行銷需求｜與我們聯繫
摘要
30天無糖挑戰是一個健康生活的新起點，幫助你重新審視日常飲食中的糖分攝取，提升整體健康水平。 歸納要點:
- 減醣再演進:了解現代營養學如何強調天然糖分的攝取策略,減少額外糖分。
- 智慧飲食:透過監控進展及避免單一飲食模式,個人化追蹤卡路里或宏量營養素的攝取。
- 心理與決策策略:運用心理學方法突破飲食誘惑,並有效應對決策疲勞以控制糖分攝取。
現代營養學的趨勢：攝取天然糖分
一個月前，我寫了一篇關於我因貪吃糖果而生病的文章。重溫一下：當時我一次性吃完了一整袋巧克力杏仁，結果第二天醒來就感冒了。你可以在這裡閱讀完整文章。所以，我決定在四月份挑戰無糖飲食。我聰明地把它稱為「無糖挑戰」，並和幾位選擇加入的讀者一起開始了這場四月份不吃糖的旅程。
以下是我的經歷……
我的目標是消除所有新增糖的來源以及一般的加工垃圾食品。這是我在月初建立的不準吃清單：烘焙食品、糖果、巧克力、薯片、餅乾、蛋糕、派、冰淇淋、蜂蜜、果醬、乾果、燒烤醬，以及任何其他垃圾食品或新增糖。
以下是構成我飲食主要部分的食物分類：
* 碳水化合物：豆類／豆科植物，藜麥，大麥，一些米飯，一些 Rudolph’s 麵包。
* 蛋白質：雞蛋／蛋清，雞肉，魚肉，一些紅肉，蛋白粉。
* 脂肪：天然花生醬，杏仁，核桃，橄欖油。
* 植物類：香蕉，冷凍藍莓，各種蔬菜。
* 飲料：咖啡、水和草本茶。
總體而言，我全年大部分時間都是這樣飲食。「無糖挑戰」並未顯著改變我的飲食，只是不再從每週一次或兩次縱容自己到完全杜絕了甜食。
**最新趨勢：專注於攝取天然糖分**
現代營養學正逐漸走向攝取天然糖分的趨勢，強調取代精製糖與加工食品，而多攝取水果和蔬菜等天然食物中的糖分。透過攝取天然糖分，不僅能滿足身體對甜味的渴望，也能避免過量攝取對健康有害的新增糖。
**深入要點：極小化糖分攝取的實用建議**
對於想要極小化糖分攝取的人來說，不僅應避免含有明顯含有大量砂石如含糊飲料及零食外，同時也需注意隱藏在許多調味料及醬料中的新增砂石成份。因此閱讀食品標籤選擇低砂石或無砂石產品非常重要。在烹飪時減少使用砂石或天然甜味劑，也能有效降低整體砂石攜入量。
監控進展，避免單一飲食模式
（是的，我知道水果含有糖分。作為一個代謝健康的人，我不擔心適量攝取整顆水果。你的飲食必須合理且可持續。而且我喜歡香蕉。）我做得完美嗎？絕對不是。我有時候會投機取巧，吃了一點新增糖。但正如我所說，你的飲食需要在長期內保持可持續性。如果我的飲食過於嚴格，很可能最終會把手伸到裝滿巧克力杏仁的袋子底部。
以下是我的失敗清單：
－ 麵包。有些日子我吃了高纖低糖新增的麵包（每份新增1–2克糖）。小失誤。我可以接受。
－ 糖尿病糖果。我吃了五塊無糖新增的糖尿病糖果（每塊60卡路里）……技術上來說不算作弊，但感覺就像作弊了。
－ 司康餅。有一個週末，我哥哥做了含葡萄乾（乾果）和少量糖漿在麵糊中的司康餅……剛跑完18公里後，我無法拒絕剛出爐熱騰騰的司康餅。
－ 披薩。在幫媽媽和繼父搬家的漫長一天裡的一個下午晚些時候，我吃了一次披薩。幾小時沒吃東西，需要繼續工作。這次挑戰沒有太大違規，但我本來想避免垃圾食品。
有四個晚上我把自製空氣爆米花當作零食，就放縱而言，它是一個相對健康的選擇。
**自行監控進度**：文中提及「我吃了幾塊無加糖的糖尿病用甜點…技術上不算作弊，但感覺就像是在作弊。」監控進度並誠實面對自己的飲食習慣，是維持健康飲食計劃的重要關鍵。
**避免單一飲食模式**：文中強調「你的飲食需要在長期內保持可持續性。」避免追求單一飲食模式，例如嚴格限制碳水化合物或脂肪攝取。均衡飲食、攝取多元營養，才是健康飲食的基石。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 構建均衡飲食,包括蔬果、全穀物和健康脂肪的攝取。
- 減少加工食品和糖的攝入量,特別是精製糖。
- 保持正確的飲食規律和方式,以維持身體機能。
- 天然食物中的糖分被稱為"好糖",而精製糖則是"壞糖"。
- 專注於攝取低GI食物,有助於提升認知功能和工作記憶。
- 控制添加糖的每日攝取量,女性應在25克以下,男性在37克以下。
培養健康飲食習慣不僅對身體有益，更能促進心理健康。我們應多吃蔬果、全穀物及健康脂肪，同時減少加工食品與精製糖的攝入。每天保持規律且正確的飲食習慣，可以有效避免因血糖波動影響情緒與專注力。選擇天然“好糖”替代精製“壞糖”，並嚴格控制每日添加糖的量，是保護我們大腦和心情的重要策略。
觀點延伸比較:| 項目 | 具體建議 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 構建均衡飲食 | 包括蔬果、全穀物和健康脂肪的攝取。 | 增加植物性蛋白質,如豆類和堅果,已成為一種潮流。 | 美國心臟協會(AHA)強調均衡飲食對預防心血管疾病的重要性。 |
| 減少加工食品和糖的攝入量 | 特別是精製糖。避免含高果糖玉米糖漿的產品。 | 低碳水化合物、高纖維飲食正逐漸成為主流選擇。 | 世界衛生組織(WHO)指出,過多加工食品會增加慢性病風險。 |
| 保持正確的飲食規律和方式 | 以維持身體機能;定時進餐,不要跳餐。 | 間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)在全球廣受歡迎。 | 哈佛公共衛生學院認為定時進餐可幫助維持新陳代謝平衡。 |
| 天然食物中的糖分稱為'好糖' | '壞糖'則指的是精製糖,盡量選擇水果而非果汁或甜品來攝取自然糖分。 | 天然原料如蜂蜜和椰子花蜜正在受到青睞。 | '好糖'較不易引起血糖波動,美國Diabetes Care雜誌提到其對血糖管理有益。 |
| 專注於攝取低GI食物 | 例如燕麥、藜麥、紅薯等,有助於提升認知功能和工作記憶 。 | 低GI 和高纖維食品越來越多地被納入日常飲食中。 | 英國營養基金會指出低GI 食物有助於穩定血液中的葡萄糖水平以及提供持久能量。 |
| 控制添加糖的每日攝取量 | 女性應在25克以下,男性在37克以下;注意食品標籤上的隱藏添加劑。 | 許多人開始使用無卡路里或天然代替品如赤藻醣醇及甜菊葉。 | 美國FDA 建議消費者密切關注包裝上標示的總添加 糖含量,以達到更好的健康效果。 |
一開始我並沒有吃很多這些食物，但感覺把它們完全戒掉是件好事：零乾果。零蜂蜜和果醬。幾乎不加調味料（我只用了三次番茄醬）。絕對不吃包裝的垃圾食品（除了糖尿病人專用的糖果）。甚至在 Costco 試吃巧克力杏仁時，我也拒絕了！這意味著我完全沒碰過：零洋芋片、零糖果、零麥片、零餅乾、零巧克力、零冰淇淋，還有零蛋糕。在四月底的一次家庭聚會上，我放棄了我最喜歡的蛋糕和冰淇淋，選擇了喝茶。
決策疲勞：消除選擇，改善飲食控制
我平時的飲食大多都很健康，起初我的飲食中也沒有太多新增糖。由於我本來就處在一個不錯的狀態，所以並不像那些遵循標準美國飲食（Standard American Diet， SAD）的人每天感覺糟透了，再轉變為吃其他東西後達到新的身體和精神活力以及輕盈感。對我而言，最大的好處是減少了做決定的次數。我對自制力掌握得不好。「我不吃這些型別食物」這樣的一條嚴格規則——伴隨著一份非常具體的清單——消除了需要紀律和意志力的需求，因為決定已經替我做好了。我只是在按照計劃行事。如果之前沒有這些嚴格規則，每當［此處插入垃圾食品］出現在我面前，我都會吃掉它。
**深入要點：決策疲勞的影響**
制定明確的飲食規則有助於減輕決策疲勞，從而改善自我控制。決策疲勞會耗盡有限的認知資源，導致衝動和不健康的飲食選擇。透過消除日常飲食中的選擇，可以減少決策疲勞，促進更明智的飲食習慣。
非全或無策略：運用心理力量突破飲食誘惑
我拒絕了奶油塔——這是一種自豪的安大略省創作，也是我最喜愛的甜點之一——即便是我媽媽帶回家的，我通常會狼吞虎嚥地吃掉。我在其他人吃蛋糕和冰淇淋時喝茶。當我渴望吃零食時，我沒有開啟櫥櫃裡的餅乾。不是因為某種超人般的自律，而是因為我制定了一個計劃。而一旦有了計劃，我就是那種總會堅持到底的人。在這次挑戰之前，我常常陷入心理掙扎：我要不要吃一個？不應該吧？心裡還要進行複雜的「今天消耗了多少卡路里？」計算。不出所料，我的計算結果總是相同：去吧，吃一個。但是有了「不碰糖」這條硬性規定，拒絕美食變得輕而易舉。無需決策，無需談判，內心也沒有動搖。
**深入要點1：心理策略的力量**
原段落強調明確的計畫對於抑制衝動至關重要。頂尖專家意識到，透過排除模糊空間和心理掙扎，明確的限制可以減輕決策疲勞並增強意志力。這項見解凸顯了心理策略在行為改變中的重要性。
**最新趨勢2：非全或無策略**
原段落展現了「非全或無」的概念。透過完全禁止糖類，原作者得以輕鬆拒絕誘惑。頂尖專家承認，這種極端的做法可能不適合所有人，但它凸顯了一個新興趨勢：在健康飲食中採用靈活的「80／20」規則，允許偶爾放縱。這項趨勢反映了一種更可持續和平衡的飲食法。
認識自我，依循原則而活
我意識到並不是每個人都會這樣做。以我的女朋友為例，她不喜歡用這麼嚴格的規則來約束自己。但她很擅長節制，而我不行。我是一個貪吃鬼。一旦我開始吃那些超級美味的食物，我會一直吃到一點都不剩。認識自己並按此生活。對我來說，這次挑戰最棒的一點是我不是孤軍奮戰。有一些讀者選擇和我一起參加，這讓我比能描述的更高興。我開始寫作是為了幫助別人做出積極的改變，所以看到它發生真的很酷。感謝所有加入的人。
以下是幾位參與「無糖四月」挑戰賽的讀者分享他們的心得：
R．L．： 我沒有完全遵守禁食，但專注於此使得我的平常放縱減少了大概80％。結果就是把零食留給特別場合和家庭活動，這讓享受它們變得更加慶祝性。這次挑戰是一個非常有用的重置，我打算繼續下去。謝謝！
J．K．： 感覺汽水已經離開我的生活了，薯片也是，所以我要繼續保持這些習慣。同時，我可以把注意力集中在下一件事上：甜食。
我的一位朋友有如下體悟：「沙拉醬和沾醬很容易將美味食物變成甜點。如果你要吃甜點，那就去吃吧，把它當作甜點看待。不應該一天吃四次甜點。」
L．S．： 最近我的零食選擇主要受到挑戰賽影響。在挑戰前，我已經在減少糖分攝入，但沒意識到實際避免糖分有多困難。我驚訝於有那麼多食品含有糖！很難找到完全沒有新增糖分的小吃。
話雖如此，我感覺最近能量水平有所提高，尤其是配合陽光、睡眠和運動時。而當我攝取糖分時，也明顯感受到身體遲鈍。所以我要繼續避免攝取糖分，但也容許自己一些（希望是可控的）作弊日，特別是在與家人共享時間（例如，一起聊天並享用甜甜圈）時。
我的生活方式並未因這次挑戰而受限。我絲毫不覺得被限制住。反而，它幫助我更接近自己理想中的狀態。」
注意其他營養素，打造均衡飲食
我的大腦需要黑白分明的規則來輕鬆做出健康的食物選擇。當我處於模糊不清的地帶——即臨時決定時，我總是比自己想要的放縱更多。在此值得一提的是，糖並不是我們飲食中唯一重要的變數。即使你完全不攝取糖分，仍然有可能以其他方式進行極端不健康的飲食。例如，過度攝取飽和脂肪和鈉，也會引發疾病。因此，在關注糖分攝取的同時，也應該注意其他會影響整體健康的營養素。
近期研究發現，即使攝取零糖分，仍可能透過其他方式導致不健康飲食習慣，例如過度攝取飽和脂肪和鈉。因此，在關注糖分攝取的同時，也應該注意其他會影響整體健康的營養素。
它依然是一個值得我們雙眼緊盯的重要變數。我將透過實行無糖生活方式來保持這個月創造出的勢頭，但這並不像聽起來那麼簡單。以下是我接下來遵循的一套規則：
1． 不吃糖果、巧克力、薯片、餅乾、穀類食品、冰淇淋及任何屬於包裝垃圾食品類別中的東西。
2． 在特殊場合和家庭聚會上允許自製點心。
目標不是不可理喻地限制，而是可持續性的進步。
個人化飲食諮詢正成為管理飲食選擇的熱門方式。透過分析個人基因、生活型態和飲食偏好，營養師可以制定量身打造的飲食計畫，協助個人達到特定的健康目標，包括控制體重和改善慢性疾病。
現在，當我在自然環境中遇到這些食物時，我可以快速且輕鬆地判斷是否應該吃。無需談判、決策、自律或意志力。如果您喜歡這篇文章，請點讚、留言並分享給朋友！同時也考慮加入超過 1，400 位讀者的行列，訂閱我的免費每週電子報。以下是描述：′從我的生活中汲取策略故事，幫助您活得更長、更健康、更有目的。′
參考來源
飲食的力量：如何透過營養優化心理健康與擊退抑鬱情緒
培養健康飲食習慣：長遠促進心理健康的策略 · 構建均衡飲食：蔬果、全穀物和健康脂肪的攝取 · 減少加工食品和糖的攝入量 · 正確的飲食規律和食用方式的重要性.
來源： 上醫預防醫學發展協會1000萬人都說有效的糖質戒斷法...不需食譜、不用意志力
人體對於糖分需要有一定的攝取量，才能維持身體機能，下一個章節我將詳細解釋「好糖」與「壞糖」的差別，我們從天然的食物中所獲取的糖份就是好糖，壞糖 ...
來源： ETtoday健康雲壓力大、心情不好吃什麼？營養師推9 種快樂食物幫你一掃憂鬱
... 飲食失衡、作息不正，很容易悄悄侵蝕了我們的心理 ... 力量，阻斷壓力的惡性循環，運用天然食物找回好心情！ ... 攝取2 次以上魚類。 4. 豆製品. 對純素者 ...
來源： 營養N次方談飲食對體重健康控管的重要 - 團體輔導工作資訊網
而一旦放棄減肥餐，恢復從前的飲食量及飲食習慣，體重就會不知不覺的「回到從前」，因此，只有藉由自我控制正確的飲食量及飲食習慣，才是長久作法。 ... 天然食物中幾乎沒有 ...
來源： 團體輔導工作資訊網垃圾食物害大腦變垃圾？反式脂肪、含糖飲料都NG 醫：酒會殺腦細胞
... 食物」也會逐漸將大腦變垃圾，影響智力和心理狀態，包括反式脂肪、含糖飲料或是酒等，對於腦袋的保護，日常應注意飲水量，多攝取健康、天然的食物。
來源： Yahoo奇摩哈佛博士點名「1種糖」不用戒！PK精製糖5大差異一次看
至於天然糖與精製糖，攝取後對身體的影響有何不同？Sacks博士說明，當食用含有天然糖分的食物，因蔬果、乳製品或穀物含有其他的營養成分，如維生素、纖維 ...
來源： ETtoday健康雲想吃個甜食獲取療癒嗎？「戒糖」不只讓你瘦，還能讓腦袋清晰、皮膚變好
一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10％，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。
大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源參考手冊
專注力等認知功能之測試，會發現攝取低GI 食物的工作記憶分數表現比高. GI 食物好，這是因為攝取像含糖飲料這種高GI 食物會讓血糖控制變差，使. 學習力相關的認知功能 ...
來源： 健康職場資訊網
全部
健康
相關討論