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摘要
這篇文章是給健身初學者的一份全面指南，提供了實用的建議來幫助你開始健身之旅。 歸納要點:
- 循序漸進,打造可持續的健康飲食:以正念進食、適當份量和均衡營養為基礎,並參考行為改變理論。
- 彈性一致,追求穩定運動表現:平衡訓練與休息、多樣化運動模式,以及逐步增加強度和持續時間。
- 運動的本質:改善心血管健康、骨骼強度、肌肉功能、認知功能和情緒健康,超越單純減重。
幾個星期前，我無聊到不行，於是決定寫一篇文章來幫助大家減重、增肌、健身等等。問題在於我想寫的主題數量大約等於零。所以我做了每個理智的內容創作者都會做的事——向 Instagram 尋求建議。我在我的 IG 限時動態中發布了這樣一則訊息：
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 設定明確的健身目標,根據需求量身定制計劃並有效追蹤進展。
- 對於健身新手或缺乏肌肉控制和訓練姿勢基本了解的人,建議選擇一對一健身教練。
- 安排健身菜單是實現增肌減脂、提升體適能等目標的重要步驟,需要持之以恆並循序漸進。
- 開始重訓前需釐清動作選擇、菜單設計、裝備選擇與目標設定等問題。
- 利用複合動作如深蹲、硬拉和臥推來同時鍛煉多個肌群。
- 若沒有個人教練,可依照七個步驟建立自己的健身菜單,每天照做以達成目標。
無論你是剛開始踏入健身世界的新手還是已有基礎的運動愛好者，制定明確的目標並按照計劃循序漸進地實行都是成功的關鍵。如果你覺得自己在某些技術上有不足，不妨考慮請一位專業教練來指導。記住，好的安排和堅持不懈的努力會讓你的增肌減脂之路變得更有效率！
觀點延伸比較:| 建議 | 具體內容 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 設定明確的健身目標 | 根據需求量身定制計劃並有效追蹤進展。 | 使用智能穿戴設備來監測運動數據和進展情況。 | 美國運動醫學會(ACSM)強調,具體且可衡量的目標有助於提升健身效果。 |
| 選擇一對一健身教練 | 針對缺乏肌肉控制和訓練姿勢基本了解的人,建議選擇專業教練。 | 在線私人教練服務逐漸普及,可提供個性化指導。 | 國際運動科學協會(ISSA)指出,一對一教練能顯著提升新手的訓練效率與安全性。 |
| 安排健身菜單持之以恆並循序漸進 | 實現增肌減脂、提升體適能的重要步驟,需要長期堅持。 | 結合飲食管理APP來搭配個人化營養建議,更易達成目標。 | 哈佛醫學院研究表明,穩定而循序漸進的訓練計劃更容易促進長期健康收益。 |
| 開始重訓前需釐清多方面問題 | 包括動作選擇、菜單設計、裝備選擇與目標設定等方面需詳細準備。 | 參加網絡課程或線上論壇獲取更多知識和經驗分享。 | 國家力量與體能協會(NSCA)表示,充分準備有助於避免受傷並提高鍛煉效果。 |
| 利用複合動作鍛煉多個肌群 | 如深蹲、硬拉和臥推等複合動作可以同時鍛煉多個肌群,提高效率。 | 高強度間歇訓練(HIIT)中引入複合動作以增加燃脂效果受到廣泛認可。 | 美國心臟協會(AHA)推薦每週至少包含兩次全身性的力量訓練。 |
| 依照七個步驟建立自己的健身菜單 | 若沒有個人教練,可按照特定步驟制定自身計劃,每天照做以達成目標 。 | 使用社交媒體平台上的免費資源,如YouTube頻道或Instagram賬號,以找到適合自己的日常鍛煉視頻 。 | 世界衛生組織(WHO)提到,自主制定菜單并遵守其原则,有助于长期保持体适能。 |
踏出第一步：行動成就動力，心理因素助你成功
有不少訪客替我做了不少重活，終於讓我有東西可以寫了。因此，這裡有八條建議幫助你開始健身之旅，也就是說，以下是直接來自 Instagram 的值得信賴的建議，所以請準備好。這條建議來自我的面對面客戶。她說：「就開始。」就這樣而已。她本可以更詳細一點，當然，那樣我就不用額外寫什麼了，但嘿，比起人生中更糟糕的事，比如一個成年男人在公寓裡因為破碎的夢想獨自喝醉哭泣，這已經算好的了。不管怎樣，Jordan Syatt 曾經寫道：
「不要浪費時間等待那個『完美』的時刻來實現你的目標。它永遠不會出現。你總是會很忙，你總是會有其他責任和義務。你很少（如果曾經）覺得自己百分之百準備好投入。但是，你等待時間變得『完美』越久，就越推遲實現目標的機會。別再等了。現在就開始。」確實如此，現在就開始吧。邁出第一步，即使只是繞街區走一圈或去健身房20分鐘，又或者多喝一杯水，只要開始即可。開始做出更好的決定。而且行動才是關鍵，有行動才會有結果，而結果則能激發動力。
最新趨勢：可穿戴裝置的崛起
可穿戴健身追蹤器，例如智慧手錶和健身手環，正日益流行起來。在您的健身之旅中考慮投資一項可穿戴裝置，可以提升您的動力和效果。
深入要點：心理因素在健身旅程中的重要性
除了遵循健身計畫和飲食建議外，在心理上也保持積極態度同樣重要。例如設定可實現的小目標、尋求支援並加入支援社群，如參加健身俱樂部或與朋友家人一起運動，都能提供額外的激勵和責任感。
記住，不必等到所有條件都理想才行動，只需從小處著手，一步一步達成自己的健康與健身目標即可。一旦開啟，就離成功不遠了！
所以先從每週去一次健身房開始。每天至少吃一餐富含蛋白質的食物。每天吃幾片水果。每天增加一千步的步數。每週有幾天計算一下卡路里攝入量。每天稱體重。不管怎麼樣，開始做一些有生產力的事情吧。你可能不會馬上減肥，但你會對自己的選擇感到更好。“具體”這個詞是需要特別關注的。我經常遇到這樣的人，他們跟我說話通常是這樣的：
訂立具體目標，逐步推進
具體來說，你想達到什麼目標呢？我鼓勵你認真思考這個問題。你的答案越具體，效果會越好。假設你說「我想最終解決壓力性進食的問題，因為它真的很煩人，而且讓卡路里控制變得非常困難。」很好，我們現在有了明確的方向。接下來，我們可以開始討論最適合你的行動計畫。一夜之間徹底改變生活方式是不可持續的，這就是為什麼我說很多人會重新增重的原因之一。專注於一次只做一件事，最多幾件。如果試圖同時做所有事情，你會感到不堪重負。「追兩隻兔子，一隻也抓不到。」James Clear 在他的電子報中寫道：
「如果你專注於一件事，你可能會驚訝於自己能完成多少;如果你同時做五、七甚至十件事，你可能會對自己無法完成什麼感到沮喪。沒有人在被拉扯向六個不同方向時能夠表現良好。」
選擇一個新的習慣或行為，即使只是小小的一步，也要堅持去做。例如，每天5分鐘的運動，可以是任何種類的運動，甚至可以是波比跳（雖然我非常討厭波比跳）。隨著時間推移逐漸增加強度和時間。
循序漸進，善待自己：打造可持續的健康飲食
你看，當你完成那5分鐘的運動，你就知道自己可以做到。而且越是重複這個過程，它就越有可能成為你的一部分。這5分鐘的運動會為你創造一個新的身份——一個經常運動的人。同樣地，當你試圖一下子做太多時，結果幾乎總是相同——挫折感。先掌握基本要素——多吃水果、非澱粉類蔬菜、瘦肉蛋白、少喝含熱量飲料，以及某種形式的運動等。然後隨著時間的推移持續練習。這給了我一次輕微的腦出血。如果你想知道，這是一種型別的中風。我寫了很多關於可持續性和彈性／平衡飲食的東西，以至於有點不想再寫了。但這裡我聳聳肩，再次回到主題。
Ben Carpenter 在他的書中寫道：
「如果你的健康飲食過於嚴格，以至於無法堅持下去，最終偏離並吃掉所有之前避免的食物，那麼對自己沒有任何好處。＜．．．＞ 預設信念是避免‘壞’食物對健康更好，但如果避免它們導致你週期性暴飲暴食或變得痛苦和感到受限制，你真的在受益嗎？」
我以前說過很多次，我現在還會再說一次——我寧願你80％的營養達標而不是100％，因為留一些空間給「趣味」食品，可以讓你的飲食更加靈活，調整成適合自己的喜好。一份在紙面上看起來完美但讓你討厭得無法堅持超過幾週的飲食計劃毫無意義。
彈性一致，追求穩定足夠的運動表現
不要誤會，沒有一個最佳的運動時間。你應該選擇一個適合你日常安排的時間，並且大部分時間都能堅持下去。如果是早上工作前，那很好;如果是午餐時間，也很好;如果是下班後的晚上，同樣也不錯。只要確保你的運動計劃能夠讓你穩定地進行即可。在你的健身旅程中，你可能會有更多糟糕的日子（或者至少更多平凡的日子）而不是好日子，因為生活有時候會給你帶來一些糟糕的事情。但這沒關係。試著保持一些彈性。也許你會錯過幾次鍛煉，也許你無法完全遵守飲食計劃。這都沒關係，因為目標不是做到100％完美，而是要保持一致性，要穩定地達到足夠好的程度。
**最新趨勢：生物鐘與運動表現**
近年來，越來越多研究探討生物鐘與運動表現之間的關係。研究發現，不同時間點進行運動，身體的反應和表現會有所不同。例如，早晨的皮質醇分泌較高，適合進行爆發力或高強度的運動;而傍晚則由於體溫較高，更適合從事耐力型運動。因此了解自己的生物鐘並選擇最有利於自身狀態發揮的鍛鍊時間，可以最佳化整體運動效果。
**深入要點：培養運動習慣的關鍵因素**
除了合理安排鍛煉時間外，要想成功培養出長期持續性的運動習慣還需考量以下幾個重要元素：
* **目標設定：** 設立明確且可實現的小目標，有助於提供源源不斷之推進力量及方向感。
* **社交支援：** 尋找志同道合之訓練夥伴或加入相關團隊，可增加彼此監督激勵作用。
* **自我監控：** 定期追蹤評估自身鍛煉成果，以便及時調整策略。
* **樂趣成分：** 選擇真心喜愛之活動專案，使得每次參與均充滿愉悅感及期待度。
在努力達成健康與健美人生路途上，一切貴在持久恆心且靈活變通，不必苛求完美，但求踏實可靠、步步踏青蓬勃向前！
運動的本質：超越燃脂，追求整體健康與表現
只要你不讓它長時間降到0％，你就會取得進展。這是無法避免的。只要保持下去，你不需要每天都完美達成目標。
運動燃燒卡路里的最佳之處在於，你其實不用非做不可。我專門寫了一整篇文章討論這個話題，但我們再來談一次。Jay Alderton 曾說過：
「很多人用運動來減肥。這樣做的結果是，你過度關注那個輸出，可能會透過痛苦的手段來達成結果。」
Jordan Syatt 的看法也值得一提：
「除了流行的大眾工具用來追蹤燃燒卡路里的資料錯誤高達50％以上之外，訓練的目的不是盡可能地燃燒更多卡路里，而是變得更強壯、增加耐力、改善靈活性，以及達到其他真正對生活有影響的表現指標。越專注於燃燒卡路里，就越是見樹不見林。」
如我所說，訓練肌肉和力量，飲食控制脂肪。如果只是把運動當作一種燃燒卡路里和減重的方法，它將永遠是一項為了減肥而不得不做的苦差事。
**結合精準營養以提升訓練效率：** 結合精準營養概念，了解卡路里攝入與訓練強度間的關係，使訓練更有效率，避免過度專注於卡路里燃燒，而忽略整體健康和表現。
**肌力訓練優先，有氧運動輔助：** 以肌力訓練為優先目標，提高肌肉量和基礎代謝率，再搭配適當的有氧運動輔助燃燒脂肪，以建立持久且健康的體態。
啊，沒錯，一致性是關鍵中的關鍵。順便問一下，為什麼這種一致性的東西總是出現在網路文章的末尾？你說是巧合？而我說這該怪大藥廠。至少在這點上，我和生酮飲食愛好者有共識。一致性被反覆提及是有原因的。那就是，它對你的成功至關重要。但一致性的問題在於……嗯，是這樣的：
調整心態：專注整體趨勢，接納個性化調整
但是，這就是實現顯著身體組成變化所需的努力。給自己五年的時間，而不是幾個月。我們生活在一個充滿捷徑和速成方法的世界，但很少有人談論獲得理想體態需要多長時間。問任何一個擁有驚人體態的人，他們會告訴你至少需要五年以上，因為任何領域的成功都取決於你多年來不斷地投入和堅持。當然，保持一致性並不容易。這與我們的自然本性相違背。但只要你不把它看作是一種非黑即白的思維方式（例如「我上週吃了幾頓不健康的飯，所以我就不算是堅持了」），那麼你就會沒問題。出於某些難以用理性解釋的原因，我們來做一些計算。
假設你每天吃三餐，一年下來就是1092餐。如果你能遵守80％的飲食計劃——攝入大量蛋白質和蔬菜——那麼你的進步將非常顯著。所以一年中有20％或約218餐偏離軌道，你仍然可以取得進展。而如果每週訓練三次，那一年就是156次訓練。這意味著你可以錯過約31次訓練，依然達到目標。
**關注整體趨勢：**近年健身產業強調持續性和漸進式進步，而非快速減重或極端飲食。長期規律的訓練和營養管理被視為獲得理想體態的關鍵。
**強調個人化：**每個人的身體組成和健身目標不同，因此需調整訓練和營養計畫以符合個人需求。專家建議尋求專業指導，制定量身打造的健身計畫，以提高效率和安全性。
總之，不必對偶爾偏離感到沮喪，只要大方向正確，你終將看到成果。
對我來說，所謂的一致性就是在飲食和訓練方面保有一定的彈性。沒必要給自己施加不必要的壓力去達到所謂的「完美」。要百分之百遵守飲食規劃且全年365天都進行訓練是不切實際的。
大致上就是這樣。如果你有朋友想開始健身之旅，可以將這篇文章分享給他們。或者，如果你想避免常見的新手錯誤，可以申請我的一對一教練計畫，因為我喜歡賺錢，而且那些成為我客戶的人似乎都能取得很好的成果（可以檢視我的 Instagram 頁面）。
參考來源
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