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摘要
了解高血圧患者的飲食選擇至關重要，本文章探討了需避免的食物及健康替代方案，以幫助管理病情。 歸納要點:
- 腸道菌群失衡與高血壓相關,高血壓患者應攝取益生菌食物,如優格和泡菜,以促進腸道健康。
- 高血壓不僅影響血壓,還增加心血管疾病風險,建議多吃富含omega-3脂肪酸的食物,如魚類和堅果。
- 每位高血壓患者的飲食需求不同,諮詢營養師制定個人化飲食計畫能有效達到降血壓效果。
高血壓飲食指南：降低血壓的飲食調整
高血壓（hypertension）是一種使心臟必須加倍努力的醫療狀況。如果不加以處理，可能會損害動脈及周圍的心血管組織。您的醫生可能會建議您改變飲食和生活方式，必要時還會開立降血壓的藥物。您的醫療提供者可能會要求您將鈉的攝取量限制在每天2300毫克，如果需要則進一步降低至1500毫克。高鹽食物可能會提高血壓，因此如果您有高血壓，應盡量限制這類食品的攝取。除了減少鹽分之外，增加富含鉀離子的食物攝入，有助於更好地控制您的血壓。鉀離子能幫助血管放鬆，抵消鈉對血壓升高的影響，因此其攝入量對於控制高血壓至關重要。研究顯示，鉀離子的增加與降低高血壓風險密切相關。因此，我們建議多吃像是香蕉、番茄、菠菜和地瓜等富含鉀離子的水果和蔬菜。也可以考慮補充鉀營養品，但請務必在醫師指導下使用，以避免過量。
為了幫助您入手，我們整理了一份若想降低血壓而應該限制或避免的食物清單。DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）與地中海飲食也是兩種經科學證實能有效降低高血圧的方法，它們強調攝取大量水果、蔬菜、全穀類及健康脂肪，同時減少加工食品和糖分的攝入。在追求健康生活方式之際，不妨考慮融入這些飲食習慣，以便更全面地管理您的心臟健康。我們列出了需要限制或避免的食物清單，希望能協助您成功降低血壓。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 新鮮深海魚如鮭魚和鯖魚,富含Omega-3不飽和脂肪酸,有助降低血管發炎。
- 增加豆類製品的攝取,如豆腐、豆漿,可促進心血管健康。
- 全穀物食品如燕麥和糙米能提供足夠纖維,對控制血壓有益。
- 每日攝取少於1茶匙的鹽,有助於減少鈉的攝入,降低高血壓風險。
- 多吃高纖蔬果,例如芹菜與香蕉,可以幫助排出體內多餘鈉分,改善水腫問題。
- 避免高糖食物及紅肉,同時限制酒精攝入,有利於整體健康。
面對高血壓問題，我們可以透過調整飲食來改善情況。選擇新鮮深海魚、豆類與全穀物作為主食，多吃蔬菜水果，並減少鹽分及糖分的攝取，都能有效地幫助控制血壓。這些簡單而實用的方法，不僅有益身體，也讓我們在日常生活中更容易養成良好的飲食習慣。一起為了健康加油吧！
降低血壓：飲食指南與腸道健康
如果您對這份清單有任何疑問，建議聯絡註冊營養師。他們可以幫助您制定包含能夠降低血壓的食物和飲品的飲食計劃，並在用餐後讓您感到愉悅和滿足。超加工食品和包裝食品通常含有高鈉、飽和脂肪以及新增糖分，這些食物可能會提高血壓並影響您的整體健康。因此，應盡量限制攝取這些食品，或向您的營養師詢問較少鹽分的選擇：煙燻或醃製的蛋白質（如魚類、肉類等）、罐裝餐點如義大利餃子和湯、餅乾、薯片、椒鹽脆餅、海苔及其他鹹味零食、加鹽的堅果和種子、一部分醬料或調味品，例如醬油、魚露、沙拉醬以及某些莎莎醬等等，以及許多冷凍晚餐。一些即食食品，如麵包和起司，也可能含有高鹽。近年研究發現腸道菌叢與血壓控制密切相關，高鈉飲食會改變腸道菌組成，影響腸道菌代謝，因此導致血壓上升。因此，在降低血壓的飲食中，不僅要限制高鈉食物，更應重視腸道健康，可以透過補充益生菌或攝取富含膳食纖維的食品，如優格、發酵食品、香蕉與奇異果等，有助於維持腸道菌平衡，以進一步調節血壓。
另外，飲食調整不僅是關乎於選擇何種食物，更涉及心理層面。限制攝取高鈉食品可能帶來心理上的壓力與挫折感，容易造成反彈或不健康行為。因此，我們建議採用漸進式調整的方法，即逐步減少高鈉產品，同時增加新鮮蔬果及全穀類等低鈉選擇。尋找個人喜愛的低鈉食譜也能讓這一過程更容易執行，有助於長期保持健康習慣。
選擇健康食品，從了解營養成分開始
檢查營養成分以選擇最符合您健康目標的產品。建議選擇鈉含量每日建議攝取量的5％至20％或更低的產品。為了整體心臟健康，建議減少紅肉的攝取。這類肉類通常含有較高的飽和脂肪，可能會提高某些人的膽固醇水平，進而增加心臟病風險。以下為被視為紅肉的食物：牛肉、豬肉、羊肉、綿羊肉、山羊肉和小牛肉。許多全脂奶製品富含蛋白質、鈣及其他礦物質，但同時也含有較高水平的飽和脂肪。根據美國心臟協會（American Heart Association）的說法，飽和脂肪可能會提升低密度脂蛋白（LDL）──俗稱“壞”膽固醇──的水平，而這種情況則可能透過硬化與損傷血管來增加中風及心臟病的風險。
在探討鈉含量對健康影響時，不僅要注意總鈉攝取量，更應關注鈉的種類與來源。例如，加工食品中的鈉相比自然存在於食物中的鈉，可能更易導致高血壓。因此，高血壓患者應限制加工食品中的鈉，同時適當攝取天然食材所帶來的鈉，以有助於控制血壓。要特別留意的是，高鈉飲食也可能與腎臟疾病風險上升相關，因此需要仔細監控飲食中總體鈉攝入量。
另一方面，植物性飲食在促進心血管健康方面扮演著重要角色。研究顯示，多數植物性食品富含纖維素及抗氧化劑，有助於降低膽固醇並改善心血管功能。因此，在日常飲食中加入更多蔬菜、水果及全穀類，不僅能夠替代紅肉和加工食品中的不良成分，也可提供身體所需的重要營養素，提高整體健康狀態。
低脂飲食指南：告別高脂肪食物，擁抱健康生活
嘗試更常選擇低脂乳製品，並限制以下這些食品的攝取：全脂牛奶、全脂優格、全脂酸奶油、重奶油和全脂打發奶油、冰淇淋、全脂起司、黃油和澄清黃油（ghee）。炸食物通常含有飽和脂肪和反式脂肪，且根據其烹調方式可能還會高鈉，因此在穩定血壓時限制這類食品的攝取是明智之舉。例如：法式炸薯條、一部分餅乾、炸洋芋片、裹粉炸肉或魚、雞翅膀、洋蔥圈、天婦羅蔬菜，以及某些水果和澱粉類蔬菜，如蘋果及香蕉等。另外，雖然甜味的炸食物如甜甜圈或西班牙薰香糖不一定鹹，但這些產品中的脂肪種類並不適合心臟健康飲食。1． 關注「隱藏脂肪」：許多加工食品中含有大量飽和脂肪和反式脂肪，例如：烘焙食品、預先包裝好的冷凍餐點以及各種醬汁與調味料，這些看似無害的食物容易被忽略，因此閱讀營養標籤時需特別注意其中的飽和脂肪、反式脂肪及鈉含量。
2． 探索「低脂乳製品替代品」：近年來植物性乳製品迅猛發展，如燕麥奶、杏仁奶及豆奶等，不僅提供多樣化選擇，更具備低脂肪及低膽固醇的優勢，同時能夠滿足不同飲食需求。建議搭配不同種類的乳製品，以創造更多元化的飲食體驗，並兼顧身體所需。
含糖飲料與血壓：你應該知道的風險
他們的攝取應該受到限制。含糖飲料，例如碳酸飲料，可能會在長期（至少十年）的消費後提高成人的血壓。含糖飲品也可能提高兒童的血壓，因此應該限制青少年和兒童的攝取。以下是一些例子：碳酸飲料、果汁及濃縮果汁、甜味乳製品（如草莓牛奶、巧克力牛奶等）、甜味植物性飲品（如巧克力豆漿、香草米漿、燕麥奶等）、甜味開菲爾（可飲用優格）、甜味預調冰沙、運動飲料，以及各種新穎咖啡飲品如摩卡和法式冰咖啡等。一些能量飲料也在此列。美國心臟協會報告指出，血壓極高的人或許能從將咖啡因攝取量減少至每日兩杯以下中獲益。**專案1：最新趨勢：植物性飲品與血壓**，當今植物性飲品風靡全球，但甜味植物性飲料也可能潛藏著血壓風險。研究顯示，即使是不含糖的植物性飲料，例如豆奶或杏仁奶，也可能因為含有磷酸鹽等新增物而影響血圧。**關鍵是：**需仔細檢視營養標籤，選擇低糖、低磷酸鹽的植物性飲品。
**專案2：深入要點：血壓與運動飲料**，運動飲料通常含有高濃度的糖分和電解質，雖然可為劇烈運動者補充能量，但對於一般人來說，過度喝用可能導致血壓升高。**值得關注的是：**近年來市面上出現了低糖及無糖版本的運動飲料，更適合日常使用，但仍建議適量，以維持水合作用並避免不必要的糖分攝取。
咖啡因、酒精與降血壓飲食
您的主要醫療提供者可以根據您目前的血壓水平告訴您可以攝取多少咖啡因。這些專案可能含有咖啡因：煮沸的咖啡和濃縮咖啡、綠茶、濃縮咖啡豆零食（有時會裹上巧克力）、能量飲料及汽水。在試圖降低血壓時，減少飲酒可能對您有所幫助。以下這些飲品都含有酒精，應該加以限制：啤酒、蘋果酒、蜜酒、葡萄酒、烈酒（如白蘭地、伏特加、琴酒、威士忌、龍舌蘭等）、雞尾酒和預混合冷飲。DASH（膳食方法以防高血壓）飲食法是基於證據的有效降壓方案，其建議包括多吃全穀類、新鮮水果和蔬菜以及瘦肉蛋白，同時限制糖分攝取。請檢視我們下面簡短的清單，以了解在降低血壓過程中可以攝取哪些食物。如需更個性化的建議，可以考慮與註冊營養師合作。
**E－E－A－T原則：**
－ **E （Evidence－based）**：DASH飲食法已被證實能有效降低血壓，並受到美國心臟協會等權威機構的推薦。
－ **E （Easy to follow）**：DASH飲食法強調食用大量的水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白，並限制含糖飲料和加工食品，此原則易於理解，可以輕鬆融入日常生活。
－ **A （Accessible）**：DASH飲食法中的食材普遍易得，在超市或傳統市場都能輕鬆取得。
－ **T （Tailored）**：透過諮詢註冊營養師，可以根據個人情況和需求調整DASH飲食法，制定更適合的飲食計劃。
**典型查詢意圖結合示例：**
－ **「如何降低血壓？」** E－E－A－T原則提供了一個簡單易行且有效降低血壓的方法。
－ **「哪些食物可以降低血壓？」** DASH飲食法明確列出適合降血壓的食品種類，有助於使用者選擇健康材料。
－ **「如何制定適合我的飲食計劃？」** 透過諮詢註冊營養師，可以獲得個人化的餐點建議，有效降低血圧。
DASH飲食指南：降血壓的健康飲食法
水果和蔬菜含有礦物質、電解質及其他營養素，這些成分可能對血壓產生正面影響。根據 DASH 飲食指南，建議每日攝取 4 至 5 份的水果和蔬菜。不妨在餐點和零食中加入以下食材：香蕉、酪梨、漿果類（如草莓、藍莓）、蘋果、杏子、梨子、西梅、水蜜桃、帶皮的馬鈴薯、新鮮及無鈉罐裝番茄、葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等）、大蒜、洋蔥、甜椒、西葫蘆、西洋茄（茄子）、花椰菜及西蘭花。全穀類則富含纖維並提供能量。DASH 飲食指南建議每日攝取 6 至 8 份的穀物。可以試試以下這些選擇：藜麥、小米（Teff）、莧菜籽（Amaranth）、粗麥粉（Bulgur）、蕎麥、高粱、小麥粒（Wheatberries）、糙米以及燕麥片。
每天攝取足夠的蛋白質確保身體擁有製造荷爾蒙和酵素以及修復組織所需的資源，同時也能提供一定的能量。這不僅是健康飲食的一部分，更是支援良好心血管代謝健康的重要基石。植物性飲食與腸道菌群之間存在密切關聯，而最新研究顯示 DASH 飲食模式對心血管代謝健康指標有顯著影響，因此將這些食品融入日常膳食，不僅可促進整體健康，也為長期維持理想血壓奠定基礎。
DASH飲食指南：蛋白質、脂肪與個人化營養
選擇較瘦的蛋白質來源作為首選：如豆類（紅豆、鷹嘴豆、扁豆、斑豆、大豆等）、豆腐、雞蛋、超瘦絞肉、去皮家禽及魚類。為了減少飽和脂肪的攝取，應更頻繁地選擇低脂乳製品。也可以享用無糖植物性乳製品替代品。每日目標是攝取兩到三份以下食物：低脂或脫脂牛奶、低脂或脫脂酸奶（原味）、減脂起司。在選擇起司時，應注意營養成分標籤中的鈉含量，因為許多起司的鹽分可能偏高;也包括低脂或脫脂酸奶油，以及無糖杏仁奶、大豆奶、米漿和腰果奶等。DASH飲食指南建議每天攝取兩到三份健康的脂肪，如多元不飽和和單元不飽和脂肪。儘量更頻繁地攝取這些健康脂肪來源：
近年來，個人化營養與微生物組的影響力日益顯著。雖然DASH飲食提供整體性的建議，但更重要的是根據個人體質、生活習慣及目標進行調整。例如，腸道微生物組方面，不同人體內腸道菌叢組成各異，影響對食物的消化吸收與營養素代謝。透過基因檢測及糞便微生物檢測，可以了解個人腸道菌叢狀況，進而調整DASH飲食中的蛋白質與脂肪來源，以促進腸道健康和整體福祉。
在代謝個體差異方面，同種食物對不同個體的影響可能截然不同，例如有些人容易因食用豆類而產生脹氣，而另一些人則對乳製品不耐受。因此，針對個人的情況制定精準的DASH飲食方案尤為重要，我們建議諮詢營養師或專業人士以獲得合適指導，以改善心血管健康並達成最佳效果。
降血壓飲食指南：從天然食物到個人化策略
酪梨、堅果和無新增鹽、糖或脂肪的堅果醬，種子，以及富含 Omega－3 的魚類（如鮭魚、鱒魚、鯡魚等），還有植物油，例如橄欖油、菜籽油和葵花油等。保持充足水分，選擇不新增甜味劑的飲品，如水（可加入新鮮香草、水果或蔬菜進行浸泡）、無糖茶（熱飲或冷飲）以及純碳酸水。請諮詢您的營養師是否可以將無糖飲料納入您的飲食計畫中。以下是您可以採取的其他生活方式改變，以降低高血壓水平。定期從事身體活動對心血管健康和整體福祉大有裨益。嘗試透過找個步行夥伴、參加新的健身課程或學習一項新技能（例如跳舞或攀巖）來讓運動變得有趣。成年人應每週至少進行150分鐘的中等強度鍛煉，並且兩天進行力量訓練。而大多數兒童每天需要60分鐘的運動，以及每週三天的骨骼及肌肉強化訓練。
**高血壓管理的個人化營養策略：** 雖然以上提供的飲食建議對於大多數高血壓患者來說是合理的，但近年來營養學界越來越重視個人化營養策略。根據最新研究發現，不同基因型、腸道菌群組成、生活習慣，甚至情緒壓力都會影響高血壓控制效果。因此，僅憑一般性建議可能無法達到最佳效果。建議您尋求營養師或其他醫療專業人員的指導，以進行個人化的營養評估。
這包括：
* **基因檢測：** 特定基因與高血圧之間關係可以透過基因檢測進行評估，針對個人的基因型調整飲食。
* **腸道菌群分析：** 腸道菌群與血壓調節密切相關，可藉由糞便分析了解個人的腸道菌群組成，再透過特定飲食改善菌群平衡。
* **生活習慣問卷：** 透過問捲了解個人的飲食習慣、睡眠品質及運動習慣等，有針對性地調整不良習慣。
* **情緒壓力評估：** 壓力也是引發高血壓的重要因素之一;透過心理評估了解個人壓力水平後，可以尋求適當的方法有效管理壓力。
減重與飲食調整：降血壓的關鍵
您的體重可能會影響血壓，減重有助於改善這些資料。建議您諮詢醫生或營養師，以獲得個性化的建議，例如應該減輕多少體重以及哪些減重方法是可持續的。在家烹調時，盡量避免在菜餚中新增鹽或含鹽成分。相反，可以使用新鮮或乾燥的香草、黑胡椒及其他不含鈉的香料和混合香料來增加風味。透過徹底沖洗一些食物，如罐裝豆類、蔬菜和魚類，也可以降低其鈉含量，並嘗試選擇低鈉或無鈉的選項。您的飲食選擇會影響血壓水平。為了降低血壓數值，建議減少攝取超加工食品——這類食品通常含有大量鹽、新增糖和飽和脂肪。每日用全穀物、新鮮水果、蔬菜、豆類及其他瘦肉蛋白和健康脂肪來替代這些食品。
根據最新趨勢，如今更能透過個人化營養基因檢測深入了解自己對鈉、鉀及脂肪等營養素的代謝差異。醫生與營養師能根據基因檢測結果提供更精準的減重與降血壓飲食計畫。例如針對特定基因突變調整鈉攝取量或推薦特定食物組合，以達到最佳效果。
值得注意的是，研究顯示腸道微生物與血壓之間存在密切關係。一些益生菌可能有助於調節血壓，因此在飲食中納入富含纖維的食物，有助於促進腸道健康，也可能間接幫助控制血壓。因此，在制訂飲食計劃時，不妨考慮這一因素，使之既全面又具啟發性。
為了獲得更多好處，試著在日常生活中融入更多的DASH飲食元素。你的營養師可以提供幫助。
參考來源
高血壓飲食怎麼吃？3+2 原則控制不可不知！
新鮮深海魚: 鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚，補充Omega-3不飽和脂肪酸，有效降低血管內皮發炎反應。 · 豆類製品: 豆腐、豆漿、豆花..等。 · 全穀物: 薏仁、燕麥、糙米。 · 高纖蔬果: ...
來源： 康舟診所防高血壓飲食小口訣6少3多3點
多吃纖維食物纖維質可以降低人體對脂肪的吸收，對高血壓有很大的好處；並且纖維食物能幫助排便，減少便秘引起的高血壓。富含纖維質的食物包括蔬菜、水果、全穀類及根莖類等。
來源： 啟新診所高血壓飲食吃什麼？掌握8種降血壓食物與飲食禁忌，幫助維持血壓穩定
高血壓飲食怎麼吃？完整解析5大原則 · 高血壓飲食原則1：增加蔬菜、水果攝取量 · 高血壓飲食原則2：攝取低脂或無脂乳品 · 高血壓飲食原則3：以全穀雜糧取代精製 ...
來源： 健康元宇宙高血壓飲食- 衛教單張
高血壓飲食 ; 五穀根莖類, 米飯、冬粉、米粉、自製麵食。 麵包及西點，如：蛋糕、甜鹹餅乾、蘇打餅乾、蛋捲、奶酥等。麵線、油麵、速食麵、速食米粉、速食冬粉、義大利脆餅、 ...
來源： 宏恩醫院高血壓飲食原則
蔬菜類. 1. 新鮮蔬菜(芹菜、胡蘿蔔等含鈉量較高，. 水果類. 1.新鮮水果與自製果汁。 其他. 1. 白糖、白醋、五香料、杏仁露等。 2. 茶。 避免食用的食品.
來源： 戴德森醫療財團法人嘉義基督教醫院高血壓食物｜降血壓10大食物番茄點食有效？日吃15粒開心果護血管
高血壓食物｜降血壓10大食物番茄點食有效？日吃15粒開心果護血管 · 1. 綠葉蔬菜：生菜、芝麻菜、羽衣甘藍、菠菜等 · 2.
來源： 香港01
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