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摘要
這篇文章分享了我如何透過五個小飲食改變成功減掉10％的體脂肪，讓每位讀者都能找到實用的方法來達成健康目標。 歸納要點:
- 每天攝取足夠的蛋白質,幫助增肌與提升新陳代謝。
- 減少加工食品和糖分的攝取,以降低體脂肪和改善健康狀況。
- 增加蔬果攝取量,確保獲得豐富的纖維素和營養素,有助於消化與控制食慾。
突破傳統飲食觀念，邁向健康體重管理的新紀元
還不是會員？在這裡免費閱讀此篇文章現在我們對營養和飲食的理解，與我高中時期完全不同。我的母親直到今天仍然不太知道如何準備一頓「均衡餐」。她已經70歲了，卻對我成長過程中的飲食文化感到著迷。
在減重和持久效果方面，有許多事情似乎互相排斥。如果你像我一樣，你只會對那些不需要讓自己挨餓後再大吃大喝的方式感興趣。與我不同的是，你不必聘請私人教練或營養師來告訴你，小改變可以帶來驚人的成果，只要給時間和堅持發揮作用。
我為你整理好了一切。許多 TikTok 使用者和所謂的「專家」卻將減重的第一步——開始——複雜化了。
現代營養學強調的是「整體飲食模式」，而非單一食物或營養素的限制。例如，地中海飲食強調攝取大量蔬菜、水果、全穀物、堅果和魚類，同時限制紅肉及加工食品。這種飲食模式並不強調「飢餓」的感受，而是透過豐富的營養攝取來提升飽足感與身體機能，從而實現健康體重管理。
腸道菌群與體重管理息息相關。近年的研究指出，腸道菌群組成會影響人體能量代謝及脂肪儲存。因此，在保持均衡飲食之外，適度補充益生菌或益生元也有助於調節腸道菌群並促進體重管理。有研究顯示某些益生菌株可幫助減少脂肪儲存並增加飽足感。
減肥初期，專注蛋白質和熱量，打造健康減重計畫
他們聲稱你需要制定一個堅實的計畫，購買大量產品（透過他們的聯盟連結），並且要「保持堅強」。實際上，開始的階段是最容易渡過的部分。為什麼呢？當你剛開始時，你的飢餓程度是最低的，肌肉損失的風險幾乎可以忽略不計。此時只有兩件事需要專注：蛋白質和熱量（雖然熱量是一個較長期討論的主題）。這並不意味著要「切斷所有碳水化合物、糖分或零食！」——親愛的女士們先生們，這才是真正暴食症狀的配方。我們追求的不是剝奪，而是製造一個足夠大的能量赤字，以逼迫你的身體使用其脂肪儲備。我敢打賭你聽說過1000卡路里的飲食以及它如何加速減重過程——不要這樣做！1000卡路里是幼兒所需的熱量。如果你這樣做，你會快速減重，但同時也會給你的身體帶來壓力，使得快速反彈變得更加困難（因為你的身體會想，「如果再度面對飢餓怎麼辦？」）。我的建議是每天攝取比維持所需熱量少約30％。如果你不知道維持所需熱量有多少，我們可以用一般常見數字作為參考：
女性每日所需熱量為2000至2400卡路里（在生理期增加200卡路里），男性則為每日2400至2800卡路里，具體取決於活動水平。根據經驗法則，若要每週減重0．5公斤，需要每天創造550卡路里的熱量赤字。如果想要每週減少1公斤，雖然可以將這一數值加倍，但這樣的做法並不可持續，可能會帶來其他問題，因此不建議如此。蛋白質攝取量應為每公斤理想體重的0．6至2克，或是每磅1克的標準。「飲品」似乎只是「飲品」，但事實遠非如此。以星巴克為例（主要因為他們對所有飲品提供了非常詳細的營養資訊）。
減重飲食的秘密武器：低熱量飲品
如上所示，一些飲品的熱量可以高達420大卡（幾乎是你每天減重所需的全部熱量赤字！）但這不僅僅關乎熱量的多少，糖分也非常重要，因為如果你一早就攝取了糖分，會讓你更加感到饑餓，從而更難以減重。黑咖啡（2大卡）、紅茶（3大卡）、綠茶（3大卡）、水（0大卡）、康普茶（9大卡以上）、草本茶（0大卡）等低熱量飲品相較之下，更有利於控制體重。而運動飲料，例如Gatorade或Powerade則有80大卡，某些果汁（需檢視標籤），葡萄酒也是需要注意的。而拿鐵則含有100大卡以上，可樂、紅牛以及某些“果汁”，啤酒則超過150大卡，加上各種含酒精飲品。公平地說，只要將含糖軟性飲料換成水或茶，就能讓我在熱量赤字方面獲得更多空間。讓我給你展示一些資料。可以在Google上搜尋100大卡的視覺影象，你會看到類似這樣的東西：
低熱量密度食物：讓你飽足不發胖的秘密武器
看看，有一些低熱量但營養密度高的食物，它們能讓你感到飽足，但不會增加太多熱量攝入。吃一碗番茄比吃一包花生難得多。低熱量密度的食物不僅可以讓你更長時間感到飽滿，還迫使你的身體燃燒更多卡路里來消化它們，因為這些食物大多是未經加工的。（雙贏！）以下是我飲食中常見的八種低熱量密度食物：－ Skyr（冰島酸奶，富含蛋白質！）
－ 水果（尤其是漿果——我用它們製作額外纖維和蛋白質的冰沙）
－ 豌豆（你可以將它們新增到任何主菜中……適合所有菜餚）
－ 蔬菜
－ 燕麥（一定會讓你感到飽足）
－ 雞蛋
－ 馬鈴薯
－ 瘦肉（魚、火雞、雞肉）
如果你聽說過碳水化合物是不好的——就別再看下去了。為什麼呢？因為水果和蔬菜都是碳水化合物。我就留在這裡了。
健康脂肪攝取指南：均衡、適量、聰明選擇
雖然健康脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油、雞蛋等）在你的飲食中是必不可少的，但它們的熱量約為碳水化合物或蛋白質的兩倍。如果你需要具體數字，建議將脂肪控制在每日熱量攝入的30％左右。若想快速改善飲食習慣，應避免深炸食品，例如薯片、大多數預製食品通常都含有大量脂肪（只需檢視標籤即可）。不過，你仍然可以享用一碗薯片。減少那些「不健康的脂肪」會讓你有更多空間攝入蔬菜、水果、蛋白質和一般碳水化合物，這對於幾個方面都是有益的：你會感到精力充沛，飢餓感會得到改善（健康脂肪依然可以保留！），而且你會感覺身體更輕盈。對我來說，我計劃晚上10點睡覺，因此我的最後一餐是在晚上7點進食。在這個時間吃最後一餐，有助於提升睡眠品質和恢復時間，也能避免「晚間暴食」，因為我們通常會忍不住去吃薯片之類的零食。
近期學界對於脂肪代謝的理解有所突破。除了傳統熱量控制觀點外，更有研究開始關注不同型別脂肪對身體影響的重要性。例如，飽和脂肪與單不飽和脂肪在代謝率、細胞修復及荷爾蒙分泌上存在顯著差異。因此，我建議嘗試以不飽和脂肪（如橄欖油、堅果、魚油）作為主要來源，而適度減少飽和脂肪（如紅肉、奶油）的攝取。不同型別的脂肪對每個人的影響可能有所不同，因此仔細觀察自己在消費各種不同脂肪後身體反應，如體重變化、能量水平及飽腹感等，也是相當重要的一環。
至於間歇性斷食，它也與脂肪代謝密切相關。透過限制進食時間，人們往往能夠促進身體使用儲存的能源，包括儲存形式的脂肪。這樣的方法不僅可以幫助調整新陳代謝，也能使我們擁有更好的精神狀態與活力。因此，在日常生活中加入一些間歇性斷食的方法也許是一個值得考慮的新選擇。
睡前吃什麼？蛋白質與睡眠的奇妙關係
這可能並不適合每個人：雖然對某些人來說，睡前吃東西可能不是最佳選擇，但對其他人來講，這卻能帶來好處——甚至可以抑制夜間進食並幫助減重。一些證據顯示，與其說睡前小吃會導致體重增加，不如說它可能幫助某些人減輕體重。 — 來源：Healthline。找到最適合自己的方式——我們都是不同的，而這種狀況隨著時間而變化。我曾經在晚上吃點心後，早上六點醒來時感到非常飢餓，但現在已經改變了，不過未來也有可能再回到那樣的情況。我會聆聽我身體的訊號。
十年前，我曾把蛋白質粉與健身房裡那些大塊頭聯絡在一起……對於當時的我而言，這樣的想法讓我至今仍感到羞愧。為什麼是蛋白質？因為目標是減脂，而不僅僅是減輕體重。讓我解釋一下：肌肉比脂肪更重，而且肌肉維持自身所需消耗更多卡路里。一般而言，稱量自己並不是最佳主意——使用皮尺才更為準確。
**專案1：睡眠與蛋白質的互動作用 － 最新研究**
近年來，科學界逐漸關注睡眠與蛋白質攝取之間的相互影響。研究表明，在睡前攝取適量酪蛋白等緩釋型蛋白，可以促進肌肉修復和生長，同時維持血糖穩定，有助於避免夜間血糖過低引發飢餓感，因此降低夜間進食的機率。
**專案2：個人化飲食方案 － 資料驅動的營養分析**
隨著科技的不斷發展，個人化飲食方案正逐漸成為趨勢。透過可穿戴裝置、智慧體重秤等資料收集工具，結合個人的基因、生活習慣及生理指標，可以生成精準的營養分析報告。例如，可以透過分析基礎代謝率、睡眠品質和活動量等資料，以制定符合個人需求的蛋白質攝入計畫。
減肥秘訣：蛋白質是關鍵，助你燃脂不減肌
雖然說，攝取的熱量低於身體所需（即熱量赤字）會導致減重，但你希望減掉的是脂肪，而不是肌肉。這就是為什麼蛋白質如此重要。如果你和朋友一起節食，其中一人專注於控制熱量，而另一人則同時關注蛋白質和熱量，那麼攝取更多蛋白質的人最終將比肌肉損失更多的脂肪。那麼，具體需要多少呢？大多數成年人每天每公斤體重需要約0．75克的蛋白質（對於平均女性來說，這是45克，男性則為55克）。這大約相當於每天兩份肉類、魚類、堅果或豆腐。作為指導，一份蛋白質應該能放進你的手掌中。根據英國心臟基金會的資料：雞胸肉和火雞胸肉（每100克27克）、希臘優格（每150克5．7－10克）、Skyr優格（每170克16克）、鮭魚／油膩魚類（每100克20克）、雞蛋（每100克13克）、蛋白粉（我個人使用 BULK，每30克22克）。
要公平地告訴你——僅僅在我的飲食中做了一些小改變（尤其是在飲料方面……）就幫助我在不餓肚子或改變生活方式的情況下減少了10％的體脂。我感覺更好，看起來也更好，多虧了蛋白質、健康脂肪和碳水化合物使我更加滿足。
挑戰體脂率迷思：以全面觀點看待健康
我仍然會吃一些我喜歡的蛋糕和零食（特別是在我的＋200大卡視窗期間，作為女性，我在那時特別渴望這些東西）。雖然減脂可以是一個有趣的過程，並讓你感受到成就感，但請記住，身體中需要一定量的脂肪。不要被 BMI 騙了，因為當你擁有實際肌肉時，它幾乎沒有意義（再次強調——肌肉比脂肪重）。我是一名運動員，目前體脂率是 18％。對於女性來說，這是可以接受的，我需要這樣才能正常運作。在網路上，人們仍然告訴我對於一名運動員來說看起來有點「胖」。所以請留意這點。順便提一下，體重秤上的體脂百分比通常不準確。正確的方法應該是進行 DEXA 掃描。因此……將你秤子上的百分比帶著懷疑的態度看待。使用皮尺、你的個人健身狀況以及外觀來綜合考量。近年來，對於身體組成與健康指標的認知不斷進化，越來越多的研究強調「體脂率」僅是身體組成的一個指標，而非唯一標準。最新研究開始探討肌肉品質、骨骼密度，以及身體內臟脂肪比例等因素在健康與運動表現中的重要性，也更加重視身體組成與健康之間的複雜關係。例如，一些研究指出，即使體脂率看似健康，但若內臟脂肪比例過高，可能仍會增加罹患代謝症候群的風險。因此，單純以體脂率判斷一個人是否健康或是否需要減脂逐漸被科學界視為過於簡化。
基於上述研究趨勢，個人化的飲食與訓練方案逐漸受到重視。針對不同運動員的身體組成、目標、運動型別及生活型態設計更精準的營養與訓練策略，以達到最大化的運動表現和健康效益。例如，一名需要爆發力的田徑選手可能需具備較高肌肉量和較低體脂率，而耐力型游泳選手則可能需具備較低體脂率及最佳化能量代謝。透過與專業營養師和教練合作建立個人化方案，可以真正實現目標並避免陷入追求低體脂率迷思中。
整合以上觀點，我希望大家能夠以全面而平衡的方法看待自己的健康，不僅要注意資料，更要聆聽自己身心需求的重要性。
你是否在努力減脂上遇到困難？讓我知道對你有幫助的方式！感謝你的閱讀！如果我的寫作能以任何形式幫助到你，可以請我喝杯咖啡。我保證會像我的靈魂一樣黑（且熱量為0）。如果你喜歡我的寫作，你可能也會喜歡：
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