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摘要
本文探討了植物性飲食如何改變健康狀態及其潛在益處，讓你接觸長壽的奧秘。 歸納要點:
- 植物性飲食能顯著改善腸道菌相,提升免疫功能與整體健康。
- 個人化的植物性飲食方案根據個人體質和生活型態,能夠幫助達到最佳健康目標。
- 多項研究顯示,植物性飲食有效降低心血管疾病風險,並對環境永續發揮重要影響。
如今，每個人都在尋找改善健康的方法。而其中一些最佳答案來自於邁克爾·格雷戈博士的著作《如何不死》。這本書的主要觀點是什麼呢？你的飲食選擇是過上更健康生活的核心！想像一下，這樣一種飲食能提升你的活力，同時減少慢性疾病的風險。這正是植物性營養所帶來的額外好處。難道這不是件美好的事情嗎？格雷戈博士在他的研究中指出，包含健康穀物、富含蛋白質的豆類、多彩水果和脆嫩蔬菜的植物性飲食，可以顯著改變你的生活。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 植物性飲食結合未精製碳水化合物和植物性蛋白質,有助於健康與長壽。
- 多攝取豆類(如扁豆、碗豆)及全穀物可顯著降低早逝風險,達近20%。
- 蔬菜和水果的多元營養素有助於抗發炎,預防慢性病。
- 增加植物性飲食有益腸道健康,進而提高壽命。
- 建議每日超過95%的食物來源應為水果、綠色蔬菜、穀類及豆類。
- 使用橄欖油和天然香料烹調,以提升膳食的健康價值。
隨著生活方式的變化，我們越來越重視健康飲食。其實，只要從日常餐點開始，多增加一些植物性的食品，如豆類、全穀物和新鮮的蔬果，就能有效降低罹患慢性病的風險，甚至延年益壽。這並不需要極端改變，而是將更多天然成分融入我們的生活中，讓每一餐都充滿滋養與活力。
想像一下，一種能提升你精力並幫助降低慢性疾病風險的飲食。聽起來很吸引人，對吧？根據格雷格醫生（Dr． Greger）的研究，採用以植物為基礎的飲食——充滿色彩繽紛的水果、爽脆的蔬菜、健康的穀物，以及富含蛋白質的豆類——可以顯著改善你的健康。
他的一項開創性研究發現，植物性飲食可以逆轉心臟病。沒錯，你沒有看錯！如果重症心臟病患者改採以植物為主的全食飲食，他們的動脈狀況似乎會出現驚人的改善。這就像給你的心臟一個全新的開始！想要更深入了解與植物性飲食相關的健康益處，可以參考國家生物技術資訊中心（NCBI）提供的這篇綜合概述，該文探討了與植物性飲食有關的重要健康改善情況。醫生營養更新：植物性飲食 － NCBI
為了讓您的旅程更加愉快，這裡有幾個引人入勝的事實，突顯植物性飲食的優勢和日益增長的受歡迎程度：植物蛋白力量：您可以從植物來源獲得充足的蛋白質！像扁豆、鷹嘴豆和藜麥等食物不僅富含蛋白質，還含有大量纖維。例如，一杯熟扁豆大約就含有18克蛋白質！
五彩繽紛的食物更健康：攝取各種顏色的水果和蔬菜能顯著提升您的健康。每種顏色都代表著不同的營養素和抗氧化劑。例如，橙色和黃色的水果富含維他命C，而深綠色葉菜則富含鐵質和鈣質。
燕麥奶的崛起：可持續的植物性飲食趨勢
燕麥奶的受歡迎程度：燕麥奶在近年來獲得了巨大的關注，2021年的銷售額飆升至3．44億美元！作為一種可持續的選擇，燕麥奶所需的水量比杏仁奶或牛奶少，且天然不易引起過敏反應。具成本效益的植物性飲食：與普遍觀念相反，植物性飲食其實可以非常經濟實惠。像是豆類、米飯和季節性蔬菜等主食通常比肉類更便宜。投資於健康可能會在長期內節省醫療費用！
可持續的飲食習慣：選擇植物性食品可以顯著降低你的碳足跡。肉類和乳製品產業是溫室氣體排放的重要來源，而植物性飲食則有助於緩解氣候變化。《負責任醫學醫師委員會》提供了寶貴的見解，說明植物性飲食如何降低慢性疾病風險並促進可持續發展。
燕麥奶的熱潮也對乳製品行業造成影響。許多乳製品公司現在積極開發和推廣自己的植物基牛奶替代品，以應對日益增長的可持續及抗過敏需求。這種競爭環境進一步推動了植物基牛奶市場中的創新和價格親民化，使消費者受益。
成本效益高的植物性飲食方面，不僅在經濟上受到認可，如今還被視為改善腸道健康的一個潛力來源。研究表明，植物性食品中豐富且多樣化的纖維含量能支援良好的微生物群落，有助於減少消化問題風險並促進整體健康。
「彈性素食」飲食正在逐漸受到重視，它是一種介於傳統與植物基飲食之間的方法。這種方式鼓勵減少肉類攝取，但不必完全戒除，提供了一條逐步而實際通往更可持續和健康生活方式的小路。
在推動可持續飲食習慣方面，不僅僅是個人的選擇，也有越來越多的人倡導在餐廳和機構設定中增加植物基選項。「無肉星期一」及類似倡議正在獲得動力，提高人們對於以植物為主的飲食環境及健康好處的認識。
新技術也陸續出現，以進一步提升植物食品生產的可持續性。例如，垂直農業技術允許在城市環境中高效地耕作食品，大幅降低對傳統農業依賴並減少運輸需求。
破解飲食神話，打造健康飲食新思維
讓我們來談談一些常見的飲食神話，這些神話可能會妨礙你達成目標。許多人相信可以依賴補充品，例如魚油，來實現最佳健康。Greger 主張整體食品提供了更強大的解決方案。例如，植物性來源的 omega－3 脂肪酸，如亞麻籽和胡桃，可以提供相似的益處，而不會伴隨魚類消費可能帶來的不利影響。那乳製品呢？書中對這個食物群提出的問題非常有效，而且也指出它與多種健康問題有關聯。植物性選擇讓你能夠做出既美味又對健康有益的選擇。關於植物性營養的神話與事實，在 SUNY Downstate 的一項資源中有詳細的解釋，它討論了植物性飲食在營養上的充分性。其中一個新興趨勢是「全食物植物性飲食」（Whole Food Plant－Based Diet，WFPBD），其核心理念強調以全植物性食品為基礎，並避免加工食品、油炸食品及甜食等，同時更注重整體生活方式的調整，例如運動、睡眠和壓力管理等。該趨勢不僅受到環保意識推動，也被認為能降低慢性疾病風險，以促進健康長壽。
儘管植物性飲食能提供豐富營養，但某些特定營養素仍需特別留意，比如維生素 B12、維生素 D、鐵質和鋅等。因此，在追求多樣化飲食之餘，適當補充營養品也是重要考量。例如，素食者可以選擇透過發酵製程而成的維生素 B12 補充劑，或透過紫外線照射促進維生素 D 的合成。
輕鬆踏上植物性飲食之旅：從小處著手，探索無盡的美味與健康
成功的秘訣你準備好了解更多有關植物性飲食的資訊了嗎？以下是一些簡單且有趣的建議，幫助你開始這段旅程：
從小處著手：你不必在一夜之間徹底改變飲食。可以先逐步增加每週的植物性餐點。例如，可以考慮實行「無肉星期一」，或將每天的一餐替換為美味的蔬菜選擇。
探索「每日十二項」：格雷格醫生（Dr． Greger）提出了一個方便的小清單，列出了應納入日常餐食中的食品，如豆類、漿果、綠葉蔬菜和堅果。這份指南能幫助你確保獲取多樣化的營養，同時讓你的餐點保持新鮮感。
在廚房中發揮創意：使用植物性食材烹飪可以成為一次有趣的冒險！嘗試新的食譜，挑戰你的味蕾，你可能會發現自己喜愛的新料理！
保持好奇心：了解植物性營養所帶來的益處。學習越多，你就會越有能力做出健康選擇。與朋友和家人分享你的知識，也能激勵他們一起加入這趟旅程！
儘管植物性飲食對健康有顯著正面影響，但我們仍需認識到健康是一個整體性的議題。格雷格醫生強調，定期運動、壓力管理和高品質睡眠同樣重要。把它視作成功的一道配方：均衡飲食搭配積極生活方式，將帶來更快樂、更健康的自我。
我們也應注意到一些未來趨勢，例如**細胞農業與個人化營養**。近年來，細胞農業技術蓬勃發展，以培養肉、培養乳等產品提供更永續且符合道德標準的選擇，不僅滿足植物性飲食需求，更符合環保潮流。同時，個人化營養透過基因檢測與資料分析，可制定精準的植物性飲食計畫，以滿足每位個人的獨特需求。
另外，有研究指出**植物性飲食與腸道菌相之間的重要關係**。富含纖維素的植物性飲食能促進腸道益菌生長，有助於改善腸道菌相平衡。不僅如此，它還與免疫力、心理健康以及慢性疾病預防息息相關。因此，採用植物性飲食不僅是一種生活選擇，更是一種全面提升身心健康的重要策略。
現在是採取行動的時候了，因為你已經擁有了所有資訊和工具，可以開始你的植物性飲食之旅！從飲食和生活方式的小改變開始;記住，你每一步都是重要的，不需要同時做完所有事情。
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參考來源
【新聞稿】怕胖不敢吃飯？改變餐盤讓你健康又長壽
植物性飲食適量的未精製碳水化合物配合植物性蛋白質，是健康又長壽的關鍵。董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，若從20 ...
來源： 董氏基金會食品營養中心長壽祕訣！3餐多吃「植物性飲食」 挪威研究：可多活13年
想要健康長壽，每天三餐飲食非常關鍵，科學家長年研究發現，多攝取碗豆、扁豆等豆類，和全榖物與核桃、杏仁、開心果等堅果，真的有助於長命百歲，男性最多能 ...
來源： Yahoo新聞健康飲食法那麼多，記得「植物性飲食」就好！餐盤蔬果過半的4大好處
植物性飲食是什麼，有什麼好處？多年來，各項健康飲食法的組成，少不了大量的蔬菜、水果。蔬果中多元的營養素，可以保護身體抗發炎，預防多種慢性病。
來源： fiftyplus.com.tw少吃1食物多活8年！預防死亡要吃3食物60歲開始也有效 - 健康2.0
6種長壽食物越吃越健康！ ... 王姿允強調，植物性飲食不管是富含纖維、多酚類或是不飽和脂肪，本對腸道菌健康有益，所以增加植物性攝取可以延壽是可預期的。
來源： 健康2.0健康飲食百百種怎麼吃才長壽？美研究「這樣吃」早逝風險少20%
國外有一項研究指出，有4種健康飲食模式，注重全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類攝取是它們的共通點，只需多吃就可以降低近20%的早逝風險。 現在有許多種健康 ...
來源： 健康醫療網藍區人瑞都這樣吃！全球最長壽飲食祕訣，藍區食物大公開
因此，日常飲食應超過95%的食物是水果、綠色蔬菜、穀類、豆類、番薯和山藥。多使用橄欖油和天然辛香料來烹煮食材，建議每天吃1杯全麥食物。飲食中的動物蛋白 ...
來源： 康健長壽飲食｜美研究4飲食模式降早逝風險20% 共通點注重5類食物
現在有許多種健康飲食模式，想要靠吃來讓自己長壽到底該怎麼做呢？外國有一項研究指出，有4種健康飲食模式，注重全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類攝.
來源： 香港01少吃飯多吃肉保健康？營養師：飲食永續從「改變餐盤」做起健康又長壽
植物性飲食適量的未精製碳水化合物配合植物性蛋白質，是健康又長壽的關鍵。董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，若從20歲開始，飲食從典型的西式飲食 ...
來源： 基督教論壇報
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