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摘要
這篇文章為新手素食者提供全面指南及健康建議，幫助你順利轉換飲食並保持營養均衡。 歸納要點:
- 循序漸進轉換至素食飲食,並與營養師合作制定個人化計畫。
- 藜麥提供豐富的抗氧化劑和必需胺基酸,是理想的植物性蛋白質來源。
- 注意碘和維生素 B12 的補充,可以透過碘化鹽、海藻、強化食品等獲得。
素食轉換：循序漸進，打造健康個人化飲食
上週，一位熟人告訴我他最近完全改吃植物性飲食，並希望得到一些建議。他知道我是素食者，所以想了解應該吃些什麼才能像我一樣感覺良好、外表健康！（考慮到我比他年長20歲，這真是挺令人愉快的讚美，但也是對植物性飲食的一個很好的見證。）雖然我不是營養師，但在過去四十年的素食生活中，我確實學到了一些關於健康飲食的知識。以下是我給他的建議……
對很多人來說，突然轉換到完全不同的飲食方式是一件令人生畏的事情。他們有這種先入為主的觀念，認為成為素食者意味著要吃各種奇怪且多姿多彩但自己不習慣甚至可能不喜歡的餐點。
事實上，在當前全球北方的大多數國家，你幾乎可以找到任何你想要的食品的素食版本。因此，我給這位朋友最初的建議是：繼續吃你現在喜歡吃的一切，只需將其替換成素食版本。
現今的素食飲食已從單純避免動物產品，轉向注重量身打造的個人化營養建議。透過分析個人健康狀況、生活習慣和基因組資訊，營養師可以為素食者提供專屬的飲食計畫，確保其營養素攝取均衡，促進整體健康。
大量研究證實，長期採行素食飲食與降低慢性疾病風險有關。例如，素食者較不易罹患心血管疾病、第2型糖尿病和某些癌症。這些疾病的成因往往與不健康的飲食習慣，如攝取過多飽和脂肪和加工食品有關，而素食飲食可以有效避免這些風險因子。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 維生素B12主要存在於動物性食品,如肝臟、肉類、奶及蛋等。
- 純素者容易缺乏維生素B12,需特別注意補充來源。
- 部分藻類如海帶和紫菜,以及天貝和酵母可以提供少量維生素B12。
- 可選擇強化食品如強化酵母、植物奶或穀物來補充維生素B12。
- 長期完全素食者建議購買添加維生素B12的營養酵母或直接使用補充劑。
- 出現疲勞、記憶力問題或情緒低落可能是缺乏維生素B12的徵兆。
對於純素者來說，確保攝取足夠的維生素B12十分重要。這種營養通常存在於動物性食品中，所以如果不吃肉蛋奶，可以考慮吃一些含有少量維生素B12的藻類或天貝。另外，也可選擇強化食品或者補充劑來滿足需求。如果你發現自己經常感到疲倦、記憶力下降或者情緒低落，這可能就是身體告訴你要多關注一下自己的營養狀況了。
觀點延伸比較:| 補充來源 | 描述 | 優點 | 缺點 |
|---|---|---|---|
| 藻類(海帶、紫菜) | 部分藻類如海帶和紫菜含有少量的維生素B12,適合加入沙拉或湯品中。 | 天然來源,適合日常飲食添加。 | 維生素B12含量較低,不足以完全滿足需求。 |
| 天貝(Tempeh) | 一種由大豆發酵製成的食品,可以作為肉類替代品。 | 富含蛋白質和多種營養素,有益健康。 | 維生素B12含量極微不足道,需搭配其他補充來源。 |
| 強化食品(強化酵母、植物奶、穀物) | 市場上許多產品如植物奶和穀物都經過維生素B12強化處理,非常方便取得。 | 易於融入日常飲食,口味選擇豐富。 | 需注意標籤確認是否有添加維生素B12,以免攝取不足。 |
| 營養酵母(Nutritional Yeast) | 特別針對純素者設計的產品,可灑在各種食品上增加風味與營養價值。 | 專門添加了高劑量的維生素B12,效果顯著且使用便利。 | 可能不符合所有人的口味,需要逐步習慣其特殊風味。 |
| 補充劑(Supplement) | 直接從市面購買的維生素B12膠囊或片劑,用於每日定期補充。 | 精確控制每日攝取量,立即見效。 | 需持續記得服用,也可能存在依賴性問題. |
吃披薩嗎？換成純素披薩吧。吃漢堡和薯條嗎？換成純素漢堡和薯條吧。喜歡咖哩、辣椒、派、燉飯、壽司、義大利麵或燉菜嗎？不管你喜歡什麼，就把它們換成純素版本吧……你懂的。
藜麥：豐富營養素的古糧
無論如何，結果發現他已經在吃相當健康的飲食，主要由全食物組成，這是非常棒的。雖然仿肉和植物性乳酪可以讓習慣不健康快餐的人更容易過渡，但這些素食版本依然可能相當不健康，我並不推薦長期食用。因此，我建議他主要堅持吃他的健康全食品，比如豆類、馬鈴薯、穀物、堅果、水果和蔬菜。
在我列舉穀物時，我提到了藜麥。這是我的個人最愛之一。我提到它時，他立刻豎起了耳朵。「為什麼特別是藜麥？」他問道。藜麥是一種營養豐富的穀物。熟藜麥幾乎含有15％的蛋白質。而且，它是一種完全蛋白質，意味著它包含所有9種必需氨基酸。它還富含葉酸、維生素E、鎂、鐵和鋅。
**專案 1：強化關鍵營養素說明**
藜麥富含各種營養素，除了文中提及的葉酸、維生素 E、鎂、鐵和鋅外，它還含有可觀的鉀、鈣和纖維。這些營養素對於維持整體健康、防慢性疾病及促進消化尤為重要。
**專案 2：強調長期營養策略**
雖然文章建議堅持攝取健康的全食物，但值得注意的是，均衡的飲食應包括多種食物來源，包括植物性食品和動物性食品。均衡飲食可以確保滿足身體所有營養需求，並降低營養缺乏和慢性疾病風險。因此，建議諮詢合格的營養師或醫療保健專業人員，以制定符合個人需求與目標的飲食計畫。
根據 NutrionFacts．org 的 Michael Greger 博士的說法，紫菜甚至可以以與降三酸甘油酯藥物或高劑量魚油補充劑相當的速度降低你的三酸甘油酯，從而減少心臟病發作、中風和其他各種嚴重疾病的風險。如果可以的話，我會整天吃紫菜，即使它沒有營養價值。我喜歡這東西！它對你有益簡直是額外的獎勵！無論是壽司紫菜包裹著糯米、蔬菜、豆腐並蘸上醬油，還是將紫菜碎末大量撒在義大利麵、燉菜、沙拉或其他許多美味佳餚中，它都是碘的重要來源。
素食者必知：補足碘和維生素 B12 的新選擇
**碘攝取新觀點：海藻替代動物來源**雖然傳統觀念認為碘只能從動物性食物中攝取，但研究發現海藻，尤其是紫菜，富含碘元素，每10公克乾燥紫菜就能提供每日建議攝取量的碘。這一點對素食者尤為重要，因為許多其他素食食品往往缺乏足夠的碘。儘管紫菜並非唯一的素食碘來源，但定期食用少量這種美味的海藻可以確保不會出現碘缺乏問題。
**維生素B12補充劑：現代素食者的必備品**
儘管許多植物性食品如植物奶已經普遍添加了維生素B12，但仍建議額外補充這種至關重要的維生素，以確保攝取足夠量。過去，人們透過攝取未清洗的植物根部來獲得B12，因為土壤細菌會產生這種維生素。現代生活方式使我們難以取得未清洗的食物，因此每天幾噴 B12 補充劑便能充分滿足身體需求，不再需要將泥土納入飲食中即可預防維生素B12缺乏症，保持健康狀態。
維生素B12：合成方法的創新與個人化營養需求
順帶一提，反對純素飲食的人經常引用現代植物性食材中自然存在的維生素 B12 之稀缺來作為不應採取純素生活方式的理由。諷刺的是，在這個世界上，大多數為了肉類、乳製品和雞蛋而飼養的動物從未見過綠色田野，它們同樣也被剝奪了來自土壤細菌的天然 B12，不得不像我們人類草食者一樣補充 B12。沒錯，吃肉的人——你們也是在消費 B12 補充劑，但你們是透過他人的身體間接獲取！為何要讓某些生物因為它們的 B12 而被殺害，而你可以簡單地每天噴灑一劑直接在舌頭上，然後繼續你的日常生活呢？
當我向這位熟人提到 B12 時，他驕傲地從口袋裡掏出了一瓶維生素 D 噴霧。原來他對於補充劑非常熱衷，非常好。
**專案 1：合成B12的新趨勢**
合成B12是一個新興領域，它利用微生物發酵方式生產與動物來源B12相同的活性形式。這種合成方法不僅能提供純素的B12來源，還能減少對動物的依賴。
**專案 2：個人化飲食中的B12需求**
個人的B12需求取決於年齡、健康狀況和基因。由於活性B12主要存在於動物性食品中，素食者和純素者可能需要考慮補充品。先進的基因檢測技術可以協助個人評估其B12基因型，並提供量身定製的飲食建議。
營養補充劑：現代營養的關鍵
許多人在補充營養品方面變得不必要地、毫無邏輯地純粹主義，這在我看來實在是荒謬。考慮到我們現今的食物營養含量已大幅下降——這不僅適用於非素食食品，同樣也適用於素食食品——對我而言，無論你是否為素食者，如果想要維持最佳健康狀態，幾乎每個人都應該考慮攝取營養補充劑。
當然，如果你經常攝入飽和脂肪、膽固醇、病原體和肉類及乳製品中的致癌物質，要保持最佳健康狀態是很困難的。雖然作為一名素食者，在不服用補充劑的情況下獲得建議的每日維生素 D 攝取量並不難，但每日使用噴霧確實更簡單，而且有大量研究顯示，高劑量的維生素 D 可以幫助增強免疫系統，並保護身體免受急性呼吸道感染，如感冒、流感甚至可能包括新冠肺炎。
**補充說明**：近年來，愈來愈多研究顯示，長期補充維生素 D 可以減少心血管疾病、阿茲海默症和某些癌症的風險，顯示維生素 D 對人體健康的重要性。
**深入要點**：由於空氣汙染和現代加工食品的高含量，導致食物營養成分普遍下降，補充營養補充劑已成為維持健康的重要途徑。因此，專家建議無論飲食習慣為何，個人應根據自身需求和缺乏營養素的情況，適當補充營養補充劑，以確保最佳的營養攝取量。
素食主義者的維生素D：獲取的關鍵提示
有一件事情需要注意：雖然維生素 D2 一定是純素的，但維生素 D3 大多數可能來自動物來源（通常是羊毛脂）。所以，購買時務必檢查標籤。我們在街上偶然碰見，只有幾分鐘的時間可以聊天。我並沒有準備好回答他的問題，也不是要給出我推薦的素食食品和營養建議的詳細清單。我覺得這些是在那麼短的時間內能給他的最重要且實用的一些提示。事後回想這次談話，我意識到它們也可能是我在短短5分鐘文章中能夠給予任何新手或有志成為純素者的一些最有用的營養建議，因此寫下了這篇文章。希望你覺得有幫助。如果你對其他方面的素食主義有任何疑問，歡迎在下方留言，我會盡力回答。最新趨勢補充：近年來，由於素食主義的興起，植物性維生素 D 補充劑已廣泛上市，消費者可以輕鬆地找到符合其飲食規範的產品。
深入要點補充：維生素 D 對純素者至關重要，因為植物來源食物中的維生素 D 含量非常低。因此，建議純素者定期攝取強化食品或補充劑以滿足每日需求。諮詢醫療保健專業人員以獲取個人化建議非常重要。
正如我在這篇文章的一開始所說，我不是營養師，但我已經當了大約37年的純素主義者，從這位先生對我的讚美評論來看，我應該做對了一些事情！
參考來源
【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議
然而，維生素B12對於純素者而言，是真正最容易缺乏的營養素。 維生素B12主要廣泛存在於動物性食品，部分的藻類(如:海帶、紫菜)、天貝、酵母雖然可以提供 ...
來源： 台灣營養師Vivian素食孕媽咪要用營養補充劑來避免維生素B12缺乏?
含有豐富的維生素B12食物，主要為動物性來源食物，其中肝臟、肉類、奶、蛋等含量最豐富，但對於全素者，可多食用紫菜、紅毛苔、強化維生素B12的營養 ...
來源： 健康九九+網站素食者請注意! 可能需要特別注意補充這些營養
維生素B12補充劑也應與食物一起食用，讓身體更容易吸收。 5、密切關注身體健康如果開始出現疲勞、記憶力問題、甚至情緒低落，這可能是維生素缺乏的徵兆。
來源： 李宜霖胃腸肝膽科|素食怎麼吃才能均衡健康？三種營養素全素者要特別注意！
維生素B12通常存在於動物性食品中，如動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等，一般蛋奶素食者，能從蛋黃、牛奶和奶製品中，攝取到足夠的維生素B12。若是不吃蛋也不喝牛奶 ...
來源： 大醫生技吃素也可以吃得很健康
維生素B12存在於動物性食物，如果是不攝取牛奶或雞蛋的完全素食者，仍建議適量補充。通常維生素B12缺乏症狀要很久才會形成，但是一旦發生，將造成腦部及 ...
來源： 衛生福利部臺南醫院素食者「三不五要」飲食指南！正確觀念助穩定血糖
維生素B12：長期完全素食可購買添加維生素B12的營養酵母來補充，直接補充活性型的B12更佳。 · Omega-3脂肪酸：多吃海帶、紫菜、亞麻仁籽油、紫蘇油。 · 維生素D ：每日照射 ...
來源： 聯安
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