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摘要
健身補充劑和科技的進步正改變我們對健康和體能訓練的看法。本文深入探討這些創新如何影響你的健身生活。 歸納要點:
- 人工智能健身追蹤:AI技術正在提升個人化建議、即時回饋和預測分析,讓你更有效地達成健康目標。
- 可穿戴運動設備:從肌電圖技術到情緒追蹤,這些設備提供全方位的健康監控,幫助你改善運動技巧並避免受傷。
- 肌動蛋白搖晃:植物性蛋白粉和肌動蛋白搖晃為乳清蛋白提供了替代方案,有助於肌肉修復和增長。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 在開始服用肌酸補充劑前,建議進行5-7天的填充期,每天根據體重攝取適量肌酸,分2-4次服用。
- 經過激烈訓練後,建議與碳水化合物和/或蛋白質一起服用肌酸,以幫助維持和增強肌肉。
- 肌酸具有提高運動表現、增加肌肉量及提升大腦認知能力的功效,但應先評估自身需求再決定是否使用。
- 研究指出,肌酸對於重量訓練或高強度反覆性運動特別有助於提高力量和肌肉質量。
- 天然食物來源包括鱈魚、牛肉、牛奶、鮭魚和鮪魚等,也可以透過補充劑獲得所需劑量。
- 適當的營養補充品如左旋麩醯胺酸(L-Glutamine)也能幫助修復和增強肌肉,以及減低運動後的酸痛。
許多人在健身時會考慮使用各種補充品來提升效果，其中最常見的是肌酸。這不僅能幫助你快速儲存能量，提高運動表現，還能促進力量與筋肉生長。但要記住，在開始使用之前最好進行一段填充期，同時搭配碳水化合物或蛋白質一起食用效果更佳。如果你是健身新手，不妨從天然食物中獲取一些基本的營養，再逐步引入補充品。總之，要根據自己的需求來選擇最適合的方法。
觀點延伸比較:| 補充劑 | 主要功效 | 使用建議 | 適合人群 | 天然食物來源 |
|---|---|---|---|---|
| 肌酸 | 提高運動表現、增加肌肉量、提升大腦認知能力 | 進行5-7天填充期,每天根據體重攝取適量,分2-4次服用;訓練後與碳水化合物和/或蛋白質一起服用 | 重量訓練者、高強度反覆性運動者、希望增強力量及肌肉質量的人群 | 鱈魚、牛肉、牛奶、鮭魚、鮪魚 |
| L-Glutamine(左旋麩醯胺酸) | 幫助修復和增強肌肉,減低運動後的酸痛 | 每天攝取5克至10克,可以在早餐或訓練後立即服用,以最快速度修復肌纖維並減少疲憊感。 | 需要快速恢復的運動員、高頻率訓練者、有長時間耐力需求的人士 | 豌豆、大豆、小麥蛋白 |
到了這個時候，你可能會想：「補充劑？那聽起來像是藥物。」我認為大多數人在聽到這些補充劑時的第一反應都是：「我不使用藥物。」「如果你在用補充劑，為什麼你看起來不像施瓦辛格或巨石強森？」「難怪你能看到效果，你在用藥啊。」
補充品：超越刻板印象，理解優點並善用科技
這其實是一個非常狹隘的觀點，但考慮到人們普遍對補充品的誤解和妖魔化，這是可以理解的。在我開始逐一分析這些補充品之前，我想先澄清幾點：我將在下面提到並分析的補充品不是藥物。補充品僅僅是為你的身體提供可能缺乏的營養。如果你要打青黴素針，你不會告訴醫生，“給我打一針補充劑！”那樣你會被送到隔壁的精神病房。使用補充品可以帶來好處和增強效果，但你仍然需要訓練、流汗和推動自己。光坐著喝蛋白質奶昔和肌酸是不會讓你變大的。
你並不絕對需要補充品。完全可以透過吃正常餐食攝取營養，只是速度較慢、勞力更多且效果較差。就像給汽車加好油或壞油一樣。好的燃料使汽車執行得更好更快，而壞燃料雖然也能讓汽車執行，但效率低很多。
以蛋白粉為例。為什麼需要蛋白粉？因為它是一種容易吸收的蛋白質形式。如果你的飲食中無法攝取足夠支援肌肉生長的蛋白質，那麼就需要喝它。這就像是用葡萄糖滴注獲取能量，難道直接吃葡萄不好嗎？想想看你得吃多少葡萄才能達到同樣效果。
結合微觀營養素強化補充功效：補充品不應獨立存在，而應搭配微觀營養素（如維生素和礦物質）協同發揮作用。例如，結合維生素 D3 攝取，有助於提高鈣質吸收;搭配鎂離子攝取，可增強肌力並促進修復。
科技賦能，精準調配營養比例：隨著科技進步，補充品製造商能透過精準分析，依據不同族群和活動量需求量身打造營養比例。例如，運動員所需的補充品可能含有較高比例的蛋白質與碳水化合物，而注重健康養生的人則需更多關注微量元素的一致性攝取。
秉持著資料和科學的思維，我將讓一些數字來說話。以下是從 ChatGPT 得到的一些見解：
對於一個重80公斤的人來說，每天需要攝取176克的蛋白質。一顆蛋大約含有6．5克的蛋白質，所以如果你其他飲食中的蛋白質攝取量不高，那麼你每天需要吃27顆蛋。雞蛋是一種相對不錯的能量來源，就像89辛烷值的燃料。而93辛烷值的高階燃料則是乳清蛋白粉。一勺乳清蛋白粉可以提供30克的蛋白質——每天兩勺幾乎相當於吃了10顆雞蛋。既方便又快速。所以，你並不是必須要補充這類營養品，但如果不補充，你就只能選擇較慢的肌肉恢復和最小化增長，或者忍受大量食用雞蛋、雞胸肉、豆腐，並像喝水一樣喝牛奶，如此之類。
蛋白質補充劑：高品質燃料選擇指南
希望這解釋了為什麼你需要高階燃料。現在，讓我們來總結一下這些高階燃料。以下品牌在亞馬遜上有售;國內市場上也有很多類似產品，但由於我沒有測試過，因此無法評論它們的質量。以下僅為個人意見，不構成專業營養建議，也不是基於任何法律、監管或政策指導。請自行判斷使用。**益處／功效：**
蛋白質來源，對肌肉恢復至關重要。
**缺點／副作用：**
昂貴。
市面上的品牌數不勝數，都在競相吸引你的注意力，也就是你的錢 🤑。我通常會購買價格便宜且大包裝的產品，因為我消耗得多。說到大量購買，我們不得不提到 Costco ，許多人的最愛。如果你家附近沒有一間，那麼我認為亞馬遜是最好的替代選擇，他們經常會有折扣，只要你留心觀察就能發現。
**最新趨勢：**
蛋白質補充劑市場近年來迅速成長，預計未來幾年將持續擴大。這主要歸因於健康意識提高和對運動表現改善的需求增加。
**深入要點：**
在購買蛋白質補充劑時，考慮您的個人需求非常重要。如果您是運動員或健身愛好者，您可能需要較高劑量的蛋白質，以便肌肉有效恢復。如果您正在尋求一般健康，較低的劑量可能就足夠了。
植物性蛋白粉的興起：滿足素食者和乳糖不耐症者的需求
市面上有許多不同種類的蛋白粉，其中最常見的是乳清蛋白和植物性蛋白。一些文章也提到酪蛋白很常見，但我自己並不常接觸。一般來說，如果你不是乳糖不耐症或純素食者，建議選擇乳清蛋白。
**最新趨勢：植物性蛋白粉的興起**
隨著素食主義和純素飲食的普及，植物性蛋白粉已成為越來越熱門的選擇。由大豆、豌豆和糙米等植物來源製成的植物性蛋白粉通常不含乳糖，這對於乳糖不耐症患者或純素食者來說是理想的選擇。它們富含必需胺基酸，並且具有與乳清蛋白相似的肌肉建構效果。
**深入要點：乳清蛋白與酪蛋白吸收速率的影響**
ChatGPT 對比了乳清和酪蛋白：
在肌肉建構方面：乳清被認為更具促進肌肉生長（anabolic）的效果，而酪蛋白則是一種抗分解（anti－catabolic）作用的蛋白質，有助於防止肌肉分解。對於健身愛好者來說，運動後攝取乳清有助於快速吸收以促進肌肉生長，而酪蛋白因其較慢吸收速度，更適合用於維持肌肉。
使用方式：運動後飲用。在早晨和晚上各增加一勺，可以顯著提升每日攝取量，且非常令人滿足。
效益／效果：增強肌力、促進肌肉生長、提高肌細胞水合度。
副作用／缺點：難以溶解，不應過量攝取，可能增加腎臟負擔。我記得在美國當博士生時，拿到第一份薪水後買了第一瓶肌酸。我嘗試把它溶解在果汁裡，但攪拌了五分鐘也沒成功。喝下去時那種顆粒感幾乎讓我作嘔。
哦，抱歉，圖片放錯了。試試這張：
肌酸增肌與神經系統的最新發現
這並不是真的更好，是嗎？😬 Creatine（肌酸）能增加肌肉細胞中的磷酸肌酸（PCr）儲量，這是一種在高強度、短時間運動如舉重和短跑中快速提供能量的來源。Creatine 可以透過增加細胞水合作用、促進蛋白質合成和減少蛋白質分解來促進肌肉增長。它還可能提高某些激素的水平，如 IGF－1，以促進肌肉生長。Creatine 增加了肌肉細胞的水合作用，也因此提高了對外部水分攝取的需求。不足的水分攝取可能導致脫水或水分失衡。長期服用高劑量會給腎臟帶來負擔，特別是對於已有腎臟問題的人而言，因為多餘的 Creatine 是透過尿液排出的。因此，一定要遵循推薦劑量並避免過度消耗。
由於 Creatine 的溶解度較差，我建議使用膠囊而非粉末形式。迅速吞下膠囊，你就完成了，非常簡單無痛。
**Creatine 的最新研究發現：**
近期研究表明，Creatine 不僅能增加肌肉中的磷酸肌酸 （PCr） 儲存，還可能對神經系統產生積極影響。它已被發現可以改善大腦的能量代謝，提高認知功能和運動表現。
**Creatine 攝取的最佳方式：**
除了推薦膠囊形式以提高吸收率外，近年來發現將 Creatine 與碳水化合物或蛋白質一起攝取，可以進一步提高其功效。這種組合策略有助於增加肌肉細胞對 Creatine 的吸收，從而最大化其增肌和能量提升益處。
我沒有嘗試過很多品牌，只用過 Optimum Nutrition，所以不會比較不同的選項。你可以隨意嘗試價效比最高的產品。如果你懶得選擇，Optimum Nutrition 是一個不錯的選擇。
攝取方法：
非訓練或有氧運動日：搭配兩餐服用，按照瓶身推薦劑量。
重量訓練日：在訓練前30分鐘服用一次，並在一天中的另一餐再服用一次。
好處／效果：
增強專注力、力量和耐力。
缺點／副作用：
高咖啡因含量，成分複雜。
預鍛粉的關鍵成分是什麼？
咖啡因。
你可能會問：為什麼不直接喝咖啡呢？簡單的回答是：咖啡因含量不夠！一勺運動前補充粉通常含有約150至200毫克的咖啡因。例如，Optimum Nutrition 的熱門產品就含有175毫克。為了讓你更好地理解這個數字，可以參考以下這張圖表。
我不知道你試過多少種能量飲料。我曾經喝過 5－hour Energy、C4、Monster、NOS、Red Bull 和 Rockstar。我以前為前僱主開車兩天，從芝加哥運送實驗儀器到波士頓和華盛頓特區，這些長途駕駛全靠這些能量飲料支撐。抱歉 😝 ，有點偏離主題了。你可以看到，被吹捧的 5－hour Energy 只有 200 毫克咖啡因，而 Red Bull 出乎意料地只有 80 毫克，Monster 則有 160 毫克。一勺運動前粉末肯定會讓你清醒過來。
預健運動粉中的其他成分各有不同，但大多數都包含肌酸。其他成分旨在為肌肉供氧、提升耐力、加速恢復並促進新陳代謝（因此，消費後會明顯出汗）。
就像蛋白粉一樣，市面上有眾多選擇的運動前補給粉。我試過很多種，其中有些稱為′一氧化氮′（NO）。我的研究顯示NO稍有不同。我不使用NO，所以無法評論其效果。不過，運動前補給粉確實有效。我通常會在進行大肌群訓練時服用這些產品。我偏好知名品牌如 Optimum Nutrition 和 C4 ，因為它們口感很好。許多小品牌也表現不錯。如果你喜歡冒險，可以看看亞馬遜上評價高的選項，其效果應該相似。
CLA 的潛力：從燃脂到預防肌少症
攝取方法：訓練前30分鐘飲用。接下來，我將介紹一些適合高訓練量人士的補充劑（例如，每週訓練5天休息2天;或者每次重量訓練後進行一小時有氧運動）。這些補充劑更像是新增劑而非高階燃料——你的車子即使沒有它們也能順利運作，但有了它們可能會跑得更好。
益處／效果：宣稱可以提高新陳代謝率並減少脂肪細胞大小。
缺點／副作用：功效尚存爭議。
CLA是一種天然存在的脂肪酸，屬於Omega－6家族，常見於牛肉、羊肉和乳酪等反芻動物的肉類和乳製品中。一些研究指出，它有助於燃燒脂肪，降低體脂百分比。它並不會增加靜態狀態下的脂肪燃燒，而是在運動期間幫助肌肉消耗。因此，即使你如糖果般大量攝取CLA，如果不配合運動，你的脂肪仍然無法減少。
**近年研究發現：**越來越多研究探討CLA與肌少症的關聯，發現CLA可能有助於維持肌肉質量，預防因年齡增長或慢性疾病導致的肌肉流失。
**實務應用建議：**對於專業運動員或積極鍛鍊人士，攝取CLA補充劑時，建議搭配適量運動，才能有效促進脂肪燃燒，提升運動表現。
與其他補充劑相比，CLA品牌較少。我最喜愛的品牌 Optimum Nutrition 並未提供CLA產品，至少在Amazon上沒有。我曾嘗試過 Primaforce 這個品牌，因為它價格實惠，但評論不多。老實說，我並沒有感受到顯著效果。我可能會考慮下一次試試 GNC 的產品。
服用方法：請參照包裝說明。這兩種補充品幾乎總是出現在健身博主的推薦清單上，但我從未理解為什麼。只有競技運動員可能需要這些非必需氨基酸。
好處／效果：幫助肌肉恢復並減少肌肉損傷。
缺點／副作用：其實並不必要。
BCAAs 通常已經包含在大多數的蛋白粉中，因此額外補充通常是沒有必要的。谷氨醯胺在肉類和乳製品中很豐富，缺乏這種物質的情況不太可能發生。我的建議是：如果你有多餘的錢，可以試試這些補充劑。如果它們不起作用，就停止使用。我自己還沒嘗試過。如果你覺得有用，請留下評論。攝取方式：我不知道。
嗅鹽的個人化使用
我將介紹一款嚴格來說不算是補充品的產品，而是一種運動輔助工具。其效果因人和產品而異，因此僅供參考。在中國的健身房和市場上，嗅鹽似乎相當常見，但在美國則較少見。在我的健身房裡，我見過不到十次使用嗅鹽的情況，通常是在進行重訓時。我的健身房會員甚至連護具如護套都不戴，卻有很多人能重複舉起315磅。因此我猜想接受度可能有所不同。**益處／效果：** 提高神經興奮性、增強專注力並最大化表現。
**缺點／副作用：** 過度使用可能會引起頭暈和心跳加速，類似於攝入過多咖啡因。
我很少使用嗅鹽。我只買過兩個品牌，都來自亞馬遜。我偏好擠壓瓶子釋放更多氨氣的那種型別。另一種需要直接開啟蓋子的型別，在我第一次聞到氨氣時差點被擊倒。
**嗅鹽的尖端研究**
近年來，科學家們對嗅鹽的生理和心理影響進行了深入研究。研究發現，嗅鹽的強效氣味可以刺激三叉神經，進而觸發一系列生理反應，包括心率和呼吸頻率的增加、血管收縮以及荷爾蒙釋放。這些變化有助於提高警覺性、專注力，並增加肌肉力量和爆發力。
**嗅鹽的個人化使用**
與其他運動補充品不同，嗅鹽的效果會因人而異。個體對氨氣的敏感性、訓練水平和使用頻率都會影響嗅鹽的效力。對於初次使用者，建議少量使用，並逐漸調整劑量，以找到最適合自己的濃度。在使用嗅鹽時，重要的是要保持充足的通風，並避免過度使用，以免產生不適反應，如頭暈和心悸。
我發現一款透過擠壓釋放氨氣的品牌非常有效，但目前在亞馬遜無法購買。不確定為什麼。他們剛剛發布了最新版本3．0，我已經使用了一個月。如果你正在挑戰個人紀錄（PR），這會非常有幫助。我推薦它。
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參考來源
肌酸怎麼吃？它的功效與副作用是什麼？
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