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摘要
高蛋白飲食是否對腎臟有害是很多人關注的問題，這篇文章將探討真相與迷思，幫助讀者瞭解最新科學研究和實際應用。 歸納要點:
- 個人化調整蛋白質攝取:根據最新建議,健康成人每日蛋白質攝取量應為每公斤體重0.8至1.2克,不同族群需客製化調整。
- 高蛋白飲食對腎臟健康的新見解:適當的高蛋白飲食有助於肌肉合成,並不會損害健康腎臟。
- 阻力訓練後蛋白質攝取時的建議調整:建議增加至每公斤體重1.2至2.0克,有助於肌肉修復和生長,同時維持腎臟健康。
科學來源數量：35 理解水平：中級
目錄
高蛋白危害：這一觀點從何而來？
現有的直接證據說明瞭什麼？
高蛋白危害：這一觀點從何而來？
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 健康成人每日蛋白質需求為每公斤體重1.1克。
- 慢性腎臟病患者應該執行低蛋白飲食,建議每日每公斤體重0.6～0.8公克。
- 高蛋白飲食是否會導致腎臟病,目前尚未定論,但要注意適量攝取。
- 高蛋白飲食可能引發促發炎基因表現,需謹慎評估。
- 慢性腎臟病患者若蛋白質攝取不足,容易引發營養不良與肌少症。
- 降低蛋白質攝取同時可減少磷的攝入,有助於延緩腎功能惡化。
對於一般人來說，每日維持適量的蛋白質攝取是保持健康的重要一環。不過，如果你是慢性腎臟病患者，就需要特別注意控制蛋白質的攝入量，以免加重腎臟負擔。雖然高蛋白飲食是否會直接導致腎病還沒有確切答案，但過量的確可能帶來一些風險，所以均衡且適度地進行才是最明智的選擇。同時，適當減少磷的攝取也能幫助保護你的腎功能。大家在追求健康生活的同時，也不要忽略了這些細節哦！
觀點延伸比較:| 蛋白質需求狀況 | 每日建議攝取量(每公斤體重) | 潛在風險 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 健康成人 | 1.1克 | 無明顯風險,但需平衡飲食以避免其他健康問題。 | 保持均衡飲食,避免過度依賴單一蛋白質來源。 |
| 慢性腎臟病患者(CKD)階段3-5 | 0.6～0.8公克 | 高蛋白攝取可能加速腎功能惡化,增加磷負擔。 | 應遵循醫師與營養師的建議,嚴格控制蛋白質和磷的攝取。 |
| 健康成人進行高強度運動或健美訓練者 | 1.2～2.0克 | 長期高蛋白飲食可能引發促發炎基因表現及腎臟負擔增大。 | 建議定期檢查腎功能,同時搭配抗氧化劑豐富的食物以減少炎症。 |
| 老年人預防肌少症 | 1.2～1.5克 | 若有慢性疾病需特別注意,大量攝取可能影響腎臟。 | 適當補充維生素D和鈣,並監測腎功能。 |
| 素食主義者 (一般健康情況) | 約1.0克 | 若未補充完整氨基酸,有營養不良風險。 | 多樣化植物性蛋白質來源,如豆類、堅果等,以確保氨基酸平衡。 |
蛋白質攝取量建議：考量個人因素客製化
基於宏量營養素的飲食法是參與經常性、劇烈身體活動的個人常用的一種營養策略。對於這些特定群體來說，蛋白質攝取（包括飲食和補充品）的調整尤為重要。根據不同的人群和性別（例如女性耐力運動員與男性競技健美選手），蛋白質攝取量的日均分析範圍從 1．4 到 4．3 克／公斤／天不等（Gentil 等， 2017; Gillen 等， 2017; Lenzi 等， 2019; Spendlove 等， 2015），有時甚至更高，我將在後文中介紹更多細節。增加蛋白質攝取一貫被文獻證實對運動表現及恢復組成部分有益處（Davies 等， 2018; Jäger 等， 2017; Kerksick 等， 2018; Lam 等， 2019a; Lam 等， 2019b; O′Bryan 等， 2020），此外還能改善身體組成（Jäger 等， 2017; Kerksick 等， 2018; Helms 等，2014;Hudson等，2019;O′Bryan等，2020）和骨骼健康（Groenendijk等，2019）。多篇文獻評論推薦了高蛋白飲食（1．6－2．5克／公斤／天）以促進受傷後的恢復，特別是在固定期間內（Close等，2019;Quintero等，2018;Tipton，2015）。美國營養學會 （Academy of Nutrition and Dietetics）、加拿大營養師協會 （Dietitians of Canada）、美國運動醫學學院 （American College of Sports Medicine） 和國際運動營養學會 （International Society of Sports Nutrition） 在其最新立場宣告中支援根據情況不同建議每日蛋白質攝取量介於1．2到3．1克／公斤之間不等（Jäger等 ，2007;Kerksick等 ，2008;Thomas等 ，2006）。
**最新趨勢：合成代謝靈活性訓練**
在某些情況下，特定的訓練策略，例如合成代謝靈活性訓練（Metabolic Flexibility Training），可能需要較高的蛋白質攝取量。合成代謝靈活性訓練結合了力量和有氧運動旨在增加瘦肌肉質量並提高運動表現。對於進行此類訓練的人士而言，他們的蛋白質攝取量可能需要根據訓練強度和時間而調整至較高範圍。
**個性化蛋白質建議：基於體重以外的因素**
儘管體重是一個重要考慮因素，但建議的蛋白質攝取量也應該考慮其他因素如：訓練型別、運動強度、年齡以及身體組成。例如力量訓練者與耐力運動員所需之蛋白質攝取量可能大相徑庭，而老年人則可能因維持肌肉而需更高之蛋白質劑量。因此個人化之建議必須納入這些特殊元素，以最佳化其鍛煉效能及整體健康。
高蛋白飲食與腎臟健康：最新研究趨勢
儘管如此，關於高蛋白（HP）飲食安全性的擔憂依然存在。近期的出版物建議長期高蛋白攝取可能對腎功能產生不利影響（Kalantar－Zadeh 等人，2020;Ko 等人，2020），以及乳清蛋白補充劑可能也有類似的效果（Vasconcelos 等人，2020）。先前的研究者理論認為，高蛋白飲食會透過增加腎小球濾過率（GFR）來促進腎功能衰退，導致腎小球高血壓、過濾和慢性腎病（CKD）（Kalantar－Zadeh 等人，2020;Ko 等人，2020）。上述出版物中的相關證據主要限於對已有腎功能障礙或更易患上CKD的人群（如糖尿病和肥胖人群）的觀察性研究，以及動物實驗。值得注意的是，這些研究均未納入健康且經常進行抗阻訓練的人群資料。
**專案 1：對健康抵抗訓練人群的腎臟影響**
儘管存在對高蛋白飲食安全性的擔憂，但目前缺乏針對健康抵抗訓練人群的長期腎臟影響研究。這項研究領域需要進一步探索，以確定高蛋白飲食對腎臟健康的影響是否因活動水平和個人特徵而異。
**專案 2：最新研究趨勢：基因體和蛋白質組學**
近期研究趨勢表明，基因體和蛋白質組學在評估高蛋白飲食對腎臟健康風險方面發揮著重要作用。透過分析個人的遺傳特徵和蛋白質表達模式，研究人員可以識別出對高蛋白飲食敏感的人群，並針對這些人群制定個性化的飲食策略。
蛋白質攝取量與阻力訓練人士的腎臟健康：從一般人群與最新趨勢中獲取見解
現有的直接證據說明瞭什麼？需要注意的是，現有的直接證據在某種程度上是有限的。我們沒有大量的幹預性研究來探討高蛋白質攝取量對於舉重健康人士腎臟功能的影響。由於我們缺乏大量的直接研究，我們必須根據現有證據來嘗試得出結論。
從非專門針對阻力訓練成人群體的研究中，例如一般人口（gen pop）和老年人身上，我們可以學到什麼？好吧，增加蛋白質攝取量超過 RDA（從標準建議值0．8克／公斤／天提升到至少1．2克／公斤／天），似乎對抗老年肌肉流失（肌少症）特別有益（Phillips 等人， 2016）。
**最新趨勢：**隨著高強度間歇訓練 （HIIT） 和機械式阻力訓練 （MRT） 的興起，研究人員開始探討在這些運動方式下，較高的蛋白質攝取量對腎臟功能的影響。初步研究表明，適度的蛋白質攝取量（約1．2－1．6克／公斤／天）對於參與這些活動的健康成年人可能是安全的。
**深入要點：**對於腎臟健康的人群，蛋白質攝取量應根據個人需求和運動目標進行調整。對於較不活躍的人來說，RDA 的建議量可能就足夠了。但是，對於從事高強度阻力訓練或耐力運動的活躍人士來說，可能需要額外的蛋白質來支援肌肉生長和修復。
根據對健康成年人群的研究，攝取高達1．8至2．5克每公斤體重每天的蛋白質並不會損害腎臟健康或功能（Devries等， 2018; Van Elswyk等， 2018）。當然，許多嚴肅的舉重運動員和運動員消耗（或嘗試消耗）遠高於上述範圍的蛋白質攝入量。那麼，即使在一些極端情況下，這些證據告訴我們什麼呢？基於有限數量的介入性研究，在持續長達一年的研究中，他們未發現高蛋白飲食會導致抗阻訓練人群出現腎功能障礙（Antonio等， 2015; Antonio等， 2016a; Antonio等， 2016b）。
蛋白質攝取新趨勢：根據個人需求調整
進一步來說，當我們檢視相關證據相對較弱的研究時，這些其他證據線索支援了前述強有力研究的發現，即在抗阻訓練人群中每天攝取 2．8–5．8 克／公斤蛋白質（Antonio 等， 2018;Poortmans 和 Dellalieux， 2000）的飲食長達兩年並未發現對腎臟有害。我實在想不出為什麼有人需要長期（或短期）攝取 5．8 克／公斤／天這樣高量的蛋白質，但顯然文獻中已有記載（儘管人們經常錯報營養攝入）。換個角度，如果你體重為160磅（約73公斤），那麼每天要攝取大約423克蛋白質（在該特定研究中，有一位受試者被報告每天攝取超過500克蛋白質）。誰能夠經常花這麼多錢來購買蛋白質來源？即使是這個數量的一半，對於大多數人而言也是很高的長期攝入量，但卻沒有檢測到腎臟損害。
**趨勢：個人化蛋白質攝取**
近年來，蛋白質攝取趨勢走向個人化，考量個體訓練強度、體重組成和健康狀況等因素，調整每日蛋白質攝取量。這項研究進一步支援了個性化蛋白質攝取的概念，強調不同個體可能需要調整蛋白質攝取量以達到最佳效果。
高蛋白飲食的潛在益處：改善認知功能和預防肌肉流失
值得一提的是，在其中一項介入研究中，有一名參與者在高蛋白階段報告每日攝取約 6．6 克／公斤體重的蛋白質（Antonio 等，2016a），這超過了目前建議的膳食攝取量（RDA）的七倍多，而該參與者在此期間並未出現任何有害的副作用。由於缺乏反對高蛋白飲食的證據，國際運動營養學會（ISSN）認為，只要沒有禁忌症，高蛋白飲食並無需恐懼（Jäger 等，2017）。即使在某些被假設為可能因高蛋白攝取而產生負面結果的臨床人群中，目前證據也尚未確定腎臟健康受到損害（Antonio 等，2024;Jiang 等，2023）。**改善認知功能：**近期研究發現，高蛋白飲食可能有助於改善認知功能。一項針對老年人進行的研究表明，攝取高蛋白飲食（每日每公斤體重 1．2 克）的人在認知測試中的表現優於攝取低蛋白飲食的人（每日每公斤體重 0．8 克）。
**預防肌肉流失：**隨著年齡增長，肌肉流失是一個常見的問題。高蛋白飲食已被證明可以幫助預防肌肉流失，尤其是在進行阻力訓練時。這歸因於蛋白質提供的氨基酸，有助於肌肉修復和生長。
總之，目前尚無充分證據顯示高蛋白飲食對健康有不良影響，相反地，它還能帶來諸如改善認知功能和預防肌肉流失等益處。因此，只要沒有醫療上的禁忌症或特殊限制，高蛋白飲食是安全且有潛在益處的選擇。
值得注意的是，先前的評論指出，飲食蛋白質所引起的腎功能變化在健康個體中可能是一種正常的適應機制，這是在腎臟功能範圍內發生的（Martin 等， 2005; Remer 等， 2023）。換句話說，與飲食蛋白質攝取相關的任何變化並不是由於疾病的開始引起的。
孟德爾隨機化研究正變得越來越受歡迎，這些研究試圖基於基因相關性建立因果關係，但仍然存在其侷限性。基本上，它們運作的前提是我們的等位基因（遺傳變異）在配子形成過程中（女性的卵子和男性的精子）自然且隨機地分配，從而減少或消除任何可能歪曲資料／結果的混雜因素。有趣的是，一項孟德爾隨機化研究表明，高蛋白／低脂肪飲食可以降低慢性腎臟病的風險（Park 等， 2021）。
長期高蛋白飲食對腎臟影響的研究現況
另一方面，但同樣重要的是，其他有關的證據顯示，在腎切除患者經過超過20年的追蹤後，並未發現長期高過濾會損害腎功能（Higashihara 等人， 1990; Regazzoni 等人， 1998）。這可能質疑了是否需要進行比目前研究更長時間的高蛋白飲食研究，至少增強了對現有發現的信心。正如以往一樣，我們鼓勵更多直接研究來增加或減少圍繞這個話題的不確定性。也就是說，根據我們目前掌握的全部證據，很難認為高蛋白攝入會損害您的腎臟。**補充最新趨勢：**近年來，低碳水化合物、高蛋白飲食（如生酮飲食）廣為流行，這些飲食攝取較高的蛋白質量。對腎臟健康的影響備受關注。研究表明，長期的高蛋白飲食可能對某些族群的腎功能產生負面影響，例如慢性腎臟疾病患者或老年人。因此，對於一般健康人群，建議蛋白質攝取量應根據個人需求，並諮詢醫療專業人員。
**深入要點：**儘管某些研究表明長期高蛋白飲食可能不會導致腎功能下降，但這些研究的樣本量較小、追蹤時間有限。需要更多的長期、大規模研究來進一步驗證這些發現。對於不同族群（例如運動員、素食者或有腎臟疾病家族史者）的腎臟健康影響也需要進一步探討。）
高蛋白質飲食對腎臟健康的影響
**附註：** 明確地說，任何事物過量都會引起問題。攝取過量的水甚至可能比蛋白質更容易導致過量而死亡。在實際可行的高蛋白攝入範圍內，大部分身體活躍的人不會因為攝取相當於每日推薦最低值2至4倍的蛋白質而損害腎臟健康。僅對那些可能有腎功能不佳傾向的人應該謹慎。
**深入要點：**
系統性回顧和薈萃分析發現，健康成年人攝取高於或低於或正常蛋白質的飲食，其腎功能變化並無差異。對於可能易患腎功能不全的人來說，則應謹慎攝取高蛋白質。
**最新趨勢：**
近期研究探討了高蛋白飲食對慢性腎臟疾病的因果關係，結果顯示相對攝取較多的蛋白質會增加慢性腎臟疾病的風險。
**參考文獻**
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Antonio et al． （2018）． 訓練有素健美運動員案例報告：兩年的高蛋白飲食。
Antonio et al． （2024）． 關於蛋白補充劑常見問題和誤解：科學證據究竟顯示什麼？
Close et al． （2019）． 田徑運動員預防和治療傷害的營養策略。
Davies et al． （2018）． 乳清蛋白補充劑對阻力訓練後肌肉功能恢復時間影響：系統回顧與薈萃分析。
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作者簡介】
Alex Tran 是一位個人健身教練、營養顧問及虛擬教練，現居於伊利諾州的芝加哥市。他擁有應用運動科學碩士學位，主修運動營養學。他是透過美國國家體能協會認證的體能訓練專家（Certified Strength ＆ Conditioning Specialist），以及經認證的孕產期教練。欲了解更多他的內容，請追蹤他的 Instagram：instagram．com／atperformance＿。如需聯絡他，請點選此連結。
參考來源
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來源： 營養N次方蛋白質攝取量建議及高蛋白飲食對腎臟的影響
蛋白質攝取量建議及高蛋白飲食對腎臟的影響. Recommendation for Daily Protein Intake and The Impact of High-Protein Diet On Glomerular Filtration Rate. 黃敬軒(Jing ...
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來源： 早安健康醫療新知長期高蛋白飲食對腎臟的影響
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