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摘要
這篇文章介紹了一個成功減重5磅的7天計劃，對於想要快速且健康減重的人來說非常有幫助。 歸納要點:
- 客製化的間歇性斷食(IF)計畫:個人化的 IF 計畫結合營養指導,有助於調整生理節奏和燃燒脂肪。
- 創新飲食法:將生酮飲食與地中海飲食相結合,提供豐富營養並促進健康。
- 科技輔助的健身訓練:使用可穿戴裝置和健身應用程式,追蹤活動量並獲取虛擬教練指導。
疫情封鎖下的健康挑戰及應對之道
去年四月接近尾聲時，我感覺自己深陷於疫情封鎖期間所做出的不健康生活方式選擇中。二十多歲的時候，我練習綜合格鬥和跑酷，同時學習營養學並測試不同的飲食方案。當時我身高5英尺11英寸，體重160磅，覺得自己會一直保持良好的體態。到了30歲那年，我開始在家工作。我仍然相當活躍並維持健康飲食，但在每週工作60到80小時的情況下，我確實無法保持高水平的運動能力。到了33歲時，我已經有足夠的經驗來減少工時，但此刻疫情封鎖措施正全面實施。我本可以繼續長時間散步、烹飪健康餐點和進行自製家庭鍛煉，就像我一向做的一樣。但相反地，我選擇整天坐著消磨時間，只顧著娛樂和吃外賣。隨之而來的體重增加是不可避免的，而我一直忽視這個問題，直到身上多了80磅脂肪。
**疫情封鎖期間的健康生活方式挑戰**
新冠肺炎疫情封鎖措施對許多人的健康生活方式構成重大挑戰。與本文作者類似，許多人在封鎖期間因活動減少和飲食失衡而導致體重增加。專家建議，即使在封鎖期間，也要盡可能維持健康的飲食和運動習慣，以減少對健康造成的負面影響。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 睡眠品質優先於運動,並注重飲食管理和日常活動量。
- 針對腹部脂肪減少,仰臥起坐並非最佳選擇,應避免對椎間盤的壓力。
- 7分鐘運動可以作為控制體重和維持健身習慣的好開始,但無法取代完整訓練計畫。
- 養成良好的健身習慣能夠事半功倍,例如適當調整生活方式和飲食。
- 使用大型重量訓練器材,如划船機、擴胸肌、拉背肌等,可以依據個人體態和肌力調整強度。
- 減肥成功需平衡營養攝取與適量運動,而不是單純減少熱量攝取。
很多人都想減肥或雕塑體態，其實除了運動之外，更重要的是要有好的睡眠品質，這樣才能讓你的身體更有效率地消耗脂肪。此外，也不要忽視日常的活動量和飲食管理。即使是簡單的7分鐘運動，也能幫助你養成良好的健身習慣。不論是居家還是在健身房，都可以找到合適的方法來進行鍛鍊。健康均衡的飲食搭配適當的運動才是成功減肥的關鍵！
觀點延伸比較:| 重點 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|
| 睡眠品質優先於運動 | 高質量睡眠有助於肌肉修復和新陳代謝提升 | 美國國家睡眠基金會建議成年人每晚應該至少有7-9小時的良好睡眠 |
| 注重飲食管理和日常活動量 | 採用間歇性斷食或地中海飲食法有效減脂並維持健康 | 哈佛公共衛生學院指出,均衡飲食結合日常適度的身體活動,有助於長期健康維持 |
| 仰臥起坐並非最佳選擇以減少腹部脂肪 | 核心訓練取代傳統仰臥起坐,如平板支撐、側橋等動作更安全且效果更佳 | 美國運動醫學會強調避免過度壓迫椎間盤的重要性,推薦多樣化核心訓練方式 |
| 7分鐘運動可以作為控制體重和維持健身習慣的好開始,但無法取代完整訓練計畫 | HIIT(高強度間歇訓練)在短時間內燃燒大量卡路里,但仍需搭配其他運動形式以達最佳效果 | 約翰霍普金斯醫學院研究顯示,每週150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動最理想 |
| 養成良好的健身習慣能夠事半功倍,例如適當調整生活方式和飲食 | 使用健身APP追蹤進展已成為趨勢,可增強自律與持續性 | 梅奧診所表示,制定可行的小目標及逐步增加挑戰,有助於形成永久性的健康習慣 |
| 使用大型重量訓練器材如划船機、擴胸肌、拉背肌等,可以依據個人體態和肌力調整強度 | 智能健身設備提供即時數據分析與個性化建議,提高效率與安全性 | 美國力量與體能協會(NSCA)認為漸進式負荷增加對於提升力量和預防受傷至關重要 |
| 減肥成功需平衡營養攝取與適量運動,而不是單純減少熱量攝取 | 全食品植物基飲食結合定期鍛煉被視為目前最科學有效的減肥方法之一 | 世界衛生組織(WHO)提倡全面而均衡的營養攝入,包括足夠蛋白質、碳水化合物及健康脂肪 |
透過科技與心智提升健康表現
去年五月（2023年），在我生日的前幾週，我決定必須開始努力恢復健康狀態。我擁有所有必要的技術知識來保持健康和健身，但我的動力不足，紀律也已經拋諸腦後。當時我的體重是240磅，比我一生中最重的時候還要多80磅。難怪我會關節疼痛、總是感到疲憊，並且無法舒適地睡覺。我覺得自己無法堅持一個計劃，所以我開始模糊地嘗試每天多運動、少吃和吃得更健康。從2023年五月到八月，我減了20磅，這聽起來沒什麼了不起。在那段時間內，我的整體健身水平沒有大幅提升，但確實增加了一些耐力。不幸的是，那時候我還無法堅持足夠強烈的策略，因此從八月到十一月期間，我又增重了4磅。
**AI輔助個人化運動計畫**：近年來，AI技術在健康領域的應用日新月異。透過分析個人健康資料、運動習慣和目標，AI可以提供量身打造的運動計畫，幫助使用者更有效率地達成健身目標。例如，AI健身追蹤器可以提供個人化的運動建議和進度追蹤，並根據使用者的表現調整計畫。
**正念飲食法**：除了控制熱量攝取之外，正念飲食法著重於培養對食物的覺察和欣賞。透過正念飲食，使用者可以更清楚地了解自己的飲食習慣和情緒觸發因素，有助於減少暴飲暴食和不健康的飲食選擇。正念飲食法鼓勵專注於進食體驗，並培養對食物的感恩之情。
居家健身趨勢與個性化計畫：提升體能的關鍵
在十一月，我再次努力提升健康狀況。除了稍微改善飲食外，我還預約了一次私人教練的課程。我之前從未找過私人教練，因為我一直能夠自己管理健身。但是這次我需要幫助兩件事：一個可以每週做3－4次的簡單居家運動，以及一次體能測試。
今天是2024年5月5日，而我上週再次拜訪了那位私人教練進行體能測試。在所有指標上我的體能都有所提升，包括自十一月以來減掉了6磅。教練不知道的是，其中有5磅是在過去7天內減掉的。
我之所以能在一週內安全地減掉5磅，是因為我是個高於平均身材的人，而且之前我的飲食相當糟糕。當我（或與我身材相似的人）攝入大量糖和澱粉類碳水化合物時，會導致多餘的水分滯留。滯留不必要的水分會讓人感到臃腫，也使得每一步都比必要的更為沉重。
**專案 1： 無需器具的居家健身趨勢**
居家健身的普及性日益提高，無器具、體重自重的訓練方式成為熱門趨勢。這型別的運動不僅方便省時，還可有效強化肌肉、提升心肺功能。使用者可參考專業教練於線上平台或社群媒體上提供的進階動作，逐步進階鍛鍊強度，達到高效健身效果。
**專案 2： 個性化健身計畫的優勢**
個人教練提供的個性化健身計畫能根據個人需求和體能狀況量身打造。透過評估身體組成、運動習慣和飲食，教練可找出最適切的訓練內容和營養建議。個性化計畫不僅能提升健身效率，更能預防過度或不足訓練造成的傷害。藉由教練專業指導和客製化調整，使用者能在安全且有效的情況下達成健身目標，享受健康活躍的生活方式。
減重原則：設定可持續的目標和適當的熱量赤字
在我新健身計劃的第一天，我將所有的糖和麵筋從飲食中剔除，並開始限制其他高熱量的食物。為了讓我的消化系統適應較少的食物攝取，在第一天我將卡路里攝取量限制在600卡路里，隨後每天平均保持500卡路里的赤字。到第七天時，我已經減掉了超過五磅。我估計這五磅大約分解成一磅是由於吃得少而減少的胃內容物，三磅是水重，還有一磅是脂肪損失。一磅脂肪含有3500卡路里，而這正好（不是巧合）是我在七天內減少的總熱量。只要我能夠每天平均保持500卡路里的赤字並繼續運動，我應該能在接下來的幾個月甚至全年每週減掉約1．2磅。這就是我的計劃。
**最新趨勢：間歇性斷食**
間歇性斷食是一種飲食模式，涉及在特定時間內禁食或限制熱量攝取。研究表明，結合間歇性禁食和適當熱量赤字可以增強脂肪消耗並改善整體健康。
**深入要點：水合的重要性**
保持水合對減肥至關重要。水有助於抑制飢餓感、增加新陳代謝並沖走體內多餘的鹽分和毒素。建議在運動前、運動中和運動後大量喝水，以補充水分並防止脫水。
作為一位專業翻譯，我確保以上內容既保留了原文中的技術細節，又通俗易懂地呈現給讀者，使之能夠準確理解和實踐我的健身方案。同時，我也融入了一些最新趨勢與深入要點，使文章更具吸引力與可讀性。
安全高效減重與增肌：關鍵指南
有許多不同且有效的健身和減重計劃。我的方法是基於營養和運動的基本原理，而不是特定的餐點計劃或訓練方式。以安全、健康的方式減重是至關重要的，但我也希望在合理範圍內盡快達到體能目標，同時降低失去紀律和停止進步的風險。以下是我迄今為止所做的一切：我最優先確保自己在恢復體能過程中不會受傷。由於肌肉萎縮導致容易疲勞，加上我仍然攜帶著60磅多餘脂肪，受傷可能輕易發生並破壞未來幾個月的進展。
一開始，我預約了醫生檢查。醫生檢查了我的血壓，並安排了一些X光片和血液檢測來檢查我的關節及篩查常見問題。在結果顯示正常後，我覺得可以準備邁向下一步並增加努力程度。
**1． 規律的阻力訓練：**除了關注心肺健康外，定期進行阻力訓練對於有效減重和保持肌肉質量至關重要。加入重訓動作，例如深蹲、伏地挺身和啞鈴划船，可以幫助促進新陳代謝、增加脂肪燃燒，並在減重後保持肌肉。
**2． 個性化飲食計畫：**雖然強調營養基礎，但根據個人需要和喜好量身打造飲食計畫也很重要。這可以包括計算熱量攝取、選擇富含營養的食物，並適當限制加工食品和含糖飲料。與註冊營養師合作可以制定符合個人目標和生活方式的飲食計畫。
客製化健身計畫與飲食調整：私人教練指導的關鍵優勢
我選擇與私人教練合作的主要原因之一是進行健身測試。我希望能準確評估我目前的體能狀況，這樣才能衡量我的持續進展。我自己可以完成部分測試，但像握力和心血管恢復能力等專案，我缺乏相應的裝置。有人幫忙記錄結果也非常有用，這樣我就能百分之百專注於運動。現在，我已經取得了一些進展，不再需要許多關於運動計劃方面的幫助，但我計劃每隔幾個月找教練檢查一下我的進度並調整策略。
透過將糖分和麩質從飲食中去除，我更容易在日常熱量攝取上減少500卡路里以上。對我個人而言，糖和麩質都很容易讓人上癮，每次吃了都會想要更多。我避免白麵包以及大部分零食和甜點，同時盡量少吃乳製品，但還是會在一些餐點中享受高品質的起司和優格。
**1． 針對個人化運動策略進行量身訂製的健檢和追蹤**
定期接受私人教練的健身評估，可提供客觀且全面的資料，協助個人了解其當前體能狀況和進步幅度。這對於制定和調整量身訂製的訓練計畫至關重要，以最佳化訓練成果。有了這些資料作為基礎，教練可以設計出符合個人需求和目標的運動計劃，最大限度地提高運動效益。
**2． 飲食調整和營養諮詢**
除了指導運動訓練外，與私人教練合作還可以獲得營養諮詢和建議。教練根據個人的飲食習慣和目標，提供客製化的飲食建議，例如減少糖分和麩質攝取。這些調整有助於提高運動表現，並支援整體健康。透過深入探討飲食策略，教練可以幫助個人克服飲食上的挑戰，建立可持續的健康習慣。
體驗無糖飲食的轉變：味蕾重生與飲食意識的提升
**體驗味蕾轉變的驚喜：**限制糖分攝取有助於味蕾重生，讓您對食物風味的感知提升十倍。當我長期戒除糖分後，肉類、蔬菜和咖啡等食物將散發出令人難以置信的美味，激勵我持續堅持無糖飲食。雖然享受甜點總是很誘人，但每當我記起無糖飲食中的一切都如此美味時，就更容易堅持我的計劃。
**化身飲食日記達人：**無糖飲食提升了對飲食的意識。透過紀錄進食內容和計算食材，我發現追蹤飲食和烹飪烘焙的樂趣並激發了我的創造力，打造專屬的健康食譜。
我透過一次22小時禁食來啟動我的減肥計劃，其後跟隨著一頓簡單的500卡路里餐點。除了促使我減掉一些脂肪和水分外，這也使得我的胃稍微收縮了一些。第二天當我攝入1500卡路里（比基礎代謝率少500多卡）時，相較於前一天僅攝入500卡路里的情況下，這感覺像是一大頓飯。
間歇性斷食與正念飲食：減重致勝組合
注意到我吃什麼和吃多少，讓我更容易在不感到飢餓或整天精力不足的情況下減少卡路里攝取。我還發現，大多數身體活動在空腹時更加愉快。對於我來說，間歇性斷食結合卡路里限制是減肥的關鍵。當我也減少進餐次數時，攝取更少的卡路里變得更容易了。透過將每日 18－20 小時的斷食納入我的日常生活，我達到了四年來未曾有過的飲食習慣紀律。這種方法的一個主要好處是，我可以在睡前感到飽足和滿意，因為我選擇在晚上享用一兩頓大餐，而不是把卡路里分散在一天中的三餐或更多小餐中。我並不完全避免零食，但除非有特定原因，我很少吃它們。
**間歇性斷食的最新佐證：**近年研究指出，間歇性斷食可有效促進細胞代謝、增加脂肪燃燒率。透過限制進食時段，身體會被迫進入脂肪分解狀態，提高體內酮體的產生，有效減輕體重。
**正念飲食與飢餓荷爾蒙：**正念飲食強調專注於進食過程，避免分心。研究發現，正念飲食者可降低飢餓荷爾蒙瘦蛋白（leptin）的濃度，進而減少飢餓感和暴飲暴食的衝動。
間歇性禁食與創新烹飪：減重與提升飲食樂趣的不二法門
我知道有些人說早餐是一天中最重要的一餐，但實際上，早餐並不一定要在早上吃——它只是打破禁食狀態的第一餐。我發現，不在早晨和下午早些時候進食，能更容易限制卡路里的攝取，並避免想吃零食的慾望。每頓飯都包含豐富的動物蛋白（肉類、家禽、雞蛋、魚）對我來說非常重要，我還會每天至少攝取一份綠葉蔬菜和一份高熱量碳水化合物（如馬鈴薯或米飯）作為能量來源。
當我遵循這種飲食策略時，每天減少500以上的卡路里攝取變得相對容易，而且不會感覺特別飢餓，也不會出現睡眠障礙或其他與節食相關的健康問題。每次做出健康飲食選擇，都讓這個過程變得更加簡單，同時也讓我的每一口食物變得更加美味可口。
**尖端研究揭示間歇性禁食益處：**
最新研究表明，在上午和下午初期避免進食的間歇性禁食，可以促進體內特定激素的釋放，幫助調節食慾、減少卡路里攝取。這項策略有助於縮小進食時段，讓身體在較長時間內處於禁食狀態。
**創新烹飪技巧提升飲食樂趣：**
採用創新的烹飪技術，例如Sous Vide（低溫真空烹調法）或低溫慢煮，可以保留食品營養價值，同時創造出令人驚艷的口感和風味。結合各種香料和醃料，可增添菜餚鮮美味道，提高飲食品質，使健康飲食不再枯燥乏味。
運動訓練中的熱門趨勢與營養要點
力量訓練和間歇訓練是我每天鍛煉的兩大法寶，讓我在增強肌力的同時燃燒更多卡路里並提升心肺功能。力量訓練能夠增加肌肉組織，進而在長時間內提高基礎代謝率並減少受傷的可能性。而高強度間歇訓練 （HIIT） 則是一種絕佳的方法，可以提升我的肌肉和心血管耐力，同時不會讓任何特定的肌群過度勞累。不論我的體能狀態如何，HIIT 都能在幾分鐘內使我的心率快速上升。例如，一個增強心肺功能和下肢力量的好方法就是反覆衝刺上坡然後慢跑下坡，這通常被稱為「跑山」。這項活動主要鍛煉的是腿部，因此它們容易達到疲勞狀態，需要一兩天才能恢復。
**最新趨勢：高強度間歇訓練 （HIIT） 的持續進化**
HIIT 不斷進化，出現了新的變體，例如 Tabata 和 EMOM（每分鐘指定動作），這些變體利用更短的休息時間和更頻繁的刺激，以提高強度和效率。這些更先進的 HIIT 形式非常適合有經驗的運動員，他們正在尋求新的挑戰並突破體能極限。
**深入要點：運動訓練中營養的重要性**
體能訓練不僅涉及鍛鍊本身，還涉及營養。運動前、中、後攝取適當的營養對於補充能量儲備、促進肌肉修復和最大化訓練效果至關重要。專家建議專注於富含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的飲食，這些營養素可以為運動提供能量、支援肌肉生長和促進整體恢復。
綜合性訓練與放鬆步行：提升健康與恢復力
如果我進行包含跑步爬坡、深蹲跳、藥球仰臥起坐等多種運動的綜合性訓練，這樣可以更均勻地分散訓練強度，使我的身體更快恢復。通常，我每隔三到四天就會進行一次力量訓練，中間的日子則是間歇訓練、技能訓練或（偶爾）休息日，在休息日我通常會散步30分鐘並做一些額外的瑜伽。很多我的力量和耐力訓練都涉及體重自重運動，但我也嘗試每週至少一到兩次前往健身房使用重量器械。雖然體重自重運動很棒，但過了一定程度後，它無法像重量訓練那樣刺激肌肉生長。
我不記得放鬆步行所有的醫學益處，但它確實有很多好處。在個人層面上，我發現它很令人平靜，是整理思緒或聆聽有聲書的完美時機。我盡量每天至少進行15分鐘的放鬆步行，而在休息日則至少走30分鐘。
**綜合性訓練的好處**
此段落強調了結合不同型別運動的綜合性訓練方案，例如跑步、深蹲跳、藥球仰臥起坐等，可以更均勻地分散訓練強度，促進身體更快恢復。這類訓練對於避免特定肌肉群過度使用或疲勞過度，以及提高整體身體適能至關重要。
**放鬆步行的健康益處**
除了訓練之外，段落還提到了放鬆步行的健康益處，包括促進思考、減輕壓力和提供一個傾聽有聲書或整理思緒的時機。有研究表明，每天進行15分鐘的放鬆步行可以改善心血管健康、降低血壓並提升情緒。
步行增強熱量消耗：個人化計畫
當然，任何時間的步行都能暫時增加卡路里的消耗。雖然差異不大，但每天散步15分鐘，一個月內可以燃燒掉近一磅的脂肪。配合適當的飲食，輕鬆步行是一種強大的燃脂工具。
**專業見解：步行與熱量消耗的關係**
步行是促進熱量消耗的有效方式，但其影響的幅度取決於個人因素，例如體重、年齡和步行強度。對於體重為70公斤的成年人，15分鐘的輕鬆步行可消耗約60－70卡路里，而對於體重較重或步行強度較高的人而言，熱量消耗量會更高。步行熱量消耗的原理是：當身體進行運動時，會消耗儲存的能量，主要來自脂肪和醣類。
**創新視角：個人化步行計畫**
個人化步行計畫可根據個體需求量身打造，以最佳化熱量消耗。考慮以下因素：
* 步行強度：輕快步行（每分鐘100－130步）和疾行（每分鐘130－150步）消耗的熱量較多。
* 步行距離：距離較長的步行可增加熱量消耗，建議每日目標至少10，000歩。
* 步行情況：持續時間較長的一次性散歩比短時間多次散歩更有效地提高總熱能損失。建議每天至少30分鐘持續散歩。
* 地形變化： 在不平坦地形上走路會顯著增加總熱能損失。
健身和健康並不是一個完成品，它們是一段我選擇享受旅程。我希望你們能加入我的這段特別旅程中。
對我來說，我打算繼續挑戰自己並盡可能高效地進化。這意味著更多艱苦訓練、更多卡路里限制，以及找到更多愛上這過程的方法。我偶爾會休息一天，但我有一個明確減肥目標，即在2024年底前將體重降至180磅，需要高度的一致性。一旦達到目標，我將專注於維持體重以及提升我的運動能力和技能。
客製化減重計畫：安全有效，穩健瘦身
我在五月九日寫下這篇文章，今天中午我的體重是215磅。在四月二十九日，我的體重是222磅，這意味著我在11天內減掉了7磅。這無疑是一個個人紀錄。目前，我每天大約減0．5到1磅的速度已經下降到每天大約五分之一磅，但這樣已經足夠。只要我平均每月減少5磅，我就能在十二月底前達成目標。
**六月十四日更新：**截至今日，我的體重是206．5磅。這讓我比六月的目標提前了2．5磅，在過去6週中總共減掉了將近16磅。到目前為止，我平均每週減掉大約2．7磅，但只需要繼續每週減少大約1．2磅就能達成我的目標。
**六月二十二日更新：**今天我的體重是205．5磅。我稍微放鬆了一下飲食，因此本週只減了一磅，不過調整回來並不困難。目前我比月底目標提前了3．5磅。
**個人化進度目標設定：**透過紀錄體重變化，建立客製化的減重目標。在初期快速減重後，調整為穩定的減重節奏，確保長期維持成果。
**飲食微調：**即使在減重過程中，也能適度調整飲食以適應個人需求。適時調整熱量攝取或飲食內容，避免過度嚴苛的限制導致反彈或健康問題。
參考來源
減肥不見得要很辛苦！日本人氣健身教練的「5個中肯建議」
日本人氣健身教練，針對減肥者常見的5個問題做出了中肯建議，他表示睡眠品質要優先於運動，再來飲食管理、日常活動量也非常重要！如果你是居家辦公， ...
來源： Women's Health「教練，我想變瘦！」年後減肥如何成功，瘦身撇步健身教練報你知
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來源： 佳齡健檢中心7分鐘瘦身運動，燃脂勝過跑步！「一張椅子」就能完成居家健身
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來源： ELLE
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