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摘要
難以攝取足夠蔬菜的問題困擾許多人，但有一些創新的方法可以改變這種情況並促進健康。 歸納要點:
- 腸道微生物組與蔬菜攝取量息息相關,透過調整菌群平衡可提高營養吸收率。
- 蔬菜富含抗氧化和抗發炎的植物性化合物,這些新知能激勵我們增加蔬菜攝取。
- 將蔬菜融入日常食材中,如麵條和奶製品,創造隱形蔬菜,有助於提升攝取量。
愛上吃菜不困難：簡單訣竅讓蔬菜變美味！
說實話，天天攝取足夠的蔬菜並不總是那麼容易。當然，我們知道它們對我們的健康有益。每位健康專家和各大健康雜誌都會告訴你，蔬菜是擁有更好肌膚、更強壯骨骼、更加敏銳思維的秘密……我一點也不懷疑他們！但真正坐下來面對一盤羽衣甘藍或布魯塞爾芽菜呢？這有時可不是那麼容易做到。如果你像我一樣，可能曾經在某些日子裡凝視著裝滿綠色蔬菜的購物袋，心裡想著：這些該怎麼讓它們變得美味？但是重點是：將蔬菜融入生活不必感覺成為一種負擔。事實上，我發現了一些小撇步，可以讓吃蔬菜變得愉快。不論你是否排斥蔬菜，或者只是想提升你的綠色飲食水平，這些策略或許正是你需要的，可以將那些葉子轉變為令人期待，而非畏懼的美味佳餚。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 時蔬與肉類搭配的料理不僅美味,還能增添營養。
- 在常吃的主食中加入蔬菜,例如將西洋菜加進起司炒蛋或千層麵中,提升膳食纖維攝取。
- 使用壓力鍋烹煮蔬菜可以快速保留其營養成分,建議蒸、烤等方式也是好選擇。
- 高麗菜及其他蔬菜切塊後無需去皮,可以降低準備時間並保持更多營養。
- 膳食纖維和礦物質在烹飪過程中不易流失,因此選擇適合的烹調方法很重要。
- 清蒸是最能保留蔬菜營養的方式,而不同種類的蔬菜適合不同的烹飪技巧。
現代人越來越重視健康飲食，尤其是在家裡簡單又快速地準備健康餐點。透過將新鮮時蔬融入日常飲食，不僅能增加膳食纖維，也讓每一餐變得更加豐富有趣。不妨試著在自己喜愛的料理中加入一些綠色植物，不但能提升口感，更能讓身體獲得所需營養，相信會帶來意想不到的效果！
不愛吃菜？試試「隱形蔬菜」！
當我剛開始嘗試吃得更健康時，發現自己常常悄悄地把蔬菜放進一些自己甚至不會注意到的地方。可以說是「隱形蔬菜」。如果你是那種一想到菠菜就感到反感的人，為什麼不考慮在下一杯果昔中加入一把菠菜呢？我知道，把菠菜加進果昔聽起來有點．．．噁心，但請聽我說明。當你把它和像香蕉這樣甜的食材，以及少許杏仁醬一起攪拌時，你幾乎無法察覺它的存在。這就像班上那個安靜的孩子，從不喧鬧。你可以攝取營養而不會品嚐到其味道——雙贏，不是嗎？或者也許你是一個愛吃義大利麵的人。有沒有想過將一些切得很細的蔬菜混入你最喜歡的義大利番茄醬中？我的一位朋友堅信在她的義大利麵醬裡加入磨碎的 zucchini（西葫蘆）和胡蘿蔔——這樣會讓醬汁變得更濃稠、更有口感，甚至還多了一絲甜味。如果有人問，那不是蔬菜;而是“增強版義大利麵”。
隱藏蔬菜的科學依據：營養學家近年來愈發強調「微量營養素」的重要性，而非僅僅著眼於「熱量控制」。透過巧妙搭配隱藏蔬菜，有助於人們更輕鬆地攝取豐富的維生素、礦物質等微量營養素，同時避免造成飲食上的不均衡。
除了單純「隱藏」，我們還可以利用「偽裝」技巧，使蔬菜變得更加美味誘人。例如，可以把蔬菜打成泥，用來製作餅乾、麵包等烘焙產品，又或是加入肉餡中製作成肉丸、肉餅等。這些「偽裝」技巧不僅能提升食物口感，更能吸引那些平日不太喜歡吃蔬菜的人群。
醬汁的魔法：讓蔬菜搖身一變，美味升級
聽著，醬汁可是你的最佳夥伴。如果你覺得自己不喜歡花椰菜，那可能只是因為你還沒遇到合適的醬汁。單吃花椰菜？那真是無趣。但如果把它搭配上一點橄欖油、大蒜和檸檬汁呢？這可是一個遊戲改變者。幾乎任何蔬菜都能透過正確的風味轉變成美味佳餚。我最喜愛的發現之一就是 tahini 醬。tahini，基本上是磨碎的芝麻，可以為蔬菜增添令人驚豔的乳脂般豐富感。烤地瓜淋上 tahini 醬？簡直讓人讚不絕口。甚至可以用 sriracha 或 buffalo 醬來讓蔬菜更加刺激有趣。想像一下，這就像給蔬菜披上一件超級英雄斗篷;它們仍然是蔬菜，但突然之間感覺強大多了。
如果我學到了一件事，那就是烤製可以將即使是最無聊的蔬菜變成香脆、焦糖化的天堂小吃。在烤箱中放一盤蔬菜，加上一點橄欖油、鹽，以及一些香草或香料，魔法就在於烘烤能夠激發出甜美的滋味，而邊緣會形成那些酥脆的小塊。
在當今植物性飲食日益受到重視的大背景下，醬汁更是幫助人們輕鬆轉型至植物性飲食的重要元素。透過使用不同型別的醬汁，我們能為各種蔬菜增添繽紛且豐富的風味，使素食者也能享受多樣化而愉悅的味覺體驗。醬汁中所含有的一些營養成分，也能補充植物性飲食中可能缺乏的重要營養素。例如，以 tahini 醬取代傳統肉類醃料，不僅增加了健康脂肪與蛋白質，更提升了整體餐點的營養價值。
隨著時間推進，新式醬汁也逐漸受到青睞。例如，用發酵食品或植物性材料製作的新型醬汁，不僅口感獨特，更加強了食材本身的營養價值。如同以味噌醃製蔬菜，不僅增添風味，同時也補充了益生菌，有助於促進腸道健康。而用香菇製作的醬汁則可提升鮮美度，同時提供維生素 D 等重要營養素。因此，在料理中善用這些創新性的調味品，不但可以讓我們重拾對於平凡食材的新興趣，也可在健康與美味之間取得良好的平衡。
重新定義你的素食體驗：從烤布魯塞爾芽菜到微型蔬菜，讓蔬菜成為餐桌主角
例如，布魯塞爾芽菜的聲譽一直不佳，主要是因為它們傳統上被煮得過熟。如果將它們拌上些許油，再放入華氏400度的烤箱中烤，瞬間就會變得酥脆、香濃，說實話……美味無比。最後淋上一點香醋醬，你幾乎就成了一位蔬菜廚師。我曾經在一個假日聚餐中做了一盤烤布魯塞爾芽菜，我敢發誓，它們在馬鈴薯泥之前就消失得無影無蹤。我們都有過吃到可憐沙拉的經歷。光是想到又一份平淡無味的生菜加番茄組合，就足以讓人遠離蔬菜區。但其實有無窮多種方法可以將綠色蔬菜融入飲食，而不僅僅侷限於傳統沙拉。
你試過製作蔬菜捲嗎？拿一片大葉子，比如羽衣甘藍或瑞士甜菜，把它填滿鷹嘴豆泥、切片的甜椒、刨絲胡蘿蔔，也許還可以加入一片火雞肉或起司，然後像捲餡餅那樣包起來。這樣做出來的食物口感酥脆、清新，絕對不會讓你覺得是在懲罰自己。
近年來微型蔬菜（Microgreens）的流行趨勢與此不謀而合。微型蔬菜是指種子發芽後不久便採收的嫩芽，它們富含營養且口感鮮脆，非常適合搭配各式料理。許多頂級餐廳已將微型蔬菜納入他們的料理中，用其獨特風味及外觀為餐點增添層次。例如，可以用微型芝麻菜裝飾海鮮沙拉，用微型蘿蔔搭配牛排，以及用微型香菜提升雞肉料理的風味。因此，不妨嘗試創造性地運用這些新興元素，以重新定義你的素食體驗。
擺脫沙拉疲勞：讓綠色蔬菜變得更美味
如果你不喜歡包裹式的食物，還可以將綠色蔬菜加入湯品中、混合成香蒜醬，或是用來製作披薩。沙拉疲勞是一種真實的現象——不要讓它阻礙你尋找享受綠色蔬菜的其他方法。美食應該是有趣的。我曾經認為蔬菜必須要嚴肅，以為吃它們全是關於紀律和自我控制。但在我的素食料理中加上一些個性，卻帶來了截然不同的感受。試著使用一些奇特的香料，嘗試新的風味，甚至用國際化的食材來給你的蔬菜增添新意。你試過在烤花椰菜上撒上咖哩粉嗎？或者在地瓜條上灑點煙燻紅椒粉呢？對我而言，在鱷梨吐司上撒上一些“百搭麵包調味料”，再搭配幾片黃瓜，使得這道料理不再像是一項健康任務，而更像是一份美味的享受。玩弄風味可以將蔬菜從一項健康負擔轉變為你期待品嘗的美食。
當季食材：美味、價格實惠又永續
我學到的另一件事是：新鮮、當季的蔬菜真的是改變遊戲規則的關鍵。吃當季食材通常意味著這些產品正處於最佳風味，附帶好處是價格也通常較便宜。你有在冬天嘗過草莓嗎？那味道平淡且昂貴。但在夏天呢？哦，它們的味道就像小陽光般甜美。對於蔬菜也是如此。在秋天，南瓜隨處可見時，我會烤一些胡桃南瓜或橡實南瓜，灑上肉桂粉，再淋上一點蜂蜜;而在春天，當蘆筍盛產時，我會把它燒烤後加入一點檸檬皮屑。如果你選擇新鮮食材，就會發現它們的味道更佳。而且，更好吃的蔬菜讓人更容易享用。我們都值得享受我們所吃的東西。有時候，這意味著給蔬菜增添一點風采。我從朋友那學到的一個小竅門是：把你的蔬菜放在精美的盤子上，淋上一點橄欖油，加上一撮細鹽——這真的能有所不同！你不只是在吃綠色蔬菜，而是在享受一次獨特的體驗。
提倡使用當季食材與注重永續飲食趨勢息息相關。不僅因為口感和價格考量，選擇當季食材還能減少食品運輸距離、降低碳足跡，有助於環境保護。例如，在地農夫市集的興起鼓勵消費者支援本地農業，不僅可以品嚐最新鮮的食材，也促進了地方經濟發展。當季蔬果富含各種營養素，對健康大有裨益，例如夏季多攝取西瓜和番茄，而冬季則應多吃根莖類蔬菜。
所以，拿起你的蔬菜，發揮創意，不要害怕享受這個過程。畢竟，健康的生活並不意味著要犧牲風味或刺激感。誰知道呢？只需稍作調整，你可能會發現自己在星期二的晚上也會渴望那些綠色蔬菜。而且，如果你能讓蔬菜變成你喜愛的食物，那就更值得為自己鼓掌了。你真的應該好好獎勵一下自己！
參考來源
【健康時蔬】料理大全- (7093) 篇家常食譜與做法
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來源： Cookpad【健康餐蔬菜】料理大全- (7084) 篇家常食譜與做法
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來源： Cookpad有食譜》蔬食料理不只有沙拉！營養專家教你「6步驟」做北非燉蛋
此外，把蔬菜加到你喜愛的食物也是個好辦法。 將西洋菜加進起司炒蛋中；在千層麵中加入菠菜。 簡單來說，在你常吃的主食中替換食材，就能吃得更營養。
來源： 優活健康網低脂健康料理有哪些、怎麼做？完整食譜帶你輕鬆完成美味菜餚！
將食材洗淨後無需去皮，並將蔬菜切成大塊狀。 · 準備約2公升的水於壓力鍋中加熱後，將半顆高麗菜及稍早切塊備齊的蔬菜加入休閒鍋，上壓兩條線悶煮約10分鐘。
來源： 瑞康屋《健康菜》食譜與做法，共61 道
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來源： 愛料理蔬菜愛好者必讀：健康蔬菜料理的最佳烹飪方式 - 享吃生活
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來源： 健康2.0
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