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摘要
在開始減重旅程前，了解真相能避免許多常見誤區和挫折，讓你更有效地達成目標。 歸納要點:
- 減重不僅是數字遊戲,而是全面提升健康與生活方式,需整合心理、情緒及社交因素。
- 認知行為療法 (CBT) 是改變行為和想法的有效工具,有助於建立正向自我對話並克服挫折。
- 個人化營養計畫根據基因與生活方式來制定,運動和飲食的平衡才是長期減重成功的關鍵。
CBT 在減重旅程中發揮關鍵作用
從一開始增重到學會無法加速時鐘的針，減重是我生命中最謙卑的經歷之一。在這段旅程中，我領悟了一些冷酷而真實的道理，也許你能與之產生共鳴，或者你的旅程完全不同。無論如何，這些道理如下：你認為增重和失去自我是多麼不美好？等你終於說夠了，開始做出改變時，你才會明白真正的挑戰在於此。這將像沒有其他事情一樣考驗你。它會讓你想要舉手投降，大喊「算了」，然後把整個大披薩吃掉。因為改變是困難的。在一個完美的世界裡，我們可以主演迪士尼電影，揮舞魔法棒或揉搓神燈，即可實現所有願望，但事實並非如此。
深入要點 1：認知行為療法 （CBT） 的影響。CBT 是一種心理治療方式，已被證明有助於減重。它著重於找出和改變導致增重的消極思維和行為模式。透過 CBT，個體可以學習識別和應對觸發性因素，並建立健康的應對機制，從而促進持久的減重。因此，在追求變化的過程中，不妨考慮採用 CBT 的策略來幫助自己克服內心障礙，使得每一步都更具意義與成效。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 設定減重目標為減脂,每餐控制在400-500卡,全天總熱量1200-1500卡。
- 避免餓肚子,專心享受食物的過程。
- 選擇高纖維和高蛋白質的食物,以增強飽足感。
- 從生菜開始進食,細嚼慢嚥以提高飽腹感。
- 調整飲食比例,少吃澱粉類食品,例如馬鈴薯與南瓜。
- 養成不挨餓的習慣,如選擇體積大的食物及合理安排進食時間。
減重並不需要讓自己饑腸轆轆，其實設計健康合理的飲食習慣才是關鍵。透過設定明確的減脂目標、注重每餐營養攝取，以及學會細嚼慢嚥，你會發現自己能輕鬆享受美味同時又不必擔心熱量過多。這樣的方式，不僅有助於瘦身，更能培養良好的生活習慣，讓你在未來保持健康！
觀點延伸比較:| 飲食策略 | 高纖維食物 | 高蛋白質食物 | 生菜開餐 | 細嚼慢嚥 |
|---|---|---|---|---|
| 例子 | 燕麥、綠豆、花椰菜 | 雞胸肉、魚類、豆腐 | 生菜沙拉、小黃瓜、菠菜 | 每口咀嚼至少20次 |
| 飽足感提升方式 | 增加腸道健康,延長飽腹感 | 促進肌肉生成,維持代謝率 | 提供低卡路里、高營養密度的選擇 | 減少進食速度,增強滿足感 |
| 熱量控制建議 (每餐) | 400-500卡路里為宜,以達成每日目標 | |||
| 搭配方法與技巧 | 用作主食或小吃,避免過多調味品加重熱量負擔 | 搭配蔬菜和全穀類以平衡膳食 | 可加入瘦肉或海鮮製作清淡湯品 | 集中注意力在吃飯上,不使用電子產品 |
減重迷思：初期體重增加和找到你的飲食計畫
對我來說，我必須親眼目睹自己增加體重（不是肌肉）後，才能開始減重。沒錯，就在我增加了超過30磅的時候，我還得在健康飲食和運動幾週後再度量體重，只為看到那令人羞愧的數字又多了兩磅。在那一刻，我把體重計丟掉，選擇盲目的信任。如果你在減肥初期也經歷過這種情況，不要失去希望！其實這是相當正常的。每個人似乎都在競爭哪種飲食是最神聖的。有些人堅信只吃肉，另一些則宣稱素食是解決之道，還有間歇性斷食的人們，他們相信掌握著減肥的關鍵。他們都不完全正確，也不全然錯誤。
**專案1：肌肉和脂肪的初始重量增加** 在減重初期，體重可能會暫時增加，這通常是由於肌肉生長和水分滯留造成的。肌肉比脂肪更重，因此在開始訓練時，肌肉質量增加可能會導致體重上升。同時，身體可能會儲存更多水分以支援修復和生長過程。這種暫時性的體重增加是正常現象，不必氣餒;隨著脂肪量的減少和肌肉質量的增強，最終將導致體重新低。
**專案2：個人化營養方法** 沒有放諸四海皆準的「神聖飲食」。最有效的方法應該符合個人的生活方式、偏好及健康需求。例如，有些人在低碳水化合物飲食中表現良好，而另一些則更適合地中海飲食。與註冊營養師合作制定專屬於你的營養計畫，可以協助你找到最佳方案，以滿足你的特定需求。
飲食轉型：個人化營養及正念飲食
一切都關於平衡，當你從詞彙中去掉「飲食」這個字眼，並不再以那種方式看待食物時，就是你達到轉折點的時候。找到適合自己和基因組成以及其他因素的方式，將需要試錯的過程，並與自己及食物建立更健康的關係。對某些人有效的方法不一定對你也有效。這完全是自我探索的過程。雖然確實需要在某種程度上保持熱量赤字，但如果你過度擔心「我可以吃這個嗎？」或「我可以吃那個嗎？」而且不停計算數字，那麼就會偏離正軌。減重不是關於限制。我重申：減重不是限制。事實上，你可能會發現自己添加了比減少更多的食物——而這才是應該如此！我們生活在一個快速消費的文化中，它讓我們相信能在五分鐘內獲得所有想要的東西。在某些情況下，這是事實，比如訂餐、線上購物等等。
此段落強調了「找出最適合自己」的重要性，與**個人化營養**趨勢相呼應;它考量每個人的基因組成、生活方式和其他因素，以量身打造最佳飲食與營養計畫，而非千篇一律。文中提到要「建立更健康的身心關係」，正念飲食可幫助達成此目標。正念飲食作為一種練習，鼓勵人們專注於當下，在進餐時注意食物的口感、味道和營養價值，有助於提升飲食意識、減少衝動性進食，以及建立更健康、更平衡與食物之間的關係。
正念減肥：關注內在感受，提升自我認同
但在減重這件事上，情況卻不然。一開始我感到不耐煩、失敗、惱怒，並說服自己浪費時間。我開始詛咒我的處境和身體，厭惡自己無法迅速減重的能力。但我從未放棄。即使當我照鏡子時沒有看到任何變化，我依然堅持下去。因為實際上，我的感覺是變得更好了。事情就是這樣。對於許多人來說，他們會在外表改善之前就先感受到內心的好轉。我就是其中之一。儘管鏡子告訴你另一個故事，但你的衣服可能會開始穿得更合身。
無論如何，都要保持你的願景和能量活躍。所謂“作弊餐”根本不存在。如果你愛披薩，而決定在週末或工作壓力大的日子享用幾片，那就好好享受那美味的乳酪和碳水化合物，別再相信這是一種“犒賞”。
**最新趨勢：身體形象正念**近年來，身體形象正念逐漸受到重視。透過正念練習，人們可以更加專注於身體的感受，減少因外觀而產生的負面情緒。當個體不再將體重或外觀視為衡量自我價值的唯一標準，他們就能更加接納自己。
**深入要點：耐心和一致性**減肥是一個漫長的過程，需要耐心和一致的努力。與其關注體重或鏡中的變化，不如將重點放在整體健康和幸福感上。即使體重或外觀暫時沒有顯著改善，持續的運動和健康飲食習慣也能帶來生理和心理上的好處。
改善飲食習慣的關鍵：調整心態，平衡運動與營養
不，你只是吃著美味的食物，享受生活。過了一個月，我終於意識到，造成我增重的並不是甜甜圈、披薩、咖啡中的奶油或所謂的「作弊餐」和「獎勵」。真正影響我的是我與自己、與食物之間的關係，以及長期缺乏運動。我開始多運動，把更多營養豐富的食物加入日常飲食中，努力每天吃三餐，加上一份健康的下午小點心。我也增加了每日蛋白質攝取量，尤其是在早餐時，以便好好開始新的一天。週末我仍然會享用披薩，偶爾吃一根 Baby Ruth（我的最愛巧克力棒），還有和朋友一起烤漢堡和薯條。但我從不感到內疚。因為大部分時間裡，我都在保持清淡飲食，我在活動自己的身體，而且對於食物擁有更積極且現實的關係。
**營養攝取與身體活動的協同效應：**研究強調，減重不應僅依賴飲食限制，而是需要搭配適當的身體活動。定期運動有助於增加能量消耗，建立肌肉質量，促進新陳代謝，進而提升減重效果。
**建立正向的飲食心態：**飲食習慣的改變與自身心態息息相關。培養正向的飲食心態，可以將食物視為營養來源而非情緒寄託，有助於維持良好的飲食行為並降低暴飲暴食或情緒性進食的機率。
維持平衡，建立健康飲食習慣
所以，如果你渴望吃一個 Chick－Fil－A 的辣雞堡，或是麥當勞的巨無霸，我不會對你指著鼻子說你在破壞自己的進步。原因如下：關鍵在於你享受食物和生活之後的反應。你會像世界上99％的人一樣，放下心情，享受美食，還是會驚慌失措、感到內疚，再回到那種「算了吧」的心態中，直到再次陷入可怕的迴圈？你能否繼續按照計畫進行鍛煉、準備餐點並盡可能地做好飲食規劃，同時與健康食物培養積極的關係？還是會在隔天開始鬆懈、接下來的一天又重蹈覆轍，直到真正失去那些辛苦得來的進展？
再一次，我必須重申：減重並非僅僅是限制。如果你折磨自己，相信偶爾不能享用一些不太健康的食物，那麼這只是在為失敗鋪路。
**尋求平衡、養成健康飲食習慣：**適度享用不健康食品有助於維持心理平衡，避免過度限制導致反彈。透過適度的放縱和有意識的飲食選擇，可以培養與健康飲食的積極關係。
**避免採取極端的『全有或全無』心態：**減重並非單純的限制或剝奪。融入適度的放縱有助於維持正向思維模式，避免因愧疚感或自暴自棄而破壞進度。重要的是要持續遵循計畫，把『偶爾的放縱』視為生活的一部分，而不是完全失敗的藉口。
當然，你有時候會失敗。我成功減重的原因在於從失敗中學習。但不要讓自己相信你缺乏「意志力」和「紀律」，而開始重蹈覆轍，回到那些最初對你造成負面影響的不健康習慣和與食物的關係上。
健康飲食：投資於自身健康的迷思與實踐
如果你對我平常的一天飲食感到好奇，以下是一個簡單的例子。**富含蛋白質的早餐**
三顆炒蛋（來自農場、無籠養、棕色）或是加入甜椒與番茄的歐姆蛋。
希臘低脂優格
搭配有機牛奶的酪梨／藍莓／香蕉果昔。
**午餐**
新鮮捕撈的鮭魚或瘦雞胸肉配西蘭花;或者是全麥麵包上的瘦火雞三明治搭配地中海沙拉。
**下午點心**
開心果配有機紅葡萄。
**晚餐**
瘦牛排或豬排搭配綠豆（非罐頭）或烤薯條（如 Trader Joe′s 或 Whole Foods 購買的紅土豆）。
這只是我平常的一天，我並不是每天都吃這些。如果你對我吃的其他餐點感興趣，隨時可以在評論中詢問！
我想強調的是……生活成本現在真的非常高。選擇便宜一點的食物似乎更容易。我們必須精打細算才能生存。就我的觀察而言，如今所有東西都變得昂貴了，即使是不太健康的便宜食品也不例外。不如將重心放在如何投資於自己上。
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趨勢洞察：健康飲食成本迷思
儘管生活成本不斷攀升，許多人仍然認為選擇健康飲食會產生較高支出。研究顯示，即使是不含加工食品和精製糖的天然食材，其實也沒有那麼貴。例如，購買新鮮水果和蔬菜、選擇散裝堅果和種子，以及利用季節性食材，都能有效降低健康飲食所需花費。
專家建議：優先攝取營養
在規劃健康飲食時，優先考慮營養素攝取至關重要。蛋白質、健康脂肪及纖維是均衡膳食的重要基石，它們能提供飽足感並支援整體健康。因此，專家建議包含優質蛋白質來源（如瘦肉、魚類及豆類），以及豐富的新鮮水果、蔬菜與全穀物，以確保獲得足夠營養素，同時合理控制成本。
我知道這並不容易——我將開始分享一些關於如何在預算內購買最佳食物的文章，以及從哪裡購買它們。學會如何利用手頭上的資源是非常重要的，儘管有時候這可能會讓人感到沮喪。我可以告訴你要吃一些健康的食品，例如藍莓，但你必須記住，沃爾瑪（Walmart）的藍莓和當地農貿市場的藍莓是不同的。請牢記這一點——減肥和健康飲食的一大挑戰，不僅在於選擇正確的食物，還在於從正確的來源購買它們！一如既往，感謝你的閱讀！
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參考來源
比168斷食好上手！營養師公開234瘦身飲食法三大秘訣！一年激瘦23 ...
一般需要減重的民眾應該先把目標設定在減脂，「減脂」顧名思義要減掉身體多餘的脂肪，因此，1 餐400 ∼ 500 卡將總熱量控制在1 天1200 ∼ 1500 卡內，以 ...
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1.不用一碗麵或飯來解決一餐 · 2.不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米 · 3.先吃生菜. 從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到飽足感。 · 4.好好攝取肉類 ...
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1. 吃菜、肉減肥法：即高蛋白低熱量法，會造成營養素不均衡，可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷，嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。 2. 吃菜不吃肉/只吃水果 ...
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