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摘要
本文探討了飲食如何改變思維及生活方式的重要性，並揭示了現代營養學在心理健康與個別化治療上的新趨勢。 歸納要點:
- 心智飲食強調地中海飲食與大腦健康的關聯,幫助人們更全面理解食物對心理的影響。
- 個別化營養結合基因檢測,讓每個人能制定符合自身需求的飲食計畫,有效改善健康狀況。
- 腸道菌群與心理健康之間存在密切聯繫,透過調整腸道微生物可成為改善情緒和焦慮的關鍵策略。
食物與心理健康的秘密連結：改變飲食，改變思維
你感到憂鬱嗎？焦慮嗎？你所攝取的食物可能是原因之一。今年，哈佛訓練的精神科醫生 Georgia Ede 發表了一本開創性的著作：《改變你的飲食，改變你的思維》（Change Your Diet， Change Your Mind），於2024年1月上市。Medium 的知名成員之一、暢銷書作者 Jason Fung 多次在 Dr． Ede 的書中受到尊重地提及。他在亞馬遜的編輯評論中這樣評價她：「Dr． Ede 是少數幾位了解食物、腦部代謝與心理健康之間關鍵聯絡的精神科醫生，她能夠以引人入勝且易於理解的方式向專業人士和普通大眾解釋這些聯絡。」 ― Jason Fung 博士，《肥胖密碼》（The Obesity Code） 的紐約時報暢銷書作者。
在她的書中（我自己在手機 Kindle 應用程式上有一份副本），Dr． Ede 提到：
對傳統飲食觀唸的質疑：挑戰既定營養真理
我真的很震驚地發現，關於建議採取植物性飲食、均衡飲食、高纖維飲食、低膽固醇飲食，或是包含全穀物、低脂乳製品以及各種水果和蔬菜的飲食，完全沒有科學（或邏輯）依據。這……什麼？這真是突破性的訊息！但我注意到，營養師和報導醫療新聞的記者們仍然繼續撰寫文章，宣揚自1950年代以來流傳的「肉類和脂肪令人恐懼」的迷思。與此同時，各年齡層的美國人都在遭受情緒波動、焦慮，以及災難性的疾病。我腦海中浮現出一個已進入我們英語詞彙中的迷因：「休士頓，我們有問題。」像我這樣的人正是問題的一部分，但我們也同時是解決方案的一部分。因此，我決定發聲。造成我最近心理健康危機的原因，是一段衰退中的晚年婚姻，以及搬到科羅拉多州西坡小鎮後的不如意。我變得無法忍受地沮喪和焦慮，不再想做自己。
肉食者飲食：科學背後的健康飲食革命
像許多美國人一樣，我也曾過量攝取碳水化合物，每晚喝酒。當我在 YouTube 上看到 Dr． Ede 的訪談時，我馬上提高了警覺。我停止了吃麵包和水果，這兩者都會提升我的血糖（我是個曾經的二型糖尿病患者，已經逆轉了我的糖尿病）。我減少了飲酒的頻率，開始遵循生酮飲食並堅持下去。現在，我主要吃肉、魚、蛋，以及一些蔬菜，而且越來越少。我的體重下降了。醫生將我從 Metformin 中停藥，因為我不再需要它。那種以前出現在我臉上和手臂上的小白斑，在大約三個月內逐漸消失。最棒的是，一種被稱為「肉食者平靜」的感覺襲來。（我可以想像你會說，「肉食者？哇！」）不要對「肉食者」這個詞驚慌失措。一些名人，例如加拿大著名心理學家、作家及網路教育工作者 Jordan Peterson，以及他的女兒播客主持人 Mikhaila Fuller（之前叫做 Peterson），他們吃的就是所謂的「獅子飲食」。
**專案1：｀肉食者｀飲食的科學論證**：雖然這段文字中提到的 ｀肉食者｀ 飲食看似極端，但它也反映了近年來關於飲食與健康關係的最新研究趨勢。例如，越來越多的科學研究支援高蛋白、低碳水化合物的飲食模式，認為其有助於控制血糖、減肥、改善代謝症候群等。這些研究背後的機制主要包括：高蛋白促進飽腹感，有助於減肥;低碳水化合物減少胰島素抵抗，有助於改善血糖控制;高蛋白能促進肌肉生長，提升代謝率。因此，理解 ｀肉食者｀ 飲食背後的科學原理，並結合個人情況進行客觀評估，是關鍵。
**專案2：｀肉食者｀飲食的個人化應用**：值得注意的是，｀肉食者｀ 飲食並非一種標準化的飲食方案，更應該視為一種健康生活方式的探索，其背後理念是更注重食品質量和營養，而不是盲目追求某種特定組合。因此，在深入探討 ｀肉食者｀ 飲食時應考慮到個人的健康狀況、生活習慣以及文化背景等因素，以便進行適當調整和應用。例如，可針對不同身體狀況（如腎臟功能或膽固醇水平）進行營養補充和飲食品類調整，同時結合運動與睡眠等生活方式改變，以真正發揮 ｀肉食者｀ 飲 diet 的健康效益。
獅子飲食法：了解營養研究與自體免疫疾病的關聯
並不適合所有人，獅子飲食法是一種針對免疫系統受損及自體免疫疾病患者的排除飲食。儘管獅子飲食法極端，但我們每個人都需要更加關注營養背後的真正科學。Ede 的書中解釋了在營養流行病學（也稱為「觀察性」）研究中，研究人員收集數千甚至數萬人的資訊，以尋找可能解釋健康趨勢的模式。對於任何從事營養寫作的人而言，理解流行病學研究、非隨機對照試驗和隨機對照試驗之間的區別至關重要。我們有責任向讀者清楚傳達這些差異。在非隨機對照試驗中，志願者根據相似的健康狀況被分成兩組——實驗組（改變其飲食）和控制組（用以比較）。這類研究固然能提供一些見解，但不應忽視它們所面臨的侷限性。例如，觀察性研究只能揭示相關性，而無法證明因果關係;而且，在進行飲食幹預時，許多混淆因素，如參與者的生活方式、基因背景和環境因素，都可能影響結果。因此，我們不能僅依賴這些結果來草率推斷特定飲食方案對自體免疫疾病的療效。
近年來，個人化營養與免疫系統功能結合的新趨勢正在興起。當前研究者利用基因分析、微生物組分析以及免疫學指標，以設計更有效率的營養幹預方案。不僅如此，他們還深入探討特定營養素如何與免疫細胞互動，以期達到精準治療及預防自體免疫疾病的目標。未來，我們可以期待更多針對自體免疫疾病的個人化營養解決方案，使患者得以接受更有效且安全的治療策略。
營養流行病學研究的侷限性與新興方法
在隨機對照試驗（RCT）中，這種方法被廣泛認為是科學研究的金標準，科學家們探索兩個感興趣專案或變數之間是否存在直接的因果關係，例如蛋黃與膽固醇水平之間的聯絡。像我這樣的記者和部落客，常常容易誤解營養流行病學研究。我們並不是科學家。但你知道還有誰會誤解這些研究嗎？Ede醫生表示，一些影響深遠的營養檔案在很大程度上是基於營養流行病學，包括：－ 美國飲食指南
－ 世界衛生組織2015年關於紅肉和加工肉類消費致癌性的報告
－ 2019年的EAT－Lancet報告
下次當你閱讀一篇關於營養科學的文章時，留意那些顯而易見的詞彙“流行病學研究”。你不應該完全信任一項流行病學研究，它並不夠科學。
**專案1：營養流行病學研究的侷限性與新興方法**
營養流行病學研究確實有其侷限性，特別是在缺乏控制變數的情況下，容易受到混淆因素影響，導致無法完全確立因果關係。近年來隨著大資料、機器學習和基因組學等技術發展，這些研究正朝著更精準和客觀方向前進。例如，透過結合大型人口資料庫與基因資料，可以更準確地分析營養物質與疾病之間的關聯，同時減少混淆因素所帶來的影響。由於越來越多的營養幹預研究出現，我們能夠有效驗證先前結果，加深對於營養與健康之間複雜互動關係的理解。
**專案2：飲食指南的更新與未來趨勢**
制定飲食指南需要考量多方面因素，包括了過去累積的大量營養流行病學及臨床試驗結果，以及社會文化背景等等。隨著我們對營養科學理解的不斷深入以及個人化需求日益增加，目前一些新的飲食指南已開始向更精細、更個性化方向發展。例如，新版指導方針逐漸納入個人的基因組、腸道菌群等因素，以提供符合個體需求的方法建議。同時，在未來，我們也將更加重視可持續發展的重要性，以倡導健康、環保且負擔得起飲食模式，有助於促進人類健康及環境可持續發展。
艾德醫生呼籲回歸全食品飲食，並提出三階段改善情緒的方案
羅納德·霍夫曼醫生（Dr． Ronald Hoffman），美國最頂尖的補充醫學專家之一，在他對艾德醫生（Dr． Ede）著作《以飲食改變心智》（Change Your Diet， Change Your Mind）的書評中提到：在《以飲食改變心智》一書中，艾德醫生抨擊了營養研究的可悲現狀，這些研究主要基於不完善的流行病學調查。她聲稱，那些呼籲普遍採用植物性飲食的研究受到意識形態偏見的影響，將客觀營養科學置於一種時髦且值得懷疑的思想之下，即為了拯救地球免於氣候浩劫所需做出的努力。
那麼，我們應該吃什麼呢？霍夫曼醫生總結得很好，他指出艾德醫生提出了一個三階段的方法：考慮祖先或古飲食風格的全食品飲食，適度限制碳水化合物並選擇性地包括“更友善、更溫和”的水果和蔬菜。如果在六週後仍未達成情緒最佳化，可以考慮進一步轉向更嚴格的酮症飲食，此類飲食會大幅限制碳水化合物。而如果在酮症飲食下仍未達到所需效果，那就不得不—令人難以想像！—嘗試肉食主義者的飲食。
（嘆息。）我真的很高興艾德醫生的書提供了詳細的餐單計劃。
伊德博士的飲食與心理健康革命：重塑大腦飲食觀點
知名科學記者及《大脂肪驚喜》（′The Big Fat Surprise′）一書的作者尼娜·泰克霍茲（Nina Teicholz）對伊德博士（Dr． Ede）的著作寫道：「你是否正在與注意力問題、情緒波動、食物癮或憂鬱症掙扎？無論問題是什麼，你對自己的思想、情感和行為擁有的控制力遠超過你的想像……關於大腦食物的真相是，肉類並不危險，純素飲食並不更健康，而抗氧化劑也不是解決之道。」——（泰克霍茲）我知道改變我們對飲食的看法真的很困難，而身體適應劇烈的新事物甚至更具挑戰性，但這是可以做到的。那麼，我們從伊德博士的研究中得到了哪些關鍵啟示呢？
她的書籍（厚達401頁）明確指出了飲食與心理健康之間存在聯絡。伊德博士在書中自言自語地強調，個人對自身思想、情緒和行為擁有遠超預期的控制力，鼓勵讀者嘗試透過改善飲食來提升心理健康。這一觀點與當前心理學領域中的認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy， CBT）相呼應，CBT強調個人對情緒和行為掌控能力的重要性，以及透過轉變思維模式來改善心理狀態。
本書還反駁了傳統營養觀點，例如將肉類視為危險食品、認為純素飲食更健康及過分強調抗氧化劑的重要性。這些研究結果與當前健康飲食領域流行趨勢一致，即承認飲食具有個體差異性以及傳統觀唸的侷限性。因此，本研究給予那些遭受心理困擾但渴望改善的人們希望：改變飲食習慣可以成為促進心理健康的一種有效方法。
心理健康新思維：以大腦生物學為基礎，打造個人化的飲食方案
「如果你尋求的是最佳的心理健康，你需要根據大腦生物學來指導你的飲食選擇，而不是依賴飲食意識形態。」——Ede 醫生，喬治亞博士。我們可以相信 Ede 醫生所說的話。她是一位受人尊敬的科學家，並用真實資料支援她的研究。根據她的簡介：她擁有超過 25 年的臨床經驗，包括在史密斯學院和哈佛大學醫療服務部擔任校園精神科醫生與營養顧問多年。她是第一位提供以營養為基礎的方法作為精神藥物替代方案並取得成功的精神科醫生。她是關於飲食方法對於精神疾病、營養科學以及營養政策改革等方面國際公認的演講者。她建立並主導了首個針對心理健康從業者開設的醫學認證酮類飲食課程。她還共同撰寫了針對嚴重心理疾病酮類飲食的首個住院研究（2022年）。她被評選為 Baszucki 大腦研究基金會首屆年度新陳代謝心智獎得主。我呼籲大家停止盲目跟隨他人對於飲食營養所說的一切，不要無條件接受「植物性飲食」或「完全避免肉類」這種教條，然後毫無思考地重複它們。」此段落強調了當前在營養界興起的個體化營養趨勢，Ede 醫生提出了一個與眾不同且富有深度的方法論，使我們重新審視傳統觀念中的飲食選擇。在追求心理健康上，她強調應該根據每個人的獨特需求制定最適合自己的餐單，而非僅僅依賴流行或普遍存在的概念。因此，在探索健康之路時，我們不妨放下成見，以更開放和批判性的眼光來看待各種可能性，真正做到因應自身情況量身打造最優解。
低碳水化合物生酮飲食：探索個人化營養與基因檢測
許多專家都贊同艾德博士的觀點。舉例來說，查爾斯·韋斯特曼博士是杜克大學醫學副教授，他在肥胖醫學和內科醫學方面均獲得專業認證，並於2006年與威廉·S·揚西博士共同創立了杜克生酮醫療診所，此前他已對低碳水化合物生酮飲食進行了八年的臨床研究。閱讀科學研究，並在自己的身體上實驗幾個月，看看會發生什麼變化。這正是我所做的，而這也讓我的生活有了翻天覆地的變化。你感到沮喪嗎？焦慮嗎？那就仔細看看你正在吃什麼吧！了解飲食背後的科學可以幫助你改變生活。讀一本書，比如《改變你的飲食、改變你的心智》，或許可以成為你踏上這段旅程的第一步。
近年來，低碳水化合物生酮飲食受到了熱烈討論，但值得注意的是，**個人化營養**與**基因檢測**的發展逐漸改變著人們對於飲食與健康之間關係的理解。不同於單一飲食模式，個人化營養強調根據個人的基因、體質、生活型態等因素設計獨特的飲食方案。例如，基因檢測能夠幫助我們了解自身對特定營養素的代謝效率，以及對某些食物的敏感度，以制定更精確的飲食建議。一些與代謝症候群相關的基因變異，可以使個人意識到自己罹患該症候群的風險，因此他們能採取更積極有效地進行飲食調整及改善生活習慣。
在探索如何將基因檢測結果應用於個人化低碳水化合物生酮飲食方案設計時，我們不僅要關注當前流行的方法，更需思考其對精神健康的重要影響，如減輕焦慮和抑鬱等狀況。因此，不妨深入了解這些新的趨勢，以便在追求更好的健康時作出明智選擇。
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