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摘要
本篇文章深入探討甜味如何影響我們的味蕾和健康，並提供應對策略以優化飲食選擇。 歸納要點:
- 個人化營養結合基因檢測與腸道菌群分析,幫助掌握對甜味劑的敏感度及喜好。
- 透過控制升糖指數並選擇低升糖指數甜味劑,甜味可以成為減肥計畫中的有效工具。
- 特定益生菌可調節甜味感知,減少對甜食的渴望,有助於提升代謝健康。
天然低升糖指數甜味劑：健康甜味選擇
正如瑪麗蓮·弗勞爾（Marilyn Flower）最近在《中年停頓》（Middle－Pause）上所提到的，糖並不是我們在圍絕經期和更年期的朋友，因為它會導致骨質流失。她還提到了腎結石，對此我想補充的是，所有由於發炎和免疫系統減弱而引起的問題，包括代謝症候群、胰島素抗性、糖尿病，以及癌症，自然也不容忽視。還有，我是否提到過蛀牙？最近我去了牙醫那裡，比我預期的次數要多得多。因此，如果我們想像瑪麗蓮一樣避免新增糖，或是因為各種健康狀況需要這樣做，那麼應該轉向甜味劑嗎？嗯……一些醫生很樂意向糖尿病患者推薦甜味劑，但研究不斷強調甜味劑對我們腸道健康造成的損害，而這又影響了從免疫系統到心理健康等方方面面。它們甚至可能帶來心血管風險，尤其是與血栓相關。**最新趨勢：**近年來，天然低升糖指數（GI）甜味劑備受關注。這些甜味劑來自水果和根莖植物，例如羅漢果及菊苣根，其具有較低的升糖指數，有助於防止血糖飆升和葡萄糖耐受不良。研究顯示，這些甜味劑對健康影響較小，甚至可能具備抗氧化作用。
**深入要點：**值得注意的是，每個人對不同甜味劑的反應可能有所不同。因此，在食用任何甜味劑之前，特別是對於患有糖尿病或其他健康問題的人士來說，諮詢醫療專業人士至關重要。而且，各種不同型別的甜味劑提供了更多個性化選擇，使人們能夠根據自身需求與喜好量身打造自己的甜美體驗。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 水果的甜度並不直接影響其升糖指數(GI)值,應根據其他因素來評估。
- 低升糖飲食(低GI飲食)有助於穩定血糖水平,減少饑餓感,延長飽足感。
- GI值是以純葡萄糖為基準,食物的GI值可幫助判斷其對血糖的影響。
- 研究顯示,糖尿病患者可透過選擇低GI食物改善餐後血糖水平及降低平均血糖(HbA1c)。
- 常見的低GI食物包括蜂蜜、糙米、黑米、無糖優格、堅果等。
- 除了考量GI值,每餐也應關注升糖負荷(GL)以控制總體血糖波動。
許多人認為水果越甜就越不好，但實際上，水果的升糖指數（GI）才是真正需要注意的重點。選擇低GI食品不僅能幫助穩定血糖，也能避免因飢餓而進食過量。因此，不妨多了解哪些食品對身體有益，以便更健康地管理自己的飲食習慣！
透過攝取均衡餐點降低甜食渴望
在這方面，Stevia 似乎比其他甜味劑更為優越，因此我曾經一段時間在蛋糕中使用它，但現在我則習慣不加 Stevia，並且減少糖的使用。稍後我會再回到這個話題。目前，我們與甜食慾望之間的主要鬥爭發生在每一道菜的組合上。透過攝取包含三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪的餐點，可以以健康的方式輕易地調適對甜食的渴望。我知道喜愛分離飲食的人可能會不同意這種觀點，因為你可能無法藉此減掉很多體重;而如果你有糖尿病等情況，它或許也不適用。但是，如果你的身體相對健康，這可能是幫助減少糖分渴望的重要方法之一。
請注意，正如生化學家 Jessie Inchauspé 在《葡萄糖革命》中所討論的那樣，導致許多人胰島素抗性的原因，不是單純的糖分攝取，而是血糖激增。因此，胰島素抗性進而導致代謝症候群，而從那裡起，只需一步就能演變成糖尿病。如果你的餐點均衡，這些激增將會被降低並平緩化。
研究指出，甜味劑，例如 Stevia 可能有助於減少胰島素抗性。胰島素抗性與肥胖、糖尿病及代謝症候群等慢性疾病的發展息息相關。因此，在日常飲食中使用像 Stevia 這類甜味劑，有潛力帶來健康益處，特別是對於那些面臨胰島素抗性風險的人來說。
食物先後順序對於減重的影響
當然，她還會邀請其他幫手來協助，包括餐後運動和每餐前的綠色開胃菜。Inchauspé 指出，植物纖維有助於減少餐後葡萄糖和果糖的吸收，同時降低攝入熱量的同化。而且，食物的順序很重要：為了達到最佳效果，應該先吃纖維。這關於綠色開胃菜的建議與 Haylie Pomroy 的研究結果不謀而合。她指出，如果你在相同的膳食中多加一些蔬菜，你實際上可能會減重，而不是像過去所認為那樣增重。雖然熱量確實重要，但它們並不是以簡單的熱量進出公式運作。我們如何比較來自含糖飲料的 350 卡路里與同樣數量、但來源於富含纖維及營養的小鷹嘴豆義大利麵配蔬菜番茄醬的卡路里呢？**食物順序對減重影響：**研究發現，在餐前攝取富含纖維的蔬菜，有助於降低血糖和胰島素反應，進而減少體脂肪的堆積。這與過往專注於熱量攝取的傳統減重觀念相左，強調整體飲食模式的重要性。**熱量計算不應過於簡化：**對於減重而言，單純比較熱量攝取並不全面。不同食物的營養價值和成分會影響身體對熱量的吸收和代謝。例如，來自含糖飲料的熱量與富含纖維和營養的原型食物熱量，對身體健康的影響截然不同。
角豆粉：可可的健康替代品，重視腸道菌群的個人化營養
對於我們的健康和減重來說，最重要的因素是我們實際攝取的食物，以及每個身體對這些食物的特定反應，因為我們對營養素的需求各不相同，且吸收方式也有所不同。以下是一些額外建議，幫助滿足你對甜食的渴望。角豆粉是一種由地中海常綠豆科植物——角豆樹的豆莢製成的甜棕色粉末。由於其風味在某種程度上與可可相似，因此通常用作可可的替代品，但它比可可含有更多纖維，同時也富含抗氧化劑。它本身就帶有甜味，因此在食譜中使用時，可以將一湯匙糖替換為一湯匙角豆粉。
與巧克力相比，角豆粉有幾個優勢。如前所述，它含有比可可更高的纖維、比巧克力更甜卻糖分較少，更重要的是，對於那些關注咖啡因攝取或希望能夠在一天晚些時候享用更健康甜點的人來說，它不含咖啡因。同時，也沒有酪胺（tyramine），這是一種存在於巧克力中的氨基酸，可增加血壓並引發偏頭痛。
**最新趨勢：腸道菌群對食物吸收的影響**近年研究顯示，腸道菌群在人體吸收營養和調節體重方面扮演著重要角色。不同種類的細菌具備不同功能，影響我們對特定營養素的吸收能力及能量代謝。因此，保持健康的腸道菌群生態系統對整體健康及體重管理至關重要。
**深入要點：個人化營養**由於每個人的營養需求和食品吸收能力皆有所差異，「一刀切」式飲食建議並不適合所有人。個人化營養旨在依據每位個人的基因、生活方式和健康狀況調整飲食計畫。透過基因檢測或整合生理資料分析，我們可以識別出個體如何回應特定食品，以制定量身打造的營養建議，以最佳化健康與體重管理。
健康烘焙新風尚：在地食材與天然健康取向
我每週都會嘗試製作健康的香蕉蛋糕，裡面加入核桃和乾果，例如梅子、棗子和無花果，偶爾還會使用車前草。有時候我也會加一點巧克力，或者選擇用一整塊巧克力而不使用車前草。這些不同版本的蛋糕讓我避免直接吃純巧克力，這是一個贏的選擇。今年夏天，我正在享受一批來自鄉下的梅子，我必須說，我完全愛上了它們。它們既甜又美味，是如此被低估的水果！例如，在羅馬尼亞，人們大多用它們來製作李子白蘭地。你也可以用它們來製作一種不需要新增糖和防腐劑的果醬。在羅馬尼亞，它叫做「magiun」，味道超級好。製作方法非常簡單，只需煮李子並經常攪拌就行了。就是這麼簡單。當然，這過程會花費數小時，你可能會感到疲憊，但這絕對值得。
**健康烘焙趨勢的演變：**傳統烘焙中使用精製糖和不健康脂肪的時代已過，消費者越來越偏好天然甜味劑（如香蕉和棗子）及健康脂肪（如堅果）的烘焙食品。**區域特色食材的運用：**利用當地當季食材不僅能提升烘焙食品風味，更能支援在地小農與永續農業實踐。在文中提到的羅馬尼亞傳統果醬「magiun」中，以當地李子為原料，不新增糖與防腐劑，展現出地域特色與健康飲食之結合。
李子：健康的腸道和遠離疾病的利器
李子乾當然是極為健康的食物。它們提供了市場上最有效的抗氧化劑混合物之一，而在糖分攝取方面，李子乾能以低升糖指數帶來甜美口感，因為它們含有豐富的纖維素。而這種果膠纖維不僅有助於降低膽固醇斑塊，還能促進健康的腸道微生物群落，增加雙歧桿菌（Bifidobacterium）、乳酸桿菌（Lactobacillus）、土壤桿菌（Turicibacter）等益生菌的種類。雖然李子以其通便效果而聞名，但新鮮或乾燥的李子遠不止是一種瀉藥。研究顯示，李子萃取物對幾種癌症具有抑制作用。它們也是硼元素的最佳來源，有助於預防更年期女性骨密度流失，每天只需食用五到六顆乾燥李子即可。需要注意的是，有些人可能會對李子和李子汁過敏，而李子汁中也含有微量的丙烯醯胺，一種致癌物質。
**藉由腸道菌群調節改善肥胖症：**研究發現，李子中豐富的多酚和纖維素能促進有益菌叢生長，進而改善與肥胖相關的胰島素阻抗和發炎反應，為防治肥胖症提供新策略。 **李子萃取物抗氧化和抗發炎特性：**最新研究顯示，李子萃取物中富含的抗氧化劑和抗炎成分，可有效清除自由基、抑制發炎反應，有助於預防慢性疾病，如心血管疾病和神經退化性疾病。
鉀與心血管健康、西瓜的抗氧化特性與慢性病預防
接著，除了其他健康益處外，李子還富含鉀。適量攝取鉀對血壓和心臟健康有益。回到糖分與我們似乎無法抵擋的甜食慾望，我發現西瓜是完美的甜點。它的升糖指數為50（四種品種的平均值），但由於每份熱量非常低，因此其升糖負荷也相對較低。因此，我更喜歡用刀叉細嚼慢嚥，而不是製作冰沙或冰棒。我一次大約會吃兩個半份，即總共少於125卡路里。當然，如果你有糖尿病，就應該遵循醫生的建議，但如果你只是小心控制自己的糖分攝入，那麼西瓜可以成為比其他甜點更好的選擇，因為它含有抗氧化劑維生素 C 和 A，以及鉀、鎂和纖維等營養素。
**專案 1 具體說明：最新研究探討鉀與心血管健康的關聯**近期研究發現，鉀除了調節血壓外，還可能對心肌健康產生有益影響。攝取足夠的鉀離子不僅能幫助維持心肌細胞的電生理平衡，增強心肌收縮功能，還能降低氧化應激，以保護心臟免受損傷。
**專案 2 具體說明：西瓜的抗氧化特性與慢性病預防**西瓜中富含抗氧化劑維生素 C 和 A，有助於對抗體內有害自由基。這些自由基會導致細胞受損並與慢性疾病發展相關聯，而西瓜中的這些抗氧化劑則可以保護細胞免受傷害，有助於降低罹患心血管疾病、某些癌症及認知功能障礙的風險。
西瓜中的茄紅素：對心血管健康的新益處
西瓜是水果和蔬菜中番茄紅素的最佳來源，每杯約含有7毫克，且還富含檸檬氨基酸，每杯約365毫克。番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，不僅賦予西瓜其鮮豔的色彩，還增強了其抗氧化特性。它具有抗炎特性，能降低總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，同時提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇。不僅如此，研究顯示番茄紅素有助於預防癌症並抑制惡性腫瘤的生長。更進一步的是，多項研究指出這種植物營養素可以防止骨質流失並促進骨骼修復，即使在缺乏雌激素的情況下也同樣有效，這對於處於圍絕經期和絕經期的女性尤為重要。另外，在西瓜中另一種類胡蘿蔔素——β－隱黃質，也在體內發揮著多重作用，有助於降低及改善骨關節炎和類風濕性關節炎的風險。**最新的研究探索 lycopene 對心血管健康的益處：** 近期研究表明，西瓜中的 lycopene 可能對心臟健康有額外的好處。它被發現有助於改善血管功能，降低血壓，並可能降低動脈粥樣硬化形成的風險。**西瓜提取物在抗炎和預防慢性病方面的應用趨勢：** 研究人員正在探索西瓜萃取物作為抗炎和預防慢性病潛在治療方法。初步研究顯示，西瓜提取物可減輕關節炎、哮喘以及某些癌症型別的症狀。
食用番茄紅素和L－瓜胺酸的健康益處與趨勢
其他來自番茄紅素的健康益處包括改善記憶力、降低阿茲海默症風險，以及減少白內障和黃斑部退化的風險。雖然無法取代防曬霜，但這種類胡蘿蔔素有助於保護面板免受紫外線傷害。值得注意的是，番茄紅素是脂溶性的，因此您可能想要搭配如酪梨等食物一起食用。至於 L－瓜胺酸，它是一種非必需氨基酸，首次於 1914 年從西瓜中分離出來，其名稱源自西瓜的屬名 Citrullus。L－瓜胺酸在體內主要有兩個角色。它促進透過尿素迴圈清除氨，有助於身體解毒。L－瓜胺酸是 L－精胺酸的前驅物，因此也參與一氧化氮的合成。一氧化氮主要有助於擴張血管，這對減輕動脈僵硬和控制血壓非常重要，同時在某些型別的運動中提升運動表現。
**趨勢與見解：** 最近的研究顯示，番茄紅素攝取量與認知功能下降風險降低有關。一項針對超過 5，000 名參與者的研究發現，高攝取量者與認知功能下降風險降低 18％ 有關。研究人員推測，番茄紅素具有抗氧化及抗炎特性，可能幫助保護大腦免受氧化損傷。
**深入要點：** L－精胺酸是 L－瓜胺酸的代謝前驅物，在多種生理過程中發揮重要作用。它涉及一氧化氮 （NO） 的生物合成，而 NO 是強大的血管擴張劑，可調節血流量和血壓。L－精胺酸還與肌蛋白合成、免疫功能和創傷癒合等其他健康益處有關。
西瓜提取物對血壓的潛力
回到西瓜的話題，研究顯示，對於更年期女性以及前期高血壓和高血壓患者，每日攝取6克的西瓜提取物持續六週，可以顯著降低收縮壓和舒張壓。這項研究為西瓜提取物作為天然降血壓劑提供了新的見解。而在營養方面，沒有什麼比甜美、成熟的西瓜更能滿足那急需的甜食渴望。如果你喜愛碳酸飲料，也許會漸漸愛上康普茶。我開始喝它是因為需要改善腸道健康，例如在服用抗發炎藥物治療腰椎疝氣或使用抗生素期間及之後，慢慢地，我對這種活潑的發酵茶變得非常喜愛。我不確定是否有關於康普茶如何讓人擺脫對其他汽水偏好的研究，但對我來說，它那令人愉悅的氣泡感和稍微苦澀又酸爽的味道恰恰就是吸引我的原因。
**最新趨勢：西瓜提取物對血壓的影響**近年來的研究表明，西瓜提取物具有降血壓的潛力。一項針對更年期婦女以及前期高血圧和高血壓患者的研究發現，連續六週攝取 6 克 的西瓜提取物，可以顯著降低收縮壓和舒張壓。這項研究為西瓜提取物作為天然降血圧劑提供了新的見解。
**深入要點：康普茶對腸道健康的益處**除了其令人愉快的味道和碳酸化作用外，康普茶還被認為對腸道健康有益。發酵過程產生的益生菌可以改善腸道菌群平衡，從而促進消化和免疫系統健康。康普茶中豐富的多酚和抗氧化劑也被證明具有抗炎和抗氧化作用，對整體健康有積極影響。
如果你慢慢享用，根本不需要一次喝很多，所以如果你點幾瓶，它們可以持續兩到三週。需要注意的是，康普茶是透過發酵來自山茶花（如紅茶）的茶葉製成的，因此它含有少量咖啡因。沒錯，康普茶確實含有一些糖，但每8盎司約只有4到6克。
微生物發酵：茶飲創新與健康益處
茶葉和草本茶的口味多樣，能夠真正重新訓練你的味蕾。眼下，我有超過四十盒茶隨時開啟，享受著用各種混合茶製作無糖飲品的樂趣。綠茶或紅茶與橙皮搭配所帶來的酸爽，以及像蔓越莓汁般酸甜的洛神花茶，再加上草莓和覆盆子的豐富果香，檸檬草中的花香與柑橘氣息相得益彰，而醇厚、濃鬱且微甜的 rooibos 茶則恰如其分地邀請香草和橙子相互輝映;清涼而活力四射的薄荷茶、酸中帶甜的海棠果、少許八角籽散發出的甘草風味，以及溫暖香料般的肉桂……這些獨特風味構成了我每日喝茶的新體驗。值得注意的是，**最新趨勢：微生物發酵技術應用於茶飲**。近年來，微生物發酵技術在茶產業中嶄露頭角，被廣泛應用於生產獨具特色的發酵茶飲。這些茶飲經由特定微生物（如酵母、細菌或黴菌）發酵，不僅賦予其獨特風味，也增添了健康益處與保藏性。例如，普洱茶的後發酵過程便是由特定微生物菌株主導，使得其具有獨特醇厚風味及藥用價值。
深入要點：**飲用 tea 飲不僅能滿足味蕾，更可能對人體腸道菌叢產生顯著影響**。研究顯示，不同型別 tea 含有不同多酚、類黃酮等生物活性物質，這些成分具有調節腸道菌叢組成之潛力。例如，綠 tea 中豐富的兒茶素被證實能抑制有害菌增長，同時促進有益菌增殖，有助於改善腸道健康。透過更深入了解 tea 飲對腸道菌叢影響，可以制定個人化建議，以最佳化健康益處。在如此繁多且多元化的選擇中，每一杯都彷彿是一場探索旅程，引領我們去認識更加廣闊而美好的世界。
審慎選擇食物體驗，體驗味覺新世界
……這些茶品為我開啟了全新的味覺、香氣及整體風味的世界，讓我對甜點的期待愈加高漲。因此，我想這是一個選擇新食物體驗的問題，尤其是它們所帶來的風味和口感，而不是自我剝奪甜食。如果你像我一樣在這些選項上稍微放鬆一下，你可能會發現，當你喜愛上如此多的食物和飲品時，最終你將獲得對任何一種渴望的自由。因為何必只沉迷於某一種甜點呢？面對如此多樣化的飲品可供選擇，又何必拘泥於此？**最新趨勢：個人化營養**近年來，個人化營養蓬勃發展，強調根據個人健康狀況、基因組和生活方式量身打造營養計畫。透過了解自己的獨特營養需求，能更有效地管理甜食渴望和維持健康體重。
**深入要點：食物成癮與神經途徑**對甜食的渴望可能與大腦中的神經途徑有關，這些神經途徑會在攝取糖分時釋放多巴胺等愉悅感神經傳導物質。了解這些途徑有助於制定策略，預防或管理甜食成癮。
免責宣告：本文所提供的資訊僅供一般參考和教育用途，不應視為醫療建議。在開始任何治療方案、服用任何補充劑或改變任何（飲食、運動等）日常習慣之前，請諮詢您的醫生。
米拉·G·埃利奧多拉擁有社會學的學士和碩士學位，並在視覺藝術和文學領域具備學術及專業背景。她喜歡撰寫與這些領域相關的文章，以及社會心理學和營養相關主題。過去十二年來，她一直專注於營養與健康議題的研究，特別關注那些經科學證實能使我們更快樂、更健康的食物及其他自然療法。
參考來源
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低升糖食物是指升糖指數小於等於55的食物，如山藥、芭樂、葉菜類蔬菜等皆屬低升糖食物，建議糖友可搭配力增飲營養品，輕鬆管理飲食、保持理想狀態。
來源： affixhealth.com
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