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摘要
本文介紹如何在日常飲食中無需廚房秤達成卡路里目標，並探討各種飲食方法和工具的最新研究與應用。 歸納要點:
- 間歇性斷食與生酮飲食的最新趨勢:這兩種飲食方式在燃脂、代謝調節和健康方面的最新研究發現。
- 家庭環境與個人意志力在飲食控制中的影響:家庭飲食習慣、社會支持和心理因素如何塑造個人對飲食的選擇和控制能力。
- 追蹤應用程式在飲食精準監控中的應用:各種追蹤應用程式的優點和限制,以及使用技巧以有效監控飲食。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- MyFitnessPal 是卡路里計算和膳食追蹤的領導者,提供詳細的營養素分析。
- 使用者可以自訂首頁畫面儀表板和每日的碳水化合物、蛋白質、脂肪目標。
- FatSecret 也是一款熱門的卡路里計算App,有齊全的食物熱量清單。
- 薄荷健康提供詳細的六大類食物及水分建議攝取量,改善飲食習慣。
- Cofit - 我的專屬營養師,可以追蹤身高體重並給予每日熱量建議。
- Excel 行動裝置應用程式可記錄飲食和卡路里,便於隨時檢視。
無論你是想減肥還是保持健康，選擇一個適合自己的卡路里計算App非常重要。從 MyFitnessPal 到 FatSecret，每款應用都有其獨特功能，例如自訂營養目標和詳細的食物熱量數據。這些工具不僅幫助你精確計算每天攝取的營養，也能改變你的飲食習慣，提高生活品質。讓我們一起利用科技輕鬆管理健康吧！
觀點延伸比較:| App名稱 | 主要功能 | 營養素分析 | 自訂目標 | 特殊功能 | |
|---|---|---|---|---|---|
| MyFitnessPal | 卡路里計算和膳食追蹤 | 詳細的營養素分析 | 碳水化合物、蛋白質、脂肪目標自訂 | 首頁畫面儀表板 | |
| FatSecret | 卡路里計算和食物熱量清單查詢 | 基本的營養素分析 | 無自訂目標功能但有推薦攝取量指導 | 齊全的食物熱量清單 | |
| 薄荷健康 | 飲食習慣改善與六大類食物及水分建議攝取量提供 | 詳細的營養素建議 | 無自訂目標功能 | 六大類食物及水分建議攝取,適合改善飲食習慣 | |
| Cofit - 我的專屬營養師 | 身高體重追蹤及每日熱量建議 | 基本的營養素建議 | 無自訂目標功能,但有個人化熱量推薦 | 身高體重追蹤及個人化每日熱量建議 | |
| Excel 行動裝置應用程式 | 飲食和卡路里記錄 | 僅限手動輸入數據,缺乏即時更新與分析機能 | 完全依賴使用者自行設定與計算 | 便於隨時檢視 |
特殊飲食趨勢：間歇性斷食與生酮飲食
這篇文章的主題圍繞在飲食上。根據你的健身目標，你的飲食模式會有很大的不同。如我之前所提到的，適度控制你的飲食是非常推薦的，而嚴格的飲食限制讓減脂或增肌變得痛苦則強烈不建議。大多數人選擇的飲食通常是：低碳水化合物、低脂肪、高蛋白質和高纖維。**專案1：特殊飲食的最新趨勢與要點**
間歇性斷食法已成為近期備受關注的飲食趨勢之一，其涉及交替的進食和禁食時段。研究發現，間歇性斷食法可促進脂肪燃燒、改善胰島素敏感性，並可能具有抗衰老作用。
生酮飲食是一種極低碳水化合物、高脂肪的飲食，近來也受到歡迎。生酮飲食可將身體推入生酮狀態，迫使身體燃燒脂肪以獲取能量。生酮飲食也可能導致電解質失衡和營養素缺乏，因此需要謹慎遵守。
目前有許多變化，例如碳水迴圈、地中海式飲食和生酮（keto） 飲食等。不論變種如何，其基本目標仍然相同：避免將碳水化合物轉換成脂肪，在消耗掉攝取的脂肪前防止其儲存，以及確保足夠攝入蛋白質以支援肌肉維持和增長。
**專案2：目標導向飲食的深入要點**
**減脂：**
* **高蛋白質飲食品：** 蛋白質可增加飽足感，並促進肌肉維持，有助於燃燒脂肪。
* **低碳水化合物飲食品：** 限制碳水化合物攝取可減少胰島素分泌，促進脂肪燃燒。
* **適度脂肪攝取：** healthy fat 可提供飽足感，並支援荷爾蒙生成。
**增肌：**
* **高蛋白質飲食品：** 蛋白質對於肌肉增長至關重要， 建議攝取量為每公斤體重1．6－2．2克．
* **碳水化合物迴圈：** 高碳水化合物飲食品可以在訓練日提供能量， 促進肌肉恢復．
* **足夠熱量攝取：** 增肌需要攝取足夠熱量，以支援肌肉增長和修復．
不同形式與階段性的控制方法雖然各異，但最終目的都是相似且明確，即避免過多卡路里轉換成體內堆積之肥胖源頭。同時保證充足且均衡膳食品，使個人體重管理達到最佳效果。
酮症飲食：探索神秘的生理機制
許多這些飲食變化在日常生活中維持起來都相當具有挑戰性。例如，我認識的一些亞洲人曾嘗試過酮症飲食並取得顯著效果，但這種飲食需要精確的控制，且容易被打亂。這種飲食本質上要求對身體能量生產機制進行徹底的改造，從血糖轉向酮體。它需要 ′完全轉變′ 並要求非常嚴格的飲食遵守。如果沒有正確執行，就無法實現其益處。酮症飲食規定你的熱量有70％來自脂肪（如乳酪、橄欖油和堅果等健康脂肪），20％來自蛋白質（但不能太多，過多的蛋白質會導致糖異生作用，使得飲食失去效果），僅10％來自碳水化合物。任何偏離都會破壞身體狀態，導致疲憊無力和無法正常運作。有些人聲稱他們在進行酮症飲食，同時戒掉了碳水化合物，但仍然喝啤酒……這只是自相矛盾和徒勞。因此，我真的不推薦這種需要精心計劃、高度限制性的飲食。
**近期趨勢：間歇性禁食**
隨著營養科學的進步，間歇性禁食已成為一種越來越流行的飲食方式。這種方法著重於在特定時間內禁食，然後在其他時間內進食。研究表明，間歇性禁食可以促進身體的脂肪燃燒，改善新陳代謝健康，並可能降低某些慢性疾病的風險。對於那些發現嚴格限制飲食困難的人來說，間歇性禁食可以是一種更可行的選擇。
**深入要點：酮症飲食的生理機制**
酮症飲食透過限制碳水化合物攝入量來誘導人體進入酮症狀態。在這種狀態下，身體會將脂肪分解為酮體，並將它們用作能量來源。這是一個複雜的生理過程，需要謹慎的監控和適當的營養素攝入量。如果酮症飲食品執行不當， 可能會導致營養缺乏、電解質失衡和潛在健康問題。因此，在考慮進行酮症飲食品之前， 諮詢合格醫療保健專業人員至關重要。
但是如果你的目標只是監控熱量攝取和宏量營養素的平衡，那麼在日常生活中如何能更容易且′隨意′地實現這一點（不使用秤來測量每天吃多少食物）？確實是相當困難的。
家庭環境與個人意志力在飲食控制中的影響
如果你獨居並且能完全掌控自己的飲食，事情可能會比較簡單。但如果你有家庭需要照顧，情況就變得相當具有挑戰性。你不可能在每一餐都解釋說「我不能吃這個，我需要少吃那個，你們吃吧，我看著。」這樣不僅需要抵抗誘惑，還要透過與孩子一起用餐來樹立良好的榜樣。**專家見解：個人意志力的重要性**
個人意志力對於飲食控制至關重要，因為它是抵抗誘惑和堅持長期目標的關鍵。意志力是一項有限的資源，在一天中會逐漸耗盡。因此，建議在意志力最強的時候進行飲食控制，例如早晨或早午餐，同時避免在晚上進行。
另一個因素是個人的意志力。正如我之前所寫的，意志力和自控能力都是有限資源，它們會隨著時間的推移而減少。到了晚上，它們通常已經耗盡，使得自律變得非常困難。我真心敬佩那些能夠度過繁忙的一天、鍛煉、照顧孩子，而到了孩子入睡後依然有耐心和精力繼續提升自己的人。向所有這些人致以誠摯的敬意——這並不容易。
**最新趨勢：家庭環境的影響**
家庭環境會對一個人的飲食習慣產生重大影響。與家人同住的人往往面臨更大的挑戰，因為他們需要考慮家人的飲食喜好和習慣。為了成功控制飲食，建議與家人溝通飲食目標，並尋求他們的支援和配合。可以考慮使用分餐或自備餐點等策略，以控制自己的攝取量。
如果無法始終保持強大的意志力，那麼在家中建立一個支援性的環境是至關重要的，這需要伴侶和孩子的支援。這意味著要盡量減少不健康的零食，提供健康的水果和蔬菜，以及當你拿起不應該吃的東西時讓家人提醒你。達成這種支援可能會有挑戰性。大多數人只能盡自己最大的努力來做到最好。在適度享用美味食品，同時只咬一小口不健康食品。告訴你的家庭成員你的選擇並請求他們的支援。
既然醜陋的事實已經擺在眼前，我們來討論一下在環境有利且外部障礙較少的情況下，如何控制飲食。用一句話概括：記錄！好記性不如爛筆頭，這也適用於飲食控制。現如今，有許多應用程式可以幫助你輕鬆追蹤每日的食物攝取和運動量，計算總熱量和巨量營養素比例。例如，我使用的是 MyFitnessPal 應用程式。
善用追蹤應用程式，精準掌握飲食，邁向健康目標
考慮到讀者提到沒有廚房秤，要確定精確的數量可能會有挑戰。這些應用程式通常擁有龐大的使用者資料庫，其他使用者已經記錄了很多條目。你可以使用不同的計量單位，如湯匙、杯子、盎司（oz）、毫升（mL）和份量，例如一盤食物、一個包子或一片水果。記住估算你的食物攝取量總比完全失去追蹤要好。無論你是想減脂還是增肌，我強烈建議使用追蹤應用程式來記錄每日的食物攝取量。這能確保你獲取足夠的蛋白質，同時控制碳水化合物和脂肪的攝入。它還允許你每週或每月檢視自己的進展。我相信很多人都看過那些關於「快速碳水化合物 vs． 慢速碳水化合物」、「糖與脂肪組合」以及「應避免和應該吃的食物」的影片。儘管這些影片內容可能顯得單調，但一般而言，它們的資訊都是準確的。在大多數情況下，你可以猜測某種食物是否健康。一般來說，味道越好，就越不健康…。
**項⽬ 1 具體說明：**醫療保健專業人員介面（ HPI ）準則與營養追蹤應⽤程式的整合。這項發展將使醫療保健專業人員能夠更全面地了解患者的飲食習慣，進而做出更明智的建議和治療計畫。
**項⽬ 2 具體說明：**由人工智慧驅動的個性化營養建議。隨著人工智慧技術的進步，營養追蹤應⽤程式將能夠根據個人資料提供更量身打造的建議，例如基因組資料、生活方式和健康目標。
因此，不妨嘗試一些現有資源並保持持續性的努力，即便在缺乏裝置如廚房秤等情況下，也依然可以透過合理的方法達成你的健康目標。
這是有生物學基礎的。糖對許多人類的大腦來說，是主要的愉悅來源（這也是為什麼你會渴望甜食——這是正常的生理反應！）。脂肪和鹽能增強味道和氣味，使食物更具吸引力。如果一道菜既甜又油膩，比如甜甜圈，或者既鹹又油膩，比如炸雞，它通常都相當美味。
如果你在家做飯，你已經走在正確的道路上了。家庭自製的餐點追求美味，但不會過量使用油、糖和鹽。加入更多綠色蔬菜，減少煎炸，選擇煮或蒸的方法，以及減少白糖和鹽的使用，都能讓你的家庭餐更健康。即使是紅燒肉配粉絲、東坡肉或烤雞翅這類菜餚，只要控制份量並搭配大量蔬菜，也可以接受。記得將所有飲食記錄到你的應用程式中。
聰明避開餐廳雷區：重視蛋白質攝取、警惕附加糖分和潛在過敏原
在外用餐或訂購外賣時，請謹慎選擇餐廳。避免速食、炸雞以及一些通常不健康的中式料理。選擇較健康的選項，如雞肉沙拉或墨西哥玉米餅。在我之前的一篇文章中，我討論了哪些菜餚是好的選擇以及哪些應該避免。如果你經常運動，特別是包含力量訓練，你需要按以下方式估算每日蛋白質攝取量：每公斤體重1．6至2．2克蛋白質。以每公斤2克為平均值，一個50公斤的女性需要100克蛋白質，而一個80公斤的男性則需要160克。這意味著什麼呢？不考慮其他蛋白質來源，一個80公斤的男性需要喝將近5升牛奶、吃1公斤瘦牛肉或雞胸肉或蝦，或者消耗30顆蛋清。這幾乎是不可能達到的。例如，一個 Chobani Flip 優格僅含9克蛋白質。我一次會吃兩份，不是因為它們味道很好。
**專案 1：避免附加糖分**
除了避免不健康脂肪之外，在選擇餐廳餐點時也應注意附加糖分。許多快餐和加工食品中都含有大量糖分，攝取過多會導致體重增加、胰島素阻抗和慢性疾病。選擇全食物、水果和蔬菜等天然甜味餐點，並限制含糖飲料和甜點的攝取。
**專案 2：考量潛在過敏原**
對於有食物過敏或不耐受的人來說，在用餐時格外注意潛在過敏原非常重要。即使是看起來健康的食物也可能含有隱藏過敏原，例如堅果、乳製品或麩質。在點餐前仔細檢視選單，如有疑問，請諮詢餐廳服務人員。攜帶過敏警示手環或卡，並隨時準備癲茄（EpiPen）或抗組織胺藥物，以應對緊急情況。
健康飲食的關鍵原則
因此，我建議高強度運動者考慮使用蛋白質粉。蛋白質粉能快速吸收且富含蛋白質，是運動後恢復的理想選擇。這一點在最近的一篇文章中也得到了強調：當你的蛋白質攝入量充足時，你可以更輕鬆地管理其他營養素。否則，可能會因為意外吃得太少而無法獲得足夠的蛋白質。形成可持續的習慣是關鍵。極端飲食可能會迅速見效，但通常會導致反彈。一致且健康的飲食習慣才是真正的解決方案。堅持下去吧！
捨棄那些零食吧！
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參考來源
6款卡路里計算App推薦！飲食追蹤、熱量紀錄一次搞定
身為卡路里計算app界的老大哥，從計算營養素到熱量，MyFitnessPal一直都是非常好的幫手。 依據使用者不同的需求，它能追蹤身高體重，提供每天的建議熱量/ ...
來源： Women's Health愛吃又覺得要忌口？五款飲食管理APP 推薦| 女人迷Womany
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