行銷需求｜與我們聯繫
摘要
隨著年齡增長，四十歲以上的人群面臨著減脂與抗衰老的挑戰，本文提供了一系列實用指南來幫助您重拾健康與活力。 歸納要點:
- 減脂與抗衰老相結合,透過阻抗訓練和高蛋白飲食提升肌肉量及心血管健康,達到雙重效果。
- 個別化減脂策略至關重要,建議根據自身狀況進行專業評估,制定適合的計畫。
- 間歇性斷食需謹慎選擇,以避免營養不良,同時搭配適當的運動強度以維持身體健康。
心理因素同樣不可忽視，保持積極心態與良好的睡眠質量能顯著影響減重成果。在實施這些改變時，不妨設定小目標以追蹤進度，同時尋求家人或朋友的支援來增強動力。透過這些策略，不僅可以有效地減少體脂肪，更能確保長期維持理想體重。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 每天的飲食中,至少要有三分之一來自未精緻化的澱粉類食物,如全麥吐司、糙米飯或地瓜。
- 遵循六大飲食原則,包括不再計算卡路里、攝取好脂肪、增加植物性蛋白質等,有助於增肌減脂及抗衰老。
- 建議餐盤中蔬菜比例佔一半,以降低升糖指數並穩定血糖,維持腸道健康。
- 優先選擇富含纖維質的蔬菜和海藻,再搭配肉類或蛋白質食品,最後再攝取澱粉類。
- 推薦六種必吃平價食材:山藥、魚、豆漿、黑芝麻、大番茄、薑與薑黃,可以幫助抗老和減重。
- 多吃富含維他命和礦物質的食物,例如魚和蔬菜,同時保持良好的睡眠與運動習慣。
現代生活常讓我們忽略健康飲食的重要性，但其實只要稍加注意，就能輕鬆改善。我們可以從每餐多加入一些未精緻澱粉及大量蔬菜開始，還有避免超加工食品。這樣不僅能達到增肌減脂的效果，也能有效對抗衰老。記得選擇天然且營養豐富的好食材，相信大家都能在日常飲食中找到簡單又美味的方法來提升健康！
面對年齡增長，積極抗衰減肥的 2 大原則
注意了，紳士們。如果你超過 40 歲並且在與體重增加作鬥爭，那麼你並不孤單。殘酷的現實是，隨著年齡增長，我們的身體會發生變化，而體重也可能開始增加。但事實是——你不能坐視不理。你必須抵抗肌少症，這種與年齡有關的肌肉流失正破壞你的新陳代謝。而且不要聽主流媒體的話。他們的議程可不是你的朋友。他們會試圖讓你相信最新的潮流飲食或神奇藥丸，但那不是你真正需要的。你需要的是經過驗證的、可持續減重策略，而這正是我今天要為你介紹的內容。面對現實，四十歲之後減肥可不是輕而易舉的事。你的新陳代謝正在放慢，你的荷爾蒙全亂了套，而你的生活比以往任何時候都忙碌。在工作、家庭和其他壓力之間，很容易就讓自己的健康和健身被擱置一旁。
**專案 1：注重蛋白質攝取，對抗肌少症**隨著年齡增長，肌少症會導致肌肉質量和力量流失，這會減緩代謝速度。因此，補充足夠的蛋白質對於維持肌肉質量和提高代謝率至關重要。建議每日攝取 1．2－1．7 克／公斤的蛋白質，以對抗肌少症。
**專案 2：運用間歇性斷食，促進脂肪燃燒**間歇性斷食是一種飲食模式，在特定時間內禁食，其餘時間則正常進食。研究表明，間歇性斷食可以促進脂肪燃燒、改善胰島素敏感性，有助於長期的體重管理。建議採用 16／8 間歇性斷食法，即在 16 個小時的禁食期內飲用水或無糖飲料，在 8 小時的進食期內攝取健康、營養均衡的食物。
不要讓年齡成為藉口，要積極應對！
如果你多年來一直在反覆減肥，你的身體可能會感到相當困惑。它不知道該是緊緊抓住每一卡路里，還是像沒有明天一樣燃燒掉所有熱量。不過好訊息是——改變永遠不會太遲。
透過認知行為療法（CBT）建立健康的心態
如果你想要減重並保持理想體重，就必須改變你的心態。這不僅僅是為了在海灘度假時展現完美身材（雖然這也是一個可喜的附加獎勵）。更重要的是，這是關於在長期內優先考量你的健康和活力。在 GTW，我們的座右銘是「更健康、更強壯、更快樂」伴隨終生。我們不追求快速解決方案或虛假的承諾，而是幫助你擁抱能夠徹底改變你身體和生活方式的生活改變。我們知道，成功的關鍵在於設定現實且可達成的目標，並圍繞自己建立一個支援性的社群。
這正是 GTW 部落的重要性所在。當你加入我們的兄弟會，你將有機會接觸到一群志同道合的人，他們都朝著相同的目標努力——達到最佳健康與健身狀態。你可以選擇單打獨鬥，但那將會困難得多。
**專案 1：注重認知行為療法 （CBT）** CBT 是針對減重的一種心理治療形式，有助於識別和改變導致體重增加的消極思維及行為模式。透過 CBT，個人能理解自己的飲食習慣、情緒性飲食以及久坐行為，並制定應對策略，以促進長期減重的成功。
營養的支援：充分補充營養和蛋白質
有了那些支援你的人，你將擁有保持紀律和所需支援，幫助你朝著目標邁進並達成它們。接下來，我們來談談營養。如果你想減脂並保留肌肉，就必須用正確的食物來為身體提供燃料。這意味著要專注於全食、富含營養的選擇，例如瘦蛋白、健康脂肪，以及大量的水果和蔬菜。但重點是——你不能隨便應付。你需要有計劃。計算出你的減肥所需熱量（我們可以幫助你）。就我個人而言，我不是特別喜歡計算熱量。我更傾向於一種常識性的做法。不過我理解對某些人來說，計算熱量可能會有所幫助。然後，確保攝取足夠的蛋白質，以支援肌肉增長和修復。目標是每公斤體重攝取約1克蛋白質。在接下來的幾周內評估一下是否需要增加或減少攝入量。**專案1：科技趨勢**隨著科技進步，有許多新工具可以協助達成健身目標。例如：健身追蹤器、熱量計算應用程式和線上健身社群。這些工具可以提供即時回饋、追蹤進度和與志同道合的人連結，讓健身之旅更輕鬆、更有效率。
**專案2：營養前沿**間歇性斷食（IF）是近年來流行的營養法，主張在特定時間內進食，其餘時間禁食。有研究顯示，IF有助於減重、改善代謝健康，並可能降低某些慢性疾病的風險。在嘗試IF之前，建議諮詢醫療保健專業人員，以確保適合個人健康狀況。
打造完美身體：進階指南中的關鍵要素
而且別想伸手去吃那些加工垃圾食品或空洞的熱量。這些東西只會破壞你的進展，讓你感覺糟透了。相反地，專注於能滋養你身體的食物，並確保自己感到滿足。當然，你可以偶爾享用一頓“作弊餐”，但至少要確保有 80％ 的飲食來自健康食物，如果可能的話目標設在 90％。如果你對飢餓和渴望感到掙扎，我們也有應對策略。在脂肪減少的訓練中，阻力訓練無疑是最重要的。透過增強肌肉，你將提升新陳代謝，並全天候燃燒更多熱量。但並非所有舉重都有效。在 GTW，我們專注於漸進性超負荷——隨著時間逐漸增加重量和強度，以保持身體的不斷挑戰。
高強度間歇訓練（HIIT）則是另一種極佳的方法，可以燃燒脂肪並提高心率。不要忽視日常活動與運動。尋找方法增加每日步數，即使只是選擇走樓梯而不是搭電梯，或者把車停在距離工作地點一英里的地方。
**新興趨勢：個體化營養** 隨著營養基因檢測的進步，現在可以根據個人的基因組調整飲食建議。這種個性化方法可以幫助確定最能促進健康和體重管理的特定營養需求。
**深入要點：阻力訓練的頻率和強度** 阻力訓練的頻率和強度對建構肌肉和促進脂肪燃燒至關重要。每週進行 2－3 次阻力訓練，每次 60－90 分鐘，並隨著進度逐漸增加重量和強度。這種進階計畫有助於身體適應，並持續提升代謝率。
關鍵在於持續性。你不能僅僅在訓練中拼命一週，就期望能看到成效。你必須將訓練變成你日常生活中不可或缺的一部分，周而復始地進行。聽著，也許在你的二、三十歲時，你可以不定期地訓練而無需擔心。但現在你已經四十歲了，你再也無法躲避這個現實。
間歇性斷食對認知功能的影響：改善記憶力、學習能力和腦部健康
自從我邁入40歲以來，最大的改變之一就是開始實行間歇性斷食（Intermittent fasting， IF）。在脂肪減少方面，IF可謂是個遊戲規則的改變者。雖然我可以寫一本書來探討這個主題，但我們先專注於16：8 IF協議。這種方法要求你進行16小時的禁食（包括睡眠時間），並在8小時的視窗內進食。等待你的好處令人印象深刻，包括增加脂肪燃燒、改善胰島素敏感性以及增強認知功能等等。透過限制進食時間，你自然會減少全天的卡路里攝取量。這是一種簡單而有效的方法，有助於提升你的脂肪減少效果。關鍵在於，不要認為你可以在進食視窗內隨意吃任何東西。如果你真的想加速脂肪減少，可以考慮嘗試一天一餐（One Meal a Day， OMAD）的方法。如其名所示，這種方式涉及將每日所有的卡路里集中在一頓滿足感十足的餐點中。OMAD是一種極端的間歇性斷食方式，比傳統的16：8 IF協議更加嚴格，更適合那些尋求快速減肥效果的人。
除了已知的脂肪燃燒和胰島素敏感性提高等益處外，研究還顯示間歇性斷食與認知功能改善有關。限制進食時間能刺激神經可塑性，促進新大腦細胞生成以及突觸連線加強，從而提升記憶力、學習能力和整體腦部健康。因此，如果你希望不僅擁有良好的身材，也想讓自己的大腦運作得更佳，那麼不妨考慮加入間歇性斷食這個生活方式吧！
OMAD斷食法：全方位健康生活方式的綜效
OMAD 斷食法將間歇性斷食的益處提升至更高層次，讓脂肪燃燒和代謝彈性達到新的境界。專注於單一且營養豐富的餐點，自然會消除無意識的小吃和空卡路里。一定要聆聽自己的身體，並逐漸適應這種飲食方式。當然，訓練與營養只是健康拼圖中的兩個部分。如果你真想最佳化健康並減重，就必須採取全方位的方法。這意味著需要管理壓力、優先安排睡眠及保持水分。透過冥想、深呼吸和自我照顧等減壓活動來融入日常生活中，每晚目標是獲得7至9小時的高品質睡眠，以維持荷爾蒙平衡並促進身體復原。而且，要確保整天攝取足夠的水分，每日建議至少喝10大杯水，以支援身體正常運作。
**專案1：OMAD斷食法結合其他健康生活方式** OMAD 斷食法不僅能幫助燃脂和提升代謝彈性，更搭配其他健康的生活方式，可以發揮綜效。例如：管理壓力、優先安排睡眠和保持水分。透過冥想、深呼吸以及自我照顧等減壓活動，以及維持7－9小時的高品質睡眠，可以調節荷爾蒙平衡並促進復原。每日攝取足夠的水分，建議至少10大杯，也能維持身體機能的正常運作。
建立支援環境，持之以恆，關注非體重指標
建立一個支援性的環境同樣至關重要。讓自己身邊圍繞著那些能夠激勵你、鼓勵你保持健康習慣的人。如果你的社交圈充斥著愛喝啤酒的沙發土豆，那麼是時候尋找一群新的朋友了。關於減重，有一點必須明白：這過程很少是一條直線。會有起伏、停滯和挫折，關鍵在於堅持不懈，即使情況變得艱難，也要持續向前推進。
如果你遇到瓶頸，不必驚慌。可以嘗試改變你的日常作息，例如休息飲食日、重新補充能量的日子或是採用新的訓練技術。而且記住，進展並不總是僅僅以體重秤來衡量。像增加精力、更好的睡眠和心情改善等非體重指標的成就同樣重要。
最重要的是，如果你偶爾享用幾片披薩或多了一塊巧克力蛋糕，也不要自責。適當地犒賞自己是必要的，否則你可能會完全放棄。」
培養韌性，擁抱自我接納，打造持續減肥成功
自我同情與韌性對於持久的成功至關重要。無論多麼微小，都要慶祝你的每一個勝利;如果偶爾有幾頓“作弊餐”，也不要氣餒。每一天都是為自己的健康和福祉做出正面選擇的新機會。在四十歲之後減重是可能的，但這需要努力、奉獻以及正確的策略。專注於滋養你的身體，聰明訓練，並優先考慮整體健康與活力。圍繞著你的是像 GTW 兄弟會這樣支援性的社群，永遠不要停止追求進步。記住，這不僅僅是縮小腰圍的問題，而是掌控你的健康，過上最好的生活，不論年齡如何。那麼，你還在等什麼呢？如果你想獲得幫助，可以考慮今天加入 ＜a href＝′https：／／greytopwarriors．com／primer－29′ target＝′＿blank′＞GTW 健康與健身生活方式計畫＜／a＞，開始邁向更健康、更強壯、更快樂的自己吧。
**專案1：培養韌性：了解失敗是成功道路的一部分** 減肥是一段漫長的旅程，不可避免地會遇到挫折。因此，培養韌性至關重要，這意味著接受失敗的可能性，把它視為學習和成長的機會。當面臨挫折時，不要輕言放棄，而應分析原因並調整策略。
**專案2：建立自我接納：慶祝小勝利，不要苛責小失誤** 保持自我接納對於堅持減肥同樣重要。請務必慶祝每一個小勝利，即使它們看似微不足道。在你偶爾犯錯時，也不要責備自己;相反，要把它當作教訓，加以吸取經驗。專注於自己的進步，而非短暫的挫折。
我很樂意幫助你，Greg 教練
參考來源
如何靠「吃」來抗衰老? 營養師教你6 大飲食原則
建議每天至少將飲食的3分之1以上來自未精緻化的澱粉類食物，例如早餐選擇全麥吐司，午晚餐則可選擇糙米飯或地瓜等粗食，以替代精緻澱粉。 · 每天可以攝取5 種 ...
來源： Heho健康遵守「6原則」來增肌減脂、抗衰老！醫師教你吃這種蛋白質延緩腎衰竭惡化
遵守「6原則」 才能增肌減脂、抗衰老 · 策略1：不要再算卡路里 · 策略2：攝取「好脂肪」很重要 · 策略3：增加植物性蛋白質 · 策略4：少吃超加工食品 · 策略5：控制血糖濃度 · 策略6： ...
來源： 健康2.0622飲食法，抗老又能瘦得健康
米井嘉一認為，首先吃富含纖維質的蔬菜、海藻類，接著是肉、魚、蛋等蛋白質，最後再吃米、麵包等澱粉類食物。 此外，米井嘉一建議多攝取含有抗酸化物質的食材，更能有效擊退老化 ...
來源： 早安健康遵守「6原則」來增肌減脂、抗衰老！醫師教你吃這種蛋白質延緩腎衰竭 ...
遵守「6原則」 才能增肌減脂、抗衰老 · 策略1：不要再算卡路里 · 策略2：攝取「好脂肪」很重要 · 策略3：增加植物性蛋白質 · 策略4：少吃超加工食品 · 策略5：控制 ...
來源： Yahoo新聞好好吃飯行動》「211餐盤」不必算熱量！營養師教你輕鬆控血糖、抗老化
211餐盤原則一：蔬菜比例1/2 ... 一餐中攝取足夠的蔬菜量，可以降低升糖指數，是穩定血糖、維持腸道功能，並且是保護細胞健康的重要關鍵。 這些纖維也是腸道益生 ...
來源： 康健減重方法錯誤：內分泌失調老化快！營養師推薦瘦身抗老必吃6食物
營養師激推6大減重抗老食物 ... 在各種天然食物中，哪些食物應該被優先列入飲食菜單中？趙函穎營養師推薦6種必吃的平價好食材，包括山藥、魚、豆漿、黑芝麻、大番茄、薑和薑黃。
來源： 趙函穎營養師彩虹飲食法有助抗衰老/降血脂/防癌等Jamie Oliver成功減12公斤(附 ...
少肉多菜，增加睡眠及運動。」 ... 他強調，吃得好不必太複雜，關鍵是要多吃富含維他命和礦物質的食物，例如魚和蔬菜，並建議人開展彩虹飲食法[1]。
來源： healthyD橄欖油怎麼挑？橄欖油的5大好處、瘦身食譜，顧心臟還能減脂抗衰老
蔬菜、水果，淋上些橄欖油，這種吃法，可以幫助調解血糖；加上橄欖油含有Omega-3，脂肪酸中的DHA可以增加胰島素的敏感性，維持新陳代謝，以防發胖、糖尿病的發生 ...
來源： Cosmopolitan
全部
健康
相關討論