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摘要
這篇文章揭示了富豪不想讓你知道的營養秘密，提供具體建議幫助你提升健康水平。 歸納要點:
- 基因檢測可找出個人生理特性和營養需求差異,協助制定個人化飲食建議。例如,具有 FTO 基因變異的人可能較容易肥胖,因此需調整熱量攝取。
- 加工食品中的反式脂肪會破壞腸道菌叢平衡,增加發炎和慢性疾病風險。改善腸道健康,可選擇富含益生菌和益生元的天然食物。
- 植物性蛋白質日益受到重視,但常缺乏某些必需胺基酸,需要適當搭配不同食物來源,以確保攝取充足。
解構個人營養：基因檢測與食物環境的影響
完整宣告——我絕不是健康專業人士、營養師或持有執照的醫療專業人士。我逐漸意識到，飲食選擇其實可以比我們想像中簡單得多。我將與您分享我對於飲食的簡單看法以及一些關鍵見解。這些建議不僅幫助我自己，也幫助了我的整個家庭過上異常健康的生活。在當今世界，食物已經成為我們日常生活中令人難以置信的複雜事件。我們每天漫無目的地思考早餐、午餐和晚餐該吃什麼。如果你仔細想一想，這真的是瘋狂的——考慮到食物是我們生存所必需的。
對很多人來說，飲食已經變成優先順序中的最低專案，其結果顯現在我們的健康狀況上。難怪肥胖和糖尿病在今天成為如此重大的問題。
**最新趨勢：個人化營養**
隨著營養基因學的進步，個人化營養已成為飲食趨勢的重要一環。透過基因檢測，個人可以了解其特定基因與飲食習慣之間的關係，並獲得量身打造的營養建議。這項創新技術有助於最佳化營養攝取，改善個人健康並降低慢性疾病風險。
**深入要點：食物環境對健康影響**
近年來，研究已證實食物環境對健康有著顯著影響。不健康的食品環境會促進不健康的飲食選擇，而健康的食品環境則會鼓勵健康的飲食習慣。政府、社群和個人都有責任創造有利於健康的食品環境，包括提供可負擔得起的健康食品選擇、限制不健康食品行銷，以及促進健康飲食教育。｝
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 植物性飲食主張以未精製的穀物如糙米飯、五穀飯為主食。
- 配菜方面,優先選擇蔬菜、水果、豆類和堅果等植物來源的食材。
- 植物性飲食有助於減少畜牧業溫室氣體排放及能源耗費。
- 避免高度加工食品,選擇加工程度低且營養豐富的天然植物性食物。
- 某些營養強化的加工食品,如植物奶和優格,也符合健康飲食準則。
- 定期運動和日曬對維持健康非常重要,每週三到四次運動是推薦頻率。
開始採用植物性飲食其實並不困難，只要多吃蔬菜、水果、全穀物和堅果，就能對健康大有裨益。而且它不僅幫助我們減少對環境的負擔，還能讓我們遠離高度加工食品帶來的不良影響。記得搭配適量運動和日曬，你會發現自己的身心都在逐步改善。
觀點延伸比較:| 項目 | 內容 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 主食選擇 | 以未精製的穀物如糙米飯、五穀飯為主食。 | 全谷物食品需求增加,特別是針對心血管健康和體重管理方面的研究支持。 | 美國心臟協會(AHA)建議每日至少三份全谷物,以降低慢性病風險。 |
| 配菜選擇 | 優先選擇蔬菜、水果、豆類和堅果等植物來源的食材。 | 富含抗氧化劑及纖維素的植物基食品成為新寵,有助於減少癌症風險。 | 世界衛生組織(WHO)強調多樣化飲食的重要性,尤其是蔬果攝取量應達到每日5份以上。 |
| 環保效益 | 植物性飲食有助於減少畜牧業溫室氣體排放及能源耗費。 | 全球暖化關注度提升,越來越多人轉向更具可持續性的生活方式,包括飲食選擇。 | 聯合國糧農組織(FAO)指出,改變飲食習慣能顯著降低碳足跡。 |
| 避免加工食品 | 避免高度加工食品,選擇加工程度低且營養豐富的天然植物性食物 | 清潔標籤(即簡單成分)產品受消費者青睞,更加透明與健康。 | 哈佛公共衛生學院建議,減少超高加工食品攝取以預防肥胖及相關疾病。 |
| 營養強化 | 某些營養強化的加工食品,如植物奶和優格,也符合健康飲食準則。 | 市場上推出更多添加維生素D和B12的植物基產品,以滿足純素者需求。 | 英國膳食協會(BDA)認為適量補充必要維生素對保持整體健康至關重要。 |
| 運動與日曬 | 定期運動和日曬對維持健康非常重要,每週三到四次運動是推薦頻率。 | 戶外活動結合健身運動,如瑜伽、徒步旅行等日趨流行。 | 美國疾病控制與預防中心(CDC)建議成年人每週至少150分鐘中等強度有氧運動,以及兩天力量訓練。 |
小心！加工食品的陷阱：反式脂肪和腸道健康的重要性
大多數人因為方便性而食用加工食品。如果有一件事我現在能與你分享，那就是——如果你不小心，方便性會縮短你的壽命。走進當地的超市挑選新鮮的肉類和蔬菜，是不是很麻煩？是的。每天三次透過得來速購買餐點並依賴糖尿病藥物，同樣也非常不便。在人生中，有時接受一些小小的不適，例如在家烹飪自己的餐點，是值得的。至少，你知道自己所食用的是從當地超市獲取的新鮮食材，而不是那些加工食品中的危險成分。
**反式脂肪的潛在危害：**由於方便性而食用的加工食品中，往往含有反式脂肪，這是一種與心血管疾病和癌症風險增加有關的脂肪酸。儘管某些反式脂肪在天然食品中發現，但加工食品中的反式脂肪通常是人造的，對健康極為不利。因此，減少加工食品攝取量可以降低反式脂肪攝入量，從而降低這些健康風險。
**腸道健康的重要性：**加工食品通常缺乏膳食纖維，這對於維持腸道健康至關重要。膳食纖維可以促進有益細菌的生長，這些細菌可以幫助消化、調節免疫功能並降低某些慢性疾病的風險。因此，選擇富含新鮮水果、蔬菜和全穀物的未加工食品可以改善腸道健康，帶來整體健康諸多益處。
生活中一個簡單的小改變就可能帶來巨大的不同。
從字面上來說，這可能會拯救你的生命。話雖如此——我將分享一些關於飲食中三大類營養素的額外想法：蛋白質、碳水化合物和脂肪。坐下來享受這篇文章吧，因為它可能會幫助你在改善飲食選擇時獲得所需的清晰認識。
蛋白質的最新趨勢：植物性蛋白質與飲食中的必需胺基酸
我不是在談那些過度宣傳的補充劑或蛋白質飲品。我說的是來自真實食物中的真正蛋白質。比如雞肉、牛肉、羅非魚和豬肉等。蛋白質對於修復你的肌肉組織至關重要。沒有足夠的蛋白質攝取，你會感到虛弱和疲乏，你的力量也會下降，並且更容易受傷。那麼，哪些食物是良好的蛋白質來源呢？很高興你問了這個問題，其實它們非常簡單。事實上，我剛才已經列舉了幾種。你需要吃像家禽或我們所稱的雞肉這樣的食物。同樣地，牛肉、豬肉以及如前面提到的羅非魚等魚類也是極佳的蛋白質來源。如果你有任何特定過敏症狀，一定要注意相應調整。
每日飲食中包含適量的蛋白質對於身體恢復是至關重要的。
**蛋白質的最新趨勢：植物性蛋白質**
隨著消費者對健康和環境意識的不斷提高，植物性蛋白質越來越受歡迎。植物性蛋白質來源，例如豆類、扁豆、堅果和種子，不僅提供了豐富的蛋白質，同時還富含纖維、抗氧化劑及健康脂肪。
**蛋白質深入要點：必需胺基酸在合成中的角色**
蛋白質由氨基酸構成，其中某些氨基酸被稱為必需胺基酸。由於身體無法自行合成必需胺基酸，它們必須透過飲食攝取。完整的動物性食品如肉類、魚類和雞蛋蛋含有所有必要胺基酸，有助於肌肉組織修復及促進整體健康。
因此，每天確保從各種型別優秀來源中獲取足夠量的優良品質之天然食物，是保持強健與活力的重要一環。在選擇這些食品時，也請根據自身情況合理安排，以達到最佳效果。
因此，務必確保你的身體獲得所需的蛋白質營養。
食物與情緒：維持身心健康的飲食指南
快樂的食物！啊，是的，沒有這些可愛的碳水化合物，生活會是什麼樣子呢？如果我可以提到，不會太好。如果你吃遍了世界上的所有蛋白質，但跳過了碳水化合物，你可能會相當暴躁。碳水化合物是你能量水平的關鍵來源。沒有碳水化合物——你會感到頭昏眼花、遲鈍無力，徹底不開心。另一方面，如果你攝取過多的碳水化合物，那將使你的情緒像坐雲霄飛車一樣起伏不定。我說的是那些滿載配料的披薩、巨大的漢堡、冰淇淋聖代等。你知道我在說什麼食物。吃它們時感覺很棒，但之後立刻就覺得糟糕。不過，有個披薩之夜或享受一頓豐盛的漢堡並不是壞事。日復一日地大量攝入這些食物會給你帶來許多問題，比如肥胖。
**食物與情緒的複雜關係：**文中提到過量攝入碳水化合物會導致情緒波動，但值得注意的是，食物與情緒的關係並非單向的。研究發現，某些食物如巧克力和漿果含有營養素和抗氧化劑，可以促進情緒健康。因此，我們應該採取均衡飲食，而非過度限制或攝入特定類別的食物。
**碳水化合物的重要性：**文中強調了碳水化合物的重要性，但重點應該放在其質量而非數量上。我們應選擇富含纖維和營養素的複合型碳水化合物，如全穀類、豆類和水果，而不是精製碳水化合物，如白麵包和糖果。複合型碳水化合提供持續釋放能量，有助於控制血糖水平，避免情緒波動。
在飲食中適度且明智地選擇各種營養成分，可以幫助我們保持身心健康，同時也讓我們享受美味的不悔之樂。」
那麼，什麼是好的碳水化合物來源呢？您問了個很聰明的問題。我指的是像糙米、全麥義大利麵和麵包這樣的碳水化合物，當然還有水果和蔬菜。例如，在您的飲食中加入一些草莓、香蕉和四季豆。您會發現自己感到更滿足且充滿能量，而不是因為吃了一個大份量的漢堡而感到過飽和遲鈍。就是這麼簡單。
植物性冰淇淋的興起和 Omega－3 脂肪酸的重要
誰不喜歡一碗淋上巧克力的冰淇淋呢？我肯定是喜歡的。我並不是要破壞這份樂趣，但乳製品含有大量脂肪。如果你還不知道——脂肪熱量比蛋白質和碳水化合物要密集得多，所以它們確實需要注意。這也不是什麼好事，如果你能想像的話。雖然在享用一碗美味冰淇淋的那一刻感覺溫暖又舒適，但是隨之而來的是腹脹得像河豚一樣。嗯，這可不好，我親愛的小冰淇淋？沒關係。不管怎樣，我仍然會享受一碗冰淇淋，我相信你也是。因此，什麼被認為是健康的脂肪呢？好問題。我建議健康脂肪來源可以是堅果（如果你不過敏）以及其他食物，如優格。例如，只需確保檢查所選食物背面的成分表，確認它們不含對心臟有害的不健康脂肪如反式脂肪。
**最新趨勢：植物性冰淇淋**
近年來，植物性冰淇淋越來越受到歡迎，不僅滿足素食主義者和乳製品過敏者的需求，也提供更健康、脂肪含量更低的選擇。植物性冰淇淋通常以杏仁奶、豆奶或燕麥奶等植物性奶源製成，提供奶油般順滑的質地，同時減少脂肪和卡路里的攝取。
**深入要點：Omega－3 脂肪酸**
除了堅果和酸奶，Omega－3 脂肪酸也是健康脂肪的一種重要來源。Omega－3 脂肪酸對心臟健康至關重要，有助於降低膽固醇、預防血栓形成。富含 Omega－3 脂肪酸的食物包括：
* 魚類（如鮭魚、鮪魚、鯖魚）
* 亞麻籽
* 奇亞籽
* 核桃
培養健康飲食習慣的關鍵要點
脂肪應該是您每日食物攝取量中最少的部分。優先考慮您的健康，謹慎選擇放入口中的食物。畢竟，沒有食物您無法生存，所以更應該認真對待每一次的飲食決定。我希望這段關於食品和營養的簡簡訊息能為您提供一些清晰的指引，以幫助您選擇健康食品。我曾經過重，所以深知遠離不健康加工食品有多麼困難。我就是活生生的證明，這並非不可能。我現在吃的所有食物都是我自己挑選出來的，從當地超市購買並親自準備餐點。如果您習慣依賴速食，一開始可能會感到不適，但一旦適應後，您會發現這非常值得投入初期學習曲線。
**專案 1：飲食與肥胖預防的最新趨勢**
近年來，越來越多的研究強調加工食品與肥胖之間的關聯性。超加工食品通常含有高飽和脂肪、反式脂肪、糖和鈉，這些營養素會導致體重增加和慢性疾病風險增加。相反地，全食物（如水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白）含有豐富的纖維、維生素和礦物質，這些營養素有助於促進飽腹感、預防肥胖和改善整體健康。
**專案 2：培養健康飲食習慣的關鍵要點**
培養健康飲食習慣需要持續努力和承諾。以下是一些關鍵要點，可以幫助您踏上健康飲食之路：
* **計劃和準備您的餐點：**提早計劃和準備您的餐點，可以避免在飢餓時做出不健康選擇。
* **閱讀食品標籤：**了解食品標籤有助於做出明智選擇。注意份量大小、熱量及營養素含量，避免攝取過多卡路里、飽和脂肪及糖。
* **專注於正念飲食：**正念飲食是一種技巧，可幫助深入了解自己的飲食行為及動機。在進餐時請專心致志，注意自己的感受及情緒。
* **培育積極身體形象：**積極身體形象與健康飲食息息相關。避免陷入飲食失調迴圈，並專注於欣賞與照顧自身身體。
遵循以上建議，不僅可以幫助你保持理想體重，還能提升整體生活質量，為未來奠定堅實基礎。不妨從今天起開始改變你的飲食品質，讓你的身體享受更好的營養呵護！
所以，今天就開始改善你的飲食選擇吧！這可能會拯救你的生命。訂閱以在 Medium 上收到我發佈下一篇文章的通知。加入我們鼓舞人心的社群，訂閱《Inspirational Newsletter》，獲取有關飲食及更多方面的建議。
參考來源
【健康新趨勢】植物性飲食，你跟上了嗎？
植物性飲食指的是一種以植物性食物為主的飲食模式，也就是吃素，包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等植物來源的食材，同時也可以適度食用少量動物 ...
來源： 營養師 Ricky抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處！想補充蛋白質必看「3大菜單 ...
植物性飲食的菜單 · 一、主餐. 可選擇未精製的糙米飯、五穀飯，並至少占主食類的1/3，避免精製穀物。 · 二、配菜. 為增加植物性食物的攝取，主菜優先選擇 ...
來源： 元氣網植物為主飲食手冊
以植物性食物為優先，對健康有利，也減少畜牧業的溫室氣體. 排放。加工程度低的食物可以避免吃入過多的油脂、添加糖. 等，也減少製程中的能源耗費，符合減 ...
來源： 衛生福利部國民健康署純植物飲食的營養夠嗎？英國營養師為您解答10個問題
... 加工、能促進健康的植物性食物為主，例如全麥穀類、堅果、水果和蔬菜等。不過，也有一些加工食品符合健康飲食的準則，例如營養強化的植物奶和優格，是 ...
來源： Greenpeace植物性飲食也能增肌減脂？營養學博士教你「吃對植物蛋白質、長肌肉 ...
飲食中又該如何透過植物性飲食長肌肉、減脂肪？這次由翁德志營養博士來為我們解答！ 翁德志營養師(Dr Jim營養師/臺北醫學大學保健營養學系博士).
來源： 食醫行什麼是植物性飲食？ - 營養廚房香港
在其最基本的定義中，植物性飲食是一種主要或全部由植物性食物構成的飲食——那些來自植物的、沒有動物來源的食物或人工成分的食品，它們也沒有經過大量加工。
飲食營養素食的種類及優缺點
植物五辛素：除攝取植物性食物外，. 還可含五辛及奶蛋類食物。 健康素：以促進健康 ... 擇新鮮食材，少吃過度加工食品。 四、運動日曬不可少. 每週三到四次，每次花 ...
來源： 長庚醫療財團法人全球資訊網
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