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摘要
在追求最佳健康的過程中，了解營養與身體之間的深刻聯繫是非常重要的。 歸納要點:
- 腸道微生物組影響神經傳遞物質的生成,進而調節情緒和認知,透過益生菌可改善心理健康。
- 個人化營養利用基因檢測技術,根據個體需求提供客製化飲食計畫,提高健康管理效果。
- 維持腸道菌群平衡對於增強免疫系統至關重要,而抗發炎飲食能有效減少慢性疾病風險。
體重管理：維持健康的體重對減少慢性發炎和提升生活品質至關重要，尤其是在年齡增長的過程中。例如，擁有健康體重及均衡肌肉與脂肪比例的女性，在更年期期間所經歷的不適感明顯少於那些體重較高且脂肪比例較高的人。這是因為肌肉提供保護性的好處，而多餘的身體脂肪則相反。遵循健康飲食能使身體蓬勃發展，並有助於防止通常伴隨著加工食品攝取過多而出現的不適感，因為這類食品通常熱量偏高。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 腸道健康對消化吸收食物、規則排便以及抵抗病菌非常重要。
- 建議IBD病人攝取的碳水化合物與健康人相同,應選擇多樣化的非精製澱粉。
- 每日添加糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,最理想能降低到5%。
- 全穀雜糧、豆類及各種蔬菜水果為主要飲食來源,有助於維持腸道健康。
- 膳食纖維和植化素含量高的未精製穀物比白米更有益於腸道護理。
- 根據專家建議,每公斤體重每日應攝取25～30大卡,以適應不同需求。
在現代快節奏的生活中，很多人常常忽略了腸道健康的重要性。保持良好的飲食習慣，如多吃全穀類、蔬果和減少糖分攝取，不僅能改善我們的消化系統，也能增強免疫力。了解正確的飲食方式，可以幫助我們預防許多疾病，讓生活更加健康美好。
觀點延伸比較:| 飲食來源 | 碳水化合物 | 添加糖攝取量 (建議) | 膳食纖維及植化素含量 | 每日熱量需求 (每公斤體重) |
|---|---|---|---|---|
| 全穀雜糧 | 非精製澱粉為主 | <= 5% 更理想 | 高於白米 | 25～30 大卡 |
| 豆類 | 多樣化選擇 | <= 10% | 豐富的植物蛋白和纖維 | 25～30 大卡 |
| 各種蔬菜水果 | 天然來源的碳水化合物 | <= 10% | 富含維生素與礦物質,促進腸道健康 | 25～30 大卡 |
在健康與福祉成為討論焦點的時代，營養與整體健康之間不可否認的聯絡仍然是一個重要話題。隨著多樣化飲食、超級食品和健康趨勢日益受到重視，區分短暫的潮流與有科學根據的營養建議變得至關重要。良好的營養不僅僅是維持某種體重或身材，它還關乎促進心理清晰度、能量、情緒穩定性以及長壽。在這一系列文章中，我有幸訪問了 Naria Le Mire。
Naria Le Mire 是一位專注於腸道健康的註冊營養師，她幫助個人改善腸道健康並關注長壽。她在加州擁有一家虛擬營養指導實踐，並協助來自世界各地的人們。她的目標是找出客戶痛苦的根本原因，使他們能夠掌控自己的健康。在空閒時間，她喜歡和丈夫及孩子一起旅行，還有和她的豚鼠玩耍，以及劃槳板運動。非常感謝您與我們分享這些！在開始之前，我們的讀者希望能更好地了解您。您能告訴我們一些關於您童年故事的事嗎？
我在美麗的加州聖地牙哥長大，與母親和兄弟一起生活。童年時期，我在醫院裡度過了許多年，因為需要從手術中恢復，並認識了提供卓越護理的Rady兒童醫院的護士們。在那段時間裡，由於頻繁的手術，我大部分時間要麼待在家裡，要麼進行物理治療，這導致我的體重顯著增加。在幾次手術之間，我和兄弟會前往路易斯安那州的新奧爾良探望祖父母，那總是一段有趣的經歷！
糞便：窺探健康秘密的視窗
你能分享一下你最喜愛的「人生格言」嗎？這句話在你的生活中有什麼相關性呢？「證據就在糞便中」——這是我一位教授曾經告訴我的一句話。這句話對我來說變得非常重要，因為它影響了我對消化健康和長壽的看法。當時，我並不完全理解她的意思，但隨著我逐漸深入功能醫學的領域，一切都明朗了起來。如今，在與客戶合作時，我會牢記這一點，因為它揭示了我需要了解的資訊，以幫助他們感覺更好並解決問題的根本原因。是否有一本書、播客或電影對你產生了重大影響？能否分享一個故事或解釋為什麼它如此觸動你？是的，《原子習慣》這本書對我的生活產生了巨大影響，它幫助我認識到習慣形成在我所做的一切中的重要性。我在努力實現自己的健康、家庭和商業目標時，都應用其原則。這也是一本我推薦給所有客戶的書籍，以提高他們達成健康目標的成功機會。歸根結底，這本書強調的是創造可持續發展的長期成功之路。
**專案1：將「糞便」視為健康指標的最新趨勢**
近年來，隨著腸道菌群研究的蓬勃發展，人們逐漸認識到糞便的重要意義，它不僅反映消化系統的健康狀況，更提供整體健康狀況的重要線索。例如，糞便顏色、形狀及頻率等指標，都能反映腸道菌群組成、消化吸收能力及免疫功能等方面變化。
**專案2：習慣養成與健康目標的結合**
《原子習慣》中提到的「習慣養成」觀點與達成健康目標息息相關。建立健康生活方式並非一蹴而就，而是需要透過持之以恆地養成良好習慣來實現。因此，我也鼓勵我的客戶利用該方法改善自身健康狀況，例如早睡早起或規律運動等。
現在讓我們轉向討論的主要部分。您是否推廣某種特定的飲食或飲食方式？這對您和／或您的客戶／病人來說為什麼有效呢？
促進腸道健康：抗發炎飲食、高纖維和充足蛋白質
我主要建議採取一種抗發炎、高纖維和足夠蛋白質的飲食，類似於地中海飲食。這種做法之所以有效，是因為它促進腸道微生物的多樣性，其中纖維作為益生元來滋養腸道微生物，而足夠的蛋白質則支援健康老化。我還建議限制零食攝取，專注於每天三餐的均衡飲食，同時避免在睡前過近時間進食——最好在就寢前至少四小時停止用餐，以支援健康消化。給予腸道微生物時間來發酵食物，以及讓身體在晚餐與早餐之間有14至16小時的休息期，對整體消化健康而言是理想的。研究顯示，腸道微生物與代謝症候群之間存在密切聯絡，不良飲食習慣可能導致腸道菌群失衡，進而影響新陳代謝功能。而間歇性斷食及其促進自噬作用的新研究，也證實了適當控制進食時間對改善身體機能的重要性。因此，我們應該重視每日飲食品質與攝取節奏，使其更符合我們身體健康的需求。
個人化營養：從基因到腸道菌群
個人如何根據基因易感性或獨特的健康問題來個人化其營養？我強烈建議進行功能性測試，並將其納入我所有客戶的計畫中。對於那些希望真正個人化飲食的人來說，像 Nutrigenomix 這樣的基因檢測是一個不錯的選擇，而 BiomeFX 則是進行糞便分析的絕佳工具。對於我的女性客戶，我鼓勵她們了解自己的荷爾蒙並考慮一種名為 DUTCH 的功能性測試。這三項測試在幫助我針對客戶獨特需求調整飲食方面發揮了不可替代的作用。水合作用在營養中的角色是什麼？它又如何影響身體和認知功能？充足的水分攝取對於健康的腸道運作至關重要。每日正常排便有助於清除我們經常攝取的毒素，預防如便秘、痔瘡、憩室病、肥胖、胰島素抵抗等多種健康問題。要實現規律且健康的排便，需要充足的纖維攝取。不論聽起來多麼奇怪，高液體與高纖維攝取都是形成良好形狀大便（這對保持健康消化系統至關重要）的關鍵所在。
除了基因檢測之外，微生物組檢測（如 BiomeFX）和代謝組學檢測正成為個人化營養的新興趨勢。微生物組分析可以揭示腸道菌群的組成與功能，協助調整飲食以改善腸道健康和免疫系統。而代謝組學則透過分析體液中的代謝產物，提供更精準的營養狀態和代謝功能評估，例如檢測特定營養素缺乏或代謝途徑異常。在腸道健康方面，有效地結合益生菌和膳食纖維，可以進一步提升水合作用及促進良好的消化與排洩效果，使得身體能夠更有效地吸收所需營養。因此，充分理解這些因素並加以應用，是達到最佳健康狀態的重要步驟。
季節性與在地食材：營養與健康的最佳選擇
季節性與在地食材如何促進最佳的營養和健康？在地食材對於身心健康的貢獻主要來自於其加工程度較低，這有助於減少體內的發炎反應。它們通常也具有較低的農藥殘留，有助於支援更健康且多樣化的腸道微生物群。有哪些食物或成分是我們應該謹慎消費的小量產品或完全避免的呢？需要限制攝取的食物包括高脂肪食品，尤其是來自動物來源的脂肪，以及缺乏纖維素的高度加工碳水化合物和糖醇，因為這些都可能對腸道微生物群產生負面影響。我不建議完全切斷任何一種食物，因為飲食中的彈性非常重要，我們偶爾也會想享用一些非日常飲食中的美味。不過，這些食品不應成為每日膳食的一部分。
**季節性與在地食材的營養價值：** 除了減少加工、降低農藥殘留、促進腸道菌叢健康等優點外，季節性與在地食材還擁有更高濃度的營養素。植物在生長季節吸收充足的陽光和雨水，同時能充分利用土壤中的養分。因此，以季節性與在地食材為主食，更容易攝取到最優質的維生素、礦物質和抗氧化劑。例如，夏季盛產的番茄富含茄紅素，可以抵禦自由基侵害，而冬季根莖類蔬菜則富含維生素C，有助於增強免疫力。
維持活力：打造你的能量食物清單
你個人的能量食品清單中有哪些食物？所有水果和蔬菜都在這份“能量清單”上，因為多樣化的飲食對於滋養腸道微生物至關重要。它們的重要性在於提供纖維、維生素和礦物質，支援健康老化。我的日常飲食通常包括漿果、酪梨、堅果和種子以及各種植物和動物來源的蛋白質，例如雞肉、脂肪魚、豆類和豆腐。隨著植物性飲食的興起，我們應該關注哪些關鍵營養素以達成均衡的營養？每餐都應重點加入蛋白質和纖維，以促進最佳健康狀態。蛋白質有助於健康肌肉的發展與老化，而纖維則充當益生元，滋養腸道微生物並產生所謂的後益生菌（postbiotics）。後益生菌是我們從消化系統中的益生菌和微生物中獲得的好處，如短鏈脂肪酸等！
糖分和加工食品如何隨著時間影響心理健康與情緒？
加工食品與腸道健康：影響心理健康的重要因素
加工食品可能對腸道微生物群的多樣性造成負面影響，而這與心理健康息息相關。一個富含加工食品的飲食通常缺乏滋養有益腸道微生物所需的纖維，這可能導致如腸漏和炎症等問題。這類飲食還會引發不必要的體重增加，而過重則會加劇慢性炎症，進一步影響腸道和心智。重要的是，我們在進食時，不僅是在滋養自己，同時也在滋養我們腸道中的大量微生物。因此，我們需要考慮這些微生物的偏好，有益菌喜歡高纖維食品，而非新增糖分的高度加工食品。近年來，學界越來越重視腸道菌群的多樣性與心理健康之間的深層聯絡。除了既有研究顯示腸道菌群失衡會導致焦慮、抑鬱等情緒問題外，更進一步的研究顯示，腸道菌群的多樣性直接影響著神經遞質如血清素、多巴胺等的合成，而這些神經遞質與情緒調節密切相關。因此，維持腸道菌群的多樣性對於保持良好的心理健康至關重要。
隨著人們對於促進腸道健康的新趨勢愈加關注，益生菌和益生元逐漸成為討論熱點。益生菌是指能帶來健康效益活細菌，而益生元則是可供給這些有益細菌所需營養的重要膳食成分。透過攝取富含纖維素及天然發酵食品，如優格、酸菜等，我們可以有效支援腸內有利微生物的增長，提高整體消化系統及心理健康狀態。因此，在選擇日常飲食時，我們應當更加註意其對於我們身心兩方面的重要影響。
您能分享一下「健康飲食的五大好處」嗎？
1． 腸道微生物多樣性：我與數以千計的消化問題患者合作，首要焦點是多樣化腸道微生物群。這種方法不僅有助於緩解消化不適，還能解決一些人可能未意識到與腸道健康相關的問題。當一個人專注於增強其腸道微生物的多樣性時，他們自然會採用更富纖維和抗炎的飲食，這對整個身體都有益處。這就像多米諾骨牌效應——滋養有益微生物會促進後生物產物（postbiotics）的生成，使我們感覺更好，而這一迴圈便持續下去。
飲食調整：穩定血糖、提升健康
2 ． 健康的血糖水平：我曾經與一位個案合作，他的每日禁食血糖水平超過300，並且不確定該遵循什麼樣的飲食來降低這些數值。我告訴他纖維和蛋白質的重要性，這幫助他達成了每日目標，使他的身體能更有效地平衡血糖。在進行這些改變之前，他需要約一週的時間才能穩定自己的血糖;而在之後，卻不到一天就能達到穩定。在採用健康飲食後，他開始感受到思維更加清晰和精力充沛，因為他的身體逐漸適應了新的飲食方式。這些都是我一直強調給我的客戶們的好處，我指出，一旦他們開始遵循符合自己身體需求、特別是針對腸道菌群的正確飲食，就會獲得這些益處。在制定控制血糖的飲食計畫時，個人化飲食顯得尤為重要。每個人的腸道菌群組成及其代謝方式各不相同，因此控制血糖所需的飲食計畫必須根據個人情況進行調整。例如，對於胰島素敏感度較低的人而言，可能需要更多蛋白質以及低升糖指數（GI）的碳水化合物，而胰島素敏感度較高的人則可能需要更多纖維。
腸道菌群在血糖控制中扮演著重要角色。研究表明，某些腸道菌群可以幫助降解食物中的碳水化合物，從而降低血糖水平。因此，透過合理飲食調整，可以培養有益腸道菌群，從而改善血糖控制。
不少新興趨勢如間歇性斷食 （Intermittent Fasting） 也受到了關注。此種方法被認為可以調整人體內部機制，有助於改善胰島素敏感度及促進脂肪燃燒。尋求專業營養師或醫生協助，以制定個性化的血糖控制飲食計劃，同時關注腸道菌群狀況，例如補充益生菌或益生元，提高腸道微生物多樣性，是非常值得考慮的方法。
3． 體重管理：維持健康的體重對於降低慢性發炎和提升生活品質至關重要，尤其是隨著年齡增長。舉例來說，擁有健康體重及適當肌肉與脂肪比例的女性，在更年期期間所感受到的不適明顯較那些體重較高且脂肪百分比較高的人少。這是因為肌肉提供了保護作用，而過多的體脂則無法實現這一點。遵循健康飲食能讓身體茁壯成長，同時幫助預防伴隨著高加工食品飲食而來的不適，這類食品通常熱量較高。
4 ． 健康老化：生活不僅僅是生存，而是享受我們在這個星球上的每一天，而健康的飲食在健康老化中扮演著關鍵角色。當我與各年齡層的人合作時，我會強調他們可以做些什麼來預防過早老化，包括遵循抗發炎、富含纖維的飲食。過早老化往往源於未能重視運動和營養飲食。許多人忽略瞭如何讓健康食品變得有趣和美味，但一旦他們學會這一點，老化過程就可以開始逆轉。
腦霧與腸道健康：解鎖清晰思緒的關鍵
5． 心智清晰度：我客戶表達的最大關切之一便是缺乏清晰度和持續的腦霧，這通常與腸道健康有關。我曾經接觸一位女性客戶，自小就遭受偏頭痛和腦霧的困擾，認為這只是她必須接受的長期問題。我鼓勵她進行兩項功能性檢測：一項針對腸道，另一項則是荷爾蒙。檢測結果提供了寶貴的見解，使我能夠制定出一套健康方案，以幫助恢復她的腸道健康並改善荷爾蒙平衡。開始這個方案幾週後，她打電話告訴我：「Naria，我已經一個月沒發過偏頭痛了！」像這樣的案例激勵著我去幫助更多人找到自然且全方位的療癒方法。突破傳統，探索腸道健康，開啟全新健康之旅
你是一位影響力極大的個體。如果你能啟發一場運動，為最多數的人帶來最大的好處，那會是什麼？鼓勵人們跳出傳統思維，以不同的方式探索治療健康問題的途徑，同時考慮腸道健康如何影響整體福祉。世界上有哪一位你特別想與之共進午餐的人？或許我們可以標記他們，看看會發生什麼！我希望能與 Dr． Joseph Salhab （＠thestomachdoc） 共進午餐，因為他在腸道健康領域擁有豐富的知識和經驗。讀者們可以透過以下平台關注我：Facebook： https：／／www．facebook．com／naria．lemire Instagram： https：／／www．instagram．com／narialemirenutrition／ Tiktok： https：／／www．tiktok．com／＠narialemirenutrition 網站： www．narialemirenutrition．com非常感謝您分享這些重要的見解。我們祝願您在未來繼續成功，並身體健康！
參考來源
飲食指南使用說明
腸道健康，身體才能順利消. 化吸收食物，規則排便，並且對伺機入侵的病菌具有抵抗力。蔬菜. 亦含有許多已知對健康有益的植化素，例如花青素、含硫化合物、. 胡蘿蔔素、 ...
來源： 衛生福利部國民健康署發炎性腸道疾病- 營養指南
目前對IBD病人醣類攝取的建議與健康人相同，也就是主. 食類盡量多樣化選擇非精製的澱粉為原則，每日飲食中添加. 糖攝取量不宜超過總熱量的10%，甚至最好能降到5%。添. 加糖 ...
來源： 台灣小腸醫學會正確飲食習慣
依據指南擇素食，食物種類多樣化。 · 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。 · 烹調用油常變化，堅果種子不可少 · 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全 · 水果正餐同 ...
來源： 衛生福利部國民健康署腸道菌對了身心就健康! 營養學專家的護腸飲食全指南
本書是國內第一本同時全面解析食物、腸道菌與身心健康三角關係的實用指南，三位學識經驗豐富的營養專家爬梳國際間最新研究成果，以深入淺出的方式，為你揭開腸道菌的神祕 ...
來源： 誠品線上癌症病人居家飲食很重要│臺大醫院營養室葉宜玲營養師│專題報導│ ...
根據歐洲腸道靜脈營養學會2017年癌症病友指南建議，每公斤體重給予25～30大卡，例如：建議體重為50公斤，則每日建議攝取1500大卡的食物。日常生活中常見的米飯、麵食 ...
來源： 臺大醫院-健康電子報腸胃營養學全書：融合實證、臨床與研究，改善腸道機能、降低疾病風險 ...
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來源： TAAZE 讀冊生活網路書店【政策懶人包】2020-2025美國飲食指南
... 健康的指南飲食模式。 ... 指引二、基於個人喜好、文化傳統和預算考慮因素，使用個人化且營養豐富的的食物和飲品 ... 腸道保健4 · 重金屬4 · WHO資料整理3 ...
來源： 台灣營養師Vivian
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