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摘要
本文探討植物性蛋白質是否能與動物性蛋白質等同，並分析影響其生物利用度和營養吸收的關鍵因素。 歸納要點:
- 植物性蛋白質的生物利用度受單寧酸、植物酸和蛋白質酶抑制劑等抗營養素影響,這些因素會阻礙消化和吸收。
- 植物性蛋白質相比動物性蛋白質在必需氨基酸如離胺酸、色胺酸和賴胺酸方面較為不足,但可通過結合不同來源來補足。
- 消化植物性蛋白質需要更多熱量,可通過提高卡路里攝入或尋求創新蛋白質來源,如發酵產品或高蛋白豆類製品來滿足需求。
你知道動物性蛋白質和植物性蛋白質之間有很大的區別嗎？讀完這篇文章後，你是否還會以同樣的方式看待蛋白質呢？提示：可能不會哦！ ;）*
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 動物性蛋白質與人體蛋白結構相似,較易吸收。
- 植物性蛋白質脂肪和飽和脂肪酸含量低。
- 植物性蛋白的PDCAAS值通常低於動物性蛋白,但黃豆的生物利用率高。
- 雞蛋是動物性蛋白質中質量最佳者,吸收利用率超過95%。
- 研究顯示將20%動物性蛋白換成植物性,可降低10%死亡率。
- 大豆、藜麥等植物性食材含有完全蛋白質,是優良選擇。
無論是偏好肉類還是素食，都有其優點。動物性的高吸收率和豐富胺基酸讓它成為健身人士的好夥伴，而植物性的低脂肪更適合追求健康飲食的人群。特別是像黃豆這樣高效益的植物蛋白，不僅營養價值高，還能幫助我們減少疾病風險，所以兩者均衡攝取才是最好的選擇！
觀點延伸比較:| 蛋白質來源 | 吸收利用率 | 脂肪和飽和脂肪酸含量 | PDCAAS值 | 生物利用率 | 健康影響 |
|---|---|---|---|---|---|
| 動物性蛋白質 (一般) | 高,類似人體蛋白結構 | 較高,包括飽和脂肪酸 | >0.9(通常) | >90% | - |
| 植物性蛋白質 (一般) | 中等,不完全匹配人體蛋白結構 | 低,尤其是飽和脂肪酸含量低 | <0.9(通常) | ~60-70% | - |
| 黃豆蛋白質 | 相對較高,近似於動物性蛋白質的吸收效率。特別是經過加工處理後的產品。 | 低,幾乎不含飽和脂肪酸。對心血管健康有益。 | ~0.91(接近動物性) | ~75-85% | 研究顯示將20%動物性蛋白換成植物性,可降低10%死亡率 |
| 雞蛋蛋白質 | 非常高,具最佳生物利用度 | 略低,但仍包含一定程度的膽固醇與飽和脂肪酸 | 1.00(最高) | >95% | 優秀的營養價值,但應適量攝取避免膽固醇問題 |
| 大豆、藜麥等完全植物性食材 | 相對較高,有助於替代部分動物性蛋白需求 | 非常低,是素食者及健康飲食者的好選擇 | ~1.0(最高水平之一) | 80-90% | 提供全部必需氨基酸,是優良選擇 |
蛋白質攝取的關鍵考量：生物利用度和影響吸收的因素
你可能知道，蛋白質是建造肌肉和維持整體健康最重要的巨量營養素。因此，攝取足夠高品質的蛋白質至關重要。人們普遍誤以為所有蛋白質都是一樣的，以為20克的大麻蛋白與我們從雞蛋中獲得的20克蛋白具有相同的益處。但事實遠非如此！它們在生物利用度、吸收率和胺基酸組成上有著重大差異。因此，你需要根據其來源調整你的蛋白質攝取量。在深入探討這些差異之前，我們先確保了解我們所討論的食物種類。
**特定來源蛋白質的最新科學發現：**
研究顯示，不同來源的蛋白質具有獨特的營養價值。例如，乳清蛋白富含必需胺基酸，有助於快速肌肉修復，而大豆蛋白則含有豐富的異黃酮，具有抗氧化和抗炎特性。
**影響蛋白質吸收的關鍵因素：**
影響蛋白質吸收的因素包括消化率、食物基質和個人生理狀況。例如，加熱可以降低某些蛋白質的消化率，而纖維存在可以減緩其吸收速度。了解這些因素對於最佳化你的蛋白質攝取非常重要。
主要的動物性蛋白質來源包括：肉類——蛋白質主要存在於肌肉中;魚類——富含 Omega－3 的食物;雞蛋——脂肪和蛋白質的混合體;乳製品——如果你不對其不耐受，這是很好的蛋白質來源。這些是我每日攝取蛋白質的主要來源。
另一方面，植物性蛋白質包括：豆類、扁豆、堅果、大麻種子、種子、大豆。
現在，我們已經知道了我們在討論哪些食物，讓我來解釋一下植物性和動物性蛋白質來源之間的差異。
植物性蛋白質的限制：生物利用率與營養素吸收
生物利用率是指我們的身體在攝取營養素後，能夠多快地利用這些營養素。生物利用率越高，身體分解胺基酸的速度就越快，這些胺基酸可以用於組織修復和能量利用。根據 MDPI 科學期刊圖書館發表的一項研究顯示，動物蛋白質來源的生物利用率遠高於植物性來源：必需胺基酸 iAUCpos 值對豬肉或雞蛋來說，比黑豆或杏仁更高;對豬肉來說也比雞蛋更高，而黑豆與杏仁之間則無明顯差異。
另一篇來自 BMC 的研究支援了這一觀點：飲食指南建議向更具永續性的植物性飲食轉變，有助於健康和環境;減少動物性食品可能會影響飲食中的蛋白質品質。
因此，轉向植物性飲食可能並不是最佳選擇。
**植物性蛋白質來源的限制**
雖然植物性蛋白質在永續性和環境影響方面具有優勢，但研究表明，它們的生物利用率較動物性蛋白質來源低。這會影響身體吸收和使用胺基酸的能力，進而影響組織修復和能量利用。因此，在規劃植物性飲食時，需要考慮補充劑或將多種植物性蛋白質來源結合，以確保攝取足夠的必需胺基酸。
**營養素生物利用率的影響因素**
生物利用率受多種因素影響，包括食物基質、食物加工方法和個體因素。食物基質是指食物中營養素的物理結構，會影響消化和吸收。加工技術，如烹飪和發酵，也可以改變生物利用率。個體的年齡、性別和健康狀況也會影響營養素的吸收和利用。了解這些因素有助於最佳化飲食策略，最大化營養素攝取和利用。
生物利用度並不是植物蛋白來源的唯一問題。
您可能已經熟悉一個事實，即純素者和素食者通常會面臨維生素B12缺乏的問題。這是一個令人擔憂的現象，因為維生素B12在神經系統調節和整體健康中扮演著重要角色。維生素B12主要存在於以下動物性食品中：牛肉、家禽、蛋類和魚類。您或許認為這並不是大問題，因為可以透過補充劑來獲取維生素B12，但植物性飲食還存在其他問題。
有9種必需胺基酸（EAAs）是人體無法自行合成的。這些胺基酸在整體健康和福祉中扮演著重要角色。科學研究顯示，動物性食品提供了比植物性飲食更完整的必需胺基酸組合。因此，純素者和素食者必須謹慎地搭配其食材，以確保獲得所有必要的胺基酸。
植物性蛋白質：熱量需求與創新觀點
你可能會驚訝地發現，與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質來源需要攝取更多的熱量才能獲得一克的蛋白質。動物性蛋白質來源通常具有遠高於植物性食物的蛋白質密度。讓我用 Cronometer 應用程式做一些計算：
100 克牛排含有 26．7 克的蛋白質，熱量為 250 大卡 －＞ 每大卡含有 10．86 克蛋白質
2 顆大雞蛋含有 12．6 克的蛋白質，熱量為 155 大卡 －＞ 每大卡含有 8．13 克蛋白質
20 克杏仁含有 4．2 克的蛋白質，熱量為 116 大卡 －＞ 每大卡僅含有 3．6 克蛋白質
100 克豌豆含有 5．2 克的蛋白質，熱量為 78 大卡 －＞ 每大卡含有 6．7 克蛋白質
好了，不再進行數學計算了;）！你應該已經明瞭——動物性食品的確更具備高密度的蛋白質。因此，你可以攝取較少的熱量來獲得足夠達到目標所需的蛋白質。
**專家見解：植物性蛋白質與熱量需求**
根據專業營養師的深入研究，植物性蛋白質來源相較於動物性來源通常具有較低的蛋白質密度。這意味著為了攝取相同的蛋白質量，需要食用更多份量的植物性食物。以杏仁為例，每單位熱量提供的蛋白質遠低於牛肉。因此，茹素者或素食者需要更加註意飲食中的蛋白資攝取，以避免過多攝取不必要的大卡。
**創新視角：最佳化植物性食材中的 protein 攝取**
近年來，植物性 protein 替代品蓬勃發展，有助於提供更多樣化且高效能選擇。例如從豌豆 protein 到大豆異黃酮等替代品，它們相對傳統植物食品而言擁有更高密度之 protein ，縮小了與 animal－based food 間之差距。透過將這些替代品納入日常飲食中，素食者可更有效率地滿足 daily 的 protein needs。即使是這些強化食品也可能無法完全替代 animal－based food，因此維持均衡飲食仍然至關重要。
請提供需要翻譯的段落內容。
聰明地攝取蛋白質：留意來源，並使用追蹤工具
我想針對一個常見的誤解進行澄清，即所有蛋白質都是相同的。我希望你能意識到，動物蛋白來源：
－ 質量更高
－ 擁有更好的胺基酸組成
－ 含有植物來源中稀缺的重要營養素——如維生素B12和Omega－3脂肪酸
－ 每卡路里提供更多的蛋白質
我並不打算說你應該完全採用肉食飲食，也不建議你完全忽視植物性蛋白質。蔬菜、種子、水果和堅果是健康食品，含有對你的健康至關重要的營養素。但過度依賴它們作為主要蛋白質來源可能不是最佳選擇。請明智地選擇你的食物——你的健康無價！
因此，我邀請你關注你的蛋白質來源，並嘗試使用 Cronometer 應用程式追蹤一週的每日飲食攝取量。
**深入要點：**
克羅諾米特應用程式是一個強大的追蹤工具，它可以幫助你監控你的每日飲食攝取量，包括蛋白質的來源。透過仔細追蹤，你可以了解你的飲食中有多少蛋白質來自動物來源，多少來自植物來源。這項資料可以幫助你做出明智的選擇，以確保你攝取到足夠的優質蛋白質，同時也能滿足你的整體營養需求。
**最新趨勢：**
近年來，植物性飲食的趨勢不斷上升。雖然植物性飲食可以提供許多健康益處，但重要的是要了解其侷限性。與動物蛋白相比，植物蛋白通常在某些必需胺基酸方面較低，例如亮氨酸和異亮氨酸。因此，對於遵循植物性飲食的人來說，選擇含高蛋白且胺基酸組成良好的植物性食品至關重要。
好營養，好開始：你的飲食計畫揭密
要看看你是否達到了所有的營養目標，以及你攝取了多少卡路里。但不要作弊——就像平時不追蹤時一樣吃飯：）！這樣才能得到有效的結果。在評論中分享：你飲食中的主要蛋白質來源是什麼？同時，歡迎提出任何有關健身或營養相關的問題！我很樂意幫助你：）！
順便提一下，我目前提供 3 個免費的健身與營養輔導名額。預計會有為期 6 週的專業健身和營養指導。感覺不錯吧？在 X 或 Instagram 上私訊我，讓我們開始吧！我等著你的訊息：）！
你可能也會對以下內容感興趣：也可以檢視完整的健康與健身文章列表：歡迎加入我的新 Medium 出版物 ′Holication Holistic Publication′。
如果閱讀我的文章對你有所幫助，可以請我喝一杯美味的蘑菇咖啡來提升我的工作質量，更進一步提高我的創作水平：）！
在現代網頁開發中，′ React ′ 已經成為了一個不可或缺的工具。這個由 Facebook 開發的 JavaScript 庫，專注於建立使用者介面，其核心理念是透過可重用的元件來構建複雜且動態的應用程式。
例如，考慮以下簡單的元件：
｀｀｀javascript
import React from ′react′;
function Welcome（props） ｛
return ＜h1＞Hello， ｛props．name｝＜／h1＞;
｝
｀｀｀
在這段程式碼中，我們定義了一個名為 ｀Welcome｀ 的函式型元件。它接受一個 ｀props｀ （屬性） 物件並返回一個包含打招呼訊息的 ｀h1｀ 標籤。使用這樣的方法，我們可以輕鬆地將不同的名字傳遞給同一個 ｀Welcome｀ 元件，以顯示不同的內容。
接下來，我們可以建立另一個元件來渲染多個 ｀Welcome｀ 元件：
｀｀｀javascript
function App（） ｛
return （
＜div＞
＜Welcome name＝′Sara′ ／＞
＜Welcome name＝′Cahal′ ／＞
＜Welcome name＝′Edite′ ／＞
＜／div＞
）;
｝
export default App;
｀｀｀
在 ｀App｀ 元件中，我們使用了三次 ｀Welcome｀ 元件，每次都傳遞了不同的名字作為屬性。當我們渲染 ｀App｀ 時，它會顯示三條獨立且具有各自名稱打招呼的資訊：Hello， Sara、Hello， Cahal 和 Hello， Edite。
透過此例子不難看出 ′ React ′ 的優勢所在：它允許開發者以模組化和重用性的方式構建 UI，不僅提高了開發效率，也使得程式碼更具維護性和可讀性。而 ′ React ′ 的虛擬 DOM 技術，更進一步提升了應用效能，使得更新和渲染操作更加迅速。
無論你是初學者還是經驗豐富的前端開發人員，都值得深入了解並掌握 ′ React ′ ，這將大大增強你的開發能力和競爭力。
參考來源
【動物VS植物蛋白戰力分析】差別在哪裡？如何補充營養？
動物性與植物性蛋白質的組成並不相同，動物性蛋白與人體的蛋白結構較相近，比較容易被人體吸收，而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低，兩者各有優點，但是並不代表 ...
來源： 佳格健康GO營養師解析⟫ 蔬食的植物性蛋白質好吸收嗎？營養價值、挑選懶人包！
黃豆除了蛋白質含量多以外，其生物利用率其實也很高。 以國際公認的蛋白質品質評估標準— 蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score ...
來源： 好食課觀點## 植物性蛋白質的吸收與利用率：揭祕如何提升人體對植物蛋白的 ...
PDCAAS的數值越大，代表蛋白質的消化率和胺基酸組成都越好，人體可以更有效地吸收和利用蛋白質。 植物性蛋白質的PDCAAS值通常低於動物性蛋白質，這是因為 ...
來源： 健飽卡ChangeBar動物性蛋白質與植物性蛋白質的差別？ - Ashlee咻咻
蛋白質又分成動物性與植物性兩種，動物性蛋白質是從乳清蛋白、肉、蛋、奶等食物中攝取，植物性蛋白質則是從豆漿、堅果、蔬菜等食物中攝取。 這兩種蛋白質各有優劣，我們要 ...
來源： ashleexiu.com動物性蛋白質與植物性蛋白質有何不同？ | 運動星球sportsplanetmag
從一般食物來說，雞蛋的蛋白質是動物蛋白質中質量最好的蛋白質，因為它非常好消化，而且吸收利用率能高達95%以上，而在眾多的植物性蛋白質中，營養價值 ...
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來源： 營養師說健康
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