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摘要
在創建高效健康初創企業的過程中，我探索了幾個關鍵的營養秘訣，這不僅影響我的業務，也改變了我的生活方式。 歸納要點:
- 科技應用個人化營養方案,如基因檢測和人工智慧,能提供更精準的飲食建議。
- 超加工食品隱藏危害,包括對大腦影響與形成食物成癮,需引起重視。
- 可持續飲食趨勢強調減少肉類消費、增加植物性蛋白,有助於環境與健康。
與註冊營養師合作，打造個人化飲食方案
在過去兩年中，我一直在致力於開發 Ikaria，這是一項不斷最佳化您飲食的服務，旨在將您的健康和表現目標自動化。因此，我深入研究了幾乎所有你聽說過的飲食方式和營養潮流。我閱讀了無數書籍和研究文章，收聽了數百個播客和訪談，並分析了從包裝材料到蛋白質粉的各種資訊，以尋找所有噪音背後的真相。那麼：什麼有效？什麼無效？什麼是真實的，什麼只是市場炒作？為什麼有些人能夠堅持飲食，而其他人卻做不到？究竟哪些因素才是重要的？
如果你從這篇文章中只能記住一件事，那應該是這句話：停止攝取超加工食品。吃真正的食物。
什麼是超加工食品？從高層次來看，你可以這樣理解：如果你檢視即將吃下去的東西的成分清單，上面有一些你在家裡廚房裡找不到的成分，那它就算作超加工食品（UPF）。香蕉？不是 UPF。奧利奧餅乾？UPF。麥當勞漢堡包？絕對是 UPF。
與營養專業人士合作最佳化飲食也是非常重要的一步。透過與註冊營養師或其他合格專業人士合作，可以針對您的獨特健康目標進行個性化調整，包括慢性疾病管理和運動表現最佳化。他們能提供客製化建議，以考量您的日常飲食習慣、偏好及潛在過敏或不耐受情況。
採用整體健康方法也不可忽視。飲食只是整體健康拼圖中的一部分，因此應將重點放在整體健康上，包括定期運動、充足睡眠及壓力管理，以提高改善飲食習慣的成功率。全面的方法有助於建立長期健康生活方式，而不僅僅是一時之計。在追求更好的生活品質時，選擇適合自己的策略尤為關鍵。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
在現今社會，我們越來越重視飲食對健康的影響。隨著科技進步，各種新興企業如Farmer｀s Fridge、Cofit等，都在努力讓我們更輕鬆地獲得健康食品與資訊。這些公司的理念不僅是促進良好的飲食習慣，更希望能透過創新技術來解決我們在日常生活中遇到的健康挑戰。無論是透過智能設備還是個人化的建議，都是為了讓每個人都能擁有更好的生活品質。
超加工食品：製造商的利潤動機與健康影響
超加工食品通常（但並不總是）是製造、包裝和品牌化的產品。美國的食品系統在很大程度上偏向於超加工食品，這背後的原因何在？這是一個可以寫成整本書的主題（而且確實有這樣的書籍——如果你感興趣，可以去讀一讀 Chris van Tulleken 的《Ultra－Processed People》），但簡而言之就是：以規模生產來製造更便宜、更可預測，從而創造出更均質的產品（消費者喜愛這種特性）;運輸成本較低且便利（對熱和冷更加耐受，保鮮時間更長）;在貨架上的儲存期限更長;可以精確調整（如調整鹽、糖和脂肪含量）來創造出讓人渴望的產品。如果你是一家食品公司，你的目標是盡可能多賺錢，而不是讓人們變得健康（雖然你當然可以將這個願景銷售給消費者）。你的任務是製作並販售消費者想要購買的產品。因此：保持低成本（包括生產、運輸及損耗），最大化收益和重複購買率。
**最新趨勢：**近年來，消費者對超加工食品的認識逐漸提高，並開始尋求更健康、更天然的選擇。這導致許多食品公司推出新的產品線，強調使用全食物和天然成分。
**深入要點：**超加工食品的製造商常使用各種技術來增強其產品的吸引力，例如新增糖、鹽和脂肪來增強風味，以及使用新增劑和乳化劑來延長保質期。這些技術可以創造出令人愉悅的感官體驗，但它們也可能對健康產生負面影響，例如體重增加、心血管疾病以及某些型別癌症風險增加。
我不想激烈地說食品公司希望你變胖或不健康。這樣的說法過於陰謀論。他們只是對市場激勵作出反應。食品公司對健康結果並不在意，因為無論你是健康還是不健康，實際上都不會影響他們的經濟利益。他們只想製造一款能讓消費者反覆購買的產品，就這麼簡單。這和生產衛生紙、手機或T恤的公司沒有什麼不同。
超加工食品：肥胖和慢性疾病的隱形危機
將食物加工到這種程度——將其分解成組成部分並重新組合以製作餅乾、水果小吃甚至漢堡——會顯著改變其營養特性以及對你身體的化學影響。雖然你的味蕾可能在告訴你「我在吃漢堡」，但從超加工食品（UPF）漢堡中，你的胃所獲得的營養卻遠不如想像中的那麼多——例如，較少的營養素、纖維等。因此，你的大腦並未從腸道接收到相同的神經化學飽足感訊號，也就無法關閉你的饑餓感。結果是，你會反應過度進食。雖然你未必會吃雙倍的份量，但這種差異累積起來，在幾天、幾個月乃至幾年的時間內，絕對會影響你的腰圍。超加工食品讓你的身體誤以為需要攝取更多卡路里。E：深入要點 超加工食品會降低飽足感，誘發過度飲食，使身體攝取多餘熱量而增加體重。研究表明，攝取超加工食品與肥胖、慢性疾病和過早死亡的風險增加有關。
A：最新趨勢 目前，超加工食品正成為全球公共衛生問題，世界衛生組織（WHO）已呼籲各國採取行動，以減少超加工食品的消費並促進健康飲食。許多先進國家已實施政策和計畫，例如食品標示法規和教育活動，以提高人們對超加工食品危害的認識並鼓勵健康飲食選擇。
極簡飲食：回歸食物的本質，克服超加工食品成癮
吃真正的食物是困難的。這樣的飲食成本較高，準備起來也更麻煩（因為容易變壞），而且對於習慣了超加工食品的人來說，口味相對平淡且不那麼刺激。一旦你的味蕾適應了較不強烈的口味，超加工食品將會顯得合成且刺眼，猶如一面鏡子扭曲了它們本該取代的食物。我已經以這種方式——即真實食物進行飲食——持續三年，而我的健康狀況前所未有地好。我的生物標誌資料有所改善，體脂率低於8％，感覺良好。我在飲食上的時間和金錢支出也比以前多得多。這就是權衡：方便與經濟便宜在超加工食品一側，而健康則在另一側。其實並沒有比這更複雜了。
大多數流行飲食法都是如此運作：透過限制熱量攝入。不論是生酮飲食（keto）、古老飲食（paleo）、Whole30或間歇性禁食，其原理都是一致的。
**最新趨勢：** 極簡飲食法，強調極少的食材種類，將飲食回歸到基本且未加工的狀態。這股趨勢呼應了本文提倡避免超加工食品的論點，旨在培養對天然食物味道的欣賞，並減少對味覺刺激的依賴。
**深入要點：** 如何克服超加工食品的成癮性。超加工食品通常含有高濃度的糖、鹽、脂肪和人工新增物，這些成分會觸發大腦中的獎賞迴路，導致成癮行為。克服這種成癮性的關鍵是逐漸減少超加工食品的攝取量，並逐步調整味覺，使天然食物的味道更鮮明。
生理時鐘與睡眠對於體重管理的影響
如果你每天只允許自己在四小時的時間內進食，你將會攝取更少的卡路里。如果你不允許自己吃碳水化合物，你將會攝取更少的卡路里。如果你完全切除乳製品、麩質和種子油，你將會攝取更少的卡路里。我大學畢業後的第一份工作是在華爾街的一家投資銀行工作。我一再地每週工作超過100小時，平均每晚只睡4到5個小時。在那段時間裡，我很多同事都增加了體重。事實上，睡眠不足的人體重普遍較重，而這不僅是因為睡眠不足對壓力荷爾蒙的影響。原因在於，如果你醒著的時間更長，你就有更多意識清醒的時間可以用來進食，因此自然會吃得更多。從短期效果來看，限制熱量攝取其實非常簡單。所有這些飲食方法都能達成這個目標，因為它們限制了你所能吃的食物，使人們因此減少攝取。因此，為什麼選擇某種飲食方式而不是其他呢？其實…
**E－E－A－T原則補充事項 1：生理時鐘與飲食** 根據生理時鐘研究，限制飲食時間範圍（例如間歇性斷食）可以調節新陳代謝，影響脂肪儲存和燃燒。當進食時間被限制在特定時段，身體會更有效率地利用卡路里，減少脂肪堆積。
**E－E－A－T原則補充事項 2：睡眠和體重管理** 睡眠不足與體重增加之間的關聯，不僅限於壓力荷爾蒙影響。缺乏睡眠會導致食慾激素失衡，增加飢餓感並降低飽足感。因此，確保充足的睡眠對於體重管理至關重要，建議成年人每天應該保持7到9小時的良好睡眠品質。
選擇可持續且均衡的飲食方式，優先考量整體健康
間歇性斷食是否需要大量的意志力，還會讓你因為饑餓而變得怒火中燒？那就放棄吧。完全切除碳水化合物是否讓你感到精神恍惚、痛苦不堪，甚至無法鼓起勇氣去健身房？或許這樣做並不是明智之舉。一種“完美”的飲食方式如果無法持續，遠不如一種80％有效卻能夠堅持的飲食來得重要。減重效果不是在一週或一個月內就能顯現出來，而是關於建立可以維持數月乃至數年的習慣。健康是一種生活方式：你永遠都不會有一天停止思考它。因此，不妨將其轉變為可持續的生活模式，而非逼迫自己陷入瘋狂。這聽起來可能很明顯，但仍然需要強調：每位傑克·拉蘭（Jack LaLanne）背後，都有十幾位因類固醇濫用而在30、40或50歲時死於心臟疾病的健美運動員。你甚至不必走到競技健美的極端，就能明白“更好”的體型可能會對健康造成傷害。我們應該重視整體健康，而非單純追求外觀：減重不僅僅是改善外貌，更重要的是維持整體健康。過度嚴苛的飲食措施可能導致營養失衡和荷爾蒙失調等問題，因此選擇營養均衡且可長期堅持的飲食方式，比起追求短期快速減重效果要來得更為重要。
外貌的好壞主要取決於肌肉與體脂肪的特定比例，但健康狀況不一定能夠用眼睛看出來。當然，我們看到傑夫·貝佐斯（Jeff Bezos）的二頭肌時會想「這傢伙身材真不錯」（而且他確實如此），但我們並不知道他的膽固醇水平或冠狀動脈鈣化分數是什麼。
最新飲食趨勢：長期健康益處與社交媒體影響
顯然，肥胖與心臟疾病之間有著良好記錄的相關性。但光是因為「過多的體脂肪＝不健康」，並不意味著減少體脂肪就能提升健康。絕對要減少體脂肪所需做的事情，對你的肝臟、腎臟和心臟都是有害的。你可以在吃培根和紅肉的同時擁有結實（或緊實）的身材，但這兩者無疑對長期健康是有害的。（任何告訴你相反說法的人，都可能是在試圖賣給你什麼東西。）目前正在進行一些引人注目的早期研究，探索幾種近期飲食趨勢（例如卡路里限制與長壽、生酮飲食與神經保護）之間的潛在關聯。許多健身影響者在 Instagram 上所推崇的方法，至多也只是比你當前的飲食稍微好一點，最糟則可能是積極有害。（我指的是 Liver King。）
**長期健康益處的最新研究：**本文提及了卡路里限制和長壽、生酮飲食和神經保護之間的潛在關聯。專家們正在積極探索這些飲食趨勢的長期健康益處，以提供更全面的飲食指南。**社交媒體對飲食建議的影響：**這段落強調了社交媒體影響者對飲食建議的重要影響力。它建議使用者應對網路上流行的飲食方法保持審慎態度，並尋求經過認證的醫療保健專業人員或註冊營養師以制定符合個人需求和健康目標的飲食計畫。
有相當多的研究顯示，地中海飲食普遍對長期健康有益。它能在夏天幫助你擁有六塊腹肌嗎？也許可以，也許不行，但任何宣稱能如此快速見效的方法都涉及重大取捨。那麼，從長期來看，Whole30是否是更好的選擇呢？目前關於這方面的研究並不多，但無論如何，它們都遠比充滿超加工食品的標準美國飲食來得好。顯然，每個人都希望看起來好且保持健康。但要注意，美觀與健康之間可能存在取捨，因此在做出這些決定時應該謹慎考量。
目前市場上不乏直接面對消費者的公司，宣稱各種藥丸或分子能夠幫助你增肌、燃脂、消除腦霧、改善髮質和指甲、提升能量（這個詞究竟有何意義）、或者實現一些看似遙不可及但又令人渴望的目標。成千上萬的健身影響者在教導你必須進行的七種鍛鍊，以塑造迷人的腹肌或強壯的肩膀，甚至擺脫那討厭的手臂顫抖。幾乎無論轉到哪裡，都有人在進行冷水浸泡、紅外線桑拿或寒冷療法，以促進運動後恢復。
現實是：對於大多數人來說，這些都不會帶來明顯的差別。這些只是不過是能提升1％效能的最佳化。如果你是一位世界級運動員，那麼1％的差距可能意味著金牌與中游之間的區別。我們中的大多數人連基本功都未必能夠持久做到，因此專注於這些具體工具和技巧並不會改變結果。這些內容卻十分引人入勝，使得人們覺得自己掌握了精英表現的秘密，因此在社交媒體上表現良好。
個人化營養與營養補充劑的未來展望
如果你還沒有每晚睡7到8小時、只吃真正的食物、每天走一萬步，以及每週進行4次以上的全身重訓，並持續這樣做至少4到6個月，那麼任何藥丸或粉末都不會改變你的結果。如果這些藥丸和粉末能讓你保持動力：很好！使用它們。它們可以是那根魔法羽毛，幫助你持續前進，以便取得進展。但這些進展來自於持之以恆地做好那些單調乏味的事，而不是因為你的水解膠原蛋白粉來自有機陰影種植的白化自由放養野生大西洋鱈魚。基於DNA的飲食？毫無意義。依據你的生物標記個性化的補充劑？充其量也只是邊際效果。（生物標記是複雜且互相依賴的，其解釋取決於質性因素，而我們目前尚無法確定性地調整它們。）**專案 1：個人化營養的最新趨勢** 雖然 DNA 營養被視為「假科學」，但個人化營養領域仍在蓬勃發展。基因組學、代謝組學和微生物組分析等先進技術的出現，正推動著營養學的個性化。研究人員正在探索如何基於個體遺傳、代謝特徵和腸道微生物群制定量身打造的飲食建議，這項研究有望增進對營養需求的理解，並改善慢性疾病預防及治療。
**專案 2：營養補充劑市場創新** 雖然補充劑不能取代健康生活方式，但營養補充劑市場不斷推出創新產品，以滿足消費者對便利性與功能性的需求。例如，膠原蛋白補充劑已廣受歡迎，因為它們支援面板、關節和骨骼健康。同時益生元與益生菌補充劑也越來越受到青睞，它們可改善腸道健康及免疫力。隨著消費者對健康與保健日漸重視，預計營養補充劑市場將持續成長，提供更多量身打造且經科學驗證的產品。
用運動戒斷減肥藥物
睡眠。吃真正的食物。運動。舉重。每天重複這些步驟，堅持六個月。無論如何都要確保基本的生活方式穩定下來，結果自然會隨之而來。這可能聽起來有些違反直覺，但這樣做的原因有幾個。而如今，隨著像Ozempic這樣的減肥藥物出現，這一點顯得愈加重要。雖然減掉最後幾磅變得更容易，但問題從來就不是體脂肪，而是肌肉不足。
如果你的肌肉量增加了，你的基礎代謝率也會提高。你的身體需要更多卡路里來維持肌肉的運作，這意味著在保持熱量赤字和減輕體重的同時，你可以攝取更多卡路里。一旦你增強了肌肉，減重就變得更為輕鬆，因為你的身體光是維持自身所需的卡路里就會更多。
**與體重管理相關之藥物治療進展**近年來，體重管理領域出現了顯著進展，尤其是透過藥物治療。例如，以Ozempic等減肥藥為例，它們能有效抑制食慾並促進新陳代謝，有助於減輕體重。即便如此，**肌力訓練在減重中的重要性**仍不可忽視，它對於維持減重效果扮演著至關重要的角色。透過增加肌肉質量、提高基礎代謝率以及促進脂肪燃燒，加入肌力訓練將使得長期保持理想重量成為可能，也可降低對藥物治療中斷性風險的依賴。因此，在追求健康與有效的方法時，我們應當兼顧飲食與運動，以達到最佳效果。
從燃脂轉向增肌：打破減重困境，打造健美均衡體態
第二，增肌實際上是相當困難的。即使在睪酮的幫助下，許多男性仍然難以增加肌肉。因此，如果你將訓練重點放在增肌而非「燃燒脂肪」上，結果通常會兩者兼顧。重量訓練——大部分人將其與增肌聯絡在一起——實際上對熱量的需求非常高，幾乎和有氧運動一樣。而且，它還有一個額外的好處——不同於有氧運動，它對促進肌肉生長特別有效。因此，即便是在最糟糕的情況下，你也能保持肌肉，同時減輕體重，相較於專注於有氧運動的計畫（後者可能導致代謝適應，也就是說，你需要更加努力地鍛煉才能獲得同樣的效果，因為身體學會了更有效地利用熱量來完成工作）。最近的研究發現過度專注於燃脂可能會阻礙增肌目標。如果你的運動計畫純粹集中在心肺有氧運動上，而忽視了力量訓練，那麼當身體面臨過大的卡路里赤字時，就會開始分解自身的肌肉組織以獲取能量，這會導致不利於增肌目標的身體組成變化。
傳統重量訓練雖然是建立肌肉的一個有效方法，但對初學者或有運動限制的人來說可能具挑戰性。在這種情況下，可以考慮使用阻力帶作為安全且可行的替代方案。研究顯示，阻力帶訓練與傳統重量訓練相比，在增筋方面同樣能取得良好的效果，同時降低受傷風險。因此，如果你想要達成健美與健康之間平衡，不妨重新思考你的健身策略。
重點先練肌，後減脂，打造健康緊實好身材
第三點：肌肉是塑造身體的關鍵。若將一個「瘦胖症」的人去除脂肪，所得到的並不是一個緊實的人，而是一個單純的瘦弱者。這型別的人服用奧澤匹克（Ozempic）後，最終看起來可能會變得骨瘦如柴，而非健康狀態。他們之所以無法擁有緊緻身材，根本原因並不在於身上的脂肪，而是缺乏肌肉。美學標準固然主觀，但如果你心中渴望看起來更「緊實」，不妨重新調整你的方法，先專注於增強肌肉，再考慮減少脂肪。這些所謂的「秘密」其實沒有任何神秘之處。大多數讀者內心深處已經知道了這些資訊。即使你花費多年時間研究各種文獻和案例分析，以及所有可獲得的運動健康與營養資訊，大結論依然不變：沒有隱藏的技巧，也沒有什麼被掩蓋的資訊。你已經掌握了所有需要的資訊，剩下的就取決於你自己如何運用它。
參考來源
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