質地和溫度，我們的大腦可以接收更豐富的感官訊息，進而提升飲食的整體樂趣和滿足感。
**促進腸道健康**
研究表明，用手進食有助於調節腸道菌群平衡。我們的指尖富含有益菌，當用手接觸食物時，這些菌會轉移到食物上，隨著消化系統一起攝入。這些有益菌有助於維持腸道健康，促進消化和吸收，同時減少炎症風險。
第四個錯誤 － 同時混合太多種食品
你是否曾經吃過像這樣的一盤菜？一些沙拉醬，一些米飯，上面還有豆類，再加上一些沙拉等等。我們怎麼才能獲得味道呢？哦！我們忘了還有酸辣醬和泡菜。而且為什麼不在所有這些之後再來點甜點呢？如果你的餐盤看起來像這樣，不論你多餓，多放鬆，即使你是用手吃，你可憐的胃也會因為不知道該如何消化而困惑不已。
你的胃一次只能消化一種食物。它一次只能分泌一種型別的消化液。因此，當你給它像這樣包含多種成分的食物時，你的胃無法分泌出足夠多種型別的消化液。那會發生什麼呢？那些無法被消化的食物將會在體內停留並腐爛，從而引起酸脹、頭痛、肥胖、倦怠和痘痘等問題。
《和平福音》這本書彙編了耶穌基督兩千年前的教誨，其中提到：「滿足於大自然賜予的2－3種食物即可。」我實話告訴你們，如果你把各種食物都吃進體內，你身體的平和將會失去，內部將爆發戰爭。那麼該怎麼做呢？每次只吃一種型別的食物。下次當你看到桌上有8－9樣不同食品時，只拿其中2－3樣，而非全部取用。與其一次混合太多穀物，不如每次只吃一種穀類。如果你面前有印度薄餅（roti）和米飯，只選擇其中一種來吃。
第五個錯誤 － 沒有好好咀嚼食物
咀嚼！我們對此瞭若指掌，但卻不常實行。從小我們就聽說過，應該把食物咀嚼32次。我們到底怎麼做的？我們從未理解它的重要性。在看電視、聊天，甚至不看盤子時，我們就在狼吞虎嚥。但是，現在請記住這一條規則——在吞下任何食物之前，要把它咀嚼到變成液體為止。直到你沒有將其咀嚼並變成液體，不要急著吞下去。
細嚼慢嚥，提升消化與認知功能
**E專家觀點：咀嚼與消化效率的生理機制**
咀嚼過程會觸發唾液分泌，唾液中的澱粉酶可分解食物中的碳水化合物，使其更易於被小腸吸收。唾液中的潤滑劑有助於食物在消化道中順利透過，促進消化效率。
**A創新觀念：飲食影響認知功能**
良好咀嚼習慣不僅能改善消化，更能提升認知功能。研究表明，咀嚼動作會刺激腦部血流，增加氧氣和葡萄糖供應，能促進腦細胞活性，增強注意力、記憶力和思考能力。良好的咀嚼習慣也有助於減少壓力和焦慮水平，帶來身心上的整體健康益處。
多咀嚼，你的唾液分泌越多，那麼你的食物就越容易被消化。我們換個方式理解這一點吧。你肯定曾經煮過馬鈴薯。如果你把整顆馬鈴薯放進去，不切也不削皮，那麼需要將近15分鐘才能煮熟。但如果你把它切成小塊，需要多少時間呢？幾乎只要7分鐘，不到一半的時間。這正是你的胃所經歷的情況。如果你吃東西時沒有充分咀嚼，那麼需要將近20個小時才能消化完。但如果你細細地咀嚼，把它變成汁狀，那麼在9到10個小時內就可以完全消化。你還會感受到更多的精力、輕盈感以及精神清晰度。因為牙齒所做的工作是你的腸子無法完成的。
要養成咀嚼的習慣，要小口進食。通常，一口大約相當於半個印度烤餅（roti）。如果你吃這麼大的口，那麼不僅是胃會受不了，連牙齒也無法正常運作。因此，請小口進食。在用餐時，只專注於你的食物。你準備好健康飲食和生活了嗎？如果你的答案是肯定的，請購買這本書並做出正確的決定。欲獲得完美的糖尿病擊敗指南，請在此處購買我的書籍。
參考來源
修身｜專心食飯可以減肥？一文學習「正念飲食」擺脫非飢餓性進食
雖然現在有各式各樣的飲食方法，包括168間歇斷 ... 創造一個寧靜的用餐的環境。 這會讓您把注意 ... 減肥｜研究發現：間歇性斷食有助減少飢餓感對這類人效果更 ...
來源： 香港01正念飲食：如何改變您與食物的關係
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