行銷需求｜與我們聯繫
摘要
本文探討如何通過科學方法激發運動員潛力，提供一個全面的營養藍圖以優化運動表現。 歸納要點:
- 個體化營養基因組學幫助運動員根據自身基因特徵制定專屬營養計畫,以增強運動表現和恢復效率。
- 腸道微生物組的健康直接影響運動員的免疫力與能量代謝,調整飲食結構能改善其運動表現。
- 精確控制營養攝取時間點,尤其是碳水化合物和蛋白質的補充,有助於提升肌肉合成與血糖管理。
運動員營養策略：提升運動表現20％的關鍵
你知道嗎？一個精心規劃的營養策略可以使運動員的表現提高多達20％！對於渴望獲得競爭優勢的運動員來說，適當的營養不再是一種奢侈，而是一種必需品。糟糕的飲食習慣可能是運動表現的隱形破壞者。不足的能量供應會導致疲勞、耐力下降以及受傷風險增加。缺乏必要營養素的飲食還會損害免疫功能，妨礙運動員恢復和適應能力。正如任何運動員所知，勝利與失敗之間的差距往往微乎其微。雖然高強度訓練和技能提升對成功至關重要，但一個周密計畫的營養策略經常被忽視，其實卻是解鎖關鍵表現的重要因素。透過在適當時機，以正確分量攝取合適的食物，你可以在競爭中獲得關鍵優勢並實現目標。
水分攝取同樣對運動表現至關重要。恰當地補充水分有助於維持身體電解質平衡，提高耐力並減少肌肉痙攣，因此進一步提升整體運動表現。因此，在制定營養策略時，運動員也應重視保持良好的水分狀態，以支援訓練和比賽中的最佳表現。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 營養增補劑應以均衡飲食為主,搭配新鮮高品質食物。
- 精氨酸被認為能快速提高運動能力,但效果因個人而異。
- 乳清蛋白是常見的補充品,適合運動人士和想減重的人使用。
- 鋅有助於增強骨骼與肌肉健康,並提升運動表現。
- 肌酸被證實能在短時間內提升速度、耐力和爆發力,是重要的運動補充品。
- 合理的膳食計畫結合適當的補充劑,有助於達成訓練目標。
在追求健康和運動表現時，我們經常會聽到各種營養增補劑。不過，其實最根本的方法還是均衡飲食，搭配新鮮的食材。雖然像乳清蛋白、肌酸等補充品可以幫助我們改善表現，但正確的飲食習慣才是最佳基石。因此，在選擇任何產品之前，不妨先檢視自己的日常飲食是否足夠全面，以便更有效地支持自己的健身目標。
營養是運動表現背後不為人知的英雄。儘管訓練和技能提升至關重要，但一個精心規劃的營養策略可以決定勝負之間的差異。在本文中，我們將探討運動營養的基本原則，並提供可行的建議，以助您為最佳表現注入能量。
適當的營養在為運動員提供支援激烈體能活動所需的能量、營養素和水分方面扮演著至關重要的角色。與一般人群相比，運動員由於其較高的新陳代謝率和身體活動水平，對能量的需求更高。他們需要足夠的宏量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）以及微量營養素（維生素和礦物質），以支援肌肉功能、修復組織損傷並維持整體健康。
運動員最佳醣類攝取指南：提升耐力、加速恢復
1． 碳水化合物（主要能量來源）碳水化合物是人體在運動過程中的首選能量來源，特別是在高強度的活動中，例如短跑或耐力跑。身體將碳水化合物分解為葡萄糖和肝醣。葡萄糖是即時的能量形式，而肝醣則儲存在肌肉和肝臟中，作為備用能源，以便在葡萄糖水平耗盡後隨時可用。運動員應優先攝取複合型碳水化合物，如全穀類、果蔬等。這些食物可以持續緩慢釋放葡萄糖進入血液，非常適合耐力活動。在運動前1至3小時吃一頓富含碳水化合物的餐點，可以幫助提高肌肉中的肝醣儲備，為即將進行的訓練提供燃料。
像是甜食零食雖然能迅速提供能量，但可能會導致能量崩潰。因此，最好把這些食物留到運動後再吃，以便快速補充肝醣儲備。在運動後30分鐘內攝取結合了碳水化合物與蛋白質的食品，有助於更有效地補充肝醣並促進肌肉恢復。
運動營養關鍵：蛋白質修復肌肉、脂肪提供持久能量
2． 蛋白質（肌肉建設與修復）蛋白質對於肌肉的建設以及運動後的修復和恢復至關重要。經過高強度的運動後，肌肉會受到拉傷，肌纖維也可能被扯開，此時需要蛋白質來進行修復或緊縮。運動員應該在飲食中包含高品質的蛋白質來源，如瘦肉、家禽、魚類、雞蛋、乳製品、豆類及豆腐。將每日的蛋白質攝取均勻分配，以支援肌肉蛋白合成並促進恢復。根據運動的型別和強度，每個人所需的蛋白質量有所不同，通常每日每公斤體重約需攝取1．2到2．0克蛋白質。
3． 脂肪（能量與荷爾蒙生成的重要來源）
雖然碳水化合物是高強度運動的主要燃料來源，但脂肪在長時間耐力活動（如跑步、騎腳踏車或游泳）中卻扮演著至關重要的角色。這是因為脂肪相比碳水化合物更具能量密度，能在運動期間提供持續穩定的能量釋放。因此，在運動後，不僅要攝取足夠的蛋白質，補充碳水化合物同樣非常重要。碳水化合物有助於補充肌肉中的糖原儲備，有助於提高訓練表現並加速恢復。因此，建議在運動後同時攝取高品質的蛋白質與碳水化合物，以達到最佳恢復效果。
運動員應在飲食中加入健康脂肪，例如堅果、種子、酪梨、橄欖油和脂肪魚中所含的脂肪，以支援整體健康和運動表現。特別是Omega－3脂肪酸，具有抗發炎特性，可能有助於減少運動引起的肌肉痠痛，並促進恢復。除了提供濃縮的能量來源外，脂肪對細胞結構（如細胞膜）的形成、荷爾蒙的產生以及脂溶性維生素（A、D、E 和 K）的吸收也至關重要。
運動員必知的營養補充：維生素與礦物質如何提升運動表現與恢復
4． 微量營養素（維生素和礦物質）維持足夠的維生素和礦物質水平對於身體功能至關重要。隨著運動員活動水平的提高，對不同維生素和礦物質的需求也可能增加。這種需求可以透過均衡飲食來輕鬆滿足，其中應包括各種食物。目前沒有證據顯示，攝取超過多樣飲食所提供的維生素會改善運動表現。B族維生素，包括硫胺素、核黃素及菸鹼酸（B1、B2 和 B3），對於將飲食中的能量轉換為可用能量是必不可少的。碳水化合物和蛋白質食品是這些維生素的絕佳來源。
運動會增加身體上的氧化壓力，因此需要更多具有抗氧化效果的維生素C和E。維生素C廣泛存在於各類水果中，而維生素E則主要來自堅果、種子及植物油。攝取足夠的微量營養素不僅能促進肌肉恢復，還有助於減少運動引起的疲勞，特別是維生素D和鈣對骨骼健康以及肌肉功能至關重要，因此在運動後補充相應營養同樣不可忽視。
運動員必知的維生素D與礦物質補充指南
維生素D在人體中扮演著多重角色，對於鈣的吸收至關重要。長時間在室內訓練的運動員應確保透過飲食攝取足夠的維生素D。當個體攝取過量的脂溶性維生素（A、D、E和K）時，它們會儲存於全身的脂肪中。因此，因為這些維生素是可以被儲存的，過量攝取可能導致毒性反應。相比之下，B和C維生素則是水溶性的，這意味著它們不會在體內儲存，因此不易造成毒性問題。礦物質在運動表現中也扮演著重要角色。劇烈運動會影響身體內鈉、鉀、鐵和鈣等元素的供應。雖然在運動後以及有時候在比賽期間需要補充鈉，但整體來說，不建議運動員採用高鈉飲食。在此背景下，特別強調維生素D的重要性，不僅有助於鈣的吸收，同時對免疫系統及肌肉功能亦具重大影響，因此運動員需特別注意其攝取，以支援整體健康與運動表現。
運動員必備營養指南：鉀、鐵、鈣及電解質補充
運動期間，鉀的水平會隨著運動而下降，這與鈉相似，儘管損失並不如鈉那麼明顯。運動員在訓練過程中及比賽後，可以透過攝取富含鉀的食物，如橙子、香蕉和馬鈴薯，來補充必要的鉀元素。鐵質透過紅血球輸送氧氣，有助於防止疲勞。耐力運動員對這種礦物質的需求特別高，而女性運動員因生理期可能會有鐵質不足的情況。因此，選擇富含鐵質的食物，如紅肉、扁豆、深色葉菜以及強化穀類食品，有助於預防缺鐵，但有時可能需要補充鐵劑。在開始服用鐵劑之前，最好諮詢醫生。鈣對骨骼健康和肌肉功能至關重要。運動員應確保攝取足夠的鈣，以防止骨質流失。不足的鈣水平可能導致日後出現骨質疏鬆症。而低脂乳製品則是良好的鈣來源。
在激烈運動後適當地補充電解質也非常重要。除了鉀和鈉之外，鎂和鈣等其他電解質在運動中同樣會流失，因此維持身體水分平衡及正常肌肉功能至關重要，以避免抽筋與疲勞。運動員在訓練或比賽結束後，可考慮攝取含多種電解質的運動飲料或食物，以促進恢復。
5． 水分補充（提升表現的關鍵）
水分攝取對運動員來說至關重要，以維持最佳的表現。脫水會損害身體和認知功能。運動員每小時可能透過汗水流失0．3到2公升的水分。他們應該在整天內定期飲用液體（而不僅僅是在口渴時），並留意在運動前、運動中及運動後的水分攝取。訓練期間要隨時備有水，尤其是在長時間或高強度的鍛鍊中，可以考慮飲用能補充電解質的飲品，例如鈉、鉀和鎂，這些成分會因出汗而流失，對肌肉功能至關重要。
聰明飲食計畫：均衡營養、穩定血糖、遠離飢餓感
制定餐計畫可以幫助你維持均衡飲食，確保滿足營養需求。應該包含多樣的營養豐富食物，如瘦肉、全穀類、水果、蔬菜和健康脂肪。在事前規劃你的餐點和零食，以避免衝動的飲食選擇，這可能會妨礙你的進展。練習正念飲食，有助於建立健康的飲食關係。注意身體的飢餓與飽足訊號，當你真的感到飢餓時再進食。避免限制性飲食或情緒性進食模式，這些都可能對你的表現和整體健康造成負面影響。適當的零食可以幫助維持能量水平並防止因饑餓而產生的食品渴望。選擇像希臘優格、混合堅果或切片水果等營養豐富的小吃。避免含糖零食，而是選擇全穀類或未加工食品，以提供持續的能量和必要的營養素。在制定餐計畫時，可以考慮將每餐中的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例均衡分配，以幫助保持血糖穩定及提供持續能量。同時，定期檢視和調整你的餐計畫，以確保它仍然符合你變化中的生活方式和健康需求。
運動前後營養補給：最佳飲食指南
水果和蔬菜富含維生素、礦物質及抗氧化劑，這些成分有助於整體健康和運動表現。為了確保攝取多種必要的營養素，飲食中應包含各式各樣的色彩斑斕的水果和蔬菜。1． 運動前營養
在進行運動或比賽之前，運動員應著重於攝取一頓均衡的餐點或小吃，這應該提供碳水化合物、蛋白質及液體的組合。這餐應相對低脂肪且低纖維，以便促進消化並減少運動期間的不適感。
大多數運動員在運動前1至3小時，最好選擇含有200到300克碳水化合物以及20到30克適量蛋白質的小吃或餐點。一根抹上花生醬的香蕉、一杯配有穀物的酸奶，或是夾有瘦火雞肉的全麥三明治，都能提供所需能量。
運動後同樣重要的是要攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，以協助肌肉恢復與補充能量。建議在運動後30分鐘內進食，例如一杯巧克力牛奶、無糖希臘優格配水果或雞肉沙拉等選擇，都能有效促進肌肉修復並提升整體恢復效果。
運動前後營養補給：提升運動表現與加速恢復
2． 進行運動時的營養攝取對於較長時間的鍛煉或高強度訓練，建議考慮在運動中補充營養。攝取運動飲料或含有碳水化合物的小點心可以幫助維持能量水平並延遲疲勞。在運動過程中，保持良好的水分攝取同樣重要，因此請記得多喝水。
3． 運動後的營養
在完成鍛煉後，應優先考慮運動後的營養，以補充糖原儲備並促進肌肉恢復。在運動後的一小時內，攝取快速消化的碳水化合物與優質蛋白質（15至25克）的組合是很關鍵的。一杯加入蛋白粉、水果和菠菜的奶昔，或者烤雞胸肉搭配地瓜和蔬菜，都能有效幫助補充糖原儲備並修復肌肉。
每位運動員都是獨特的，其營養需求會根據所參加的運動型別、活動時間及強度而有所不同。在進行強度較高或持續時間較長的運動時，也可以考慮攝取一些電解質，以協助維持體內水分平衡與神經肌肉功能。這對於防止抽筋及保持良好的運動表現至關重要。
雖然均衡的飲食應該能提供大多數所需的營養素，但某些運動員可能會受益於膳食補充品，以填補他們營養中的特定缺口。常見的補充品包括蛋白粉、支鏈胺基酸（BCAAs）、肌酸和Omega－3脂肪酸。對於運動員來說，謹慎看待補充品是至關重要的。一些食品補充劑可能含有有害物質或缺乏科學依據。諮詢運動營養師或醫療專業人士，可以幫助運動員根據個人的需求和目標做出明智的決策，選擇適合自己的補充品（如果需要的話）。
運動員的營養不僅僅是為身體提供能量，更在於尋找平衡。這包括蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪之間的平衡;訓練與恢復之間的平衡;以及營養與生活方式之間的平衡。透過找到這種平衡，你可以最佳化自己的表現，降低受傷和生病的風險，並實現你的目標。如果你認真想要提升表現，可以考慮尋求運動飲食專家或其他合格醫療專業人士的指導。
雖然運動員適當營養的即時好處已經有充分的紀錄，但其長期優勢同樣引人注目。透過以正確的食物為身體提供能量，您可以降低慢性疾病的風險，促進健康老化，甚至延長您的運動生涯。請記住，營養不僅僅是為了今天贏得勝利——這也是為了明天及未來幾年的成功而努力。
參考來源
運動員營養補充建議
營養增補劑或稱補充品，原先是為 ... 各類新鮮高品質食物所組成的營養. 均衡飲食，才是最好的增補劑。 常見的運動增補劑. 一、精氨酸（arginine）. 據說可快速提高運動能力，長期 ...
來源： 長庚醫療財團法人全球資訊網9種流行的運動補充品—它們可以幫助你盡量提升運動表現嗎？
乳清蛋白是經常運動人士常用的補充品，也經常被想維持或減輕體重的人用作代餐。 對於渴望增加肌肉的人，乳清亦是一種受歡迎的蛋白質來源。 乳清蛋白的健康 ...
來源： iHerb運動員的秘密武器：提升表現與恢復的最佳運動補充品 - 健康
鋅的補充可以維持生理機能,增強骨骼與肌肉健康,有助於提升運動表現。 含有支鏈胺基酸(BCAA)的補充品能促進肌肉蛋白質合成及瘦肌肉生長。 EAA等必需胺基酸 ...
來源： aimhealthyu.com《運動營養》👨教練，我想變強👊 我該補充什麼營養素比較好
Group B 補充品，證據等級不高，在某些小型研究，可能有助於運動表現。目前，建議在特別訓練及監測下，才使用在運動員身上。主要可粗略分成「食物多酚(Food polyphenols)」、 ...
來源： 葉峻榳醫師常見5種運動補給品，營養師教你正確吃補給品，度過增肌停滯期！
因此在飲食上要留意三餐營養是否攝取均衡，若每日難以攝取足夠的營養素，可以透過運動補給品像是肌酸、乳清蛋白、維生素B群、維生素D、葡萄糖胺，都是有助於 ...
來源： Move Free益節提升運動表現| 健身與運動相關營養保健食品
同時對需要提高肌力、速度和耐力的人來說，肌酸是最重要的營養補充品。 研究證明一水肌酸片可以在短時間內、高強度的體育運動中顯著增加速度、耐力和爆發力。 因此肌酸片 ...
來源： Myprotein Taiwan營養補給品 - 財團法人中華運動禁藥防制基金會
第一步就是優化您的飲食以滿足訓練的需求。 無論您是否有運動營養學家或營養師的協助，您都應該要對食物以及它如何能增進運動表現有一定程度的了解，就像您了解其它有助於 ...
運動營養補充品應用
運動食品及膳食補充劑的例子包括 均衡營養飲品、運動飲品、運動糖 漿、運動糖果、能量棒、恢復飲品 、蛋白粉丶維他命D補充劑，以及 多種維他命和礦物質補充劑。 運動營養 ...
全部
健康
相關討論