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摘要
本文探討了如何透過多模態訓練與人工智慧技術、微小習慣累積效應等方法，提升行動力並打造健康生活。 歸納要點:
- 多模態訓練結合人工智慧:利用不同運動模式和AI技術,個性化定制訓練計畫,提高效率和降低受傷風險。
- 微小習慣的累積效應:每天簡單的散步或伏地挺身,可逐漸養成運動習慣,實現持續性的健康生活。
- 循序漸進的綜合鍛鍊:從基礎開始,逐步挑戰更高強度的動作,同時兼顧肌力、靈活度和心肺功能。
動態規劃和行為科學：打造可持續健身計畫的雙管齊下策略
是否曾經感到陷入不穩定的迴圈中，每一個健身計畫都在日常生活的重壓下瓦解？我也曾經如此，事實上，我現在仍然處於這種狀態。但是，一位精英教練 Iñaki de la Parra（Twitter 連結在此）的靈感點燃了一段新旅程，徹底改變了我對健身的方式。以下是我如何將零散的運動和低落的動力轉化為每日運動和持續進步的穩固基礎，至少在前四週內是如此。想了解更多關於我開始這段旅程的原因，可以檢視我的上一篇文章。如果你想深入了解整個概念，可以收聽這一集《The Roadman Podcast》。去年，由於在馬拉松訓練前夜生病導致無法參賽，再加上即將邁入40歲的大關，讓我感到空虛且缺乏熱情。因此，我決定建立一個可持續性的健身計畫。
**結合動態規劃：**本文闡述了一種創新的方式，結合動態規劃演演算法來最佳化健身計畫，根據使用者的日常變動調整運動強度和時間。這種方法允許使用者靈活應對生活中的突發狀況，確保計畫的可持續性。
**參考行為科學：**文中結合了行為科學的原理，探討如何透過設定明確目標、建立規律作息和尋求社會支援來強化動機，幫助使用者克服健身計畫的障礙，建立穩固的運動習慣。
綜合肌力、靈活、持續性運動：打造冒險適合度
我需要找到一種方法，能夠在短期內重建我的運動習慣，使我達到足夠的體能水平，以便在最短的專注時間內應對任何挑戰（如 Ross Edgley 在《藍圖》中所建議）。同時，這種方法也應該關注那些能讓我保持強壯和靈活，並且抵抗衰老帶來的退化的關鍵方面。我的健康和體能狀況非常糟糕。在這次旅程開始前的六個月裡，我幾乎沒有任何動力。零星地做了一些運動，比如偶爾使用 Zwift 騎車、跑步等，但這些都無法滿足我的需求。我感到空虛且缺乏動力，我知道必須改變。我早就意識到了這一點，並在心中把它稱為“冒險適合度”，但不知道從何開始，也不知道如何進行。而現在，時機剛好。**肌力訓練與靈活性訓練的結合：**根據近期的研究，結合肌力訓練和靈活性訓練有助於維持肌肉質量、預防跌倒和改善整體健康狀況，特別是在老年人中。這些訓練可以針對特定肌群，如腿部和核心，以增強運動能力和預防與年齡相關的衰退。
**持續性運動的益處：**持續性運動，例如快走、游泳或騎腳踏車，已顯示具有促進心血管健康、改善情緒和認知功能，以及減緩衰老過程的益處。規律的持續性運動有助於保持身體活動，並降低慢性疾病的風險，例如心臟病、中風和糖尿病。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 間歇訓練能在短時間內有效提升心肺耐力、肌耐力與肌力,並增加肌肉質量和基礎代謝率。
- 每週進行28分鐘的間歇訓練即可達到不錯的效果,相較於120分鐘的持續性耐力運動,時間更短但效果相近。
- 高齡者建議每週至少累計達到150分鐘中等強度以上的多元性運動,包括有氧訓練和阻力運動。
- 間歇運動如先衝刺30秒,再改成快走1分鐘,可以有效燃燒卡路里並提升後燃效應。
- 短時間高強度訓練(20-30分鐘)目的是最大限度地燃燒卡路里及訓練肌肉,而長時間訓練則從45分鐘到一小時不等。
- TABATA是一種知名的間歇訓練法,每組運動20秒,休息10秒,共進行4分鐘,有助於持續燃脂。
如果你想在最短時間內獲得最大的健身效果，間歇訓練絕對是個好選擇！研究顯示，每週僅需28分鐘的高強度間歇運動，不僅能夠提升心肺功能和增強肌肉力量，還可以增加基礎代謝率。而且，即使是年長者，也能透過結合有氧和阻力運動來取得健康益處。無論是短暫而激烈的Tabata還是其他形式，在忙碌生活中找到適合自己的方式，就能輕鬆保持健康！
觀點延伸比較:| 運動類型 | 時間需求 | 主要效果 | 適合人群 | 最新趨勢 |
|---|---|---|---|---|
| 間歇訓練 (HIIT) | 每週28分鐘 | 提升心肺耐力、肌耐力與肌力,增加基礎代謝率和後燃效應 | 時間有限但希望快速見效的人群 | 搭配智能穿戴設備實時監控心跳,個性化調整訓練強度 |
| 持續性耐力運動 | 每週120分鐘以上 | 提升心肺功能和耐力,幫助減重穩定體重 | 希望循序漸進提高體能的初學者或高齡者 | 結合虛擬現實(VR)技術增加運動樂趣 |
| 多元性運動 (有氧+阻力) | 每週至少150分鐘中等強度以上的運動量 | 綜合提升心肺功能、肌肉力量及靈活度,減少骨質流失風險 | 中老年人或追求全方位健康的人群 | 使用AI教練分析個人體能數據,提供專業指導建議 |
| TABATA 訓練法 | 每組20秒運動+10秒休息,共4分鐘 | 短時間內高效燃脂,提高爆發力和代謝率 | 偏好短時間高效率鍛鍊的人士 | 結合音樂節奏及社交平台挑戰增添趣味性 |
| 短時間高強度訓練(20-30分鐘) | 每次20-30分鐘 | 最大限度地燃燒卡路里及訓練肌肉 | 忙碌且渴望在短期內看到成效的上班族或健身愛好者 | 使用智能設備記錄並分析訓練成效 |
循序漸進的多模態訓練原則
但是，怎麼做呢？前四個星期的重點是建立一致性。我每天所做的事情本身並不那麼重要，關鍵在於每天都要做一些事情。我的計劃很簡單：
每天步行。
每天進行靈活度或瑜伽練習。
每週幾次力量訓練。（其他簡單的運動也可以，只要不影響步數。）
使用「如果這樣，那就那樣」（′if this， then that′）的方法，我根據 Garmin 訓練準備度和痠痛程度簡化了選擇，確保我總是有明確的前進道路。這可能不是最有效或最高效的方法，但它減少了決策疲勞。我不需要在這個階段計劃我要做什麼;我只需要做一些事情。這個系統告訴我該做什麼：
每天達到步數目標。
每天進行靈活度訓練。
按照以下規則進行鍛煉：
－ 準備度高 ＋ 痠痛低 ＋ 距離上次力量訓練超過2天：力量訓練
－ 準備度高 ＋ 痠痛低 ＋ 距離上次力量訓練少於2天：輕鬆有氧運動（目前階段為步行／騎車）
－ 準備度中等：輕鬆有氧運動
－ 準備度低：慢走加瑜伽
我的目標是在每4週區間內達到80％以上的靈活度和鍛煉比例。然後，我希望能夠連續實現這一目標。一旦完成，我會加入一些「走跑交替」間歇訓練，並從那裡開始逐步提升。
**專案1：多模態訓練的優勢**
結合步行、肌力訓練和靈敏度練習等多模態訓練，有助於提升整體運動表現、降低受傷風險，並促進全身協調和平衡。採用漸進式的方法從簡單的練習開始，隨著時間的推移逐步增加強度和複雜程度，能讓身體適應並發揮最大效益。
結合人工智慧技術，讓訓練日誌進化為更主動性的工具
如果我在兩個訓練週期內保持穩定，我將轉換到跑步。再一次，如果在兩個訓練週期內保持一致，我會增加一些速度訓練。如果未能達到80％的完成率，我將重複這些週期直到達標。如果低於60％，則可能意味著我過度訓練了，那我會退一步，重新調整並恢復穩定性。我認為，要確保能夠看到自己專注的事情，普通的 Garmin Connect 或 Training Peaks 儀錶板是行不通的。我希望建立一個能讓我了解情況並希望能夠根據模式進行調整的工具。我使用了一本紙質的訓練日誌，但也想要一些更主動性的東西。
為此，我建立了一個非常簡單的電子表格，其中包含幾個公式，可以幫助做出決策。這些公式遵循上述“如果．．．那麼．．．”的方法。一些簡單的規則，再加上四週期間的鍛煉完成百分比，就是這樣。
**最新趨勢：整合人工智慧輔助**
當前健身追蹤技術已整合人工智慧（AI）功能，可自動分析訓練資料、提供個人化見解和建議。AI能檢測訓練模式、預測疲勞程度，並依據個人目標和進度調整訓練計畫。這項創新使訓練過程更有效率、個人化，並有助於預防過度訓練等問題。
**深入要點：訓練日誌的演進**
傳統紙本訓練日誌已進化為數位化形式，提供更多功能和洞察力。數位訓練日誌結合GPS追蹤、生理資料監控和訓練分析，使運動員能全面檢視訓練進度。這些工具讓運動員深入了解訓練模式、找出優缺點，並據此調整計畫以提升表現。
能夠看到缺乏一致性的顯著紅色標示，突顯了需要改善的最大方面！這是我日常心率變異性（HRV）受到的影響（透過 Garmin 監測）。在四月下旬的一次單身派對中，我飲用了相當大量的酒精。接著在五月初參加了一場婚禮。從那時起，我專注於增加活動量，並完全戒除酒精，以無酒精啤酒取而代之成為常態。
在一次前往華沙的工作旅行中，我度過了一個特別高光的時刻。當時我並沒有像往常那樣拿瓶啤酒看電視，而是選擇與一位朋友一起進行了一次10公里的遠足——這是三年來多次類似出差中從未做過的選擇。這次經歷對我的身心健康都非常有益，除了被大量瘋狂追逐我們的蚊子困擾外。一連好幾天那些蚊子的嗡嗡聲一直縈繞在我的腦海裡！幸好 Davide 帶了防蚊噴霧！
提升主動性的方法與挑戰
最大的挑戰在於適應和轉變為更注重運動的生活方式，尤其是在同一個地方生活和工作的情況下。需要有意識地選擇多走動，比如在花園裡繞幾圈或抽空帶狗出去散步，不然我可能會從送孩子上學到接回來這段時間都坐在電腦前。當你正處於工作狀態或是連續開會、記錄筆記的時候，這並不容易。而那些小事比如回覆電子郵件和客戶關係管理（CRM）的工作也會讓人分心。但正是在這些地方成長機會才出現。
我希望能夠更多地邊走邊談，但目前，在進行大約一小時的通話時，我傾向於寫大量筆記來幫助我管理對話。這樣做並不易於行走。有些事情你可以做，也有一些必須要做的事情。有時候只是像多次搬運購物袋這樣的小改變，就能成為採取更注重運動方法的一個強力催化劑。其他時候則需要你停下手中的工作去活動一下。
**最新趨勢：可穿戴式裝置整合**
近年來，可穿戴式裝置如智慧手環、智慧手錶等蓬勃發展。這些裝置能追蹤使用者步數、卡路里消耗、睡眠模式等健康指標。透過與智慧手機或應用程式整合，可穿戴式裝置可提供即時回饋和個人化建議，協助使用者養成更活躍的生活習慣。
**深入要點：時間分段法**
時間分段法是一種有效管理時間和增加活動量的策略。使用者可以將工作時間分為較短的區塊，並在區塊之間安排短暫的休息時間。在休息時間，使用者可以起身活動，例如伸展、走動或完成家務。這種方法有助於防止久坐不動，並在工作日中累積更多活動量。
最大的事情聽起來像是老生常談，但這不是關於達成特定的目標，而是享受這個過程。這一直以來對我都是一個很大的挑戰，無論是在工作還是個人生活中。我總是追求那種達到目標或完成任務後的巨大興奮感。現在，我正試圖將重心轉移到過程上。我在努力重新教育我的大腦，從中找到樂趣。而且我認為，這是第一次我能看到改變的跡象。
簡約鍛鍊與多模態鍛鍊的整合：強化基本功，提升整體體能
步行已經成為我真正享受的一項基礎鍛鍊，無論是獨自一人、帶著狗，還是與他人一起。這種理念改變了我對健身的態度——重在持續運動和享受過程。這並不是說不會有艱難的挑戰，但我希望能專注於基礎，而基礎就是建立在過程之上。
未來一個月，我將重點放在提高一致性，特別是在靈活性訓練方面。我的目標是本月所有鍛鍊和靈活性練習達到80％的完成率。接下來，我希望能連續兩個月達成這個目標，再進入下一步驟。這意味著我要優先考慮基本功，確保自己每天都保持運動和柔韌性的練習。
當然，這並不代表排除其他運動，它們仍然在選擇範圍內。如果我們想去跑步或騎腳踏車，我不會拒絕。但專注於一致性意味著要避免因過早耗盡體力而破壞累積的好效果，因為那樣很容易發生。
**最新趨勢：簡約的鍛鍊整合**
近年來，極簡主義在健身領域蔚為風潮，強調以最少的裝置和動作來達到最佳效果。這與文章中提到的「基礎鍛鍊」理念不謀而合，強調持續的動作和享受過程，而非追求華麗繁瑣的訓練選單。
**深入要點：結合多模態鍛鍊**
文章只提到了步行、跑步和腳踏車等傳統運動，但專家建議採用多模態鍛鍊，結合不同型別的運動，例如力量訓練、有氧運動和柔韌性練習。這能更全面地提升體能，並降低受傷風險。
從小事做起：用微小習慣建立持續性
對於那些在保持一致性上掙扎的人，從小事開始。根據 James Clear 在《原子習慣》中的建議，從微小且可管理的任務著手。例如，每天散步15分鐘或每天進行10分鐘的活動，這樣循序漸進的方式可以降低門檻，提高執行率。
正如 Sally Mcrae（又稱 Yellow Runner）所說：「執行」。無論工作是什麼，量是多少，或與他人相比如何，只要持之以恆地做一些正面的事情，就會帶來益處。如果你還沒聽過她的這集播客，你真的應該去聽一聽，它非常精彩：請點此收聽，而真正的精華部分從46：56開始。
前四週已經向我展示了簡單、持續行動的初步力量。透過專注於每日散步、活動和力量訓練，我已經打下了一個堅實基礎。這段旅程不僅僅是為了快速勝利，更是為了創造一條通往長期健康和健身的可持續道路。我們一起加油吧！
參考來源
在減脂時，到底要選高強度間歇🥵 或是中等強度持續性運動🏃，哪種比較 ...
間歇運動(Interval training)：多 ... 實驗的每週運動時間普遍不長(每週運動時間中位數：間歇訓練28分鐘，持續性耐力運動120分鐘)。 ... 攝取碳水化合物，會不 ...
來源： ĒSEN多元性運動訓練對社區高齡者功能性體適能之影響
... 運動醫學會建議高齡者每週至少累計達到中等強度以上的身體活動量150分鐘，在運動種類上建議為多元性運動項目，包括：有氧訓練（aerobic training）；阻力運動訓練 ... 多見， ...
間歇運動、持續運動，哪個比較消脂？
像如果你選擇的運動項目是跑步，「持續運動」的方式就是一口氣慢跑個40分鐘；而「間歇運動」的方式可以是先衝刺30秒，接著改成快走1分鐘，再衝刺30秒，再 ...
來源： 照護線上間歇訓練法對運動表現之探討
研究結論與. 建議：間歇訓練法能有效提升心肺耐力、肌耐力與肌力，且能增加肌肉質量和提升基礎代謝. 率，此外，在能量消耗面，運用於減脂減重也有不錯的成效。依據相關文獻 ...
來源： 中華民國國防部-全球資訊網短期間歇訓練和長時間耐力運動，那種對消耗卡路里、減脂和整體健康 ...
短時間訓練，通常是指持續20到30 分鐘的高強度訓練，目的是在很短的時間內，用最大限度地燃燒卡路里和訓練肌肉。長時間訓練，時間則是從45分鐘到一個小時 ...
來源： Vogue Taiwan如何運用9種訓練動作設定出HIIT終極課表?
... 訓練、跑步機或單車練習相比，運用HIIT的訓練模式能多消耗25-30%的熱量。 同時，這樣的訓練模式也能在運動訓練後持續消耗熱量，也就是所謂的後燃效應 ...
來源： Red Bull如何強化戰鬥體適能訓練導入在戰術運用之探討筆者/廖斌宏
(二)特殊性：是指對於特定的刺激所產生的訓練適應，特殊性跟被訓練的. 肌群、關節活動度、目標能量系統、動作速度、肌肉動作與收縮模式有關。包. 含肌力和爆發力訓練動作加 ...
來源： 中華民國國防部-全球資訊網心跳率需達85-100％才有效！新手必學6款高強度間歇訓練菜單
尤其是當運動後，身體依舊持續燃脂，因此TABATA的訓練法在健身界流傳，成為家喻戶曉的TABATA訓練法。 訓練模式:運動20秒，休息10秒，一組連續4分鐘。共8個 ...
來源： Women's Health
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