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摘要
本文探討為何運動對筋膜健康至關重要，並揭示其對身體功能與運動表現的深遠影響。 歸納要點:
- 筋膜不僅是支撐結構,還影響動作、姿勢與疼痛感,因此維護筋膜健康對整體運動表現至關重要。
- 透過運動可以提高膠原蛋白合成、促進血液循環以及改善肌肉協調性,這些都有助於增強筋膜的彈性和適應能力。
- 針對筋膜的運動方式,如筋膜滾動和阻力訓練,不僅能減少慢性疼痛,也有助於提升運動員的爆發力和降低受傷風險。
瑜伽不只是柔韌性：老年人也能擁有驚人活動力！
在告訴人們我教瑜伽之後，經常聽到的兩句話是「我無法觸碰我的腳趾」和「我應該做瑜伽。我應該要更有柔韌性。」唉，瑜伽並不僅僅是關於柔韌性或能否觸碰腳趾。瑜伽還有更多的內涵！隨著我對瑜伽研究的深入、教學及經歷許多美麗年長修習者的存在，我越來越相信，瑜伽是老年活動力的關鍵——至少是一個良好的起點。當得知學生的年齡時，我驚呼「不可能！」的次數簡直令人難以置信。那些看起來中年的60多歲、70多歲甚至80多歲女性，她們動作比我還靈活。（男性也是如此，但我的課程通常以女性為主。）這其中的秘密？其實並沒有什麼秘訣。答案就是：運動！
活動力源自我們深層的結締組織。筋膜把身體連線在一起，也讓我們保持活動。如果我們停止運動，我們的筋膜也會隨之而停滯。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
- 筋膜內含大量感覺神經,是重要的感覺器官,能儲存和釋放能量。
- 適當的訓練與恢復可以讓筋膜變得更強健,提高肌肉靈活性和穩定性。
- 運動前進行筋膜放鬆可增加身體意識、降低肌肉緊繃,促進肌肉招募。
- 運動後的筋膜放鬆有助於減少關節損傷並促進恢復。
- 有氧運動增強血液循環,有助於提供筋膜所需的氧氣和養分。
- 定期拉伸運動可以提高全身柔軟度,特別對於長時間坐辦公室的人非常重要。
隨著年齡增長，我們的身體在彈性和靈活度上會逐漸下降，而這時候筋膜就顯得格外重要。它不僅是包裹我們肌肉的重要結締組織，更影響著我們的動作流暢性和關節健康。因此，透過適當的訓練、拉伸與放鬆，不僅能提升身體表現，也能減少受傷風險。保持良好的筋膜狀態，讓生活中的每一個動作都更加輕盈自在！
什麼是筋膜？探索身體的隱形網路
筋膜是一個常用但定義模糊的解剖學術語，適用於不同型別的組織，包括結締組織和膜狀組織。簡單地說，筋膜就是連線身體的組織。它負責將一切緊密相連，將肌肉與骨骼、面板與肌肉相連線，並保持我們的神經和內臟在正確的位置。為了幫助理解筋膜，人們常用一些比喻來描述它，比如蜘蛛網或是剝橙子時出現的白色纖維。如果你準備肉類，例如雞肉，你會看到面板和「肉」之間，以及「肉」和骨頭之間都有筋膜存在。
筋膜的主要功能包括：
－ 允許肌肉之間及其內部滑動
－ 在運動時潤滑組織
－ 透過肌肉傳遞力量或壓力
－ 幫助穩定身體
－ 向大腦傳送感官輸入
健康的筋膜可以自由滑動、旋轉和彎曲，而不會感到疼痛。筋膜可能會變得緊繃——形成粘連並限制活動。造成不健康筋膜的一個主要原因是久坐生活方式。雖然不良姿勢、脫水、受傷、飲食、睡眠以及壓力也會影響筋膜狀況。
近年來，我們對於筋膜與運動表現之間的關係有了更深入的研究。例如，適當的筋膜張力能提升肌肉協調性，減少運動傷害風險，同時提高爆發力。而過度緊繃則可能限制肌肉活動進而影響運動表現。越來越多運動員與物理治療師開始重視針對性的筋膜訓練，如滾筒放鬆及使用振動槍等方法，以改善其滑動性和彈性，有效預防及修復運動傷害，提高身體恢復能力。
當我們保持筋膜的健康時，我們不僅改善了身體的對齊，還增強了血液迴圈。健康的筋膜也意味著更低的受傷風險和提升的運動表現（筋膜在運動能力中佔有30％至50％的責任）。除了保持水分充足、飲食健康和良好的睡眠之外，你還可以透過活動來改善筋膜的健康。
我推薦瑜伽，因為它注重全身的鍛煉。如果你練習哈他瑜伽（Hatha），則可以參加以增強力量和拉伸為主的課程。儘管陰瑜伽（Yin）更著重於深層或結締組織，但強化筋膜穿越關節的部分也同樣重要。像陰瑜伽那樣長時間保持的拉伸有助於增加關節的活動範圍。（輕柔拉伸對於減少發炎也有正面影響。）另一方面，流派課程（vinyasa style classes）中，練習者從一個姿勢流暢地過渡到下一個姿勢，有助於改善關節穩定性。
透過簡單動作啟動筋膜，提升身體靈活度
您可以開始透過以下幾個基本動作來邀請筋膜的活動。YouTube 上也有許多相關課程，例如 Yoga with Adriene 提供的這堂課，專注於拉伸或移動筋膜。目標是實現多方向的運動，透過不同的方式進行拉伸，以充分利用您的活動範圍（ROM）。想想關節運動的各種方式，然後探索這些運動。全身拉伸——聽起來簡單，您可以躺在床上或地板上。將手臂伸到頭頂上方，並透過指尖向上延展，同時將腿部拉長並指向腳趾。您也可以坐著進行這個拉伸，非常適合在工作時練習。不妨加入側彎或扭轉等額外動作。
坐姿鴿子式——對於鴿子式，人們有著強烈的看法，如果您有膝蓋或髖關節問題，那麼這可能不是一個安全的姿勢。取而代之的是，可以坐下來，雙腿向前伸展。一條腿彎曲，把踝部放在另一條腿的大腿上，然後彎曲那條仍然保持直立的腿。為了增加強度，可以將臀部慢慢靠近腳。如果要注意姿勢，要保持脊椎長直，同時確保上面的腳保持背屈。另外，您也可以選擇站立進行此練習。一條腿的踝部放在對側的大腿上，也許可以借助牆壁或椅子來保持平衡，再慢慢彎曲站立的一條腿至舒適的位置。
貓式拉伸——從手和膝蓋開始，將尾骨向下壓、肚臍收回脊柱並圓肩。想像一下萬聖節貓咪那樣背部拱起，用力按壓雙手與雙膝。要獲得更深層次的拉伸，一把椅子會成為您的好朋友。在椅子前站立，用前臂放在椅面上，再把雙腳往後走直到它們超過您的跟部。如果覺得還不夠，可以稍微彎曲膝蓋。
這些拉伸動作既能促使靈活性的提升，又可變得更加生動;或者您可能會選擇停留幾次呼吸時間。坐姿或站姿鴿子式都可以維持數分鐘，而貓式拉伸則可探索 10 到 12 次呼吸（或者直到手腕／手臂感到疲勞）之久。在日常生活中融入筋膜延展，不僅能改善身體靈活性，也是當今健康趨勢的重要組成部分，有助於整合感官體驗，使我們更好地理解自身與周遭環境之間的聯絡。
（症狀性）過度活動：注意你的關節活動範圍。如果你感到疼痛、痠痛或僵硬，請有意識地調整你的動作。為了避免過度伸展或拉傷，建議你在達到極限範圍時，先退回1／4或1／2的距離。確保在你的日常鍛煉中加入增強力量的運動。（這是我的親身經驗，我曾多次結束哈他瑜伽課程後感到「哎呀」而不是「啊哈」。）我們知道運動對健康有益，但通常我們只想到有氧運動和力量訓練。我們將靈活性與瑜伽聯絡起來，而將行動能力的喪失視為老化的一部分。運動變成了一種負擔，而僵硬則被認為是理所當然的現象。
你上一次為了運動而移動是什麼時候？探索身體的運動方式以及感受緊繃部位，不僅令人愉悅（但請注意安全），對於筋膜健康而言也是至關重要的。即使你的力量很強，或擁有高 VO2 max，仍然可能面臨靈活性問題——事實上，如果不妥善照顧筋膜，你很可能會出現這些問題。優先考慮有意識的運動，以充分利用你的全範圍活動（ROM）非常重要，每天只需花 10 到 15 分鐘進行拉伸，就能輕鬆達成，幾乎不需要任何努力。
中等日將於8月17日舉行。我將在東部標準時間下午4點講解筋膜的相關知識，並邀請與會者親自體驗這些基本動作。在10分鐘的講解和活動後，我將開放提問環節，樂意分享更多運動的建議。欲檢視完整排程並報名參加，請點選這裡！
參考來源
筋膜維持全身肌肉的靈活度如何放鬆筋膜？ | 骨骼
筋膜內有大量的感覺神經，使其成為一個非常重要的感覺器官；它也能儲存和釋放能量，維持骨骼肌肉的靈活和穩定。在適當的訓練和恢復下，筋膜會變得更強健、 ...
來源： 大紀元筋膜放鬆懶人包，13個動作從頭到腳都放鬆
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來源： World Gym世界健身俱樂部運動｜健康力從身體柔軟做起，放鬆你的肌筋膜！
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來源： 迪卡儂筋膜健康比你想得還重要！
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