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摘要
本文探討了在柔術中獲得藍帶所帶來的重要啟示，不僅關乎技巧成長，也影響心理健康與個人發展，是每位柔術愛好者應該重視的課題。 歸納要點:
- 藍帶不僅是技術的證明,更象徵著心理韌性與情緒管理的提升。
- 結合高強度訓練和休息階段,能有效克服倦怠並保持學習動力。
- 專注於基礎訓練的80/20法則,助你在穩定中實現技術突破。
柔術藍帶帶來的啟示：心理健康旅程的持續性與部分一致性
在撰寫此文時，我幾週前獲得了柔術的藍帶。我已經練習柔術兩年多了。這段經歷讓我想起近15年前開始的心理健康旅程中學到的許多教訓。今天，我希望與您分享我在這個旅程中的所見所聞。您常常聽到一句話——一致性是達成目標的關鍵。要建立更好的生活，一致性要求您盡可能地出現並持續努力。面對憂鬱和焦慮等挑戰時，要保持一致性並不容易。在我的個人經驗中，我發現某種程度的一致性可以帶來持久的成果。根據一項關於減重的研究，那些自我監控（追蹤飲食攝取、制定運動計劃等）且部分時間保持一致的人，仍然看到了正面的效果。
另一項針對飲食習慣進行的研究也顯示：對於改善飲食習慣的適度一致性，有助於長期鞏固這些習慣。當我開始我的柔術之旅時，我希望能夠盡可能多地參加課程，以便快速學會更多技能。
**專案1：心理健康與柔術的類比思考**：將柔術練習的經驗類比到心理健康旅程，是一個極具啟發性的觀點。這對那些正在努力克服心理健康挑戰的人來說，可以看到希望，因為它說明即使在困難時期，堅持不懈也能帶來可見成果。
**深入要點：** 您提到的“部分一致性”在心理健康領域具有深遠意義，它可以延伸至以下方面：
－ **技能學習與練習：** 柔術學習過程如同心理健康療法，需要不斷地練習技巧並面對挑戰。例如，在應對恐懼與焦慮時，可透過暴露療法和認知行為療法進行實踐。
－ **挫折容忍度：** 在柔術練習中，我們會遭遇失敗，但重要的是從中吸取教訓並繼續前進。同樣地，在心理健康上，我們需要學會接受失敗，並尋求繼續前進的方法。
－ **社群支援：** 柔術社群提供支援與鼓勵，有助於練習者克服困難。在心理健康領域，也強調加入支援型社群的重要性，它能幫助人們建立自信，在面臨挑戰時獲得力量。
**最新趨勢：** 近年來，結合心理健康與運動的新治療模式愈加受到重視。例如，“運動處方”（Exercise Prescription）被視為輔助治療憂鬱症及焦慮症等精神疾病的重要方法。
**專案2：部分一致性與習慣形成：** 您提到的一些研究結果表明，即使是部分的一致性也能產生正面影響，而這一點恰好符合目前有關於習慣形成的新研究結果。
**深入要點：** 部分一致性的概念可透過以下幾個觀點理解：
－ **習慣形成階段：** 習慣養成需經歷提示、例行公事和獎勵幾個階段。部分一致意味著在某些階段保持穩定，例如設定固定時間進行鍛鍊後給自己一些小獎勵。
－ **形式上的彈性：** 部分一致讓人們在特定情況下可以突破原有規律而不完全破壞整體流程。例如，在某些情況下無法維持規律鍛煉，但依然可以尋找其他機會保持一定程度的一致。
－ **個體差異：** 每位人士在養成新習慣方面皆有所不同，而部分一致性的理念則考量了這種差異，使每個人都能以更靈活的方法建立自己的新模式。
**最新趨勢：** 當前有關於培養好 Habit 的研究越來越強調彈性生活方式以及因應個體需求。不少理論，如《Atomic Habits》和《Tiny Habits》，均強調了部分一致性的價值以及其對於建構良好生活方式的重要作用。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 巴西柔術的腰帶系統包括白帶、藍帶、紫帶、棕帶和黑帶,代表不同的技術水平與經驗。
- 白帶和藍帶是初學者的階段,紫帶為中階選手,而棕帶及黑帶則顯示更高水準的掌握。
- 黑帶分為九個段位,從七段開始擁有教學資格,可以指導他人學習。
- 訓練過程中,柔術技術強調在攻擊時要主動,而防守時則須穩健改善位置。
- 兒童柔術擁有明確的晉級標準,每三個月可根據進步情況獲得升級機會。
- 教練會根據學生在訓練中的表現來決定是否給予晉槓獎勵。
巴西柔術不僅是一項運動，更是一種自我提升與成長的旅程。無論是剛入門的白帯還是已經達到黑带的高手，每一條腰带背後都藏著無數汗水和努力。這項運動鼓勵我們在挑戰中不斷進步，無論是在技術上還是心態上，都能讓我們變得更加堅韌。對於每一位參與者來說，這是一場自我發現之旅，也是與同伴共同成長的重要體驗。
克服倦怠，找到你的最佳節奏
有時我能感受到這裡潛在的倦怠：思考過長時間休息的念頭出現了。當這種情況發生時，我會稍微縮減我的工作量。我們可能相信必須隨時投入像運動員一樣的努力去做我們正在進行的事情。即使是運動員也有自己的淡季或恢復週。如果我們明白「一些工作總比沒有好」，那麼你會發現更容易培養這些習慣，並且在長期內堅持下去。也許我們每週可以訓練三到四天，但在某些課程中，你可能因為工作、學校或孩子而遲到。在你能做到的情況下，出席並完成部分內容。如果你每週只能做30分鐘的鍛煉，那麼就在那些時段全力以赴。出席、完成你的練習，並在最艱難的日子裡為自己付出的努力感到自豪。80／20法則：在穩定中尋求突破，打造個人成長的加速器
我喜歡在健身和個人成長方面採用80／20法則的概念。在這種情況下，目標是保持80％的穩定性，並留出20％的緩衝，以防事情未能按照計畫進行。當談到訓練柔術時，我發現有些時刻會感覺進展停滯不前。那些讓人感到無法理解的瞬間……直到終於有所領悟。這讓我想起生活中的許多事情：從減重進度到客戶成長等等。有時你會覺得自己沒有任何明顯的進步，就像一個不可移動的障礙物阻擋了你成長的道路。這樣的情況經常令人沮喪。我們需要超越對可見進步的追求，專注於每日的小勝利。以健身為例：飲食更健康、完成鍛煉、早點睡以獲得完整的6至8小時睡眠等，都可以被視為微小而重要的勝利。在柔術訓練中，許多技術需要時間和重複練習來掌握，而在此過程中容易產生「停滯感」。因此，把焦點從「顯著進步」轉向「微型進步」，能有效提升練習者的積極性。例如，可以結合心理學中的「流動狀態」理論，柔術練習者專注於當下及自身技術上的細微改變，例如抓握穩定度或動作流暢度等，以此獲得成就感並持續推動自己的訓練。
在資料分析與客觀評估方面，我們也應該記住收集和分析自己的表現資料，可以幫助我們更清晰地看見自己的成長軌跡，找到改進空間。因此，不必焦慮於眼前看似毫無變化的現狀，而是要善用每一天的小勝利來推動自我的提升。
在心理健康方面，曾經需要付出大量努力的事情，隨著時間的推移變得更容易定期進行。無論如何，請記住，如果你正在投入努力，進步可能在背後悄然發生，而你甚至未必察覺到。要思考指數增長，而非線性增長。就像肌肉增強和脂肪減少一樣，這永遠不是一條線性的道路。在我開始健身旅程時，我花了三個月才看到體重下降一磅。
促使我繼續堅持下去的是顯著的力量提升，以及在下面的旅途中學到的下一件事。
運動，啟動成長的動力
雖然柔術是一種鍛鍊，但這堂課的教訓幾乎適用於你所做的任何事情：如果你需要提升心情，就去舉重或以體力活動來消耗能量。運動已被證明有助於調節你的神經傳遞物質，如血清素、 dopamine（多巴胺）和去甲腎上腺素，這也是為什麼它在我的心理健康例行公事中始終佔據一席之地。根據一項2021年的研究，運動不僅減少了憂鬱症狀，還改善了大腦反應與改變的能力。身體活動是我啟程的起點，使我追求更多成長機會的原因所在。當我因為糟糕而壓力大的日子而對進入柔術缺乏動力時，有時逃避到某種活動中，是我能給自己最好的照顧。而且99．9％的時間，我都感激自己這麼做了——即使當初並不期待這件事。
克服逆境，擁抱正向思維
你將會有一些美好的日子，也會有艱難的日子。不要讓那些艱難的日子影響到你。在追求更健康的身心之旅中，你將面臨一些相當困難的時刻。對於那些在自我價值感上掙扎的人來說，負面情緒的影響尤為明顯。重要的是要努力抵抗那種負面的思維迴路。
回到第三點：運動的一個好處是，它已被證實能幫助你重新塑造神經通路，進而培養更多正向情緒。如果你這次訓練得很糟，下次就要以更好的表現為目標。如果你錯過了一次訓練，那麼就在接下來的一天補上。如果今天無法付出超過50％的努力，那麼就全力以赴地拿出100％的50％。當遇到困難時不要放棄——因為所有這些努力背後都有深遠的意義。
專注成為最好的自己，而非追逐等級
如我所提到的，我花了兩年的時間才拿到藍帶。大多數人可能在一半的時間內就能達成。我對此的心態是，不去過度追逐這個級別，而是努力成為最好的白帶！對某些人來說，你所取得的成就或許只是一份平常工作，但你應該為自己感到驕傲，因為你一直在努力成為更好的自己。你付出的每一分努力和心血都意義重大。回顧自己的進步，並且對每一步朝著更好自我的努力感到自豪。我當時並不覺得自己準備好迎接這條藍帶之路。我的教練卻看到了我已經準備好邁向下一階段。在繼續我的旅程中，我會不斷提醒自己這些課題——因為更多的好日子與壞日子即將來臨！我對未來充滿期待。下次見！
你好，我是Tony！我專注於撰寫提升生活活力的文章，以對抗憂鬱症和焦慮症。若想定期閱讀我的故事，歡迎你關注我（Tony Gjokaj）。請在下方訂閱我的電子報，以便接收我的故事。這裡有幫助你克服憂鬱的健身計畫 💪，也可以檢視我在亞馬遜上的健身品牌。
參考來源
巴西柔術段位概述
白帶為普通練習者；藍帶是通過訓練達到相當水平後的第一次肯定；黑帶表示已全部掌握了巴西柔術的技術，具備了教學資格，可以正確的指導他人學習。黑帶共分9個段位，從七段開始在 ...
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