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摘要
時尚的奇亞籽水不僅是健康飲品，更是許多人追求美味與營養的選擇。本文深入探討了它帶來的多重好處。 歸納要點:
- 奇亞籽水能促進腸道健康,因其富含膳食纖維,且不同人的腸道菌群反應各異,未來研究將探索個人化營養的可能性。
- 運動後飲用奇亞籽水有助於延緩肌肉疲勞和促進恢復,同時提供必要的蛋白質和碳水化合物,以支持運動表現。
- 奇亞籽水在糖尿病管理中可幫助控制血糖上升速度及增加飽腹感,有助於體重管理,但仍需注意個人體質與攝取量。
許多 TikTok 上的營養趨勢其實相當危險，最多也只是無效而已（還記得曾經有人喝硼砂和大量水的事件嗎？）。事實上，一項2024年的研究分析了 TikTok 的內容，發現平台上只有 2．1％ 的營養資訊是正確的。好訊息是，有一個大多數註冊營養師都能支援的趨勢：奇亞籽水。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 奇亞籽富含膳食纖維,能有效改善便秘和促進腸道蠕動。
- 建議在食用前將奇亞籽浸泡於液體中,以幫助消化。
- 水溶性纖維有助減緩糖分及脂肪的吸收,有益血糖控制。
- 有胃潰瘍或腸胃道手術後三個月內的病人應避免食用奇亞籽。
- 每100克奇亞籽約含17克蛋白質和48大卡熱量,是健康的營養補給來源。
- 高纖飲食可增強飽足感,讓你更容易控制飲食。
大家都知道腸道健康對身體的重要性，而奇亞籽作為一種高纖維的超級食品，可以說是非常適合現代人的選擇。它不僅能改善便秘，還能幫助我們控制血糖及增強飽足感。不過，如果你有特定的腸胃問題，記得詢問專業意見再決定是否要加入這些小小的種子到你的日常飲食中。在追求健康的路上，多了解一些自然食品總是好的！
奇亞籽水於2022年夏季在TikTok上開始流行，當時一個名為「內部淋浴」（Internal Shower）的食譜——將奇亞籽、海鹽和檸檬汁加入水中混合而成——迅速走紅。該食譜的創始人為功能性營養師、董事會認證的脊椎按摩師及腸道健康專家Daryl Gioffre博士，他同時也是《擺脫你的酸》一書的作者。目前，標籤為＃InternalShower的TikTok貼文已接近3200萬條，觀看次數更是達到數億。不同於大多數TikTok上的健康潮流，此風潮似乎並未衰退：對「奇亞籽水」的Google搜尋量創下歷史新高。
奇亞籽水的益處：從腸道健康到運動表現
如同大多數營養趨勢，管理你的期待是非常重要的。奇亞籽水可能不會帶來健康奇蹟，但根據專家說法，它確實可以提供一些值得注意的好處。以下是關於將奇亞籽加入水中的益處以及如何在家嘗試的內容。有趣的是，在瑪雅語中，「chia」這個詞意指「力量」。醫生吉奧夫雷解釋道：「阿茲特克戰士會在上戰場前飲用這些強效種子與水混合，因為它能給予他們能量和耐力。但我們現在知道的是，奇亞籽也是一種強效的腸道修復劑。」
奇亞籽富含多種重要營養素，包括鈣、鐵、鋅、鎂、磷和B群維生素。一份1／4杯的奇亞籽所含鈣質大約相當於250毫升牛奶。
**專案1具體說明：** **奇亞籽水與腸道菌群的關係：**近年來，腸道菌群的健康與整體健康之間的關係日益受到重視，而奇亞籽水在這方面具有潛力。* **奇亞籽富含纖維：** 纖維是腸道益生菌的重要食物，有助於維持腸道菌群平衡，促進消化健康並減少腸道炎症。 * **奇亞籽水可促進腸道蠕動：** 奇亞籽在水中吸收後會形成果凍狀，有助於增加糞便體積，促進排便順暢。 * **奇亞籽水可緩解便秘：** 便秘是由於腸道菌群失衡而產生的一種常見症狀，補充膳食纖維有助改善此問題。目前尚未有太多研究直接探討奇亞籽水對腸道菌群的影響，因此仍需更多科學證據支援。
**專案2具體說明：** **奇亞籽水的運動營養應用：** 除了作為健康飲品外，奇亞種子逐漸成為運動營養的新寵兒，尤其是在耐力運動方面。* **緩釋能量：** 奇亞種子富含碳hydrates，為長時間運動提供持續能源，如長跑或騎腳踏車等活動。 * **補充水分：** 在與水混合後膨脹形成果凍狀，有助於維持身體液體平衡，以防止運動時脫水現象發生。 * **電解質補充：** 奇亞種子還含有少量電解質，可以幫助補充鍛鍊時流失的礦物質。不過需要注意的是，在高強度或短時間鍛鍊情況下，僅靠喝普通飲用水即可滿足身體需求。因此建議適量飲用，並根據個人需要選擇合適的運動營養產品。
雖然將奇亞籽新增到你的日常飲食中可能無法立即顯示出驚人的效果，但它們無疑是一個簡單且有效的方法來提升整體健康及運動表現。在你下一次喝下這杯清新的驅動力之前，不妨考慮一下這些小小種子的巨大潛力！
奇亞籽：腸道健康與體重管理的天然幫手
在水中加入僅僅兩湯匙的奇亞籽，就可以提供高達10克的腸道友好纖維，而研究顯示，多數美國人在飲食中的纖維攝取量遠遠不足。更具體地說，奇亞籽富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇。不僅如此，根據2015年的一項研究，奇亞籽還含有氯原酸，這是一種具有抗炎、抗腫瘤及抗氧化效果的化合物，可以幫助降低高血壓。營養師Ella Davar在《You－tarian Diet》中解釋說：「奇亞籽中的纖維和蛋白質結合，有助於穩定血糖水平，這對預防能量崩潰和管理糖尿病非常有益。」可溶性纖維，如同奇亞籽中的成分，被比喻為掃帚，因為它能有效清理消化道。在健康飲食方面，**專案1具體說明：** 除了降低膽固醇，近期的研究更揭示了奇亞籽中的可溶性纖維在腸道微生物組成上的積極影響。其可作為益生元，促進腸道益菌的生長，進而改善腸道健康，提高免疫力。值得注意的是，在近年來腸道微生物組與人體健康之間緊密關係成為熱門研究領域之際，奇亞籽的益生元特性，使其成為促進腸道健康、提升整體健康的天然選擇。**專案2具體說明：** 奇亞籽的蛋白質含量也值得關注，不僅能協助穩定血糖，更可延緩胃排空速度，以增加飽腹感，有助於控制食慾，在減肥或體重管理方面扮演重要角色。這點與目前盛行的「間歇性斷食」概念相呼應，使得奇亞籽成為間歇性斷食期間理想補充品，不但提供必要營養，也有效控制飢餓感。
奇亞籽：清潔腸道、滋養腸道菌，助你擁有健康腸道
“它字面上清潔你的腸道，就像在你的腸胃中進行一次‘內部淋浴’，”Gioffre 博士解釋道。可溶性纖維不僅能增加糞便的體積，還能滋養腸道中友好的細菌。Chia 籽中的纖維有助於增加糞便的體積，確保你擁有規律且形狀良好的排便，從而預防便秘和腹瀉。纖維的另一個好處是可以幫助減緩消化，使你感覺更長時間飽足。目前尚未有太多研究證實 Chia 籽是否能直接促進減重。不過，研究人員認為，它們所帶來的飽腹感可能有助於避免過量進食。”註冊營養師 Kimberley Wiemann 解釋說：“飲用 Chia 籽水可以幫助防止用餐時過量進食。當然要記住，單靠飲用 Chia 籽水並不會帶來奇蹟般的體重變化，而是能夠增強健康飲食和活躍生活方式。”**Chia 籽與腸道微生物群的關係**：最新研究表明，Chia 籽不僅能增加糞便體積，更能直接影響腸道微生物群的組成。研究發現，Chia 籽中的纖維可以促進有益菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長，而這些菌種則有效抑制有害菌的繁殖，提高了整體腸道健康。Chia 籽中豐富的抗氧化劑也對保護腸道黏膜、維持腸道屏障完整性以及提高免疫力起到了重要作用。
奇亞籽：糖尿病患者的體重管理新選擇
在一項2017年的研究中，針對超重和肥胖的2型糖尿病患者進行了調查。結果顯示，每天攝取30克Chia Seeds的人群比起食用燕麥纖維的人群，體重減輕得更多，腰圍也有更明顯的縮減。水分攝取是健康的重要組成部分，它能保持我們的警覺性、幫助控制體重、促進心臟和消化系統健康等。因此，將Chia Seeds新增到水中，可以提高我們的水分吸收效果，因為Chia Seeds能吸收其自身重量多達27倍的水分。這不僅有助於保持水分，也能維持電解質平衡。Chia Seeds還是Omega－3脂肪酸的良好來源，被認為是“必需”的脂肪酸，不僅因為它們對健康的重要角色，更因為人體無法自行合成所需量，因此攝取富含這些營養素的食物至關重要。Omega－3脂肪酸除了支援心臟和荷爾蒙健康外，還確保你身體內所有細胞都正常運作並有效溝通——尤其是大腦和眼睛中的細胞。
**專案1：微生物組與 Chia Seeds 的新興連結**：最新研究表明，Chia Seeds除了其已知的營養價值外，也可能對腸道微生物組產生積極影響，而腸道微生物組的平衡與整體健康息息相關。由於Chia Seeds富含膳食纖維，有助於維持健康的腸道菌群，此發現對糖尿病患者尤為重要，因為腸道菌群失衡與胰島素抵抗及肥胖密切相關。因此，Chia Seeds可能透過調節腸道菌群來進一步增強其對糖尿病患者所帶來的益處。
**專案2：Chia Seeds 應用於運動營養的潛力**：近年來，運動員對提升運動表現及恢復能力的營養需求日益增加。Chia Seeds不僅提供優質蛋白質和脂肪酸，其高水分吸附能力也使其在運動營養上具有獨特優勢。在運動前，它可以提供長效能源釋放，在運動後則幫助補充水分及電解質。由於其抗氧化特性，有助於減輕運動造成的肌肉損傷，因此Chia Seeds可能成為運動員補充營養的新選擇。
奇亞籽的健康益處：從 Omega 3 到水合新體驗
Omega 3 脂肪酸以其抗發炎的益處而聞名。奇亞籽特別富含α－亞麻酸（ALA），研究顯示這種成分具有保護大腦的特性，能夠幫助維持強健健康的骨骼，甚至可能降低因心臟病或心臟病發作而導致死亡的風險。奇亞籽也是鈣、鎂和磷的重要來源，這些礦物質對於保持骨骼健康至關重要。註冊營養師 Kristi Ruth 表示：「如果在水中加入奇亞籽能幫助你達到每日纖維攝取需求，那我全力支援。」飲水對生存和最佳健康至關重要，但有些人發現難以攝取足夠的水分。奇亞籽是一種營養密集型食品，而水又是基本營養素，因此如果將奇亞籽加入水中可以促進你的飲水量，那麼這樣做無疑是有益的。
近年來，「水合」成為健康領域熱門話題。隨著科學研究逐漸揭示水合對於人體的重要影響，如何有效增加水攝取成為眾人關注的焦點。奇亞籽的吸水特性為此提供了新解。
1． 水合新體驗：奇亞籽吸收水分後會膨脹形成凝膠狀質地，有效增加飽足感，同時提供持久的緩釋效果，這對容易忘記喝水的人來說，是提升飲用量的一個絕佳方法，尤其適合運動後補充或在炎熱天氣中保持身體濕潤。
2． 水合新效能：最新研究表明，奇亞籽的吸水特性可能促進腸道健康，改善腸道菌群平衡，使整體水合效果得以提升。這不僅有助於維持身體正常運作，也對增強免疫力極為重要。
綜上所述，不僅是 Omega 3 脂肪酸及其抗發炎作用值得注意，奇亞籽也在推動現代飲食習慣向更高效、更健康方向轉變方面扮演著重要角色。
奇亞籽水：腸道健康、個人化營養與無限可能
那麼，為什麼不直接在燕麥粥或優格中撒一些奇亞籽，或者製作奇亞布丁呢？雖然這樣做仍然可以獲得一些好處，但Gioffre醫生表示，將它們放入水中飲用有一個關鍵的優勢。他解釋道：「在這些媒介中形成的凝膠需要更長的時間，因為其稠度較厚且吸收水分較少。」當奇亞籽吸收水分時，它們會形成類似凝膠的質地，使其能進入腸道的每一個角落。我個人建議任何想要增加纖維攝取、喝更多水或在飲食中加入更多omega－3的人選擇奇亞籽水。Wiemann補充說：「再次強調，它應該被用來增強整體健康飲食，而不是期待它是一種神奇的萬能飲品。」
**專案1：奇亞籽水與腸道菌群的最新研究**：近年來，越來越多的研究表明，奇亞籽水不僅能提供膳食纖維、omega－3脂肪酸等營養，更能促進腸道益生菌的生長。奇亞籽中的纖維可以作為益生菌的營養來源，而其形成的凝膠則能提供一個良好的微環境，有利於益生菌的繁殖和活性。因此，奇亞籽水不僅能改善消化系統功能，更可能透過影響腸道菌群，進一步提升人體免疫力，預防慢性疾病。
**專案2：奇亞籽水與個人化營養的結合**：隨著個人化營養的興起，越來越多人開始重視根據自身需求選擇食物。奇亞籽水因其豐富的營養價值和多樣化的方法，可以根據個人體質、目標和喜好進行調整。例如，運動愛好者可以選擇加入電解質以補充水分和能量;消化不良者可以選擇新增薑汁或薄荷以促進消化;糖尿病患者則可挑選低糖版本以控制血糖。透過了解個人需求並合理搭配奇亞籽水，我們可以充分發揮其健康效益。
奇亞籽水：益處、注意事項及食譜
一個警示是：奇亞籽水不建議給克隆氏症或憩室炎患者食用，因為高纖維食品可能會加重這些病症的症狀。對於正在服用抗凝血劑的人來說，奇亞籽也可能不適合，因為 omega－3 脂肪酸具有血液稀釋的效果。因此，這些人最好在定期食用奇亞籽之前諮詢醫生。製作奇亞籽水的食譜非常簡單：只需將 2 湯匙的奇亞籽加入約 6 盎司的水中，並等待 5 到 10 分鐘，在此過程中偶爾攪拌，使其形成膠狀。Ruth 建議，你可以先從 1 湯匙開始，每天飲用一次。“隨著你逐漸增加纖維攝取量，應該要逐步提升，同時多喝水，以避免出現不必要和不良的腸胃副作用，”她表示。
近年研究發現，奇亞籽富含纖維，有助於促進腸道益生菌生長，改善腸道菌群平衡。這對於腸道健康至關重要，有助於提升免疫力並減緩消化道疾病的發生。對於罹患克隆氏症或憩室炎的患者來說，使用奇亞籽水仍需謹慎，因此建議在醫生指導下進行。同時，在運動營養學中也有關注到奇亞籽水所提供的能量和永續性的好處，是運動後恢復的一種理想選擇。
Gioffre 醫生喜歡在飲品中加入一片檸檬或擠入新鮮檸檬汁，再加上 1／8 茶匙富含礦物質的喜馬拉雅粉紅鹽，這樣可以提供天然電解質來源。Wiemann 建議當你想變換口味時，可以加入莓果或其他柑橘類水果，如青檸或葡萄柚。為了增添稍微甜美的味道以及額外的電解質提升，Gioffre 醫生建議將奇亞籽新增到椰子水中。另一個風味選擇是將奇亞籽加入冰涼的草本茶，例如檸檬茶或木槿花茶，並可再新增黃瓜、生薑或薄荷。
參考來源
奇亞籽營養7功效，蛋白質高、解便秘，2道奇亞籽食譜
維持腸道健康：奇亞籽的高纖能解便秘，預防結直腸癌。 廣告- 內文未完請 ... 建議先將奇亞籽浸泡在液體中再食用，或是一邊吃奇亞籽一邊喝水，幫助消化。
來源： 康健【奇亞籽】詳解功效、副作用+ 食譜建議！
促進腸道健康 ... 同時，亦因為奇亞籽的纖維含量高，配合補充適當的水分，能幫助腸胃蠕動，幫助排便。另外，奇亞籽當中的水溶性纖維有助減慢糖分及脂肪吸收。
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程涵宇營養師小提醒：由於奇亞籽含纖維量高，有胃潰瘍、胃發炎、或腸胃道手術後3個月內的病人最好避免食用，以免增加腸胃負擔。 趙強營養師小提醒：因為奇亞籽 ...
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