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摘要
健身入門不再只是單純的鍛鍊，而是結合科學、心理和飲食，以達到最佳健康效果的重要旅程。 歸納要點:
- 結合運動科學與個人需求,制定客製化的運動計畫,以提高效果與安全性。
- 高強度間歇訓練(HIIT)成為燃脂的有效選擇,適合時間有限的人群。
- 運動與飲食密不可分,正確的營養補充能促進運動表現及肌肉修復。
你是否正在看著你的運動鞋，心中思索該從何開始？你並不孤單。健身與健康的旅程可以是終生的承諾，但要知道如何開始並不總是容易。你想要變得健康，但又擔心自己不知道該怎麼做。這就是我們的角色所在。為了幫助解決這一困境，讓你重新獲得動力，我們整理了10個相對輕鬆且易於執行的運動，可以助你啟動全新的健身生活！為什麼從小步驟開始是最佳選擇。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 健身的目的在於增強體力、健康及改善體態,選擇合適的運動如跑步、瑜珈或舉重。
- 新手入門健身需確定目標與動機,如減脂、增肌或提升健康狀況。
- 制定計劃是成功的關鍵,包括重訓和飲食管理。
- 學習六大基本動作:深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推和下拉,這些是每位健身者必須掌握的基礎。
- 休息與恢復同樣重要,有助於肌肉修復與增長。
- 使用APP可以追蹤運動進度及熱量消耗,便於管理自己的健身計畫。
開始健身之旅時，我們常會感到迷惘，但心中有明確的目標能讓我們更有動力。無論是想要變得更健康、更苗條或增加肌肉量，制定一個合理的計劃並堅持下去至關重要。此外，掌握基本動作以及注意飲食和休息，可以幫助我們達到理想效果，一步一步走向自己的目標！
邁向健康：循序漸進的健身計畫
想像一下，在你甚至還沒有走過一英里之前就試著參加馬拉松？如果你在等待許可，這就是你的綠燈：開始一些簡單的運動是完全可能的，隨著能力的增強再逐步擴充套件鍛鍊內容。特別是在剛開始時，很容易感到緊張、畏懼和不知所措。將運動納入日常生活應該讓人感到自然、有趣，而不是需要太多思考或努力，並且不必像把三頭肌下壓融入跳躍開閤中以增加強度那樣炫耀。一個簡單且可持續的訓練計畫對於長期成功至關重要。若果你的目標就是如此，那麼全力以赴吧！只需一步一步地來，一切都會變得更加清晰與容易。**建立以證據為基礎的訓練計畫：**結合科學研究和客製化評估，制定符合個人身體狀況和目標的漸進式訓練計畫，讓訓練更有效率、安全和可持續。**整合科技和可穿戴裝置：**利用追蹤器、智慧手錶和健身應用程式等科技，不僅可以監控進度，更能調整強度和提供客製化訓練建議，以提升運動體驗及資料分析的精準度。
徒手深蹲是一種極佳的全身運動，能有效增強下半身肌肉力量，特別是臀部、大腿及小腿肌肉。這項運動不需要任何器材，非常適合在家中或戶外進行。為了確保正確的姿勢與避免受傷，執行時應保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，並且慢慢下蹲至大腿平行於地面的位置。
開始時，可以先嘗試進行10到15次的重複，每次訓練可逐漸增加重複次數或組數，以提升挑戰性和效果。徒手深蹲不僅有助於增強肌力，也能改善柔韌性和平衡感，是一項值得融入日常鍛煉計劃的基本運動。
深蹲對於下半身的訓練非常有益，能夠幫助增強你的股四頭肌、腿後肌和臀部肌肉。站立時雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋並向下坐，就像坐在一張有扶手的椅子上一樣——保持胸部挺起、肩膀放鬆且核心穩定。根據自己的舒適度降低身體，再迅速向上回到起始位置。重複此動作3組，每組10－15次。隨著力量的增強，可以嘗試增加難度，例如加入跳躍，或變換速度進行訓練。伏地挺身也是一個有效的全身性鍛煉動作。
伏地挺身是另一種基本的上半身運動，旨在增強胸部、肩膀和三頭肌的力量。如果全套伏地挺身對你來說過於艱難，可以先從膝蓋伏地挺身或牆壁伏地挺身開始，這兩種都是很好的入門選擇。首先以平板支撐的姿勢下去，將自己降低至胸部懸空於地面之上，然後再推回起始位置。嘗試進行三組，每組十次。感到有動力了嗎？點選此處檢視2024年最佳健身裝備！3． 弓步蹲
弓步是一種簡單的腿部運動，可以增強力量和平衡。向前跨出一條腿，降低您的臀部，直到雙膝彎曲約90度角。然後推回起始位置並交替雙腿。較長的弓步可能會更具挑戰性，但絕對值得一試。每條腿嘗試做3組各10次。加上重量或進行走動式弓步時，效果會更好。4． 平板支撐
平板支撐是一種核心力量訓練的運動，有助於增強你的核心肌群、側腹肌和下背部肌肉等。採取俯臥撐的姿勢，但將手肘彎曲，前臂放在地面上，而不是用手掌支撐。保持身體從頭到腳跟呈一條直線，並收緊核心肌肉。持續這個姿勢20到30秒，如果感覺到壓力過大則停止，或者努力嘗試達到1分鐘的目標。建議進行3組訓練。
虐腿奇招！變化式臀橋與山地式運動進化你的下半身
臀橋有助於加強下半身肌肉，同時鍛煉臀部和下背部肌肉。仰臥在地面上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在地。接著，用肩膀的尖端向上升起，同時擠壓臀部向上。再慢慢降低迴到起始位置，重複進行三組15至20次。如果想增加挑戰，可以嘗試單腿進行。**最新趨勢：變形 Glute 橋樑**傳統的 Glute 橋樑在加強臀部和下背部肌肉方面非常有效。隨著健身趨勢的演變，出現了各種橋樑變形，例如單腿橋樑、阻力帶橋樑和彈力帶橋樑。這些變形提供了更多挑戰，同時也針對特定肌肉群，進一步增強下半身力量。
6． 山地式運動
山地式運動是一項很好的全身心血管鍛煉，可以同時訓練核心肌群。在進行此運動時，你將提升心率並鍛煉下半身，同時也能夠訓練上半身。以俯臥撐姿勢開始，使背部保持挺直、核心收緊;然後交替將膝蓋拉向胸前，就像是在原地快速奔跑一樣。（維持核心穩定，不要讓腹部鬆弛垂掛）持續30秒，再休息15至30秒，共做3組。
**深入要點：蹲姿山地式**蹲姿山地式是山地式的進階版本，可加強全身肌力，並對心血管健康有益。從深蹲姿勢開始，將手臂彎曲在身體下方，然後跳躍回到起跑姿勢。這種動作可進一步加強腿部、核心和上半身力量，是提高整體體能的絕佳練習。
7． 開合跳
有氧運動嗎？確認。全身鍛鍊嗎？確認。有趣嗎？當然！開合跳簡單卻有效，能夠提升心率並進行全身的有氧運動，同時啟用身體多處肌肉。只需將雙腳併攏，手臂垂放於兩側，然後向前跳躍，同時抬起膝蓋並將手臂直伸至頭頂。完成動作後回到起始姿勢，重複此動作3組，每組30秒，中間休息15至30秒。8． 高抬腿
高抬腿是一項極佳的有氧運動，不僅能鍛鍊上半身和下半身，同時也能在相同的跳躍序列中訓練核心肌群。從起始姿勢開始，將一膝抬至胸前，並同時將一隻直臂舉過頭頂。接著用對側的膝蓋和臂膀重複此動作，交替進行左右腿的運動。建議進行三組，每組30秒，中間休息15至30秒。9． 腳踏車捲腹
腳踏車捲腹是一項極佳的腹部和側腹運動。躺在背上，雙臂放在頭後，雙腿併攏並抬高約六吋離地。彎曲你的右膝，同時向左肘傾斜，伸直你的左腿，試著像騎腳踏車一樣將右肘觸碰到膝蓋。在下一組中，換成右腿伸直、左腿彎曲以觸碰你的肘部。每組重複進行，以調動所有的腹部肌肉。建議嘗試三組，每組15至20次，每條腿交替進行。
10． 站立小腿提升
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腿部？檢查。肌肉線條？檢查。平衡？這裡需要一些支撐力量，會有很大幫助。雙腳與肩同寬站立，踮起腳尖，再試著讓腳跟慢慢回落;你正在強迫你的腿部肌肉進行超出想像的訓練。這樣可以增強小腿和踝關節的穩定性。如果想要更具挑戰性，可以試著單腳進行此動作，每組做3組15到20次。持續尋找正面能量，並不斷前進！如果你感到不知所措或對自己的姿勢仍然感到不確定，你並不是孤單的！可以從幾個基本動作開始，隨著力量和信心的提升逐漸增加更多運動。追求質量而非數量是一個很好的座右銘。如果仍然有困難，不妨向私人教練或其他健身專家尋求幫助！
記得，在嘗試了這些全新的運動後，也不要忘了用舒緩的恢復物品來獎勵自己（點選此處了解更多資訊）！
**最新趨勢：個人化健身計畫** 隨著科技進步，個人化健身計畫越來越普及。這些計畫根據每個人的需求、目標和生活方式量身打造，使得健身變得更加有效率和針對性。
**深入要點：功能性訓練** 功能性訓練重點在於增強日常生活中會運用到的動作，比如深蹲、弓箭步和推舉等，全身性的運動更是提升整體活動能力的重要一環。因此，將功能性訓練納入常規鍛煉中，有助於改善平衡、協調以及靈活性，提高整體健康水平。
現在你已經建立了堅實的基礎，接下來讓我們專注於正確的姿勢來掌握這些練習，並在你感到舒適的時候逐步進入更高強度的訓練。我會說，幾個月的基本訓練將是你提升健身之旅所需的重要開端！隨著力量和知識的增強，不妨考慮報名參加健身課程或聘請私人教練，以將你的健身之旅推向新的高度！那麼，你還有什麼好失去的呢？穿上運動鞋，選擇幾個開始你的健身旅程吧，我們一起開始動起來。你的冒險即刻啟程……
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參考來源
新手健身怎麼訓練？「這些動作」從零開始健身也不怕 - PressPlay
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來源： pressplay.cc從零開始怎麼健身？7個步驟讓你輕鬆入門跨出第一步！
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來源： 霍普金斯診所新手如何踏進健身房? 健身入門必讀攻略！
深蹲 （練健康動作資料庫-深蹲教學：https://www.youtube.com/watch?v=vFv_L8Se8Ss）; 硬舉; 臥推; 肩推; 划船. 這些動作從新手到資深健人都會練！ 一開始 ...
來源： 練健康健身重訓入門系列(一)：循序漸進的新手指南
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來源： 練健康
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