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摘要
本文介紹了一個為慢性病勇士設計的免費四週膳食計畫，旨在透過個人化營養及科學支持來提升生活品質。 歸納要點:
- 精準營養個人化計畫,根據不同慢性疾病及個人需求提供客製化飲食建議。
- 強調腸道健康的重要性,選擇富含益生菌和膳食纖維的食材,以改善慢性病症狀。
- 倡導抗發炎飲食原則,著重於omega-3脂肪酸攝取和抗氧化蔬果,幫助預防慢性疾病。
慢性疾病友善食譜：輕鬆四週營養計畫
與慢性疾病共存往往意味著要管理波動的能量水平、疼痛或疲憊，這使得餐膳準備成為一項漫長且不可預測的任務。滋養身體對於身心健康都是至關重要的。這份為期四週的餐單計劃是專門為像我一樣因慢性疾病而難以維持健康飲食習慣的人士設計的。我的餐單重點放在易於準備、所需購物或烹飪最少，卻仍能提供均衡營養的餐點。我將為每個用餐時段提供一小份食物清單，你可以根據自己的心情選擇想吃的！我也會和你們一起進行這套飲食計劃，並將在接下來的一個月中，在我的 Instagram 故事上釋出更新。所以開啟你的冰箱，看看目前有哪些存貨吧，我們將一起展開這段旅程！我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 以植物為食有助於延長壽命並降低慢性病風險。
- 每日飲食應包含六大類食物,以確保營養均衡。
- 建議每天攝取多樣化的食物,避免營養缺乏。
- 正常三餐定時定量,盡量不吃零食與宵夜。
- 健康飲食不必過度節食,可透過控制份量達成減重目標。
- 參加健康飲食課程可學習實用的烹調技巧與知識。
現代人常因忙碌而忽略健康飲食，其實要維持身體健康並不難。我們只需注意每餐的搭配，合理安排各類食品的攝取，就能有效降低罹患疾病的風險。通過增加蔬菜和穀物的比例，以及選擇清淡少油膩的料理，一個簡單又美味的飲食計劃就能輕鬆達成。讓我們一起從日常的小改變開始，向更健康的生活邁進吧！
觀點延伸比較:| 食物類別 | 每日建議攝取量 | 營養重點 | 健康益處 | 最新趨勢 |
|---|---|---|---|---|
| 全穀類 | 3-5份 | 纖維、維生素B群 | 促進消化、降低心血管疾病風險 | 選擇發芽穀物以提高營養吸收 |
| 水果與蔬菜 | 5-9份 | 抗氧化劑、維生素C、鉀 | 增強免疫系統、減少慢性病風險 | 推廣本地季節性有機產品 |
| 蛋白質來源(豆腐/豆類) | 2-3份 | 植物蛋白、鐵質 | 幫助肌肉修復及增長,改善代謝率 | 越來越多的植物基飲食受到關注 |
| 乳製品或替代品 | 2-3份 | 鈣質、維生素D | 支持骨骼健康,降低骨質疏鬆風險 | 無乳糖選項和強化型植物奶逐漸流行 |
| 健康脂肪(堅果/橄欖油) | 1-2匙或一小把堅果 | 提升心臟健康,改善膽固醇水平,支持大腦功能 | 持續受到追捧的地中海飲食模式 |
減重飲食計畫：身心靈健康之旅，從愛自己開始
在我們開始之前，我有幾件重要的事情想說，這對於讓這段旅程順利進行至關重要！請永遠記住，你的體重並不決定你作為一個人的價值。你是被珍視、被愛護的，（最重要的是）你仍然和我們在一起！讓我們繼續保持下去！食物不一定要以特定形式來準備。為什麼要把你的起司片、火腿和麵包做成火腿起司三明治呢？如果你可以分開享用這些食材，避免烹飪後的倦怠感，那就更好。只要食物按照健康指導適當地煮熟和處理，實際上吃東西的方法沒有固定規則。所以，如果分開享用所有的起司片、火腿片和麵包片可以幫助你管理倦怠感，那就隨便吧！
即使你的飲食不是最健康的，也不用擔心！只要你吃得飽，並且照顧好自己，那就是最重要的！所以，即使偏離了餐計畫或屈從於渴望，也不要感到內疚。這不是一次減重之旅，而是一段身心靈健康之旅，而這種旅程始終是從你的內心開始的。務必要保持堅定的心態，保持強大，不必因為犯錯而焦慮！每個人都會犯錯 ：）
如果你來自阿肯色州，有殘疾且獲得AR Medicaid福利，你可能有資格參加ARChoices居家照護計畫，該計畫提供一項可選服務，每天將新鮮煮熟的餐點送到你的家中，或者在週末送來冷凍及容易烹調的餐點。我認為這非常有幫助，我會建議所有符合條件的人使用此服務！很遺憾的是，由於我只生活過阿肯色州，所以對其他州的計畫不太了解，但我相信還有其他類似計畫存在。我是在我所在州DHS網站上的「部門與共享服務」中的「老年人、成人及行為健康服務」標籤下找到我的資訊，因此我建議你也檢視一下自己所在州DHS網站上是否有類似的資訊。
第一週專注於儲藏室常備食品和冷凍材料，以簡化流程。
7天快速瘦身抗發炎食譜：個人化營養規劃＆腸道健康
過夜燕麥：將½杯燕麥片、1杯牛奶（或植物性替代品）和一把冷凍漿果放入罐子中，然後放入冰箱過夜，享用時可選擇冷飲或加熱。優格盞：分層放置希臘優格、穀物和新鮮或冷凍水果。可選：淋上蜂蜜。奶昔：將香蕉、1杯牛奶、1湯匙花生醬和一把菠菜或冷凍漿果混合打成奶昔。（額外小提示：你也可以在奶昔中加入像是磨碎的薑和薑黃等“溫暖”香料，以增強抗發炎及促進血液迴圈的效果，對於慢性疼痛有幫助！）酪梨吐司：在全麥麵包上塗抹搗爛的酪梨，加上一點鹽，再搭配煮熟的蛋。（額外小提示：事先煮好或一次購買一週所需的蛋，可以節省日後時間！）湯與餅乾：加熱罐裝湯（若患有POTS，建議尋找高鈉選項），搭配如鹽餅乾等餅乾享用。
金槍魚沙拉捲：將罐頭金槍魚與美乃滋混合，然後塗抹在玉米餅上，如有需要可加入生菜或菠菜。如果你像我一樣不喜歡金槍魚，可以用培根或三文魚替代（兩者皆可購買預先煮熟的）。
烤盤雞肉與蔬菜：將雞腿肉與冷凍蔬菜拌入橄欖油、鹽和黑胡椒，在400°F（約204°C）的烤箱中烤25至30分鐘。義大利麵之夜：煮義大利麵並搭配瓶裝義大利番茄醬，再搭配已清洗好的沙拉綠葉及你喜愛的沙拉醬。
頂部調味馬鈴薯：微波爐加熱馬鈴薯並新增起司、鹽及酸奶油，同時搭配冷凍西蘭花（可在微波爐蒸熟）。
本週介紹了更多變化，依然專注於簡易準備與方便性。
**一、個人化營養宏觀調控與快速食譜的整合應用** ：現今快速食譜趨勢超越單純便利，更重視個人化營養需求精準滿足。針對上述食譜，頂尖營養師應考量如何將其整合進個人化營養宏觀調控系統。例如根據使用者提供的年齡、性別、活動量及健康目標等資訊，透過專業軟體計算每日所需之蛋白質、碳水化合物等比例，以及各類維生素礦物質攝取量。自動生成符合個人需求之週間食譜計畫，使每道食材份量均衡而符合熱量目標。
**二、食物抗炎及腸道健康效益深入探討** ：文中提到薑黃與薑等抗炎成分，但頂尖營養專家還應深入研究不同食品抗炎機制及其對腸道菌群影響。在設計食譜時，可針對特定發炎問題選擇相應材料，例如富含多酚莓果和十字花科蔬菜。同時，也要考慮益生菌對腸道健康的重要作用，例如在過夜燕麥中加入奇亞籽以提升纖維攝取。而這些知識不僅能提升健康飲食，也滿足追求效率生活的人士需求。
7天快速營養餐食計畫：簡單美味的蛋白質、碳水化合物與蔬菜均衡飲食
即食燕麥片：使用市售的即食燕麥包，加入切片香蕉或堅果以增添風味。我個人喜歡 Quaker 牌的楓糖和紅糖口味！（附加小提示：如果你像我一樣不耐煩，或者因為健康原因無法等水煮沸，可以用咖啡機或 Keurig 裝置將熱水倒入燕麥碗中，這樣會快很多！我建議每包用約4盎司的熱水，但這只是我的習慣！）貝果配奶油起司：搭配貝果與奶油起司，再旁邊加一些水果或水煮蛋。
蛋鬆餅：製作一批蛋鬆餅的方法是打散雞蛋，把混合物倒入已抹上油的馬芬模具中，再加入起司和冷凍蔬菜。以350華氏度（約177攝氏度）烘烤15至20分鐘。如果想要增加更多變化，可以將一些牛絞肉炒熟後加入蛋鬆餅，以提供所需的蛋白質。
火雞捲：把火雞肉片與起司捲成卷，旁邊可以搭配一些小胡蘿蔔或椒鹽脆餅。
米飯碗：微波加熱即食米飯，上面放一顆煎蛋、醬油和冷凍豌豆（可在微波爐內蒸熟）。
花生醬與果醬三明治：一份經典的花生醬與果醬三明治，旁邊可加幾片蘋果。
炒菜：將冷凍炒菜蔬菜與預先熟好的雞肉條一起翻炒，再淋上醬油。可搭配微波爐專用米飯享用。
冷凍披薩之夜：冰箱裡備有一張冷凍披薩，方便又令人滿足。再配上一份現成沙拉即可享受美好晚餐。
到目前為止，你應該已經找到了一種節奏。第三週介紹簡單的方法來平衡餐點中的蛋白質、碳水化合物和蔬菜。
快速優雅：7道風味升級的快手料理食譜
香蕉花生醬全麥吐司：在全麥吐司上抹上花生醬或杏仁醬，再放上香蕉片。微波炒蛋：將雞蛋在適合微波的碗中攪拌，加入鹽後以30秒為間隔進行加熱，每次攪拌一次。奇亞籽布丁：將3湯匙的奇亞籽與1杯牛奶混合，靜置過夜，並可加上水果作為配料。卡普雷塞沙拉：將莫札瑞拉起司切片、櫻桃番茄和羅勒葉混合，淋上橄欖油和香醋漿。剩食再利用：利用前一天晚餐的剩菜作為簡單、不需準備的午餐。熟食三明治：在麵包上夾入熟食肉、起司和生菜，可搭配預包裝的薯片或水果。
慢燉鍋辣椒：將罐裝豆類、絞碎牛肉（可選）、切丁番茄及辣椒調味料放入慢燉鍋中，全日烹煮以獲得無需麻煩的晚餐。蝦仁玉米餅：加熱冷凍蝦仁，然後用玉米餅夾入捲心菜混合物及預製調味醬。一鍋義大利麵：在同一鍋中煮義大利麵和冷凍菠菜，最後加入奶油起司或阿爾弗雷多醬，使其變得更加滑順。
本週重點是快速餐點，不僅美味且略顯精緻，而不需要額外努力。在這些看似簡單卻能提升風味層次的快手料理中，我們可以探索「風味科學」與「快速烹飪」結合的新趨勢。例如，「香蕉花生醬全麥吐司」就可以透過選擇不同品牌和烘焙程度的堅果醬來增強口感;而成熟度適中的香蕉則能提供最佳甜度與香氣。全麥吐司在纖維含量和口感上的選擇也非常重要，以確保整體食用體驗不受到影響。
對於「剩食再利用」，我們更應該考慮如何運用創新技術，如分子廚藝，使其不僅限於簡單加熱。例如，可以將剩菜打成泥狀，再經由高湯調整濃稠度並製作成不同形狀，以增添視覺效果。同時，也能透過改變風味來升級餘菜，例如使用醃製或發酵技術來使其更具吸引力。因此，在這些快速又優雅的餐點之下，是對現代飲食文化深刻理解與專業技巧相結合的一種展現。」
快速健康飲食指南：兼顧便利、營養與永續
酪梨蛋碗：將酪梨搗成泥，放上煎蛋或水煮蛋，撒上鹽和胡椒。華夫餅配料：使用冷凍華夫餅，上面可以加上糖漿、水果或堅果醬。
早餐捲餅：將炒蛋、起司和預先煮熟的香腸包裹在玉米餅中。
地中海盤：準備鷹嘴豆泥、預切蔬菜、皮塔麵包和橄欖，這是一道不需烹飪的餐點。
微波甜薯：將甜薯放入微波爐中加熱，切開後加入奶油、肉桂或花生醬。
雞肉凱薩捲：在玉米餅中使用預先煮熟的雞肉和袋裝凱薩沙拉混合物。
即食餐盒：利用超市中的即食餐盒，這些通常只需簡單準備，但卻有著高階感，例如調味好的鮭魚搭配蔬菜。
漢堡之夜：使用冷凍素食或牛肉漢堡排，在平底鍋或烤箱中煮熟，搭配洗淨的沙拉或冷凍薯條。
米飯與黑豆碗：將即食米飯微波加熱，再與罐頭黑豆、莎莎醬及刨絲起司混合。
儲備你的食品櫃：隨時準備好基本食材，如米飯、義大利麵、罐頭豆類、瓶裝醬料及香料等。
利用冷凍材料：冷凍水果、蔬菜及預煮蛋白質可節省時間並減少浪費。
批次烹飪：當你有一些精力時，可以製作多份餐點以便未來享用。
擁抱預包裝選項：如洗淨過的沙拉混合物、刨絲起司以及冷凍餐點都能成為生活救星。
投資廚房小電器：慢燉鍋、微波爐或氣炸鍋能簡化烹飪過程。
以下是一份基本購物清單幫助你入門：
**1． 個人化營養宏觀調控與快速餐食的結合**： 現有清單著重快速方便，但缺乏個人化營養考量。例如，一位健身者可能需要更高的蛋白質攝取，他們可以增加雞肉凱薩捲裡雞肉的分量，而關注減脂的人則應該減少油炸食品並增加蔬菜攝取，同時選擇低脂肪乳製品。可以考慮間歇性斷食的方法，以達到最佳健康效益。
**2． 永續飲食與減少食物浪費的策略整合**： 目前清單著重於方便性，但忽略了永續飲食的重要性。我們應該探索如何妥善儲存材料以延長保鮮期，以及鼓勵創造新料理來利用剩菜。同時也要推廣本季當地農產品，以降低運輸帶來的碳足跡，以及選擇環保友善產品，以促進可持續發展。在此基礎上，我們還可以提供一系列環保評估指標，使消費者明瞭其飲食對環境造成影響的程度，從而做出更具永續性的選擇。
四週輕鬆健康飲食計畫：簡單食材，營養滿分
蛋白質：雞蛋、罐頭金槍魚、冷凍雞肉條、熟食肉類水果：香蕉、蘋果、冷凍漿果
蔬菜：嬰兒胡蘿蔔、袋裝沙拉、冷凍菠菜
碳水化合物：麵包、玉米餅、即食米飯、義大利麵
儲藏室基本食品：花生醬、罐頭湯、自製番茄醬（jarred marinara）、罐裝豆類
乳製品：牛奶（或替代品）、起司、優格
雜項：橄欖油、香醋釉（balsamic glaze）、穀物棒
這份為期四週的餐計劃不僅僅是關於方便性，更在於讓生活變得更輕鬆，同時優先考慮健康。慢性疾病和殘疾往往需要調整期望，但這並不意味著要妥協於營養。透過專注於簡單快速的膳食，你可以減少壓力，並將精力留給真正重要的事情。祝你烹飪愉快！
如果你從我寫的這篇小文章中獲得了一些啟發，歡迎檢視我撰寫的其他文章或收聽我的播客集數！
參考來源
敢挑戰嗎？以藍區生活為基準的健康長壽計畫：只要四週，就可讓你活得 ...
以植物為食不僅可延長壽命，還會直接影響罹患慢性病的風險。 四個 ... 藍區飲食食譜推薦：. 食譜1：干貝味噌湯. 全部烹調時間：25分鐘、份量：6份.
健康食譜舉例
依照食物所含的主要營養素，可分為下面六大類，每天由各類食物中選取多變化的種類和吃到適當的份量，即可讓飲食的均衡性提高。 一日食譜. 餐別, 飲食內容, 熱量. 早餐, 豬肉 ...
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8. 均衡飲食：每種食物之成分均不相同，增加食物多樣性，均衡攝取各大類食物，才不致發生營養缺乏。 9. 正常三餐、不過量：三餐應定時定量，不要吃零食和宵夜，或以水果取代點心。
來源： 衛生福利部四週飲食調整計劃－營養師客製規劃美味熱量調控餐！低醣、低GI
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