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摘要
這篇文章探討了如何通過科學理論和實際應用來破解肥胖迷思，提供精準的體重管理策略。 歸納要點:
- 精準個人化飲食:結合基因檢測與代謝評估,量身打造營養建議,提升體重管理效率。
- 時間限制飲食的科學依據:間歇性斷食和限時飲食對激素調節、代謝靈活性和體重控制有顯著影響。
- 腸道菌相與肥胖雙向關係:腸道菌群組成影響能量代謝、食欲調節及體重管理,益生菌和益生元具有潛在應用。
在這本書中，Jason Fung 醫生深入探討了減重的科學原理，並提供了一系列實用的建議來幫助讀者實現健康的體重目標。Fung 醫生強調了間歇性斷食（Intermittent Fasting）的效果，他認為這是一種行之有效且可持續的方法來控制體重。
Fung 醫生指出，現代飲食習慣導致我們攝入過多的碳水化合物和糖分，使得胰島素水平長期處於高位。而高胰島素水平會阻礙脂肪代謝，使得我們難以減重。他強調降低胰島素是關鍵，因此建議採用間歇性斷食來達到這一目的。間歇性斷食包括每天限定進食時間，例如每天只在 8 小時內進食，其餘 16 小時禁食;或者每週選擇兩天進行更長時間的禁食。
除了理論部分，本書還提供了豐富的案例研究和具體操作步驟。例如，有一段描述了一位名叫 John 的患者，他透過遵循 Fung 醫生的方法，在短短六個月內成功減掉了 20 公斤。書中還附有詳細的營養指南和飲食計劃，以便讀者能夠輕鬆上手。
本書不僅僅是一本簡單的減肥指南，更是一本結合最新科學研究與實踐經驗的重要著作。作者用通俗易懂的語言解釋了複雜的醫學概念，使讀者能夠真正理解並應用這些知識來改變自己的生活方式。如果你正在尋找一種既有效又科學的方法來達到理想體重，那麼《瘦身秘密揭示》無疑是一本值得一讀再讀的重要參考資料。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 胰島素阻抗反映了體內長期營養過剩的情況,並與多種慢性病有關。
- 不良飲食習慣和肥胖會降低身體對胰島素的敏感性,增加糖尿病風險。
- 168斷食法可以幫助降低胰島素水平,提高胰島素敏感度,減少脂肪堆積。
- 許多代謝性疾病如肥胖、高血壓、糖尿病等都與胰島素阻抗密切相關。
- 精製碳水化合物是引發體重增加和提升糖尿病風險的重要因素之一。
- 過量攝取醣類或碳水化合物會加劇胰島素分泌,即使不超重也可能造成健康損害。
現代人的飲食習慣往往讓我們攝取過多的碳水化合物和糖類，加上缺乏運動，很容易導致身體對胰島素的敏感度下降，形成所謂的「胰島素阻抗」。這不僅讓人更容易發胖，也會提高罹患各種慢性病如糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險。透過調整飲食和採用像168斷食法這樣的方法，可以有效改善身體代謝狀態，增強健康。
觀點延伸比較:| 因素 | 影響 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 胰島素阻抗 | 反映體內長期營養過剩情況,與多種慢性病有關。 | 研究顯示高蛋白飲食及低碳水化合物飲食能改善胰島素敏感度。 | 美國糖尿病協會(ADA)指出,控制碳水化合物攝取是管理血糖的關鍵。 |
| 不良飲食習慣和肥胖 | 降低身體對胰島素的敏感性,增加糖尿病風險。 | 間歇性斷食如168斷食法日益受到推崇,有助於減重及提升代謝健康。 | 哈佛醫學院建議通過改變生活方式來改善胰島素敏感度,包括運動和健康飲食。 |
| 168斷食法 | 幫助降低胰島素水平,提高胰島素敏感度,減少脂肪堆積。 | 越來越多科學研究支持間歇性斷食對健康的正面影響,包括增強代謝功能。 | 《新英格蘭醫學雜誌》報導指出間歇性斷食可促進細胞修復和提高抗氧化能力。 |
| 代謝性疾病如肥胖、高血壓、糖尿病等與胰島素阻抗密切相關。 | 這些疾病都因為身體無法有效使用或生產足夠的胰島素而加劇 | 新的藥物治療方式,如SGLT2抑制劑,在控制血糖方面顯示出顯著效果 | 世界衛生組織(WHO)強調早期預防和干預是管理這些疾病的重要策略。 |
| 精製碳水化合物/過量攝取醣類或碳水化合物 | 引發體重增加及提升糖尿病風險,即使不超重也可能造成健康損害 | 低GI(升糖指數)飲食品逐漸受到青睞,有助於穩定血糖水平並減少飢餓感 | 加拿大心臟協會(Heart and Stroke Foundation of Canada)建議選擇全穀類和纖維豐富的食品 |
這不僅僅是一本書，而是一系列針對人類（而非小鼠）進行的研究彙編。我閱讀它的方式就像閱讀教科書一樣，幾乎每頁都做了筆記和標註（總共300頁）。在深入探討之前，我必須先介紹這本書的作者——加拿大腎臟病專家傑森·馮博士。他是運用禁食作為臨床工具以促進患者健康的專家。傑森·馮創立了「The Fasting Method」，提供基於證據的減重和血糖管理建議，著重於低碳水化合物飲食和間歇性禁食。
我們大多數人對於體重增加的原因都有疑問。是因為過量攝取碳水化合物、肉類、飲食中的脂肪，還是缺乏足夠的運動？馮醫生一直強調的一點是，肥胖是一種由荷爾蒙引起的疾病，而不是卡路里。但是，我們是否會滿足於這麼少的資訊呢？像我一樣，你也一定有許多隨之而來的問題，我們需要深入探究體重增加的根本原因以及更多關於人體的知識。我已經整理了一些關鍵要點和對一些最突出的減肥相關問題的答案：
胰島素阻抗與代謝靈活性：體重管理的關鍵
大部分的飲食方案都追求控制卡路里的攝取，但體重增加的真正罪魁禍首是胰島素及隨之而來的胰島素阻抗。因此，與其浪費時間計算每種食物中的卡路里，不如專注於減少胰島素的釋放量。現在，你需要理解的是胰島素以及其他幾個引起體重增加的因素。（簡單吧？）脂肪恐懼症：脂肪對心臟健康到底是好還是壞？對脂肪的研究中存在很多根本性的錯誤，導致數十年的誤解和錯誤研究。吃健康的脂肪，比如酥油、黃油、橄欖油和酪梨，不要吃反式脂肪或植物油。
攝取脂肪不會讓你變胖，反而可能保護你免於肥胖。我們應該開始稱呼糖為「空熱量」。儘可能從你的飲食中剔除糖分。人造甜味劑更糟糕。可以逐漸用稍微不那麼有害的甜味劑，如紅糖、蜂蜜等替代，但最終它們也是糖。
早餐不要吃糖。我們在空腹時所吃的一切會直接進入血液。早晨攝取糖分會導致胰島素急劇波動，使你一整天感到飢餓和無力。注意：購買任何市場產品前請閱讀標籤，因為它們常以隱藏名稱出現（附件在文末）。
果糖存在於大多數包裝食品中，比一般糖更危險，它主要引起胰島素阻抗並直接影響我們的肝臟。最佳攝取糖的方法是與蛋白質或碳水化合物一起食用，以避免胰島素急劇上升。將攝取糖變成偶爾的小事。
我們食物中的蛋白質和脂肪就像毒藥中的解毒劑（即糖）。碳水化合物也是罪魁禍首嗎？答案是：加工和精製碳水化合物去除了有助於緩慢消化和減少胰島素波動及長時間飽足感（飽腹訊號）的纖維。食用全穀未加工碳水化合物對健康有益，它們含有非可溶性纖維，有助於消化。
我們如何進食也決定了食物將如何被消化。慢慢進食，我們的消化從把食物放入口中那一刻就開始了。慢慢進食會導致緩慢消化，從而減少胰島素波動，並且較少卡路里攝入卻能保持更長時間飽足感。
不要吃零嘴：零嘴會持續刺激胰島素最終導致胰島素阻抗。不僅僅只是打發時間才去吃東西。在飢餓時才進食，不餓時不吃飯，很簡單。
關於包裝食品：雖然我們大多數人都知道這點，但我還是願意像老頭子一樣再重申一次。在市場上的精製加工食品中，蛋白質、纖維和脂肪被移除以延長保質期。由於成本低廉，公司首先考慮盈利問題，所以添加了反式脂肪、植物油及味精來增強口味。一句話概括，我們應該開始稱呼包裝食品為「垃圾」（印地語中的 ′Kachra′）。
其他增加體重因素：不僅僅是我們什麼時候吃什麼影響體重增加，睡眠不足和壓力（皮質醇）也扮演重要角色。如果這些是根本原因，就應當透過睡眠、冥想、祈禱或按摩療法來處理。
禁食是一種很好的燃燒脂肪方法。許多飲食方案失敗，是因為它們無法長期見效。而禁食則具有長期效果，可以說非常奇妙。有不同種類的禁食方式，可依據個人的能力選擇。在婚禮、節日等場合後，我們傾向大量進餐，此時禁食是一種很好的自我排毒方式。
一些必須納入飲食中的超級食品：
奇亞籽、牛油果、藜麥、蒟蒻（葡甘露聚醣）、醋（特別是蘋果醋），各類種子。
作為結束語，以下是 5 條減肥基本規則：
**最新趨勢： 胰島 素阻抗與代謝靈活性**
近年來， 研究發現， 胰島 素 阻抗 與 代謝 靈活 性 在 體 重 管理 中 扮演 至關 重要 的 角色． 胃腸道 過度 引發 胃腸道 阻礙， 導 致 血 糖 水平 升高， 繼 而 刺激胃 腸道 分泌． 代謝 靈活 性 則 是 指 身體 在 不同 營養 素 （例如 糖 、 脂 肉 ）之間 靈活 切換 的 能 力． 低代謝 靈 活 性 會 導 致身 體傾 向 於 儲 存 脂 肉 ， 增 加 體 重．
馮醫師的飲食原則：健康飲食與享受美食的平衡
－ 減少新增糖分的攝取
－ 減少精製穀物的攝取
－ 適度攝取蛋白質（佔每日卡路里攝取量的 20–30％）
－ 增加天然脂肪的攝取
－ 增加纖維和醋的攝取
馮醫生在書的結尾提出了一個更為現實且貼近生活的方法。他強調，享受美食是慶祝生活的一種最佳方式。無論是生日、假期、節日或其他值得慶祝的時刻，我們都應當全心參與。只需保持暴飲暴食和間歇性禁食之間健康平衡，就能幫助我們長久地保持身體健康。
關於我：
我是一位正在成為健康與保健教練的從業者。我多年間在自己身上實踐了許多健康習慣，目睹了其神奇效果。我希望將我的經驗分享給大家，幫助他們解決各種健康挑戰，並提供持久支援。請在 Instagram 上關注我 ＠UppHealth 。以下是書中的一些相關頁面，上面有我的手寫筆記和重點標註 ：－）
參考來源
為什麼「少吃多動」不能幫你脫離糖尿病風險？老化和年齡無關？《療 ...
胰島素阻抗反映的是體內長期營養過剩的情況，也幾乎囊括所有後天可能得到的慢性病，無論源頭、病程或結果，都有胰島素阻抗的蹤影。 「調整體質」就是恢復代謝靈活性，也是 ...
來源： 中途筆記胰島素阻抗是什麼？認識血糖與肥胖的關係
你知道不良的飲食習慣或肥胖，可能讓身體對自己分泌的胰島素敏感性降低，發生「胰島素阻抗」的情形嗎？不只容易使血糖過高，長期下來更可能造成糖尿病。
來源： Health2Sync Blog168斷食一個月沒瘦？試試「斷食＋低醣飲食」大幅增加飽足感！薑黃 ...
改善胰島素敏感度：168斷食法有助於降低胰島素水平，提高胰島素敏感度，這有助於減少脂肪堆積。 促進代謝靈活性：通過斷食，身體進入斷食狀態，觸發了一 ...
來源： yardley.tw胰島素阻抗是什麼？帶你認識造成「胰島素阻抗」5大原因＆血糖與肥胖 ...
研究顯示許多代謝性疾病如肥胖、高血壓、糖尿病、心血管等疾病都和「胰島素阻抗（Insulin Resistance；IR）」有密切的關係。胰島素可以將血液中過多的 ...
來源： Women's Health新陳代謝|Uho優活健康網
你一定聽說過減重不能吃白飯、麵包等澱粉類食物，會讓胰島素上升進而造成肥胖問題。但體重管理醫師表示，其實澱粉分成原型澱粉、乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉，但 ...
來源： 優活健康網12月份健康新聞集錦
David Ludwig）說，代謝症候群是「高三酸甘油酯和低HDL膽固醇、胰島素阻抗和肥胖的結合」。 他說，研究已證明「精製碳是體重增加、糖尿病風險的首要因素」。 詳全文 不 ...
來源： 台東聖母醫院5大指標」檢測代謝症候群、改善靠「7大飲食原則」
代謝症候群發生的原因. 胰島素阻抗是代謝症候群發生的原因。當人攝取葡萄糖後，血液中的葡萄糖需要胰島素幫忙才能進入細胞提供能量。而胰島素阻抗就是細胞對胰島素敏感 ...
來源： 台灣人壽健康問題，如何優化代謝靈活性- 美好的世界該是.....
過量攝取醣類或碳水化合物會加劇胰島素的分泌，儘管可能透過運動而沒有體重過重的問題，但胰島素阻抗的問題也可能造成空腹血糖高、以及健康上的損害。你 ...
來源： Udn 部落格
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