行銷需求｜與我們聯繫
摘要
本篇文章專為那些對食物感到厭倦但仍希望增肌的年輕男性設計，以高蛋白餐點為主題深入探討多樣料理選擇。 歸納要點:
- 逆向烹調法能提升牛排的風味與口感,將牛排低溫慢煮後快速煎烤,達到外酥內嫩的理想效果。
- 植物性牛排的崛起為素食者提供多樣高蛋白選擇,市場上有以大豆、豌豆及小麥製成的產品,各具營養價值與風味。
- 針對年輕男性的增肌需求,每日所需蛋白質攝取量可透過不同部位牛排了解,不同部位含有不同蛋白質含量和吸收率。
牛排是許多增肌飲食中的主食，提供豐富的蛋白質和必需營養素。如果你是那種容易對重複餐點感到厭倦的人，每天吃牛排的想法可能不太吸引人。好訊息是，牛排非常多元化，可以用多種方式來烹飪，以保持飲食的新鮮感。以下是七種高蛋白、味道極佳且可以提前準備的牛排食譜，以支援你的增肌目標。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 男士健身餐單應包含蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡搭配。
- 每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.6至2.2克,並平均分配到三餐中。
- 一餐的蛋白質攝取量可設為25到30克,方便記憶的方式是「四個二」。
- 常見的優質蛋白來源包括豆類、魚類、雞肉、牛奶及雞蛋等。
- 增肌者需注意飲食中的熱量攝取,以免影響減脂效果。
- 高蛋白飲食對於想增肌的人特別重要,但不需要每天都大量進食肉類或蛋。
要在健身路上取得好成績，合理的飲食計畫相當關鍵。男士們可以透過均衡攝取各種營養素，特別是足夠的蛋白質來支持增肌目標。不妨試著將每日所需的蛋白質按比例分配到三餐中，而不是一次性過多進食。這樣不僅能保持良好的體態，也能讓訓練事半功倍！
經典燒烤牛排：烤蒜奶油的完美搭配，以及植物性替代品和逆向烹調法的最新趨勢
1． 經典燒烤牛排搭配烤蒜奶油沒有什麼比完美的燒烤牛排更令人滿足，而加入一勺烤蒜奶油則能將其風味提升到另一個層次。這道料理簡單卻充滿風味。
**材料：**
－ 1 塊牛排 （6–8 盎司，隨你選擇的部位）
－ 2 湯匙奶油
－ 2 瓣大蒜，剁碎
－ 鹽和胡椒粉適量
**做法：**
1． 將牛排用鹽和胡椒粉調味。在中高火的烤架上，每面煎烤約 3–4 分鐘，直到達到中等生熟（medium－rare），或根據你的喜好煮至所需熟度。
2． 在牛排煎烤時，將奶油放在小鍋中，以低火融化並加入剁碎的大蒜，炒至大蒜散發香氣。
3． 在上菜前，將蒜味奶油淋在牛排上。
4． 若有剩餘，可以冷藏儲存，在準備享用時重新加熱。
**為何有效：** 烤蒜奶油為牛排增添了豐富的風味，使這道餐點既令人滿意又不會過於沉重。
同時，我們可以探討一些最新趨勢，例如植物性替代品的興起。近年來，越來越多的人開始採用植物性飲食，因此提供素食或彈性素食的選項已成為許多餐廳和食譜的重要考量。目前市面上也有許多美味且營養豐富的植物性肉類替代品，如 Impossible Burger 和 Beyond Meat 等，它們可以像傳統牛排一樣進行烹調，非常適合素食者或希望減少肉類攝取的人。
如果談到煎烤技巧，我們不得不提逆向烹調法（Reverse Searing）。傳統的方法通常是在高溫下快速煎烤，但逆向方法則是先以低溫長時間慢慢加熱，再迅速進行高溫煎製，以確保內部溫度均勻而避免過度熟透。同時，了解不同熟度的內部溫度範圍也是相當重要。例如，中等熟度（Medium）牛排應該保持在 54－60°C 的範圍內，用肉類溫度計可以精確測量內部溫度以達到理想效果。
牛排法式煎餅碗：美味、健康、可自訂的牛排料理
2． 牛排法式煎餅碗牛排法式煎餅碗是一種有趣且可自訂的享用牛排方式。您可以更換配料，讓每一餐都保持新鮮和刺激。
食材：
－ 1 塊牛排（6–8 盎司，切成條狀）
－ 1／2 顆紅椒，切片
－ 1／2 顆綠椒，切片
－ 1／2 顆洋蔥，切片
－ 1／2 杯熟糙米
－ 1／4 杯莎莎醬
－ 1／4 杯鱷梨醬或切片鱷梨
－ 1 湯匙橄欖油
－ 1 茶匙辣椒粉
－ 鹽和黑胡椒適量
做法：
在鍋中以中火加熱橄欖油。加入切好的牛排、甜椒和洋蔥，並用辣椒粉、鹽和胡椒調味。烹煮至牛排變成金黃色且蔬菜變軟。
將牛排及蔬菜放在熟糙米上，再淋上莎莎醬和鱷梨醬即可享用。
將剩餘的部分存放在冰箱中的容器裡，以便隨時取用。
為什麼這道菜有效：這道菜風味十足，可以輕鬆地透過不同的配料來修改，使其保持趣味性與吸引力。同時，在選擇牛肉時，可以考慮使用優質的新鮮肉品，以增強整體口感。而對於法式醬料與配菜的創意搭配，更能提升此料理的層次感，使每一口都充滿驚喜。
牛排配地瓜：美味且增肌的健康選擇
3． 牛排與地瓜炒菜這道牛排與地瓜炒菜是一頓豐富且有助於增肌的美味選擇。它不僅飽腹、營養豐富，而且易於準備。
**材料：**
－ 1 塊牛排（6–8 盎司，切丁）
－ 1 顆中型地瓜，切丁
－ 1／2 顆洋蔥，切丁
－ 1 湯匙橄欖油
－ 1 茶匙煙燻紅椒粉
－ 鹽和黑胡椒粉適量
－ 選擇性：上面放一顆煎蛋
**做法：**
在大鍋中用中火加熱橄欖油。加入切丁的地瓜，煮至變軟，大約需要10到12分鐘。
接著將牛肉丁和洋蔥加入鍋中，用煙燻紅椒粉、鹽和黑胡椒調味。繼續烹調至牛排呈金棕色，而洋蔥則變軟。
立即享用或存放冰箱內，吃之前可重新加熱。
這道菜為何有效：地瓜提供複合碳水化合物以供應能量，而牛排則提供豐富的蛋白質，有助於肌肉修復。近年來，高蛋白低碳水化合物飲食風靡全球，而這道菜恰好符合此趨勢。牛肉提供充足的蛋白質，而地瓜則含有膳食纖維和複合碳水化合物，使身體獲得持久能量，有助於肌肉生長及修復。這道料理也富含維生素 A、C 和 K，以及鐵、鉀和鎂等礦物質，以滿足現代人對營養均衡的需求。特別是地瓜中的抗氧化劑，可以幫助抵禦自由基，延緩衰老程序。有研究表明，地瓜中的抗性澱粉可以促進腸道健康，提高胰島素敏感性並輔助減肥。因此，這道營養豐富的料理不僅滿足了味蕾，也迎合了當今人們追求健康生活方式的理想選擇。
快速簡便，營養豐富：牛排炒菜食譜
4． 牛排炒菜牛排炒菜是一道快速簡便的高蛋白餐點，同時也富含各種蔬菜。這道料理可以根據個人的口味自由搭配喜歡的蔬菜和醬料。
**材料：**
－ 1 塊牛排（6–8 盎司，切成條狀）
－ 1 杯混合蔬菜（例如：彩椒、西蘭花、胡蘿蔔）
－ 2 湯匙醬油或照燒醬
－ 1 湯匙橄欖油
－ 1 茶匙薑末
－ 1 瓣大蒜，剁碎
－ 1／2 杯熟米飯或麵條
**做法：**
1． 在中高火的鍋子或大平底鍋中加熱橄欖油。加入薑末和大蒜，炒至散發香味。
2． 加入牛排條，煮至變色並上色。
3． 加入混合蔬菜，繼續翻炒至軟嫩。然後加入醬油或照燒醬攪拌均勻。
4． 盛出來放在米飯或麵條上享用。
5． 剩餘的部分可儲存在冰箱中，是一道容易且可重熱的餐點。
**為什麼這道料理有效：**
炒菜準備迅速，可以讓你利用不同型別的蔬菜攝取多樣化的營養素。它不僅滿足了味蕾，也鼓勵使用環保食材與包裝，以倡導可持續性的飲食方式。
輕盈美味的牛排沙拉：低卡高蛋白，享受無負擔的美味
5． 牛排沙拉配香醋醬如果你正在尋找一頓較輕盈卻仍富含蛋白質的餐點，牛排沙拉是一個絕佳選擇。香醋醬為這道菜增添了酸爽、清新的風味。
**食材：**
－ 1塊牛排（6–8盎司，烤或煎）
－ 4杯混合綠葉菜（如：菠菜、芝麻菜）
－ 1／2杯櫻桃番茄，對半切
－ 1／4杯紅洋蔥切片
－ 1／4杯碎費塔乳酪或藍乳酪
－ 2湯匙香醋
－ 1湯匙橄欖油
－ 鹽和胡椒粉適量
**做法：**
1． 將牛排根據你喜好的熟度進行烤製或煎製。讓其靜置片刻後，再薄切。
2． 在一大碗中，將混合綠葉菜、櫻桃番茄、紅洋蔥及乳酪混合在一起。
3． 在小碗中，把香醋、橄欖油、鹽和胡椒粉攪拌均勻。
4． 用調味醬拌勻沙拉，再將切片的牛排放在上面。
5． 儲存在冰箱中，直到準備享用時再加入調味料。
**為什麼這道菜有效：**
這款沙拉不僅清新且營養豐富，提供了一個平衡的蛋白質、纖維與健康脂肪的組合。
隨著現代人越來越重視健康飲食，也開始追求更環保永續的選擇，在保留牛排美味的同時，可以考慮加入植物性蛋白質，例如：
* **以烤豆腐代替牛排：** 豆腐的蛋白質含量豐富，其口感接近肉類，使得整道菜品更加清爽健康。
* **加入烤杏鮑菇或香菇：** 杏鮑菇和香菇具有良好的嚼勁，可為沙拉增添更多風味層次。
* **使用藜麥或糙米作為主食：** 藜麥和糙米富含膳食纖維，有助於提升飽足感，更符合健康飲食理念。
高蛋白質牛排與蛋早餐煎鍋，活力滿滿的一天
6． 牛排與蛋早餐煎鍋以牛排和雞蛋結合成一道豐富的煎鍋料理，讓您一天的開始充滿高蛋白質。這道餐點非常適合為早晨的健身訓練提供能量。
**材料：**
－ 1 塊牛排（6–8 盎司，切丁）
－ 2 顆大型雞蛋
－ 1／2 杯熟馬鈴薯丁
－ 1／2 顆甜椒，切丁
－ 1／2 顆洋蔥，切丁
－ 1 湯匙橄欖油
－ 適量鹽和黑胡椒粉
－ 可選：辣醬或莎莎醬
**做法：**
1． 在中火上加熱橄欖油於煎鍋中。加入牛排丁、馬鈴薯丁、甜椒和洋蔥。煮至牛排表面變金黃色且蔬菜變軟。
2． 將混合物推到煎鍋的一側，在空出的一側打入雞蛋。根據您的喜好烹調至所需生熟度。
3． 馬上享用，如需要可搭配辣醬或莎莎醬。
4． 若有剩餘，可以放入冰箱儲存，再加熱後食用。
**為何有效：**
這頓餐點富含蛋白質和健康脂肪，是運動後早餐或早午餐的完美選擇，不僅滋養身體，也能為接下來的一天注入活力與動力。
牛排塔可：美味且多樣化的料理方式
7． 牛排塔可搭配酪梨與檸檬塔可是一種有趣且富有風味的享受牛排方式，特別是當搭配新鮮食材如酪梨和檸檬時。這道餐點準備簡單，非常適合作為午餐或晚餐。**材料：**
－ 1 塊牛排（6–8 盎司，切成條狀）
－ 4 張小玉米或麵粉 tortilla
－ 1／2 個酪梨，切片
－ 1／4 杯紅洋蔥丁
－ 1／4 杯香菜，剁碎
－ 1 個檸檬，切成楔形
－ 1 湯匙橄欖油
－ 1 茶匙孜然
－ 鹽與黑胡椒適量
**做法：**
1． 將牛排條用孜然、鹽和黑胡椒調味。熱鍋中加入橄欖油，中火煎熟牛排至表面呈金黃色。
2． 在乾鍋或微波爐中加熱 tortilla。
3． 將牛排、酪梨、紅洋蔥和香菜填入 tortilla 中組合成塔可。最後在上面擠上檸檬汁。
4． 牛肉和配料可以分開存放在冰箱中，當要吃時再組裝塔可。
**為什麼這樣做有效：**
這些塔可是高蛋白且富含健康脂肪的美味選擇，由於使用了新鮮的酪梨，使這道餐點既美味又營養豐富。
**料理風格提升餐點品味**
現代飲食趨勢強調「料理風格」：單純的牛排餡料已不足以滿足現代食客的口味，需要更多風味層次和視覺呈現。我們可以運用不同的調味醬來增添個性化特色，例如酸橙汁、辣椒醬及香草醬等，以提升整體風味。
**醬汁搭配建議：**
* **墨西哥風味：** 可搭配莎莎醬及墨西哥辣醬，為牛排增添濃鬱的墨西哥特色。
* **亞洲風味：** 嘗試韓式辣醬或泰式甜辣醬，可以賦予牛排獨特的亞洲韻味。
* **清爽風味：** 搭配酸橙醬或蒔蘿醬等，可增添清新感，而不會讓人感到油膩，非常適合夏季享用。
透過以上技巧，不僅能讓每一口都充滿驚喜，更能使這道傳統美食展現出多元文化融合之美。
這七款牛排食譜旨在讓您的餐點多樣化且充滿趣味，同時提供您建立肌肉所需的蛋白質。透過提前一天準備，您可以隨時享用到美味而令人滿足的餐點。你有喜歡的牛排食譜或餐前準備技巧嗎？請在下方留言分享！如果您喜歡這篇文章，也別忘了點讚並關注，以獲得更多針對您需求的健身和營養見解。
參考來源
減脂增肌必看！男士健身餐單入門
減脂增肌必看！男士健身餐單入門 · 乳酪早餐：燕麥片30克，希臘乳酪125克，覆盆子80克，中等大小的85克香蕉（約370大卡） · 雞蛋加麵包：水煮荷包蛋2隻，黑麥麵包2片 ...
來源： Yahoo News HK想要「增肌」怎麼吃？光吃高蛋白、蛋白質就可以了嗎？
增肌蛋白質應該攝取多少？ ; 每日蛋白質總需求(三餐), 每餐蛋白質需求 ; 年輕肌力訓練者, 1.6g/kg/day, 0.4g/kg/meal ; 中年肌力訓練者, 2.2g/kg/day, 0.55~0.6g/kg/meal ...
來源： isoul.com.tw減脂增肌必吃8種優質蛋白質！輕鬆吃足一天所需蛋白質
每天攝取蛋白質的量平均分配到三餐中，每餐蛋白質攝取25～30克。 方便的記憶方式是「四個二」. 兩杯牛奶. 一杯250克. 兩個雞蛋. 血膽固醇過高的人可以只吃 ...
來源： 桂冠窩廚房外食族也能有大肌肌！靠「6款增肌餐」長肉...營養師激推：不到2千卡
以常吃的豆、魚、蛋、肉，還有奶類通通都是良好的蛋白質來源，但不是餐餐都吃蛋或是瘋狂吃肉就能夠達到增肌效果，蔡坤融說，以60公斤的人來舉例，每日1800卡， ...
來源： ETtoday健康雲蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」 突破減重 ...
... 蛋白質，幾乎適合所有體重範圍的男生。 雞肉沙拉＋香草烤雞腿蛋白質：約30公克蛋白質。 熱量：約400大卡。 男生增肌這樣吃. 增肌最難的就是要吃大量的 ...
來源： 健康2.0如何增肌？吃！就對了！6個增肌飲食菜單大公開！懶人增肌法
如何增肌減脂建議這樣吃： · 三餐搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪：例如，早餐可以吃雞蛋、全麥麵包和牛奶；午餐可以吃魚肉、糙米飯和蔬菜；晚餐可以吃雞胸肉、 ...
來源： 美仁欣診所增肌「健身餐」計畫！先掌握2大健身飲食原則，15種食材推薦
針對想要開始增肌的人，一般會建議高蛋白飲食可以攝取「除脂體重x1.5～2」的蛋白質克數；外食族應注意平時的蛋白質攝取量是否充足，推薦經常補充豆類 ...
植物性蛋白也能增肌？全植物飲食與乳糖不耐症的增肌指南！
... 高關連性的指標。 今年初就有一篇研究[註一]，將36 位有運動習慣平均年齡23歲的年輕男性分為三組，. 三組分別攝取的是：30 克濃縮牛奶蛋白、30 克水解 ...
全部
健康
相關討論