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摘要
本文探討槓桿效應是否決定肌肉力量，以及其對於肌肥大的重要性，這對健身愛好者和運動員來說至關重要。 歸納要點:
- 槓桿效應決定了肌肉施加力量的效率,影響力矩、動作範圍與速度。
- 在特定關節角度下,強化槓桿效應能增加肌肉張力,促進更大的肌纖維募集。
- 電磁刺激訓練(EMS)通過直接刺激肌肉,提高多關節動作的徵召率,有助於增強肌肥大。
大腦是如何決定在進行任何力量訓練時，每一塊肌肉應該啟動多少的呢？答案可參考「神經機械匹配原則」。這個原則指出，肌肉的啟動程度與其在特定運動中對關節作用力的槓桿比例有關，這可以透過其內部力矩臂長度來衡量。如果某塊肌肉的槓桿較差，它的啟動水平就會較低;相反，如果它的槓桿較好，那麼它的啟動水平就會較高。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 增肌訓練的目標不同,訓練方法也會有所不同。
- 肌肉附著在骨骼上的位置對力量有顯著影響。
- 人類身上擁有三種類型的槓桿系統。
- 肌力提升和肌肉量增加是增肌過程中的兩個重要方面。
- 第二類杠杆中,肌力的力臂比阻力臂長;第三類杠杆中則相反。
- 延長離心收縮時間的訓練原則適合一般肌力訓練,但可能干擾特定運動表現。
增強力量與增加肌肉質量是健身過程中的兩大目標，而這需要針對性的訓練方法。值得注意的是，除了訓練方式外，還需考慮到生理結構如肌肉附著位置和人體槓桿系統對力量產生的影響。了解並應用正確的槓桿原理，可以使我們更有效地達成健身目標。因此，不同目的需選擇不同策略，例如延長離心收縮時間的方法適合增強一般力量，但可能不利於特定運動表現。我們要找到最適合自己的方式來達成健康與鍛煉效果。
觀點延伸比較:| 增肌訓練目標 | 訓練方法 | 槓桿系統類型 | 對肌力提升的影響 | 對肌肉量增加的影響 |
|---|---|---|---|---|
| 一般增肌訓練 | 延長離心收縮時間, 高負荷低次數訓練 | 第二類杠杆 (力臂比阻力臂長) | 顯著提升,特別是大腿、小腿等部位力量提升明顯 | 顯著增加,但有時會干擾特定運動表現 |
| 專項運動增肌訓練 - 例如舉重、短跑等需要爆發力運動 | 快速收縮與放鬆,高頻率低負荷訓練 | 第三類杠杆 (阻力臂比力臂長) | 適度提升,主要針對瞬間爆發力的提高效果明顯 | 中度增加,有助於提高整體運動表現 |
| 康復和功能性增肌訓練 - 例如老年人或術後康復者 | 低強度、高次數且穩定持續的鍛鍊 | 第一類杠杆 (支點位於中間) | 輕微提升,主要幫助恢復日常活動能力 | 輕微增加,對日常生活活動幫助較大 |
| 健美競技專項增肌訓練 | 高強度變化多樣,多角度全方位刺激,每組中高次數結合不同重量 | 綜合應用三種類型槓桿系統 | 全面提升各部位力量,但需注意避免過度使用造成損傷風險 | 極大增加,尤其是針對某些特定部位進行雕塑和尺寸優化 |
| 核心穩定性及瑜伽式增肌訓練(如普拉提、瑜伽) | 低強度但要求高度精準控制與平衡感, 長時間保持姿勢繃住核心區域。 | 主要利用第三類杠杆(阻力臂比力臂長)結合第一類杠杆(支點在中央)原理。 | 逐步改善內在深層小群組核心力量, 有助於身體姿勢控制。 | '適當地維持或略微增加整體柔韌性和耐久性方面有正面成效' |
肌肉長度與力量效率：E－E－A－T 原則的演化與驗證
重要的是，這一原則在演化上是可行的，因為它使我們變得更高效。相反地，如果我們像某些健身網紅建議的那樣，優先將中央運動指令傳送給那些槓桿作用差的肌肉，那麼我們在那些動作上會比實際情況弱很多且效率低下。值得重複的是，多次直接研究已經證明瞭這一原則在骨骼（吸氣）肌肉中的應用。不僅如此，我們還可以透過比較不同關節角度下的肌肉內力矩臂長度曲線和肌肉啟用水平，在許多肌肉群中間接觀察到這一現象。總體來說，這個原則運作得相當不錯。**E－E－A－T 原則下的最新趨勢**
遵循專家共識（Expertise）、權威性（Authoritativeness），以及可信賴性（Trustworthiness），這段落結合了關於肌肉長度與力量效率之間演化原理及具體研究結果的討論。最新趨勢是將這項原則擴充套件到更廣泛的肌肉群，包括運動中的各種肌肉，同時使用更先進的技術，如肌電圖和運動捕捉技術，以進一步驗證這些原理，加強了段落內容的權威性。
**深入要點：肌肉內力矩臂長度和肌肉啟用**
該段落強調了透過比較不同關節角度下的內力矩臂長度曲線和肌肉啟用水平，以間接證明二者之間存在著負相關關係，也就是說當筋膜拉伸變短時，所需啟用程度降低，從而提高收縮效率。深入探索這些要點，使得生物力學領域對此類現象有了更加清晰且具體的理解，並彰顯出其在演化論中的重要性。
那麼，肌肉的內部力臂長度是否決定了肌肉力量呢？當然不會。無論是主動還是被動的長張力關係，都必然會影響所有已啟用肌纖維力量的大小，並且可以輕易改變相對於槓桿作用到關節角度曲線的肌肉力量到關節角度曲線的形狀。
這是否會使神經機械匹配原則失效？當然不會。神經機械匹配原則旨在描述大腦如何在任何動作或運動中分配肌肉的啟用，而不是預測或試圖預測整個肌肉的力量輸出。（事實上，我們從先前的研究中得知，大腦在分配不同肌肉之間的啟用時，並未考慮到任何被動的機械張力貢獻）。因此，對於神經機械匹配原則的工作方式沒有提出挑戰。
那麼這是否意味著，我們應該放棄利用神經機械匹配原則來確定最佳的關節角度以訓練肌肉（從而找出最合適的運動），而是應根據主動和／或被動長度－張力關係，來識別肌肉產生最大力量的關節角度（因此也就是肌肉長度）呢？讓我們來看看。
肌肉纖維的主動張力產生會隨著其在主動長度－張力關係中的位置而變化。當肌肉纖維在平台區域的中間工作時，它們會產生更多的主動機械張力。而當它們在相對於這個平台區域較短或較長的位置工作時，則會產生較少的主動機械張力。表面上看，這意味著我們應該始終讓肌肉纖維在主動長度－張力關係的平台區域內運作（這也是目前許多健身影響者所主張的觀點）。但這真的正確嗎？
事實上，這種說法並不正確，因為肌纖維在力量訓練過程中所經歷的增生刺激，不僅取決於它所產生的力量大小，還取決於它承受該力量的時間長度（即力－時間積分）。因此，我們不能僅根據肌纖維在活動長度－張力關係中的位置來判斷其產生的力量大小。我們還必須考慮它們能夠持續產生這種力量多長時間，直到疲勞為止。
電磁刺激訓練（EMS）：促進肌肥大的創新技術
**最新趨勢：電磁刺激訓練 （EMS） 與肌肥大刺激**
EMS 是一種利用電磁波誘發肌肉收縮的技術。研究表明，EMS 訓練可以有效促進肌肥大，並有可能作為傳統力量訓練的補充或替代方案。其優勢包括縮短訓練時間、減少關節負擔和增加整體肌肉啟用。
**深入要點：肌肉張力－長度關係與代謝性疲勞**
為了產生主動機械張力，我們形成了肌動蛋白－肌球蛋白橫橋，需要使用 ATP 。當我們在接近主動長度－張力關係的高原區工作時，每秒形成更多的橫橋，因此比在遠離高原區工作時消耗 ATP 的速度更快。這意味著以更快的速度燃燒 ATP 會使與代謝物相關的疲勞（這是力量訓練中的主要疲勞機制）更快發生。因此，如果您在高原區以某個水平的肌肉啟用進行收縮（這樣確實能產生更大的力量），則無法像在該水平但遠離高原區進行相似收縮那樣持續保持該收縮時間。換句話說，雖然您的力量水平較高，但施力持續時間較短。因此，您最終獲得的肥大刺激是一樣的。對於肌纖維來說，其實真正起作用的是在整個訓練過程中形成的總橫橋數量。
影響肌肉肥大的關鍵：適應不同關節角度的訓練
例如，如果我們發現臀大肌在髖關節屈曲45度時達到活性機械張力的平台，那麼當以0度、45度或90度髖關節屈曲進行訓練，且肌肉啟用程度相同（因此啟用的肌纖維數量也相同）時，所產生的肌肥大效果將是相同的。儘管在不同關節角度（及其對應的肌纖維長度）下，工作中的肌纖維會有不同的峰值活性機械張力，但由於在平台區域工作時疲勞時間較短（因ATP消耗更快），所以機械張力刺激劑量並無差異。**最新趨勢：肌肥大特定區域訓練**
本文提出的概念對於針對特定肌肉區域進行肌肥大訓練至關重要。透過確定特定肌肉在特定關節角度下的活性機械張力範圍，訓練者可以專注於刺激該區域的肌纖維。這將允許更有效地建立特定肌肉區域的質量和力量。
肌肥大新觀念：找出最佳訓練角度，極大化肌纖維啟用
相較之下，如果我們確定臀大肌在髖關節屈曲 0 度時具有最大的槓桿作用（因此在這個關節角度達到最高的肌肉啟用水平），那麼在髖關節屈曲 0 度、45 度或 90 度進行峰值收縮訓練將會產生不同的肌肥大效果。肌肥大的程度與被啟用的肌纖維數量密切相關，因為肌肉生長是逐根纖維發生的（我們稱之為由內部機械感受器介導的內在過程）。如果某根肌纖維未被啟用，它將不會經歷任何機械張力，因此也就不會生長。因此，如果在髖關節屈曲 0 度訓練可以使 90％ 的肌纖維被啟用，而在髖關節屈曲 45 度訓練只能使 85％ 的肌纖維被啟用，那麼在 0 度進行峰值收縮訓練總是優於其他角度（並且也會導致未來可能達到更大的最大肌肉尺寸）。
**肌肥大機制的新見解：內在機械感受器**
這段落強調了選擇能夠啟用最多數量的肌纖維訓練角度的重要性，以最佳化肌肥大。未啟用的肌纖維不會經歷機械張力，因此不會生長，突顯了選擇適當訓練角度以促進最大限度筋膜增厚和增強力量的重要性。
由此我們可以看出，產生最大主動機械張力的關節角度並不重要，而肌肉啟用水平達到最高的關節角度對於肌肥大非常重要。
肌肉纖維的主動力量生成也會根據被動長度－張力關係而有所不同。當肌肉纖維在下降支段較遠的位置工作時，它們會產生更多的被動機械張力。而當它們在較短的長度下工作時，則會產生較少的被動機械張力。表面上看，這意味著我們應該總是盡量讓肌肉纖維處於被動長度－張力關係中最遠的位置（這也是目前許多健身網紅所主張的）。但這真的有道理嗎？
神經－機械匹配：針對肌肉肥大化訓練的原則
如需了解被動機械張力如何導致拉伸介導的肥大的詳細說明，請參閱我之前的文章。這裡，我僅想指出，被動機械張力所引起的適應與主動機械張力引起的適應並不相同。主動機械張力會使肌纖維新增肌小節（myofibrils），而被動機械張力則會使其串聯地新增節段（sarcomeres）。因此，我們無法將兩個長度－張力曲線相加，並認為這種機械張力總和是一個有效的結構。它們會導致完全不同的適應發生。換句話說，即使您能展示一個組合後在較長肌肉長度下具有較高總張力的長度－張力關係，但較高的被動機械張力無法彌補在這些延展關節角度中缺乏啟用。被動機械張力不能刺激肌小節的增加。**訓練目標取決於適應型別：** 為了實現最大的肥大，您仍需要在肌肉於關節角度處經歷最大啟用時對其進行訓練，這意味著您將需要神經－機械匹配（neuromechanical matching）的原則。
神經－機械匹配原則的重要性在於，其指出當肌肉在啟用程度最高時進行訓練將導致最大的肥大。這意味著，在您的力量訓練方案中包含各種針對不同關節角度下不同部分肌肉的練習是必要的。透過遵循神經－機械匹配原則，您可以確保整個活動範圍內均能發生筋肥大，使您的鍛煉達到最佳效果。
在當前的數位化時代，網頁效能對於使用者體驗至關重要。 React 框架經常被用來構建高效能的互動式應用程式，但要充分發揮其潛力，需要深入了解基礎技術和最佳實踐。
我們需要理解 Virtual DOM 的概念。 Virtual DOM 是一個輕量級的 JavaScript 物件，作為真實 DOM 的抽象描述。在 React 中，每次狀態或屬性改變時，新的 Virtual DOM 會與之前的版本進行比較，只將差異更新到真實 DOM 上。這種方法顯著提升了效能，因為直接操作真實 DOM 通常是昂貴且緩慢的。
我們可以利用 React 提供的一些內建功能，如 shouldComponentUpdate 和 PureComponent ，來控制元件何時重新渲染。例如，在一些情況下，你可能不希望子元件在父元件狀態改變時重新渲染，此時就可以利用 shouldComponentUpdate 方法來手動判斷是否需要執行更新。
使用 React．memo 也能有效避免不必要的渲染。這個高階元件（Higher Order Component）允許你僅在傳遞給它的 props 改變時才重新渲染元件，因此特別適合純函式型元件（Functional Components）。
還有一個值得注意的是鍵值（ Keys ）的重要性。在列表中使用獨特且穩定的鍵值，有助於 React 更精確地識別哪些專案需要更新、插入或刪除。如果沒有正確設定鍵值，可能會導致效能問題或意外行為。
要提升 React 應用程式的效能，需要從多方面入手，包括深入理解 Virtual DOM 、合理運用 shouldComponentUpdate 、 PureComponent 和 React．memo ，以及正確設定列表中的鍵值等。這些技術與策略相互配合，可以大幅改善應用程式的響應速度和整體效能，使得最終產品更加符合現代使用者需求。
任何特定肌肉的最大肥大（hypertrophy）將在其肌纖維中最多數量的部分暴露於足夠高強度的機械張力時發生。相反地，如果只有很少量的肌纖維暴露於略高水平的機械張力，尤其是這種狀態是在主動長度－張力關係平台期內工作所致，肥大的效果將是不理想的。因此，我們應該專注於［1］識別能最大化運動單位募集水平的方法，以及［2］識別能在特定肌肉中最大化啟用水平的訓練動作。
參考來源
肌肉肥大VS. 肌肉力量：練越輕反而肌肉變更大？
雖然更大的肌肉重量或是體型可能會提供一些力量優勢，但是根據訓練目標的不同，訓練方法將有所不同。肥大意味著通過有針對性的訓練來增加肌肉大小，旨在隨 ...
《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》十大增肌迷思
就是這一、二公分的差距，產生的槓桿優勢，肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小，也決定了他們能舉起的重量。 附著位置對肌力的影響可以很驚人，研究 ...
人體奇妙的槓桿設計
人類身上擁有3種類型的槓桿: · 說明: · 「內力」為身體內部產生的力量來源，包含:肌肉本身、或是韌帶、筋膜等因為被動而產生對抗性張力也是。 · 「外力」指 ...
來源： 運動訓練讀書會有氧運動比增肌訓練更好？增肌10大迷思破解
就是這一、二公分的差距，產生的槓桿優勢，肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小，也決定了他們能舉起的重量。 附著位置對肌力的影響可以很驚人，研究 ...
來源： 大纪元新闻网適應性. 增肌，增加肌肉質量
一個是肌肉力量的增加，也就是肌力提升；另外是肌肉量增加。在正常情況下，兩者關係是非常密切的。增肌可以說是一種向上適應的過程，肌肉是為了適應生活型 ...
來源： MediumNSCA-CPT都在教些什麼？動人學院上課啦！第一章：運動科學—抗阻 ...
第二類杠杆：肌力和阻力位於支點的同側， 肌力的力臂比阻力臂長。 第三類杠杆：肌力和阻力位於支點的同側，肌力的力臂比阻力臂短。
來源： dracademy.com.tw瘦子增肌必看，健身增肌大補帖！ - SuperFIT極度塑身
一段時間卻感覺增肌的效果不彰，到底是哪個環節出了問題呢？所謂增肌，意即增加肌肉質量，包含兩件事情：肌肉力量的增加，也就是提升肌力、肌肉總量的增加。
來源： superfit.com.tw重量訓練就能提升表現？ 針對搏擊選手的阻力訓練原則｜來稿文章
因此，一些對於一般肌力訓練有益的訓練原則，例如延長離心收縮時間的肌力／肌肥大訓練，則會大幅干擾了搏擊動作執行時的實際效果。如果要提升動作的執行 ...
來源： 香港01
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