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摘要
在今天的快節奏生活中，幸福與身心健康往往被忽視。本篇文章探討了如何通過科學方法來提升荷爾蒙健康，以實現真正的幸福感。 歸納要點:
- 基因檢測技術可幫助制定個人化的營養策略,針對特定基因型調整飲食以平衡荷爾蒙。
- 腸道微生物群與性激素水平密切相關,透過改善腸道健康可促進女性荷爾蒙平衡。
- 全息營養觀點結合生活方式、心理狀態等多種因素,有助於提供更全面的荷爾蒙健康建議。
無症狀的日子！我記得在我第一次來月經時有人告訴我，成年生活的大部分時間將會因為那些毀掉我每個月一半的症狀而苦惱。但現在不再是這樣了。我不再害怕我的生理期，也不再像以前那樣遭受腹脹、經前症候群或痙攣的困擾。事實上，我現在反而期待它的到來。我喜歡每個月能感受到的能量和情緒變化，因為我知道如何將其轉化為自己的優勢。而因此，我也變得更加快樂。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 補充大豆異黃酮和植物營養素有助於平衡荷爾蒙,改善經期不適及膚質問題。
- 對碳水化合物的攝取需更有意識,選擇健康的醣類來支持荷爾蒙平衡。
- 增加蛋白質的攝取可幫助維持身體健康與代謝功能。
- 保持正常規律的生活作息對於荷爾蒙平衡至關重要。
- 五大營養素(鈣、鐵質/葉酸、Gla、十字花科萃取物、大豆異黃酮)是女性健康的重要支柱。
- 尋求醫師或營養師協助,透過簡單的方法改善荷爾蒙失調症狀。
在現代生活中，許多女性面臨荷爾蒙失調帶來的不適，如經期不穩定和膚質變差。其實，只要我們在飲食上稍加注意，像是補充大豆異黃酮、攝取足夠蛋白質及良好的脂肪，同時保持規律作息，就能有效減輕這些困擾。此外，也可以透過專業人士的指導，更好地管理自己的健康。每位女性都值得擁有舒適自在的生活！
在健康與福祉成為討論焦點的當下，營養與整體健康之間不可否認的聯絡依然是一個至關重要的話題。隨著各種飲食方式、超級食品和健康潮流的不斷興起，辨別短暫時尚與科學支援的營養建議變得尤為重要。良好的營養不僅僅是維持某種體重或身材——它還涉及到增進心理清晰度、提升能量水平、穩定情緒以及延長壽命。在本系列文章中，我有幸訪問了塔莎·史蒂文斯（Tasha Stevens）。
塔莎·史蒂文斯的健康旅程：與自身免疫疾病的奮鬥和女性健康倡導
塔莎·史蒂文斯是一位整合臨床營養學家，擁有學士學位、NASM 認證私人教練資格，以及 STOTT 普拉提教練身份，同時也是 Happy Hormone Health 的創辦人。她採取全方位的方法來促進女性健康;基於自身與六種自身免疫疾病的鬥爭，她提供了關於症狀管理和支援的寶貴見解。塔莎已經輔導了將近 2000 名女性，專注於透過針對性的激素平衡飲食和力量訓練來揭示健康挑戰的根本原因。非常感謝您與我們分享這些！在我們開始之前，我們的讀者希望能更深入了解您。您能告訴我們一些有關您童年背景的故事嗎？
早期健康經歷對職業選擇的影響
當然可以。我一直對健康和健身充滿熱情。我九歲時開始了我的第一個運動計畫（當然是 TurboJam！），之所以開始這一切，是因為即使在九歲的時候，我就對自己的身體感到不自在。那時我已經來月經，身高和現在成年後一樣，而我對自己的身體感到失控。這種感覺延續到了我的青少年和二十出頭的年紀，在此期間我不停地從一位醫生轉到另一位醫生，希望能了解為何我會面臨可怕的月經、疼痛、焦慮、嚴重的腸胃不適及疲勞等問題。我常常被告知我是「正常」的，或者我的症狀並沒有意義;這讓我感到絕望，以為自己永遠無法回復正常，而在十八歲時，這種感覺是不應該存在的。這份挫折激發了我追求臨床營養與人類發展學位的決定，因為我知道食物正是這個方程式中缺失的一環。**個人生命經驗的影響：**作者早期的不適以及與醫生互動所帶來的挫折，突顯了個人健康歷程如何影響其健康觀念與職業選擇。透過專家的分析，可以探索個人的敘述如何在塑造健康專業人士觀點上發揮作用。
**營養科學的演進：**作者提到了食物在改善健康方面的重要性。值得注意的是，自她求學以來，營養科學領域已有許多進展，包括微生物群、功能性食品及個人化營養理解上的演變。
荷爾蒙失衡：女性健康的關鍵
在我23歲時，我被診斷出五種自身免疫疾病，醫生告訴我唯一的選擇就是藥物治療。那時，我在一個月內體重增加了30磅，每天多次經歷恐慌發作，必須至少睡12小時才能正常運作。而最糟糕的部分是被告知必須接受我的生活品質會低於他人。我知道事情還有更深層的原因。身為女性，我們獨特的荷爾蒙波動影響著從新陳代謝率、壓力水平、生產力到社交慾望等方方面面。我清楚地意識到，這些荷爾蒙的影響每天都直接影響著我的健康。荷爾蒙成為了我從掙扎於症狀轉變為掌控健康的關鍵。時間快轉，如今我31歲，已經不再依賴藥物來管理所有自身免疫疾病。我減輕了50磅，在醫生告訴我永遠無法懷孕的情況下自然分娩了女兒，更重要的是，我幫助了近2000名女性透過解決她們症狀的根本原因——荷爾蒙失衡，重新找回健康。
**專案 1：荷爾蒙失衡的常見症狀與影響**
荷爾蒙失衡對女性整體健康有廣泛而深刻的影響，包括代謝率、壓力水準、生產力和社交渴望等。例如，當體內荷爾蒙不平衡時，可能導致顯著體重增加、頻繁出現恐慌發作以及持續性睡眠問題等典型症狀。因此，了解和調節自己的荷爾蒙水平，是改善整體健康的重要一步。
**專案 2：整合醫學方法在治療自身免疫疾病中的作用**
整合醫學在治療自身免疫疾病中顯示出日益重要的角色。透過針對根源性的荷爾蒙失衡進行調理，不僅能有效控制症狀，也能改善生活品質。這種方法結合傳統藥物和自然療法，提供了一個全面且具彈性的治療方案，使患者能夠自主掌控自己的健康旅程。
自我賦能：掌控自己的幸福與健康
您能分享您最喜愛的「人生格言」嗎？這句話如何與您的生活相關？「真正的力量是活出認識到自己是自己的治癒者、英雄和領袖。」——Yung Pueblo多年來，我感到自己面臨無數選擇卻始終找不到解決症狀的方法。我覺得自己成為了自身自體免疫疾病的受害者，誠實地說，我感到絕望。但這種心態只會讓我停滯不前。
我們每個人都有改變自己生活的力量，每天都有機會透過滋養身體、增強身體以及培養日常習慣來支援我們的終極目標。即使看似微不足道，僅僅改變一天的一餐、實施一項新習慣或進行一次散步，所有這些都會累積起來。隨著時間的推移，我們可以透過持之以恆地採取這些行動，創造出理想中的生活和健康。
**深入探討個人成長與自我賦能**：這段落強調「真誠的能力是認知到自己是自己的治癒者、英雄和領袖」。承認我們擁有塑造自己命運的力量，可以讓我們從受害者角色中解放出來，並承擔對自己幸福和健康的主導權。
掌握荷爾蒙與營養的強大連結：解鎖女性健康與表現
真正轉變我生活的，是接受並尊重這種力量。是否有哪本書、播客或電影對你產生了重大影響？你能分享一個故事或解釋為什麼它如此打動你嗎？我第一次受到啟發，深入探索荷爾蒙與營養之間強大聯絡的，是 Alissa Vitti 的《In the Flo》。在大學時期，我最喜歡的課程是生物化學和進階代謝，因為荷爾蒙的複雜性及其對代謝功能的影響讓我著迷。我完全承認，我是一個生物化學迷。
在我的研究過程中，我發現對我們週期中荷爾蒙波動如何影響代謝需求和營養需求的研究相當有限。雖然大家都知道荷爾蒙在其中扮演著重要角色，但由於「我們週期和荷爾蒙的變異性」，許多研究者常常將女性排除在營養和力量訓練研究之外。我總覺得這是女性健康旅程中的一個巨大空白。
**專案1：釐清荷爾蒙與營養之間的聯絡** 在了解荷爾蒙對代謝需求和營養需求的影響時，Alissa Vitti 的《In the Flo》一書提供了關鍵見解。她強調，理解荷爾蒙週期如何影響營養需求，對於女性整體健康至關重要。女子健康和營養的專業研究人員可以參考這本書，深入探討荷爾蒙與營養之間複雜相互作用。
**專案2：運用創新技術追蹤荷爾蒙週期** 近年來，可穿戴裝置和智慧手機應用程式等創新技術，使女效能夠追蹤她們的荷爾蒙週期並了解其對整體健康的重要性。頂尖專家可以利用這些工具來開發個性化的營養建議，以適應每個月具體的荷爾蒙階段。這種高度個人化的方法徹底改變了女子健康領域，有助於最佳化女性的健康和表現。
《在流動中》是市面上首批揭示這一議題的書籍之一，並強調了研究顯示我們的荷爾蒙週期與新陳代謝率、營養需求、壓力反應等之間存在著強大的相關性。
這激發了我深入探索的熱情，超越簡單的技巧，真正理解荷爾蒙與新陳代謝功能、特定疾病狀態及自體免疫之間的複雜關係——這些都是女性在生活中面臨的不成比例的挑戰。它有助於突顯並建立迴圈同步和針對系統與荷爾蒙功能進食作為一種強大的營養療法策略的重要性。這是一種值得提倡並與其他整合性及醫療營養療法結合使用，以支援女性最佳健康狀態的方法。
量身打造專屬飲食計畫，提升飲食成效及荷爾蒙平衡
現在讓我們轉向討論的主要部分。您是否推廣某種特定型別的飲食或飲食方式？這對您和／或您的客戶／病人為何有效呢？荷爾蒙控制著我們健康和新陳代謝功能的每一個方面，而女性擁有獨特的28天週期，影響著從能量水平、新陳代謝需求、營養需求、應對運動的能力、生產力水平，甚至社交慾望等各個面向。如果你看看多年來傳統上推薦給女性的飲食，它們都有一個共同主題——限制與剝奪。多年的限制、排除以及剝奪身體關鍵營養素只會加劇荷爾蒙失衡問題。這種情況會引發壓力和系統性幹擾，導致荷爾蒙不平衡，以及許多女性被告知是「正常」的症狀。因此，許多女性常常感到沮喪、孤單，並且註定要在生活中苦苦掙扎於那些影響並搶走我們生活品質的症狀之中。
**最新趨勢：個人化營養**傳統飲食計畫普遍採用「一刀切」方式，但近年來，個人化營養逐漸受到重視。透過基因檢測、飲食記錄、血液檢驗等方式，可以精準評估每位女性獨特的生理、代謝和荷爾蒙狀況，進而量身打造專屬的飲食計畫，以提升飲食成效及荷爾蒙平衡。
**深入要點：荷爾蒙週期飲食**針對女性荷爾蒙週期中的特殊需求，可以制定不同的飲食策略。例如，在黃體期（當荷爾蒙濃度較低時），建議攝取富含鎂、B群及纖維素的食品;而在卵泡期（當荷爾蒙濃度較高時），則應調整為攝取更多抗氧化劑與omega－3脂肪酸，以支援荷爾蒙平衡及能量需求。
我們已經改變了這種敘述。營養學是提供身體所需養分以維持生命的科學。我們的做法是專注於可以新增到飲食中的元素，以支援最佳的系統功能和荷爾蒙產生。
營養適應的最佳時機：濾泡期和排卵期的營養策略
在整個月中，女性經歷四個不同的荷爾蒙階段，而在這些時期，我們會策略性地調整營養攝取和能量分配，以促進和提升荷爾蒙的運作。例如，在週期的前半段，即濾泡期和排卵期（第1至14天），身體專注於為排卵及潛在受孕做準備。此時，代謝需求較低，胰島素功能較高，身體對利用脂肪作為燃料來源的意願也更強。因此，這是調整能量攝取以實現美學目標並利用碳水化合物來改善耐力表現的最佳時機。在此期間，支援肝臟和腸道健康至關重要，因此應攝取富含麩胱甘肽、天然益生菌以及維生素C的食物，以促進雌激素的健康過濾。**專家見解：營養適應與荷爾蒙週期**研究顯示，女性荷爾蒙週期中的營養適應對於整體健康和運動表現至關重要。在濾泡期和排卵期，身體優先準備排卵和受孕。此時代謝需求較低、胰島素功能較高，以及身體燃燒脂肪能力增強。因此，專家建議在這段時間調整能量攝取，以達到美學目標並利用碳水化合物提升耐力。也需補充富含麩胱甘肽、天然益生菌及維生素C的食物，以支援肝臟與腸道健康，促進雌激素正常過濾。
**新趨勢：腸道健康與荷爾蒙平衡**近年來有關腸道健康與荷爾蒙平衡之間聯絡的研究越發受到重視。腸道微生物組不僅影響雌激素代謝，而當雌激素失衡時，又會反過來影響腸道健康。因此專家強調支援腸道健康的重要性，包括攝取益生菌、益生元及抗炎食物，以促進荷爾蒙平衡，加強整體健康與幸福感。
黃體期：新陳代謝、營養與飲食建議
與黃體期和月經期相比，這是你28天週期的後半段（第15至28天），胰島素功能下降，新陳代謝需求增加，而身體對使用脂肪作為燃料來源的意願降低，因為身體專注於儲存能量，以準備受精卵的著床。如果這一過程沒有發生，身體則會專注於重置和重建激素生產所需的儲備。因此，在這段時間內，提高總熱量攝取，特別是蛋白質和脂肪的攝入，是非常重要的，有助於穩定血糖並提供激素生成所需的基礎材料。如維他命E、維他命D和鎂等營養素也是優先考慮之選，它們有助於調節激素平衡，並減輕許多女性每日面對的不適症狀。**激素平衡對新陳代謝的影響：**在這段週期中，雌激素和黃體素水準的變化導致女性的新陳代謝發生顯著變化。雌激素會提高新陳代謝率，而黃體素則會降低新陳代謝率，導致總體能量需求下降。**飲食建議在PMS期間的影響：**研究表明，在黃體期食用富含 ω－3 脂肪酸的食物（如鮭魚和亞麻籽）可以幫助緩解 PMS 症狀，包括情緒波動和水腫。這些脂肪酸具有抗炎特性，有助於調節激素平衡。
這一影響力是如此強大。與其不斷地試圖剝奪自己並迫使身體達到成功，不如讓自己真正傾聽並回應身體的需要。你再也不會因為在月經前需要多吃而感到內疚，因為你已經理解了這種需求的力量！你也不再害怕碳水化合物會破壞你的成功，因為你明白它們在你的生理週期中的重要性。
基因表現與代謝標記：個人化營養的關鍵」
如何根據基因傾向或獨特健康問題來個人化營養？我愛上營養科學的原因之一是，這是一門可以對某些人來說是100％正確，而對其他人則是100％錯誤的科學。這一原則被稱為生物個體性（bio－individuality）。由於我們獨特的基因組成、醫療歷史、環境、生活方式因素、偏好，以及當然，荷爾蒙，我們對不同的營養幹預反應各異。因此，試圖適應某種特定飲食，如「無FODMAP」或「酮飲食」，往往會失敗。一種強有力的方法來個人化您的營養需求並支援您獨特的健康問題和考量，就是成為理解和回應自己症狀的專家。症狀是身體即時提供的生物反饋，它告訴您正在發生什麼事情。症狀出現，是因為荷爾蒙受到擾動，而荷爾蒙之所以受到擾動，則是因為系統缺少所需的營養素和能量以保持健康。
在此背景下，我們可以探討兩項個人化營養的重要途徑：
**專案1：利用基因表現分析進行個人化營養**
針對不同的基因表現，個人化營養可以透過分析個體的基因表現來最佳化。透過檢驗特定基因的表達模式，可以了解個人對特定營養素的吸收、代謝和利用能力。這種分析有助於識別遺傳性營養需求，並制定針對性的飲食計劃，以滿足每位人士獨有的基因組學概況。
**專案2：透過生化標記偵測代謝異常，實施個人化營養**
生化標記，例如血液或尿液檢查，可提供有關個體代謝途徑和營養狀況的重要資訊。解析特定生化標記，例如維他命或礦物質水平，可以揭示潛在代謝異常與栄養缺乏情況。這種方法使得專業人士能夠精準地提出建議，以糾正可能存在的營養不平衡，同時為每位客戶提供最佳支援。
因此，如果我們能夠更深入地了解自己的身體及其反應，我們就能更有效率地調整我們的飲食，以達到最佳健康效果。
例如，您的每月生理週期可以提供身體的即時生物反饋，告訴您正在發生什麼以及如何支援它。深色紅色的經期可能是雌激素過盛的跡象，這通常意味著腸道和健康功能不佳。您可以透過新增發酵食品、富含 DIM 和谷胱甘肽的食物，以及十字花科蔬菜來改善這一狀況。如果您在經期中感到偏頭痛並且有中期出血，那麼這與低孕酮水平有關。因此，選擇富含鎂、維他命 E 和 D 的食物，可以幫助提升孕酮水平及其生成，以減輕這些症狀。
整合營養療法中的權威性和深入見解
作為一名整合臨床營養師，我喜歡結合症狀與血液檢查的結果，來全方位了解身體當前的狀況。透過這種方式，我們可以層疊各種整合營養療法和醫療營養療法，以支援每位客戶獨特的需求。我們堅信，每位客戶都應該擁有完全量身定製的計畫。因為這不僅需要適應您的系統和荷爾蒙，還必須符合您真實的人生。它必須與您的家庭生活和文化習俗相融合，同時也要是您所享受的事物。否則，不論介入措施多麼卓越，它只有在可持續的情況下才能發揮效果。**E－E－A－T原則中的權威性：** 作為一位整合臨床營養師，與經驗豐富的醫療專業人員合作至關重要，以驗證診斷、開立藥物並根據需要進行醫療轉診。這確保了我們能夠提供全面的照護，滿足客戶獨特的需求。
**典型查詢意圖的深入要點：** 除了基本健康測試外，整合營養師還可以使用先進技術，例如基因組學和微生物組分析，以獲得對患者健康狀況更全面的理解。這種個性化的方法使營養師能針對個人病史、生活方式及營養狀況制定量身定製的治療計畫。
認識水合作用：維持身體功能的關鍵
水分在營養中的角色是什麼？它如何影響身體和認知功能？水合作用是確保我們支援身體恆定的關鍵組成部分，尤其是在礦物質平衡方面。礦物質是幫助促進荷爾蒙產生和過濾的重要化合物。我經常看到許多女性因為 75－hard 的流行而過度補充水分，從而損害了她們的礦物質平衡。因此，維持健康的水合作用水平與電解質平衡至關重要！當你找到這種神奇的混合時，可以顯著改善你的荷爾蒙水平、集中注意力的能力，甚至有助於調節焦慮和憂鬱。對於我的客戶，我建議他們每天早晨以 8 盎司加檸檬和一小撮鹽的水開始。這樣可以幫助調節水合作用水平並提供關鍵電解質，而檸檬則有助於刺激多巴胺生成及胃酸分泌，以支援整天的健康消化。
**最新趨勢：使用可穿戴裝置監測水分攝取**智慧手錶、手環等可穿戴裝置廣泛普及，提供了監控水分攝取量的便捷方式。這些裝置會追蹤使用者的活動量、睡眠模式和水分攝取量，並提供個性化建議，幫助使用者維持最佳水分攝取。
**深入要點：電解質在水合作用中的重要性**電解質，例如鈉、鉀、鈣和鎂，在水合作用中扮演至關重要的角色。這些電解質有助於調節體液平衡、傳導神經衝動，以及維持肌肉功能。因此，除了攝取足量的水分之外，補充電解質同樣重要，尤其是在運動或劇烈活動之後。
季節性食品和當地採購：強化營養與健康的雙重奏
從那裡開始，一個黃金標準的建議是，每天的水攝取量應約為你體重的一半（以盎司計算）。若進行每60分鐘的高強度運動，則需再額外新增16到20盎司水分。季節性和當地採購食品如何促進最佳營養與健康呢？季節性食品和當地採購食品是一種絕佳的方式，能讓你發揮創意，支援賀爾蒙和身體系統需求，同時接觸多樣的營養素。這些食物通常在最佳成熟期時被收割，因此能保留對我們身體機能至關重要的維生素、礦物質、多酚及植化素。所以，當你有機會購買當季食材時，我強烈建議這麼做！參加當地農夫市場或探索你的合作社，可以為你的廚房增添樂趣，也讓你接觸更多支援賀爾蒙平衡的食材。**季節性飲食的益處：**根據最佳營養和健康標準，季節性食物提供適應性營養，能滿足特定時間內的賀爾蒙和身體需求。由於這些食物在最佳時期採收，因此保留了維生素、礦物質、多酚和植化素，有助於維持身體機能。**當地採購食品的優點：**當地採購的食品可減少運輸距離，降低碳足跡，並確保新鮮度和營養價值。它們通常來自較小的農場面積，有助於支援當地經濟和可持續農業實務。
你認為有哪些食物和成分應該謹慎攝取小量或完全避免？我相信我們只需去除對你來說「引發炎症的食物」（IFY）。事實上，幾乎所有食物在體內都可能引起某種程度的炎症。並非所有被標示為引發炎症的食物都會對你的身體造成傷害。盲目遵循這些排除建議可能導致意想不到的後果，包括營養素缺乏、飲食失調以及荷爾蒙失衡。
量化炎症反應，個人化最佳飲食策略
相反地，我們致力於了解您的身體對哪些食物有反應，並根據身體的敏感度有意識地排除這些食物。當身體承受極大壓力且皮質醇水平過高時，常常會出現作為副產品產生的炎症，導致類似自身免疫的攻擊，而這些攻擊可能是針對那些看似健康的食物。這種現象我稱之為「誤認身份」。在這種情況下，身體可能會對您最常攝取的食物做出反應，進而破壞腸道內襯，引發腸漏、營養吸收不良以及腸道微生物群失調。**專案 1：量化炎症與自身免疫反應**近年來，研究證實特定食物會誘發腸道炎症，並導致自身免疫反應，例如過敏或慢性炎症。透過量化炎症指標，例如 C 反應蛋白或血沉值，以及評估自身抗體，可以進一步確定特定食物誘發的炎症反應。
使用如 IgG 食物敏感性測試等指標，可以幫助每個人識別出這些具潛在風險的食物，使我們能夠提供極具個人化的建議，以策略性的方式移除和重新引入食品。**專案 2：個人化最佳化飲食策略**隨著營養基因組學的進展，個人化飲食策略變得可行。透過分析個人的基因變異，可以確定特定營養素需求、食物耐受性及相關營養代謝資訊。因此結合此資訊與 IgG 食物敏感性測試，我們可以制定極其個人化的飲食推薦，有效地針對性地移除和重新引入某些食品，以最佳化個人的健康成果。
重新定義超級食物：以反限制的心態享受均衡飲食
舉例來說，我有乳糜瀉（Celiac Disease），這意味著我必須去除麩質，並且我發現我的身體對乳製品和藜麥反應非常強烈。但這並不意味著我會建議所有客戶都去除這些食物，因為它們在我們的飲食中仍然具有益處。當我們以這種方式看待健康時，就能使之更具可持續性。我們不再需要擔心一長串不能吃的食物，也不用因為食物而感到焦慮和恐懼，而是專注於如何滋養自己的需求，以及如何活得更平衡。你個人的「超級食物」清單上有哪些食品呢？或許你已經預料到了，但在「反限制」的精神下，我相信每一種食物都有機會成為超級食品，只要正確地使用它。是的，即便是糖果等趣味食品也可以歸入此類。為什麼呢？因為我們認識到，這些食物不僅能滋養荷爾蒙（以及支援它們的系統），還能滋養我們的靈魂。
**專案 1 具體說明：個人化營養檢測**透過先進的基因檢測技術，個人化營養檢測可以分析一個人的基因組並提供量身打造的飲食建議。該檢測可識別個人對特定食物的耐受性或反應差異，包括麩質、乳製品和藜麥，從而協助個人調整飲食，迎合其獨特的身體需求。
**專案 2 具體說明：超級食物的非傳統觀點**傳統上，超級食物被視為具有極高營養價值和抗氧化劑密度的特定食品。本文強調一種更包容性的觀點，認為任何食物都可以成為超級食物，只要以平衡且適宜的方式食用。這種觀念承認所有食物，包括糖果，都可以在滿足生理和情緒需求方面發揮作用。它鼓勵個人與食物建立更直覺和積極的關係，避免對某些食物產生不必要的恐懼或限制。
根據荷爾蒙週期規劃營養策略
在我日常生活中始終優先考慮的食物包括：**蛋白質**。這是不可妥協的，因為蛋白質是荷爾蒙、器官和身體瘦體重的基本組成元素，對於維持生命至關重要。我專注於每餐攝取高品質的蛋白質來源，以確保達到我的目標並幫助調節胰島素和血糖水平。我建議我的客戶每天根據理想體重攝取約每公斤 1 克的蛋白質。值得注意的是，隨著月經週期的不同，身體對蛋白質的需求會有所變化。**複合碳水化合物**：自飲食文化興起以來，碳水化合物一直被視為壞角色，但它們實際上是一種超級食品。我們需要碳水化合物來調節胰島素功能、血糖水平、降低皮質醇以及確保甲狀腺功能最佳（對我而言，由於患有雜湊莫託氏症這一點尤其重要）！我建議每 3－4 小時攝取 20－30 克複合碳水化合物，並與蛋白質搭配。可以選擇地瓜、米飯、根莖類蔬菜、燕麥，以及我最喜愛的——木薯脆餅。
**階段性水果和蔬菜**：您的身體在不同週期階段需要特定的微量營養素、多酚和礦物質，以支援健康荷爾蒙生成。您可以從特定食物中獲得這些成分，我稱之為“階段性食物”。根據我的月經週期，我喜歡每天納入 2－3 種固定水果和蔬菜：
* **濾泡期**：橙子、菠菜、康普茶
* **排卵期**：覆盆子、花椰菜、西番蓮
* **黃體期**：地瓜、梨子、洋蔥
* **月經期**：紅葡萄藍莓、蘑菇
隨著植物性飲食風潮興起，要保持均衡的營養，有幾個關鍵營養素需要特別關注：
* **鐵**：紅肉是鐵的重要來源，但植物性飲食者可從強化穀類、豆類及綠葉蔬菜中攝取。
* **維生素 B12**：這是一種主要存在於動物產品中的重要維生素，因此植物性飲食者應選擇強化食品或考慮補充劑。
* **鈣**：鈣對骨骼健康至關重要，雖然乳製品是良好的來源，但植物性飲食者可透過強化植物奶、綠葉蔬菜及堅果來獲得。
* **ω－3 脂肪酸**：ω－3 脂肪酸對心臟健康非常重要，大多數存在於魚類中，而植物性飲食者則可以透過亞麻籽、核桃及藻類進行補充。
* **碘**：碘對甲狀腺功能極其重要，其良好來源為海鮮，而植物性飲食者則可選擇強化鹽或補充劑來滿足需求。
植物性蛋白質限制與吸收
植物性蛋白質並非自然界中完整的，這意味著它們不包含人體所需的九種必需胺基酸。因此，即使你在攝取植物性蛋白質，如果身體缺少這些胺基酸，就無法充分利用這些蛋白質來合成激素、支援器官功能和建立瘦體重。可以把這想像成一個大型的桶，在身體內部。當你攝入植物性蛋白質和胺基酸時，它們會進入桶中，等待與其配對。如果到它們沒有找到相應的配對，那麼就會被排出體外。常常，我的一些100％素食或純素食客戶意識到，儘管他們每天攝取了100克的蛋白質，但往往這些蛋白質是不完整的，因此他們經常面臨疲勞、貧血以及激素失衡等症狀。**植物性蛋白質的吸收限制**與動物性蛋白質不同，主要是因為植物性蛋白質通常缺乏某些必需胺基酸，使得它們在利用率上受到影響。由於必需胺基酸不能由人體自行合成，只能透過飲食獲得，因此當植物性蛋白質缺乏必要的胺基酸時，身體就無法充分利用它們，最終可能導致細胞修復受阻、激素生成不足及肌肉生長受限。
因此，對於素食者和純素食者來說，了解植物性蛋白質的侷限並採取適當的補充策略至關重要。建議將來自不同來源（如豆類、堅果、種子、全穀物及發芽穀物）的植物性蛋白結合起來，以確保所有必需胺基酸都能得到補充。可以考慮補充大豆分離蛋白或其他含有必需胺基酸的補品，以進一步提高植物性蛋白質的利用率，從而確保身體獲得維持最佳健康所需的重要營養素。
壓力的影響：從腸道健康到認知健康
這就是為什麼確保每餐都包含完整的蛋白質來源以及學會將不同的蛋白質搭配在一起是至關重要的。例如，將豌豆蛋白與糙米搭配，可以確保你擁有完整的氨基酸組合，而且市場上也有許多出色的含此混合成分的蛋白粉可供選擇。那麼，糖和加工食品如何影響心理健康和情緒呢？你的腸道菌群是調節快樂荷爾蒙的關鍵！而糖和壓力則可能成為致命傷。95％ 的血清素——也就是被稱為“快樂和平靜”荷爾蒙——是在腸道微生物群中生成。在慢性壓力下，腸道內壁自然降解且壞菌過度增長的風險增加。同時，高水平的皮質醇會對血糖造成嚴重幹擾，使得你更易渴望糖分（想像一下深夜狂吃餅乾）。
最新研究顯示，腸道菌群與認知健康密切相關。特定益生菌株已被發現能夠改善大腦功能、提升記憶力並降低罹患痴呆及阿茲海默症的風險。因此，了解腸道菌群與認知健康之間的聯絡對於開發新的治療策略及促進大腦健康至關重要。
深入要點：控制壓力對腸道健康的重要性不容忽視。慢性壓力不僅會導致腸道內壁降解和有害細菌過度增長，同時也會透過下丘腦－垂體－腎上腺（HPA）軸影響血糖水平。當面臨壓力時，身體釋放皮質醇，加劇血糖升高，由此引發對糖分更強烈的渴望。因此，了解這些因素如何相互作用，並採取措施來管理壓力，是改善整體健康的重要一環。
滋養身心：健康飲食的五大益處
壞菌會以糖作為食物，這可能促進腸道內的過度生長，而這種情況會嚴重降低血清素和多巴胺的生成，並增加焦慮、憂鬱以及情緒波動的風險。適量攝取是關鍵。當你專注於滋養自己的系統，攝取足夠的營養以減少慢性壓力，以及優先選擇你的正確飲食時，這可以幫助減輕壓力並重建健康的腸道菌群。我知道這對我調節焦慮非常重要，使我最終能夠停用焦慮藥物。請分享您「健康飲食的五大好處」。學會真正滋養我的身體拯救了我的生命。這不是誇張，我每天都感激自己有能力使自身免疫疾病緩解，並僅僅透過改變飲食方式而成功停用焦慮藥物。
在此，我想強調兩個重要方面：**免疫力提升**：健康的飲食習慣可透過提供身體豐富的營養素，如維生素、礦物質和抗氧化劑來增強免疫系統功能，有助於抵抗疾病和感染;**認知功能最佳化**：研究顯示某些營養素，例如 omega－3 脂肪酸，對於認知功能發展與維持至關重要，而健康飲食則能確保我們攝取足夠的這些必需營養素，以促進大腦健康及認知能力。
1． 自信：雖然我很感激透過增加食物攝取而減掉了 50 磅，但這不僅僅是體重的變化。滋養我的身體系統，最終擺脫症狀的束縛，使我的自信心大幅提升。我感覺自己有能力迎接每一天，追尋自己的大夢想，並能全心全意地參與生活。這種改變也反映在我的人際關係和職業目標上。因為我終於感覺良好，所以實際上能以最佳狀態展現自己。
透過營養戰勝焦慮，重拾生活掌控權
2． 焦慮的掌控：我在9歲時被診斷為焦慮症，青春期和二十多歲的好幾年裡，我不斷更換藥物。我感到麻木，並且總是害怕下一次的恐慌發作。透過營養來解決荷爾蒙和系統失調問題讓我重新找回了自己的力量。在過去八年中，我已經不再依賴焦慮藥物，而這種情況也不再主宰我的日常生活。我不再擔心恐慌發作會毀掉我的一天（如果真的出現了，我知道如何應對它們）。我不害怕離開我的家，也不讓它破壞我的生活，這讓我感到無比自由。有希望是一件強大的事情，而營養給予了我這份希望。這樣的轉變恰好呼應了一種更全面的身心平衡飲食方法，該方法重視整體營養素攝取對於調節壓力荷爾蒙、支援神經遞質合成以及改善腸道微生物組健康的重要性。如今，不少研究也開始探索認知行為療法（CBT）與營養幹預相結合所帶來的益處，使得患者能夠識別並挑戰引起焦慮的消極思維模式，同時利用適當的營養策略來調節情緒與提升整體健康狀況。
食物與運動：慢性疾病的隱藏治療力量
3． 無症狀的日子！我記得當我開始來月經時，人們告訴我，我將在成年生活中大部分時間都要忍受那些摧毀我一半月份的症狀。但現在不再如此了。我不再害怕我的月經，也不再像以前那樣遭受脹氣、經前綜合症或腹痛的困擾。相反，我其實期待著它的到來。我喜歡每個月中隨著生理週期而變化的能量和情緒，因為我知道如何利用這些變化來獲益。而因此我更加快樂。4． 賦權：作為一名罹患六種自身免疫疾病的人，我深刻理解慢性疾病及其無形症狀所帶來的靜默抗爭。我記得曾感到選擇有限、絕望，彷彿與自己的身體在戰鬥。如今，了解到食物和運動真正是治療的方法，而我有能力和權力採取行動——這真是世上最好的事。食物就是你所尋找的良藥，沒有任何並發症或犧牲。
**新穎觀點：食物和運動的治療力量**透過這段落，我們了解到食物和運動不僅能提供營養和維持健康，還能作為治療慢性疾病和緩解症狀的強大工具。這種觀念顛覆了傳統醫療觀念，強調個人在疾病管理中的主動角色及自我療癒能力。
**深入要點：慢性疾病的無形影響**作者提到，患有多種自身免疫疾病的經歷加深了她對慢性疾病隱形影響的理解。她強調這種「無形症狀」挑戰，例如疲勞、疼痛和認知障礙等常被忽視且低估。這些無形影響對患者生活質量產生重大影響，因此了解並重視它們對於提供有效且全面照護至關重要。
5． 長壽。我希望能享受生活中的每一刻。這意味著我必須保持最佳狀態，才能珍惜與家人共度的每一瞬間，並陪伴我的女兒成長。我會竭盡所能實現這個目標。營養、健身和壓力管理——這些都是支援我達成目標的工具。雖然我們無法控制生活中的所有事情，但我選擇控制自己的飲食，使其滋養我的身體。我選擇每天運動，以強化我的身體系統。我將始終優先考慮創造一種符合此目標的生活方式並設立界限。
生理健康教育的全面革新：權能賦予父母，引導下一代
你是一位具有重大影響力的人。如果你能啟發一場運動，為最多人帶來最大的好處，那將是什麼呢？我想要徹底改革我們對女性荷爾蒙週期的教學方式。這應該從小就納入教育體系中。我們讓孩子們在女性荷爾蒙週期的科學知識上輕描淡寫，這是不公平的，我們需要教導他們營養和健身的重要性。我希望這成為健康課程的一部分，並使其成為核心教育要求！這就是我們賦權未來的方法。因為我不希望我的女兒經歷我童年時候所感受過的事情。目前，我們需要從賦權父母開始，教導女性了解自己的生理週期，並提醒她們當她們優先考慮自己的健康、學習相關技能時，她們就在為女兒樹立榜樣。而且，是的，我完全打算從小就與我的女兒談論這些問題。這將深深融入她的日常生活中。
**生理健康教育的全面改革**：目前，學校健康課對於女性荷爾蒙週期的教導十分簡略，難以傳達此議題的重要性。建議將荷爾蒙週期科學、營養和健身知識納入基礎教育課程中，讓學生從小就建立正確的健康觀念。
**親職賦能與世代傳承**：除了學校教育外，家長扮演著關鍵角色。透過讓女性了解自己的荷爾蒙週期，並強調健康優先的重要性，她們將成為女兒的榜樣。持續的親職教育與家庭對話，有助於建立下一代的生理健康素養。
與荷爾蒙平衡專家共進午餐，展開您的健康之旅
我指的是，她甚至還不到兩歲，已經能說出「荷爾蒙」這個詞了。所以我認為我們的開始非常強大！在這個世界上，有沒有一位你特別希望共進午餐的人？為什麼呢？也許我們可以標註他們，看看會發生什麼事！哦，這真是一個艱難的問題！我想與 Dr． Jolene Brighten （＠drjolenebrighten） 和 Alisa Vitti （＠alisa．vitti） 連結——她們是女性健康倡導的先驅者之一，致力於研究荷爾蒙對女性日常生活的重要性。這兩位女性在推動將荷爾蒙影響納入整體健康考量方面，做出了卓越貢獻。
那麼，我們的讀者該如何線上上追蹤你呢？開始你的荷爾蒙平衡之旅的最佳方式，就是參加我的免費荷爾蒙評估！你將獲得一份完全量身定製的藍圖，其中包含營養、健身和生活習慣，以滿足並支援你的獨特需求。記得在 Instagram 上關注我 ＠tashalynn＿stevens，以獲取每日的小貼士和策略，啟動你的荷爾蒙平衡之旅。
非常感謝您分享這些重要的見解。我們祝願您持續成功，身體健康！
參考來源
女性關鍵2種雌激素平衡荷爾蒙，維持美麗健康
李佳蕙資深營養師建議廣大女性，想要解決因荷爾蒙失衡造成的經期不適、膚質粗糙、骨質流失與各種更年期症狀，可以補充大豆異黃酮、植物營養素等成分，就可 ...
來源： 早安健康身為女性必知！4個飲食習慣照顧好荷爾蒙健康。
2.有意識地攝取碳水化合物. 許多人對碳水化合物存在不好的印象及誤解，其實為了平衡荷爾蒙，你必須更有意識地攝取良好的醣類。 · 3.攝取更多蛋白質 · 4.考慮 ...
來源： Vogue Taiwan營養師監製女性荷爾蒙保健食品推薦排行榜【2024最新】
植物中的大豆異黃酮有助於補充女性荷爾蒙，如黃豆類製品、豆漿以及芝麻等等。但除了飲食之外，也應保持正常規律的生活作息，並留意身心健康以及運動習慣，才能充分平衡體內的 ...
來源： my-best.com實現荷爾蒙平衡：20種上佳食物、症狀、生活方式技巧及更多內容
杏仁： 杏仁 含有健康的 Omega-3脂肪酸，它有助於維持大腦和心臟健康。 · 蘋果： 蘋果 含有維生素C，維生素C對於黃體酮生成非常重要。 · 鱷梨：鱷梨富含單不飽和 ...
來源： iHerb女性關鍵2種雌激素平衡荷爾蒙，維持美麗健康
李佳蕙資深營養師建議廣大女性，想要解決因荷爾蒙失衡造成的經期不適、膚質粗糙、骨質流失與各種更年期症狀，可以補充大豆異黃酮、植物營養素等成分，就可 ...
來源： Yahoo新聞平衡荷爾蒙飲食五妙招，遠離荷爾蒙失調
長期營養不良是造成荷爾蒙失調的重要原因，因此日常飲食中要均衡攝取各類食物，尤其是蛋白質、必須脂肪酸、維生素、礦物質…等營養素必須充足，才能提供給身體 ...
來源： Donna營養師營養｜婦女健康要顧好，五大營養不可少！
五大營養素幫助女性荷爾蒙平衡與代謝 · 1. 鈣片 · 2. 鐵質／葉酸 · 3. Gla (γ-次亞麻油酸) · 4. 十字花科萃取物 · 5. 大豆異黃酮.
來源： 迪卡儂女性荷爾蒙失調、不足怎麼辦？了解6大警訊，正確飲食很重要！
如果有女性荷爾蒙失調的狀況，也可在醫師、營養師的協助下，透過生活中5個簡單易於做到的方法幫助平衡荷爾蒙、減輕各種不適症狀感： 1. 適量攝取優質的好油： ...
來源： 聯安
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