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摘要
在健身旅程中，社交聚餐常常讓人感到困擾，但透過一些策略，可以平衡健康與社交需求。 歸納要點:
- 外食互動用餐禮儀:專注於與他人互動,避免過度進食,展現良好用餐行為。
- 正念飲食與認知行為療法:留意自己的進食習慣,調整負面飲食觀,建立正向的飲食模式。
- 運動與肝醣利用:積極從事運動,有助於消耗熱量和促進肝醣利用,提高脂肪燃燒效率。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 胰島素是調節血糖的關鍵荷爾蒙,對糖尿病患者特別重要。
- 正念飲食能幫助控制飲食,降低焦慮感,提高胰島素敏感性。
- 健康飲食應包含低糖、低飽和脂肪、高纖維的食物,有助於減少胰島素阻抗。
- 地中海飲食有益於腸道菌多樣性及整體健康,可提高免疫功能和降低發炎反應。
- 避免高糖零食如洋芋片、糖果等,可以更好地管理血糖水平。
- 適量運動與蛋白質攝取可避免血糖快速上升,增進代謝功能。
管理好自己的飲食對於控制血糖非常重要。透過正念飲食，我們可以更加關注當下的飲食品質，不但享受美味還能有效控制身體反應。選擇低糖、低脂、高纖維的健康食品，再加上適量運動，可以大大提升胰島素敏感性。同時，避免高糖零食，如洋芋片或糖果，更能幫助我們保持良好的血糖水平。讓我們一起用心吃飯，用心生活吧！
觀點延伸比較:| 因素 | 建議 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 胰島素調節 | 控制血糖,對糖尿病患者特別重要。 | 近期研究顯示,高纖維飲食和適量運動能顯著提高胰島素敏感性。 | 美國糖尿病協會(ADA)強調健康飲食是管理胰島素水平的關鍵。 |
| 正念飲食 | 幫助控制飲食,降低焦慮感,提高胰島素敏感性。 | 心理學界推廣正念飲食作為減少壓力相關暴飲暴食的方法。 | 哈佛醫學院指出,正念飲食有助於長期保持健康體重和穩定血糖。 |
| 低糖、低飽和脂肪、高纖維食品 | 減少胰島素阻抗。 | 食品科技公司推出更多高纖維、低糖產品,如全麥和燕麥製品。 | 世界衛生組織(WHO)建議每日攝取足夠膳食纖維以預防慢性疾病。 |
| 地中海飲食 | 提高腸道菌多樣性及整體健康,提高免疫功能和降低發炎反應。 | 地中海飲食在全球越來越受歡迎,被認為是最健康的飲食方式之一。 | 《新英格蘭醫學雜誌》報告指出,遵循地中海飲食可以顯著改善心臟健康。 |
| 避免高糖零食 | 更好地管理血糖水平,例如洋芋片、糖果等。 | 市場上逐漸出現更多無添加蔗糖的甜點選擇,以滿足消費者需求。 | 美國疾病控制與預防中心(CDC)建議限制高糖零食品以促進整體健康. |
雖然每個人都理解這項理論，但真正堅持下去卻是另一回事。就像你媽媽叫你努力學習，你老闆督促你在專案中表現優異，或是你的籃球隊友要求你傳球而不是亂投一通。沒錯，你聽到了他們的話，但就是無法做到。
我表現得還不錯，因為我一開始並沒有讓飲食過於苛刻限制，所以我能夠堅持了超過半個月。在最後一週，我開始強烈地渴望美食，恰巧又有幾場與朋友的社交聚會。所以，有點心甘情願又有點無奈地，我吃得太多了。
外食掌控飲食，輕鬆兼顧健康與社交
你可能會認為我是在把責任推給社交聚會，而不是承認自己缺乏自制力。但你錯了。這篇文章的目的是告訴你，如果因為任何原因無法避免社交用餐，還是有方法可以快速回到你的飲食計劃上。我試著讓 ChatGPT 寫一篇關於「健身過程中需要與朋友外出用餐時該怎麼辦」的文章，但結果並不如我所願。所以，我決定自己寫這篇文章。顯然，ChatGPT 還不能完全取代人類作家。讓我們談談如何吃。在外用餐時，你不能對點什麼和避免什麼太挑剔，否則這頓飯就不會那麼美味和愉快。每種料理都有非常不健康的選擇，也有一些非常健康的選擇。例如：
**善用科技，監控飲食**：借助手機應用程式或穿戴裝置，可隨時追蹤熱量攝取、營養成分，即使外出用餐，也能掌握飲食狀況。
**預先規劃，避免失控**：出發前先檢視餐廳選單，選擇符合飲食計畫的餐點。若有特殊限制，可先向餐廳諮詢，請廚師協助調整料理內容。
當你在外面吃飯時，不要忘記保持水分，多喝水可以幫助你感覺飽足而且不容易過度進食。不妨考慮分享大份量的菜餚，以減少個人的攝取量。如果可能的話，多選擇蔬菜和蛋白質豐富但脂肪含量低的食品，例如烤雞肉或蒸魚，而不是油炸食品。
總之，在保持社交生活和遵循飲食計劃之間找到平衡並非難事，只要懂得運用科技監控、提前規劃，以及在點菜時做出明智選擇，就能享受美味又健康的一餐。不必因為一次兩次外出用餐而氣餒，只需快速調整回到正軌即可持續你的健身旅程。
中國菜：你可以點酸辣土豆絲。日本料理：生魚片是一個不錯的選擇。韓國料理：重點放在小菜和烤肉上。越南菜：一般來說，河粉是不錯的選擇。泰國和印度料理：嗯．．． 其實，我一時想不到這兩種料理有什麼健康的選擇。
相反地，如果你點了宮保雞丁、韓式炸雞、泰國炒河粉、天婦羅（老實說，日本料理相對健康，但鑑於目前的海鮮情況，能吃的不多），或任何印度菜，你的卡路里和宏量營養素攝取量將會飆升。你可能已經預料到這種情況會發生，但當它真的出現時仍然讓你感到煩惱，就像某人的好朋友一樣，你知道的：
說到這裡，你應該熟悉三種主要的營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質。你的目標是選擇高蛋白但不會同時含有大量碳水化合物和脂肪的食物。例如，我們印度朋友的菜餚通常熱量很高。他們不僅在咖哩菜中新增大量的糖，還使用許多黃油和各種香料來增強風味。吃一塊奶油烤餅（Butter Naan），你就像坐上了一趟卡路里過山車。
正念飲食與認知行為療法：預防與應對過度進食的有效方法
嘗試避免食用過於甜或油膩的食物。例如，大量飲用含糖飲料或攝取四川水煮牛肉上的油都是不建議的。英語裡有句諺語：「The damage is done．」（損害已經造成。）換句話說，事情已成定局，米飯已煮熟。所以，我們還有補救的方法嗎？答案是肯定的。☀️由於所吃的食物需要相當長時間才能被消化和吸收進入體內，你仍然有機會減輕其影響。最直接的方法，如一些 mukbang（吃播）YouTuber 所做的，是誘導嘔吐。但作為一位嚴肅的健身愛好者與作家，我強烈反對這種有害行為。嘔吐可能導致食道炎、食道撕裂、胃酸倒流等問題。如果你在暴飲暴食後感到極端不適，比起硬撐著不吐出來，嘔吐還是更好的選擇。在進行時，用手指比出「V」形．．．也許你會碰巧遇見某個特別的人——一石二鳥（如果你看過這部韓國電影《我的野蠻女友》就知道了）。
**專案 1：預防過度進食的最新趨勢**
近年來，預防過度進食的趨勢逐漸興起，採用正念飲食和直覺飲食等方法，強調意識進食行為、傾聽身體訊號，進而建立健康均衡的飲食習慣。這些方法有助於改善飲食控制力，預防過度進食的情況發生。
**專案 2：深層應對過度進食的方法**
除了一般的嘔吐外，目前醫學界對於應對過度進食也有更深入的研究，例如認知行為療法 （CBT），可以協助個體改變過度進食背後的負面思緒和行為模式，透過改變認知和應對機制，有效預防和治療過度進食。
抑制胰島素反應與促進脂肪分解：吃過量後的有效對策
現在，認真說來，你在吃過量之後該怎麼做呢？無論你攝取了多少食物，不管是碳水化合物、脂肪還是蛋白質，你的最終目標都是防止它們在體內轉化為脂肪。碳水化合物在消耗後會被分解成麥芽糖、蔗糖和乳糖，然後進一步分解成葡萄糖。葡萄糖是碳水化合物消化的最終產物。這引出了「快碳」和「慢碳」的概念——簡而言之，就是它們轉換成葡萄糖的速度。如果你吃了水果，你的血糖水平會迅速上升。這會促使大量胰島素釋放，將葡萄糖轉換為肝醣。如果你的肝醣儲存已滿，多餘的葡萄糖就會轉化為……脂肪（哦不！）。
防止血液中的葡萄糖轉變為脂肪的最簡單方法是：首先使用儲存的肝醣。肝醣主要儲存在肝臟和肌肉中。
**專案 1：抑制胰島素反應**
除了消耗儲存的肝醣，控制胰島素釋放也是至關重要的。避免食用升糖指數高的食物，例如白麵包、白米和含糖飲料，因為它們會導致血葡萄糖快速上升，並觸發大幅度胰島素釋放。建議選擇全穀類、豆類和低升糖指數水果，以幫助穩定血糖水平並降低胰島素反應。
**專案 2：促進脂肪分解**
在消耗完肝醣後，可以透過增加活動量來促進脂肪分解。運動會釋放升降索，一種可以將脂肪分解成遊離脂肪酸以供身體能量使用。規律性的阻力訓練可以幫助增加肌肉質量，提高基礎代謝率，有助於燃燒更多脂肪。
因此，在吃過多之後，不僅要注意消耗你體內儲存的大部分能量來源，也要保持健康飲食習慣和適當運動，以達到最佳效果。
運動與肝醣利用：尋求最佳效能
肝醣通常只有在血糖下降時才會被分解利用，例如長時間未進食或持續運動後。既然你剛吃了一頓大餐，就不能依賴這一點了。肌肉肝醣則不受血糖水平影響，可以在任何時候透過高強度、爆發性的運動來分解，例如舉重。短暫的高強度運動優先使用肌肉肝醣作為快速能量來源。許多人知道，長時間的有氧運動可以燃燒脂肪，因為隨著肌肉肝醣耗盡，身體會轉向燃燒脂肪來獲取能量。在高強度的短暫爆發中，肌肉肝醣是主要的「燃料」。雖然 HIIT（高強度間歇訓練）效果顯著，但你不能在飯後立即進行，因為這可能會引起胃部不適。因此，可以考慮划船、騎腳踏車或者我之前提到過的，我最喜歡的重量訓練。
近年研究發現，透過間歇性斷食搭配運動，能促進肌肉中葡萄糖轉化為肝醣的過程，增強運動表現。有研究表明，不同型別的運動對於燃燒肝醣有不同影響。例如，腳踏車等有氧運動可以優先燃燒肝醣，而重量訓練等無氧運動則可以同時燃燒肝醣和脂肪。
不幸的是，人體對脂肪的消化和吸收效率極高。人類在進化過程中，身體變得非常善於利用脂肪，因為歷史上含脂肪的食物十分稀少。一旦攝入，脂肪會被轉化為脂肪酸和甘油，再重新組合成膽固醇顆粒並儲存為體內脂肪。減少脂肪吸收的一種方法是將其排出。不用急著敲打鍵盤——這裡有科學證據支援我的說法。我建議的方法是幫助它排出體外。這個方法就是攝取膳食纖維，特別是可溶性纖維。
共軛亞麻油酸：改善脂肪消化的最新趨勢
小腸中的脂肪需要被膽鹽乳化成較小的滴狀，以便酶作用於它們。可溶性纖維在腸道中形成凝膠狀物質，這可能幹擾這一乳化過程，從而減少脂肪吸收。燕麥、蘋果、豆類、堅果及種子等食物是良好的膳食纖維來源。您也可以考慮補充 CLA（共軛亞麻油酸）。如需了解更多關於補充劑的資訊，可以參閱我之前的文章。
最新趨勢：CLA 助益脂肪消化
共軛亞麻油酸 （CLA） 是一種 omega－6 脂肪酸，已發現可幫助身體分解脂肪。研究表明，CLA 補充劑可以改善脂肪吸收，特別是在與高脂肪餐一起食用時效果顯著。
深入要點：食物來源的纖維和脂肪吸收
除了可溶性纖維外，不溶性纖維（例如全穀物和蔬菜中發現的纖維）也能影響脂肪吸收。不溶性纖維增加糞便體積，加快食物透過消化道的速度，減少了脂肪吸收的時間。這還可以進一步降低整體的脂肪攝入量。
蛋白質對健康非常有益，所以在這裡沒有什麼負面之處。如果您攝取過多蛋白質，只需接受並繼續前進即可。
如果在健身期間無法避免社交聚餐，那麼做出明智選擇並知道如何減輕任何過度攝取是很重要的。透過了解如何管理碳水化合物、脂肪和蛋白質，就能享受社交聚會而不致偏離您的健身目標。
參考來源
正念飲食
胰島素的劑量則看睡前有沒有吃到. 違禁品，如果有吃到違禁品就會打 ... 覺得糖尿病的違禁品是洋芋片、. 糖果、烏龜玉米片，以前常常會. 吃，上過正念課後有較能控制。
來源： 臺南市政府衛生局正念飲食的益處
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「胰島素阻抗」是指細胞對胰島素的反應不靈敏，也就是「細胞對胰島素產生抗性」的意思，導致胰臟必須代償性的分泌更多胰島素，以達到控制血糖的目的。
來源： Instagram
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