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摘要
這篇文章探討了五種看似健康卻可能損害你健康的食物，特別是其內含的草酸鹽對身體造成的潛在危害。 歸納要點:
- 草酸鹽與健康的最新研究顯示,它可能不僅影響腎結石,還與心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病有關。
- 每個人對草酸鹽的反應不同,因此個人化營養策略,如基因檢測和腸道菌叢分析,對降低攝取風險至關重要。
- 許多看似健康的食物如甜菜、杏仁和草莓都含有高量草酸鹽,因此需仔細了解各種食物的草酸鹽含量並調整攝取方式。
健康飲食的迷思：探索潛藏的健康問題與解決方案
許多注重健康的人選擇採取純素、素食、古飲食（Paleo）、生酮（ketogenic）或低碳水化合物的飲食，卻發現自己面臨意想不到的健康問題。這些問題從腸道不適到更嚴重的情況，如纖維肌痛症、偏頭痛、大腦霧霾、尿路問題、陰道疼痛、關節僵硬、腸易激綜合症（IBS）或炎症性腸病（IBD）、腎結石或腎衰竭、甲狀腺功能失調等都有可能出現。儘管他們努力過著健康的生活，但這些人往往找不到症狀的明確解釋。我曾經也是其中之一，花了超過30年時間追求最佳健康。我從素食主義轉向生食素，逐漸增加對綠色蔬菜、堅果和種子的攝取，這些都被認為是有益於健康的。即使我所吃似乎是理想的飲食，我卻沒有感覺好轉。我的症狀反而在我努力「改善」飲食後變得更加惡化。專案1具體說明：**腸道菌群失衡與飲食幹擾**。近年來，越來越多的研究表明，腸道菌群在維持人體健康方面扮演著至關重要的角色。雖然一些流行的飲食模式，如純素、生酮等，強調特定營養素的攝取，但它們可能對腸道菌群產生負面影響。例如，過度限制碳水化合物或蛋白質攝入，可能會導致腸道菌群失衡，而進一步影響消化、吸收和免疫功能。因此，我們除了關注宏觀營養素的攝入，也應該重視飲食對腸道菌群造成的影響。
專案2具體說明：**個人化營養與精準醫療**。隨著基因檢測技術的不斷進步，我們開始了解個人基因如何獨特地影響營養吸收和代謝，以及整體健康。因此，「精準醫療」概念應運而生，它主張根據每個人的基因特徵制定個性化的飲食方案。透過基因檢測，可以分析與營養吸收及代謝相關的一系列基因變異，以此提供針對性的飲食建議。例如某些基因變異者可能需要更嚴格地限制某些特定營養素或補充必要成分，以避免不適合其身體狀況而引發健康問題，同時促進自身健康狀態改善的重要性也愈加凸顯。在這樣一個日益複雜且亟需深入了解自身需求與反應的新時代，我們不能忽視科學資料所帶來的新啟示，也要勇於尋求最適合自己的道路。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 補充鈣質時應避免富含草酸的食物,以免影響鈣的吸收。
- 草酸鹽食物包括花生、大黃、地瓜等,過量攝取可能導致腎結石形成。
- 許多關於結石飲食禁忌的傳言並不必要,適量攝取蔬果有助於尿液鹼化。
- 檸檬酸鹽能防止尿液中形成草酸鈣結晶,有益於腎臟健康。
- 高鹽飲食與腎結石風險相關,建議改為低鹽飲食以降低發病率。
- 動物性蛋白質攝取過多會增加尿液中草酸和鈣質排泄,不利於結石患者。
對於經常面對腎結石困擾的人來說，飲食調整是非常重要的一環。適當避開富含草酸的食物，如巧克力和深綠色蔬菜，可以有效減少結石生成的機會。此外，多吃一些水果和蔬菜不僅能讓我們獲得營養，也有助於保持健康的尿液pH值。我們可以透過簡單的生活習慣改變，來保護自己的腎臟健康。
草酸鹽：小而常被忽視的分子，可能對健康造成重大影響
轉捩點？意識到一種小而常被忽視的分子可能是罪魁禍首：草酸，通常稱為「草酸鹽」。草酸鹽，又名草酸，是自然界中存在於許多植物中的化合物，包括蔬菜、水果、堅果和種子。它們是植物對抗食草動物的一部分防禦機制。在人體內，草酸鹽要麼透過食物攝取，要麼作為代謝的副產品產生。草酸鹽與鈣的關係：草酸鹽最重要的影響之一是其能夠在消化道中與礦物質（特別是鈣）結合。這種結合形成了不溶性的草酸鈣，並可透過尿液排出。如果過多的草酸鈣積聚，就可能導致腎結石的形成。
對營養素吸收的影響：由於草酸鹽會與鈣、鐵和鎂等礦物質結合，它們可能減少這些必需營養素的生物利用度，使人體更難以吸收。
腎結石：與草酸鹽相關聯的最知名健康風險便是腎結石的形成。大約80％的腎結石由草酸鈣組成。那些容易患上腎結石或有此病史的人，通常被建議限制攝取高含量草酸鹽食品。
探索腎結石的微觀世界：草酸鹽的秘密與個人化營養策略
如果你透過顯微鏡觀察腎結石的圖片（圖中橫向長度代表0．5毫米），就能理解這些結石所造成的傷害。草酸鹽形成四方晶體，從結石中突起，並劃傷接觸到的表面。Sally Norton，一位草酸鹽領域的專家及《有毒超級食物》（Toxic Superfoods）一書的作者，這樣描述它：「如今，我們攝取的草酸鹽數量使得我們開始在動脈、骨骼、甲狀腺、乳房和腎臟中堆積草酸鹽。」（3）
關節疼痛：如果這些晶體在關節內積聚，就會導致疼痛和炎症，模仿關節炎。
甲狀腺：草酸鹽妨礙碘的吸收，可能導致甲狀腺功能低下症（低甲狀腺激素水平）或橋本氏病（一種影響甲狀腺的自體免疫疾病，是引發甲狀腺功能低下症的主要原因）。2023年的一項研究報告指出，受損的甲狀腺細胞釋放草酸鹽晶體，而這反過來可能引發以下問題：
－ 炎症反應
－ 氧化壓力
－ 免疫反應
氧化壓力與炎症反應都被認為是觸發自體免疫疾病如橋本氏病的重要因素。（4）
**專案1： 最新趨勢：微觀世界與個人化營養**
近年來，微觀世界與個人化營養的結合成為顯學。透過顯微鏡觀察腎結石的微觀結構，並結合個人化飲食分析，能夠更精準地了解不同個體的代謝狀況，並制定個人化的飲食策略，以進一步降低腎結石形成的風險。例如，可以透過分析尿液中的草酸鹽含量來推估個人體內草酸鹽的代謝能力，再針對性地建議低草酸鹽飲食或補充特定營養素，以減少草酸鹽在腎臟中的沉積。
**專案2： 深入要點：草酸鹽代謝與腸道菌群**
草酸鹽代謝與腸道菌群密切相關。研究顯示，某些特定型別的益生菌可以抑制草酸鹽吸收並促進其代謝，有助於降低腎結石形成風險。因此，調整腸道菌群組成可成為預防和治療與草酸鹽相關疾病的重要策略。
草酸鹽的健康影響：了解潛在風險並採取措施
草酸鹽在組織中的累積：草酸鹽可以在你的組織中聚集，導致各種症狀和疼痛，這些情況往往難以理解。例如，在我的案例中，我有時會在早晨感到腳底出現奇怪的疼痛。這種疼痛不一定與我所預期的體力活動（如跑步）有關。你可以認為這類疼痛可能由多種因素引起，例如過度訓練、炎症或其他形式的壓力。雖然這樣說也許是正確的，但問題仍然存在：例如，炎症究竟源自何處？它完全可能與我所攝取的草酸鹽有關。我稍後將更詳細地解釋我的草酸鹽攝入。草酸鹽中毒：消耗極高水平的草酸鹽可能導致草酸鹽中毒，從而引發嚴重健康問題，如腎衰竭甚至死亡。純化後的草酸能迅速使人致死。估計一名成人急性致死劑量約為15至30克。即使是較小劑量也能造成嚴重症狀，如低鈣血癥（鈣水平過低）、代謝性酸中毒、噁心、嘔吐、腹痛，以及潛在致命併發症如腎衰竭。
即便2到5克也能造成顯著毒性。
菠菜：菠菜是最高含草酸食物之一，每100克生菠菜含約750毫克草酸。
堅果和種子（腰果、杏仁、芝麻、奇亞籽）：某些堅果如杏仁和腰果，以及像芝麻和奇亞籽等種子，都富含草酸。例如，每100克杏仁大約包含469毫克的草酸。
瑞士甜菜：瑞士甜菜與菠菜及甜菜葉相似，同樣富含草酸，每100克約645毫克。
地瓜：地瓜每100克含有約240毫克的草酸。
可可（黑巧克力）：不幸的是，可可粉也是另一種高草酸食物，每100克大約包含623毫克。
許多常見食物都含有大量穩定性的 草酸，而定期消費則會迅速累積其量。近年來研究顯示， 草酸鹽在組織中的累積不僅會引起急性中毒，更可能與一些慢性疾病息息相關。例如：
－ **腎結石**： 草酸鹽是形成腎結石主要成分之一，長期攝入高 草氧食品容易導致尿液中的 草氧濃度升高，增加腎結石形成風險。
－ **關節炎**： 有研究指出， 草氧素在關節軟骨中的累積可能與關節炎的發生及發展相關聯，並且對軟骨細胞造成損傷，引發關節疼痛及炎症。
－ **心血管疾病**： 草氧素與鈣離子結合形成 草氧鈣，在血管壁內沉澱，不利於血管功能並提升心血管疾病風險。
因此，加強對個人的 草氧代謝管理尤為重要，以降低健康風險並改善生活品質。在日常飲食中合理調整 高 草氧 食品攝取量，可以有效減少其帶來的不良影響，使身體更為健康和平衡。因此，需要根據個人的體質制定適當策略，以達到最佳健康效果。
哪些食物含有較高草酸鹽？
例如，甜菜葉每100克含有約610毫克的草酸鹽。大豆產品，如豆腐和豆漿，也富含草酸鹽。甚至黑茶和綠茶也包含草酸鹽。黑茶的草酸鹽含量通常較高，每8盎司（240毫升）可達50至150毫克，具體取決於沖泡的濃度。浸泡時間越長，釋放的草酸鹽就越多。而綠茶則相對較低，每8盎司杯中約含2至50毫克。如果考慮到一般人每日飲用的茶量，尤其是像冰茶這樣的大宗消費，其草酸鹽攝入可能會變得相當可觀。一些食物中的草酸鹽含量甚至超過我所列舉的「前五名選擇」，如大黃、蕎麥或星果，但很多人更有可能選擇巧克力（特別是深色巧克力，通常被認為比其他選擇更健康）、堅果和種子，而不是大黃或星果。在這裡，我們也可以注意到微生物體對草酸鹽代謝的重要性。近年來研究顯示，特定腸道菌群能夠代謝草酸鹽，減少其吸收並降低身體內部的水平。個人的基因型亦可能影響其對草酸鹽的代謝效率。例如，一些基因變異會影響與草酸鹽轉運相關蛋白質的活性，因此影響腸道對於這類物質的吸收及腎臟排洩能力。因此，更深入地理解這些因素，有助於我們制定針對性的飲食建議，以有效預防腎結石及其它相關健康問題。
草酸鹽攝取量與健康風險：我的日常飲食警訊
回顧我的經驗，現在只要想到我每天攝取的草酸鹽量，就感到不安。我最喜歡的一餐大致是這樣的：一大碗沙拉，包括：－ 生菠菜沙拉（至少300克，算是一份非常大的沙拉），－ 加上堅果，如胡桃（每100克約含10毫克）或花生（每100克約含187毫克），－ 腎豆（通常每100克約含15毫克草酸鹽），－ 可能還會有一些豆腐或大豆（每100克約含45至90毫克草酸鹽），以及－ 一些蔬菜如甜椒、番茄、黃瓜或蘿蔔。乍看之下，這似乎是一頓健康的餐點，但當你計算一下，就會發現其實負擔了大量的草酸鹽。僅僅菠菜就超過2克草酸鹽！對於大多數健康的人來說，腎臟每天能排出20到40毫克的草酸鹽。這些結晶必須有去處，由於身體無法一次性排出所有的草酸，因此它們被儲存在組織、關節、腺體甚至骨骼中。因此，對於那些容易受到與草酸鹽相關健康問題影響的人來說，通常建議每日飲食中的草酸鹽攝取量應限制在100毫克以下，以降低結石形成或其他併發症的風險。但即使你每天只攝取接近100毫克的草酸，你仍然會隨著時間積累越來越多。
個人化飲食與基因檢測近年來興起，使得我們能更精準地評估個體對於草酸鹽代謝能力。例如透過基因檢測，可以了解自己是否擁有某些特定基因變異，例如 OXAL1 基因突變與原發性草酸尿症等導致代謝異常。基因檢測結果可以幫助制定更具針對性的飲食建議，比如對於代謝能力較差的人，需要更加嚴格地控制攝取，而那些代謝能力較好的人則可適度放寬限制。新興科技如腸道微生物組分析也在探討腸道菌群如何影響草酸鹽代謝。未來將透過結合基因檢測和腸道微生物組分析等多種資料，更加精確地為個體提供個人化方案，以最佳化其營養吸收和健康管理。
草酸過載：素食者與純素者需注意的健康隱憂
在追求健康生活方式的過程中，特別是對於優先選擇蔬菜、水果及其他所謂“超級食品”的素食者和純素者而言，草酸過載的風險經常被忽視。不幸的是，我們的身體並不會即時反饋我們所施加的負擔，而是默默而勤勉地努力去管理這些過剩。如果我們繼續大量攝取這些抗營養素，其後果最終會以各種症狀顯現出來，這些症狀的嚴重程度因個體耐受性而異。某些人可能能夠長時間承受這種過載，但另一些人則可能更早出現問題。認識某些植物可能帶來的潛在缺點，使我們能夠對飲食做出明智的決策。在追求健康生活方式時，平衡對健康的渴望與理解身體實際承受能力之間至關重要。**專案1：個人化飲食與基因檢測** 隨著科技進步，基因檢測技術越來越普及，可以更準確地分析個人基因，以了解自身對草酸的代謝能力。透過基因檢測，我們可以得知自己是否較易受到草酸過高影響，以及應調整哪些食物攝取比例。例如，有些人可能更容易出現草酸鹽結石，因此需要更加嚴格控制高草酸食品的攝入量。這類個人化飲食建議有助於有效降低草酸過載風險並確保營養均衡。
**專案2：新型草酸解毒策略** 近年來，一些新的草酸解毒策略逐漸受到重視，例如：* **補充益生菌**： 研究表明某些益生菌可協助分解草酸，降低其吸收率。* **使用草酸結合劑**： 某些膳食補充劑，如鈣、鎂等，可以與草酸結合形成不易吸收的化合物，從而減少其吸收。* **採用低草酸飲食**： 除了減少高草酸食品攝入外，也可透過增加低草酸食品攝取來降低體內氧濃度。例如，多吃富含鈣、鎂的食物，有助於與氧結合並排出體外。這些新型解毒策略為降低草酸過載風險提供了更多選擇，同時也呼籲大家重視對氧化物質的了解和管理，以達到更健康的飲食目標。
感謝您的閱讀。資料來源：（1） https：／／www．chhs．colostate．edu／krnc／monthly－blog／should－i－be－avoiding－oxalates （2） https：／／comons．wikimedia．org／wiki／File：Surface＿of＿a＿kidney＿stone．jpg （3） https：／／sallyknorton．com／ （4） https：／／www．palomahealth．com／learn／oxalate－dumping－thyroid （5） Bargagli M， Tio MC， Waikar SS， Ferraro PM． 飲食草酸攝取與腎臟健康的關係。《營養學》2020年9月2日;12（9）：2673。doi：10．3390／nu12092673。PMID：32887293;PMCID：PMC7551439。（6） https：／／www．webmd．com／diet／foods－high－in－oxalates
參考來源
腎結石飲食禁忌與建議：預防結石、避免復發要吃什麼
＊補充鈣質應避免富草酸鹽食物：值得一提的是，如果想補充鈣質時，也應該避免食用以上富含草酸食物；根據食藥署指出，攝取過多草酸食物會影響礦物質的吸收（如：鈣 ...
來源： Hello 醫師6個預防腎結石的簡單方法
一些含有大量草酸鹽的食物，例如：花生、大黃及地瓜。草酸鈣結石是腎結石的主要種類，減緩對這些食物的攝取對於形成草酸鈣結石的人而言可能有助益。
來源： 東元醫療社團法人東元綜合醫院結石要限鈣、限草酸？醫師：不用！注意3類食物就行
許多衛教資料，都洋洋灑灑列出低草酸、低鈣的飲食指南，若將所有資料集合起來，您會發現：只剩下水可以喝。越來越多研究發現：許多口耳相傳的結石飲食禁忌都是不必要的.
來源： 早安健康這樣吃，不NG！改善腎結石的飲食策略
蔬菜水果吃得夠多，能夠鹼化尿液，其中的檸檬酸鹽還能夠避免尿液裡形成草酸鈣結晶。 ... 目前研究結果顯示，如果從高鹽飲食改為低鹽飲食後，腎結石的發生率就 ...
腎結石易復發好困擾！營養師傳授草酸食物大全聰明避開7類高草酸地雷
多數結石原發於腎臟，而當中又以草酸鈣結石最為常見，對於腎結石體質者來說，如何在日常飲食中避免攝取過多的草酸格外重要。營養師高敏敏為大家整理了一份草酸食物大清單，
來源： 健康2.0腎結石飲食| 營養與食安專區
6.限制富含草酸之食物富含草酸的食物有巧克力、核果、深綠色蔬菜、大黃、番藷、豆腐、茶和可樂等，應限制攝取。 7.尿酸結石尿酸結石大約佔腎結石患者的百分之二十左右。 當 ...
來源： 南投醫院醫曝8成結石患者體內是「草酸鈣結石」！4飲食禁忌＋多喝水預防結石
高銘鴻指出，形成尿結石的原因很多，以台灣人的飲食習慣而言，最普遍且超過8成是「草酸鈣結石」，草酸屬於天然有機酸，常常出現在蔬菜、水果，甚至是飲料和 ...
來源： 健康2.0腎結石飲食
5. 飲食中含高量動物性蛋白質時，會增加尿液中鈣質、尿酸鹽和草酸的排泄，對. 結石患者有不利的影響，一般而言，每一公斤體重所需的蛋白質約為0.8~1克。 建議您每天的蛋白質 ...
來源： 馬偕紀念醫院
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