每天工作久坐後,如何透過簡單的活動來舒緩身體的不適?

我每天都要坐在辦公桌前超過八小時,剛開始的時候完全沒注意到身體的不適,直到有一天背痛、肩膀僵硬得讓我無法專心工作。試過幾種伸展運動,但總是記不住或者忙起來就忘了做。想請教大家,有沒有簡單易行的活動或運動能在日常工作中輕鬆融入,以緩解久坐帶來的身體不適呢?