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摘要
脫髮問題困擾著許多人，了解其成因及有效應對措施至關重要，以維護健康秀髮。 歸納要點:
- 了解不同類型的脫髮,如雄性禿、斑禿等,能幫助選擇合適的治療方案。
- 植物性蛋白和氨基酸補充品對頭髮健康至關重要,特別是鋅與維生素B12等營養素的攝取。
- 甲狀腺激素影響毛髮周期,合理管理飲食與生活習慣可促進頭髮健康。
認識脫髮型別：從常見到罕見
大多數人能夠忍受各種低程度的疾病、疼痛和不適，因為我們視這些為人類的一部分。看著自己引以為傲的髮量逐漸流失至下水道，無疑是令人心碎的。為了阻止這一切發生，你會不惜一切代價去尋找解決方案。你的頭皮大約擁有 100，000 根毛囊。頭髮經歷自然的生長、休息及脫落週期。洗頭或梳理時掉一些頭髮是正常現象：平均而言，人每天會掉 50 到 100 根頭髮。如果脫髮明顯超過這個數量且持續幾週，那就該開始關注了。
脫髮有不同型別，通常被稱為脫髮症（alopecia）。主要包括以下幾種：
1． 雄激素性禿髮（Androgenic alopecia）或遺傳性禿髮。這是最常見的脫髮型別，也被稱作男性或女性型禿髮。如果你擁有相關基因——而很多人都有——那麼在飲食上並沒有太多可以做的事情。而額際後退、變薄以及禿頂則是此類脫髮症的徵兆。
2． 圓形禿（Alopecia areata）。這是一種自體免疫疾病;免疫系統攻擊毛囊，導致頭髮脫落。“Areata”意指斑駁，這種形式的脫髮可能出現在身體任何部位。雖然目前尚無療法，但頭髮可以自發性再生長，有時可能再次掉落，但並非總是如此。
3． 瀰漫性休止期脫髮（Telogen effluvium）。這是一種常見的脫髮形式，也是我們在此討論的重要內容，因為營養對於其成因、防止及逆轉扮演著重要角色。在瀰漫性休止期脫髪中，頭發開始掉落但未能以新的生長替代。損失往往遍佈整個頭皮，而不是區域性，因此造成全域性的稀疏感。
**最新的研究發現：**近年來，研究人員已察覺特定營養素和微量元素缺乏，例如鐵、維他命 D 和鋅與瀰漫性休止期脫髮密切相關。補充這些營養素顯示出改善毛髮生長並減少脫髮的問題。
**尖端的治療趨勢：**低能量雷射治療 （LLLT） 已成為治療瀰漫性休止期脫髮的一項創新方法。LLLT 使用低能量雷射刺激毛囊並促進毛髮增長。有研究表明 LLLT 能增加頭髮密度並減少脫髮。因此，在面對日益嚴重的脫發問題時，我們應該重視健康飲食和新技術帶來的新希望。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 鮮橙富含抗氧化劑,有助於促進頭髮生長和防止損傷。
- 木瓜中的葉酸及抗氧化劑能有效促進健康的頭髮成長。
- 缺乏蛋白質、鐵、維他命B群等營養素會導致頭髮脫落和分岔。
- 健康飲食對於維持良好的頭皮環境至關重要,應多攝取營養均衡的食物。
- 慢性疾病或感染可能影響頭髮生長週期,恢復健康後掉髮情況有望改善。
- 溫和處理你的頭髮,避免過度拉扯或使用刺激性產品。
想要擁有濃密健康的秀髮，其實從日常飲食開始就能有所改變。選擇富含維他命和礦物質的水果，如鮮橙與木瓜，可以幫助促進頭髮生長。此外，注意攝取足夠的蛋白質及鐵質，以免造成掉髮問題。雖然生活中壓力及疾病可能會影響我們的毛發狀態，但保持良好的飲食習慣絕對是改善的方法之一，讓我們一起努力讓秀髮重新閃耀吧！
營養攝取最新趨勢：植物性蛋白與頭髮健康
脫髮休止期症（telogen effluvium）可能有多種原因：藥物、甲狀腺失衡、多囊卵巢症候群、壓力、震驚、手術或頭皮的真菌感染。而且，不容忽視的是營養不均衡。重要的是要記住，頭髮是一種蛋白質結構，而缺乏蛋白質的飲食是這種型別脫髮的主要風險因素。此情況也可能伴隨著顏色變化、乾燥以及彈性喪失。頭髮幹的主要成分是蛋白質角蛋白，它是在稱為角質細胞（keratinocytes）的細胞中生成的。要合成角蛋白，需要胺基酸甲硫胺酸（methionine）和胱胺酸（cysteine）。甲硫胺酸被認為是“不可或缺”的胺基酸之一，這意味著身體無法自行製造，因此必須直接從飲食中攝取。
有九種不可或缺的胺基酸（IAAs）：亮氨酸（leucine）、賴氨酸（lysine）、異亮氨酸（isoleucine）、甲硫胺酸、苯丙氨酸（phenylalanine）、色氨酸（tryptophan）、組織胺（histidine）、蘇氨酸（threonine） 和纈氨酸（valine）。一種包含所有九種胺基酸充足水平的食物被稱為完整或優質蛋白，因為它沒有“限制性”胺基酸。
**營養攝取最新趨勢：植物性蛋白**近年來，植物性蛋白越來越受到重視，作為優質蛋白來源。植物性蛋白富含必需胺基酸，例如甲硫胺 acid ，對於頭髮健康至關重要。一些植物性蛋白質來源包括藜麥、奇亞籽和豆類。
**深入了解角蛋白生成：甲硫胺素和膀臟素** 甲硫胺素和膀臟素是角 蛋 白生產過程中不可或缺 的 胺 基 酸 。如文中所述 ， 甲 硫 胞 醣 是 必 須 胎 醣 。而 膀 臟 醣 則 是 半必須 的 醣 ， 身 體 可以 在 甲 硫 氧 充足 的 情況下 自行 合 成 。因此 ，確保 攝取 足夠 的 甲 硫 胞 對於 維持 頭髮 健康 至關重要。
個人化氨基酸補充：打造強韌秀髮的關鍵
限制性氨基酸是指在食物中含量非常低的氨基酸。穀類蛋白質，如米飯和小麥，對於健康的頭髮來說，其所含的必需氨基酸賴氨酸相對不足;而豆類則擁有足夠的賴氨酸，但甲硫氨酸卻較為有限。肉類、魚類、雞蛋及乳製品是所有不可或缺氨基酸最豐富的飲食來源。半胱氨酸佔角蛋白的10％至17％。儘管它不是必需氨基酸，且可以在體內合成，但其合成過程需要依賴甲硫氨酸。半胱氨酸也可直接從紅肉、家禽和雞蛋中獲取。另一個對於頭髮生長至關重要的必需氨基酸是賴氨酸，它主要存在於毛根內部，是維持頭髮形狀和豐盈度所必須的。如果飲食中缺乏賴氨酸，頭髮可能會變得稀疏且無力。
雖然角蛋白可能是頭髮的主要成分，但沒有礦物質鋅就無法合成角蛋白，而鋅則參與了所有蛋白質結構的形成。**最新趨勢：個人化氨基酸補充**近年的研究探討了個人化氨基酸補充對於頭髮生長的重要性。透過檢測個體的氨基酸譜，可以找出其飲食中缺乏的特定氨基酸，並針對性地進行補充，以促進頭髮生長和增強健康。
**深入要點：氨基酸的生物合成途徑**文中提到，半胱藉由甲硫胺素來合成。而這一過程涉及多種酵素反應，包括半胱醇合成酶（CYS）及膦醯乙烯－β－單胺鈉離子（CBS）。了解這些途徑將有助於調節人體內部代謝，以最佳化頭髮生長效果。
鋅缺乏對毛髮健康的影響」
鋅缺乏是導致脫髮的明確原因之一。雖然脫髮（及毛髮脆弱）可以是鋅缺乏的一個徵兆，但還有其他症狀需要注意。鋅缺乏的症狀包括：味覺和嗅覺喪失、食慾不振、情緒低落、免疫力下降、傷口癒合不良以及腹瀉。富含鋅的飲食來源包括：貝類，尤其是牡蠣、蟹、蝦和青口;紅肉;魚類;禽類。植物中的鋅生物利用率（即消化系統能夠吸收的程度）通常低於動物性食物。儘管堅果和種子中也含有鋅，但其含量較少且吸收效率較低。因此，若沒有補充劑，純植物性飲食可能會成為脫髮的一個風險因素。
某些腸道疾病如克隆病所引起的營養吸收不良，以及長期使用抑酸藥物，也可能導致鋅缺乏。
**最新趨勢：面板微生物組與鋅缺乏相關** 近年研究顯示，面板微生物組失衡與鋅缺乏之間存在關聯。面板微生物組是一層由有益、有害及中性微生物構成的生態系統，它負責保護肌膚健康。當體內出現鋅缺乏時，一些有害細菌可能增殖並破壞微生物組之間的平衡，引發面板問題（例如痤瘡）及毛囊炎，進而促使脫髮。
**深入要點：鋅缺乏的次發性原因** 除了攝取不足、植物性飲食及消化不良等常見原因外，還可能由其他次發性因素造成。例如，一些抗癲癇藥會增加身體對鋅的排洩，使得鐵元素流失更加嚴重。那些長時間接受放射治療或化療的人士，由於治療引起腸道損傷，也容易導致鋅吸收不良。
胃酸抑制劑與營養素吸收失衡的影響
抗酸劑的問題在於它們會減少胃酸分泌，而鹽酸對於鋅和其他礦物質的吸收是必不可少的。這些礦物質中包括鐵，而缺鐵則是導致脫髮的另一個知名原因。缺鐵非常常見，尤其是在僅攝取植物來源非血紅素鐵的素食者和純素者中，這種形式的鐵在腸道中的吸收效果不佳。除了脫髮外，缺鐵還有一些常見的跡象和症狀，包括：面板蒼白、疲勞、全身無力、心跳加速、呼吸急促、舌頭疼痛、不安腿綜合症以及匙狀指甲及耳鳴。最具生物可利用性的鐵形式是血紅素鐵。血紅素鐵最豐富的來源是紅肉、魚類和禽類。鋅和鐵並不是唯一需要足夠胃酸才能被吸收的營養素;維他命 B12 也同樣如此，而 B12 的不足往往與脫髮（如斑禿）有關聯。
**最新趨勢：胃酸抑制劑與微生物組失衡的關聯**近期研究發現，長期使用胃酸抑制劑可能導致微生物組失衡，進而影響營養素吸收。當胃酸分泌減少時，胃中的 pH 值上升，使得腸道微環境改變，有害菌種增生而有益菌種減少，從而影響鋅、鐵等礦物質的吸收。
**深入要點：改善頭髮健康的營養策略**了解胃酸對營養素吸收的重要性對於維持頭髮健康至關重要。除了補充鋅和鐵之外，也應考慮以下幾項營養策略：
* **確保攝取足夠蛋白質：** 蛋白質是構成頭髮的重要成分，每日建議攝取每公斤體重 0．8 至 1．2 克。
* **攝取富含維他命 C 的食物：** 維他命 C 有助於提高鋅與鐵的吸收率，如柑橘類水果、綠葉蔬菜及辣椒都是優良來源。
* **限制咖啡因與酒精攝入量：** 咖啡因及酒精會妨礙鉄元素吸收，因此若需飲用，最好間隔一段時間再搭配富含鐵質食品食用。
透過這些措施，我們可以更有效地提升身體對重要營養素如鋅與鉄等元素之吸收能力，有助於改善整體健康以及頭髮狀態。
維生素B12缺乏症：素食者和純素食者的常見問題
除了脫髮，維生素 B12 缺乏症的症狀還包括：疲勞、抑鬱、焦慮、食慾不振、面板蒼白以及手腳麻木或刺痛感，還可能影響記憶力。造成維生素 B12 不足的主要原因是飲食上的避免。由於這種維生素僅存在於動物性食品中，因此最容易受到影響的群體是素食者和純素食者。飲食排除並不是低維生素 B12 的唯一原因;腸胃功能障礙也可能導致其缺乏。腸道疾病，如克隆病和胃萎縮，會減少胃內分泌的重要蛋白質內因子（intrinsic factor），這對於維生素 B12 的吸收至關重要。胃萎縮是一種由於胃黏膜發炎而引起的情況，通常與幽門螺旋桿菌感染有關。
促進健康毛髮生長和維護所需的其他維他命包括維生素 D、維生素 C（脫髮是壞血病的一個跡象）和生物素。在現代飲食中獲得這些營養成分至關重要。
**補充最新趨勢：**近年來，隨著植物性飲食的興起，維生素 B12 缺乏症在素食者和純素食者中越來越普遍。為了滿足這群人的營養需求，市面上已推出許多強化植物奶和人工補充品，以提供便利的維生素 B12 補充來源。**深入要點：** 維生素 B12 參與 DNA 合成、細胞分裂及神經功能等重要生命過程，其缺乏不僅會導致頭髮稀疏，也會對紅血球生成、認知功能及心血管健康產生負面影響。因此，定期監控自身的維生素 B12 水平，以及在飲食中攝取足夠量的動物來源食品或強化食品，是預防和治療 B12 缺乏症的重要措施。
甲狀腺激素對頭髮健康的關聯與創新保健策略
一切都是相互關聯的，許多對健康頭髮生長所需的營養素，同樣也對甲狀腺功能至關重要。甲狀腺功能低下——即甲狀腺不足症，是導致脫髮的另一個眾所周知的原因。當甲狀腺激素分泌不足時，就會出現這種情況。這個腺體負責調節新陳代謝，而當它運作不佳時，一切都會放慢：新陳代謝、消化、專注力和警覺性。除了脫髮之外，您還可能經歷以下症狀：－ 乾燥肌膚
－ 便秘
－ 疲勞
－ 體重增加
－ 低體溫
－ 心跳緩慢
－ 抑鬱
2020年發表的一項有趣研究針對151名患有休止期脫髮（telogen effluvium）的患者進行了甲狀腺功能異常及健康頭髮生長所需營養素缺乏的測試。結果顯示，缺乏情況普遍存在，特別是維生素D和鐵質。而在這些患者中，有超過15％的病例被診斷為甲狀腺功能異常。
**專案 1：甲狀腺激素與頭髮健康的最新研究**
近期的研究持續探討甲狀腺激素與頭髮健康之間的關聯。例如，2022年的一項研究發現，甲狀腺激素受體β（TRβ）在毛囊中的表達顯示出該激素直接影響著頭髮生長。研究指出，甲狀腺激素缺乏可能改變毛囊微環境，從而影響頭髮生長週期。
**專案 2：頭髮保健營養素的創新趨勢**
除了傳統上補充如維生素D和鐵等頭髮保健營養素外，目前也開始關注創新的營養策略。一些研究人員正在探索例如生物素和MSM（甲基磺醯甲烷）等潛在益處，以改善頭髮強度和質地。針對特定營養缺乏症進行個性化保健的方法也逐漸受到重視，以最佳化頭髮成長效果。
任何經歷因無法解釋的脫髮而感到痛苦和困擾的人，都應考慮營養缺乏的可能性，並要有信心。這是一個幾乎肯定是可逆轉的原因，只要搭配正確的飲食和／或補充品，你就能重新找回你的光彩。
參考來源
【防脫髮食物】6種營養水果，有助頭髮生長改善頭髮稀疏
6 種預防脫髮的水果 · 1. 鮮橙. 鮮橙中富含抗氧化劑以及多種營養成份，因此能夠有效的促進頭髮生長，並且有助於防止頭髮受損。 · 2. 木瓜. 木瓜富含葉酸以及抗氧化劑，能夠促進 ...
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