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摘要
本文探討如何在素食飲食中茁壯成長並提升健康與活力，對長期攝取素食的人群尤其重要。 歸納要點:
- 素食中的關鍵營養素包括鈣、維生素 D、K、鎂和蛋白質。這些可以從深綠色蔬菜、堅果、豆類和強化植物奶中獲取,補充品也是有效的選項。
- Omega-3 脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維是素食飲食中的必需營養,有助於預防慢性疾病。亞麻籽、奇亞籽、莓果和全穀類是良好來源。
- 滿足特定營養需求如維生素 B12、鐵和鋅對素食者至關重要。本文提供飲食來源及補充建議,幫助制定均衡的飲食計畫。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 均衡攝取各大類食物是基本飲食原則,多樣化選擇有助於補充各類營養素。
- 素食者應注意蛋白質、維生素B12、維生素D和鈣的攝取,以避免營養不足。
- 衛福部建議每日熱量需求為1200~1800大卡,並依照個人需求進行調整。
- 適當曬太陽或補充維生素D及鈣,可促進骨骼健康。
- 堅果、豆類、綠葉蔬菜和豆腐是富含鈣的良好來源。
- 素食者可根據是否攝取蛋奶及五辛將飲食分為純素、蛋素、奶素等多種分類。
隨著越來越多人選擇吃素，如何在不吃動物性食品的情況下保持營養均衡成了重點。均衡攝取不同種類的天然植物食品，特別注意蛋白質和重要維生素的補充，就能幫助你達成健康目標。記得每天曬一點太陽，或考慮適當補充劑以獲得足夠的維生素D和鈣。此外，全穀類應作為主食，同時搭配多樣化的蔬菜、水果與堅果，確保你的身體能得到所需的一切。
觀點延伸比較:| 分類 | 蛋白質來源 | 維生素B12來源 | 維生素D來源 | 鈣的來源 |
|---|---|---|---|---|
| 純素(Vegan) | 豆類、堅果、全穀類、大豆製品(如豆腐和豆漿) | B12強化食品(如營養酵母)、B12補充劑 | D2補充劑、適當曬太陽或食用紫外線處理過的蘑菇 | 綠葉蔬菜(如菠菜和羽衣甘藍)、杏仁、芝麻、大豆製品、鈣強化植物奶 |
| 蛋素(Ovo-Vegetarian) | 雞蛋、豆類、大豆製品(如豆腐和納豆)、堅果與種子 | B12強化食品或補充劑,部分來自雞蛋中的微量B12 | D2補充劑、適當曬太陽或食用紫外線處理過的蘑菇,部分來自雞蛋中的微量D3 | 綠葉蔬菜、大豆製品、杏仁與其他堅果及種子 |
| 奶素(Lacto-Vegetarian) | 乳製品(牛奶、優格等)、大豆產品和其他植物性蛋白質 | B12主要來自乳製品,必要時可考慮B12補充劑 | D3主要來自於乳製品與適當曬太陽,可考慮D2/D3補充劑 | 乳製品是良好鈣源,同時也應攝取綠葉蔬菜及大豆產品 |
| Ovo-Lacto Vegetarian (蛋奶素) | 雞蛋與乳製品,搭配各類植物性蛋白質,如堅果和大豆產品 | 以雞蛋與乳製品質為主,也可以考慮B12強化食品或補充劑 | 透過日光照射獲取維他命D,也可從含有D3的乳制品中取得,不足时补充维他命D补剂 | 多樣攝取包括牛奶与优格等乳制产品,同时加入绿叶蔬菜与坚果以增加钙摄入 |
| Ori-Taoism vegetarianism (五辛) | 广泛使用富含谷物类(燕麦,小米),富含矿物质的大黄瓜种子, 高纤维水果(苹果,香蕉)。 | 通过营养强化酵母片来补给。 | 适度晒太阳并添加口服维他命 D 补剂 | 高纤绿叶菜为主,并辅之以坚果类及小米粥. |
純素飲食中不可或缺的營養素：鈣、維生素 D、K、鎂和蛋白質
所需營養素：鈣、維生素D、鎂、維生素K
純素來源：
－ 鈣：植物奶（杏仁奶、大豆奶）、以硫酸鈣凝固的豆腐、綠葉蔬菜（羽衣甘藍、小白菜）、杏仁、芝麻、芝麻醬
－ 維生素D：植物奶、強化穀物、暴露在陽光下的蘑菇、日曬時間和補充劑
－ 鎂：堅果（杏仁腰果）、種子（南瓜籽奇亞籽）、豆類全穀物（糙米藜麥）
－ 維生素K：綠葉蔬菜（菠菜羽衣甘藍）、西蘭花、小球芽甘藍、發酵食品如酸菜
根據最近研究，維生素 K2 是維生素 K 的一種特殊形式，對於骨骼和心血管健康至關重要。素食者應注意攝取富含維生素 K2 的食物，例如納豆、菠菜和綠花椰菜。
所需營養素：蛋白質鐵B族維生素鎂
純素來源：
－ 蛋白質：豆類（黃豆小扁豆鷹嘴豆）豆腐天貝毛豆麵筋藜麥堅果種子
－ 鐵質：小扁豆鷹嘴豆黃酮藜麥強化穀物菠菜與富含維他命C的食物一起攝取以增進吸收
根據最新研究，發芽的種子，例如苜蓿芽和扁豆芽，是植物性鐵質的良好來源。這些芽的鐵含量比未發芽的種子高且更容易被人體吸收。
－ B族維他命： 全穀類 豆類 堅果 種子 強化穀物 營養酵母 （提供B12）
－ 鎂： 堅果 種子 豆類 全穀
所需營養成分： Omega 3脂肪酸 纖維 抗氧化劑 鉀 鎂
素食者的營養來源：Omega－3 脂肪酸、抗氧化劑、膳食纖維
素食者的營養來源：
Omega－3 脂肪酸：亞麻籽、奇亞籽、火麻仁、大核桃、藻類補充品。
膳食纖維：水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。
抗氧化劑：漿果類（如藍莓）、綠葉蔬菜（如菠菜）、堅果和種子（如杏仁），黑巧克力，綠茶。
鉀：香蕉、地瓜、西紅柿、菠菜、酪梨和豆類。
鎂：堅果（如腰果）、種子（如南瓜子）、豆類（如豌豆）及全穀物。
所需營養素：
抗氧化劑，維生素 C，維生素 E
素食來源：
抗氧化劑：漿果類、水果中的柑橘類，堅果和種子，綠葉蔬菜。
維生素 C：柑橘類水果（橙子、西柚）、草莓、甜椒、西蘭花和球芽甘藍。
維生素 E：堅果（杏仁榛子）、種子（葵花籽）、菠菜及西蘭花。
所需營養素：
膳食纖維，益生菌，益生元
素食來源：
膳食纖維：水果、蔬菜，全穀物，豆類，堅果與種子。
益生菌：發酵食品，如德式酸菜泡菜 （sauerkraut）、韓式泡菜 （kimchi）、味噌湯 （miso）、天貝 （tempeh） 和醃製黃瓜（pickles） 。
益生元：大蒜 、洋蔥 、韭蔥 、蘆筍 、香蕉 、燕麥 和蘋果。
所需營養素：
Omega－3 脂肪酸 ，B 群維他命 ，抗氧化劑 ，鎂
**補充最新趨勢：**
近期研究發現，螺旋藻和藍藻等微藻類是 Omega－3 脂肪酸的豐富來源，其含量甚至超過傳統植物來源。微藻類製成的補充品已成為素食者攝取 Omega－3 的熱門選擇。
**深入要點：**
素食者應特別注意攝取足夠的維他命 B12 ，因為這種維他命主要存在於動物產品中。強化食品 （fortified foods） 和補充品是素食者獲取 維他命 B12 的良好來源。 素食飲食中應包含各種 堅 果 ， 種 子 和 豆 類 ， 以 確 保 攝 取 足 夠 的 鎂 ， 鐵 和鋅 等 礦物質 。
素食者營養指南：獲取必要營養素的關鍵
**素食者營養來源指南：**
**Omega－3 脂肪酸：**
－ 亞麻籽、奇亞籽、大麻籽、核桃、藻類補充劑
**維生素 B 群：**
－ 營養酵母（B12）、全穀物、豆類、堅果、種子和強化食品
**抗氧化劑：**
－ 漿果、堅果、種子、深綠葉蔬菜和黑巧克力
**鎂元素：**
－ 堅果、種子、豆類和全穀物
**所需營養素：健康脂肪，碘，硒，維生素 B 群**
**健康脂肪來源：**
－ 酪梨（牛油果）、堅果、種子橄欖油亞麻籽油奇亞籽
**碘來源：**
－ 碘鹽 海藻（例如紫菜 昆布）
**硒來源：**
－ 巴西堅果 向日葵籽 糙米 扁豆
**維生素 B 群來源： 全穀物 豆類 堅果 種子 強化麥片 營養酵母**
創新趨勢： 植物來源 Omega －3 脂肪酸的新發現
近年來， 研究發現微藻 （例如螺旋藻 和 小球藻） 等植物來源可以提供豐富的 DHA （二十二碳六烯酸）， 一種重要的 Omega －3 脂肪酸， 傳統上僅能在動物產品中發現。這項發現為純素食者和素食主義者提供了新的獲取 DHA 的選擇， 有助於支援大腦健康 和心血管功能。
深入要點： 碘的最新攝取建議
美國農業部最近更新了碘的每日建議攝取量， 從 150 微克提高到 220 微克。由於碘是甲狀腺激素合成的必需營養素， 增加碘的攝取量對於保持甲狀腺健康至關重要。 素食者和純素食者應特別注意他們的碘攝取量 ， 因為植物性食物通常碘含量較低。 建議攝取海鹽 食用海藻或補充碘化鉀以滿足每日碘需求。
所需營養素 ： 水合作用 電解質
水合作用 ：
水 草本茶 水果 （西瓜 黃瓜 橙） 蔬菜
電解質 ：
鉀 （香蕉 馬鈴薯 菠菜）
鎂 （堅果 種子 豆類）
鈣 （強化植物奶 深綠葉蔬菜）
所需營養素 ： 鋅 Omega －3脂肪酸 葉酸 維生素 E
素食營養指南：滿足身體對維生素和礦物質的關鍵需求
素食來源：鋅：豆類、鷹嘴豆、小扁豆、豆腐、堅果、種子、全穀物。Omega－3脂肪酸：亞麻籽、奇亞籽、大麻籽、核桃、藻類補充劑。葉酸：綠葉蔬菜、豆類、堅果、種子，加強型穀物。維生素E：堅果（杏仁、榛子）、種子（葵花籽）、菠菜、西蘭花。所需營養素：維生素A，C，E，生物素，健康脂肪。 素食來源：
維生素A：胡蘿蔔，甘薯，菠菜，羽衣甘藍，杏乾
維生素C：柑橘類水果，草莓，甜椒，中國芥藍，小椰菜
維生素E：堅果種子菠菜西蘭花
生物素： 堅果， 種子， 甘薯， 菠菜， 燕麥
健康脂肪： 酪梨， 堅果， 種子， 橄欖油， 亞麻籽油
所需營養素： 維他命 C，E，Zinc，Selenium 抗氧化劑
Vegan Sources：
Vitamin C： Citrus fruits strawberries bell peppers broccoli Brussels sprouts Vitamin E Nuts seeds spinach broccoli Zinc Legumes chickpeas lentils tofu nuts seeds whole grains Selenium Brazil nuts sunflower seeds brown rice lentils Antioxidants Berries nuts seeds dark leafy greens dark chocolate
多樣化飲食：
納入各式各樣的植物性食品，以確保全面的營養攝取。
餐膳規劃：
計畫餐點時，包括均衡的宏量營養元素和必需的維他命與礦物質。
補充劑：
考慮使用補充劑來彌補如維他命B12 、D及 omega－3 脂肪酸等潛在缺口。
強化食品：
使用強化植物奶，加強穀物與營養酵母以提升關鍵營養成分攝取量。
烹飪方式：
採用能儲存營養成分的方法，如蒸煮烘焙和快炒等方式。
有意識搭配：
將富含維他命C 的食材與富鐵食材一起食用，以增強營養吸收。
概述：
這份全面指南涵蓋了所有方面的純植物性飲食，包括如何滿足身體各系統所需的營養需求。它提供實際建議，用餐計畫提示，以及科學參考資料。
重要性：
解釋如何確保充足攝取蛋白質鐵鈣omega－3 脂肪酸及維他命等必須營養，有助於保持骨骼肌肉心臟與其他器官健康。
概述：
Dr． Greger 檢視了早逝主要原因並解釋怎麼透過純植物性飲食來預防甚至逆轉這些疾病。本書引用大量科學研究資料．
重要性：
專注於預防迴圈系統消化系統以及其他主要身體系統相關疾病之營養角色 ，詳細說明各種植物食品對於健康益處．
概述：
此書展示了一項大規模飲與病關係研究結果推崇全食品純植飲 它強調飲與慢病間連結．
重要性：
提供證據證明純植飲對整體健康支援 包括骨骼肌肉心血管系統 強調全食品預防疾病重要性．
概述：
本書提供實用指南來採用純植飲 專注於營養均衡與長期健康 包括餐膳計劃 營養建議及常見問題回答．
重要性：
詳細資訊關於不同生命階段與健康狀況下滿足營養需求 覆蓋各主要身體系統必要營養並如何從純植獲取．
概述：
一本使用者友好指南介紹純植營 解釋清楚科學原理 餐膳計劃提示及譜 幫助讀者採納並維持健康純植飲．
重要性：
討論怎麼達成平衡 營 特別是關鍵源 提供實際建議支援各種身體透過 飲 ．
概述：
Dr． Kahn 心臟學家解釋怎麼透過純植改善心臟整體 本包括科學資料 餐單譜
重視點：
聚焦於心血管但也涉及其他如消化神經 系統受益．
概述：
挑戰傳統倡導一種整體方法 強調全 食品
重視點：
深入探討複雜相互作用 全 食品對整體益處 涉及多個身體 系統受益
概述：
Dr． McDougall 推廣基於澱中心 如土 豆米玉米 本包括科學資料實際建議
重要 ：
解釋基於澱 飲可以支撐減肥預防慢病 有利於心血管消 化內分泌 系統
總結：
該書基於同名紀錄片推動一 種 全 食品以預防逆轉慢包含譜成功故事 重 點 ： 討論了 植 多個 系統 健康帶來益處 並提供實際指導逐步轉向並保持這種 。
純素飲食的關鍵營養素：最佳化攝取與注意事項
精心規劃的純素飲食可以全方位地支援人體主要的系統和器官。透過專注於富含營養的植物性食品，個人可以確保攝取到促進最佳健康狀況並預防慢性疾病所需的重要維生素、礦物質和抗氧化劑。本篇文章強調了關鍵營養素及其純素來源，展示了它們如何有益於骨骼、肌肉、迴圈系統、呼吸系統、消化系統、神經系統、內分泌系統、泌尿系統、生殖系統、面板和淋巴系統。
**最新趨勢：植物性飲食的興起**
近年來，隨著人們對健康和環境意識的提升，植物性飲食已成為全球趨勢。純素飲食以其富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的植物性食物為基礎，已被證明能有效改善心血管健康、防止慢性疾病，並緩解氣候變遷。
**深入要點：關鍵營養素的最佳化攝取**
補充維生素B12和鐵是純素飲食中常見的考量。維生素B12主要存在於動物性食品中，純素者可透過強化食品、營養酵母或補充品來攝取。鐵質在植物性食物中含量較低且吸收率較差，建議純素者選擇富含維生素C的食物，如柑橘類水果及綠葉蔬菜，以促進鐵質吸收。
透過納入多樣性的食品群組、規劃均衡膳食以及適當考慮補充品，純素者可以達到全面的營養健康。如需更詳細指導，可參考Brenda Davis 和 Vesanto Melina 的《Becoming Vegan》以及Michael Greger 醫師所著《How Not to Die》等資源，它們提供了寶貴見解。採用純素飲食不僅支援個人的健康，也推動了一種可持續且具同情心的生活方式。
參考來源
素食飲食指南
為了維持基本的營養及健康，身體必須由日常飲食中獲得生命所需熱量及營. 養素。因食物所含的營養素特性不同，將食物適當分類，各類適量攝取，即可滿. 足「均衡飲食」的 ...
來源： 衛生福利部臺南醫院【素食飲食指南】一篇看懂素食者如何補充人體必需營養
均衡攝取各大類食物是最基本的飲食原則，多樣化的食物選擇有助於人體補充各類營養素與植化素，維持人體生理機能。推薦素食者可以選擇由多樣食品組合而成的 ...
來源： 蘭揚食品素食飲食指南手冊
107年新版「素食飲食指南」參考每人每日飲食熱量並搭配「素食飲食指標」，使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化，進而預防營養素不足或過量的問題，同時維持素食者之身體 ...
來源： 衛生福利部國民健康署素食飲食
養，而豆魚蛋肉類是蛋白質的良好來源，因此素. 食者常被誤以為肉類攝取不足，會造成營養不良。 ◇依照衛生福利部公布之素食飲食指南，以每日需. 求1200~1800 大卡之 ...
來源： 國泰醫院素食營養
1.純素或全素者:指完全不食動物性食品(如魚、肉、蛋、奶類)及不含植物五辛的純 ... 健康素食的飲食指南. 食物多樣化. •每大類飲食應選. 擇力求變化，增. 加食物的多樣 ...
來源： 衛生福利部臺南醫院基礎營養健康指南，素食者飲食與一般詳細解析，讓你維持好體態
素食飲食者可以依照是否有攝取蛋、奶、及五辛素飲食選擇細分為「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五種；一般非素食者可能不 ...
來源： yohopower.tw吃進去的營養夠了嗎？你不能不知的「每日素食餐盤」 - Veggie Care 素學系
在台灣，選擇「素食」的人越來越多，為了避免營養素不足或過量，衛福部國民健康署提醒素食者應以全穀類為主食，並注意蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣 ...
來源： Veggie Care 素學系
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