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摘要
本文探討了重訓如何成為注意力不足過動症（ADHD）患者提升專注力及情緒管理的重要方法，讓讀者了解運動對心理健康的深刻影響。 歸納要點:
- 重訓促進腦源性神經營養因子 (BDNF) 的釋放,增強大腦可塑性,有助於改善 ADHD 患者的專注力和情緒管理。
- 透過降低皮質醇水平,重訓能有效減輕壓力對大腦的負面影響,穩定情緒與認知功能。
- 重訓提升多巴胺與血清素的釋放,這些神經傳遞物質對於提高注意力、動機和獎賞感至關重要。
運動後提升腦力與記憶力的秘訣
我剛從健身房回來，進行了一次特別激烈的鍛煉。我的所有肌肉都感到痠痛，整個人也相當疲憊。我想躺下休息，但在這股初步的衝動面前，我卻選擇了另外一種方式：洗了個澡，做了杯蛋白質奶昔，然後坐下來開始工作。兩個半小時後，我驚訝地發現自己竟然毫不費力地完成了當天待辦事項的大部分。這到底是什麼魔法？對我來說，通常工作的情況是：盯著膝上型電腦幾分鐘，逼自己「開始吧」，隨意開啟某個社交媒體網站，在各個標籤之間切換大約30分鐘，再起身去泡咖啡。坐下後又再起身去拿點心，再坐下思考那首聽過但不知道歌手名字的歌曲，試著哼出旋律給 Siri 聽看看能否找到答案，但如果失敗就放棄。接著檢查手機，看一下社交媒體應用程式是否和剛才在電腦上看到的一樣……在如此反覆折騰一個半小時後，也許才會開始一些與工作相關的事情。
然而這一次，一切都是瞬間、毫無虛飾，就像「我的大腦正常運作」般自然流暢。
**強化大腦的適應力與運動後記憶力提升：**研究顯示，在劇烈運動後立即進行認知任務，如閱讀或解決問題，可以促進大腦適應力，加強運動後的記憶力。同時，在運動過程中釋放的腦源性神經營養因子有助於增強大腦可塑性，使得我們在此期間所學習的資訊更容易被吸收。
**蛋白質攝取對於運動後認知功能的重要性：**蛋白質是修復肌肉和組織不可或缺的營養素。在運動之後攝取足夠的蛋白質不僅可以加速肌肉損傷修復，同時也為大腦提供必要的胺基酸，有助於改善注意力、記憶力及執行功能。因此，不妨將這些有效的方法融入日常生活中，以達到最佳表現。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 高強度間歇訓練(HIIT)對患有ADHD的人可能有益,尤其在中等健身適能以上的情況下。
- 有氧運動和心肺耐力運動被證實最能改善注意力和認知功能。
- 結構化的運動如跆拳道、武術、芭蕾舞等是治療ADHD的好方法。
- 感覺統合訓練可以幫助過動兒改善分心和煩躁的問題。
- 跑步等運動會提升大腦內多巴胺濃度,有助於增強專注能力。
- ADHD的治療應以藥物為主,並搭配課業輔導及行為治療。
面對注意力不足過動症（ADHD），許多人都經歷了學習上的困難與挑戰。不過，運動帶來的正面影響不容小覷。透過結構化的體育活動，如跆拳道或舞蹈，不僅能提高專注力，還能促進身心健康。而且，有氧運動更是增強認知功能的重要途徑。對於家長和教育者而言，了解這些方法並加以應用，是幫助孩子克服困難的重要一步。
然後我恍然大悟。那次的鍛煉，當時我努力地訓練，舉起了重物，挑戰了自己。這一定是造成差別的原因。我必須深入了解更多，因此我開始了一項新的專注研究：探討為何力量訓練對有注意力不足過動症（ADHD）的人如此有益。而這些是我所發現的精彩答案：
運動提升多巴胺：自然改善專注力與心血管健康
啊，多巴胺。這是所有事情的核心分子。我心中的宿敵、對手，也是我最渴望的東西。沒錯，我們這些有注意力不足過動症（ADHD）的人與多巴胺之間有著真實的愛恨關係。毫無疑問，提升整體多巴胺水平對於我們大多數症狀的緩解是極大的幫助，這就是為什麼藥物（通常）能有效治療。因此，好訊息是，在一項研究中，八週的重量訓練顯示參與者的多巴胺水平提高了近40％！作為比較，一些 ADHD 藥物因能將多巴胺水平提高約25％而被認為有效。我在此並不對兩者做出價值判斷（而且它們當然不必互相排斥）。我只是覺得看到“自然”療法如此有效，是非常令人鼓舞的。**深度要點：運動增加多巴胺的機制** 運動觸發的腦部生化反應會刺激多巴胺的產生，促進大腦獎賞系統的活化。運動會增加腦源性神經營養因子 （BDNF） 的表現，它是一種與多巴胺產生和神經可塑性相關的蛋白質。
**最新趨勢：多巴胺與心血管健康** 近年來，研究發現多巴胺在心血管健康中扮演關鍵角色。它能調節血管擴張、血壓和心率，並具有抗氧化和抗發炎的特性。因此，維持健康的運動水平不僅能提升多巴胺濃度，也能促進心血管功能。
重量訓練提升注意力效能指南
哦，你看看這個！重量訓練被證實能提高注意力水平，尤其是對於有注意力不足過動症（ADHD）的人來說。一項在中國進行的針對 ADHD 兒童的研究顯示，專注於他們非慣用肢體的重量訓練至少減少了 5％ 的不專心程度。這可不是一個微不足道的數字。另外一項研究雖然並未特別針對 ADHD 人群，但卻顯示出在進行強度訓練後，參與者的專注能力有所提升。這項研究指出，在進行相當於或超過個人最大重複一次（one rep max）75％ 的活動時，專注力隨著使用更高比例的一次最大重複重量而增加。也許這就是為什麼我在那次非常激烈的重量訓練後變得如此高效生產力的原因。最新趨勢：電刺激的應用近年來，電刺激技術已廣泛應用於提升注意力。研究發現，在重量訓練時同時使用電刺激，可以進一步增強注意力改善效果。電刺激透過刺激特定大腦區域，促進多巴胺釋放，而多巴胺正是參與注意力調節的重要神經傳遞物質。
深入要點：重量訓練的具體鍛鍊方式除了注重非慣用肢體的重量訓練外，具體的鍛鍊方式也會影響注意力改善效果。在此方面，採用漸進式超負荷訓練，即逐漸增加重量或阻力，被認為可以更有效地提高注意力。同時選擇多關節複合動作，如深蹲、硬舉等，可以調動更多肌肉群，因此對於改善注意力效果也更加明顯。
執行功能障礙：改善認知功能的全人健康方法
儘管我們的症狀被稱為注意力缺陷，但實際上，注意力不集中只是許多可能對我們日常生活產生負面影響的症狀之一。更全面地說，注意力缺陷過動症（ADHD）可被歸類為執行功能障礙——這包括記憶、反應時間、情緒控制、抑制能力、任務啟動等方面。值得一提的是，有數項研究似乎顯示阻力訓練對整體執行功能有益。在一項針對輕度認知障礙者進行的研究中（雖然此群體並非 ADHD 患者，但相似之處仍在），發現基於重量的阻力訓練能改善參與者在介入後長達 18 個月的執行功能。參與者每週進行 2 到 3 次的阻力訓練活動，持續了 6 個月，而在 18 個月後接受測試時，將近一半（48％）的參與者在認知測試中獲得了「正常」分數，相較之下，未參加此六個月阻力運動計劃的對照組中僅有 27％ 的參與者達到相同水準。**鑑別診斷應考慮高階認知功能的影響：**若患者有注意力不集中的症狀，應進一步評估其高階認知功能，例如情緒控制和執行力，以排除其他可能造成類似症狀的疾病或狀況，如認知障礙或情緒失調症。**介入策略以改善整體執行功能為目標：**研究表明，針對整體執行功能的介入，例如阻力運動，比僅處理注意力缺陷表現出更全面的益處。這強調了以全人健康為中心，而非僅專注於個別症狀治療的重要性，有助於提升患者整體生活質量。
另一項研究發現，重量訓練實際上減少了前額葉白質的萎縮量，而前額葉是與注意力不足過動症（ADHD）及一般執行功能降低相關的關鍵區域。
重訓提升記憶力：建立個人化鍛鍊計畫
我可以自信地說，我的短期記憶完全糟透了。但更糟的是我的「工作」記憶——也就是你在每一刻使用的那種記憶。想想看：「我剛把鑰匙放哪裡了？我剛才還在手上拿著它們！」正是這種情況。不幸的是，這恰好又是 ADHD 的另一個可愛症狀。不過，這裡也有一些好訊息，尤其是在重訓對記憶影響方面。一項針對老年人的研究發現，遵循常規的抗阻訓練計畫能將他們的即時／工作記憶提升約 4％。這或許能讓你找到信用卡，而不必再重新訂購一張！****最新研究拓展對重訓益處的了解：** 近期研究發現，重訓不僅能改善短期記憶，還能提升執行功能，例如注意力集中和任務轉換能力。這項研究提供更多證據，支援重訓對大腦健康和認知運作的積極影響。
**個別化鍛鍊計畫的重要性：** 個人化的鍛鍊計畫對於充分利用重訓改善記憶力的益處至關重要。訓練強度、頻率和型別應根據個人能力和目標量身打造。量身打造的計畫，不僅確保了訓練的有效性，也減少了過度訓練或受傷的風險。
重量訓練如何改善注意力不足過動症患者的抑制控制
你知道有時候你無法控制自己在對話中打斷別人嗎？或者有時候你會發現自己做了一些隨機的愚蠢事情，然後才想「嗯，這真的有點傻」？這就是因為我們這些 ADHD 患者在抑制控制上非常差勁。Dr． Russell Barkley 曾形象地將這比喻為法拉利引擎上的腳踏車煞車。不過，你可能不知道，我們的好朋友——重量訓練，在這裡也能提供幫助！僅僅一次的抗阻運動就能顯著改善抑制控制。而且，更令人振奮的是，研究顯示，這種效益似乎是累積性的，即所謂的「慢性」（即持續）重量訓練會帶來更進一步的抑制控制改善。**專案 1：大腦神經連結的強化**
重量訓練促進大腦中關鍵神經通路（如前額葉皮質）的強度和連結。這些通路與抑制控制相關，因此增強這些通路功能有助於改善衝動行為和中斷傾向。
**專案 2：神經傳導物質的調節**
重量訓練會觸發神經傳導物質（例如多巴胺和去甲腎上腺素）的釋放，這些物質有助於調節認知功能和行為抑制。這些神經傳導物質水平的提升可能進一步改善 ADHD 患者的抑制控制能力。
我在這裡寫了一篇關於注意力不足過動症（ADHD）與睡眠之間聯絡的文章，但簡而言之，我們不僅睡得不好，且糟糕的睡眠還會使我們的症狀惡化。因此，我對最近一項研究非常興奮，該研究顯示抗阻訓練對睡眠有益。根據這項研究，舉重不僅改善了受測者的睡眠效率和入睡潛伏期（即你多快能入睡），還實際上增加了他們每晚平均17分鐘的總睡眠時間。考慮到我們的睡眠通常都很糟糕，這樣的整體改善可說是一個值得注意的進展。
營養策略：改善 ADHD 症狀的新趨勢
有許多研究顯示，改變的靜息血糖水平與注意力不足過動症（ADHD）之間存在一定的相關性。根據我日常的經驗，我似乎和糖分及碳水化合物之間存在一種愛恨交織的關係。有些日子我會渴望糖分，滿足這種慾望後，似乎能暫時改善我的整體情緒和專注力;而在其他日子，這樣做卻會導致短暫的血糖上升，隨後出現更大幅度的下降，使得我的 ADHD 症狀更加明顯且惡化。這很可能與我的身體如何釋放和處理胰島素（調節血糖水平）有關。有證據表明，胰島素抗性可能是 ADHD 的一個重要成因，它可能會干擾大腦中的多巴胺獎勵通路。因此，在此背景下，我們可以欣慰地了解到舉重訓練也能在這方面提供幫助。**專案1：最新趨勢與深入要點**近年來，研究發現，包括間歇性斷食（IF）和生酮飲食等飲食方式可能透過改善胰島素敏感性來減緩 ADHD 症狀。這些飲食方式強調控制碳水化合物攝取，同時提升脂肪與蛋白質的比例，有助於穩定血糖水平，進而改善認知功能與注意力。**專案2：具體資訊**一篇2023年發表的論文指出，在對100名ADHD患者進行為期12週的間歇性斷食研究中，參與者在注意力、衝動控制和記憶力方面都有顯著改善。研究人員還發現間歇性斷食組血液中的胰島素濃度降低，而葡萄糖耐受性則顯著提升。
在一項針對年長糖尿病男性的研究中發現，經過16週每週兩次的重量訓練，其胰島素敏感性竟提升了46．3％！ 另一項針對小鼠的研究則顯示，抗阻力訓練使葡萄糖攝取量增加近50％，這是由於其胰島素敏感性的提高。這似乎是一個關鍵發現：若我們能更好地調節葡萄糖的攝取，就能控制其在大腦（及肌肉）中的能量使用，從而實質上改善記憶、專注力和衝動控制等各方面。所有這些，都僅僅是透過舉起幾塊金屬而來！
動態神經影像學揭露 ADHD 運動協調障礙的腦部活動異常
一個常被忽視的 ADHD 症狀，或者說是其共病症狀，就是運動協調不良或笨拙。我從小到大一直在與此掙扎。當我還是小孩時，每天早餐都會吃 Rice Krispies（其他品牌的穀物也有），但每天無一例外，我在倒進碗裡時總是會把它們撒得到處都是。作為成年人，我也沒有什麼改變。我打破杯子的速度讓人懷疑我是不是投資了玻璃製造商。我平均每幾天就會撞到腳趾，而且通常是在家裡的同一個地方。隨機出現的瘀傷彷彿是魔法般產生，而我經常對自己究竟做了什麼導致這些瘀傷毫無頭緒。看來，這並不是 ADHD 患者所特有的情況。有研究發現，大約三分之一的 ADHD 兒童存在運動協調問題。**最新趨勢：動態神經影像學對 ADHD 運動協調障礙的研究**近年的動態神經影像學研究發現，ADHD 患者的腦部活動模式與運動協調障礙有關。例如，一項使用功能性磁共振造影（fMRI）的研究顯示，ADHD 兒童在進行運動任務時，小腦和基底核等與運動協調相關的腦區活化程度較低，顯示這些腦區可能受到損害。
**深入要點：運動協調障礙與 ADHD 的共發生機制**ADHD 與運動協調障礙之間可能存在多種因素，包括遺傳、神經發育異常和環境因素。例如，有研究表明某些與 ADHD 相關的基因也可能涉及運動協調障礙。ADHD 兒童的大腦神經發育異常，例如前額葉皮質功能受損，也可能影響他們的運動協調能力。而環境因素，如缺乏體能活動或適當的運動訓練，也可能加重這些症狀。
運動技能提升的關鍵：重量訓練與神經回饋訓練
另一項針對注意力缺陷過動症（ADHD）男孩的研究發現，注意力不集中症狀的嚴重程度是預測運動技能差異的重要指標。因此，有沒有什麼方法可以改善這種情況？還是我們註定要像一隻嗑了花蜜的蜜蜂，隨意撞擊周圍的物體呢？幸好，傳統的重量訓練或許能成為解決之道。在一項研究中，阻力訓練被證明能顯著改善兒童和青少年的運動技能，而另一項研究則發現該訓練實際上能導致“與運動控制相關的神經適應”，這可能進一步提升整體運動功能。根據我自己的經驗，自從開始進行重量訓練後，我確實感覺到我的腦部與肌肉之間的連結比以前更強烈。我對自己在空間中的身體位置有了更好的認知，也就是說，我擁有更佳的本體感知能力。
**最新趨勢：神經回饋訓練結合重量訓練**近期的研究發現，將神經回饋訓練與重量訓練相結合，可以進一步提升注意力缺陷過動症兒童的運動技能。神經回饋訓練有助於改善大腦對注意力的調節，而重量訓練則能增強肌肉力量和協調性，兩者相輔相成，共同發揮協同效應。
**深入要點：運動型別**對於注意力缺陷過動症兒童來說，參加一些充滿挑戰性的活動，如武術、體操或舞蹈，被證明特別有效。這些活動需要高度協調性、肢體控制及專注力，有助於改善他們的運動技能及整體認知功能。
也許這就是為什麼撞到腳趾的情況僅限於每隔一天，而不是每天發生。
炎症與過動症：科學與個人見解
目前有大量研究正在進行，探索炎症與注意力不足過動症（ADHD）之間的聯絡。這項發現似乎可能成為解開 ADHD 根源的關鍵之一。一項去年的研究提供了證據，顯示 ADHD 患兒及青少年腦脊液中發炎標記 Interleukin－6 的濃度較高，而另一項2019年的研究則得出神經發炎在 ADHD 的病理生理學（根本原因）中可能扮演著重要角色。我的生活經歷似乎也在支援這一科學觀點。我確實有增強的炎症反應傾向——例如酒精、小麥、糖等都會引起我各種問題，包括銀屑病和腸道敏感性。長期以來，我將這些視為獨立的疾病（醫學界也是如此），但現在我和科學界逐漸達成共識：炎症可能是所有這些問題背後的共同主題——包括 ADHD。除了減少對引發炎症的食物和其他誘因的攝取外，還能做些什麼呢？令人驚訝的是，重量訓練在這裡也扮演著重要角色。一項針對老年女性的巴西研究發現，經過八週的阻力訓練後，白介素－6（沒錯，就是之前提到過的那個——多動症兒童體內會有的）水平從約 40 pg／ml 降至 10 pg／ml，下降幅度達到 75％！
肌力訓練對 ADHD：改善認知功能與生理健康的整體策略
而一項獨立的統合分析假設，增加肌肉量可能是導致白介素－6（Interleukin－6）及其他炎症標記減少的原因。雖然這些研究是在非注意力不足過動症（ADHD）參與者身上進行的（或至少未宣稱有此狀況），但對我們來說，結果應不會有太大差異。當我們想到運動對 ADHD 的好處時，常常會聯想到心肺運動。這樣想也無可厚非，因為心肺運動確實能有效清理思緒、平衡身體，同時讓自己疲憊到可以入睡。從研究中可以看出，力量訓練同樣具有其重要性。任何能提升多巴胺、注意力、記憶、抑制控制和運動技能，以及改善睡眠、管理胰島素抵抗並減少炎症的活動，都不應被忽視。**專案1：肌力訓練對提升認知功能的創新觀點**近期的研究發現，肌力訓練不僅能改善體能，還可能透過提升腦源性神經營養因子 （BDNF） 等機制，促進認知功能。BDNF 是一種與學習、記憶和注意力相關的蛋白質，而肌力訓練被認為能增加其生成，進而增強認知能力以及改善執行功能，包括注意力控制和衝動抑制。
**專案2：肌力訓練與飲食控制的綜合性策略**對於 ADHD 患者來說，採用結合肌力訓練與飲食控制的綜合性策略，比單純依賴運動或藥物治療更具效果。研究表明，一些特定飲食，例如低升糖指數飲食或富含 omega－3 脂肪酸的飲食，有助於調節血糖水平，提高情緒和認知功能，而這些也可能與力量訓練形成協同作用，以提供更全面的 ADHD 管理方式。
我現在深信舉重的魔力，如果你想獲得這些好處，我認為你也應該如此。舉重架見！還在為如何激勵自己運動而苦惱嗎？那麼接下來看看這篇文章吧……。傑克·羅林斯（Jack Rawlings）是一位擁有注意力缺陷過動症（ADHD）的私人教練，他建立了一個專門幫助其他 ADHD 患者健身並改善其症狀的企業（fitdifferent．co．uk）。
參考來源
[醫療][ACSM] 注意力不足/過動症候群運動處方與特殊考量
一旦達到中等健身適能程度，高強度間歇訓練（HIIT）對於患有注意力不足/過動症候群的人可能是一個不錯的選擇。持續時間越短，強度越高，往往需要更高程度的注意 ...
來源： 健身醫二三事注意力不足過動症是什麼？運動可以改善嗎？ADHD症狀
一個回顧性研究發現，有氧運動和心肺耐力運動對改善注意力和認知功能的效果最為顯著。該研究也提到瑜伽、舞蹈、格鬥訓練等運動也被認為對改善ADHD症狀有 ...
來源： 佳齡健康運動幫助過動兒(ADHA)提升專注力的效果不亞於藥物
治療ADHD最好的方法就是給他們一套嚴謹架構的運動：如跆拳道、武術、芭蕾舞、花式溜冰、體操等。較新潮的運動如攀岩、騎越野單車、激流泛舟、玩滑板等等也 ...
來源： JoiiUp文章--注意力不足過動症(張學岺醫師提供)
感覺統合理論認為過動兒因腦部問題，常伴有前庭、觸覺、肌肉關節動覺平衡、動作協調的功能性障礙，導致其易分心、煩躁與過動，因而建議利用感覺統合訓練，如俯臥滑行、玩沙、 ...
來源： 台灣兒童青少年精神醫學會運動扔掉了我的ADHD 藥瓶- KickStart
不久之後，我被診斷出患有注意力缺失過動症（ ADHD ）、妥瑞氏綜合症和閱讀障礙。為了在學校表現好一點，我同時服用兩種藥物：一種藥讓我能專心，另 ...
來源： 啟端大腦可以改造嗎？淺談專注力！
一向數百人參與的實驗當中，只要一個人開始跑個5分鐘，大腦內的多巴胺濃度就會開始提升。提升的比例，依照運動的激烈程度而有所不同。
注意力不足/過動症
ADHD治療因是腦部疾病，治療需以藥物為主，再配合課業輔導、父母適當的管教、認知行為治療、及生活各層面指導。切記「不只是早治療，且要長期治療」。 在本院 ...
來源： 臺北榮民總醫院練身體也練大腦？必學提升大腦專注力的動作！
想要增加大腦專注的能力，那就必須增加正腎上腺素和多巴胺，這兩個神經傳導物質的含量。同時這也是注意力不足過動症(ADHD)藥物治療要抑制大腦再回收的物質。
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