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摘要
本文探討了現代男性在流動性方面的重要標準及其對健康生活的影響，讓讀者了解如何提升自身的流動能力。 歸納要點:
- 現代男性流動性標準不僅限於運動表現,還包括日常生活中的基本活動能力,如輕鬆起身、上下樓梯等。
- 流動性訓練從預防醫學出發,不僅能改善外觀,更重要的是預防慢性疾病並提升整體生活品質。
- 未來的流動性訓練將結合科技與個人化,利用智慧穿戴裝置和數據分析,以提供更精確的訓練方案。
現代人必備的活動能力：為健康生活奠定基礎
現代人的身體面臨著一個又一個的傷痛。隨著年齡增長，我們希望自己能更了解自己的身體，並準備好應對生活中所面臨的一切挑戰。在青少年時期，我們可能會在運動課上表現得相當不錯，或是在老師的要求下進行一些伸展運動。隨著我們變老，情況卻大不相同。沒有人來指導我們，也沒有人在旁邊責罵我們，我們只能依賴自己。我們幾乎沒有時間去照顧自己的身體，大部分時間都處於閒置狀態，尤其是當我們整天坐在電腦前，以駝背姿勢工作時。而只有等到問題變得嚴重時，我們才意識到必須有所改變。了解每個人在這個現代社會中應具備的活動能力標準，可以為未來的身體健康提供保障，使我們在無法再強健自身之際，不必面對如此困難的問題。現代人除了因不良姿勢和缺乏運動而受苦外，還遭遇了更大的壓力與睡眠不足等困境。這些因素將導致慢性肌肉緊張、關節疼痛及免疫力下降等問題。因此，在近期興起的功能性訓練（Functional Training）便受到關注。它強調模擬日常生活中的各種動作，例如搬重物、爬樓梯等，有效提升肌力、平衡力及協調性，以幫助現代人應對日常生活中的挑戰。
因此，如果能夠提早開始重視這些問題並採取適當措施，我們就能為未來打下堅實基礎。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 男性的尊嚴常基於與女性的比較及其相對優勢,這使得他們面臨巨大的壓力。
- 合理的社會流動應具備機會均等及根據社會需求創造更多流動機會。
- 社會性別是個人對自我性別認同的表達,受到社會、文化和心理多重影響。
- O`Neil提出社會對男性有四項要求,包括追求成功、情感自我限制等。
- 現代高價值男人不僅需在事業上成功,還需平衡各種能力並保持心靈平和。
- 傳統教誨已不再適用於當前環境,需要根據時代特性發展新心理能力。
在現今社會中，男性承受著來自家庭與工作上的雙重壓力，他們的尊嚴往往建立在與女性的比較之上。我們也看到隨著時代變遷，高價值男人不僅要追求職業成就，更需注重內心的平靜與全面發展。隨著性別觀念的演變，大家都需要學習新的心理能力，以更好地適應這個快速變化的世界。
輕鬆起身，不再需要雙手！提升肌力與平衡感的關鍵練習
這裡開始！坐下和從地面站起來聽起來是非常簡單的動作，但大多數人都是用手作為支撐來完成的。這樣做基本上消除了對「柔韌性、平衡感、運動協調性，最重要的是，相對於體重的充足肌肉力量」的要求。如果你在需要時無法做到，當情況發生時，你的身體可能會面臨受傷的風險。將這個動作分解成不同部分，其實就是從地面起身到蹲姿，再從蹲姿轉變為站立姿勢。因此，如果你想要不使用雙手而能夠順利站起，最好是每天進行以下幾項練習，以強化和靈活那些相關肌肉：
－ 90／90 髖關節轉換
－ 髖部伸展
－ 弓步／深蹲
**專案1：深蹲的進化：從傳統到功能性** － 近年來，深蹲的訓練理念已超越單純鍛鍊腿部肌肉，演變為提升整體功能的重要訓練模式。這段文字所強調的「起身」動作，正是將深蹲概念融入日常生活的一個應用。透過強化深蹲所需的肌肉群，如臀部、大腿和核心肌群，不僅能提升起身穩定性與安全，更能有效預防跌倒，對老年人、運動員及日常活動能力受限者具顯著實用價值。
**專案2：科技輔助：運動追蹤與姿勢矯正** － 隨著穿戴式科技發展，運動追蹤裝置和姿勢矯正App逐漸普及，為使用者提供更精準的動作分析和資料回饋。透過這些科技工具，使用者可以更有效地評估自己的起身動作，並針對需要加強的肌肉群進行針對性訓練。同時，姿勢矯正App也能提供即時建議，以修正不良姿勢，提高起身動作的安全性與效率。
深蹲起身的力學奧秘：臀部伸展的力量
前兩個動作將增強你的髖部活動度，改善髖關節的內外旋轉能力，同時加強臀部和髖屈肌。接著，進行髖部伸展時，能持續活動你的髖關節，在你用來將全身從地面抬起時，也有助於開啟髖部並強化臀肌。最後一個動作是當你試圖從深蹲或弓步姿勢站起來時所需要的。透過這些動作的結合，你可以模擬不依賴雙手而從地面站起的動作。你也可以透過引入一些重量到訓練中，如進行 ′Turkish get－up′ 的更高階變化，持續提升自己的進步。不過，根據你的目標而言，這對某些人來說可能會顯得過於繁重。1． 結合運動科學與生物力學的全新視角：分析「深蹲起身」的力學優勢與限制。傳統觀念認為深蹲起身的動作主要依靠腿部力量，但這段文字強調「hip extension」在深蹲起身過程中的重要性。我們應將深蹲起身視為「hip extension」的一種延伸形式，深入分析各個關節和肌肉群在整個動作中的參與度;尤其要著重於「臀部伸展」的力學優勢，以及它如何與腿部力量相互協調，有效完成此一複雜動作。可以基於最新研究成果探討「臀肌與腰椎穩定性的關聯」，以及不同深蹲姿勢對股骨運動軌跡所造成的影響，以提供更具體且直觀的生物力學解釋。
2． 針對「Turkish get－up」的最新應用與進階發展：融入功能性訓練的趨勢。在現今健身界，「Turkish get－up」已被廣泛採納為提高核心穩定性及全身協調性的有效工具。隨著功能性訓練的不斷演變，其訓練方法也朝向更加多元化和實用化發展。例如，在執行此專案時加入平衡挑戰或多方向移位，不僅能增加運動難度，更能有效提升日常生活中的運動表現。因此，即使對某些目標而言，此項訓練可能會感覺繁重，但其背後所隱藏的是潛在的大量益處。
彎下身體並支援上半身的這種動作，幾乎是我們每天都會做的。舉例來說，當我們想要撿起地上的物品或是系鞋帶時，都需要這樣的姿勢。擁有足夠的力量來完成這些日常生活活動，不僅能幫助我們在現代生活中保持健康，還能減少受傷的風險。彎腰時，需要依賴後側肌群提供穩定性，同時也必須具備足夠的大腿後側肌肉和脊柱伸展肌肉的力量;否則，我們的身體可能會失去平衡而向前傾倒，進而導致受傷。
這項運動通常是透過在肩膀上加上槓鈴來進行，這樣有助於強化腿後肌群和下背部，但它也可以作為一種靈活性練習，以促進腿後肌群和下背部的活動度。隨著力量的增強以及活動範圍的加深，您甚至可能能夠彎曲身體，直到頭部觸碰到膝蓋。因此，每當您想從地面撿起重物時，以髖關節翹起的姿勢來進行會是最佳選擇，而這項運動將對此有所幫助。
提升背部靈活度，從Jefferson Curl開始
一旦你對此感到熟悉，理解脊椎如何以流動的方式運動將有助於建立更靈活的背部，而不必經常處於僵硬狀態。這就是學習「Jefferson Curl」的重要性所在，因為在進行此動作時，你會在身體上載入一些重量，自然地向前彎曲直到手觸及地面。這將幫助增強你的腿後肌群、脊椎和下背部，確保你能輕鬆地從地面撿起物品。在我們的日常生活中，舉手過頭似乎並不太常見。當我們思考家庭中想要從地面撿起某樣東西並將其放置到高處的平台上的特定情境時，我們可能會驚覺自己的動作受到了限制。如果肩膀的過頭活動能力有限，那麼在需要使用它們時，就可能導致一些傷害。
在進行「Jefferson Curl」訓練時，需要特別注意其安全性與正確執行方法。雖然這項運動可以增強靈活性，但若執行不當，也有可能造成如椎間盤突出或頸部壓力過大的風險。因此，建議在專業教練的指導下進行訓練，同時需注意姿勢、呼吸，以及遵循循序漸進的訓練計劃。可結合最新生物力學研究來分析「Jefferson Curl」對於脊椎的壓力分佈，以及其對不同脊椎型別和受傷部位所產生的影響，以便更全面了解此運動帶來的好處與風險。
肩部活動度不足：隱藏的風險與改善之道
有限的肩部活動度問題在於，由於長時間缺乏使用，導致總運動範圍減少，這會在任何不必要的壓力施加到該部位時引發肩部受傷。即使是將孩子抱起並放在肩上這一動作，如果你的活動度或力量不足，也可能造成傷害。為了解決這個問題，有幾個身體部位需要進行活動訓練：1． **牆面闊背肌拉伸**：這有助於開啟你的闊背肌，同時把肩膀向後推進收縮狀態，非常適合改善辦公室工作者常見的駝背姿勢。
2． **牆面胸肌拉伸**：簡單地站在一個堅固的物體旁邊，把手臂放置並向同一方向拉伸，可以有效開啟你的胸肌。
3． **牆面天使運動**：這是一種主動的活動訓練方式，你可以靠著牆壁，保持肘部觸碰牆面，然後反覆將它們上下移動至頭頂之上和頭頂之下。
隨著你透過這些運動增強了活動範圍，你接下來最好的選擇就是加強相關肌肉，以便能夠承受舉重物品的壓力。除非日常生活需要那種力量，否則無需過於追求重量。
除了文字中提到的「肩部受傷」之外，肩部活動度不足還可能導致以下風險：
－ **影響日常生活品質**：除了無法輕鬆舉起孩子外，許多日常動作，例如梳頭、穿衣、拿取高處物品等，都可能變得困難，進而影響生活品質。
－ **增加其他部位負荷**：肩部活動度不足可能導致身體其他部位代償，例如背部或頸部肌肉過度使用，引發疼痛或其他問題。
－ **影響運動表現**：對於需要舉高手臂的運動，如網球、游泳、籃球等，肩部活動度不足會限制運動員的表現。
因此，在當前健康與健身趨勢中，更全面且針對性的訓練方案變得越來越重要。我們可以結合靈活性和穩定性訓練，以提升整體功能，不僅能預防潛在受傷，也能增強日常生活中的各項能力。
握力：預防衰老和認知衰退的關鍵
進行像軍事推舉這樣的運動將有助於增強握力。握力的強度似乎被嚴重低估。近年來的一些研究發現，握力可能能夠反映我們的衰老情況。隨著年齡增長，我們開始變得笨拙，對周圍環境的察覺能力下降。當我們意識到需要用握力來抓住公車上的把手，但因為握力不足而無法做到時，就容易摔倒，而這恰恰是老年人死亡和受傷的主要原因。有報導甚至提到：「握力與所有收入層次的死亡率息息相關，並且可能比血壓更能指示壽命。」
顯然，握力是最被忽視的肌肉之一。
專案1： 握力與大腦健康息息相關，因此保持良好的握力不僅有助於身體機能，也是預防認知衰退的重要因素。
專案2： 現在科技輔助訓練也出現了，讓人們可以設計智慧型手部訓練方案，以改善和增強他們的握力技能。因此，在日常生活中培養強大的握持力量，不僅能提升生活品質，更可能延長壽命。」
懸垂訓練：增強握力與核心穩定性的完美結合
增強握力的最佳方式之一就是進行懸垂訓練。懸垂訓練可以輕鬆地透過找到一個堅固的物體，然後從那個物體上懸掛來完成。即使你可能無法完全吊起自己的全身重量，這也是完全正常的。如果可能的話，你也可以讓雙腿著地，同時繼續在橫桿上保持自身的懸掛狀態。你能在橫桿上保持的時間越長，效果就越好，因為這不斷挑戰你的握力，使其變得更強大。不久之後，你甚至可能會有足夠的力量來進行主動懸垂，以加強肩胛骨力量，甚至只用一隻手就能吊住全身重量。長期以來，人們普遍認為膝蓋超過腳趾對膝關節是不利的。主要原因是這樣做會對膝關節某些部位施加更多壓力，例如髕骨關節或股四頭肌張力，因為「股四頭肌擁有更大的槓桿臂，可以產生更多扭矩作用於膝關節」。在最新研究中顯示，只要正確執行深蹲和其他涉及到膝蓋的運動，其實並不會造成傷害，而是可以有效提高小腿及大腿後側肌肉群的協調性和穩定性。
**最新趨勢：懸垂訓練與核心穩定性** 近年來，懸垂訓練不僅被視為增強握力的一種有效方式，更被越來越多頂尖運動員和訓練專家認可為提升核心穩定性的重要手段。由於在進行懸垂時需要全身肌肉協同作用以維持身體平衡並抵抗重力，因此能夠有效啟用深層核心肌群，例如腹橫肌和多裂肌等，提高運動員的穩定性及控制能力，改善整體運動表現。
這一觀念已被多項研究所推翻。將膝蓋放在腳趾前實際上是保護膝關節，而非傷害它。這是因為當你處於該位置時，應該讓自己暴露於膝關節能提供的更大運動範圍。事實上，在生活中，膝蓋超過腳趾的情況經常發生。如果你從未接觸過這種訓練形式，那麼在需要使用時，你將缺乏相應的經驗。
深蹲與弓步：增強活動範圍和穩定性的關鍵
Ben Patrick，也被稱為 KneesOverToesGuy，提到了一些運動，例如深蹲時膝蓋超過腳尖的動作，包括拿杯深蹲（goblet squat）和弓步（lunges），這有助於拉長腿後肌群並開啟髖屈肌。即使你目前沒有能力完成完整的深蹲或弓步，仍然可以找到簡化版的動作作為起點，然後逐漸進階到更具挑戰性的變化。這些運動能增強你的活動範圍、改善關節靈活性，同時提升力量，使你在需要時能夠有效使用它們。未來受傷是不可避免的，但這並不意味著我們只能在受傷後才去處理問題。透過引入預防措施來幫助活動關節、增加活動範圍，以及建立身體的穩定性和力量，你將確保在需要穩定性和力量時，自己的身體隨時準備好支援你。
你可能一開始無法完成大部分這些練習，但你總是可以從小處著手，逐步增強你的身體，以過上強健健康的生活。訂閱我的電子報，免費閱讀我的文章（無需 Medium 的付費牆），並透過我的健身實驗了解混合功能訓練！考慮在這裡請我喝杯咖啡！
參考來源
性別定型及其對男性的影響探索性研究
4. 對於男性來說，他們不但要有能力照顧家庭，他們的能力還要比妻子高，. 才算是真男人。換言之，男性的尊嚴是建基於與女性的比較和他的相對優勢。因. 此，男性的壓力就會很大 ...
人類行為與社會環境
合理的社會流動具有質和量的規定性，由質的角度而言認為合理的社會流. 動需有機會均等，對量的角度而言認為應根據社會需求和承受力，為社會流動創造機會，努力增加社會流動. 量 ...
來源： 高點教育出版集團社會性別- 維基百科，自由的百科全書
社會性別（英語：Gender），或性別身份，是一種社會構建的概念，涵蓋了個體在社會、文化和心理層面對於自己的性別認同的表達和體驗。。它的意思因語境而異，有時包含建基於 ...
來源： 维基百科現代男性在社會角色中的衝突與混亂，男人的苦是～不說、不能說
美國教育和家庭心理學博士O'Neil（1981）曾提出社會對於男性有四個要求：1. 追求成功、權力與競爭；2. 情緒上的自我設限，在情感表達上近乎禁慾；3. 男性間侷限的情感行為，這不只 ...
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來源： Vocus臺中市性別分析選輯
近年來，本府積極推動性別主流化，配合性別平等委員會之策進，. 推動各機關就權責依CEDAW 內涵，檢討與性別議題相關之市政現況. 及施政成果，致力打造實質平等之安居城市。
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環境的大丕變，讓我們不能再用傳統社會的教誨過日子，要根據時代特性學習下列三項心理能力。
來源： thenewslens.com
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