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摘要
這篇文章探討了如何透過神經可塑性和認知行為療法來改變生活，並融合人工智能技術來提升習慣養成的效果。 歸納要點:
- 神經可塑性和認知行為療法能夠在習慣養成中發揮革命性作用,幫助我們建立新的、有益的行為模式。
- 新趨勢結合了人工智能和腦神經科學,這種創新方法被證明可以有效達到持久的習慣改變。
- 將認知行為療法與正念練習融入日常生活,可以顯著提高成功率,讓我們更容易培養出健康、積極的新習慣。
如果你不是 Medium 的會員，不用擔心！你可以點選這裡免費閱讀這篇文章：「每個人都在想著改變世界，但沒有人想過改變自己。」——列夫·託爾斯泰。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 冥想和正念能幫助人們放鬆、舒緩慢性壓力,甚至減輕疼痛與藥物依賴。
- 正念療法已被歸類為認知行為療法的一種,通過增強注意力和調節情緒來接納當下。
- 每天至少靜心15分鐘有助於個人成長和內心平靜。
- 正念與失眠認知行為療法結合,可有效降低睡前認知擾動,改善失眠狀況。
- 神經可塑性的研究顯示,正念訓練能改變大腦結構,提升心理健康。
- 定期進行正念練習,如呼吸或身體掃描冥想,有助提高對心理狀態的認識和平靜應對。
最近的研究表明，透過冥想和正念，我們可以有效地減少壓力、疼痛以及藥物依賴，同時促進內心的平靜。每天花點時間靜心，不僅有助於我們面對日常挑戰，更能讓我們感受到真正的成長。如果你也在尋求一種簡單但有效的方法來改善生活品質，不妨嘗試一下這些技巧吧！
觀點延伸比較:| 觀點/趨勢 | 冥想和正念的益處 | 研究支持 | 具體實踐建議 |
|---|---|---|---|
| 冥想和正念能舒緩壓力、減輕疼痛與藥物依賴 | 幫助人們放鬆,並對慢性壓力有顯著效果。可以降低疼痛感受,進而減少對止痛藥物的依賴。 | 根據《JAMA Internal Medicine》的一項研究,冥想可有效減少焦慮、抑鬱和疼痛。哈佛醫學院也發現,每天進行20分鐘的冥想可顯著改善生活質量。 | 每天進行15-20分鐘的靜心冥想或呼吸練習,有助於放鬆身心,建議選擇安靜且不被打擾的環境。 |
| 正念療法屬於認知行為療法的一種,可增強注意力和調節情緒 | 通過接納當下來增強個人的注意力控制能力及情緒調節能力,有效降低負面情緒影響。 | 美國心理學會(APA)指出,正念療法在治療焦慮症、抑鬱症等方面效果顯著,是認知行為療法的重要組成部分。《Clinical Psychology Review》也表明其有效性已獲得廣泛認可。 | 參加每週一次的正念訓練課程,如八週正念減壓課程(MBSR),結合日常短期練習,提高注意力及情緒管理能力。 |
| 每天至少靜心15分鐘有助於個人成長和內心平靜 | 持之以恆地進行簡單的靜心練習,可以促使內在平衡及自我反思,加速個人成長步伐並提升幸福感。 | 《Psychiatry Research: Neuroimaging》的研究發現,每天只需10-15分鐘的靜坐即可提高大腦灰質密度,有助於情緒穩定與心理健康提升。另外,《Journal of Clinical Psychology》提到這樣的小規模變化會帶來長遠積極影響。 | 建議每天早上或晚上安排固定時間段進行15-20分鐘的靜坐,如專注呼吸或者重複一個簡單詞句,以達到內心平衡。 |
| 正念與失眠認知行為療法結合, 可改善失眠狀況 | 透過降低睡前思維擾動,使入睡更加容易,提高整體睡眠質量。因此,大幅改善失眠患者夜間困擾問題。 | 根據《JAMA Internal Medicine》的研究報告指出,將正念訓練融入CBT-I ( 失眠認知行為療法) 中後,其治療效果比傳統CBT更好。此外,《Sleep Medicine Reviews》也指出這種結合方法具有顯著優勢。 | 每晚臨睡前花10-15分鐘進行情景引導式冥想或身體掃描,可以幫助大腦放鬆準備入睡,同時配合使用CBT-I技術處理夜間思維干擾。 |
| 神經可塑性研究顯示, 正念訓練能改變大腦結構, 提升心理健康 | 定期從事正念活動可以提升大腦彈性和適應性,更有效地應對生活中的各種挑戰,同時增強整體心理健康水平. | 麻省理工學院 (MIT) 及哈佛醫學院聯合研究發現,持續8週以上的每日30分鐘冥想,可增加海馬迴區域灰質密度並縮小杏仁核大小;另一項由UCLA完成的大規模元分析也證明了此結果。此外,《NeuroImage》雜誌中刊登多篇相關論文均支持這一觀點. | 參加8週至12週連貫性的正式禪修課程,例如MBSR 或 MBCT ,同時每日堅持30 分鐘以上的獨立訓練,以確保取得最佳效果. |
你是否覺得現實中的自己與理想中的自己有很大的差距？你知道自己可以成為一個更好的人，但改變似乎困難到讓人不敢去想。你有很多事情想做，寫小說、學習新語言、吃得更健康、定期鍛煉甚至多讀書。但是滑手機和瀏覽社交媒體卻顯得更加容易。你相信要成為那個能夠達成這些目標的更好的人，需要付出大量的努力。你認為必須變成一個更加堅定且意志力更強的人，才能實現這些願望。
大腦的思考模式與減重：認知行為療法如何促進成功
「成功減重需要的是計劃，而非意志力。」
菲爾·麥格羅。或許你曾努力嘗試過，努力吃得更健康，多進行訓練，甚至開始寫書。但不久之後，你就回到了舊習慣中。你感到壓力重重，責怪自己沒有足夠努力，覺得自己是一個失敗者。不要責怪自己，改變其實是很困難的。我們將探討為什麼我們難以做出改變，以及我們可以怎麼做來克服這些困難。「神啊，賜我平靜去接受那些無法改變的事物，賜我勇氣去改變那些可以改變的事物，以及賜我智慧去分辨兩者的區別。」
萊因霍爾德·尼布林。想像一下，你走過一片麥田，那是很難穿越的。現在再想像你的大腦如同一片麥田。當我們思考和做決定時，大腦必須推開那片麥田，需要耗費能量，就像我們走過麥田時的感覺一樣。我們的大腦透過創造途徑來讓事情變得更容易。
**E－E－A－T 專家見解 1：**
神經可塑性研究表明，大腦具有塑造和適應環境變化的能力。成功減重需要持續的努力，以建立新的健康習慣和打破舊模式。將小而可控的變化融入日常生活，使大腦適應並建立新的途徑，從而逐漸養成健康的習慣。
**典型查詢意圖：減重心理學**
認知行為療法 （CBT） 在減重中發揮著關鍵作用，它幫助個人識別並改變導致不健康飲食和鍛鍊規律的不良思想和行為。透過 CBT，個人可以挑戰自我限制信念、發展應對機制以及建立積極心態，而這些對於長期減重成功至關重要。
起初，那條小徑很難看見。但多走幾次，這條路就會變得更加明顯，也更容易通行。這條小徑會成為一條非常容易行走的道路。尤其是當這條路花了多年時間才形成時，旅行在這條路上將變得毫不費力且令人愉快。因為現在走這條路很輕鬆，大腦不願意花力氣去創造一條新的道路，穿過你心靈的麥田。它會試圖讓你沿著已知的道路前進，那些寬敞的大道。
神經可塑性與正念的關鍵角色：習慣養成與破解
你的心靈由街道和高速公路組成，這些都是你的思想所創造的。有些道路從你童年時期就開始建設，這些是非常成熟的道路，你已經走過很多次。例如，你可能會玩電子遊戲，這在你的大腦中創造了一條容易行走的道路。這些道路是由日常習慣和例行程式建構而成。我們需要了解它們之間的區別，以更好地理解這一點。
想像一下，你的例行程式是由一個高效規劃師組織起來的。你的例行程式是一系列你總是以相同方式完成的動作。例如，購買相同的食材來準備一頓飯，然後按照相同方式烹飪。你的規劃師對未來有所意識，它知道你喜歡什麼食物，因此讓你了解製作該食物所需的東西。隨著時間推移，例行程式變得如此熟悉，以至於它們成為了習慣。你不需要思考它們，只要去做就好了。
**專案 1：神經可塑性與習慣養成**
大腦具有神經可塑性，這意味著它可以隨著時間不斷改變和適應。當我們重複特定行為或思考模式時，大腦中的神經通路就會得到加強，從而形成習慣。這些習慣會變得根深蒂固，影響我們的日常生活和決策。
**專案 2：正念與習慣破解**
正念是一種練習，可以幫助我們覺察自己的想法和行為模式。透過正念，我們可以辨識自動習慣並找出觸發它們的因素。了解這些觸發點後，我們就可以採取有意識的步驟來打破負面習慣並建立新的、更健康的行為模式。
善用人工智慧與腦神經可塑性，養成持久的習慣
′你未來的秘密隱藏在你的日常作息中。′ ——邁克·默多克（Mike Murdock）習慣可以由“觸發器”啟動，當大腦識別到這個觸發器或提示時，就會開始進行必要的步驟。這個觸發器可以是一件事或一組事情。我們都有一些共同的觸發器和提示。例如，你上了車，這就是繫好安全帶的提示或觸發器。這是一個好的習慣。但並非所有的習慣都是好的。例如，你買了一杯咖啡，然後順帶買了一塊餅乾。購買餅乾的提示或觸發器，就是你買了咖啡。
如果你把自己的日常作息比喻成由一位精心計劃的人來管理，那麼你的習慣則更像是由一位小孩來指揮。這個小孩不像那位計劃者那樣考慮未來，也不喜歡辛苦工作，所以他在識別到某個提示或觸發器時，會讓你朝向已知習慣前進。因此，改掉壞習慣會很難。而且，就像任何小孩一樣，他們喜歡按照自己的方式行事。
**人工智慧在習慣養成中的應用：**近年來，人工智慧技術在習慣養成領域取得進展。透過使用追蹤器、分析工具和個人化建議，人工智慧可以幫助個人辨識並調整他們的日常行為，從而建立更積極和持久的習慣。
**大腦神經可塑性與習慣形成：**研究表明，習慣的形成涉及大腦神經可塑性的變化。當我們重複某個行為時，大腦會形成新的神經通路，使該行為變得更加自動化和根深蒂固。了解大腦神經可塑性的原理有助於我們制定更有效的習慣養成策略。
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如果你發現很難放棄早晨的餅乾，那是因為你內心的小孩想要它，因為你總是吃餅乾，而且它們非常美味。你有在週末買巧克力的習慣，這已經成為一種習慣。你試圖戒掉這個習慣，但那個小孩想要巧克力，因為它很好吃，所以最終你選擇了阻力最小的路徑，吃了巧克力。
養成習慣：科學化方式與實務應用
你的日常作息和習慣通常能夠良好協作。由計劃者掌控的日常作息可以處理困難的事情，比如稅務和帳單。但是，若讓計劃者負責所有事務會消耗過多精力，這時候習慣便顯出其優勢。它們不需要太多腦力，因此成為節省能源的方法，使計劃者能專注於自己的工作。現在我們知道習慣是如何形成的，我們需要讓心智幫助我們實現想要的改變。不是靠意志力，而是說服自己，做出改變並非難事。我們必須創造新的日常作息，然後將其轉化為習慣。我們需要計劃者開始建立新路徑，再由幼兒般的心態來協助完成下一步。「我們即是我們反覆所做之事。因此，卓越不是一種行為，而是一種習慣。」
——威爾·杜蘭特（Will Durant）
為了使心智更容易接受，你需要將目標，例如健身分解成小步驟。這些步驟需足夠小以便管理且具體到不需多加思考。例如，你可以決定每天做十次深蹲。
**專案1 具體說明：**
E－E－A－T 原則中，「專業知識（Expertise）」在習慣養成方面強調應諮詢相關領域的專業人士或參考信譽良好的研究，以獲取正確且具科學依據的資訊。例如，在制定運動習慣時，可諮詢健身教練或醫療保健專業人員了解適合自己的運動計畫和注意事項。
**專案2 具體說明：**
針對典型查詢意圖「習慣養成」，文中強調「小步驟」、「可行性」和「專注正向心態」的重要性。在實務上，可運用「SMART 原則」來設定習慣目標，即具體（Specific）、可測量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time－bound）。透過設定明確且可達成的目標，能提升習慣養成的成功率。
建立一個日常作息並包含一些容易讓幼兒察覺的提示。這些提示可以是一天中的特定時間、進行此事的地點以及每次都穿著相同的衣服。更理想的是將這三者結合起來，以創造出更強烈的訊號。
重要的是，在進行深蹲時始終要做這些事情。因此，你可能會在早上八點於客廳內穿著同樣的服裝，做10次深蹲。為了更容易養成習慣，確保這個過程對孩子來說是愉快的。在運動時聽你最喜歡的音樂或有聲書，使這個過程盡可能有趣。每天重複這個例行公事，它很快就會成為一種習慣。規劃者將開始建立一條路徑，然後這條路徑將變成超級高速公路，因為現在已經成為習慣，小孩也會接管。做深蹲的決定將成為你日常生活的一部分，而不是一件苦差事。
養成新習慣的實用原則
建立習慣的時間長短因人而異，這取決於你想要改變的內容以及自身的情況。你需要堅持新的日常行程足夠久，使其成為一種習慣，成為你的第二天性。建議至少需要兩週。「動力讓你開始，習慣讓你持續前進。」——Jim Ryun透過設定明確的目標、將其分解成易於衡量的小步驟，以及加入大量提示和觸發因素（如時間、衣物、地點），可以讓自己更容易養成新習慣。盡可能使這個過程愉快，例如使用音樂、音訊，或是邀請朋友參與，只要能讓過程變得愉快即可。不論是任何你想在生活中養成的新習慣，都可以運用這些技巧進行改變。
近期研究指出，建立一個新的習慣平均需要66天，但具體時間會根據不同的習慣有所不同。對於複雜或重大的習慣，其建立所需的時間可能更長。
你也可以利用科技來輔助自己。例如，可以借助習慣追蹤應用程式來設定目標並分解步驟，在特定時間或地點發出提醒。科技還能提供個人化建議和回饋，以幫助你保持動力。
透過以上方法，你可以更輕鬆地在生活中培養新習慣。只要有了計劃書和小孩站在同一陣線上，就沒有什麼是不可能的。
感謝您的閱讀。
很高興能協助你進行這段落的翻譯，請提供具體需要翻譯的英文原文內容。
參考來源
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Goleman)、提出神經可塑性 ... 認知情感行為」；李. 爵安(2020) 運用資訊科學技術 ... 台北市：方智。 • 黃鳳英、蔡兆勳、吳昌衡、趙一平(2017)：以正念認知療法調適喪慟之神經 ...
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